Hallo meine lieben Leser! Sie und ich müssen die ganze Wahrheit wissen. Wie bleiben Sie in Form und schaden Ihrem Körper nicht? Zunächst müssen Sie wissen, wie hoch die Kalorienaufnahme einer Frau pro Tag ist.
Tatsache ist, dass dies für jeden die Norm ist. Männer verbrauchen viel mehr Energie, weshalb sie mehr verbrauchen. Auch Kinder brauchen viel Kraft zum Wachsen. Doch je älter wir werden, desto weniger Kalorien benötigen wir. Viel hängt von der Aktivität ab. Sportler müssen beispielsweise etwa eineinhalb Mal mehr Kalorien zu sich nehmen.
Auf meiner Website gibt es übrigens einen einfachen Rechner zur Berechnung der Kalorienzufuhr. Wenn Sie immer noch daran interessiert sind, die „Physik des Prozesses“ zu verstehen, dann lesen Sie den Artikel weiter :)
Wir essen alle. Alle Lebensmittel enthalten Nährstoffe und Vitamine. Sie haben auch ihren eigenen Kaloriengehalt. Die einzigen Ausnahmen sind einige Getränke und bestimmte Arten von Lebensmitteln mit einem bedingten Kaloriengehalt von „Null“.
Der Kaloriengehalt ist die Energiemenge, die unser Körper aus der Nahrung erhält.
Viele werden davon überrascht sein. Aus dem Lehrplan wissen wir, dass Energie in Kilojoule gemessen wird. Aber aus der Nahrung gewonnene Kilojoule werden in Kalorien umgewandelt. Der Einfachheit halber entspricht 1 Kilojoule 4.186 Kalorien.
Wir brauchen thermische Energie zum Leben. Ohne Energie können wir keine einzige Aktion ausführen. Auch wenn wir schlafen, arbeitet unser Körper weiter. Eine Person muss mindestens 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Die Norm ist für jeden individuell. Sie variiert zwischen 1200 und 5000 kcal. Viel hängt vom Alter, Geschlecht, Klima und der Intensität der körperlichen Aktivität ab.
Was passiert, wenn wir mehr essen als nötig? Wir werden anfangen, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Alle nicht verbrauchten Kalorien wandern in die Fettreserven. Liegt ein Mangel vor, reagiert unser Körper ebenfalls negativ. Wir werden lethargisch und reizbar. Gleichzeitig erreichen wir fast nie das gewünschte Ergebnis.
Viele von uns möchten zusätzliche Pfunde verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen. Hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Schließlich hat unser Körper die Tendenz, Reserven anzulegen. Einige beginnen, die Anzahl der aufgenommenen Kalorien stark zu reduzieren. Das Ergebnis ist, dass nicht das verbrannt wird, was Sie wollen. Muskelmasse schmilzt, aber Fett bleibt.
Wenn wir über unsere Gesundheit sprechen, kommt es nicht nur auf die Quantität an. Qualität ist noch wichtiger. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihr Menü erstellen. Produkte müssen Fette, Proteine und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis enthalten. Fette haben mehr Kalorien, daher sollte ihre Menge geringer sein. Es ist jedoch kontraindiziert, sie vollständig auszuschließen.
Um dieses Thema besser zu verstehen, lesen Sie das Buch „ Hören Sie auf, Kalorien zu zählen" Der Autor John Briffa erklärt anschaulich, wie man Fehler bei der Wahl einer Abnehmstrategie vermeidet. Er spricht darüber, wie man richtig abnimmt, ohne die Harmonie mit dem eigenen Körper zu verlieren.
Heutzutage gibt es mehr oder weniger genaue Vorstellungen darüber, wie viele Kalorien eine Frau braucht. Damen im Alter von 18 bis 30 Jahren sollten etwa 2000 kcal zu sich nehmen. Wenn sie einen aktiven Lebensstil führt, steigt die Tagesnorm.
Etwas älteren Frauen wird empfohlen, nicht so viel zu konsumieren. Wenn Sie zwischen 30 und 50 Jahre alt sind, reduzieren Sie die Menge auf 1800. Allerdings ist jede körperliche Aktivität erwünscht. Es erfordert in jedem Alter einen Energieverbrauch. Daher erhöht sich die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen um etwa 200 kcal. Frauen über 50 haben Anspruch auf etwa 1600 kcal pro Tag.
Wenn Sie genauere Zahlen wissen möchten, können Sie auf eine spezielle Formel nicht verzichten. Es gibt zwei gängigste Formeln:
Die Harris-Benedict-Formel wurde bereits 1919 entwickelt. Aber heute wird seine verfeinerte Version für Berechnungen verwendet. Die zweite Berechnungsformel ist erst vor kurzem entstanden.
Ich werde für jeden von ihnen Berechnungsbeispiele geben. Um beides korrekt berechnen zu können, messen Sie zunächst Ihre Größe und Ihr Gewicht.
Außerdem hat jede dieser Formeln einen Koeffizienten für die körperliche Aktivität:
(447,6 + 9,2 * Gewicht in kg + 3,1 * Körpergröße in cm – 4,3 * Alter) * Koeffizient der körperlichen Aktivität
Lassen Sie uns nun die Mathematik als Beispiel durchführen. Eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 72 kg und einer Körpergröße von 175 cm geht dreimal pro Woche ins Fitnessstudio.
(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal
(10 * Gewicht in kg + 6,25 * Körpergröße in cm – 5 * Alter – 161) * Koeffizient der körperlichen Aktivität
Lassen Sie uns für unser Beispiel noch einmal rechnen.
(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal
Wie Sie sehen, ist der Unterschied im Ergebnis sehr gering. Sie können also entweder mit dem ersten oder dem zweiten zählen oder sogar das arithmetische Mittel berechnen :)
Im Alltag führt jede unserer Bewegungen dazu, dass wir eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbrennen. Selbst wenn wir das Geschirr essen, die Wohnung putzen und im Park spazieren gehen, wird Energie verbraucht.
Jeden Tag muss der Körper eine bestimmte Menge an Kilokalorien aufnehmen. Diese Energie wird für das reibungslose Funktionieren aller Körpersysteme benötigt.
Der Verzehr unzureichender Mengen kann zu einer Schwächung des Körpers führen. Gleichzeitig kommt es bei zu viel Nahrung häufig zu einer Übergewichtszunahme. Aus diesen Gründen muss eine Person eine bestimmte Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen, die für jede Person individuell berechnet werden.
Die tägliche Kalorienmenge wird unter Berücksichtigung von Lebensstil, Alter und körperlicher Verfassung berechnet.
Beispielsweise verbrauchen aktive Menschen oder Kinder viel mehr Kalorien als Erwachsene mit einem passiven Lebensstil.
In Bezug auf den Energiewert wird der Wert von Lebensmitteln in Kilokalorien pro 100 Gramm Produkt gemessen. Der Energiewert jedes Produkts ist die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Unsere Aktivität, unser Aussehen, unsere Leistungsfähigkeit und unsere allgemeine Gesundheit hängen von der Menge dieser in der Nahrung aufgenommenen Bestandteile ab.
Überschüssige Kalorien werden in Fettschichten umgewandelt und unzureichende Kalorien werden aus dem Körper entfernt.
Das ist der Abnehmplan.
Der weibliche Körper Benötigt im Vergleich zu Männern weniger Kilokalorien. Doch die Natur hat es so verordnet, dass das weibliche Geschlecht schneller an Gewicht zunimmt. Dies liegt an der Abwehrfunktion des Körpers für eine fruchtbare Fortpflanzung. Allerdings möchte jedes Mädchen schön aussehen und in Form sein. In diesem Fall,
Um ein normales Gewicht zu halten, muss eine Frau auf Kriterien wie Alter, Lebensstil (Aktivitätsniveau) sowie individuelle Körperparameter achten.
Die Anzahl der erlaubten Kalorien hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab. Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit mit einem sitzenden Lebensstil Sie müssen folgende Kalorienmenge zu sich nehmen:
An die Damen, die führen Lebensstil mit moderater Aktivität, müssen Sie folgende Diät einhalten:
Bei hoher Aktivität erforderlich:
Wenn ein Mädchen abnehmen möchte, muss es seine tägliche Nahrungsaufnahme um eine bestimmte Kalorienmenge reduzieren. Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass eine Frau ihre Aufnahme um 1.200 Kalorien reduzieren muss, um Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn sie einen sitzenden Lebensstil führt.
