Haben Sie das Gefühl, dass Sie einfach nicht mehr trainieren können, Ihr Bauch aber trotzdem nicht verschwindet? Geben Sie einfach nicht auf und hören Sie auf, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, denn wenn Sie an dem für fast alle Frauen problematischsten Bereich arbeiten, müssen Sie bedenken, dass nicht nur die Menge des Trainings wichtig ist, sondern auch Ihre Ernährung. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Bauch zu Hause flach machen und geben Ihnen eine Reihe von Übungen, um eine dünne Taille zu schaffen.
Wenn Sie diese Tipps befolgen und nicht auf das Training verzichten, können Sie innerhalb eines Monats mit dem Wunsch aller Frauen prahlen – einem flachen Bauch.
Geheimnis Nr. 1 . Um überschüssiges Unterhautfett loszuwerden und einen flachen Bauch zu erreichen, sollte jede Frau täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Nüsse, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Das Angenehmste an solchen Lebensmitteln ist, dass sie sehr wenig Kalorien enthalten und praktisch überhaupt kein Fett enthalten, sodass Sie mit solchen Produkten erfolgreich abnehmen können.
Denken Sie daran, dass Sie solche Lebensmittel sehr sorgfältig kauen müssen. Es ist erwiesen, dass das langsame Kauen dafür sorgt, dass das Gehirn Zeit hat, das Signal zu empfangen, dass der Magen voll ist, was bedeutet, dass man nicht zu viel isst. Es ist jedoch notwendig, den Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln schrittweise zu steigern, da eine plötzliche Ernährungsumstellung zu einer „Überraschung“ wie einem aufgeblähten Bauch führen kann.
Geheimnis Nr. 2 . Vermeiden Sie den Verzehr von überschüssigen Kohlenhydraten. Eine Frau sollte nur 40 % ihrer Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, also etwa 200-300 g, während sie eine Diät einhält, die den Verzehr von 1800 kcal erfordert. Wenn Kohlenhydrate in den Magen gelangen, werden sie in Glukose zerlegt, die später in Glykogen umgewandelt wird. Diese Substanz wird von den menschlichen Muskeln als Treibstoff genutzt.
Aber eine weitere Eigenschaft von Glykogen ist seine Fähigkeit, dreimal mehr Wasser zu speichern, als es selbst wiegt (Fette und Proteine speichern überhaupt kein Wasser). Aus diesem Grund verlieren Menschen, die sich kohlenhydratfrei oder kohlenhydratarm ernähren, so schnell an Gewicht, weil sie einfach überschüssige Flüssigkeit verlieren. Experten raten dazu, viel Gemüse und Obst zu essen; sie enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und Wasser, sodass eine Gewichtszunahme durch den Verzehr solcher Lebensmittel nahezu unmöglich ist.
Natürlich müssen Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten verzichten. Dazu gehören Backwaren, Kuchen, Süßigkeiten, Gebäck und sämtliches Fast Food. Dies ist vielleicht die wichtigste Regel, die befolgt werden muss, wenn Sie zu Hause einen flachen Bauch haben möchten.
Geheimnis Nr. 3 . Dieser Rat ist bis zur Unmöglichkeit banal: Trinken Sie so viel Wasser wie möglich. Es gibt Experten, die glauben, dass sich zu viel Wasser negativ auf die Figur auswirken kann. Das stimmt aber nicht, denn Wasser entzieht dem Körper tatsächlich Natrium und hilft beim Abnehmen. Sie sollten einen optimalen Wasserhaushalt in Ihrem Körper aufrechterhalten; dies trägt nicht nur zu einem flachen Bauch bei, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Haut perfekt mit Feuchtigkeit versorgt wird. Trinken Sie daher unbedingt mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag. Aber es ist besser, die Menge an Getränken mit Blähungen zu reduzieren oder sie sogar aus der Ernährung zu streichen. Kohlendioxid, das Blasen bildet, kann die Verdauung verlangsamen und zu Blähungen führen.
