Meinen Respekt, meine Herren und vor allem meine Damen! Heute werden wir mit einem einfach großartigen Artikel beschenkt, und das alles nur, weil er von Frauen ist. Darin geben wir eine Antwort auf diese Frage: Wie Sie Ihre Beine dünn machen . Mit nur einer Lektüre werden Ihre Beine viel schlanker und attraktiver, also lesen Sie bis zum Ende und nehmen Sie jedes Wort auf.
Wenn alle versammelt sind, dann kann es losgehen, los geht’s.
Ich fange mit etwas Abstand an...
Zeigen Sie mir eine Frau, die mit ihrem Aussehen zufrieden ist und es nicht im Geringsten verbessern möchte. Schönheit ist eine schreckliche Kraft und die wichtigste Waffe einer Frau im Kampf um einen höherrangigen Mann. Ich weiß nicht, ob junge Damen sich dessen bewusst sind, aber fast alle Männer fühlen sich von Schönheit angezogen, und für sie (uns) ist Attraktivität der Hauptfaktor bei der Beurteilung einer Frau als potenzielle Partnerin. Nicht umsonst gibt es ein solches Sprichwort: Ein Mann liebt mit seinen Augen, das ist also wirklich wahr. Wir haben genug 8 Sekunden Kontakt mit der Dame, um zu verstehen, ob das Spiel tatsächlich die Kerze wert ist und ob es überhaupt notwendig ist, viel Aufhebens zu machen :). Obwohl Wissenschaftler sagen, dass Männer Frauen von oben bis unten bewerten, zeigt die Praxis etwas anderes. Mir ist mehr als einmal aufgefallen, dass Männer ihren Blick zuerst auf die Beine einer Frau richten, dann auf ihre Hüften und nach oben. Darüber hinaus ist dies ganz natürlich, wenn man die Dame von hinten betrachtet, da dort kein Gesicht zu sehen ist.
In dieser Hinsicht sind die Anforderungen der männlichen Bevölkerung an diesen Körperteil (Beine) recht eindeutig. Sie möchten die Beine ihres Begleiters lang, schlank und in einem kurzen Rock sehen. Es ist auch erwähnenswert, dass die Dominanz von Hochglanzmagazinen und Laufstegmodellen ihre Drecksarbeit erledigt – Männer werden sehr wählerisch, was die Form und Größe ihres Auserwählten angeht. In dieser Situation bleibt den Damen nur noch eines zu tun: Auf die Füße zu kommen und an sich zu arbeiten, genau das werden wir heute tun.
Wie macht man die Beine dünn? Eines der drängendsten Probleme von Mädchen, es kann wohl nur damit verglichen werden – und natürlich? Wenn man sich all diese „Wie“ anschaut, wird die Bedeutung der Aussage klar: Schönheit erfordert Opfer, und ich möchte allen aktiven Arbeitern, die in dieser Richtung arbeiten, ein Denkmal errichten. Nun, das ist genug des Textes, kommen wir zum Punkt.
Zunächst möchte ich sagen, dass noch keine Wundermittel erfunden wurden, die helfen würden, die Beine schlanker zu machen. Wickel, Cremes und ähnliche Hilfsmittel sind allesamt ein Blindgänger; ohne eigenes Pflügen und Arbeiten an sich selbst kann man keine dünnen Beine bekommen.
Zweitens verschwindet Fett nicht lokal, d.h. Sie können nicht nur das linke oder rechte Gesäß abnehmen lassen, sondern nur den Ober- oder Unterkörper. Fett verschwindet überall sofort und an Problemzonen bleibt es erhalten.
Drittens sind die effektivsten Möglichkeiten, Ihre Beine dünn zu machen:
Notiz:
Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.
In den meisten Fällen beginnen die Oberschenkel und Beine einer Frau abzunehmen, wenn sich ihr Anteil an Unterhautfett nähert 18% . Um den aktuellen Körperfettanteil herauszufinden, empfehle ich, anhand der Materialien im Artikel selbst zu messen. Wenn Sie im Allgemeinen nicht wissen, ob Sie Probleme mit Übergewicht haben, hilft Ihnen die folgende Tabelle dabei, dies herauszufinden.
Darüber hinaus ist es wichtig zu verstehen, dass zwei Frauen mit dem gleichen Gewicht möglicherweise nicht den Wunsch verspüren, Gewicht zu verlieren oder schlanke Beine zu haben, also vergleichen Sie.
Wie viel (und wie schnell) Sie an Ihren Beinen abnehmen können, hängt davon ab, und bei jungen Damen wäre es zutreffender zu sagen: von.
Im Allgemeinen hängt das Problem des Abnehmens an Beinen und Oberschenkeln in erster Linie mit den natürlichen Prozessen zusammen, die im Körper jeder produktiven Frau ablaufen. Dabei handelt es sich um die Ansammlung von Fettablagerungen im Bauch, an den Beinen und Oberschenkeln als Folge der Vorbereitung einer Frau auf die Schwangerschaft. Als negative Faktoren für die Schwellung einer Frau kommen dann nur eine ungesunde Ernährung, Stress und eine unausgewogene Ernährung hinzu.
Nicht viele Frauen wissen, dass die Wirksamkeit des Abnehmens an den Hüften von der zunächst richtig gewählten Strategie abhängt. Und um sich dafür zu entscheiden, müssen Sie wissen, welchen Hüfttyp Sie tatsächlich haben.