Jedoch Eine starke Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme kann zu erheblichen Störungen führen: Unterbrechungen der Menstruation, Herz-Kreislauf-Probleme sowie Verschlechterung des für die Immunität verantwortlichen Körpersystems. Aus diesen Gründen im Hinterkopf, Die Kalorienzahl sollte schrittweise reduziert werden, wodurch einige Lebensmittel mit hohem Energiewert eliminiert werden. Durch solche Maßnahmen kann der Gewichtsverlustprozess ohne gefährliche Folgen für den Körper ablaufen.
Werdende Mütter müssen bedenken, dass es ihnen während der Schwangerschaft strengstens untersagt ist, Gewicht zu verlieren. Die tägliche Ernährung einer schwangeren Frau hängt davon ab, wie weit die Schwangerschaft fortgeschritten ist. Mit fortschreitender Schwangerschaft sollte Ihre tägliche Nahrungsaufnahme von 2500 auf 3200 Kalorien pro Tag steigen.
Es ist sehr wichtig, während der Schwangerschaft und nach der Geburt die erforderliche Nahrungsmenge zu sich zu nehmen.
Die Ernährung einer Frau, die ein Baby füttert, sollte mindestens 3500 kcal betragen.
Muttermilch besteht zu fast 87 % aus Wasser. Deshalb Während der Stillzeit muss eine Frau viel Wasser trinken– mindestens zwei bis drei Liter pro Tag.
Außerdem sollten Sie nach der Geburt 6 Wochen lang nicht mit dem Kampf gegen die Gewichtszunahme beginnen. In dieser Zeit muss sich eine junge Mutter entspannen, sich über die Geburt ihres Kindes freuen und alles tun, damit es über die Muttermilch alle für Wachstum und Entwicklung notwendigen Stoffe erhält. Erst nach dem Abstillen des Babys kann sie eine strenge Diät einhalten, um ihre Form wiederherzustellen.
Für Männer ist die Anzahl der Kalorien pro Tag sehr wichtig. Das ist wichtig, denn Sie müssen nicht nur danach streben, schlank zu sein, sondern vor allem auch gesund und stark zu sein.
Ein gesunder Mensch ist ein schöner Mensch.
Bei Männern läuft der Stoffwechselprozess deutlich schneller ab. Aufgrund dessen unterscheidet sich die tägliche Ernährung eines Mannes deutlich von der einer Frau.
Das stärkere Geschlecht braucht große Menge Protein, das den Muskelaufbau fördert, weil Protein ist eine Art Baustein für den Aufbau von Muskelmasse. Bei Männern gibt es eine unangenehme Tendenz: Überschüssige Kalorien lagern sich im Bauch ab und nicht wie bei Mädchen in den Hüften.
Für Männer ist das Abnehmen viel einfacher als für Frauen. Es ist notwendig, die körperliche Aktivität zu steigern und die Menge an Mehlprodukten und Zucker zu reduzieren, und in ein paar Wochen können Sie das Ergebnis sehen. Allerdings vertragen viele Männer verschiedene Diäten möglicherweise nicht gut.
Wenn das Ziel eines Mannes ist Fitnessunterstützung, aber gleichzeitig führt er einen passiven Lebensstil, er muss sich auf die folgende tägliche Norm konzentrieren:
Wenn Der Lebensstil ist von mittlerer Intensität, muss er die Norm in folgenden Mengen einhalten:
Bei hoher Aktivität ein Vertreter der starken Hälfte der Menschheit sollte sich an Folgendes halten:
Wenn Sie die oben genannten Standards befolgen, wird ein Mann immer in Topform, aktiv, schlank und natürlich gesund sein.
Täglich Die Ernährung von Kindern hängt vom Alter ab.
Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte alle sechs Monate erhöht werden.
Dies ist notwendig, damit sich der heranwachsende Körper des Kindes gut entwickelt.
Die Anzahl der Kalorien sollte sich am Alter orientieren A:
Der wichtige Teil ist die Qualität der aufgenommenen Kalorien. Da Süßwaren (Mehl) und verschiedene zuckerhaltige Getränke keine wohltuenden Eigenschaften haben.
Daher sollte die Menge dieser Lebensmittel begrenzt werden, da sie den Körper des Kindes schädigen können. Zu den sinnvollen Lebensmitteln zählen gesundes Obst, Milchprodukte, verschiedene Gemüsesorten, hochwertiges Fleisch und Meeresfrüchte.
Der intensive Lebensrhythmus erfordert Anpassungen der täglichen Ernährung. Bei hoher Mobilität muss das Kind mehr Nahrung zu sich nehmen.
Wenn Sie 13 Jahre alt werden, kann Ihre Ernährung an die erforderliche Kalorienzahl angepasst werden, die ein heranwachsender Teenager zu sich nehmen sollte.
Die Nahrungsaufnahme während dieser Zeit muss sorgfältig ausgewählt und ausgewogen sein. Zunächst einmal ist eine ausreichende Kalorienzufuhr sehr wichtig, da in dieser Zeit der Reifungsprozess des Körpers stattfindet. Auch Der Grad der Immunität hängt von der Ernährung eines Teenagers ab A. Es ist notwendig, ungesunde Lebensmittel und Snacks unterwegs einzuschränken, da eine solche Diät zu verschiedenen Krankheiten wie Gastritis führen kann.
Ein wesentlicher Faktor bei der Erstellung einer Diät ist der Grad der körperlichen Aktivität. Wenn ein Teenager also in Sportvereine geht, beträgt die erforderliche tägliche Kalorienaufnahme 2200 bis 2500 Kalorien pro Tag für Jungen und 1800 bis 2200 für Mädchen. Bei einer sitzenden Lebensweise reicht es aus, täglich Lebensmittel zu sich zu nehmen, deren Kaloriengehalt 2000 Kalorien nicht überschreitet.
Für diejenigen, die abnehmen Die Anzahl der Kalorien pro Tag ist die benötigte Energie, wodurch Sie Nährstoffe für die normale Funktion des Körpers erhalten und darüber hinaus Übergewicht verlieren können.
Viele derjenigen, die entschlossen sind, in Topform zu kommen, beschäftigen sich mit verschiedenen Berechnungen. Die meisten Menschen reduzieren die erforderliche Kalorienzufuhr (zum Beispiel bei Männern von 2600 auf 3200 Kalorien und bei Frauen reichen 2100-3000) auf ein absurdes Maß – nicht mehr als 700 bis 1000 Kalorien pro Tag.
Diese Rechnung ist grundsätzlich falsch – aufgrund von Energiemangel erleidet der Körper einen schweren Schock. Dies führt dazu, dass der Stoffwechsel des Körpers verlangsamt wird, Muskelmasse als „Treibstoff“ für das Leben verbraucht wird und sich das Wohlbefinden eines Menschen erheblich verschlechtert.
In der Regel kommt es aufgrund solch strenger und starrer Diäten zu Verlusten Übergewicht kommt schnell zurück. Um eine langfristige Wirkung zu erzielen, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung sorgfältig berechnen. Hierfür sind ein Rechner zur Kalorienberechnung sowie spezielle Formeln hilfreich, die alle Parameter einer Person berücksichtigen: Größe, Lebensstil (passiv oder aktiver) und Alter.
Der Kaloriengehalt sollte im Allgemeinen mindestens 1300-1500 Kalorien pro Tag betragen.
Ein wichtiger Faktor bei der Berechnung ist richtige Verteilung der Nährstoffe, aus denen sich die Produkte zusammensetzen. Proteine müssen mindestens 20 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, Fette nicht mehr als 30 %, Kohlenhydrate weniger als 50 %.
Es gibt eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Kalorienzufuhr selbst zu berechnen. Der Kern der Methode ist eine Berechnung, die von Gewicht und Index abhängt.
