Es gibt mehrere Möglichkeiten, Übergewicht zu verlieren. Sie basieren auf der Entstehung eines Defizits der täglichen Kalorienaufnahme im Vergleich zu den für Lebensaktivitäten aufgewendeten Mengen.
Abhängig von der von Ihnen gewählten Abnehmmethode verlieren Sie Wasser, Fett oder Muskeln und nehmen gleichzeitig weniger Kalorien zu sich.
Einige dieser Methoden sind gesundheitsschädlich:
Daher ist das Ziel des richtigen Abnehmens der Muskelerhalt und der Fettabbau. Dies erfordert eine Änderung Ihres Lebensstils, insbesondere wenn Sie Ihr neues Gewicht beibehalten möchten.
Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen, um das für die Gewichtsabnahme erforderliche Energiedefizit zu schaffen.
Bitte beachten Sie, dass dieser Wert für jede Person individuell ist. Typischerweise verlieren Menschen Gewicht, indem sie etwa 1200–1500 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, reicht diese Menge möglicherweise nicht aus und Sie werden ständig hungrig sein.
Bei der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme müssen die folgenden Parameter berücksichtigt werden:
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich auf eine bestimmte Anzahl an Kalorien konzentrieren, die Sie tagsüber zu sich nehmen.
Um diesen Wert herauszufinden, berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) – die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.
Etwa 60 % der Kalorien, die wir verbrauchen, dienen der Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen.
Der BMR wird durch das Alter, die Größe, das Gewicht und das Geschlecht einer Person beeinflusst.
Frauen:
BMR= 447,6 + (9,25 xGewicht in kg) + (3,1 xHöhe in cm) — (4,33 xAlter in Jahren)
Männer:
BMR= 88,36 + (13,4 xGewicht in kg) + (4,8 xHöhe in cm) - (5,68 xAlter in Jahren)
Multiplizieren Sie den resultierenden BMR-Wert mit einem Koeffizienten, der den Aktivitätsgrad ausdrückt:
Das Ergebnis gibt eine ungefähre Schätzung der Anzahl an Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 10–20 % des berechneten Wertes schaffen.
Sie sollten Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht auf weniger als 1200 Kalorien reduzieren, da der Körper sonst verhungert, was mit unangenehmen Folgen verbunden ist.
Wenn Sie auf diese Weise rechnen, verlieren Sie in einer Woche ein halbes Kilo Gewicht, wenn Sie Ihre täglichen Kalorien um 500 reduzieren. Anstatt die Kalorienzufuhr zu reduzieren, können Sie die körperliche Aktivität steigern, um die gleichen 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Wenn Sie beide Methoden kombinieren, kommen Sie schneller zu Ergebnissen. Eine Gewichtsabnahme von mehr als 1 kg pro Woche wird jedoch nicht empfohlen – dies kann gesundheitsgefährdend sein.
Beim Abwaschen, beim Spazierengehen im Park, beim Training im Fitnessstudio und bei jeder anderen Aktivität, auch bei der unbedeutendsten, verbrennt man eine gewisse Menge an Kalorien. Kalorien sind die Energie, die der menschliche Körper aufwendet, um normal zu funktionieren. Jeder Mensch, egal ob Frau oder Mann, muss seinem Körper täglich eine bestimmte Menge an Kalorien zuführen. Die benötigte Menge an Kalorien ist individuell und wird durch Faktoren wie Geschlecht, Alter, Lebensstil und tägliche Aktivität bestimmt.
Aus geschlechtsspezifischer Sicht unterscheidet sich die Kalorienaufnahme dadurch, dass der Tageswert für Männer höher ist als der Tageswert für Frauen. Unter dem Gesichtspunkt des Alters benötigt ein junger Körper mehr Kalorien, wodurch viel Energie für Wachstum und Entwicklung aufgewendet wird.
Darüber hinaus neigen junge Menschen dazu, einen aktiveren Lebensstil zu führen, während ihr Lebensstil mit zunehmendem Alter tendenziell ruhiger und maßvoller wird. Gleichzeitig benötigt eine Person, die den größten Teil des Tages im Büro sitzt, viel weniger Kalorien als beispielsweise ein Sportler, dessen Tagesplan stundenlanges Training umfasst.
Die Norm für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren liegt bei 2600 bis 2800 Kalorien, für Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren liegt die tägliche Kaloriennorm bei 2400 bis 2600. Den über 51-Jährigen wird empfohlen, 2200-2400 Kalorien zu sich zu nehmen.
Die tägliche Kalorienzufuhr für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt 3000 Kalorien, für Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren – 2800-3000 Kalorien. Wenn ein Mann über 51 Jahre alt ist, beträgt seine tägliche Kalorienaufnahme 2800-2400.
Frauen dieser Kategorie im Alter zwischen 19 und 25 Jahren wird empfohlen, etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Die tägliche Norm für Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren liegt bei 1800 Kalorien. Bei Frauen über 51 Jahren reichen 1.600 Kalorien pro Tag aus, um eine normale Vitalaktivität aufrechtzuerhalten.
Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren müssen täglich 2.200 Kalorien zu sich nehmen. Die tägliche Aufnahme beträgt für Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren 2200 Kalorien, für Frauen über 51 – 1800 Kalorien.
Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme für aktive Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt 2.400 Kalorien. Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren wird empfohlen, 2.200 Kalorien zu sich zu nehmen. Frauen über 61 – 2000 Kalorien.
Darüber hinaus hängt die tägliche Kalorienzufuhr, die der menschliche Körper unbedingt aufnehmen muss, von der Beziehung ab, die ein Mensch zu seinem eigenen Gewicht hat. Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, dem wird empfohlen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wer hingegen zunehmen möchte, sollte seine Kalorienzufuhr erhöhen.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind drei wichtige Makronährstoffe, die die biochemischen Funktionen des Körpers unterstützen und ihm Energie und Kraft für die Bewältigung alltäglicher Probleme liefern. Ein Mensch, der seinen Körper mit der notwendigen Menge an Kalorien sowie dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt, unterstützt seinen Körper erheblich.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Während des Verdauungsprozesses werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die der Hauptbrennstoff für unsere Zellen ist. Keines der Organe des menschlichen Körpers funktioniert normal, wenn es nicht die erforderliche Menge an Kohlenhydraten erhält. Die gesündesten Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse. Der wichtige Energiewert von Kohlenhydraten für den Körper wird dadurch bestimmt, dass Kohlenhydrate 60 % der täglichen Kalorienaufnahme des Körpers decken müssen.
