Es ist kein Geheimnis, dass eine Diät Wunder bewirkt: Der Körper ist voller Gesundheit und die Taille wirkt fast wie „Espe“. Eine individuell berechnete Kalorienzufuhr erspart Ihnen unnötige Gewichtsprobleme. Dies ist besonders wichtig für Frauen, da sie immer danach streben, schön auszusehen und nicht zuzunehmen. Kalorien sind ein wichtiger Faktor, der den Gewichtsstatus einer Person beeinflusst. Für die normale Funktion des Körpers muss ein Mensch täglich eine bestimmte Menge davon zu sich nehmen.
Wenn jemand Probleme mit Übergewicht hat, stellt sich die Frage, wie viele Kalorien eine Frau oder ein Mann pro Tag zum Abnehmen benötigt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Kalorienmenge bei jedem Menschen unterschiedlich ist und von vielen Merkmalen abhängt (Alter, Gewicht, Geschlecht, Körpermerkmale, Art der Aktivität). Die Hauptsache ist, dass die Ernährung eines jeden Menschen ausgewogen ist, da es auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien ankommt und der Nährwert der Lebensmittel für den Körper von großer Bedeutung ist. Besonderes Augenmerk lohnt sich auch auf die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Davon sind es Fette und Kohlenhydrate, die sich negativ auf das Gewicht eines Menschen auswirken.
Der digitale Kalorienindikator muss für jede Frau, die davon träumt, Gewicht zu verlieren, individuell berechnet werden. Es hängt von vielen Faktoren ab. Mit verschiedenen Methoden können Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr individuell berechnen. Sie können auch jeden Ernährungsberater um Hilfe bitten. Es gibt auch durchschnittliche statistische Daten, die bereits die Anzahl der Kalorien pro Tag für Frauen unterschiedlichen Alters berechnen.
Im Alter zwischen 20 und 30 Jahren sollten Frauen, die einen inaktiven Lebensstil führen (dies kann mit der Arbeit zusammenhängen), etwa 2000 Kilokalorien zu sich nehmen. Die Kalorienzahl pro Tag beträgt bei Frauen, deren Aktivität am Nachmittag nach „sitzender Tätigkeit“ stattfindet, durchschnittlich 2200 kcal. Frauen, die den ganzen Tag über einen aktiven Lebensstil führen und ständig auf den Beinen sind, sollten 200 kcal mehr pro Tag zu sich nehmen.
Frauen im Alter zwischen 31 und 50 Jahren sollten etwas weniger Kalorien zu sich nehmen als jüngere Menschen, da sie deutlich weniger Energie verbrauchen. Die durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag beträgt bei Frauen in diesem Alter bis zu 2000 kcal. In diesem Fall ist es notwendig, das Gewicht und die Größe der Person zu berücksichtigen.
Die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau ist die Energiemenge, die für die normale Funktion des Körpers sowie für die Aufrechterhaltung einer guten Form erforderlich ist. Die meisten Frauen, die zu Fettleibigkeit neigen, greifen auf verschiedene Diäten zurück. Bitte beachten Sie, dass nicht jede Diät für Sie geeignet ist. Und es hängt alles davon ab, wie viele Kalorien eine Frau pro Tag zum Abnehmen benötigt.
Wenn Sie sich für eine strenge Diät entscheiden, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen, da diese gesundheitsschädlich sein kann. Da jede Diät bei Frauen auf Lebensmitteleinschränkungen und dementsprechend einer Reduzierung der Kalorien pro Tag basiert, gilt dies auch für Männer. Für schnellere Ergebnisse müssen Sie die Ernährung um körperliche Aktivität ergänzen, damit der Körper noch mehr Kalorien verliert. Durch den richtigen Ansatz zum Abnehmen wird das Ergebnis offensichtlich sein.
Eine starke Reduzierung der Kalorien pro Tag kann für eine Frau Stress verursachen. Schließlich ist der Körper bereits daran gewöhnt, eine bestimmte Menge an Kalorien aufzunehmen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme schrittweise um 200 kcal pro Tag reduzieren. Vergessen Sie nicht, wie viele Kalorien eine Frau pro Tag zum Abnehmen benötigt. Die Kaloriennorm für alle, die sich von unnötigen Kilogramm trennen möchten, liegt bei 1200 kcal. Oft schwankt die Digitalanzeige in einem kleinen Bereich. Ein Mensch sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er an einem Tag Energie verbraucht. Nur in diesem Fall beginnen die zusätzlichen Pfunde abzufallen. Das ist ein langer Prozess.
Die Ernährung beim Abnehmen muss ausgewogen sein. Der Körper muss alle notwendigen Vitamine und Stoffe sowie Proteine, Fette und Kohlenhydrate erhalten. Ihre Ernährung hängt davon ab, wie viele Kalorien eine Frau pro Tag benötigt, aber auf jeden Fall müssen alle Produkte von hoher Qualität sein. Besonderes Augenmerk sollte auf Lebensmittel mit hohem Proteingehalt gelegt werden, da der Körper diese während der Gewichtsabnahme unbedingt benötigt. Kalorien sind in der Regel hauptsächlich in Fetten und Kohlenhydraten enthalten, Sie sollten sie jedoch nicht aus Ihrer Ernährung ausschließen.