Denken Sie, dass Sie fettige oder muskulöse Oberschenkel haben, oder wissen Sie es vielleicht gar nicht? Um dies festzustellen und zu verstehen, ob es notwendig ist, „Fett“ an den Oberschenkeln oder Muskelmasse zu verlieren, schlage ich vor, einen einfachen Test durchzuführen. Es besteht aus drei Schritten:
Wenn die Fingerfalte ziemlich groß ist (etwas zum Festhalten) Dann haben Sie fettige Oberschenkel und höchstwahrscheinlich Probleme mit Cellulite. Daher müssen Sie zunächst Ihre Ernährung anpassen und Cardio-Aktivitäten hinzufügen, um Fett zu verbrennen. Wenn die Beuge klein ist, haben Sie muskulöse Oberschenkel mit wenig Fett. Die Strategie zum Abnehmen der Beine sollte in diesem Fall auf speziellen Fitnessübungen basieren.
Schauen wir es uns etwas genauer an...
Der erste Typ ist, wenn die Beine selbst zwar dünn sind, dafür aber überflüssige Pfunde (anhaftende Fettschicht) lässt ihre Schlankheit nicht erkennen. Daher sollte der Schwerpunkt auf aerober Aktivität und der richtigen Ernährung liegen. Wenn die gesamte Fettverbrennung erreicht ist, können Sie beginnen, Ihre Beine schlanker zu machen.
Der zweite Typ sind große, muskulöse Oberschenkel. Wenn Sie denken, dass nur Männer große Beine haben können, irren Sie sich, es kommt vor, dass eine Dame einen beeindruckenden Schiffsrumpf hat :) – breite Knochen und dichte Muskeln. Die Muskeln selbst bestehen aus unterschiedlich großen Muskelfaserbündeln. Vertreter mit muskulösen Oberschenkeln haben einen höheren Anteil an großen Muskelfasern vom Typ II (die normalerweise bei Sprintern oder Kraftsportlern zu finden sind), im Vergleich zu Typ-I-Fasern (bei Ausdauersportlern). Muskulöse Oberschenkel sorgen für große, volle Beine. Sie (Hüften) reagieren gut auf die besondere Fußbelastung und variieren in der Größe.
In diesem Fall müssen Sie verstehen, dass Sie zwar fettige Oberschenkel loswerden, aber keine Muskelfasern bewegen (bewegen) können. Um schlanke Beine zu erreichen, müssen Sie auf folgende Faktoren achten:
Um zu wissen, wie Sie an Ihren Oberschenkeln Gewicht verlieren können, müssen Sie verstehen, woraus sie „konstruiert“ sind. Mit anderen Worten: Lassen Sie uns etwas tiefer in ihre Anatomie eintauchen.
Es gibt also mehrere „Schichten“, die zum Volumen des Oberschenkels beitragen.
Die erste Schicht ist die Haut, dann kommt eine Fettschicht (gelbe Farbe). Dieses Fett umgibt die Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, wird die gelbe Schicht viel größer und spreizt Ihre Hüften weiter. Unter der Fettschicht befinden sich Muskeln (rot). Wenn eine Person im Allgemeinen mit Gewichten trainiert und insbesondere die Hüften aktiv trainiert (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben), dann wird die rote Schicht größer, was zu einer Vergrößerung der Beine führt.
Deshalb müssen Sie bei der Lösung des Problems, Ihre Beine dünn zu machen, sowohl an Fett als auch an Muskelmasse denken. Beide Parameter sind sowohl nach oben als auch nach unten verstellbar und beeinflussen die Proportionen der Hüfte.
Nun, ich denke, das ist genug Theorie, lasst uns weitermachen...
Ich möchte mich sofort beim Leser dafür entschuldigen, dass ich erneut von der Buchstabenzahl des Artikels enttäuscht bin. Ursprünglich war geplant, alles recht kulturell zu schreiben und alle Informationen in einem Teil zu erzählen. Nachdem der Artikel nun schon eine recht ordentliche Zeichenzahl überschritten hat und wir, wie man so sagt, immer noch nicht in Sicht sind :), wurde mir klar, dass wir auf den zweiten Teil nicht verzichten können. Nun, das ist es, was wir tun werden. In diesem Teil betrachten wir zwei Faktoren zum Abnehmen – Ernährung und aerobe Aktivität, und im anderen Teil – spezielle „Gewichtsabnahme“-Übungen für die Beine.
Beginnen wir also mit dem ersten.
Nr. 1. Die richtige Ernährung aufbauen
Das Grundprinzip des Abnehmens an Beinen und Oberschenkeln besteht darin, den Stoffwechsel zu verbessern (beschleunigen). Es ist auch notwendig, die Leberfunktion zu verbessern und den Körper von Giftstoffen zu befreien.
Ihre Grundgewohnheiten sollten jetzt sein:
Morgens müssen Sie auf nüchternen Magen trinken 2 Gläser Wasser und dann 200-250 ml vor jeder Mahlzeit.
Diese Getränke können Sie von Giftstoffen befreien, Giftstoffe entfernen und die Geschwindigkeit enzymatischer Reaktionen im Körper verbessern.
Nehmen Sie Gemüse in Ihre Ernährung auf: Brokkoli, Spinat, grüner Salat, Gurken, Tomaten, Kürbis. Die folgenden Diuretika (Diuretika) eignen sich hervorragend für Früchte: Wassermelone, Melone, Pflaumen, Aprikosen, auch magere Grapefruit, Bananen, grüne Äpfel, Avocados.