Mit dieser Formel müssen Sie das Gewicht mit dem individuellen Index multiplizieren und diese Zahl dann durch 0,453 dividieren. Der Index beträgt für Männer 15 und für Frauen – 14. Wer Übergewicht verliert, muss das gewünschte Gewicht nach dem Abnehmen ersetzen die Formel.
Somit zeigt dieses Ergebnis die Anzahl der Kalorien an, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr geschätztes Ziel zu erreichen.
Wer schlank sein möchte, muss neben der berechneten Kalorienmenge auch körperliche Bewegung in seinen Lebensstil einbeziehen.
Die goldene Regel beim Abnehmen lautet: Die verbrannten Kalorien sollten die aufgenommene Menge übersteigen!
Beim Muskelaufbau Auf die richtige Ernährung geht es nicht. Selbst das am besten ausgewählte Trainingsprogramm kann das Muskelwachstum nicht fördern, wenn eine Person kleine Mengen aller Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) zu sich nimmt. Die benötigte Kalorienzahl kann anhand verschiedener Formeln berechnet werden. Um an Gewicht zuzunehmen, wird die resultierende Zahl um 10-20 % erhöht.
Eine wichtige Regel gesunder Ernährung ist die Kompensation der Energiekosten des Körpers durch den Wert und Kaloriengehalt jedes Lebensmittels. Mit anderen Worten: Sie müssen essen, wenn Energie verbraucht wird. Durch den Verzehr zusätzlicher Kalorien wird eine Person zusätzliche Pfunde an Gewicht zunehmen, und ihr Mangel führt zu einem Gewichtsverlust, der diesem Wunsch entgegensteht.
Wir haben also bereits herausgefunden, dass ein moderner Mensch eine gewisse Menge an Kalorien benötigt, um alltägliche Aktivitäten zu bewältigen, ohne jedoch an Übergewicht zuzunehmen. Wer Sport treibt, muss sich richtig und konsequent ernähren um seine Aufgabe effizient erfüllen zu können.
Abhängig von der Komplexität des Sports ist es notwendig, die tägliche Ernährung auszuwählen.
Die oben genannten Standards für Männer, Frauen, Jugendliche und Kinder sollten je nach Belastung des Körpers um ca. 10-30 % erhöht werden.
Zusätzlich zur Erhöhung der Kalorienaufnahme für einen Sportler Es ist wichtig, hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen- Dies ist die Hauptvoraussetzung für das normale Funktionieren aller Körpersysteme. Die Ernährung einer Person, die verschiedene Sportarten betreibt, muss ausgewogen sein. Ein solches angemessenes Gleichgewicht ist das notwendige Verhältnis aller Elemente in der Nahrung, die ein Sportler zu sich nimmt.
Wenn Sie ein kalorienreiches Produkt zu sich nehmen und verschiedene Nährstoffe nicht zu sich nehmen, verspürt der Körper ein Schweregefühl oder eine Störung. Daher ist es für einen Sportler wichtig, die Kalorienmenge und jede Art von Element (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) vernünftig zu berechnen.
Der moderne Mensch möchte schlank und schön sein und länger jung bleiben. Das Aussehen spielt mittlerweile eine große Rolle in der Gesellschaft. Menschen verbringen viele Monate oder sogar Jahre damit, in Topform zu kommen. Eine fitte und schöne Figur zeigt an, dass ihr Besitzer über die richtigen Informationen und den Willen verfügt, sein geschätztes Ziel zu erreichen.
Ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und der Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts ist das Zählen der benötigten Kalorien pro Tag.. Wir haben bereits herausgefunden, dass eine solche Norm für jeden individuell und unter Berücksichtigung vieler Faktoren ausgewählt werden sollte.
Es gibt wichtige Regeln, die Sie beachten müssen. Die erste lautet: Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme niemals auf weniger als 1200 Kalorien reduzieren. Eine Unterschreitung dieser Norm kann zu nachteiligen Folgen führen.
Die zweite Regel lautet, dass wir die Nährstoffe, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, nicht vergessen dürfen. Täglich sollte eine bestimmte Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich genommen werden. Ein geringer Gehalt dieser Elemente kann gesundheitsschädlich sein.
Neben der Tatsache, dass jeder dünn und schlank sein möchte, dürfen wir unsere Gesundheit nicht vergessen.
Bevor Sie sich für eine strenge Diät entscheiden, zählen Sie die Kalorien, analysieren Sie das Vorhandensein nützlicher Elemente und den Nutzen der Diät.
Der Schlüssel zum Erfolg für schlanke Menschen liegt in der richtigen Ernährung und Bewegung!
Die Energiequelle für den Menschen ist die Nahrung. Mit der Nahrung erhält unser Körper Nährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die beim Abbau Energie bilden. Die Maßeinheit für die Energie war die Energiemenge, die erforderlich war, um 1 g Wasser um 1 Grad – 1 Kalorie – zu erhitzen.
Die Hauptenergiequelle in der Nahrung sind Kohlenhydrate – sie sind für den Körper am einfachsten zu verarbeiten. Beim Abbau von 1 g Kohlenhydraten werden etwa 4 kcal freigesetzt. Proteine liefern bei der Aufspaltung in Aminosäuren die gleiche Energiemenge, sind für den Körper jedoch deutlich schwieriger zu verarbeiten. Am energieintensivsten, aber auch am schwierigsten zu verarbeiten sind Fette; beim Abbau von 1 g Fett erhält der Körper 9 kcal, gibt aber auch viel aus, aber der Körper gibt Fette nur ungern aus und speichert sie lieber subkutan Fettgewebe.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, wie viel Energie Ihr Körper verbraucht. Unser Körper verbraucht ständig Energie – mit jedem Herzschlag, mit jedem Atemzug verbrauchen wir Kalorien. Um die Ausgaben des Körpers für lebenswichtige Aktivitäten, für die Verdauung von Nahrungsmitteln, für Muskel- und Gehirnaktivität auszugleichen, müssen wir täglich so viele Kalorien zu uns nehmen, wie der Körper verbraucht. Dabei handelt es sich um die tägliche Kalorienzufuhr, die wir benötigen, um unsere Aktivität aufrechtzuerhalten, alle lebenswichtigen Prozesse im Körper sicherzustellen und unser Gewicht zu halten.
Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, hängt von vielen Faktoren ab. Dieser Wert wird durch das Geschlecht, das Alter, den Gesundheitszustand, das Gewicht, den Grad der körperlichen Aktivität, den Stoffwechsel des Menschen und sogar die Jahreszeit beeinflusst – im Winter ist unser Stoffwechsel schneller als im Sommer, und der Verbrauch Wir haben im Winter mehr Kalorien pro Tag.
Wenn wir ein paar Kilogramm abnehmen wollen, reduzieren wir unsere Kalorienzufuhr pro Tag Wenn wir zunehmen wollen, dann überschreiten wir die tägliche Kalorienzufuhr.
Laut WHO-Empfehlungen sollten Schwankungen der täglichen Kalorienaufnahme 20 % nicht überschreiten – nur dann können wir unser Gewicht verändern, ohne dass es zu gesundheitlichen Schäden kommt. Das Überschreiten dieser Schwelle ist mit der Tatsache verbunden, dass unser Körper solch bedeutende Veränderungen nicht mehr bewältigen kann, Stress für ihn entsteht, Stoffwechselprozesse gestört werden, was sich auf unsere Gesundheit, Psyche und unser Aussehen auswirkt.
Kinder sind wie kleine Motoren – sie sind immer in Bewegung, ihr Energieverbrauch ist 3-4 mal höher als der eines Erwachsenen. Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel, desto geringer ist unsere Kalorienaufnahme pro Tag. Ältere Menschen verbrauchen 30–40 % weniger Energie als eine Person im Alter von 30–35 Jahren.
Die Kalorienaufnahme pro Tag ist bei einem Mann höher als bei einer Frau. Der Energieverbrauch von Sportlern übersteigt den Energieverbrauch von Menschen, die keinen Sport treiben. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Kalorien als durchschnittliche Frauen. Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, hängt von seinem Lebensstil, seiner Ernährungsweise und den spezifischen Lebensumständen ab. Natürlich ist es bei der Berechnung der Kalorien pro Tag unmöglich, alle diese Umstände zu berücksichtigen, aber es gibt Formeln, die den durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Grad der körperlichen Aktivität ermitteln und Ihnen mehr ermöglichen oder weniger genau die Frage beantworten: Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag?