Die Kalorien pro Tag werden für Frauen günstig verteilt. Schließlich tragen die darin enthaltenen Stoffe zum ordnungsgemäßen Stoffwechsel bei, der für den Körper sehr wichtig ist. Es lohnt sich, süße und zu fetthaltige Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen: Diese Kalorien haben keine Zeit, vom Körper aufgenommen zu werden und setzen sich in Form von Fettablagerungen an den Wänden ab.
Der Energiewert von Lebensmitteln sowie die Kalorien pro Tag für Frauen lassen sich sehr einfach berechnen. Dafür gibt es spezielle Formeln, mit denen Sie den Kaloriengehalt jedes Produkts bestimmen können. Aber es gibt noch eine einfachere Möglichkeit – das ist eine Kalorientabelle. Es enthält fast alle Produkte, die in der Diät und darüber hinaus verwendet werden. Anhand dieser Tabelle können Sie auch den Kaloriengehalt jedes Gerichts berechnen, Sie müssen ihn nur in die Zutaten aufschlüsseln. 4,1 von 5 (8 Stimmen)
Es ist kein Geheimnis, dass jeder von uns seinen eigenen täglichen Kalorienbedarf hat; dieser kann nicht für jeden gleich sein. Dieser Indikator wird von vielen Faktoren beeinflusst: Alter, Geschlecht, Lebensstil, Sport oder sitzende Tätigkeit usw. Um die Anzahl der zum Abnehmen erforderlichen Kalorien zu berechnen, sollten Sie herausfinden, wie viele Kalorien pro Tag benötigt werden, um eine normale Körperfunktion sicherzustellen und das Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.
Unser Körper produziert Energie durch die Verarbeitung von Nährstoffen. Der Verbrauch dieser Energie ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von der Ernährung, dem Lebensstil, dem Aktivitätsniveau usw. ab. Deshalb verlieren manche Menschen durch die gleiche Ernährung an Gewicht, während andere im Gegenteil zunehmen. Alle in unserem Körper ablaufenden Energieprozesse werden in Kilokalorien (kcal) gemessen (eine Kilokalorie entspricht der Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 ml Wasser um 1 °C zu erhitzen). In der Regel enthält jedes Produkt Proteine, Fette und Kohlenhydrate in unterschiedlichen Anteilen. Wenn wir zu viel essen, erhält unser Körper deutlich mehr Kalorien (Energie), als er benötigt, wodurch sich diese in Form von Fettdepots im Körper ansammeln. Natürlich ist es viel schneller und einfacher, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie ausschließlich fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Andererseits haben wir gesunde Lebensmittel nicht immer zur Hand, insbesondere wenn wir nicht zu Hause sind. Wie viele Kalorien brauchen wir also pro Tag?
Es wird allgemein angenommen, dass eine Frau täglich zweitausend bis zweieinhalbtausend Kilokalorien benötigt; bei Männern ist dieser Wert sogar noch höher. Was wäre, wenn beispielsweise eine Frau sehr groß oder umgekehrt sehr klein, schwanger oder stillend, Studentin oder Sportlerin wäre? Wird die Kalorienzahl gleich bleiben? Lass es uns herausfinden.
Heutzutage gibt es eine sehr beliebte Formel, mit der sich die Anzahl der täglich benötigten Kalorien berechnen lässt. Mit dieser Formel können Sie ein ungefähres Ergebnis erhalten. Für ein genaueres Ergebnis müssen Sie viele andere Informationen berücksichtigen.
Wichtige Faktoren, die bei der Berechnung der täglichen Kalorienmenge berücksichtigt werden müssen, sind unser Alter und Geschlecht. Mit den Jahren sinkt der Energiebedarf des Körpers. Da diese Formel jedoch für Erwachsene konzipiert ist, sollten Sie sie nicht bei Ihren Kindern anwenden. Darüber hinaus benötigen Männer viel mehr Energie als Frauen, da ihre Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett.
Kommen wir also zur eigentlichen Berechnung. Zunächst müssen Sie die Anzahl der Kalorien (Energie) berechnen, die zur Aufrechterhaltung normaler natürlicher Prozesse (Atmung, Thermoregulation usw.) erforderlich sind, definiert als 20 % Ihres aktuellen Gewichts.
Anschließend sollten Sie die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrauchten Kalorien berechnen, wobei das bisherige Ergebnis der Berechnung mit Ihrem Aktivitätsniveau als Koeffizient multipliziert wird. Bei einem sitzenden Lebensstil, wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, beträgt Ihr Aktivitätskoeffizient 0,2; wenn Sie tagsüber mit Hausarbeiten beschäftigt sind (Geschirr spülen, bügeln, putzen usw.) - Koeffizient 0,3; wenn Ihr Tagesablauf neben der Hausarbeit auch Morgengymnastik und die Arbeit auf einem Grundstück umfasst, wird die Arbeit von ständiger Bewegung begleitet – Koeffizient 0,4; für aktive und ständige Sportarten – Koeffizient 0,5. Das Ergebnis sollte zu dem zuvor erhaltenen Ergebnis addiert werden.