Geheimnis Nr. 4 . Unser Körper benötigt Natrium nur in vertretbaren Grenzen. Es hilft, den Wasserstoffwechsel zu regulieren, den Blutdruck zu normalisieren, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen und die Muskeln zu trainieren. Die meisten Menschen nehmen neben Konserven, Salz und dem Wunsch, etwas Salziges zu essen, zehnmal mehr Natrium zu sich als die 500 mg, die der Körper benötigt. Achten Sie daher unbedingt auf die Menge an Natrium, die Sie zu sich nehmen. Es ist besser, das gleiche Produkt gekocht oder gebacken zu essen statt Brat- oder Bratkartoffeln, frische statt eingelegte Gurken und ein Stück gekochtes Schweinefleisch statt Schinken.
Geheimnis Nr. 5 . Vergessen Sie das Essen in der Nacht! Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen und ein herzhaftes Abendessen zu sich nehmen, lässt das Übergewicht nicht lange auf sich warten. Aber Sie sollten sich nicht zu sehr aufregen, denn das ist nur das Gewicht des Wassers; der menschliche Körper ist nicht in der Lage, über Nacht eine solche Menge an Fett abzulagern. Aber es gibt immer noch ein Problem mit späten Abendessen. Das Problem ist, dass solche Mahlzeiten leicht zur Gewohnheit werden und den Appetit im Laufe des Tages schwächen.
Vermeiden Sie unbedingt späte Abendessen. Das bringt gleich mehrere positive Aspekte mit sich: Erstens wachen Sie mit einem Gefühl der Leichtigkeit auf, zweitens mit dem gewünschten flachen Bauch und drittens möchten Sie nicht auf das Frühstück verzichten.
Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass zwischen ihnen nicht mehr als 3-4 Stunden Pause liegen. Und verzichten Sie auf keinen Fall auf Frühstück, Mittagessen und Nachmittagssnack! Sie werden also zum Abendessen einfach nicht viel essen können. Wenn Ihr Appetit jedoch vor dem Schlafengehen stark zugenommen hat, können Sie fettarmen Joghurt oder einen kleinen Apfel essen.
Geheimnis Nr. 6 . Versuchen Sie, Ihr Leben vom Stress zu befreien. Ja, das mag wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen, aber Sie können zumindest versuchen, auf einige akute Situationen weniger schmerzhaft zu reagieren. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Stress die Ausschüttung eines Hormons namens Cortisol verursacht, das zu gesteigertem Appetit führt, und dies ist eine direkte Folge von Übergewicht. Darüber hinaus wird es gezielt im Taillen- und Bauchbereich platziert.
Es wird nützlich sein, Cardio-Training zu machen. Sie leisten hervorragende Hilfe bei der Überwindung nervöser Überlastung. Versuchen Sie, sich öfter zu entspannen – dies ist eine weitere Möglichkeit, Stress und übermäßiges Essen aus Ihrem Leben zu verbannen.
Es gibt keine universellen Übungen, die den Bauch schnell flach machen und ausnahmslos für alle Menschen geeignet sind. Für jeden Menschen ist es notwendig, die Übungen anhand seiner Konstitution, genetischen Veranlagung und einer Vielzahl weiterer Faktoren individuell auszuwählen. Sie können jedoch selbst entscheiden, wie Sie diese oder jene Übung genau anpassen müssen, damit sie für Sie den größtmöglichen Nutzen bringt.
Alle Bauchübungen lassen sich in drei Typen einteilen:
Die beste Zeit zum Trainieren ist morgens (vor dem Essen) oder 3 Stunden nach dem Essen. Um die maximale Wirkung der Übungen zu erzielen, müssen Sie jede Übung etwa 25 Mal in zwei Ansätzen wiederholen. Erhöhen Sie die Belastung jede Woche.
Also, die Übungen:
Sie wissen nicht, wie Sie einen flachen Bauch bekommen? Befolgen Sie alle oben genannten Empfehlungen und alles wird für Sie klappen!
Du rennst morgens, nimmst nach 18 Uhr nichts mehr in den Mund und der Kühlschrank ist nur noch voll, aber trotz alledem verschwindet das Fett zu langsam und der Gedanke an einen flachen Bauch lässt dich keine Minute in Ruhe .
Natürlich sind alle oben genannten Gewohnheiten für den Anfang großartig, aber sie reichen nicht aus. Nachfolgend finden Sie weitere Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel eines perfekt flachen Bauches schnell zu erreichen.