Eine der Formeln, mit der Sie berechnen können, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, ist die Muffin-Geor-Formel. Die Berechnung der Kalorien pro Tag erfolgt in 2 Schritten: Zunächst wird der Kalorienwert für den Grundstoffwechsel berechnet und dann, abhängig vom Grad der körperlichen Aktivität einer Person, die tägliche Kalorienaufnahme berechnet.
Der Grundstoffwechsel wird nach folgender Formel berechnet:
Um den Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen, muss der resultierende Wert mit dem Koeffizienten der menschlichen körperlichen Aktivität multipliziert werden:
Die so berechnete tägliche Kalorienzufuhr gibt an, wie viele Kalorien ein Mensch zu sich nehmen muss, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Steht eine Person vor der Aufgabe, an Gewicht zuzunehmen, muss sie diese Norm um 20 % überschreiten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 20 % pro Tag aufbauen.
Die meisten Diäten ignorieren die Empfehlungen der WHO für ein Kaloriendefizit von 20 % in der täglichen Ernährung zur sicheren Gewichtsabnahme. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, begrenzen viele Diäten die Kalorienaufnahme um das 1,5- bis 2-fache oder sogar mehr. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag für eine normale Funktion benötigt – wenn der Körper diese Menge an Kalorien nicht erhält, treten in ihm negative Veränderungen auf, die sich auf die menschliche Gesundheit auswirken.
Bei einem starken Rückgang der Kalorienaufnahme pro Tag verfügt der Körper nicht mehr über genügend Energie, um alle in ihm ablaufenden Prozesse zu unterstützen. 
Es ist für ihn ungewöhnlich und sehr schwierig, Energie aus Fetten zu gewinnen; es ist für ihn einfacher, den Stoffwechsel zu reduzieren und den Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung durch den Verbrauch seiner eigenen Muskeln als Energiequelle auszugleichen – insbesondere, da der moderne Mensch seine eigenen nutzt Es gibt nur wenige Muskeln und der Körper glaubt, dass sie für ihn einfach nicht nötig sind. Eine Verringerung des Energieverbrauchs erfolgt durch eine allgemeine Verlangsamung aller Stoffwechselprozesse und die Einsparung einiger für den Körper unwichtig erscheinender Prozesse. Dadurch werden beispielsweise Wachstumshormone produziert, Hormone, die die Stimmung verbessern, für geistige und körperliche Aktivität sorgen, Haare und Nägel sowie die Haut und einige Organe (z. B. Augen) nähren und die sexuelle Energie aufrechterhalten. All dies führt zu einer Verschlechterung des Stoffwechsels im Allgemeinen. Die Verdauung, die Ernährung von Organen und Geweben ist gestört, und zur Energiegewinnung genutzte Proteine bilden beim Abbau giftige Substanzen (z. B. Aceton), die den Körper vergiften. Wenn Sie dann die Diät beenden und zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren, baut Ihr Körper seinen Stoffwechsel nicht auf die gleiche Weise wieder auf – der Stoffwechsel ist gestört, die Nahrungsaufnahme ist schlechter, sodass Sie mehr Nahrung benötigen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, und Sie essen mehr (und haben keine Kontrolle mehr darüber, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen). Gleichzeitig wird Ihr Stoffwechsel reduziert und der Körper versucht, nachdem er überschüssige Nahrung erkannt hat, diese in Fett zu speichern, für den Fall, dass der Hungerstreik anhält oder sich wiederholt. Dies führt erneut zu einer Gewichtszunahme und kann dazu führen, dass Sie sogar noch mehr zunehmen, als Sie verloren haben.
Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen? - Gute Frage. Lassen Sie uns zunächst den täglichen Bedarf des Körpers ermitteln, um ein stabiles Gewicht zu halten. Im Durchschnitt liegt die Kalorienaufnahme zwischen 1800 und 2700 kcal. Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Lebensstil usw. ab. Doch um abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit aufbauen. Dazu sollten Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen, sich also mehr bewegen und weniger essen. Leider ist es ohne körperliche Aktivität einfach unmöglich, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten. Aber darum geht es heute nicht.
Lassen Sie uns zunächst entscheiden, in welchem Rhythmus wir zusätzliche Pfunde loswerden – langsam, im durchschnittlichen Tempo oder schnell. Die von Ihnen gewählte Geschwindigkeit bestimmt, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.
Wie viel Energie muss man aufwenden, um 1 kg Fett zu verlieren? – Sie müssen während des Trainings „zu wenig essen“ oder 7.700 Kalorien verlieren (oder beides kombinieren). Schauen wir uns unten eine Beispielrechnung an:
Wie wir in der Tabelle sehen können, unterscheidet sich die tägliche Kalorienaufnahme bei Menschen mit unterschiedlichem Gewicht. Um jedoch in beiden Fällen 1 kg abzunehmen, muss man die gleiche Energiemenge aufwenden.
Beginnen wir mit der Berechnung des tatsächlichen Gewichtsverlusts unter diesen Bedingungen, wobei das Kaloriendefizit 10-15 % des Tageswertes beträgt:
Der Prozentsatz muss aus der Grundkalorienzufuhr unter Berücksichtigung des Körpergewichts berechnet werden (siehe Tabelle unten). In unserem Fall ist der Nährwert der Diät unterschiedlich – 2000 bzw. 2700, auch das Kaloriendefizit ist unterschiedlich. Im ersten Fall sind es 200-300 kcal, im zweiten 270-405. Bei beiden Varianten erfolgt der Gewichtsverlust durch die Verbrennung von Fettgewebe.
Vorteile einer langsamen Gewichtsabnahme:
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Für Frauen und Männer ist es recht einfach, eine solche „Diät“ einzuhalten, da es praktisch keine diätetischen Einschränkungen gibt. Wie lange kann man so essen? – Es wird lange dauern, bis Sie Ergebnisse erzielen.
Diese Methode zum Abnehmen hat auch Nachteile., obwohl es nur 2 davon gibt:
Langsamer Gewichtsverlust eignet sich also für diejenigen, die ein paar Kilogramm loswerden möchten. Und auch für diejenigen, die bereit sind, ihre Ernährung täglich zu überwachen und dabei den Kaloriengehalt jeder Portion zu berücksichtigen. Für andere finden Sie unten geeignete Optionen.
Diese Variante der „Diät“ erfreut sich vor allem bei Frauen der größten Nachfrage. Sogar Ernährungswissenschaftler empfehlen es, da es der Gesundheit nicht schadet. Das durchschnittliche Kaloriendefizit beträgt bis zu 20-25 %. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Nährwert der Lebensmittel täglich um 20–25 % reduzieren. Ein solches Kaloriendefizit lässt sich leichter erzeugen, indem man die Ernährung einschränkt und die körperliche Aktivität erhöht (jede Art von Fitness, Laufen, Radfahren usw.).
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Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag? – Bei einer täglichen Aufnahme von 2000 kcal beträgt das Kaloriendefizit 400-500, also insgesamt 1500-1600 kcal pro Tag. Wir führen ähnliche Aktionen mit dem zweiten Indikator (2700) durch und erhalten 2025-2160.
Vorteile dieses Ansatzes:
Mangel eins - langsamer Stoffwechsel. Dies geschieht bei jeder Diät, da der Verbrauch von Fettreserven zur langsamen Synthese einer Reihe von Hormonen beiträgt.
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Ein Kaloriendefizit beträgt mehr als 25 % der täglichen Nahrungsaufnahme.
Nehmen wir Durchschnittswerte, zum Beispiel 30 % (Tabelle):
Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag? – In der ersten Option – 1400 kcal, in der zweiten – 1890.
Lassen Sie uns nun die Berechnungen für 50 % durchführen (Tabelle):
Wie viele Kalorien in diesem Fall? – Hier sind die Ernährungsbeschränkungen viel strenger. Im ersten Fall – 1000 kcal, im zweiten – 1350.
Wie führt man die Berechnungen selbst durch? – Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme (zum Beispiel 2500 kcal). Berechnen Sie als Nächstes Ihr Kaloriendefizit. Dazu müssen Sie 30 %, 40 %, 50 % (oder welchen Prozentsatz auch immer Sie benötigen) der Zahl 2500 finden.
