Warum haben Menschen Angst, ihre Beine zu trainieren? Das sieht man überall, nicht nur in der Halle. Jungs laufen mit massiver Brust und breiten Schultern herum, haben aber gleichzeitig dünne Beine.
Geben Sie es zu, für die meisten von Ihnen besteht das Beintraining aus mehreren Streckungen und ein paar Drückübungen, aber ist das die richtige Antwort auf die Frage „Wie man dünne Beine für einen Sportler aufpumpt“? Offensichtlich nicht.
Dieser Artikel stellt ein Programm vor, das Ihnen dabei hilft, Ihren schlanken Körper aufzupumpen und erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Diese Übungen verwandeln Ihre Beine vom schwächsten Teil in den stärksten. Sie werden den Unterschied selbst sehen!
Die erste Übung ist also...
Kniebeugen
Der König aller Beinübungen. stehen an erster Stelle auf der Liste der Übungen zum Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie starke Beine von dünn bis muskulös aufbauen möchten, müssen Sie in die Hocke gehen. Und Kniebeugen sind richtig, also lassen Sie Ihr Ego vor der Tür.
Nehmen Sie eine Langhantel mit Gewicht und nehmen Sie die richtige Position ein: eine leichte Krümmung Ihres Rückens und eine tiefe Hocke. Oberschenkel parallel zum Boden (oder sogar tiefer)! Dies gewährleistet eine vollständige und damit maximale Entwicklung (und maximales Wachstum) der Muskeln.
Viele Leute belasten eine Langhantel mit 200 kg und bewegen sie 10 cm auf und ab. Was wollen sie wirklich erreichen? Machen Sie alles langsam und kontrollieren Sie jede Bewegung. Werfen Sie die Hantel beim Heben nicht, da Sie sonst Ihre Knie beschädigen könnten. Dann muss das Aufpumpen Ihrer dünnen Beine verschoben werden.
Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten – als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Und nehmen Sie sich unbedingt genügend Zeit zum Aufwärmen! Führen Sie vor der Hauptarbeit 20-25 Kniebeugen mit sehr geringem Gewicht durch. Mit der richtigen Technik beansprucht diese Übung die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.
Beinbeugung am Simulator
Das Training der Beine ist nicht schwer, aber dennoch anstrengend. Wenn Sie möchten, dass sich Ihre dünnen Beine verwandeln und stärker werden, müssen Sie mit voller Hingabe trainieren! Das bedeutet, dass Sie nicht die Kraft haben sollten, einen weiteren Satz zu absolvieren. Denken Sie daran, dass es beim Aufpumpen der Beine auf eine gute Aufwärmung des Körpers vor dem Training und die Einhaltung der Technik ankommt. Gehen Sie vorsichtig mit dem Gewicht um und kontrollieren Sie den gesamten Bewegungsbereich. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Beine schwingen können.
Jetzt wissen Sie alles darüber, wie Sie dünne Beine in gepumpte Beine verwandeln. Es ist Zeit, mit dem Training zu beginnen!
Nach den Spalten „Habe ich Bikini-Daten?“ (und) Zozhniks Leser bombardierten mich mit Fragen darüber, wie man dünne Beine trainiert. Ich antworte allen schlankbeinigen Menschen auf einen Schlag.
1. Sie haben höchstwahrscheinlich eher einen normalen als einen niedrigen Körperfettanteil.
Bei meinen Meisterkursen messe ich am Ende immer den Unterhautfettanteil der Teilnehmer mit einem Messschieber; Mädchen sind unterschiedlich gebaut; diejenigen, die zum „Abnehmen“ kommen, haben am häufigsten 33-36 % Körperfett.
Aber „dünnes Fett“ zeigt seltsamerweise für die Versammelten die Norm bei 23–25 % (manchmal höher) und nicht die erwarteten 15–18 %. Dünnheit ist nicht gleichbedeutend mit „fettarm“.
2. Essen Sie nicht zu viel, um an Gewicht zuzunehmen
Wenn keine kritische „Unterernährung“ vorliegt, sollte man sich nicht von der Regel „Ich esse, was ich will und nehme nicht zu“ mitreißen lassen. Jetzt merkt man es einfach nicht, aber die Zeit spielt gegen einen, und nach 30 wacht man plötzlich völlig außer Form auf, mit einem schlaffen Körper, der das Alter zeigt. Es gibt wenig Muskelmasse, genug Fett. Und es wächst nur mit der Zeit und ersetzt das Muskelgewebe. 50 kg mit 18 Jahren und 50 kg mit 40 Jahren sind völlig unterschiedliche Kilogramm. Dünn ist nicht gleichbedeutend mit abgemagert.