Protein kann als Baustoff des menschlichen Körpers definiert werden. Muskelorgane, Haare, Nägel, alle menschlichen Systeme bestehen aus Protein. Ebenso wichtig ist, dass Protein aktiv an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist. Produkte tierischen Ursprungs weisen den höchsten Gehalt dieses wichtigen Makronährstoffs auf.
In der Regel innerhalb Der menschliche Körper sollte 10 bis 15 % der gesamten Kalorien aus Proteinen aufnehmen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten mindestens 200 davon, also etwa 50 Gramm, „Protein“-Kalorien sein. Es ist allgemein anerkannt, dass eine Person versuchen sollte, etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Die Rolle von Fetten für die Funktion des Körpers ist nicht weniger wichtig. Fette tragen zur Aufnahme einer Reihe lebensnotwendiger Makroelemente im Körper bei, aktivieren die Schutzfunktion, nehmen an Stoffwechselprozessen teil und erfüllen viele andere nützliche Funktionen. Darüber hinaus sind es Fette, die sich bei übermäßiger Zufuhr tendenziell ablagern und den Körper bei unzureichender Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen mit Energie versorgen. Allerdings erhöht der übermäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfetten das Risiko für Herzerkrankungen und eine Reihe anderer Gesundheitsprobleme. „Gesunde“ Fette gelten als ungesättigte Fette, die in großen Mengen in Lebensmitteln wie Olivenöl, Fisch, Nüssen und Milchprodukten vorkommen. Etwa 25–30 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien sollten aus Fetten stammen, davon müssen weniger als 7 % gesättigt sein.
Wenn Sie also die oben genannten Kalorien- und Makronährstoffzufuhrstandards einhalten, können Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, was wiederum zu Gesundheit und Vitalität führt.
Sie wissen nicht, was Sie essen sollen, um Ihren Körper mit Protein zu füllen? Dann hilft Ihnen unsere Website weiter.
Hier erfahren Sie, was Sie essen müssen, um Muskelmasse aufzubauen.
Im Durchschnitt verbrauche ich 3000-5000 kcal (ohne etwas zu leugnen)
Sport ist überhaupt nicht mein Ding (ich werde einen Monat lang gehen und dann aufgeben, zusammen mit den ganzen Diäten).
Gewicht ca. 62 kg bei Körpergröße 169 -_- sitzendes Bild(
Bist du verrückt geworden? 2000 Kalorien bei einer sitzenden Lebensweise machen Sie in sechs Monaten zu Jabba the Hut, und das in jedem Alter. Ganz zu schweigen davon, dass es eine Formel gibt, nach der Sie Ihre Norm berechnen müssen. Da ist alles berücksichtigt. Und Größe, Gewicht und Alter ... Psst. Und Google gibt dieses Ergebnis zuerst an. Und dann sind ein paar Schulmädchen, die so clevere Zahlen gelesen haben, bereit, sich tagelang zu übergeben, nur um abzunehmen
Polaruhr + Waage + eine Anwendung wie MyFitnessPal + richtige Ernährung (Vitamine, Omega-3, Mineralien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis) + Cardio und Abnehmen für die Gesundheit.
Machen Sie sich nichts vor mit der Anzahl der Kalorien, wiegen Sie sich einfach jeden Tag morgens und reduzieren Sie die Menge an täglicher Nahrung, wenn das Gewicht nicht abnimmt, oder machen Sie rechtzeitig mehr Cardio pro Tag, das Training sollte nicht sein Nehmen Sie sich weniger als 45 Minuten Zeit, davon zwei pro Tag + die Treppe hinaufgehen, statt Gewicht zu heben und abzunehmen. Essen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate anstelle von schnell verdaulichen und abends, eine Stunde vor dem Schlafengehen, fettarmen Hüttenkäse, um die Muskeln während 6–8 Stunden Schlaf mit Eiweiß zu versorgen. Nehmen Sie Ballaststoffe in den erforderlichen Mengen zu sich, sie sind notwendig, um Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen. Essen Sie häufig und in kleinen Portionen alle 2 Stunden. Auf diese Weise beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht.
Wer weiß, ob Octalia zum Mittagessen gegessen werden kann?
In der Zeit von 12.00 bis 15.00 Uhr auf keinen Fall
Warum beträgt Fett 30 % und Protein 10 %, in anderen Quellen ist es umgekehrt, Fett 10 %, Protein 30 %? Es ist klarer, wenn der Proteingehalt 30 % beträgt.
In jedem Fall müssen Sie zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Und mehr, aber weißer, für diejenigen, die Masa gewinnen.
Guten Abend. Ich bin 30 Jahre alt und habe zwei Kinder. Ich arbeite bei der Post und lebe im Norden. Ich werde nicht sagen, wie viel ich wiege, aber ich möchte unbedingt abnehmen. Das Schlimmste ist, dass verschiedene Websites davon profitieren. Bitte sagen Sie mir, ich bitte Sie, wie Sie die Kalorien berechnen können, um 10 Kilogramm abzunehmen.
Wie haben Sie die Zahl 3000 kcal pro Tag für einen 19-jährigen Mann gewählt, der ein aktives Leben führt? Was ist, wenn er 163 cm groß ist und 49 kg wiegt? Er wird in einem Monat definitiv 8 kg zunehmen) Oder wenn der Typ 105 wiegt und 188 cm groß ist? Er wird in genau 2 Wochen ein paar Kilo abnehmen. Was ist mit der Art des Organismus? Woher kommen diese Zahlen überhaupt...