Lassen Sie uns eines unbestreitbar skizzieren Vorteil mit dieser Methode - schneller Gewichtsverlust. Geeignet für Personen, die mehr als 25 kg abnehmen möchten. Dieser Ansatz ist auch relevant, wenn Sie für ein wichtiges Ereignis (Hochzeit, Urlaub usw.) schnell Fettdepots loswerden müssen. Jede Woche können Sie etwa ein Kilogramm (oder sogar mehr) verlieren. Für Menschen mit deutlichem Übergewicht ist eine schnelle Gewichtsabnahme eine zusätzliche psychologische Motivation. Wenn es in den ersten Wochen zu einem starken Abfall der Waage kommt, ermutigt Sie das, den Kampf fortzusetzen.
Ernsthafte Ernährungseinschränkungen bieten unglaubliche Chancen. Zuallererst disziplinieren sie. Dann, nachdem Sie die „Diät“ verlassen haben, stürzen Sie sich nicht mehr auf das Essen. Sie trennen sich auch schnell von Junk Food und stellen auf die richtige Ernährung um. Vor allem dann, wenn es sinnvoll ist, weiter abzunehmen. Aber seien Sie vorsichtig, das genaue Gegenteil kann passieren.
Mangel Es gibt nur einen schnellen Weg, Gewicht zu verlieren – strenge Kalorienbeschränkung pro Tag. Dies kann nicht durch mehr körperliche Aktivität erreicht werden, ohne die Ernährung einzuschränken. Gleichzeitig kann man eine solche „Diät“ nicht lange durchhalten – der Stoffwechsel verlangsamt sich deutlich, was in Zukunft zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Auch vor psychischen Zusammenbrüchen sollte man sich hüten, denn dann kommt das Gewicht wieder zurück, und zwar mit Interesse.
Wer mehr als 25 kg abnehmen möchte, kann schnell beginnen und nach ein bis zwei Monaten zu einem mittleren Kaloriendefizit übergehen. Dann ist die Belastung des Körpers minimal.
Um Kalorien richtig zu zählen, müssen Sie wissen, wie viel und was Sie essen. Um die Masse des Produkts zu messen, benötigen Sie eine Küchenwaage. Sie können es zu einem guten Preis kaufen.
Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt, dass der sicherste Weg, endgültig Gewicht zu verlieren, darin besteht, langsam abzunehmen. Ein niedriges Kaloriendefizit erfüllt diese Aufgabe perfekt. Seine Indikatoren liegen nur 10-15 % unter der Tagesnorm. Mit diesem Ansatz können Sie „zu minimalen Kosten“ abnehmen. Sie müssen sich beim Essen nicht zu sehr einschränken und zusätzliche Ladung hinzufügen.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Es hängt alles von Ihrem Ausgangsgewicht, dem Vorliegen von Begleiterkrankungen und der gewünschten Gewichtsabnahmerate ab. Viel Glück!
Eine Überschreitung der täglichen Kalorienzufuhr führt dazu, dass sich zusätzliche Pfunde an Stellen ablagern, an denen sie völlig ungeeignet sind. Bei fast jeder Diät geht es darum, die aufgenommene Nahrungsmenge zu reduzieren.
Auf den ersten Blick mag das Kalorienzählen kompliziert und verwirrend erscheinen. Wenn Sie sich jedoch an die Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln halten, können Sie dadurch Gewicht verlieren und deutlich abnehmen.
Viele Menschen stehen dem Kalorienzählen skeptisch gegenüber, doch führende Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt empfehlen diese Methode. Nur eine sorgfältige Berechnung ermöglicht Ihnen eine natürliche Gewichtsabnahme.
Ohne strenge diätetische Einschränkungen einzuhalten und ohne auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten. Eine kalorienarme Ernährung hingegen kann zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit und des Essverhaltens führen.
Im ersten Schritt wird der Tagesbedarf für den Grundstoffwechsel berechnet. Mit anderen Worten: Wie viel Energie verbraucht der Körper im Ruhezustand? Für Atmung, Lebensmittelverarbeitung, Schlaf. Basierend auf dieser Zahl müssen Sie ein Schema erstellen: Wenn Sie zunehmen möchten, nehmen Sie mehr zu sich; wenn Sie abnehmen möchten, nehmen Sie weniger zu sich.
Ausgangsdaten: Größe, Alter und Grad der körperlichen Aktivität.
Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?
Betrachten wir ein Beispiel:
Um Gewicht zu verlieren, muss eine 30-jährige Frau etwa 1.700 kcal pro Tag zu sich nehmen. Nämlich:
655 + (HÖHE x 6,25) + (GEWICHT x 10) – (ALTER 30 x 5). Die resultierende Zahl ist die Basisdurchflussrate.
Jetzt müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen. Jede Ebene hat ihren eigenen Koeffizienten:
Die Basisdurchflussrate muss mit dem gewünschten Koeffizienten multipliziert werden und die resultierende Zahl ist der „Ausgangspunkt“.
Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie Entweder den Kcal-Verbrauch reduzieren oder die Kosten erhöhen – mehr körperliche Aktivität.
An einen Mann Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie Nehmen Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich(vorausgesetzt, der Mann ist ca. 180 cm groß, 90 kg schwer, 30 Jahre alt und wenig körperlich aktiv).
Wenn Sie 1000 kcal pro Tag zu sich nehmen, können Sie in einem Monat bis zu 8-9 kg abnehmen, aber bei der Wahl einer solchen Diät müssen Sie mental darauf vorbereitet sein, dass Sie alles, was Sie zu sich nehmen, sehr sorgfältig zählen müssen.
Essen Sie öfter: drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks. Berücksichtigen Sie unbedingt die Besonderheiten Ihres Lebensstils (Arbeit, Reisen, allgemeine Beschäftigung).
Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag verbrennen, um Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine Nuance berücksichtigen: ein Kilogramm Fett verbrennen, notwendig sorgen für ein Defizit von 7700 kcal. Ähnlich verhält es sich mit der Gewichtszunahme.
Das heißt, wenn das Übergewicht 10 kg oder mehr beträgt, können Sie ungefähr berechnen, welches Defizit Sie aufbauen müssen, um effizient und langfristig Kilogramm loszuwerden.
Nachdem ich mich entschieden habe mit Grundfluss, besteht der nächste Schritt darin, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Dafür Eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt von Grundnahrungsmitteln ist hilfreich:
Damit eine Frau schnell überflüssige Pfunde verliert, muss sie sich an ihre individuelle Tagesdosis (Grundverzehr) halten. Zum Beispiel 1200 Kcal pro Tag. Wenn Sie diesen Wert kennen, wählen Sie Ihre tägliche Ernährung anhand dieser Menge aus. Eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln hilft Ihnen bei der Erstellung eines Menüs für den Tag/die Woche.
Optimal ist es, die gesamte tägliche Ernährung auf 4-5 Mahlzeiten aufzuteilen. Essen Sie alle 2-3 Stunden. Dadurch wird das Hungergefühl gelindert und die Einhaltung der Diät in den ersten Tagen erleichtert. Am besten führt man ein Tagebuch sich strikt an das Schema zu halten.
Wir verteilen die tägliche Kalorienzufuhr:
Vergessen Sie nicht, einen Speiseplan für die nächsten 3-4 Tage zu erstellen, damit Sie leichter den Überblick behalten, wie voll Ihr Kühlschrank ist.
Damit die Diät die erwartete Wirkung zeigt, müssen Sie wissen, wie man Kalorien richtig zählt, um Gewicht zu verlieren.
Dein Alter
Boden
Männlich
Weiblich
Ihre körperliche Aktivität
Mit dem Kalorienrechner können Sie Ihren Tagesbedarf ermitteln. Es bestimmt die Anzahl der Kalorien, die der Körper tagsüber benötigt (abhängig von Altersgruppe, Gewicht, Größe und Grad der körperlichen Aktivität).
Der Rechner gibt auch Auskunft darüber, wie viele Kalorien zum Abnehmen benötigt werden.