Es könnte Sie interessieren, dass Sie 25 % mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie ab und zu Ihr Gehtempo erhöhen.
Eine Studie ergab, dass kurzes, intensives Training nach drei Monaten zu einer durchschnittlichen Reduzierung des viszeralen (Bauch-)Fetts um 20 % führte, während langfristiges moderates Training nicht dasselbe zeigte.
Wenn Sie also auf der Suche nach schnellen Ergebnissen sind, wäre es eine kluge Entscheidung Ihrerseits, sich das Ziel zu setzen, zwei- bis dreimal pro Woche Speedwalking zu machen, jeweils mindestens 30 Minuten lang. Bei solchen Spaziergängen müssen Sie ein Tempo einhalten, bei dem Sie nur abrupt sprechen können.
Wenn Sie dieses Tempo nicht über die gesamte Wanderung halten können, trainieren Sie in Intervallen: Ersetzen Sie ein schnelles Tempo durch ein langsames und wechseln Sie dann wieder zu einem schnellen.
Hier sind einige Möglichkeiten, Intervalle zu verfolgen:
Um die Belastung bei Crunches (Übungen zum Trainieren der Bauchmuskulatur) zu erhöhen, wird ein Fitnessball benötigt.
Forscher der San Diego State University fanden heraus, dass diese einfache Methode die Belastung des Musculus rectus abdominis um 40 % und der schrägen Muskulatur um etwa 47 % erhöhen kann.
Aber man sollte auch verstehen, dass Crunches nur ein Teil des Ganzen sind, das die oberen Muskeln stärkt. Der Weg zu einem flachen Bauch führt auch über das Training der inneren Muskulatur.
Wie trainiert man die inneren Muskeln? Eine der einfachsten Möglichkeiten sind Übungen, die allgemein als „Training“ bezeichnet werden. Wie diese Übungen durchgeführt werden, können Sie im Video unten sehen.
Kräftige Übungen wie zügiges Gehen oder Laufen eignen sich hervorragend für einen flachen Bauch, aber wenn Sie dazu noch Krafttraining hinzufügen, können Sie viel schneller Ergebnisse erzielen.
Am Skidmore College wurde ein 12-wöchiges Experiment durchgeführt, bei dem die folgenden Schlussfolgerungen gezogen wurden. Menschen, die Aerobic-Übungen mit einer proteinreichen Diät kombinierten, verbrannten doppelt so viel Fett (einschließlich viermal mehr Bauchfett) als Menschen, die nur Cardio machten und sich traditionell ernährten.
Erwägen Sie daher den Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Wenn Sie bereits ins Fitnessstudio gehen, liegen Sie vor den 80 % der Menschen, die dies nicht tun. Denn auch allgemeine Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben) beanspruchen die Hauptmuskulatur des Mittelkörpers, darunter auch die Bauchmuskeln.
Wenn Ihre Aufgabe jedoch darin besteht, jeden einzelnen Muskel zu trainieren, sollten Sie darüber nachdenken, ihn zu Ihrem Trainingskomplex hinzuzufügen. Tatsache ist, dass Ihr Körper beispielsweise beim Stehen auf einem Bein gezwungen ist, alle wichtigen Muskeln zu nutzen, um das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu verhindern.
Hier sind einige Gleichgewichtsübungen, die Sie ausprobieren können:
Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zusammen mit anderen Muskeln Ihres Körpers zu trainieren, besteht darin, bei Übungen (z. B. Ausfallschritten oder Kniebeugen) ein leichtes Gewicht über dem Kopf zu halten. Die Idee dahinter ist, dass die Muskeln des zentralen Körperteils das Verbindungsglied zwischen dem unteren und dem oberen Körperteil sind. Und je größer der Abstand von der Körpermitte zu den Fingerspitzen ist, desto größer ist die Belastung auf diese Muskeln, denn ihre Aufgabe ist es, den Rumpf aufrecht zu halten.
Richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung sind der sicherste Weg zu einem flachen Bauch, aber nur, wenn Sie Zeit zum Schlafen finden.
Führt zu einem Anstieg der Konzentration von Cortisol (Stresshormon) und zu Bauchfettablagerungen. Dies ist eine bestätigte Tatsache.