Der Artikel ist interessant und sinnvoll. Was die Komplexität der Kalorienberechnung angeht, denke ich, dass es einfacher ist, für diesen gesamten Zeitraum ein strenges Menü zu erstellen, wenn man sich bereits für eine weitere Woche entschieden hat, eine Diät zu machen und dabei die verbrauchten Kalorien streng zu kontrollieren. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten, erstellen Sie ein Menü für jeden Tag und berechnen Sie bestimmte Lebensmittel, deren Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten. Schreiben Sie alles auf und versuchen Sie, während des gesamten Zeitraums nicht vom geplanten Menü abzuweichen.
Ich stimme Anton zu: Nicht Kalorien, sondern Kilokalorien, und die Norm ist bei jedem Menschen unterschiedlich, je nach Alter und Lebensstil. 1 Kal. = 0,001 kcal
Denis, was für eine Ketzerei! Es stellt sich heraus, dass Meter und Kilometer dasselbe sind? Und das Präfix Kilo- ist eigentlich kein Tausendstelteil, sondern tausend Teile. Ein Tausendstel von etwas ist ein Millimeter. Es ist eine Schande, es nicht zu wissen.
Du hast es im Artikel falsch geschrieben. Keine Kalorien, sondern Kilokalorien. Tageswert 2500 kcal (Kilokalorien)
Anton, was weißt du, in Europa und sogar in deinem Land steht auf Lebensmittelverpackungen oft „cal“, also cal, was die Abkürzung für Kilokalorie (kcal. oder kcal) ist. also ist alles, was hier geschrieben steht, korrekt. Interessieren Sie sich einfach dafür.
Aber wenn ich 12 Jahre alt bin, wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Und hier haben wir Frauen Pech: Wir müssen weniger Kalorien zu uns nehmen als Männer)) Das ist unser Los – immer Gewicht zu verlieren. Wenn in verpackten Lebensmitteln angegeben ist, wie viele Kalorien sie enthalten, was ist dann mit gekochten Lebensmitteln? Ich weiß zum Beispiel nie, wie viele Kalorien ich an einem Tag verbraucht habe, aber ich versuche, sie auszugeben und auszugeben))
Interessantes Material, obwohl ich keine Antwort auf meine Frage gefunden habe. Wenn ich zum Beispiel ständig am Computer sitze (das ist mein Job), welche Diät brauche ich dann? Dies ist ein sitzender Lebensstil, das ist klar, aber was wird für die Augen benötigt, welche Lebensmittel sollten vermieden werden, damit sich kein überschüssiges Fett ansammelt, und wie viele Kalorien werden für eine solche Arbeit benötigt.
Ich habe irgendwo gelesen, dass ein American-Football-Spieler durchschnittlich etwa 300.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Und einige Sumokämpfer tun sogar noch mehr. Ich habe mich immer gefragt, ob eine solche Überlastung schädlich für den Körper ist? Und wie kommt er, der arme Kerl, zurecht?
300.000 Kalorien sind eine unglaubliche Menge an Nahrung. Höchstwahrscheinlich haben Sie den Artikel falsch verstanden :) Befolgen Sie lieber die Ratschläge aus unserem Artikel 😉
Oh, sogar Geschirrspülen verbrennt Kalorien? - cool)) Kalorien zählen, den Abfallwert von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berechnen – das ist so „ermüdend“, aber wenn Sie wirklich abnehmen müssen, ist es ein ausgezeichneter Ausweg, sich für Ihre eigene Gesundheit normal zu halten! Und dieser Artikel ist dabei eine große Hilfe!
Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?Mittlerweile weiß jede Frau und sogar jeder Mann, dass sie zum Abnehmen die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren müssen.
Erinnern wir uns zunächst daran, wovon Sie gehört haben Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag? für den Durchschnittsmenschen. Wenn Sie es vergessen haben, erinnere ich Sie daran: Es wird angenommen, dass die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen zwischen 2100 und 3000 kcal liegt; für Männer – von 2600 bis 3200 kcal. Die Norm hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und der Art der Aktivität ab.
Aber diese Zahlen sind eindeutig überschätzt.
Lassen Sie uns genauer berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen. Verwenden wir hierfür die Muffin-Jeor-Formel. Es wird angenommen, dass dies eine der genauesten Formeln ist.
1. Berechnen wir den Grundumsatz (BM) – das ist die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um das Leben in völliger Ruhe aufrechtzuerhalten.
Wir berechnen den Grundumsatz für Frauen nach der Formel: OO = 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) – 4,92 * Alter – 161
Den Grundumsatz für Männer berechnen wir nach der Formel: OO = 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) – 4,92 * Alter + 5
2. Berechnen Sie den gesamten Kalorienverbrauch (ER), dazu multiplizieren wir den Grundumsatz (BMR) mit dem Aktivitätskoeffizienten.
Berechnen wir den Grundumsatz (BM) einer 35-jährigen Frau, 170 cm groß, 68 kg schwer, die in einem Büro arbeitet.
OO = 9,99 * 68 kg + 6,2 * 170-4,92 * 35-161 = 1400 kcal.
Berechnen wir den Gesamtkalorienverbrauch (CR).
ODER = OO*1,2=1400*1,2=1680 kcal.
Das heißt, um normal leben und arbeiten zu können, muss eine Frau täglich Lebensmittel mit einem Gesamtkaloriengehalt von 1680 kcal zu sich nehmen. Anders ausgedrückt: Wir haben die Menge an Kalorien erhalten, die eine Frau – eine Büroangestellte, 35 Jahre alt, 170 cm groß, 68 kg schwer – braucht, um nicht zuzunehmen.
Wie viele Kalorien muss diese Frau pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?
Um Gewicht zu verlieren, empfehlen Experten, die Gesamtkalorienaufnahme um 10–20 % zu reduzieren, also die tägliche Kalorienaufnahme mit 0,9 oder 0,8 zu multiplizieren.