3. Es gibt keine speziellen Programme für dünne Beine
Ihnen wird sicherlich ein „individuelles Programm für nur 1000 Rubel“ versprochen, aber in Wahrheit wird sich Ihr Training nicht von dem Training derjenigen unterscheiden, die überschüssige Fettdepots an den Hüften haben. Sie müssen Kreuzheben und Kniebeugen ausführen und gleichzeitig versuchen, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Ektomorphe sind oft sehr schwach, sie können auch ohne zusätzliches Gewicht nicht richtig sitzen und aufstehen. Dünne Jungs, ihr müsst stärker werden, wenn ihr fit, gesund und durchtrainiert aussehen wollt.
4. Trainieren Sie den ganzen Körper, nicht nur „Problemzonen“
Keine Abspaltungen von den „Chemikern“ aus den Achtzigern. Nur in voller Länge, nur Hardcore. „Ganzkörper“ – übersetzt als „ganzer Körper“. Ein Beispiel für ein solches Programm für Anfänger. Und denken Sie daran: Sie müssen sich gut ausruhen und nicht mehr als 2-3 Kraftübungen pro Woche machen. Sie müssen stärker und widerstandsfähiger werden. Schwäche ist der wichtigste Schritt ins hohe Alter.
5. Sie müssen auf Ihre Ernährung achten
Viele Ektomorphe, mit denen ich gearbeitet habe, haben aufgrund von Nervosität sehr schnell abgenommen – das ist ihre Besonderheit. Vergessen Sie Nachtpartys und rauchige Clubs, Hungerstreiks im Büro, „weil wir keine Zeit zum Essen hatten.“ Kaufen Sie eine praktische 6er-Packung und tragen Sie alle Ihre Lebensmittel mit sich. Und ja, überprüfen Sie unbedingt Ihren Magen-Darm-Trakt. Oft gibt es dort bereits ein Problem, das in Zukunft noch größer zu werden droht, wenn man sich nicht jetzt darum kümmert.
5. Ändern Sie Ihre Einstellung zu Ihrem Körper
Sie haben tatsächlich großes Glück, denn diejenigen, deren Beine nicht dünn sind, sondern dazu neigen, Fett anzusammeln, müssen hundertmal mehr pflügen als Sie. Gleichzeitig ist es keine Tatsache, dass dichte Beine ohne leistungsstarke Fatburner und Sie wissen schon welche speziellen Medikamente auch bei idealer Ernährung schlank aussehen. Und Ihres wird es sein. Ist das nicht cool?
6. Die Mode ist immer noch auf Ihrer Seite
„Dünne Beine“ sind in der Gesellschaft immer noch beliebt. Wo ich herkomme, gibt es nur sehr wenige Mädchen wie mich – groß und groß. Seit meiner Kindheit war ich ein stattliches „Stutfohlen“ vor dem Hintergrund kleiner Frauen – ich wurde gerade wegen meiner Beine als Strauß gehänselt.
Das ist jetzt Gina Carano, die mit ihren sexuell brutalen, muskulösen Schenkeln die Männer auf dem Bildschirm schmerzhaft trifft, und vor ihr stapeln sich hübsche, verliebte Spezialagenten. Erst als ich in die USA und nach Deutschland kam, war ich plötzlich überrascht, wie dünn und anmutig ich im Vergleich zu denselben deutschen Frauen wirkte, selbstbewussten Feministinnen mit dicken, geschwungenen Waden und ausgeprägten Schultern.
7. Tragen Sie Strümpfe
Mädchen mit dünnen Beinen, was wissen Sie über Strümpfe, die nicht immer über voluminöse Oberschenkel passen? Ich trage keine Strümpfe, weil sie einfach von meinen Oberschenkeln rollen. Oder was wissen Sie über Kleider, die auf Stöcke passen, aber nicht auf muskulöse Mädchen? Genießen Sie Ihre Möglichkeiten.
8. Und liebe deinen „riesigen Quadrizeps“.
Ich wiederhole: Auf Kniebeugen oder Kreuzheben zu verzichten, ist keine Option. Sie kennen sich wahrscheinlich bereits mit Anatomie aus, was bedeutet, dass Sie verstehen werden, dass alle Märchen über die „Deaktivierung des Quadrizeps“ bei globalen Übungen nur eine „Phytonishka“-Fantasie sind. Die einzige Möglichkeit, einen Muskel zu „behindern“, besteht darin, ihn abzuschneiden. Ein gut entwickeltes, konvexes Gesäß ist ohne entwickelte Hüften nicht möglich.
9. Bauch
Nun zum voluminösen Bauch bei Frauen mit gleichzeitig schlanken, langen Beinen und schmalen Hüften. Tatsächlich ist dies einer der Körpertypen „männlich“ (oder „Apfel“), bei denen der obere Teil massiver und kürzer aussieht als der untere Teil, da sich im oberen Teil Fett ansammelt – Arme, Rücken, Brust und Bauch.