Es wurde eine Studie durchgeführt, die sechs Jahre dauerte. Es wurde festgestellt, dass Erwachsene, die durchschnittlich 5 bis 6 Stunden pro Nacht schlafen, mit 35 % höherer Wahrscheinlichkeit 4 bis 5 zusätzliche Pfunde zunehmen und 60 % häufiger Bauchfett entwickeln als diejenigen, die 7 bis 5 zusätzliche Pfunde schlafen Uhr.
Erwägen Sie, früher zu Bett zu gehen.
Gut für die Haut und hilft bei der Krebsbekämpfung. Es ist auch ein gutes Mittel für diejenigen, die eine schöne Figur anstreben.
Die im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die zwölf Wochen lang Sport trieben und mindestens vier Tassen grünen Tee pro Tag tranken, achtmal mehr Bauchfett verbrannten als normale Menschen, die regelmäßig koffeinhaltige Getränke konsumierten.
Dies ist ein ernsthafter Grund, über die Einnahme von grünem Tee zum Training nachzudenken.
Der letzte Punkt besteht darin, Ihnen ein ungefähres Trainingsprogramm anzubieten, das Sie befolgen können, um einen flachen und schönen Bauch zu erreichen.
Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um alle vorgeschlagenen Übungen auf einmal zu machen, beginnen Sie mit Cardio, fügen Sie dann Kraftübungen hinzu und erst dann Bauchübungen.
Hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm:
Das sind die sieben Punkte, die wir Ihnen heute mitteilen wollten. Wenn Sie den Artikel nützlich fanden, speichern Sie ihn, um ihn nicht zu verlieren, oder, noch besser, teilen Sie ihn mit Ihren Freunden.
Du hast mehr als ein Paar Wanderschuhe abgenutzt. Sie füllen Ihren Supermarktkorb nur mit gesunden Lebensmitteln. Und wenn Sie gestresst sind, springen Sie nicht einmal in ein Eis. Dennoch verschwindet Ihr Bauchfett nicht. Natürlich verärgert Sie diese Tatsache, aber das ist nicht für immer so. Gesunde Gewohnheiten sind ein guter Anfang, aber mit zunehmendem Alter müssen Sie mehr Sport treiben und sich noch intelligenter ernähren, um schlank zu bleiben. „Bauchfett lässt sich sehr leicht loswerden, wenn man die richtige Strategie verfolgt“, sagt Dr. Michelle Olson, Forscherin an der Auburn University.
Hier sind einige bewährte Möglichkeiten, Ihren bereits gesunden Lebensstil zu ändern, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen.
Beschleunigen Sie Ihr Schritttempo und Sie verbrennen durchschnittlich 25 % mehr Kalorien – einschließlich Bauchfett. Eine aktuelle Studie der University of Arkansas ergab, dass Probanden, die sich kurzzeitiger, hochintensiver körperlicher Aktivität aussetzten, bei gleicher Anzahl verbrannter Kalorien pro Woche innerhalb von drei Monaten 20 % ihres viszeralen (intraabdominalen) Fetts verloren Wer länger, aber in einem durchschnittlichen Tempo trainierte, hat sich diesbezüglich nicht verändert. Streben Sie zwei bis drei intensive Spaziergänge pro Woche an. Sie müssen in einem Tempo gehen, bei dem es für Sie schwierig ist, mehr als ein paar Wörter auf einmal zu sagen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, während des gesamten Trainings ein hohes Tempo beizubehalten, machen Sie Intervalle und wechseln Sie dabei kurze Sprints mit langsamerem Gehen ab. Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Intervalle im Auge zu behalten:
Verwenden Sie Musik beim Gehen: Beschleunigen Sie, während ein Lied läuft, und entspannen Sie sich beim nächsten. Mit einer Sportuhr: Wechseln Sie zwischen 3 und 5 Minuten zügigem Gehen mit ähnlichen Phasen des Gehens in mäßigem Tempo. In hügeligem Gelände: Gehen Sie bergauf so schnell wie möglich und erholen Sie sich beim Abstieg (Sie können das Gleiche auch auf einem Laufband tun, indem Sie die Steigung für ein schnelles Tempo auf 5–10 % einstellen und für die Erholung auf Null reduzieren).