Tatsächlich merken die Menschen nicht, wie sie konsumieren, statt was sie sollten. 30-40 Gramm gesunde Fette pro Tag 60-100 g nicht hilfreich. Letzteres beziehen wir aus verschiedenen Work-Office-Snacks und „probierten es, als ich für die Familie kochte“. Ihre bevorzugte Kochmethode sollte jetzt das Kochen in Wasser, ein Wasserbad oder die Mikrowelle (Backen) sein.
Dazu gehören Mayonnaise, Saucen, Dressings und andere schmutzige Tricks mit Glasdeckeln. Wenn das Essen langweilig erscheint, verwenden Sie natürliche Gewürze – Knoblauch, Thymian, Koriander, Basilikum, Suneli-Hopfen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten unbedingt Teil Ihrer Ernährung sein. Es umhüllt die Magenwände und verlängert das Sättigungsgefühl im Körper. Die Hauptursachen für diesen Widerstand sind...
Die beste und günstigste Ballaststoffquelle ist im Allgemeinen Kleie aus der Apotheke. (zum Beispiel die Marke Dr. Dias). Sie sind in kleinen Tüten verpackt (von 200 g), enthält nur reines Produkt und kostet ca 30-50 Rubel Sie sollten mit viel Wasser abgewaschen und eingenommen werden 30 Minuten vor dem Essen.
Ersatz für verschiedene Pseudofleischersatzprodukte (Würste, Würstchen usw.) um Proteinquellen zu vervollständigen. Dazu gehören: Eier, Milchprodukte, Hüttenkäse, Geflügel, Kaninchen, Truthahn. Bevorzugen Sie mageres Fleisch – mageres Rindfleisch. Nehmen Sie auch Fisch in Ihre Ernährung auf – Tilapia, Thunfisch, Meeräsche, Lachs, Lachs und Meeresfrüchte – Tintenfisch, Milch.
Lange Kohlenhydrate sind solche, die nicht schnell sind :), d.h. Sie versorgen eine Person nach und nach mit Energie, ohne dass es zu Blutzuckerspitzen kommt. Nehmen Sie in Ihre Ernährung auf: braunen/dunklen Reis, Buchweizen, Vollkornbrot.
Viele Frauen haben Angst vor Fetten wie Feuer und denken, dass sie sie dick machen. Dies ist nicht ganz richtig, der Körper benötigt PUFAs (Omega 3/6/9) und einfach ungesättigte Fettsäuren in größerem Umfang sowie trans-Isomere und gesättigte (Butter, Margarine) Fette sollten auf ein Minimum beschränkt werden. Nutzen Sie als Quelle verschiedene gesunde Fette (Walnüsse, Mandeln) und Sonnenblumenkerne (Sesam) und Olivenöl.
Mädchen haben eine große Vorliebe für Naschkatzen. Geben Sie ihnen kein Brot, sondern nur ein paar Leckereien. Daher ist der völlige Verzicht auf Süßigkeiten für sie schlichtweg eine Katastrophe. Ersetzen Sie daher Ihre üblichen Süßigkeiten (Süßigkeiten, Desserts) an, dunkel (bis zu 70% Kakao) Schokolade, Fitnessriegel.
Viele junge Damen denken, je seltener ich am Tag esse, desto schlanker werde ich. Sicherlich beinhaltet Ihr aktueller Ernährungsplan 2-3 x eine Mahlzeit und oft mit einem durcheinandergebrachten Zeitplan (unterschiedliche Zeiten). Sie müssen sich daran halten 4-5 Einzelmodus gleichzeitig. Generell und warum, können Sie im entsprechenden Hinweis unter dem Link nachlesen. Die Anzahl der Kalorien während des Tages muss eingehalten werden 2000 Vor 2200 kcal (Frauen im Alter von 19 Vor 30 Jahre) Und 1800-2000 (Frauen aus 31 Vor 50 Jahre). Höchstwahrscheinlich muss Ihre aktuelle Kalorienaufnahme um reduziert werden 250-500 kcal, um mit dem Abnehmen zu beginnen.
Das waren sozusagen allgemeine Tipps, schauen wir uns nun das konkrete Menü an 1 ein Tag, an den Sie sich halten können, um Gewicht zu verlieren (auch an den Beinen).
Kommen wir nun zu...
Nr. 2. Aerobe Aktivität zum Abnehmen in den Beinen
Cardio-Training spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von überschüssigem Fett. (auch in den Hüften und Beinen). Wer also schlanke Beine haben möchte, für die Männer bis ans Ende der Welt gehen :), der kommt an ihnen nicht vorbei. Die optimale Anzahl an Aktivitäten für die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems ist 3 pro Woche, von 30-45 Protokoll (moderate Intensität). Hochintensives Intervalltraining und Intervalllauf eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung. (kurze Läufe mit hoher Intensität) obwohl das letzte (bei falscher Verwendung) kann zu einer Vergrößerung der Beinmuskulatur führen.