Danach müssen Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die für die Verdauung der Nahrung aufgewendet werden. Diese beträgt 10 % der Summe der Ergebnisse früherer Berechnungen.
Jetzt müssen wir die Ergebnisse von drei Berechnungen zusammenfassen, damit wir wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag benötigen. Zur Verdeutlichung: Vom resultierenden Betrag sind ab dem 20. Lebensjahr alle 10 Jahre 2 % abzuziehen. Zum Beispiel ziehen wir mit dreißig 2 % vom Betrag ab, mit vierzig ziehen wir 4 % usw. ab.
Um ein halbes Kilo Übergewicht pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung täglich um 500 kcal reduzieren (oder weniger, dann müssen Sie die Differenz durch Bewegung ausgleichen). Diese Methode ist eine schrittweise und sicherere Gewichtsabnahme. Höhere Gewichtsverlustraten tragen letztendlich, wie die Praxis zeigt, zu einer schnellen Rückkehr bei.
Es gibt auch eine weitere Formel, mit der Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen können, die sogenannte Muffin-Geor-Formel, die 1990 entwickelt wurde. Darüber hinaus ist die Harris-Benedict-Formel bekannt, Studien haben jedoch gezeigt, dass sie weniger genau ist.
Also die Rechnung. Zunächst berechnen wir den Grundumsatz (BMR), die Anzahl der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung einer normalen Körperfunktion erforderlich sind, mithilfe der folgenden Formel:
OO = 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 4,92 * Alter - 161
Eine weitere interessante und sehr einfache Formel zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs wurde vom Fitnesstrainer Lev Goncharov entwickelt. Das Gewicht wird mit 28 multipliziert. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, können Sie Ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau halten, wenn Sie täglich etwa 1904 kcal zu sich nehmen. Diese Formel wurde für diejenigen berechnet, die in ihrem Leben überhaupt keine körperliche Aktivität haben und keinen Sport treiben.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, sollten Sie Ihr Wunschgewicht mit 28 multiplizieren. Um Ihr Idealgewicht zu berechnen, benötigen Sie: Körpergröße minus 110, bei Männern minus 100, dann mit 28 multiplizieren.
Es gibt eine Formel zur Bestimmung der täglichen Kalorienzufuhr unter Berücksichtigung des Alters, des Körpergewichts und der körperlichen Aktivität der Frau.
18–30 Jahre – (0,062 × M + 2,036) × 240
31–60 Jahre – (0,034 × M + 3,54) × 240
Ab 61 Jahren - (0,04 × M + 2,75) × 240
wobei M das Körpergewicht in kg ist. Das erhaltene Ergebnis wird mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert: geringe Aktivität – 1,1; mäßige Aktivität - 1,3; hohe Aktivität - 1,5.
Zählen Sie Kalorien, ernähren Sie sich richtig und bewegen Sie Ihren Körper moderat. Dann ist Ihr Gewicht in bester Ordnung!
Kalorien sind die Energie, die unser Körper für seine volle Funktion aufwendet. Wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, wird durch Kriterien wie Geschlecht und Alter, das Vorhandensein oder Fehlen körperlicher Aktivität im Alltag und den Lebensstil bestimmt.
Dies liegt daran, dass ein junger Körper mehr Energie für Entwicklung und Wachstum benötigt, der tägliche Kalorienverbrauch von Männern und Frauen unterschiedlich ist und unterschiedliche Kalorienmengen für verschiedene Arten von Aktivitäten verbraucht werden.
Um dies festzustellen, ermitteln Sie zunächst, wie viele davon ein normaler Mensch normalerweise benötigt. Vor allem für diejenigen, die nicht abnehmen wollen.
Bei einem sitzenden Lebensstil ohne Sport reichen für Männer über fünfzig zweitausend Kalorien pro Tag.
Bei gleichem Lebensstil benötigt ein Mann zwischen 30 und 50 2200 kcal pro Tag.
Wenn dieselben Männer einen mäßig aktiven Lebensstil führen, beispielsweise täglich Sport treiben und eine Stunde am Tag laufen, sollten sie zu den oben genannten Zahlen weitere 200 – 400 Kalorien pro Tag hinzufügen.
Bei einem aktiven, sportlichen Lebensstil sollten Männer im Alter von achtzehn bis dreißig Jahren eine Tagesdosis von dreitausend Kalorien einhalten. Männer über 30 können diesen Wert um 100 – 200 Kalorien reduzieren. Und Vertretern des stärkeren Geschlechts nach fünfzig wird empfohlen, 2500 bis 2800 Kalorien zu sich zu nehmen.
Bei einem sitzenden Lebensstil benötigen Damen ab fünfzig nicht mehr als 1600 Kalorien pro Tag. Frauen in der Altersgruppe von 26 bis 50 Jahren benötigen 1800 kcal und Mädchen unter 26 Jahren zweitausend.
Bei einem mäßig aktiven Lebensstil müssen die gleichen Indikatoren um 200 Einheiten erhöht werden.
Und bei voller Aktivität beträgt die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme für Frauen unter 30 2400 kcal, für Frauen von 30 bis 60 - 2200 und für Frauen ab 60 - zweitausend Kalorien.