Hören Sie sich nichts von großen Experten über „hormonelle Eigenschaften“ an. Für Sie ist die Lösung dieselbe: Sie gehen in die Hocke und ziehen. Nach und nach wird die Fettverteilung gleichmäßiger und der Po erhält das gewünschte Volumen und die gewünschten Rundungen.
Das Leben macht große Freude, wenn eine Frau im Einklang mit ihrem Körper und ihrem Aussehen lebt. Aber leider wollen Mädchen sehr oft das, was sie nicht haben. Imaginär lassen sich Mädchen in zwei Gruppen einteilen: Die erste seufzt über dünne Beine und die zweite lässt sich alle möglichen Lösungen einfallen, um ein solches Übel loszuwerden.
Bei der Lösung dieses Problems machen viele Mädchen einen der häufigsten Fehler: Sie versuchen, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das Ergebnis ist katastrophal. Sobald ein Mädchen anfängt, alles zu konsumieren, wächst schnell ein voluminöser Bauch und schwere Seiten. Aber das Problem der dünnen Beine wird nicht gelöst. Die Situation wird durch den Verzehr einer großen Anzahl von Kalorien nur noch schlimmer; das Mädchen wird dünne Beine und einen dicken Bauch haben. Dieses Arrangement wird keinem Vertreter des schönen Geschlechts gefallen.
Körperliche Bewegung- die wichtigste Methode zur Bekämpfung dünner Beine. Auf den ersten Blick mag dieser Ansatz überraschen. Schließlich geht man davon aus, dass jede körperliche Betätigung darauf abzielt, das Volumen zu reduzieren und nicht darauf, es zu erhöhen. Aber Mädchen mit einem dünnen Körper und dicken Beinen verbrennen mit Hilfe von körperlicher Aktivität Fett und bauen Muskeln auf, was ihren prallen Beinen eine herrliche Form verleiht. Und bei Mädchen mit dünnen Beinen baut sich durch langfristiges Training Muskeln auf, die den Beinen mehr Volumen verleihen.
Die erste Trainingsregel ist die Art und Weise, die Übungen selbst und die Ruhezeiten abzuwechseln.
Beim Aufbau von Muskelmasse sollte man nicht vergessen, dass Muskeln unbedingt Ruhe brauchen, um zu wachsen. Das heißt, es ist verboten, jeden Tag zu üben. Die Pause zwischen körperlicher Aktivität sollte mindestens einen Tag betragen.
Die zweite Regel beim Muskelaufbau ist Krafttraining.
Um diese Bedingungen zu erfüllen, ist es außerdem nicht notwendig, im Fitnessraum zu trainieren und sich dabei zu erschöpfen. Für Übungen zur Stärkung dünner Beine ist jeder Raum im Haus gut geeignet. Einige Models und angehende Bodybuilder verwenden auch eine Reihe von Trainingsdaten.
Ein obligatorischer Beginn jedes Trainings ist ein Aufwärmen, damit die Gelenke und Bänder richtig aufgewärmt werden. Das Aufwärmen ist fast genauso wichtig wie das Training selbst. Dadurch können Sie Verletzungen vermeiden und Beschwerden während des Trainings minimieren. Dazu können Sie 2-3 Minuten lang auf der Stelle marschieren und dabei auf Zehenspitzen und auf den Fersen gehen. Seitliche Biegungen und Schaukeln werden nicht überflüssig sein. Auch zum Aufwärmen eignet sich das Springseil. Nach 7–10 Minuten können Sie das Aufwärmen abschließen und mit dem Haupttraining beginnen.
Sie müssen nicht für jede Übung viele Wiederholungen machen. In der Strategie werden viele Wiederholungen verwendet - „Wie man dicke Beine dünn macht“. Wir brauchen eine Belastung, aber mit wenigen Ansätzen – sonst nützt das Training nichts. Der Nutzen des Trainings erhöht sich, wenn Sie Gewichte verwenden, die an Ihren Knöcheln befestigt werden können. Wenn Sie sich an dieses Gewicht gewöhnt haben und es Ihnen leicht vorkommt, können Sie es erhöhen. Aber wir lassen die Anzahl der Wiederholungen gleich.
Was tun, wenn zu Hause nicht genügend Geräte vorhanden sind?
Gewichte lassen sich am einfachsten mit Kurzhanteln bis 1,5 kg nutzen. Aber nicht jeder hat Hanteln. Alternativ können Sie mit Wasser gefüllte Plastikflaschen mitnehmen. Durch die Veränderung des Behältervolumens lässt sich die benötigte Beladung einfach anpassen. Sie können auch Stoff herstellen „Hanteln“. Dazu müssen genähte Stoffbeutel mit Sand gefüllt werden. Die Knöchelgewichte sind fertig. Zu Beginn sollte das Gewicht nicht mehr als 0,7-1,5 kg betragen. Wenn Sie sich an dieses Gewicht gewöhnt haben, erhöhen Sie das Gewicht der Taschen.