Wenn Sie muskulöse Oberschenkel haben (zum Beispiel mesomorpher Körpertyp), dann vermeiden Sie Intervalltraining und konzentrieren Sie sich mehr auf länger andauerndes Cardiotraining mittlerer Intensität. Langstreckenlauf konzentriert sich nicht auf die Entwicklung der Muskelfasergröße, d. h. Dadurch haben Ihre Beine nur begrenzte (minimale) Wachstumsmöglichkeiten. Das Ergebnis dieser Art des Laufens ist, dass Sie starke und straffe Beinmuskeln aufbauen, ohne große Oberschenkelmuskeln aufzubauen, und gleichzeitig Fett verbrennen.
Für Frauen mit fetten Oberschenkeln eignen sich folgende aerobe Aktivitäten, bei denen die Beine direkt beansprucht werden:
Der Vorteil besteht darin, dass neben der Fettverbrennung auch die Bildung „richtiger“ Beinmuskeln erfolgt. Bei der Arbeit an Trainingsgeräten müssen Sie darauf achten, dass die Belastung (Widerstand) gering und der Neigungswinkel gering sein sollte, sonst kann es passieren, dass Sie statt dünner Beine große, muskulöse Beine haben.
Schlanke Beine haben schon immer die Blicke der Männer auf sich gezogen. Und wenn eine Frau weiß, wie man sie „köstlich“ serviert, dann haut uns das einfach um :). Wenn Sie sich also das Ziel gesetzt haben, Ihre Beine dünn zu machen, können Sie sicher sein, dass Sie für den Rest Ihres Lebens mit Gentlemen versorgt werden. Nun, wir haben in diesem Artikel teilweise besprochen, wie dieses Ziel erreicht werden kann, und werden dies auch im nächsten Artikel tun.
Das ist alles für dich, schlanke Beine, meine Schönheiten!
PS. Ist die Frage, wie man seine Beine dünner macht, für Sie relevant? Antworten in den Kommentaren.
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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.
Aus welchen Übungen sollte Ihr Training bestehen? Worauf sollten Sie achten? Wie pumpt man dünne Beine auf? Sie können Ihre Figur in den idealen Zustand bringen. Sie werden großartig aussehen und sich großartig fühlen.
Aus welchem Grund widmen viele Menschen dem Beintraining nicht genügend Aufmerksamkeit? Sowohl bei Männern als auch bei Frauen sind häufig unverhältnismäßige Zahlen zu beobachten. Ein wunderschöner Oberkörper, Bauchmuskeln, straffe Seiten, eine ideale Taille, Schultern und aus irgendeinem Grund dünne Beine.
Schauen wir uns ein spezielles Übungsprogramm an wie man seine Beine richtig aufpumpt
. Wenn Sie die Übungen machen, werden Sie die Ergebnisse sehen. Ihre Beine werden Gestalt annehmen, sie werden stark und schön. Sie werden die Wirksamkeit des Trainings für Ihre Beine und den gesamten Körper zu schätzen wissen.
Beginnen wir ein Trainingsprogramm wie man dünne Beine aufpumpt:
Gehen Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern in die Hocke. Mit solchen Übungen können Sie Muskelmasse stärken und aufbauen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen, Ihre Muskeln aufwärmen und erst dann mit den Kraftübungen beginnen. Machen Sie zum Aufwärmen ein paar Kniebeugen ohne Gewicht.
Es ist besser, zunächst eine Langhantel ohne Gewicht zu nehmen. Werfen Sie die Hantel während der Übung nicht, da dies zu Verletzungen der Kniegelenke führen kann. Dann muss der Prozess des Aufpumpens dünner Beine verschoben werden, bis sich der Körper erholt hat.
Lass uns anfangen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Dann beugen Sie Ihren Rücken ein wenig und machen Sie eine Hocke. Gehen Sie ganz in die Hocke und machen Sie es tief. Der Oberschenkelteil des Beins sollte ungefähr parallel zum Boden sein. Wenn Sie tiefer in die Hocke gehen können, ist es noch effektiver. Führen Sie die Übung rhythmisch durch, was Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihre Beinmuskulatur aufzupumpen.
Allmählich beginnen die Muskeln in den Beinen zu wachsen und eine schöne Form anzunehmen. Die Übung sollte langsam und maßvoll durchgeführt werden. Versuchen Sie, Ihr Becken nach hinten zu bewegen. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie und die Hantel auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Anzahl der Kniebeugen – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Muskeln, die während der Übung beansprucht werden, sind die Oberschenkel, das Gesäß und zusätzlich der Bizeps und der Quadrizeps.
Für diese Art von Übung benötigen Sie einen Simulator.
Sie können die Rückseite Ihrer Oberschenkel aufpumpen. Der Teil des Beins, der normalerweise am wenigsten Zeit und Mühe beim Training beansprucht.
Machen Sie zunächst ein Aufwärmtraining. Setzen Sie sich auf das Gerät und beginnen Sie mit der Übung. Für das Programm, wie man dünne Beine langsam aufpumpt und dabei jeden Muskel spürt, machen Sie zwanzig Wiederholungen von Beinbeugern an der Maschine. Halten Sie dann am oberen Ende des Anstiegs an. Sie sollten Muskelspannung spüren. Die Muskeln sollten sich warm anfühlen, die Muskeln sollten brennen. Dies bedeutet, dass Sie die Übung richtig ausführen.
Lassen Sie uns andere Teile der Beinmuskulatur trainieren. Dazu müssen wir die Position des Fußes ändern. Richten Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Zehen einander berühren. Machen Sie zwanzig Wiederholungen. Sie werden spüren, wie andere Muskeln an der Hüfte – der Außenseite des Oberschenkels – beginnen zu arbeiten und sich anzuspannen. Platzieren Sie dann Ihre Füße in verschiedene Richtungen und führen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch. In diesem Fall funktioniert die Innenseite des Oberschenkels.