Wenn eine Frau 1500 Kalorien pro Tag wählt, wird sie abnehmen, allerdings etwas langsamer als wenn sie sich für 1300 entschieden hätte. Gleichzeitig können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht stark reduzieren, um Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen.
Wie viele Kalorien muss eine 45-jährige Frau, 168 cm groß und 83 kg schwer, pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen, wenn sie als Malerin arbeitet?
OO = 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 = 1488 kcal.
ODER = OO*1,55=1488*1,55=2306 kcal. Um nicht zuzunehmen, braucht eine Frau also 2300 kcal.
Und um Gewicht zu verlieren, 2300 * 0,8 = 1840 kcal.
Schreiben Sie die Formeln in ein Notizbuch und berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen. Denken Sie daran, dass die Mindestkalorienzahl, auf die Sie Ihre Ernährung ohne ärztliche Aufsicht reduzieren können, 1.200 beträgt.
Oder möchten Sie vielleicht besser werden? Mithilfe der Muffin-Jeor-Formel können Sie diese Berechnung durchführen. Addieren Sie 10 % zu Ihrem OP oder multiplizieren Sie Ihren OP mit 1,1.
Eine Überschreitung der täglichen Kalorienzufuhr führt dazu, dass sich zusätzliche Pfunde an Stellen ablagern, an denen sie völlig ungeeignet sind. Bei fast jeder Diät geht es darum, die aufgenommene Nahrungsmenge zu reduzieren.
Auf den ersten Blick mag das Kalorienzählen kompliziert und verwirrend erscheinen. Wenn Sie sich jedoch an die Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln halten, können Sie dadurch Gewicht verlieren und deutlich abnehmen.
Viele Menschen stehen dem Kalorienzählen skeptisch gegenüber, doch führende Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt empfehlen diese Methode. Nur eine sorgfältige Berechnung ermöglicht Ihnen eine natürliche Gewichtsabnahme.
Ohne strenge diätetische Einschränkungen einzuhalten und ohne auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten. Eine kalorienarme Ernährung hingegen kann zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit und des Essverhaltens führen.
Im ersten Schritt wird der Tagesbedarf für den Grundstoffwechsel berechnet. Mit anderen Worten: Wie viel Energie verbraucht der Körper im Ruhezustand? Für Atmung, Lebensmittelverarbeitung, Schlaf. Basierend auf dieser Zahl müssen Sie ein Schema erstellen: Wenn Sie zunehmen möchten, nehmen Sie mehr zu sich; wenn Sie abnehmen möchten, nehmen Sie weniger zu sich.
Ausgangsdaten: Größe, Alter und Grad der körperlichen Aktivität.
Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?
Betrachten wir ein Beispiel:
Um Gewicht zu verlieren, muss eine 30-jährige Frau etwa 1.700 kcal pro Tag zu sich nehmen. Nämlich:
655 + (HÖHE x 6,25) + (GEWICHT x 10) – (ALTER 30 x 5). Die resultierende Zahl ist die Basisdurchflussrate.
Jetzt müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen. Jede Ebene hat ihren eigenen Koeffizienten:
Die Basisdurchflussrate muss mit dem gewünschten Koeffizienten multipliziert werden und die resultierende Zahl ist der „Ausgangspunkt“.
Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie Entweder den Kcal-Verbrauch reduzieren oder die Kosten erhöhen – mehr körperliche Aktivität.
An einen Mann Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie Nehmen Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich(vorausgesetzt, der Mann ist ca. 180 cm groß, 90 kg schwer, 30 Jahre alt und wenig körperlich aktiv).
Wenn Sie 1000 kcal pro Tag zu sich nehmen, können Sie in einem Monat bis zu 8-9 kg abnehmen, aber bei der Wahl einer solchen Diät müssen Sie mental darauf vorbereitet sein, dass Sie alles, was Sie zu sich nehmen, sehr sorgfältig zählen müssen.
Essen Sie öfter: drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks. Berücksichtigen Sie unbedingt die Besonderheiten Ihres Lebensstils (Arbeit, Reisen, allgemeine Beschäftigung).
Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag verbrennen, um Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine Nuance berücksichtigen: ein Kilogramm Fett verbrennen, notwendig sorgen für ein Defizit von 7700 kcal. Ähnlich verhält es sich mit der Gewichtszunahme.
Das heißt, wenn das Übergewicht 10 kg oder mehr beträgt, können Sie ungefähr berechnen, welches Defizit Sie aufbauen müssen, um effizient und langfristig Kilogramm loszuwerden.
Nachdem ich mich entschieden habe mit Grundfluss, besteht der nächste Schritt darin, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Dafür Eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt von Grundnahrungsmitteln ist hilfreich:
Damit eine Frau schnell überflüssige Pfunde verliert, muss sie sich an ihre individuelle Tagesdosis (Grundverzehr) halten. Zum Beispiel 1200 Kcal pro Tag. Wenn Sie diesen Wert kennen, wählen Sie Ihre tägliche Ernährung anhand dieser Menge aus. Eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln hilft Ihnen bei der Erstellung eines Menüs für den Tag/die Woche.
Optimal ist es, die gesamte tägliche Ernährung auf 4-5 Mahlzeiten aufzuteilen. Essen Sie alle 2-3 Stunden. Dadurch wird das Hungergefühl gelindert und die Einhaltung der Diät in den ersten Tagen erleichtert. Am besten führt man ein Tagebuch sich strikt an das Schema zu halten.
Wir verteilen die tägliche Kalorienzufuhr:
Vergessen Sie nicht, einen Speiseplan für die nächsten 3-4 Tage zu erstellen, damit Sie leichter den Überblick behalten, wie voll Ihr Kühlschrank ist.
Damit die Diät die erwartete Wirkung zeigt, müssen Sie wissen, wie man Kalorien richtig zählt, um Gewicht zu verlieren.
Dein Alter
Boden
Männlich
Weiblich
Ihre körperliche Aktivität
Mit dem Kalorienrechner können Sie Ihren Tagesbedarf ermitteln. Es bestimmt die Anzahl der Kalorien, die der Körper tagsüber benötigt (abhängig von Altersgruppe, Gewicht, Größe und Grad der körperlichen Aktivität).