Eine schwere Hantel kann durch einen Rucksack auf den Schultern ersetzt werden, der mit schweren Büchern oder anderen Dingen vollgestopft ist.
So pumpen Sie Ihr Gesäß ohne Kniebeugen auf (Video):
Schauen wir uns die beliebtesten Techniken an.
Es stellt sich die Frage - „Wie wählt man das Gewicht der Ladung richtig aus?“ Führen Sie dazu zehn Kniebeugen durch und wenn die letzten beiden davon mit großer Anstrengung gemeistert werden, ist das Gewicht richtig gewählt.
Schauen wir uns an, wie breite Kniebeugen ausgeführt werden.
Wir stellen unsere Füße weiter als schulterbreit auf, die Zehen zeigen zur Seite. Atmen Sie tief ein, beugen Sie Ihren Rücken leicht, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie langsam Ihre Knie. Wir führen diese Übung 10 Mal durch.
Kniebeugen zum Muskelaufbau sind ohne Gewichte möglich. Ein Beispiel hierfür ist die Übung: "Pistole". Es ist notwendig, den Rücken an die Wand zu lehnen, ohne das rechte Bein am Knie zu beugen, es parallel zum Boden anzuheben und langsam auf dem linken Bein in die Hocke zu gehen. Als nächstes ändern Sie die Position Ihrer Beine. Machen Sie zehn Kniebeugen.
Diese Übung muss mit Gewichten in den Händen durchgeführt werden. Wir stellen unsere Füße weiter als schulterbreit auf, die Zehen sind nach außen gerichtet, und wir richten unseren Körper auf die Zehenspitzen. Aus dieser Position gehen wir auf den Zehenspitzen in die Hocke. Als nächstes senken Sie Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine (8-10 Mal reichen aus).
Aus dem Stand (Füße zusammenstellen) führen wir mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt durch, beugen es am Knie, machen federnde Bewegungen und versuchen, das gesamte Gewicht auf dieses Arbeitsbein zu verlagern. Wir kehren zur ursprünglichen Position zurück. Wir wiederholen mit dem linken Bein. Bei dieser Übung werden Hanteln (Gewicht 2-5 kg) mit den Händen gehalten und abgesenkt. Die Anzahl der Ausfallschritte pro Bein sollte 15 nicht überschreiten.
So pumpen Sie Ihre Beine ohne Hanteln und Trainingsgeräte auf! Eine Reihe von Übungen für die Beine (Video):
Für diese Übung benötigen Sie eine Fläche, die mindestens 5 cm über dem Boden liegt. Auf dieser Fläche stehen wir so, dass unsere Fersen hängen. Wir wechseln zwischen dem langsamen Absenken der Fersen und dem Anheben der Zehen ab. Führen Sie die Übung durch, bis die Wadenermüdung eintritt.
Aus dem Stand mit zusammengelegten Beinen machen wir verschiedene Schwungbewegungen (seitlich, rückwärts, vorwärts). Die Übung wird mit einem Gewicht auf den Beinen durchgeführt. Es reicht aus, mit jedem Bein 9-10 Wiederholungen durchzuführen. Der Effekt ist besser, wenn Sie die Schwünge langsamer ausführen.
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Beine anheben und sie an den Knien beugen. Als nächstes beugen wir uns mit angewinkelten Beinen abwechselnd (rechts/links).
Heben Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe und beugen Sie es am Kniegelenk. Wir bewegen uns ein wenig nach rechts und schwingen unser Bein nach links. Die Bewegung kommt von der Ferse. Wir machen diese Übung an jedem Bein 10-15 Mal.
Am Ende eines jeden Trainings gehen wir auf der Stelle (3-4 Minuten). Nach 1,5-2 Monaten werden Sie Fortschritte sehen. Auch einfaches Gehen, Berg- oder Treppensteigen eignet sich zur Vergrößerung dünner Beine. Auch auf dem Sofa liegend können Sie sich um Ihre dünnen Beine kümmern. Für diese Übung benötigen Sie jedoch einen Helfer. Legen Sie sich dazu auf den Bauch, strecken Sie die Beine und versuchen Sie, sie an den Knien zu beugen. Aber zu diesem Zeitpunkt muss jemand Ihre Knöchel festhalten. Bis zu 30 Mal wiederholen.
So pumpen Sie Ihre Beine auf (Video):
Es ist auch zu beachten, dass Laufen beim Aufbau der Beinmuskulatur kontraindiziert ist, da jede Aerobic-Übung zum Abnehmen von Übergewicht beiträgt. Und das Gewicht geht nicht an einer bestimmten Stelle des Körpers verloren, sondern an allem, auch an den sehr dünnen Beinen. Sie sollten also erst wieder mit dem Laufen beginnen, wenn Ihr Hüftvolumen das gewünschte Maß erreicht hat. 