Die Anzahl der Beinbeuger beträgt drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen.
Beteiligt sind die Muskeln des Rückens, der Innen- und Außenseite der Oberschenkel.
Diese Übung wird auch an einem Simulator durchgeführt, sodass Sie Ihre Beine effizient aufpumpen können.
Setzen Sie sich auf die Maschine, stellen Sie Ihre Füße auf und beugen Sie die Knie leicht. Bitte beachten Sie, dass die Beine leicht gebeugt sein müssen, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden. Senken Sie das Gewicht mit den Beinen so tief wie möglich ab, ohne Ihr Gesäß von der Maschine zu heben. Mit leichten Gewichten aufwärmen, für mehrere Ansätze mehrmals wiederholen. Es ist notwendig, eine volle Amplitude durchzuführen. Fügen Sie dann Gewicht hinzu und führen Sie Beinpumpenübungen mit schweren Gewichten durch.
Anzahl der Beinpressen. 8-10 drei Sätze mit leichten Gewichten und ebenso oft mit schweren Gewichten.
Die an der Übung beteiligten Muskeln sind Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
Ausfallschritte. Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln.
Diese Art von Training eignet sich nicht nur zum Aufpumpen der Beine, sondern auch für die Arme und den unteren Rücken.
Nehmen Sie die Hantel, legen Sie sie auf Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Der rechte Fuß sollte praktisch den Boden berühren. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie eine ähnliche Kniebeuge, beginnend mit Ihrem rechten Bein.
Heben Sie die Hantel nicht mit zu viel Gewicht an. Sie werden nicht in der Lage sein, die Übungen vollständig zu absolvieren oder alle notwendigen Wiederholungen durchzuführen. Die Beinmuskulatur wird zu stark beansprucht. Wenn Sie sich entscheiden, schwere Gewichte zu heben, sollten Sie einen Spotter oder ein Power Rack in der Nähe haben.
Die Anzahl der Ausfallschritte mit Gewicht beträgt das Zwanzigfache, also drei Ansätze.
Arbeitsmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
Beinstreckung an einer Maschine (Beinstreckung an einer Maschine).
Strecken Sie langsam Ihre Beine, halten Sie sie in der oberen Position, die Muskeln sollten sich zusammenziehen. Sie müssen jede Position Ihrer Beine kontrollieren. In diesem Fall müssen Sie zunächst Wiederholungen mit einem schweren Gewicht durchführen und dann zu einem leichten Gewicht übergehen. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich müde fühlen.
Anzahl der Beinstrecken: fünfzehnmal drei Sätze mit schwerem Gewicht, dann zehnmal drei Sätze mit leichtem Gewicht
Sie haben die fünf Grundübungen zum Aufpumpen Ihrer Beine kennengelernt. Wenn Sie das gesamte Training absolvieren, erhalten Sie schöne, geformte Beine. Die Hauptsache ist, dass Sie beim Training die arbeitenden Muskeln spüren und es gut machen. Befolgen Sie die Technik zur Durchführung dieser oder jener Übung. Nehmen Sie bei der Arbeit mit schweren Gewichten unbedingt einen Partner mit – einen Sichernden. Viel Erfolg!
Wenn ein Mädchen rundlich ist, regt es sich auf, weil ihr Gesäß zu rund oder ihre Hüften zu voll sind. Aber stellen Sie sich vor, wie sich ein schlankes Mädchen fühlt, wenn ihre Beine zu dünn und dürr sind. Schließlich abnehmen manchmal einfacher als eine Gewichtszunahme, insbesondere an den Oberschenkeln und Waden.
Dünne Mädchen geben sich oft große Mühe, das Aussehen ihrer Beine zu verbessern, sodass sie kurze Röcke und enge Hosen tragen können. Der effektivste Weg, dünne Beine zu korrigieren, besteht darin, die Muskeln in den Beinen, Hüften usw. aufzupumpen Gesäß .
Dünne Beine aufgrund mangelnder Muskulatur können schief erscheinen, da die Knochen gebogen sind und an den Knien und Knöcheln zusammenlaufen. Mit zunehmendem Muskelvolumen wird die visuelle Krümmung ausgeglichen und die Beine sehen gerade und schlank aus.
Mit täglichen Beinübungen, die nach einem immer komplexeren Programm durchgeführt werden, können Sie aufgepumpte Muskeln erreichen. Darüber hinaus sind aufgepumpte Beine weniger müde und schmerzen und sorgen dafür, dass sich ihr Besitzer deutlich besser fühlt.
Erfahrene Trainer empfehlen, den Unterricht mit 10 Wiederholungen jeder Übung zu beginnen und diese jeden zweiten Tag durchzuführen, da die Muskeln anfangs sehr stark schmerzen können. Wenn Sie sich an die Belastung gewöhnen, können Sie mit dem täglichen Training oder sogar mit dem Training zweimal täglich – morgens und abends – fortfahren.
Wärmen Sie sich vor dem Unterricht immer auf – gehen Sie im Kreis, setzen Sie sich ein paar Mal hin oder schütteln Sie die Beine. Dadurch wird die Durchblutung erhöht und der Muskelzustand verbessert. Nicht richtig erhitzt die Muskeln werden schmerzen stärker und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung von Bändern und Muskelfasern ist höher.