Wenn Sie keine Zeit zum Kalorienzählen haben, das Abnehmen aber sofortiges Handeln erfordert, gibt es andere Möglichkeiten.
Laut Ernährungswissenschaftlern ist die 1200-Kalorien-Diät effektiv und sicher, im Gegensatz zu vielen kalorienarmen Diäten, bei denen die Untergrenze unter 1000 kcal liegt.
Bei der Auswahl einer solchen Diät müssen Sie Folgendes berücksichtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten -15 %, 30 % bzw. 55 %.
Doch nicht für jeden ist diese Diät geeignet. Es ist für Kinder und schwangere Frauen kontraindiziert. Für Menschen, die einen intensiven Lebensstil führen, werden 1200 Kalorien ebenfalls nicht ausreichen.
Beispielmenü für 3 Tage zur Gewichtsreduktion:
1 Tag
Tag 2
Tag 3
Die 1200-Kalorien-Diät sollte 5-10 Tage dauern, sonst kann das Abnehmen dem Körper schaden.
Abnehmen ist kein mythischer Prozess, es ist die Physik des Körpers und der darin ablaufenden Prozesse. Die Gesetze der Physik bleiben unverändert – Sie verbrauchen mehr Kalorien als Sie essen – Sie verlieren Gewicht, wenn Sie weniger ausgeben als Sie essen – werden Sie dick, aber wenn Sie im Gleichgewicht zwischen verbrauchten und verbrauchten Kalorien sind, halten Sie Ihr Gewicht ein ständiger Korridor.
Wenn es sich um Physik handelt, dann sollte sie einfachen und verständlichen Berechnungen unterliegen. Das ist richtig, eine Kalorie ist eine Einheit, die berechnet werden kann. Es gibt natürlich Theorien und Studien, dass nicht alle Kalorien gleich sind, einige werden vom Körper aufgenommen, andere nicht, aber vereinfachen wir alle Prozesse, bis sie vollständig verdaulich sind. Das heißt, wir haben 200 Gramm Äpfel mit einem Kaloriengehalt von 35 kcal pro 100 Gramm gegessen und alle diese 70 kcal aufgenommen.
Sehen wir uns an, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und ausgeben müssen, um in einem Monat 10 kg abzunehmen.
Beginnen wir mit den Energiekosten. Der Grundstoffwechsel aller Menschen ist unterschiedlich, aber im Durchschnitt wird für eine weniger aktive Person mit durchschnittlicher Größe und durchschnittlichem Gewicht laut Quellen ein Wert von 2300 kcal angegeben. Auch wenn das in der modernen Realität eine Menge ist, sei es so – wir sind Optimisten.
1 kg Fett enthält 7.000 bis 9.000 kcal. Warum es so eine Verbreitung gibt, weiß ich nicht. Verschiedene Quellen haben unterschiedliche Zahlen, offenbar ist auch das Fett bei jedem anders. Bleiben wir weiterhin optimistisch und achten wir auf den Wert von 7.000 kcal. Es stellt sich heraus, dass man 70.000 kcal aufwenden muss, um 10 kg Fett zu verbrennen.
Um Folgen für den Körper zu vermeiden, müssen Sie mindestens 1.200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Dies ist auch der Mindestkaloriengehalt für den durchschnittlichen menschlichen Körper, wie er in Quellen zur gesunden und harmonischen Ernährung angegeben wird.
70.000 kcal: 31 Tage = 2.258 kcal.
Wie kann man mit den aktuellen Zahlen ein solches Defizit erzeugen, wenn man mindestens 1.200 kcal zu sich nehmen muss, der Körper aber nur 2.300 kcal pro Tag für seinen Bedarf aufwendet? Sie werden feststellen, dass diese Zahlen nahezu gleich sind. Das heißt, wenn Sie überhaupt nichts essen, verbraucht der Körper genau diese 70.000 kcal im Monat. Aber beim Vollfasten wird nicht alles so einfach sein, der Körper geht in den Selbsterhaltungsmodus und der Grundenergieaustausch nimmt um ein Vielfaches ab, sodass er ohnehin nicht 70.000 kcal pro Monat verbraucht.
Aber kehren wir zu unserer Situation zurück. Da wir nicht mit weniger als 1.200 kcal essen können, bedeutet das, dass wir einfach mehr kcal verbrauchen müssen:
1.200 kcal + 2.258 kcal = 3.458 kcal
Es stellt sich heraus, dass Sie täglich 3.458 kcal verbrauchen müssen, um 10 kg pro Monat abzunehmen. Ist es viel oder wenig?
Wenn der grundlegende Energiestoffwechsel des Körpers 2300 kcal beträgt, müssen Sie den täglichen Energieverbrauch um 1158 kcal erhöhen, um letztendlich 3458 Kalorien zu verbrennen. Aerobic beispielsweise verbrennt 360 kcal pro Stunde. Das sind fast drei Stunden Aerobic täglich. Aber natürlich verstehen Sie, dass Sie eindeutig etwas falsch machen, wenn Sie drei Stunden lang Aerobic machen können. Bei einer guten Energieeffizienzbelastung von 360 kcal pro Stunde sollten Sie nach der ersten Stunde fallen.
Und so ist es überall, bei allen Arten des Energieverbrauchs. Kraftübungen – Energieverbrauch 500 kcal pro Stunde. Aber auch hier gilt: Nur weil Sie zweieinhalb Stunden im Fitnessstudio verbracht haben, heißt das nicht, dass Sie 1.158 Kalorien verbrannt haben. Beim Krafttraining gilt die gleiche Regel: Wenn du nach einer Stunde Training immer noch etwas heben kannst, dann hast du Unsinn gemacht und nicht trainiert.
Das heißt, Sie verstehen, welche körperliche Aktivität erforderlich ist, um ein solches Kaloriendefizit zu erzeugen. Und denken Sie daran, dass dies alles auf einer relativ kalorienarmen Diät beruht. Das heißt, wir aßen 120 Gramm Hähnchenbrust und trainierten dann zwei Stunden lang mit der Langhantel, bis wir umfielen. Dies ist für den unvorbereiteten Durchschnittsmenschen unrealistisch.
Warum schreiben sie also, dass ich in einem Monat abgenommen oder 10 kg verloren habe? Lügen sie? Nein. Es gibt nur ein paar Tricks. Denken wir nicht an Profisportler, die vor Wettkämpfen einfach Wasser ablassen, sondern an normale Menschen, die abnehmen. Dies ist besonders für Männer einfach.
Wie machen sie das? Es ist ganz einfach: Höchstwahrscheinlich war die Person anfangs übergewichtig und hat zuvor stark salzige und gewürzte Lebensmittel sowie Zucker und Fast Food missbraucht. Nach der Umstellung auf eine kalorienarme, ungesalzene Ernährung kam es einfach einmalig zu einem kräftigen Wasserabfluss, da Zucker und Salz Wasser halten, außerdem wurde der Darm von den darin enthaltenen verschiedenen Massen befreit. Für Menschen, die keine Diät eingehalten haben und über ein hohes Ausgangskörpergewicht verfügen, sind das durchaus beeindruckende Zahlen – vielleicht 5 kg oder mehr. Und Frauen können nur unter dem Einfluss von Hormonen 2-5 kg zunehmen, ohne etwas dafür zu tun. Und wenn sie gewinnen können, können sie auch zurücksetzen. Die nach dem Ablassen des Wassers und der Darmentleerung verbleibenden Kilogramm sind genau die gewünschten Fettdepots. Von 10 kg können buchstäblich 3 kg sein, der Rest besteht aus Wasser, Muskeln und Darmmasse. In dieser Situation ist ein so schneller Gewichtsverlust bereits real, allerdings einmalig und nur im ersten Monat.
Haben Sie in einem Monat 10 kg abgenommen? Erzähl uns!
Als Trainer kann ich sagen, dass das Kalorienzählen die effektivste Methode zum Abnehmen ist, die bei richtiger Anwendung zu 100 % Ergebnissen führt.