Ein wesentlicher Bestandteil, wenn Sie das Volumen dünner Beine erhöhen möchten, ist die Ernährung. Die Ernährung sollte aber nicht kalorienreich, sondern bestenfalls proteinreich sein, also auf einer hohen Proteinzufuhr basieren. Schließlich spielt Protein eine große Rolle beim Muskelaufbau. Zu den proteinhaltigen Lebensmitteln gehören: Hühnereier (es sollten nur Eiweiße verzehrt werden, Eigelb sollte vermieden werden, da sie eine Cholesterinquelle darstellen), Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse, fettarmer Kefir, Milch), Fleisch in seinen verschiedenen Formen (Huhn). B. Brust, Pute, mageres Rindfleisch), sind auch eine Reihe von Fischarten (Lachs- und Störsorten) geeignet.
Es ist besser, proteinreiche Lebensmittel eine Stunde vor dem Unterricht einzunehmen. Und vergessen Sie nach dem Training neben Proteinen nicht die notwendigen Kohlenhydrate, die die während des Trainings in großen Mengen verbrauchte Energie wiederherstellen. Zu den Kohlenhydraten zählen: Getreide (besonders gesund sind Haferflocken und Buchweizen), Brot, Salate und Gemüsebeilagen, Obst. Obst und Gemüse sind besonders wertvoll, weil zusätzlich "richtig" Kohlenhydrate enthalten viele Vitamine und steigern zudem die Ausdauer des Körpers. Vergessen Sie nicht Olivenöl und Nüsse. Es ist besser, die Mahlzeiten auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen.
Liebe dich selbst in jeder Form, aber denke daran, dass der Perfektion keine Grenzen gesetzt sind.
Die Frustration rundlicher Mädchen aufgrund eines zu runden Gesäßes oder einer kurvigen Hüfte ist ein häufiges Problem. Allerdings sind schlanke Mädchen nicht weniger verärgert, weil ihre Beine zu dünn und dürr sind. Doch gerade an den Waden und Oberschenkeln ist das Abnehmen oft viel einfacher als das Zunehmen.
Dünne Mädchen geben sich oft große Mühe, ihr Aussehen zu verbessern – aufgrund zu dünner Beine können sie es sich nicht leisten, enge Hosen oder kurze Röcke zu tragen. Der beste Weg, dies zu korrigieren, ohne an unnötigen Stellen Fett aufzubauen, ist der Aufbau der Muskeln im Gesäß, in den Oberschenkeln und in den Beinen.
Aufgrund mangelnder Muskulatur sehen dünne Beine oft schief aus – schließlich haben die Knochen natürliche Rundungen. Durch die Vergrößerung des Muskelvolumens wird diese Krümmung beseitigt, sodass die Beine optisch gerader und attraktiver werden. Außerdem haben aufgepumpte Beine einen weiteren Vorteil: Sie tun viel weniger weh und ermüden weniger, sodass Sie sich wohler fühlen.
Aufgepumpte Muskeln können durch eine Reihe täglicher Übungen aufgebaut werden, die nach und nach schwieriger werden. Erfahrene Trainer sagen, dass es besser ist, den Unterricht mit zehn Wiederholungen jeder Übung zu beginnen und diese zunächst jeden zweiten Tag durchzuführen – sonst schmerzen die Muskeln sehr. Nach und nach können Sie sich an eine erhöhte Belastung gewöhnen, indem Sie jeden Tag oder sogar zweimal täglich Sport treiben: morgens und abends.
Trainingstechnik
Vor jeder Unterrichtsstunde sollten Sie sich unbedingt aufwärmen – zunächst ist es sinnvoll, die Beine zu schütteln, sich ein paar Mal hinzusetzen oder im Kreis zu gehen. Dadurch wird die Durchblutung erhöht und der Muskelzustand verbessert. Darüber hinaus schmerzen Muskeln, die nach dem Training nicht richtig aufgewärmt sind, stärker und die Wahrscheinlichkeit einer Muskel- oder Bänderverletzung ist deutlich höher.
Die Übungen sollten in einem durchschnittlichen Tempo durchgeführt werden. Wenn Sie sie zu schnell ausführen, können Sie sich verletzen, und wenn Sie sie zu langsam ausführen, verlängert sich das Training, was sehr ermüdend ist. Nach jeder Übung sollten Sie Ihre Beine schütteln, um die Muskulatur ein wenig zu entspannen.
Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie Ihre Beine entspannen. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Beine langsam anheben und sie dann leicht schütteln, um Ihre Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern. Auch eine leichte Massage kann hilfreich sein.