Um die Belastung der Bauchmuskeln durch klassische Crunches zu erhöhen, verwenden Sie einen Fitball. Eine Studie der San Diego State University ergab, dass bei der Verwendung eines Stabilitätsballs die vorderen Bauchmuskeln (Rektusmuskeln) um etwa 40 % und die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln um 47 % stärker aktiviert werden. Fügen Sie Ihrem Training auch einige Bewegungen hinzu, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. „Crunches sind nur ein Teil der Geschichte“, sagt Trainer Jonathan Ross, Inhaber von Aion Fitness in Bowie, Maryland. „Der Schlüssel zu grundsoliden Bauchmuskeln liegt in der Stärkung aller Bereiche unterhalb der oberen Bauchmuskeln.“
Die einfachsten Übungen, die auf diesen Bereich abzielen, sind Planks. Nehmen Sie in der einfachsten Variante eine horizontale Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Unterarme. Drücken Sie dann Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften und Beine an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in dieser Position. Versuchen Sie es auch mit Seitenbrettern: Balancieren Sie auf einem Ellbogen, einem Unterarm und einer Seite Ihres Fußes, wobei Ihre Beine zusammengelegt sind und der andere Arm zur Decke gerichtet ist.
Kräftige Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen oder Joggen eignen sich hervorragend, um schnell Bauchfett zu verlieren, aber Ganzkörper-Krafttraining wird Ihre Ergebnisse noch weiter verbessern. Eine über 12 Wochen am Skidmore College durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die hochintensives Krafttraining mit Cardio-Training kombinierten, fast zweimal mehr Fett verloren (insbesondere mehr als viermal mehr Bauchfett) als diejenigen, die nur Cardio-Training machten. Die erste Gruppe folgte ebenfalls einer proteinreichen Diät, während die zweite Gruppe einem traditionellen eiweißreichen Ernährungsplan folgte. Forscher vermuten, dass der zusätzliche Fettabbau auf eine erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Krafttraining und einen erhöhten Proteingehalt in der Ernährung zurückzuführen ist.
Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die verlorenen Pfunde wieder zunehmen. „Wenn Sie Gewicht verlieren, geschieht dies sowohl durch Fett als auch durch Muskeln“, erklärt Olson. „Krafttraining trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu steigern, wodurch verhindert wird, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.“
Untersuchungen zeigen, dass selbst einfache Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eine großartige Möglichkeit sind, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und einen flacheren Bauch zu bekommen. Wenn Sie Gleichgewichtsübungen in Ihr Training einbauen, wie zum Beispiel das Balancieren auf einem Bein, ein Wackelbrett oder eine aufblasbare Platte (erhältlich in einem Sportartikelgeschäft), trainieren und straffen Sie alle Ihre Muskeln. „Wenn Sie Ihren Stand verringern, beispielsweise beim Balancieren auf einem Bein, fällt es Ihnen schwerer, das Gleichgewicht zu halten, sodass Ihr Körper auf natürliche Weise alle Ihre Rumpfmuskeln beansprucht und Sie so vor Stürzen bewahrt“, sagt Olson. Versuchen Sie es mit Knieheben nach Ausfallschritten, einbeinigen Kniebeugen oder einfach dem Balancieren auf einem Bein, während Sie Oberkörperübungen wie Bizepscurls oder Langhanteldrücken im Stehen machen.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, indem Sie Übungen an anderen Körperteilen durchführen: Halten Sie ein leichtes Gewicht über sich, während Sie Ausfallschritte oder Kniebeugen ausführen. „Ihre Bauchmuskeln sind die wichtigste Verbindung zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper“, erklärt Dr. Christopher Mohr, Sportphysiologe und Miteigentümer des Mohr Results Fitness Center in Louisville. „Je größer der Abstand vom Bauch bis zu den Fingerspitzen ist, desto mehr arbeiten Ihre Bauchmuskeln, um Sie aufrecht zu halten.“ Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln fester und kräftiger.
Richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen, sowohl Stress als auch Bauchfett loszuwerden. Aber nur, wenn man gut schläft. Schlafmangel erhöht den Spiegel des Stresshormons (Cortisol), was zu einer Zunahme des Bauchfetts führt. „Es gibt einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen Schlafmangel, erhöhtem Stresshormonspiegel und Gewichtszunahme“, sagt Olson. Eine in Kanada über einen Zeitraum von 6 Jahren durchgeführte Studie ergab, dass Erwachsene, die 5 bis 6 Stunden pro Nacht schliefen, mit 35 % höherer Wahrscheinlichkeit mehr als 5 zusätzliche Pfunde zunahmen und im Durchschnitt 60 % häufiger übergewichtig waren als diejenigen, die dies taten 7-8 Stunden geschlafen.
Grüner Tee ist gut für die Haut und senkt das Krebsrisiko. Es hilft auch, den Bauch flacher zu machen. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang etwa 4 Tassen grünen Tee pro Tag tranken, etwa achtmal mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die andere koffeinhaltige Getränke tranken – etwa 8 % gegenüber 1 %. Forscher vermuten, dass Catechine (Phytonährstoffe, die in grünem Tee enthalten sind) den Fettabbau beschleunigen.
Um schnell einen flachen Bauch zu erreichen, befolgen Sie alle Tipps und Tricks in diesem Artikel zu Ernährung und Bewegung. Wenn Sie nicht für alles Zeit haben, beginnen Sie mit Cardio-Übungen. Dann kommen noch Krafttraining und schließlich Übungen, die gezielt auf die Bauchmuskulatur abzielen.
Es ist sehr wichtig, Kalorien zu zählen, Portionsgrößen zu reduzieren und Junk Food zu minimieren. Doch es gibt Produkte, mit denen Sie Ihr Ziel noch schneller erreichen. Das sind zum Beispiel Vollkorngetreide, Nüsse, Eier und Käse.
Es steht ein großes Ereignis an und Sie haben einen aufgeblähten Bauch und nur eine Woche, um das Problem zu beheben. Sie können dies tun, wenn Sie die folgenden Tipps befolgen. Es wird Ihnen so gut gefallen, dass Sie ihnen nach einer Woche folgen möchten.
Wasser sollte Ihre erste Wahl sein. Sie sollten immer Wasser trinken, aber das ist besonders wichtig, wenn Sie einen flachen Bauch anstreben. Wenn Sie Wasser trinken, helfen Sie Ihrem Körper, den richtigen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, vermeiden Wassereinlagerungen (die die Hauptursache für einen aufgeblähten Bauch sind) und sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen. Wasser spaltet außerdem Fette in Energie auf und versorgt die Muskeln mit Nährstoffen, um den Stoffwechsel zu unterstützen.
Trinken Sie grünen Tee. Neben vielen anderen Vorteilen kann grüner Tee auch Bauchfett reduzieren, da er das Antioxidans Catechine enthält. Um beim Training noch mehr Fett zu verbrennen, trinken Sie zunächst grünen Tee.
Bereiten Sie einen Fruchtcocktail zu. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Dehydrierung zu vermeiden, die der Feind eines flachen Bauches ist. Wenn Sie einen Smoothie mit Wassermelone zubereiten, erhalten Sie eine Aminosäure namens Arginin. Eine Studie im Journal of Nutrition ergab, dass Arginin Körperfett reduzieren und die Muskelmasse erhöhen kann. Ananas-Smoothie liefert Ihnen Bromelain, ein Enzym, das Proteine abbaut, die Verdauung erleichtert und Blähungen lindert.
Ingwer hinzufügen. Ingwer beruhigt den Magen-Darm-Trakt und kann helfen, Blähungen zu reduzieren. Fügen Sie frischen, geriebenen Ingwer zu grünem Tee hinzu oder kochen Sie gehackte Wurzelstücke auf, um Ingwertee zuzubereiten.
Trinken Sie Minztee. Es ist kein Zufall, dass viele Restaurants nach dem Essen Pfefferminzbonbons servieren. es fördert die Verdauung. Brühen Sie Minztee auf oder geben Sie Minzblätter zu Wasser oder grünem Tee.
Trinken Sie keinen Alkohol. Alkohol ist der Feind eines flachen Bauches. Es reduziert die Fettverbrennung um 36 % und kann außerdem die Produktion fettverbrennender Hormone unterdrücken.