Der Rechner gibt auch Auskunft darüber, wie viele Kalorien zum Abnehmen benötigt werden.
Wenn Sie keine Zeit zum Kalorienzählen haben, das Abnehmen aber sofortiges Handeln erfordert, gibt es andere Möglichkeiten.
Laut Ernährungswissenschaftlern ist die 1200-Kalorien-Diät effektiv und sicher, im Gegensatz zu vielen kalorienarmen Diäten, bei denen die Untergrenze unter 1000 kcal liegt.
Bei der Auswahl einer solchen Diät müssen Sie Folgendes berücksichtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten -15 %, 30 % bzw. 55 %.
Doch nicht für jeden ist diese Diät geeignet. Es ist für Kinder und schwangere Frauen kontraindiziert. Für Menschen, die einen intensiven Lebensstil führen, werden 1200 Kalorien ebenfalls nicht ausreichen.
Beispielmenü für 3 Tage zur Gewichtsreduktion:
1 Tag
Tag 2
Tag 3
Die 1200-Kalorien-Diät sollte 5-10 Tage dauern, sonst kann das Abnehmen dem Körper schaden.
Abnehmen ist kein mythischer Prozess, es ist die Physik des Körpers und der darin ablaufenden Prozesse. Die Gesetze der Physik bleiben unverändert – Sie verbrauchen mehr Kalorien als Sie essen – Sie verlieren Gewicht, wenn Sie weniger ausgeben als Sie essen – werden Sie dick, aber wenn Sie im Gleichgewicht zwischen verbrauchten und verbrauchten Kalorien sind, halten Sie Ihr Gewicht ein ständiger Korridor.
Wenn es sich um Physik handelt, dann sollte sie einfachen und verständlichen Berechnungen unterliegen. Das ist richtig, eine Kalorie ist eine Einheit, die berechnet werden kann. Es gibt natürlich Theorien und Studien, dass nicht alle Kalorien gleich sind, einige werden vom Körper aufgenommen, andere nicht, aber vereinfachen wir alle Prozesse, bis sie vollständig verdaulich sind. Das heißt, wir haben 200 Gramm Äpfel mit einem Kaloriengehalt von 35 kcal pro 100 Gramm gegessen und alle diese 70 kcal aufgenommen.
Sehen wir uns an, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und ausgeben müssen, um in einem Monat 10 kg abzunehmen.
Beginnen wir mit den Energiekosten. Der Grundstoffwechsel aller Menschen ist unterschiedlich, aber im Durchschnitt wird für eine weniger aktive Person mit durchschnittlicher Größe und durchschnittlichem Gewicht laut Quellen ein Wert von 2300 kcal angegeben. Auch wenn das in der modernen Realität eine Menge ist, sei es so – wir sind Optimisten.
1 kg Fett enthält 7.000 bis 9.000 kcal. Warum es so eine Verbreitung gibt, weiß ich nicht. Verschiedene Quellen haben unterschiedliche Zahlen, offenbar ist auch das Fett bei jedem anders. Bleiben wir weiterhin optimistisch und achten wir auf den Wert von 7.000 kcal. Es stellt sich heraus, dass man 70.000 kcal aufwenden muss, um 10 kg Fett zu verbrennen.
Um Folgen für den Körper zu vermeiden, müssen Sie mindestens 1.200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Dies ist auch der Mindestkaloriengehalt für den durchschnittlichen menschlichen Körper, wie er in Quellen zur gesunden und harmonischen Ernährung angegeben wird.
70.000 kcal: 31 Tage = 2.258 kcal.
Wie kann man mit den aktuellen Zahlen ein solches Defizit erzeugen, wenn man mindestens 1.200 kcal zu sich nehmen muss, der Körper aber nur 2.300 kcal pro Tag für seinen Bedarf aufwendet? Sie werden feststellen, dass diese Zahlen nahezu gleich sind. Das heißt, wenn Sie überhaupt nichts essen, verbraucht der Körper genau diese 70.000 kcal im Monat. Aber beim Vollfasten wird nicht alles so einfach sein, der Körper geht in den Selbsterhaltungsmodus und der Grundenergieaustausch nimmt um ein Vielfaches ab, sodass er ohnehin nicht 70.000 kcal pro Monat verbraucht.
Aber kehren wir zu unserer Situation zurück. Da wir nicht mit weniger als 1.200 kcal essen können, bedeutet das, dass wir einfach mehr kcal verbrauchen müssen:
1.200 kcal + 2.258 kcal = 3.458 kcal
Es stellt sich heraus, dass Sie täglich 3.458 kcal verbrauchen müssen, um 10 kg pro Monat abzunehmen. Ist es viel oder wenig?
Wenn der grundlegende Energiestoffwechsel des Körpers 2300 kcal beträgt, müssen Sie den täglichen Energieverbrauch um 1158 kcal erhöhen, um letztendlich 3458 Kalorien zu verbrennen. Aerobic beispielsweise verbrennt 360 kcal pro Stunde. Das sind fast drei Stunden Aerobic täglich. Aber natürlich verstehen Sie, dass Sie eindeutig etwas falsch machen, wenn Sie drei Stunden lang Aerobic machen können. Bei einer guten Energieeffizienzbelastung von 360 kcal pro Stunde sollten Sie nach der ersten Stunde fallen.
Und so ist es überall, bei allen Arten des Energieverbrauchs. Kraftübungen – Energieverbrauch 500 kcal pro Stunde. Aber auch hier gilt: Nur weil Sie zweieinhalb Stunden im Fitnessstudio verbracht haben, heißt das nicht, dass Sie 1.158 Kalorien verbrannt haben. Beim Krafttraining gilt die gleiche Regel: Wenn du nach einer Stunde Training immer noch etwas heben kannst, dann hast du Unsinn gemacht und nicht trainiert.