Übungen
Übung eins
Zehenlift. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Aus dieser Position müssen Sie sich sanft auf die Zehenspitzen – die Vorderseite Ihres Fußes – erheben. Sie müssen durch Einatmen aufstehen, sich dann auf die höchste Position fixieren und sich langsam zum Ausgang absenken.
Übung zwei
Auf Zehenspitzen gehen. Nachdem Sie auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Übung aufgestanden sind, müssen Sie etwa 60 bis 100 Schritte durch den Raum gehen, ohne die Knie zu beugen. Sie müssen gleichmäßig und gleichmäßig atmen.
Übung drei
Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Gehen Sie dann langsam in die Hocke, halten Sie Ihr Gesäß etwa auf Kniehöhe, fixieren Sie es leicht in der untersten Position und atmen Sie ein. Richten Sie sich danach in die Ausgangsposition auf und atmen Sie aus. Die Übung kann durch das Aufheben von Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 2 Kilogramm oder Plastikbehältern mit einem Fassungsvermögen von anderthalb Litern erschwert werden. Sie müssen drei Ansätze mit je zehn Kniebeugen machen, nach und nach kann die Anzahl der Kniebeugen in den Ansätzen erhöht werden.
Übung vier
Inhaftierung in einer halben Hocke. Ausgangsposition – Füße etwa schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht. Beugen Sie Ihre Knie etwa 45 Grad und fixieren Sie diese Position. Der Rücken sollte vollkommen gerade sein. Zählen Sie langsam bis zwanzig und strecken Sie dann Ihre Beine. Sie können die Dauer der Übung schrittweise bis zu einem Wert von 50 steigern.
Übung fünf
Frosch springt. Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht. Gehen Sie in die Hocke und senken Sie Ihr Becken fast bis zum Boden. Springen Sie aus dieser Position so weit wie möglich nach vorne und oben. Wiederholen Sie dies zunächst zehnmal und erhöhen Sie die Anzahl der Sprünge schrittweise auf dreißig.
Übung sechs
Wandverschiebung. Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Rumpf senkrecht zur freien Wand. Stellen Sie Ihre Füße an die Wand, als ob Sie versuchen würden, sie zu bewegen. Der Druck ist maximal, die Atmung ist tief und frei. Halten Sie die Betonung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie dann die Muskeln. Zehnmal wiederholen.
Übung sieben
Eine Wand mit einem Fuß bewegen. Legen Sie sich wieder auf den Rücken und wiederholen Sie die vorherige Übung, aber anstatt beide Beine zu benutzen, verwenden Sie abwechselnd nur ein Bein, d. h. versuchen Sie, abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein „die Wand zu bewegen“. Atmen Sie so frei und tief wie möglich. Sie müssen für jedes Bein mindestens zehn Wiederholungen durchführen.
Übung acht
Beschwerte Schere. Tragen Sie schwere Stiefel oder Knöchelgewichte. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine etwa 50 Grad vom Boden an und bewegen Sie sie nach oben und unten oder nach links und rechts, indem Sie sie kreuzen und eine Schere imitieren. Sie sollten versuchen, Ihre Beine so lange wie möglich in der Schwebe zu halten und sie dabei intensiv zu bewegen. Zieht man den Zeh nach vorne, sind nicht nur die Hüften betroffen, sondern auch die Schienbeine.
Übung neun
Reitspiel. Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach hinten auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden. Jetzt müssen Sie versuchen, Ihren Unterschenkel und Ihre Füße so hoch wie möglich anzuheben und dabei die Stuhllehne als Stütze zu nutzen. Heben Sie beim Einatmen die Beine an und halten Sie sie beim Ausatmen. Atmen Sie ein und versuchen Sie, Ihre Beine so lange wie möglich hochzulagern. Senken Sie es beim Ausatmen.
Übung zehn
Dabei handelt es sich um eine Übung mit einem Fitball – einem Gymnastikball. Sie müssen versuchen, es zwischen Ihren Beinen zusammenzudrücken, als ob Sie versuchen würden, zu platzen, und dabei alle Anstrengungen unternehmen. Mit dem Ball zwischen Ihren Beinen müssen Sie durch den Raum gehen und dabei Ihre Füße über den Boden gleiten lassen. Sie können versuchen, den Ball im Liegen mit den Knien zu halten, während Sie mit dem Ball nach oben die Beine anheben. Generell ist ein Fitball ein sehr gutes Trainingsgerät für die Beine und es gibt viele spezielle Übungen dafür.
Übung elf
Der Twist ist ein besonderer Tanz, der getanzt werden muss, ohne den Vorderfuß vom Boden abzuheben und gleichzeitig die Ferse anzuheben. Schalten Sie die Musik ein und beginnen Sie zu tanzen, indem Sie Ihre Füße auf dem Boden bewegen. Es ist besser, dass die Übung nicht kürzer als ein Lied ist.