Die Anzahl der Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion wird natürlich unter der üblichen Norm liegen. Aber wenn jemand besser werden will, dann ist es umgekehrt.
Zusätzlich zu den oben genannten Faktoren sollte die Berechnung der Kalorien pro Tag auch auf dem Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in der aufgenommenen Nahrung basieren. Dies sind wichtige Mikroelemente, die dem Körper Kraft und Energie verleihen.
Wenn Sie abnehmen, müssen Sie nicht nur darauf achten, die Anzahl der pro Tag aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, sondern auch sicherzustellen, dass diese Kalorien richtig verteilt werden und dem Körper den größtmöglichen Nutzen bringen.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Und sie sollten 60 % der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen.
Kohlenhydrate können einfach und komplex oder auf andere Weise schädlich und nützlich sein. Wer abnehmen möchte, sollte nur komplexe Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte zu sich nehmen. Es ist ratsam, Schokolade, Brötchen, Eis, Nudeln und Kartoffeln (insbesondere frittierte) vollständig vom Speiseplan zu streichen. Was ist ihr Unterschied? Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen, dies führt zu einem starken Anstieg des Blutspiegels, sinkt aber auch stark ab, woraufhin die Person starkes Hungergefühl und Müdigkeit verspürt. Es dauert länger, bis der Körper sie verarbeitet, außerdem sind sie nährstoffreicher, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Bei der Aufnahme bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau, was zu keinen Schwankungen der Stimmung und des Wohlbefindens führt.
Proteine sind die Bausteine des Körpers. Menschliche Nägel und Haare, Organe und Muskeln bestehen aus Proteinen.
Der Tagessatz sollte 15 % betragen. Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres täglichen Kalorienmenüs darauf, dass mindestens 200 davon aus Proteinen stammen.
Proteine können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Welche Sie wählen sollten, hängt von Ihren Vorlieben ab. Sogenannte „tierische“ Produkte enthalten dieses Mikroelement in größeren Mengen. Sie können jedoch mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, ohne die maximale Kalorienzahl pro Tag zur Gewichtsreduktion zu überschreiten.
Fette sind der Hauptbestandteil zur Aktivierung der Schutzfunktion des Körpers. Außerdem sind diese Mikroelemente direkt an Stoffwechselprozessen beteiligt.
Der Fettanteil in der täglichen Nahrung sollte 25–30 % betragen. Beispielsweise sollten von 1000 Kalorien pro Tag 250 gezielt den Fetten zugeordnet werden. Allerdings sollte mehr als die Hälfte davon ungesättigt sein. Sie werden auch „gesund“ genannt. Sie kommen in Milch und Milchprodukten, Fisch und Nüssen sowie Olivenöl vor. Die Menge sollte in der Ernährung so weit wie möglich reduziert werden. Sie schaden nicht nur Ihrer Figur, sondern tragen auch zur Entstehung verschiedener Herzerkrankungen bei.
Wenn Sie immer in Form bleiben möchten, müssen Sie lernen, die Kalorien pro Tag zu berechnen. Dazu müssen Sie die Zahl ermitteln, die Ihrem Grundumsatz entspricht.
Bei Männern beträgt sie eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Beim schwächeren Geschlecht sind es 0,9 Kalorien pro Kilogramm und Stunde.
Wenn Sie eine Frau sind und 70 kg wiegen, errechnet sich der Grundumsatz wie folgt:
0,9 Kalorien x 70 Kilogramm x 24 Stunden. Das wären 1701,6 Kalorien, aufgerundet auf 1702 Kalorien pro Tag.
Um die Anzahl der Kalorien pro Tag zu berechnen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie das vorhandene Gewicht in der Formel durch das Gewicht ersetzen, das Sie zunehmen möchten.
Sie möchten beispielsweise 60 Kilogramm wiegen.
0,9 Kalorien x 60 Kilogramm x 24 Stunden = 1296 Kalorien. Dies ist Ihr täglicher Bedarf zum Abnehmen.
Diese Berechnungen sind jedoch für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise korrekt. Wenn Sie gleichzeitig Sport treiben und ein Mann sind, dann addieren Sie 400 - 500 zu der resultierenden Zahl. Wenn Sie Sport treiben und eine Frau sind, dann addieren Sie weitere 250 - 350 kcal.
Wenn Sie wirklich Probleme mit dem Gewicht haben, nehmen Sie nur unter ärztlicher Aufsicht ab. Wenn Sie sich beispielsweise für die Strandsaison nur dazu entschließen, ein paar Kilogramm abzunehmen, reicht es aus, einfache Kohlenhydrate und gesättigte Fette aus Ihrem Tagesmenü zu streichen und mehr körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einzubauen.
Abnehmen soll Gesundheit und Schönheit fördern und nicht schaden.