Machen Sie die Übungen in einem durchschnittlichen Tempo – Eile kann zu Verletzungen führen und langes Training ermüdet Sie. Schütteln Sie nach jeder Übung Ihre Beine, um Ihre Muskeln zu entspannen.
Eine Reihe von Übungen für dünne Beine
Wenn die Muskulatur anfangs schnell ermüdet, können Sie Ihre Beine entspannen. Das geht so: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie langsam die Beine an, schütteln Sie die Beine, um die Muskeln zu entspannen und ihre Durchblutung zu verbessern. Sie können den Muskeln eine leichte manuelle Massage geben.
Übung 1
Wir stehen auf Trab. Nehmen Sie die Ausgangsposition mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen ein. In dieser Position erheben wir uns sanft und gemächlich auf die Zehenspitzen, atmen ein, fixieren uns in der maximal angehobenen Position und senken uns dann genauso langsam ab und atmen aus. Wir wiederholen die Aufzüge 10 Mal.
Übung 2
Gehen wir auf Zehenspitzen. Beim Aufstehen müssen Sie wie in der vorherigen Übung 60 bis 100 Schritte durch den Raum gehen und dabei versuchen, die Knie nicht zu beugen. Gleichzeitig atmen wir sanft und gleichmäßig.
Übung 3
Eine Reihe von Übungen für dünne Beine
Wir gehen mit und ohne Gewichte in die Hocke. Nehmen wir die Ausgangsposition mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen ein. Wir gehen sanft mit dem Gesäß auf Kniehöhe in die Hocke, fixieren uns in der tiefstmöglichen Position und atmen ein. Dann richten wir uns mit der Ausatmung wieder in die Ausgangsposition auf. Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von etwa 2 kg als Gewichte (Sie können sie durch 1,5-Liter-Plastikbehälter ersetzen) und gehen Sie auf die gleiche Weise mit ihnen in den Händen in die Hocke. Zunächst machen wir 3 Sätze mit je 10 Kniebeugen, die wir mit zunehmender Übung steigern.
Übung 4
Wir erstarren in einer halben Hocke. Nehmen wir die Ausgangsposition mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen ein. Beugen Sie Ihre Knie etwa im 45-Grad-Winkel und fixieren Sie Ihren Körper mit absolut geradem Rücken in dieser Position. Wir zählen langsam von 1 bis 20 und strecken dann unsere Beine. Erhöhen Sie die Zähldauer schrittweise auf 50.
Übung 5
Wir springen wie Frösche. Nehmen Sie die Ausgangsposition mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen ein. Wir gehen in die tiefe Hocke und senken das Becken so weit wie möglich fast bis zum Boden ab. Aus einer tiefen Hocke springen wir wie Frösche so hoch und vorwärts wie möglich. Wir beginnen mit 10 Wiederholungen und erreichen nach und nach 30.
Übung 6
Eine Reihe von Übungen für dünne Beine
Wir verschieben die Mauer. Wir liegen auf dem Rücken, der Oberkörper steht senkrecht zur freien Wand. Wir lehnen unsere Füße an die Wand, versuchen sie zu bewegen, maximieren den Druck unserer Beine und atmen dabei tief und frei. Wir halten die Betonung 15 bis 30 Sekunden lang und entspannen dann die Muskeln. Wir machen bis zu 10 Wiederholungen in einem Ansatz.
Übung 7
Mit jedem Fuß bewegen wir die Wand. Wir legen uns wieder auf den Rücken und wiederholen die vorherige Übung, aber jetzt lehnen wir abwechselnd unser linkes und rechtes Bein an die Wand und versuchen, es mit jedem Bein zu bewegen, wobei wir maximalen Druck auf unsere Beine ausüben und dabei tief und frei atmen. Wir halten die Betonung 15 bis 30 Sekunden lang und entspannen dann die Muskeln. Wir machen pro Ansatz bis zu 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Übung 8
Lass uns Cowgirl spielen. Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne: Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach hinten darauf und stellen Sie die Füße auf den Boden. Jetzt heben wir unsere Beine und Füße so hoch wie möglich, halten die Stuhllehne mit den Händen fest – einatmen, die angehobenen Beine fixieren – ausatmen. Wir halten unsere Beine so lange wie möglich im angehobenen Zustand und atmen ein. Wenn wir müde werden, senken wir ihn beim Ausatmen.
Übung 9
Schwere Schere. Wir ziehen schwere Stiefel an oder belasten unsere Knöchel mit Gewichten. Lass uns schlafen gehen auf dem Rücken , wir legen unsere Hände hinter den Kopf. Wir heben unsere Beine etwa 30–50 Grad vom Boden ab und führen mit den Beinen kreuzende Bewegungen nach oben und unten oder zur Seite aus, als ob wir die Bewegung einer Schere imitieren würden. Es ist notwendig, die Beine so lange wie möglich in der Schwebe zu halten und die Übung intensiv durchzuführen. Dies ist besonders wohltuend für die Oberschenkel. Wenn Sie Ihren Zeh nach vorne ziehen, werden auch Ihre Schienbeine aktiv beansprucht.
Es ist nicht schwer, die dünnen Beine eines Mädchens zu Hause aufzupumpen, aber nur, wenn man sich an ein bestimmtes Schema hält – richtige Ernährung und intensive Bewegung.