Zusätzlich zu diesen Übungen helfen Radfahren oder Training auf dem Heimtrainer sowie einfaches Gehen von der Ferse bis zu den Zehen und das Anheben der Hüfte, dünne Beine zu trainieren. Durch die Durchführung dieser nicht sehr schwierigen Übungen können Sie schöne, geformte Muskeln bekommen und das Problem zu dünner Beine beseitigen.
Ich frage mich, ob jemand jemals eine Frau getroffen hat, die nicht schön sein wollte und mit sich vollkommen zufrieden war? Allerdings sollten wir nicht vergessen, dass sich die Standards weiblicher Schönheit im Laufe der Zeit verändert haben und oft aus vielen Gründen, auch aus sozialen Gründen, abhingen.
Die Zeiten ändern sich und mit ihnen ändern sich auch die Ideale: Erinnern wir uns an die üppigen Frauen in den Gemälden von Rubens und an Twiggy, die Mitte des 20. Jahrhunderts zum Ideal wurde. Welche Beine galten zu Rubens‘ Zeiten als dünn? Was würde für Twiggy als dünn gelten? Das ist dasselbe...
Wer kann klar erklären, welche Beine als dünn gelten? Jeder hat wahrscheinlich schon einmal von Magersucht gehört. Junge Damen mit derselben Magersucht haben es jedoch nicht eilig, sich als dünn zu betrachten. Und die Models, die auf dem Laufsteg vor Erschöpfung sterben, haben auch nicht versucht, nicht nur ein zusätzliches Sandwich, sondern sogar ein zusätzliches Salatblatt zu schlucken.
Das Internet ist einfach rührend, wo junge Damen nach cleveren Ratschlägen für die Gestaltung ihrer Beine suchen... Und dann? Voller? Mehr im Vordergrund? Wie wünschen sich die Bürger, die sich in Foren über dünne Beine beschweren, dass ihre Beine aussehen? Tatsächlich wollen die meisten nur mit ihrem Gewicht von 50 kg bei einer Körpergröße von 175 cm prahlen. Weil ein normaler Mensch dieses Unglück sofort stillen möchte? Aber gerade aus solchen Schilfrohren hört man oft, dass Ihr Hintern dick ist, Ihre Hüften wie die einer Kuh (wo hat man Hüften bei Kühen gesehen?) und dass Sie im Allgemeinen dringend abnehmen müssen.
Als Ergebnis stellt sich heraus, dass dünne Beine eine persönliche Wahrnehmung sind (oder die Wahrnehmung eines „wohlmeinenden Feindes“ oder die Wahrnehmung eines Freundes). Wenn es zum Beispiel um Beine geht, die nicht dünn, sondern aufgepumpt sind, wie viele junge Damen möchten dann Beine wie die einer Ballerina oder einer Sportlerin haben? Oder zum Beispiel die Beine von Bodybuilding-Champions, wenn es nicht um Wettkämpfe geht?
Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass die Gewichtsverteilung bei jedem Menschen unterschiedlich ist und dass Menschen auch bei gleichem Gewicht und gleicher Größe völlig unterschiedlich aussehen können.
Aber nehmen wir an, jemand glaubt aufrichtig, dass etwas mit seinen Beinen getan werden muss. Ich meine, es wäre notwendig... Und noch einmal: Was ist nötig? Besser werden (im Sinne von dick werden)? Volumen mit Muskeln steigern?
Wenn die Entscheidung gefallen ist und Sie wirklich etwas gegen dünne Beine unternehmen möchten, müssen Sie mehrere Dinge verstehen.
Als Option bietet sich ein Sportverein mit einem Trainer an, der Ihnen zeigt, wie Sie die Übungen richtig ausführen, die Belastung überwacht und das Trainingsprogramm richtig anpassen kann. Wenn die Option mit einem Sportverein aus irgendeinem Grund nicht geeignet ist, müssen Sie sich dennoch von einem Spezialisten beraten lassen, der Ihnen zeigt, wie Sie jede Übung richtig ausführen und sicherstellen, dass die Fertigkeit richtig fixiert ist, d Ihrer Gesundheit schaden.
Sollte ich außerdem meinen Arzt konsultieren? Zu unserem großen Bedauern und Bedauern gibt es heute praktisch keine 100 % gesunden Menschen, daher ist es besser, zunächst herauszufinden, was der Arzt über die zu erwartende Belastung denkt.
Ich möchte niemanden erschrecken, aber unangenehme Vorkommnisse beim Sportunterricht (ganz zu schweigen von etwas Ernsterem) sind schon lange keine Seltenheit mehr. Und trösten Sie sich nicht damit, dass es nur um Ihre Beine geht...