Das heißt, Sie verstehen, welche körperliche Aktivität erforderlich ist, um ein solches Kaloriendefizit zu erzeugen. Und denken Sie daran, dass dies alles auf einer relativ kalorienarmen Diät beruht. Das heißt, wir aßen 120 Gramm Hähnchenbrust und trainierten dann zwei Stunden lang mit der Langhantel, bis wir umfielen. Dies ist für den unvorbereiteten Durchschnittsmenschen unrealistisch.
Warum schreiben sie also, dass ich in einem Monat abgenommen oder 10 kg verloren habe? Lügen sie? Nein. Es gibt nur ein paar Tricks. Denken wir nicht an Profisportler, die vor Wettkämpfen einfach Wasser ablassen, sondern an normale Menschen, die abnehmen. Dies ist besonders für Männer einfach.
Wie machen sie das? Es ist ganz einfach: Höchstwahrscheinlich war die Person anfangs übergewichtig und hat zuvor stark salzige und gewürzte Lebensmittel sowie Zucker und Fast Food missbraucht. Nach der Umstellung auf eine kalorienarme, ungesalzene Ernährung kam es einfach einmalig zu einem kräftigen Wasserabfluss, da Zucker und Salz Wasser halten, außerdem wurde der Darm von den darin enthaltenen verschiedenen Massen befreit. Für Menschen, die keine Diät eingehalten haben und über ein hohes Ausgangskörpergewicht verfügen, sind das durchaus beeindruckende Zahlen – vielleicht 5 kg oder mehr. Und Frauen können nur unter dem Einfluss von Hormonen 2-5 kg zunehmen, ohne etwas dafür zu tun. Und wenn sie gewinnen können, können sie auch zurücksetzen. Die nach dem Ablassen des Wassers und der Darmentleerung verbleibenden Kilogramm sind genau die gewünschten Fettdepots. Von 10 kg können buchstäblich 3 kg sein, der Rest besteht aus Wasser, Muskeln und Darmmasse. In dieser Situation ist ein so schneller Gewichtsverlust bereits real, allerdings einmalig und nur im ersten Monat.
Haben Sie in einem Monat 10 kg abgenommen? Erzähl uns!
Als Trainer kann ich sagen, dass das Kalorienzählen die effektivste Methode zum Abnehmen ist, die bei richtiger Anwendung zu 100 % Ergebnissen führt.
Heute verrate ich dir, wie viele Kalorien du pro Tag zum Abnehmen benötigst, welche Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs am genauesten ist. Und wie man einen Speiseplan richtig zusammenstellt, damit man sich bei einer kalorienarmen Ernährung weiterhin abwechslungsreich ernähren und sich sogar Süßigkeiten gönnen kann.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, hängt von Ihren Parametern und Ihrem Lebensstil ab. Das bedeutet, dass Sie zum Abnehmen im Verhältnis zu Ihrem eigenen Tagesbedarf leicht an Kalorien unterernährt sein müssen. Zum Beispiel: 1800 kcal am Tag verbrauchen, aber nur 1500 kcal mit der Nahrung zu sich nehmen.
Es war kein Zufall, dass ich die Menge genau um diesen Betrag reduziert habe. Professionelle Ernährungswissenschaftler sind sich heute in einer Meinung einig: Für eine angenehme, gesunde und langfristige Gewichtsabnahme müssen Sie eine Diät einhalten, die Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 10–20 % reduziert.
Nehmen wir an, ein Mensch verbraucht 2000 kcal pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, muss er 10–20 % weniger essen, also 1600–1800 kcal.
Daher ist die Vorgehensweise wie folgt:
Die Harris-Benedict-Formel ist seit vielen Jahren eine der beliebtesten. Seit seiner Gründung hat es mehrere Auflagen erfahren, da Fortschritte und Veränderungen in den Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen die Energiekosten stark beeinflusst haben. Wir verwenden die Version der Harris-Benedict-Formel von 1984.
Für Frauen:
447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter)
Für Männer
88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter)
Mit dieser Formel ermitteln Sie Ihren Grundstoffwechsel, also die Menge an Kilokalorien, die Ihr Körper für einen Tag im Ruhezustand auf der Couch benötigt. Zu dieser Zahl müssen Sie die Energie addieren, die Sie für Hausarbeit, Arbeit und Training aufwenden. Dies geschieht mithilfe des Aktivitätskoeffizienten:
niedriger, sitzender Lebensstil (1.2)
mittlere Aktivität, 1-3 Trainingseinheiten (1,375)
hoch, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (1,55)
sehr hoch, harte Arbeit oder 5-7 Trainingseinheiten (1,7)
Niveau der Profisportler und Bergleute (1,9)
Grundumsatz x Aktivitätsverhältnis = Ihr täglicher Kalorienbedarf
Die Norm ist die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen können, um nicht zuzunehmen.
Sie müssen 10-20 % von der Norm abziehen und herausfinden, wie viele Kalorien Sie während einer Diät zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Nehmen wir an, wir haben eine Frau namens Ekaterina, Gewicht 71 kg, Größe 170 cm, Alter 45 Jahre – eine Büroangestellte ohne Ausbildung, daher nehmen wir einen Koeffizienten von 1,2 – geringe Aktivität.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = Grundstoffwechsel, multiplizieren Sie ihn mit Aktivität 1,2 und subtrahieren Sie 20 % = 1380 kcal
Die resultierenden 1380 kcal sind die Anzahl an Kalorien, die diese Frau einhalten muss, um abzunehmen.
Wenn bei einer Diät mit 1380 kcal das Gewicht nicht abnimmt, wurde die Zahl möglicherweise falsch gewählt, dies ist jedoch eher eine Ausnahme.
Meistens ist der mangelnde Fortschritt darauf zurückzuführen, dass Abnehmende ihren Aktivitätskoeffizienten voreingenommen einschätzen, gegen die Diät verstoßen, nicht wissen, wie man Kalorien richtig zählt, oder nicht alles, was sie gegessen haben, im Abnehmtagebuch aufschreiben ( Hüttenkäse zählt, aber Lebkuchen zählt nicht).