Unabhängig von Ihrem Körperbau ist es absolut möglich, einen idealen Körper zu entwerfen. Die Hauptsache ist, sich nicht zurückzuziehen und nicht aufzugeben!
Auch wenn Sie nach dem ersten Monat des Trainings keine Ergebnisse bemerken, seien Sie nicht verärgert und hören Sie nicht auf, denn das Ergebnis wird zu 100 % eintreten, Sie brauchen nur Geduld und harte Arbeit.
Was hilft also, dünne Beine zu Hause aufzupumpen:
. Klassische Übungen(verschiedene Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinschwingen zur Seite, Sprünge, Beintritte zur Seite, liegendes Beinheben usw.). Beratung: Eine bewährte Methode, die Ihre Beine aufpumpt und Ihr Gesäß strafft, sind tiefe Kniebeugen in 5–10 Sätzen à 20–25 Mal. Vergessen Sie nicht, unterschiedliche Gewichte zu verwenden (Hanteln, schwerer Rucksack, Beingewichte usw.) und wechseln Sie auch ständig die Übungen und erhöhen Sie die Belastung mit der Zeit.
. Nicht standardmäßige Übungen für dünne Beine. Wir legen uns auf den Boden, legen unsere Füße auf etwas (Sofa, Wand usw.), drücken dann unsere Füße so fest wie möglich gegen die Unterlage, bis eine starke Spannung in den Beinen entsteht, halten 20-30 Sekunden lang gedrückt und ruhen uns aus. Wiederholen Sie dann ähnliche Aktionen mindestens 20 Mal. Die zweite nicht standardmäßige Übung: Wir stehen auf genau einem Bein (halbe Hocke) und führen dann nacheinander Sprünge auf jedem Bein aus (Sprung vom rechten Bein zum linken und zurück), wobei wir die Muskeln anstrengen müssen das Bein so weit wie möglich, sobald es den Boden berührt.
Damit dünne Beine muskulös werden, müssen Sie viele proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, ein Krafttraining für die gesamte Muskelgruppe durchführen und auch Cardio-Übungen nicht vergessen.
Streben Sie nicht nach schnellen Ergebnissen; Sie werden in etwa 2-3 Monaten einen wirklich sichtbaren Effekt bemerken (wenn Sie Ihren Diät- und Trainingsplan einhalten).
Möchten Sie schlanke und straffe Beine haben? - dann verschwenden wir keine Zeit, sondern beginnen mit der Arbeit an unserem schönen „Paar“!
Dünne Beine sind nicht immer die Folge einer treibenden Magersucht – manche Mädchen haben einen so hohen Stoffwechsel, dass sie einfach nichts aufschieben können, egal wie sehr sie es versuchen. Und für solche Mädchen ist es doppelt so schwierig, im Spiegel auf ihre Streichholzbeine zu schauen und nicht zu wissen, was sie mit ihnen machen sollen. Die Antwort ist so einfach, dass sie sogar lustig ist, obwohl sie Zeit und Geduld erfordert. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Ernährung zu ändern, außer die Proteinmenge zu erhöhen, was das Muskelwachstum fördert. Und das geht zu Hause, auch ohne die Hilfe eines Fitnesstrainers. Am besten wäre es natürlich, sich in einem Tanzstudio anzumelden, das nicht nur Ihre Beine, sondern auch den Rest Ihres Körpers geformt und feminin macht.
Wenn es nicht möglich ist, einer Gruppe beizutreten, können Sie sich jederzeit eine oder eineinhalb Stunden Zeit nehmen und ein paar einfache Übungen aus der klassischen Choreografie ausprobieren. Der Grund, warum die Wahl darauf und nicht auf Laufen oder ähnliche Aktivitäten fiel, liegt darin, dass es das Ballett ist, das die Muskeln der Beine definiert. Schauen Sie sich einfach die Ballerinas an, um sich von dieser Aussage zu überzeugen.
Zunächst müssen Sie die Bänder und Gelenke fünf Minuten lang aufwärmen, um sie während der Übung nicht zu beschädigen, und Sie sollten mit der Sahillessehne beginnen. Zunächst sollten Sie jeden Fuß eine Minute lang drehen und dann mit den grundlegendsten Figuren fortfahren.
Ausgangsposition für Batman-Tandu: Vor einem Spiegel stehend, Bauch angezogen, Rücken gerade, Schultern nach unten, Blick deutlich nach vorne, Beine zusammengeführt und in der ersten Position – Füße auf einer Linie, Fersen berühren sich, Zehen in verschiedene Richtungen . Ein Fuß rutscht langsam zur Seite, die Zehe löst sich nicht vom Boden und streckt sich bis zur maximalen Grenze, danach kehrt sie in ihre ursprüngliche Position zurück und bewegt sich von dort aus ebenfalls vorwärts und rückwärts. Anschließend wird die Aktion mit dem anderen Bein wiederholt. Die Figur wird mit acht bis zwanzig Wiederholungen auf jedem Bein ausgeführt. Bei dieser Übung müssen Sie darauf achten, dass das Bein aus der Hüfte kommt und das Knie möglichst „off“ ist.