Wenn Sie sehr schnell abnehmen, leidet Ihre Leber stark. Schließlich werden die Fette, die wir hassen, nirgendwo verbrannt und verschwinden nicht, wie gemeinhin angenommen wird, aus dem Körper, sondern werden einfach in andere chemische Elemente verarbeitet. Das erste Anzeichen einer zu schnellen Gewichtsabnahme ist das Auftreten großer Mengen an Fettsäuren im Blutplasma. Das ist Gift für sie, und die Leber eilt zu Hilfe und beginnt, das Blut zu reinigen. Diese Fette reichern sich bereits darin an, allerdings in anderer Form. Dies kann durchaus zu einer Leberzirrhose führen, an der bekanntlich Menschen sterben.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weder hungern noch spezielle Medikamente einnehmen. Davon hat noch niemand profitiert. Sie sollten der Werbung für Wundermittel, die es Ihnen ermöglichen, so viel zu essen, wie Sie wollen, was Sie wollen, und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, nicht vertrauen. Das passiert nicht. Den Körper kann man nicht täuschen. Sie müssen sich nur beherrschen, um täglich mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrauchen. Unter anderem anstrengende Diäten führen zu Haarausfall und einer Verschlechterung der Nägel. Fasten wirkt sich nachteilig auf die Herz- und Muskelfunktion aus.
Neben der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Mikroelemente müssen Sie auch die erforderliche Menge an Ballaststoffen und Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Es ist ratsam, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Für Menschen, die Gewicht verlieren, wären drei Mahlzeiten am Tag ideal, wobei die letzte Mahlzeit drei bis dreieinhalb Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen sollte. Informieren Sie sich vor der Erstellung eines Menüs über das Verhältnis der darin enthaltenen essentiellen Mikroelemente. Bereiten Sie leckeres, gesundes, ausgewogenes und schönes Essen zu.
Denken Sie daran, dass das Abnehmen sicher sein und Freude und Leichtigkeit bringen sollte.
Tatsächlich versteht jeder, dass dieses Konzept ziemlich zweideutig ist und von vielen Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsgrad abhängt. Diese Norm kann für jede Person berechnet werden.
Zur genauen Berechnung gibt es mehrere Formeln. Der erste davon richtet sich an Frauen:
Für eine Frau im Alter von 25 Jahren, einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm sehen die Berechnungen beispielsweise so aus:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Dies ist die Mindestmenge an Kalorien, die eine Frau pro Tag zu sich nehmen sollte. Das heißt, diese Energie wird für Stoffwechselprozesse im Körper aufgewendet, was bedeutet, dass die Tagesnorm für eine gesunde Funktion des Körpers nicht unter diesem Wert liegen sollte.
Für Männer gelten die Berechnungen mit der Ausnahme, dass Sie am Ende nicht 161 subtrahieren, sondern 5 addieren müssen. Für einen Mann im Alter von 35 Jahren, einem Gewicht von 110 kg und einer Körpergröße von 180 cm sehen die Berechnungen beispielsweise so aus:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Dementsprechend kann jeder von uns zu Hause berechnen, wie viel Energie für die Versorgung seines Körpers aufgewendet wird, auch wenn die Person ruht. Diese Berechnungen beantworten die Frage, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Die tägliche Norm ist der Stoffwechsel, der nach der oben dargestellten Formel berechnet wird, und das Ausmaß der körperlichen Aktivität, und jeder hat seine eigene.
Jetzt müssen Sie ermitteln, wie viel Energie eine Person für Stoffwechsel und körperliche Aktivität aufwendet. Damit können Sie grob berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte, um ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.
Daher sollten die vorherigen Berechnungen mit dem Koeffizienten multipliziert werden:
Daher sollte der Grundumsatz mit dem Koeffizienten multipliziert werden, der den aktuellen Lebensstil am genauesten charakterisiert. Die daraus resultierende Menge an Kilokalorien ist zur Gewichtserhaltung notwendig.
Es gibt mehrere andere Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte, um ihr Gewicht zu halten. Beispielsweise verbraucht jeder Mensch im Durchschnitt jede Stunde etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Um das tägliche Minimum zu berechnen, sollte das Gewicht dementsprechend mit 24 multipliziert werden.
Beispielsweise sollte eine 70 kg schwere Frau etwa 1680 kcal zu sich nehmen. Der Grad der körperlichen Aktivität wird hier jedoch nicht berücksichtigt, daher ist die erste Methode genauer und objektiver.
Aber es gibt den sichersten Weg, individuell zu bestimmen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Dies kann durch Beobachtung erfolgen, das heißt, man sollte über mehrere Tage ein Ernährungstagebuch führen.
Beispielsweise müssen Sie 10 Tage lang alle verzehrten Lebensmittel, deren Kaloriengehalt und Volumen aufzeichnen. Voraussetzung ist, dass das Gewicht gleich bleibt. Nach der geplanten Zeit müssen Sie durchschnittlich berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Die Berechnung nach diesem Schema kann als möglichst genau angesehen werden, da der Körper individuell ist und jeder Mensch eine andere Stoffwechselrate hat.
Da das Problem des Übergewichts heute akut ist, sollten Sie diesem Thema Aufmerksamkeit schenken. Wie viele Kalorien sollte ein Mensch wirklich pro Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren? Wenn Sie Ihren Grundstoffwechsel genau kennen, also die Menge an Energie, die derzeit mit der Nahrung zugeführt wird und zur Gewichtserhaltung beiträgt.