Heute verrate ich dir, wie viele Kalorien du pro Tag zum Abnehmen benötigst, welche Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs am genauesten ist. Und wie man einen Speiseplan richtig zusammenstellt, damit man sich bei einer kalorienarmen Ernährung weiterhin abwechslungsreich ernähren und sich sogar Süßigkeiten gönnen kann.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, hängt von Ihren Parametern und Ihrem Lebensstil ab. Das bedeutet, dass Sie zum Abnehmen im Verhältnis zu Ihrem eigenen Tagesbedarf leicht an Kalorien unterernährt sein müssen. Zum Beispiel: 1800 kcal am Tag verbrauchen, aber nur 1500 kcal mit der Nahrung zu sich nehmen.
Es war kein Zufall, dass ich die Menge genau um diesen Betrag reduziert habe. Professionelle Ernährungswissenschaftler sind sich heute in einer Meinung einig: Für eine angenehme, gesunde und langfristige Gewichtsabnahme müssen Sie eine Diät einhalten, die Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 10–20 % reduziert.
Nehmen wir an, ein Mensch verbraucht 2000 kcal pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, muss er 10–20 % weniger essen, also 1600–1800 kcal.
Daher ist die Vorgehensweise wie folgt:
Die Harris-Benedict-Formel ist seit vielen Jahren eine der beliebtesten. Seit seiner Gründung hat es mehrere Auflagen erfahren, da Fortschritte und Veränderungen in den Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen die Energiekosten stark beeinflusst haben. Wir verwenden die Version der Harris-Benedict-Formel von 1984.
Für Frauen:
447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter)
Für Männer
88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter)
Mit dieser Formel ermitteln Sie Ihren Grundstoffwechsel, also die Menge an Kilokalorien, die Ihr Körper für einen Tag im Ruhezustand auf der Couch benötigt. Zu dieser Zahl müssen Sie die Energie addieren, die Sie für Hausarbeit, Arbeit und Training aufwenden. Dies geschieht mithilfe des Aktivitätskoeffizienten:
niedriger, sitzender Lebensstil (1.2)
mittlere Aktivität, 1-3 Trainingseinheiten (1,375)
hoch, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (1,55)
sehr hoch, harte Arbeit oder 5-7 Trainingseinheiten (1,7)
Niveau der Profisportler und Bergleute (1,9)
Grundumsatz x Aktivitätsverhältnis = Ihr täglicher Kalorienbedarf
Die Norm ist die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen können, um nicht zuzunehmen.
Sie müssen 10-20 % von der Norm abziehen und herausfinden, wie viele Kalorien Sie während einer Diät zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Nehmen wir an, wir haben eine Frau namens Ekaterina, Gewicht 71 kg, Größe 170 cm, Alter 45 Jahre – eine Büroangestellte ohne Ausbildung, daher nehmen wir einen Koeffizienten von 1,2 – geringe Aktivität.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = Grundstoffwechsel, multiplizieren Sie ihn mit Aktivität 1,2 und subtrahieren Sie 20 % = 1380 kcal
Die resultierenden 1380 kcal sind die Anzahl an Kalorien, die diese Frau einhalten muss, um abzunehmen.
Wenn bei einer Diät mit 1380 kcal das Gewicht nicht abnimmt, wurde die Zahl möglicherweise falsch gewählt, dies ist jedoch eher eine Ausnahme.
Meistens ist der mangelnde Fortschritt darauf zurückzuführen, dass Abnehmende ihren Aktivitätskoeffizienten voreingenommen einschätzen, gegen die Diät verstoßen, nicht wissen, wie man Kalorien richtig zählt, oder nicht alles, was sie gegessen haben, im Abnehmtagebuch aufschreiben ( Hüttenkäse zählt, aber Lebkuchen zählt nicht).
Kehren wir zu unserer Frau zurück. Zum Abnehmen braucht sie 1380 kcal. So könnte das Tagesmenü aussehen.
⦁ Haferflocken 50g – 185 kcal
⦁ Kaffee mit Milch, 1 TL. Zucker – 40 kcal
⦁ Schwarzer Tee ohne Zucker – 2 kcal
⦁ Hüttenkäse (5 %) 100 g – 120 kcal
⦁ Gemüsesalat mit Öl – 130 kcal
⦁ Buchweizen mit Hähnchenbrust – 300 kcal
⦁ Tee mit Zucker 30 kcal
⦁ Käsekuchen 1 Stück – 260 kcal
Snack:
⦁ 1 mittelgroßer Apfel – 70 kcal
⦁ Gemüsesalat ohne Öl – 50 kcal
⦁ Roggenbrot 2 Stück. – 37 kcal
⦁ Tee ohne Zucker – 2 kcal
Versuchen wir zu berechnen, wie viele Kalorien eine Frau namens Nadya zu sich nehmen muss. Sie ist eine junge Mutter, arbeitet nicht, tanzt 3-4 Mal pro Woche und ist zu Hause mit Hausarbeiten, Kochen, Putzen usw. beschäftigt. Das heißt, Haushaltsaktivitäten, die viele Kalorien verbrauchen. Nadya geht oft mit ihrem Kind spazieren, kauft ein und sitzt im Allgemeinen nicht still. Gewicht – 60 kg, Größe – 168, Alter – 29 Jahre. Aktivitätsfaktor 1,55 – hoch
Das Kaloriendefizit der Nadya-Frau berechnen wir per Formel oder Rechner: 1733 kcal
Bitte beachten Sie, dass Nadya 10 kg weniger wiegt als Katya, aber gleichzeitig mehr Kalorien zum Abnehmen hat. Warum? Weil die Frau Nadya tanzen geht, spazieren geht, sich um das Haus kümmert und mehr Energie verbraucht. Das heißt, je mehr sich ein Mensch bewegt und je aktiver sein Leben ist, desto mehr Kilokalorien muss er pro Tag zu sich nehmen, auch während einer Diät.
Ein Kaloriendefizit-Menü für eine Frau mit Kind sieht wie folgt aus:
⦁ Rührei mit Gemüse in Butter – 200 kcal
⦁ Roggenbrot 1 Stück – 55 kcal
⦁ Banane – 101 kcal
⦁ Ein halbes Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Eine Tasse Kaffee ohne Sahne und Zucker – 8 kcal
⦁ 1 mittelgroßer Apfel – 70 kcal
⦁ Finnische Suppe – 300 kcal
⦁ Caesar-Salat 75g – 182 kcal
⦁ Ein halbes Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Grüner Tee – 0 kcal
⦁ Joghurt – 134 kcal
Abendessen:
⦁ Salat mit Tintenfisch – 250 kcal
⦁ Schokoladenwaffeln 35g – 184 kcal
⦁ Grüner Tee – 0 kcal
Wie man sieht, ist der Tag kulinarisch recht ereignisreich, es gibt sogar Süßigkeiten. Der Großteil der Kalorien stammt aus dem Mittagessen, aber das ist nicht notwendig – die Kalorienverteilung und die Auswahl der Lebensmittel können beliebig sein. Wenn Sie jedoch Snickers mit 234 kcal pro Stück essen, werden Sie das Hungergefühl nicht los und verlieren einfach die Beherrschung.
Und mit einer kompetenten Ernährung bleiben Sie auch bei einem Defizit von 1733 kcal immer satt. Aus diesem Grund wird zur Gewichtsreduktion empfohlen, kalorienarme Lebensmittel zu wählen – Salate, Hüttenkäse, Suppen, Fisch. Damit Sie bei geringer Kalorienzufuhr trotzdem ein Sättigungsgefühl haben. Diätkost ist einfach eine Möglichkeit, eine Diät angenehm zu gestalten und bei einem erzwungenen Kaloriendefizit gesund zu bleiben.
Stress, geistige Anstrengung, es gab keinen Parkplatz für das Auto, ich musste lange und weite Wege laufen und so weiter. Die resultierende Kalorienzahl ist nur ein grober Richtwert. Dies ist jedoch der erste und sehr wichtige Schritt zum Abnehmen. Sie sollten mit dieser Zahl beginnen und dann beobachten, wie sich Ihr Körper verhält.
Viele Menschen glauben, je größer das Kaloriendefizit, desto schneller der Gewichtsverlust – das stimmt nicht ganz. Sie werden zwar schneller abnehmen, aber es wird Muskelgewebe sein, keine Fettmasse.