Kehren wir zu unserer Frau zurück. Zum Abnehmen braucht sie 1380 kcal. So könnte das Tagesmenü aussehen.
⦁ Haferflocken 50g – 185 kcal
⦁ Kaffee mit Milch, 1 TL. Zucker – 40 kcal
⦁ Schwarzer Tee ohne Zucker – 2 kcal
⦁ Hüttenkäse (5 %) 100 g – 120 kcal
⦁ Gemüsesalat mit Öl – 130 kcal
⦁ Buchweizen mit Hähnchenbrust – 300 kcal
⦁ Tee mit Zucker 30 kcal
⦁ Käsekuchen 1 Stück – 260 kcal
Snack:
⦁ 1 mittelgroßer Apfel – 70 kcal
⦁ Gemüsesalat ohne Öl – 50 kcal
⦁ Roggenbrot 2 Stück. – 37 kcal
⦁ Tee ohne Zucker – 2 kcal
Versuchen wir zu berechnen, wie viele Kalorien eine Frau namens Nadya zu sich nehmen muss. Sie ist eine junge Mutter, arbeitet nicht, tanzt 3-4 Mal pro Woche und ist zu Hause mit Hausarbeiten, Kochen, Putzen usw. beschäftigt. Das heißt, Haushaltsaktivitäten, die viele Kalorien verbrauchen. Nadya geht oft mit ihrem Kind spazieren, kauft ein und sitzt im Allgemeinen nicht still. Gewicht – 60 kg, Größe – 168, Alter – 29 Jahre. Aktivitätsfaktor 1,55 – hoch
Das Kaloriendefizit der Nadya-Frau berechnen wir per Formel oder Rechner: 1733 kcal
Bitte beachten Sie, dass Nadya 10 kg weniger wiegt als Katya, aber gleichzeitig mehr Kalorien zum Abnehmen hat. Warum? Weil die Frau Nadya tanzen geht, spazieren geht, sich um das Haus kümmert und mehr Energie verbraucht. Das heißt, je mehr sich ein Mensch bewegt und je aktiver sein Leben ist, desto mehr Kilokalorien muss er pro Tag zu sich nehmen, auch während einer Diät.
Ein Kaloriendefizit-Menü für eine Frau mit Kind sieht wie folgt aus:
⦁ Rührei mit Gemüse in Butter – 200 kcal
⦁ Roggenbrot 1 Stück – 55 kcal
⦁ Banane – 101 kcal
⦁ Ein halbes Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Eine Tasse Kaffee ohne Sahne und Zucker – 8 kcal
⦁ 1 mittelgroßer Apfel – 70 kcal
⦁ Finnische Suppe – 300 kcal
⦁ Caesar-Salat 75g – 182 kcal
⦁ Ein halbes Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Grüner Tee – 0 kcal
⦁ Joghurt – 134 kcal
Abendessen:
⦁ Salat mit Tintenfisch – 250 kcal
⦁ Schokoladenwaffeln 35g – 184 kcal
⦁ Grüner Tee – 0 kcal
Wie man sieht, ist der Tag kulinarisch recht ereignisreich, es gibt sogar Süßigkeiten. Der Großteil der Kalorien stammt aus dem Mittagessen, aber das ist nicht notwendig – die Kalorienverteilung und die Auswahl der Lebensmittel können beliebig sein. Wenn Sie jedoch Snickers mit 234 kcal pro Stück essen, werden Sie das Hungergefühl nicht los und verlieren einfach die Beherrschung.
Und mit einer kompetenten Ernährung bleiben Sie auch bei einem Defizit von 1733 kcal immer satt. Aus diesem Grund wird zur Gewichtsreduktion empfohlen, kalorienarme Lebensmittel zu wählen – Salate, Hüttenkäse, Suppen, Fisch. Damit Sie bei geringer Kalorienzufuhr trotzdem ein Sättigungsgefühl haben. Diätkost ist einfach eine Möglichkeit, eine Diät angenehm zu gestalten und bei einem erzwungenen Kaloriendefizit gesund zu bleiben.
Stress, geistige Anstrengung, es gab keinen Parkplatz für das Auto, ich musste lange und weite Wege laufen und so weiter. Die resultierende Kalorienzahl ist nur ein grober Richtwert. Dies ist jedoch der erste und sehr wichtige Schritt zum Abnehmen. Sie sollten mit dieser Zahl beginnen und dann beobachten, wie sich Ihr Körper verhält.
Viele Menschen glauben, je größer das Kaloriendefizit, desto schneller der Gewichtsverlust – das stimmt nicht ganz. Sie werden zwar schneller abnehmen, aber es wird Muskelgewebe sein, keine Fettmasse.
Wenn Sie mit Muskeln abnehmen, verlieren Sie an Proportionen und alles wird durchhängen. Die Rate des Fettabbaus ist festgelegt, daher sollte das Defizit minimal sein.
„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht auf weniger als 1300-1500 kcal pro Tag reduzieren“, sagt Anastasia Pavlovna Pirogova, Spezialistin für Gewichtskorrektur an der MEDI-Klinik für Familienmedizin am Newski.
1500 Kalorien pro Tag sind niedrig genug, um das Übergewicht verschwinden zu lassen; Bedenkt man natürlich, dass man arbeitet, geistige Arbeit leistet und ins Fitnessstudio geht.“
Auf diese Zahl passen drei komplette Mahlzeiten, und Sie können sich sogar etwas Süßes gönnen – Eis oder ein Stück Schokolade. „Allerdings“, fügt Anastasia Pavlovna hinzu, rate ich Ihnen, Desserts nur morgens zu essen, damit der Körper tagsüber Zeit hat, Süßigkeiten zu verarbeiten und zu verbrauchen.