Ernährungswissenschaftler raten davon ab, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung drastisch um maximal 10 % zu reduzieren. Wenn Sie sich nicht an diese Regel halten, kann es zu schweren gesundheitlichen Schäden kommen und Ihr Gesundheitszustand wird sich verschlechtern. Das heißt, der Körper geht in den Energiesparmodus, der Stoffwechsel verlangsamt sich und letztendlich kann es zu einer Gewichtszunahme kommen.
Das Thema Abnehmen sollte mit Bedacht angegangen werden. Dies ist für diejenigen einfacher, die bestimmen möchten, wie viele Kalorien eine Person pro Tag zu sich nehmen sollte. Hier sehen Sie deutlich, was problemlos aus der Ernährung gestrichen oder durch kalorienärmere Lebensmittel ersetzt werden kann.
Zunächst müssen wir verstehen, dass Energie aus drei Hauptelementen stammt – Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Auf keines davon kann man auf jeden Fall verzichten, denn jedes Element spielt seine eigene wichtige Rolle für das Funktionieren des menschlichen Körpers, ohne sie ist eine gesunde Gewichtsabnahme nicht möglich.
Fette liefern beispielsweise nicht nur Energie, sondern sind auch für den Transport von Nährstoffen zu den Zellen im Körper unerlässlich. Protein ist ein Baustoff; ohne es ist es unmöglich, Muskelgewebe aufzubauen und dementsprechend Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt, die für eine normale menschliche Leistungsfähigkeit notwendig ist.
Die tägliche Ernährung sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate im folgenden prozentualen Verhältnis von 20/50/30 enthalten. Doch hier ist es wichtig, genau zu wissen, welche Nährstoffe wir täglich benötigen, denn auf manche Lebensmittel muss komplett verzichtet werden, um abzunehmen.
Das Wichtigste ist nicht nur, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, um abzunehmen, sondern auch, woher diese kommen. Wir sprechen von „schlechten“ und „guten“ Kalorien. Dies ist natürlich eine bildliche Definition; tatsächlich muss man richtig verstehen, welche Produkte Energie enthalten, welche sofort verbraucht wird und welche als Reserve gespeichert werden.
Kohlenhydrate sind beispielsweise einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker und alle Lebensmittel, die ihn enthalten, einschließlich Obst. Sie sättigen nicht, sind aber in angemessenen Mengen für die Gehirnfunktion notwendig. Das heißt, Menschen, die geistig aktiv sind, sollten einfache Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form zu sich nehmen – Honig, Früchte. Komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse und Getreide; sie sättigen lange und bringen maximale Vorteile, daher wird empfohlen, sie täglich zu essen.
Das Gleiche gilt für Fette, von denen pflanzliche Fette am nützlichsten sind, während tierische Fette dem Körper keinen Nutzen bringen. Daher muss die Ernährung pflanzliche Öle enthalten; sie kommen in Nüssen, Samen und Avocados vor.
Der entscheidende Punkt ist nun, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, um abzunehmen, und woher diese kommen sollten. Denn man kann zum Beispiel 1500 kcal mit Gemüse, Obst und Müsli essen und sich trotzdem großartig fühlen und abnehmen, oder man kann kalorienärmeres Fastfood, Backwaren und andere ungesunde Lebensmittel essen und trotzdem zunehmen und den Körperfettanteil erhöhen.
Die Moral ist, dass es nicht nur wichtig ist, den Kaloriengehalt der Ernährung richtig zu berechnen, sondern auch unnötige Lebensmittel, die keinen Nutzen bringen, daraus zu entfernen. Dies ist nur möglich, wenn Sie alles, was kürzlich gegessen wurde, deutlich sehen können. Viele Menschen beschweren sich darüber, dass sie sehr wenig essen und trotzdem nicht abnehmen. Essensverweigerung ist kein Ausweg; man muss genug essen, um keinen Stress zu verspüren, aber nicht zu viel zu essen.
Wenn Sie also möglichst genau bestimmen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte, können Sie ganz einfach ein gesundes Ernährungsprogramm erstellen. Es ist nicht schwer, den Kaloriengehalt jedes Produkts zu ermitteln, oder diese Informationen finden Sie auf der Verpackung. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Diät zu machen und sich in der Ernährung einzuschränken, sondern einfach auf gesunde und gesunde Lebensmittel umzusteigen: Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte.
Jetzt können wir daraus schließen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Der Tagesbedarf jedes Einzelnen ist individuell; es reicht aus, ihn selbst zu bestimmen, und anschließend können Sie Ihr Menü anpassen. Und es ist nicht nötig, einen Spezialisten aufzusuchen, es sei denn natürlich, die Ursache für Übergewicht hängt mit einer schlechten Ernährung zusammen. Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme jedoch nicht stark und deutlich reduzieren; der Prozess des Abnehmens ist langwierig und sollte 1,5 - 2 kg pro Woche nicht überschreiten.
Kalorien sind Treibstoff für den menschlichen Körper. Nachdem Nahrung in den Körper gelangt ist, wird Wärme freigesetzt, deren Menge in Kalorien gemessen wird. Der Mensch muss essen, um zu leben, aber nicht umgekehrt.