Vermeiden Sie kohlensäurehaltige und fermentierte Getränke. Die in solchen Getränken enthaltenen Gase sammeln sich im Darmtrakt an und führen zu einem geschwollenen und aufgeblähten Bauch.
Verwenden Sie kein Sorbit. Sorbitol ist ein künstlicher Süßstoff, der in einigen Diät-Limonaden enthalten ist. Obwohl es süßer und kalorienfreier ist, besteht das Problem darin, dass der Körper Schwierigkeiten hat, die Substanz zu verdauen. Man findet es nicht nur in kohlensäurehaltigen Getränken, sondern auch in Joghurt, kalorienarmen Lebensmitteln, Kaugummi und Süßigkeiten.
Cardio-Training. Nichts verbrennt Bauchfett so sehr wie Aerobic. Eine Studie der Duke University ergab, dass Aerobic-Übungen der effektivste Weg sind, tiefes, viszerales Bauchfett zu verbrennen. Sie verbrennen 67 % mehr Kalorien als Krafttraining oder Kurse, die Cardio- und Kraftübungen kombinieren.
Machen Sie Bauchübungen. Trainer sind sich nie darüber einig, ob Bauchmuskelübungen der beste Weg sind, Ihre Bauchmuskeln zu glätten, aber niemand bestreitet die Tatsache, dass sie direkt die Vorderseite und die Seiten Ihrer Bauchmuskeln trainieren.
Arbeite an deinem Kern. Ihr Kern besteht aus Ihren Bauchmuskeln sowie den Muskeln Ihres unteren Rückens, Ihres Beckens und Ihrer Hüften. Insgesamt mehr als 15 Muskeln. Um einen wirklich flachen Bauch zu haben, müssen Sie alle diese Muskeln trainieren.
Verbessern Sie Ihre Körperhaltung. Durch eine gute Körperhaltung lassen sich optisch zwei Kilo abnehmen, warum also nicht diese Chance nutzen? Stehen Sie mit entspanntem Becken und leicht gewölbtem Rücken. Die Brust sollte auf einer Linie mit dem Bauch sein. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und senken Sie sie leicht ab. Halten Sie Ihren Kopf zentriert und stellen Sie sich vor, dass Ihr Nacken eine Verlängerung Ihres Rückens ist und dass ein Seil daran befestigt ist, das Ihren Kopf leicht anhebt.
Wählen Sie Kleidung, die Ihren Bauch optisch verkleinert. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Garderobe so zu gestalten, dass sie Ihnen beim Kampf gegen Bauchfett hilft. Mit den richtigen Stoffen und Stilen können Sie die Illusion eines kleineren Bauches erzeugen.
Benutze Shapewear. Es wird Ihnen dabei helfen, den Look zu kreieren, den Sie anstreben. Es gibt viele Arten solcher Unterwäsche, aber Sie müssen nach Unterwäsche mit hohem Bund und Radlerhosen Ausschau halten, um Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel schlanker zu machen. Wählen Sie das richtige Gewicht der Unterwäsche, von dünn bis sehr dick, damit Sie sich wohl fühlen.
Nicht alle Frauen haben die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Manche Menschen können das Haus nicht mit ihren Kindern verlassen, andere haben einfach keine Zeit, die Gründe können ganz unterschiedlich sein. Allerdings möchte jeder schön und fit aussehen, insbesondere eine dünne und schlanke Taille haben. In diesem Fall sollten Sie Übungen für einen flachen Bauch durchführen. Die effektivsten Übungen zu Hause sind Crunches, Clamshells, Beinheben im Liegen, Planken und Staubsaugen. Wie führt man diese Übungen richtig aus, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen?
Eine Stärkung der Bauchmuskulatur und eine Straffung des Bauches kann durch effektive Übungen erreicht werden, das Fett in unserem Körper lässt sich jedoch an bestimmten Stellen nicht reduzieren. Daher müssen Sie verstehen, dass Training allein nicht das gewünschte Ergebnis erzielen kann, um einen flachen Bauch zu bekommen.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und sich nach dem Training ein süßes Brötchen schnappen und Pommes verschlingen, dann wird das ganze Ergebnis unter einer ordentlichen Fettschicht verborgen bleiben. Es ist wichtig, eine Reihe von Übungen für einen flachen Bauch zu Hause mit zu kombinieren.