Wenn Sie wirklich, wirklich schöne Beine brauchen, dann müssen Sie zunächst sorgfältig auf sich selbst, Ihren Lebensstil und Ihren Tagesablauf achten. Worum geht es? Es ist ganz einfach: Die Beine haben die falsche Dicke und die falsche Form, aber wir fahren mit dem Aufzug in den dritten Stock? Es gibt eine Obus-Haltestelle zur U-Bahn, aber wir warten mit Beharrlichkeit auf den Stadtverkehr, der einer besseren Nutzung würdig ist? Und was ist hier richtig? Und warum werden dann gerade diese Beine für hässlich erklärt?
Brauchen Sie schöne Beine? Großartig! Beine müssen funktionieren! Welcher Aufzug? Die Stufen hinaufgehen (das ist übrigens einfach eine super Übung)! Darüber hinaus werden beim Auf- und Abgehen unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Und Sie können sogar die Stufen hinaufspringen, und das sogar auf einem Bein!.. Sie können sogar drei Stationen bis zur U-Bahn laufen, obwohl Sie tatsächlich viel mehr laufen müssen. Jeder weiß alles über den Mangel an Freizeit, aber die beste Übung für die Beine ist das Gehen (auf der Straße, im Park, auf den Stufen).
Wenn mit der Ernährung alles geklärt ist und Proteine als Baustoff für die Muskeln richtig in den Körper gelangen, wenn man kostenlos zum Trainer geht und der Arzt die Übung gutheißt, dann viel Glück!
Daher ist zunächst ein Aufwärmen erforderlich. Hoppla, auch hier sehen Sie sich den Trainer an, Amateurauftritte sind mit Verletzungen und anderen Problemen behaftet. Auch hier sollte das Aufwärmen für verschiedene Personen unterschiedlich sein. Aber das Wichtigste beim Aufwärmen ist, dass sich die Muskeln für die volle Belastung aufwärmen müssen.
Um Muskeln in den Beinen aufzubauen, sollten Sie unbedingt in die Hocke gehen. Kniebeugen sind eine universelle Übung. Scheuen Sie sich aber nicht, zumindest für eine Beratung beim Sportverein vorbeizuschauen. Bist du sicher, dass du die Kniebeuge richtig machst? Rücken, Beine, Arme, Gewichte (im Sinne von Hanteln oder etwas anderem, nicht weniger Sportlichem)…
Die Anzahl der Kniebeugen, die Anzahl der Ansätze (im Sinne von Wiederholungen eines Übungsblocks) ... Soll man sich an etwas festhalten oder nicht? Fragen Sie einen Spezialisten – es wird für Sie besser sein. Im Allgemeinen spricht man von zwölf Kniebeugen auf einmal.
Auch die sogenannten Schaukeln sind sehr zu empfehlen. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und die an den Knien angewinkelten Beine anheben. Es ist besser, den Trainer zu fragen, wie das aussieht (im Sinne, ob man sie an den Bauch drückt oder nicht). Beugte Beine sollten abwechselnd nach links und rechts geneigt werden. Halten Sie Ihre Arme über Ihren Kopf; wenn es schwierig ist, strecken Sie sie entlang Ihres Körpers. Wie viel ist zu tun? Zwölf Mal in jede Richtung in einem Anflug.
Auch eine Übung mit dem seltsamen Namen „Springen“ soll sinnvoll sein. Tatsächlich müssen Sie in der Position „Füße zusammen“ auf dem Boden stehen und von den Fersen bis zu den Zehen abrollen. Es stellt sich heraus? Nichts Kompliziertes? Großartig! Versuchen Sie dasselbe, aber auf einem Bein. Zwölfmal auf den Fersen, genauso viel auf den Zehen. Ein paar Minuten Ruhe – und wieder „Toes and Heels“.
Wie schnell die Beine ihre Form verändern, ist noch eine Frage, aber das Selbstgefühl wird sich verändern und das Selbstwertgefühl wird steigen. Und das ist schon viel.
Aber denken Sie trotzdem, vielleicht ist es besser, nicht mit dem Aufzug zu fahren, sondern zu Fuß nach oben zu gehen (Wolkenkratzer sehen wir schließlich noch nicht sehr oft und selbst der elfte Stock wird nach und nach nicht mehr so unerreichbar erscheinen), vielleicht ist es besser ein paar Stationen zu Fuß gehen (und das Geld wird sicherer sein), ist es vielleicht besser, Ihren Lebensstil zu überdenken? Und finden Sie Zeit zum Joggen (gut für die Beine, für das Herz und für den allgemeinen Tonus des Körpers), für Spaziergänge und für regelmäßige Bewegung am Morgen?
Was ist mit den Beinen? Erstens: Wer es nicht mag, sollte sich abwenden; Zweitens müssen Sie sich selbst in jeder Form lieben und sich daran erinnern, dass Perfektion keine Grenzen kennt. Drittens: Wenn Sie Zeit und Inspiration haben, warum nicht trainieren?