Wie bei allem ist auch hier Mäßigung gefragt; ein Kalorienüberschuss führt zu Übergewicht, ein Kalorienmangel zu Erschöpfung, was beides zu unangenehmen Folgen und Krankheiten führt.
Kalorien sind eine Energiequelle; ungenutzte Kalorien bleiben als überschüssiges Fett im Körper.
Und wenn es an Energie mangelt, beginnt der Körper, sich zu erschöpfen, wechselt in einen Sparmodus und verbraucht Energie nur noch für die Aufrechterhaltung des Lebens, während er andere Körperfunktionen auf bessere Zeiten verschiebt. Haare und Zähne beginnen auszufallen und die Periode des Mädchens hört auf.
Um diese Folgen zu vermeiden, müssen Sie wissen, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag verbraucht. Schon allein für die Funktion des Körpers wird Energie aufgewendet: die Arbeit der Lunge, der Verdauungsorgane, des Gehirns und der Muskeln.
Je intensiver sich ein Mensch bewegt, desto stärker ist seine geistige Aktivität, desto mehr Kalorien verbrennt er pro Tag.
Wie viele Kalorien sollten Sie also pro Tag essen? Zunächst müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht.
Eine der beliebtesten Formeln zur Berechnung der benötigten Kalorien ist 1 Kcal/Stunde pro kg Körpergewicht + 10 %. Wenn das Körpergewicht einer Person beispielsweise 55 kg beträgt, sieht die Berechnung nach dieser Formel folgendermaßen aus:
55 kg x 1,1 x 24 (Stunden) = 1452 kcal
Bei dieser Menge handelt es sich um ein Minimum. Eine Unterschreitung dieser Menge kann Ihrer Gesundheit schaden. Dabei handelt es sich um die sogenannten unregulierten Kosten.
Regulierte Kosten beziehen sich auf die individuellen Merkmale des Energieverbrauchs. Wie Alter, Lebensstil, Geschlecht. Auch das Verhältnis von Ausgangs- und Zielgewicht spielt eine Rolle.
Die erforderliche Kalorienzufuhr pro Person und Tag variiert von Person zu Person. Es gibt Formeln, um es zu berechnen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Norm auf eine Person mit Normalgewicht ausgelegt ist, um dieses aufrechtzuerhalten.
Die Norm wird für diejenigen, die Gewicht verlieren, und für diejenigen, die zunehmen, unterschiedlich sein. Die Maßeinheit für die Körpergröße wird in der Formel in Zentimetern und das Gewicht in Kilogramm angegeben.
Es gibt separate Formeln für Männer und Frauen. Mit zunehmendem Alter sinkt auch der Kalorienbedarf, was in der Formel berücksichtigt wird.
Dadurch erhalten Sie die Anzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag mit bestimmten Parametern benötigt. Aber jetzt lohnt es sich, seinen Lebensstil zu berücksichtigen und den resultierenden Wert mit dem entsprechenden Koeffizienten zu multiplizieren:
Schwangere und gestillte Mädchen verbrauchen mehr Kalorien. Ein Gynäkologe hilft bei der Bestimmung der genauen Norm, aber in der Regel benötigen schwangere Frauen mindestens 2600 Kalorien und in den letzten Stadien bis zu 3500.
Kinder im Alter von sechs Monaten bis zu einem Jahr benötigen in der Regel etwa 800 kcal, bis zu eineinhalb Jahren 1300 kcal, bis zu drei Jahren 1500 kcal und so kommen in jedem Lebensjahr etwa 200-300 hinzu.
Auch dies ist alles bedingt und Sie müssen je nach Neigung zur Gewichtszunahme, Lebensrhythmus und individuellen Merkmalen einen Kinderarzt konsultieren.
Neben der Tatsache, dass man zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen kann, kann man auch mehr davon verbrennen. Es ist gut, wenn man Glück hat und der Lebensrhythmus von selbst aktiv ist. Was ist, wenn der Job ein Bürojob ist? Dann müssen Sie sich sportlich betätigen und anderen Aktivitäten nachgehen.
Darüber hinaus gibt es viele Tätigkeiten im Haushalt, die recht energieintensiv sind. Warum also nicht einem aktiveren Hobby als dem Stricken nachgehen? Wie viele Kalorien können Sie verbrennen, wenn Sie eine bestimmte Aktivität ausführen?