Das Folgende ist ein Relevé, das sich hauptsächlich an die Waden richtet. Die Ausgangsposition ist dieselbe, es ist jedoch besser, mit den Füßen in der sechsten Position zu beginnen – Fersen und Zehen zusammen. Die Essenz der Bewegung besteht darin, sich bis zur halben Zehenspitze zu heben und dann wieder bis zum vollen Fuß abzusenken. Es ist jedoch darauf zu achten, dass bei der Rückkehr in die Ausgangsposition das Körpergewicht nicht mit aller Kraft auf die Ferse fällt, sondern sich sanft und vorsichtig bewegt. Wenn Sie mit der Ferse den Boden berühren, drücken Sie sich idealerweise sofort nach oben, was dazu führt, dass das Heben schnell und das Senken langsam erfolgt. Bei richtiger Durchführung beginnen nach der zwanzigsten Wiederholung die Waden untrainierter Personen zu brennen.
Falls gewünscht, können Sie dasselbe an der ersten, zweiten und dritten Position wiederholen. Jeweils zwanzig Wiederholungen.
Eine weitere wichtige Übung ist Plie. Um es auszuführen, ist es am besten, zunächst eine Stütze zu haben: zum Beispiel die Rückenlehne eines Stuhls, da es für Anfänger immer schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten und die richtigen Muskeln zu belasten. Die Ausgangsposition ist dieselbe, die Füße befinden sich in der zweiten Position – zunächst mit Abstand zueinander. Sie können mit einem Demi-Plie beginnen – einer halben Kniebeuge für acht Durchgänge und der gleichen Rückkehr zum IP. Und dann, nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen, sollten Sie mit dem Grand Plie fortfahren. Langsam, in acht Schritten, müssen Sie sich nach unten senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Gesäß nicht nach hinten hervorsteht und Ihr Rücken sich im unteren Rückenbereich nicht wölbt. Die Ferse löst sich nicht vom Boden. Sie müssen drei Schläge lang in dieser Position bleiben und dann acht Mal in die Ausgangsposition zurückkehren. Zwanzig Mal wiederholen. Für diejenigen, die Plie beherrschen, können Sie es erschweren, indem Sie Plie Relevé ausführen – das Gleiche, nur an halben Fingern. Hier können Anfänger nicht auf Unterstützung verzichten, da sonst der Körper zusammenbricht und die Belastung auf die falsche Muskulatur verlagert wird.
Die letzten Elemente der Übung am Support werden eine Reihe von Batmans sein – Releve Liang, Tandu Jete und Grand.
Bei Batman Releve Liang handelt es sich um ein langsames, vorsichtiges Anheben des Beins durch Gleiten über den Boden, bis es parallel zum Boden ist. Es kann sowohl vorwärts als auch rückwärts und zur Seite ausgeführt werden. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt, das Gesäß nicht hervorsteht, die Beine funktionieren und der Kopf nicht nach unten fällt. Die Position des Oberkörpers sollte während der gesamten Unterrichtsstunde klar fixiert sein, es besteht jedoch kein Grund, „fixiert“ und „angespannt“ zu verwechseln.
Batman Tandu Jeté unterscheidet sich vom üblichen Tandu Jeté, mit dem der Unterricht begann, dadurch, dass bei der Ausführung der Zeh vom Boden abgehoben und das Bein hochgeworfen wird. In diesem Fall sollte die Höhe des Anstiegs nicht entscheidend sein; sie kann entweder dreißig Grad oder fünfundvierzig Grad betragen.
Der Grand Batman ist für aufgewärmte Muskeln konzipiert, da sich das Bein in diesem Fall aktiv bis zur maximalen Höhe, die seine eigene Streckung zulässt, in die Luft hebt und ebenso schnell in seine Ausgangsposition zurückkehrt. Hier ist es wichtig, sich nicht nur an die Position des Körpers zu erinnern, sondern auch daran, dass Sie beim Absenken Ihr Bein nicht werfen, sondern es sanft auf den Boden legen und seine Bewegungen mit Ihren Muskeln steuern sollten. Wie in der Tat, wenn absolut jedes Element ausgeführt wird.
Am besten absolvieren Sie eine einfache Übung mit einer zehnminütigen Dehnung, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und Ihre Atmung wiederherzustellen. Im Stehen und Sitzen die Beine beugen, nach hinten beugen, die Knie anziehen, die Füße aufwärmen. Dies trägt dazu bei, dass sich die Muskulatur wieder normalisiert, und wirkt sich auch positiv auf die Bänder aus.
Die Hauptsache ist, wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, dünne Beine aufzupumpen, geben Sie nicht auf halbem Weg auf, ohne die Ergebnisse in einer Woche zu bemerken. Dieser Prozess ist, wie alles, was den Charakter der „Verwandlung von einer Raupe in einen Schmetterling“ hat, ziemlich langwierig und arbeitsintensiv, aber gleichzeitig muss man sich nur darauf einlassen, und die Zeit wird sich nicht mehr so spöttisch hinziehen. Wichtig sind Systematik und Regelmäßigkeit, ein durchdachtes Vorgehen und eine positive Einstellung – Übungen nur zu machen, um sie schnell zu Ende zu bringen, wird nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Und obwohl Hausaufgaben in mancher Hinsicht attraktiver sind, ist es natürlich am besten, sich an einen guten, kompetenten Lehrer zu wenden, der nicht nur mit gutem Beispiel vorangehen kann, sondern auch sofort erkennt, wo etwas nicht stimmt, und das schafft schützen Sie vor falschem Auswendiglernen und dem Beanspruchen der falschen Muskeln.