Crunches
Die beliebteste Heimübung. Sein Vorteil ist, dass es einfach durchzuführen ist; das Drehen kann sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Auszubildenden durchgeführt werden. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, wenn es schwer ist, breiten Sie besser eine kleine Matte aus, beugen Sie die Beine an den Knien, die Fersen und der untere Rücken werden auf den Boden gedrückt, die Arme können auf der Brust verschränkt oder knapp darüber gehalten werden deine Ohren. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu drehen.
Es ist wichtig, mit einem verdrehten und nicht mit einem geraden Körper aufzustehen. Bauch-Crunches werden in verschiedenen Variationen durchgeführt, bei vollständig gestrecktem Körper oder einfach durch Anheben von Kopf und Schultern. In diesem Fall bleiben die Beine während der gesamten Übung bewegungslos.
Sie können Ihre Füße auch auf einer geraden, erhöhten Fläche, beispielsweise einem Sofa, abstützen. Diese Option ist leicht, aber nicht weniger effektiv. Versuchen Sie beim Ausführen von Crunches, Ihren Kopf und Hals nicht auf die Oberfläche zu senken; halten Sie sie leicht erhöht, um die Belastung nicht zu verringern.
Crunches eignen sich hervorragend zum Entfernen von Bauchfett. Sie sollten am Anfang des Komplexes platziert werden und der Schwerpunkt im Training sollte darauf liegen.
Kinderbett
Eine intensive und effektive Übung für die Taille. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen, Ihre Beine sind ebenfalls leicht gebeugt und angehoben. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Beine zu Ihrem Körper zu ziehen und halten Sie das Gleichgewicht mit Ihren Händen. Kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und ziehen Sie Ihren Körper sofort, ohne Pause, wieder zu Ihren Beinen. Der Name der Übung ist deshalb so ungewöhnlich, weil die Bewegung dem Schließen eines Buches ähnelt. Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie die Arme nach vorne ausstrecken.
Anheben der Beine aus liegender Position
Es ist auch eine der effektivsten Übungen. Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, strecken Sie die Arme aus und legen Sie sie mit den Handflächen nach unten ab. Beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie sie beim Ausatmen in Richtung Brust, d. h. Ihre Knie sollten am höchsten Punkt ungefähr in derselben vertikalen Ebene wie Ihre Brust sein. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Arbeit der unteren Bauchmuskeln.
Eine weitere Übung zur Entfernung von Bauchfett. hilft nicht nur, Fettpolster loszuwerden, sondern belastet auch effektiv den gesamten Körper. Lehnen Sie sich auf den Boden, stehen Sie auf gebeugten Ellbogen und Zehen, Beine und Körper sollten eine gerade Linie bilden, Augen und Kopf nach unten gerichtet, den Hals nicht heben. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Anfänger können mit 20 Sekunden beginnen und mit fortschreitendem Training die Zeit im Plank auf eine Minute steigern.
Es wird Ihnen helfen, einen schönen Bauch zu finden, Ihre Taille zu straffen und aufgeblähte und pralle Bauchmuskeln loszuwerden. Wenn Sie es regelmäßig tun, lernen Sie, Ihre Taille immer straff und ordentlich zu halten, wodurch sie optisch kleiner wird. Es wird empfohlen, das Staubsaugen morgens oder vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen durchzuführen.
Atmen Sie tief aus, entleeren Sie Ihre Lungen und ziehen Sie Ihren Magen so weit wie möglich ein. Bei richtiger Ausführung sollte es sich anfühlen, als ob Ihr Magen an Ihrer Wirbelsäule festklebt. Halten Sie diese Position 10–20 Sekunden lang, atmen Sie ein und entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie den Vorgang. Das Saugen kann je nach Wunsch im Stehen, im Sitzen auf einem Stuhl, im Liegen oder auf allen Vieren erfolgen. Anfängern wird empfohlen, im Liegen zu beginnen. Während Sie den Atem anhalten, können Sie kleine Atemzüge machen und so die Vakuumzeit verlängern.
Dies sind die effektivsten Bauchübungen. Machen Sie sie regelmäßig, ernähren Sie sich richtig und schon bald können Sie freizügige Kleidung ohne die geringste Peinlichkeit tragen.