Hier ist eine Tabelle zum Kalorienverbrauch pro Stunde für eine Person mit einem Gewicht von 55 kg:
| Art der Aktivität | Kalorienverbrauch pro Stunde |
|---|---|
| Traum | 50 |
| Fernsehen | 55 |
| Böden wischen | 96 |
| Aktiver Sex | 83 |
| Gartenarbeit | 105 |
| Bügeln | 110 |
| Ein Kind anziehen | 110 |
| Mit einem Kinderwagen spazieren gehen | 121 |
| Ein Kind baden | 149 |
| Morgengymnastik | 165 |
| Surfen | 165 |
| Den Reifen drehen | 165 |
| Einen LKW fahren | 179 |
| Auf einem Pferd im Galopp reiten | 220 |
| Aqua-Aerobic-Kurs | 220 |
| Holzhacken | 237 |
| Bauchtanz | 248 |
| Ernte | 253 |
| Segel Sport | 275 |
| Rafting | 275 |
| Spiele im Freien mit einem Kind | 297 |
| Klassisches Ballett | 318 |
| Überdachung | 330 |
| Wasserski | 330 |
| Kanusport | 385 |
| Tauchen | 385 |
| Drücken Sie Swing | 406 |
| Zumba | 413 |
| Skifahren mit einer Geschwindigkeit von ca. 4 km/h | 385 |
| Eislaufen | 385 |
| Rennrodeln | 385 |
| Joggen auf der Stelle | 440 |
| Brustschwimmen | 550 |
| Laufen mit einer Geschwindigkeit von 9,5 km/h | 550 |
| Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h | 688 |
| Lauf die Treppe hoch | 710 |
| Skifahren mit einer Geschwindigkeit von ca. 8 km/h | 770 |
| Laufen mit einer Geschwindigkeit von 17,5 km/h | 990 |
Wie viele Kalorien sollte man pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren? Wenn jemand mit seinem Gewicht zufrieden ist, sollte er sich einfach an den oben ermittelten Wert halten.
Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienzufuhr reduziert werden, sonst bleibt das Gewicht einfach gleich.
Dazu müssen Sie je nach Ausmaß des Problems 15–25 % Ihrer eigenen Kalorienzufuhr abziehen.
Wenn Sie schnell abnehmen müssen, ist es möglich, das Defizit zu erhöhen, aber letztendlich darf die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau nicht weniger als 1200 kcal und die eines Mannes 1800 kcal nicht unterschreiten.
Es wird angenommen, dass das Gewicht eines gesunden Menschen die Körpergröße – 100 für einen Mann und die Körpergröße – 110 für eine Frau – nicht überschreiten sollte. Der BMI (Body-Mass-Index) ist aussagekräftiger; er kann mit der Formel „Gewicht in kg / Körpergröße in m² = BMI“ berechnet werden.
Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen und 165 cm groß sind, beträgt Ihr BMI 80/1,65² = 29,4. Als nächstes müssen Sie sich die Tabelle ansehen.
Demnach ist eine Person mit solchen Parametern übergewichtig und grenzt an Adipositas der Stufe 1. Eine Person muss mindestens 12 kg abnehmen. Daraus folgt auch, dass es bei einer Körpergröße von 165 besser ist, nicht mehr als 68 kg und weniger als 50 kg zu wiegen.
Eine solche Berechnung berücksichtigt jedoch nicht das Alter und Menschen mit sehr kleiner Statur und schmalen Knochen. Daher müssen Personen mit schmalem Knochen sowie Frauen unter 1,55 m und Männer unter 1,68 m für ein objektives BMI-Ergebnis noch einmal 10 % abziehen.
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Die häufigste Ursache für Übergewicht ist eine sitzende Lebensweise und eine übermäßige Kalorienaufnahme. Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem, es löst auch viele Krankheiten aus, verkürzt die Dauer und verschlechtert die Lebensqualität.
Wenn ein Mensch einen gesunden Lebensstil führen möchte, muss er daher darauf achten, was er isst. Selbst wenn Sie die vom Körper benötigte Kalorienaufnahme um 50 kcal überschreiten, beginnt eine Person an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie das Produkt zu Hause abwiegen müssen, sind elektronische Küchenwaagen praktisch; sie sind auf das Gramm genau, sind nicht so teuer und werden der Hausfrau in der Küche beim Befolgen von Rezepten nützlich sein.
Wenn Sie mehrere Monate lang Kalorien zählen, geschieht dies automatisch. Und schon beim Betrachten wird klar, wie viele Kalorien ein bestimmtes Gericht hat.
Vergessen Sie außerdem nicht, sich abwechslungsreich zu ernähren. Vielfältig bedeutet nicht, dass heute Huhn und morgen Truthahn sind, sondern dass alle Lebensmittelgruppen in ausgewogener Weise vorhanden sein sollten. Der Körper benötigt Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von etwa 20/30/50.
Das Verhältnis ist ungefähr, es besteht kein Grund, sich fanatisch daran zu halten. Dennoch sollten Sie nicht weniger als 20 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, da es ein Baustoff ist und dringend benötigt wird.
Aber das Verhältnis von Fetten und Kohlenhydraten kann geändert werden, wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren. Aber nur durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge ist die Reduzierung der Fettmenge vor allem für Frauen mit gesundheitlichen Problemen behaftet.
Wenn Ihr Gewichtsverlust zunächst relativ schnell erfolgte und dann aufhörte, handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein Plateau. Um das Plateau aufzulösen, wird empfohlen, den Körper einmal pro Woche aufzurütteln und die Kalorienaufnahme deutlich zu erhöhen.
Das funktioniert nicht bei jedem. Und im Allgemeinen sind viele der oben genannten Tipps möglicherweise nicht für jeden geeignet. Dann ist eine Rücksprache mit einem Spezialisten erforderlich. Und Sie sollten immer auf Ihren Körper hören.