Wenn Sie mit Muskeln abnehmen, verlieren Sie an Proportionen und alles wird durchhängen. Die Rate des Fettabbaus ist festgelegt, daher sollte das Defizit minimal sein.
„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht auf weniger als 1300-1500 kcal pro Tag reduzieren“, sagt Anastasia Pavlovna Pirogova, Spezialistin für Gewichtskorrektur an der MEDI-Klinik für Familienmedizin am Newski.
1500 Kalorien pro Tag sind niedrig genug, um das Übergewicht verschwinden zu lassen; Bedenkt man natürlich, dass man arbeitet, geistige Arbeit leistet und ins Fitnessstudio geht.“
Auf diese Zahl passen drei komplette Mahlzeiten, und Sie können sich sogar etwas Süßes gönnen – Eis oder ein Stück Schokolade. „Allerdings“, fügt Anastasia Pavlovna hinzu, rate ich Ihnen, Desserts nur morgens zu essen, damit der Körper tagsüber Zeit hat, Süßigkeiten zu verarbeiten und zu verbrauchen.
Frühstück
Zum Frühstück bereitet man sich besser einen Brei oder ein anderes Müsligericht zu. Getreide besteht aus langsamen Kohlenhydraten, die uns über mehrere Stunden hinweg nach und nach mit Energie versorgen, sodass Sie 2-4 Stunden lang ruhig arbeiten können, ohne Hunger zu verspüren. Ich empfehle, zum Frühstück Haferflocken, Buchweizen oder eine Mischung aus vier Körnern zuzubereiten. Sie können Früchte, Trockenfrüchte und Beeren hinzufügen.
Es ist besser, Brei in Wasser zu kochen und nicht in Milch, wie uns fürsorgliche Hausfrauen beigebracht haben. Beim Kochen zerfällt das Milcheiweiß und bringt keinen Nutzen mehr; außerdem wird die Kombination aus Getreide und Milch im Magen nicht immer gut verdaut. Um den Brei schmackhafter zu machen, fügen Sie vor dem Servieren 10-11 % Sahne oder fettarmen Joghurt hinzu.“
Abendessen
Eine Mahlzeit am Tag sollte vollständig und sättigend sein, so dass es etwas zum Kauen gibt, und ob es Mittag- oder Abendessen ist, hängt vom Lebensstil der Person ab. Zum Mittagessen können Sie Suppe und eine zweite Mahlzeit essen – Fleisch, Fisch mit Beilage, zum Beispiel Gemüse.
Es ist wichtig, zum Mittagessen sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Proteine vermitteln ein Sättigungsgefühl: das Gefühl, tatsächlich gegessen zu haben. Kohlenhydrate sind für ein normales Leben notwendig. Wenn Sie weniger als 70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wie in der Proteindiät empfohlen, kann dies zu Ohnmacht, Müdigkeit, Nervenzusammenbrüchen usw. führen.
Kohlenhydrate sind für den Körper notwendig, das Einzige, was Sie tun müssen, ist, ihre Qualität zu ändern.
Die für Sie guten Kohlenhydrate sind solche mit einem glykämischen Index von weniger als 50 – die meisten Getreide- und Gemüsesorten. Sehen Sie sich die Tabelle mit dem glykämischen Index an. Fette sind immer noch minimal notwendig, mindestens 30g. pro Tag.
Fette machen jedes Gericht schmackhafter. Und der Genuss des Essens ist enorm wichtig. Menschen, die alle Geschmacksrichtungen eines Gerichts genießen und ihr Essen lange und langsam kauen, anstatt Stücke herunterzuschlucken, essen am Ende weniger und nehmen weniger Kalorien zu sich.
Nach sechs...
Viele Ernährungswissenschaftler raten davon ab, nach sechs Uhr abends nichts mehr zu essen. „Ich stimme ihnen voll und ganz zu“, fährt Anastasia Pavlovna fort, „je nach Biorhythmus, der Funktionsweise des Hormonspiegels eines Menschen, ist es ratsam, die letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr und spätestens um 19:00 Uhr einzunehmen.“ Dann wird die Nahrung verdaut und gut aufgenommen.
Nach 18 Uhr, d.h. Von 18:00 bis 21:00 Uhr nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Nahrung zu „zerlegen“, und nach neun Uhr abends bereitet sich der Körper bereits auf das Zubettgehen vor und kann die Nahrung nicht richtig verdauen und die zugeführten Fette nicht mehr verwerten. Und nicht verbrauchte Fette wandern ins Depot – sie lagern sich im Unterhautfettgewebe ab. Daher rate ich Ihnen, spätestens um sieben Uhr abends zu Abend zu essen. Wenn eine Person jedoch aufgrund der Umstände gezwungen ist, spät zu Bett zu gehen, sollte die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
Abendessen
Zum Abendessen können Sie ein kohlenhydrathaltiges Gericht (mit einem glykämischen Index unter 50) essen, beispielsweise einen Gemüsesalat. Es kann mit Hähnchenbrust sein, es kann mit Meeresfrüchten sein – alle Proteinprodukte, aber nicht sehr fettig. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihr Essen genießen, lange kauen und alle Geschmacksnuancen spüren. Und es besteht keine Notwendigkeit, sich das Vergnügen zu nehmen und zu verhungern.
Sie möchten abnehmen, wissen aber nicht, wie viele Kalorien Sie in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen sollten? Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um ohne gesundheitliche Schäden abzunehmen!
Die Frage des Kaloriengehalts von Lebensmitteln ist eine der wichtigsten Fragen bei der Planung einer Diät. Die richtige Entscheidung bestimmt direkt, ob eine Gewichtsabnahme und die Beseitigung zusätzlicher Pfunde wirksam sind. Kalorien sind Einheiten, in denen der Energiewert von Lebensmitteln gemessen wird. Sie berücksichtigen nicht nur den gesamten Nährwert der Gerichte, sondern auch den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in ihnen. Dank Kalorien erhalten die lebenswichtigen Prozesse des Körpers die nötige Energie. Sie werden für das normale geistige und körperliche Funktionieren eines Menschen benötigt.
Es gibt so etwas wie einen Mindestkalorienbedarf pro Tag. Die Zahlen können variieren, da jeder Mensch einen anderen Energiebedarf für ein normales Funktionieren hat. Entscheidend sind Körperoberfläche, Alter, Parameter wie Gewicht und Größe, körperliche Aktivität usw.
Der Kampf gegen Übergewicht, basierend auf einer Reduzierung der Kalorienzufuhr, basiert auf dem Prinzip: Sie können abnehmen, wenn Ihr Kalorienverbrauch pro Tag größer ist als Ihr Verbrauch. Dadurch beginnen die Mechanismen zu wirken, die für den Verbrauch der Körperfettreserven verantwortlich sind.
Ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Berechnung der Kalorienmenge helfen, die Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte. Es ist jedoch viel einfacher und schneller, sich an einen Online-Rechner zu wenden, der das Ergebnis liefert und es Ihnen ermöglicht, ein Ernährungssystem zu erstellen, das darauf abzielt, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Sie müssen lediglich mehrere Parameter in die Felder eingeben (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, Daten zur körperlichen Aktivität) und das Ergebnis mithilfe verschiedener Formeln berechnen.
Die Wahl des Menüs und der Diät hängt davon ab, was Sie am Ende erreichen möchten. Der Gewichtsverlust kann schnell oder allmählich erfolgen, und manchmal besteht das Ziel darin, das vorhandene Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.
Dies ist eine ziemlich schwierige Methode, die Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren, wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind. Empfohlen nur für gesunde Menschen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt. Für diese Diät gibt es zwei Möglichkeiten.
Die erste Möglichkeit besteht darin, dass alle Lebensmittel, ob süß, frittiert oder fettig, in die Ernährung aufgenommen werden können, jedoch in sehr begrenzten Mengen, sodass der Gesamtkaloriengehalt pro Tag 1000 nicht überschreitet.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Menge bestimmter Lebensmittel pro Tag in beliebiger Reihenfolge oder Kombination zu sich zu nehmen. Unter ihnen:
Die zweite Möglichkeit ist hinsichtlich der Kalorienzählung optimal und einfacher. Werfen wir einen Blick auf die Speisekarte.