Frühstück
Zum Frühstück bereitet man sich besser einen Brei oder ein anderes Müsligericht zu. Getreide besteht aus langsamen Kohlenhydraten, die uns über mehrere Stunden hinweg nach und nach mit Energie versorgen, sodass Sie 2-4 Stunden lang ruhig arbeiten können, ohne Hunger zu verspüren. Ich empfehle, zum Frühstück Haferflocken, Buchweizen oder eine Mischung aus vier Körnern zuzubereiten. Sie können Früchte, Trockenfrüchte und Beeren hinzufügen.
Es ist besser, Brei in Wasser zu kochen und nicht in Milch, wie uns fürsorgliche Hausfrauen beigebracht haben. Beim Kochen zerfällt das Milcheiweiß und bringt keinen Nutzen mehr; außerdem wird die Kombination aus Getreide und Milch im Magen nicht immer gut verdaut. Um den Brei schmackhafter zu machen, fügen Sie vor dem Servieren 10-11 % Sahne oder fettarmen Joghurt hinzu.“
Abendessen
Eine Mahlzeit am Tag sollte vollständig und sättigend sein, so dass es etwas zum Kauen gibt, und ob es Mittag- oder Abendessen ist, hängt vom Lebensstil der Person ab. Zum Mittagessen können Sie Suppe und eine zweite Mahlzeit essen – Fleisch, Fisch mit Beilage, zum Beispiel Gemüse.
Es ist wichtig, zum Mittagessen sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Proteine vermitteln ein Sättigungsgefühl: das Gefühl, tatsächlich gegessen zu haben. Kohlenhydrate sind für ein normales Leben notwendig. Wenn Sie weniger als 70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wie in der Proteindiät empfohlen, kann dies zu Ohnmacht, Müdigkeit, Nervenzusammenbrüchen usw. führen.
Kohlenhydrate sind für den Körper notwendig, das Einzige, was Sie tun müssen, ist, ihre Qualität zu ändern.
Die für Sie guten Kohlenhydrate sind solche mit einem glykämischen Index von weniger als 50 – die meisten Getreide- und Gemüsesorten. Sehen Sie sich die Tabelle mit dem glykämischen Index an. Fette sind immer noch minimal notwendig, mindestens 30g. pro Tag.
Fette machen jedes Gericht schmackhafter. Und der Genuss des Essens ist enorm wichtig. Menschen, die alle Geschmacksrichtungen eines Gerichts genießen und ihr Essen lange und langsam kauen, anstatt Stücke herunterzuschlucken, essen am Ende weniger und nehmen weniger Kalorien zu sich.
Nach sechs...
Viele Ernährungswissenschaftler raten davon ab, nach sechs Uhr abends nichts mehr zu essen. „Ich stimme ihnen voll und ganz zu“, fährt Anastasia Pavlovna fort, „je nach Biorhythmus, der Funktionsweise des Hormonspiegels eines Menschen, ist es ratsam, die letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr und spätestens um 19:00 Uhr einzunehmen.“ Dann wird die Nahrung verdaut und gut aufgenommen.
Nach 18 Uhr, d.h. Von 18:00 bis 21:00 Uhr nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Nahrung zu „zerlegen“, und nach neun Uhr abends bereitet sich der Körper bereits auf das Zubettgehen vor und kann die Nahrung nicht richtig verdauen und die zugeführten Fette nicht mehr verwerten. Und nicht verbrauchte Fette wandern ins Depot – sie lagern sich im Unterhautfettgewebe ab. Daher rate ich Ihnen, spätestens um sieben Uhr abends zu Abend zu essen. Wenn eine Person jedoch aufgrund der Umstände gezwungen ist, spät zu Bett zu gehen, sollte die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
Abendessen
Zum Abendessen können Sie ein kohlenhydrathaltiges Gericht (mit einem glykämischen Index unter 50) essen, beispielsweise einen Gemüsesalat. Es kann mit Hähnchenbrust sein, es kann mit Meeresfrüchten sein – alle Proteinprodukte, aber nicht sehr fettig. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihr Essen genießen, lange kauen und alle Geschmacksnuancen spüren. Und es besteht keine Notwendigkeit, sich das Vergnügen zu nehmen und zu verhungern.
Sie möchten abnehmen, wissen aber nicht, wie viele Kalorien Sie in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen sollten? Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um ohne gesundheitliche Schäden abzunehmen!
Die Frage des Kaloriengehalts von Lebensmitteln ist eine der wichtigsten Fragen bei der Planung einer Diät. Die richtige Entscheidung bestimmt direkt, ob eine Gewichtsabnahme und die Beseitigung zusätzlicher Pfunde wirksam sind. Kalorien sind Einheiten, in denen der Energiewert von Lebensmitteln gemessen wird. Sie berücksichtigen nicht nur den gesamten Nährwert der Gerichte, sondern auch den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in ihnen. Dank Kalorien erhalten die lebenswichtigen Prozesse des Körpers die nötige Energie. Sie werden für das normale geistige und körperliche Funktionieren eines Menschen benötigt.
Es gibt so etwas wie einen Mindestkalorienbedarf pro Tag. Die Zahlen können variieren, da jeder Mensch einen anderen Energiebedarf für ein normales Funktionieren hat. Entscheidend sind Körperoberfläche, Alter, Parameter wie Gewicht und Größe, körperliche Aktivität usw.
Der Kampf gegen Übergewicht, basierend auf einer Reduzierung der Kalorienzufuhr, basiert auf dem Prinzip: Sie können abnehmen, wenn Ihr Kalorienverbrauch pro Tag größer ist als Ihr Verbrauch. Dadurch beginnen die Mechanismen zu wirken, die für den Verbrauch der Körperfettreserven verantwortlich sind.
Ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Berechnung der Kalorienmenge helfen, die Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte. Es ist jedoch viel einfacher und schneller, sich an einen Online-Rechner zu wenden, der das Ergebnis liefert und es Ihnen ermöglicht, ein Ernährungssystem zu erstellen, das darauf abzielt, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Sie müssen lediglich mehrere Parameter in die Felder eingeben (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, Daten zur körperlichen Aktivität) und das Ergebnis mithilfe verschiedener Formeln berechnen.
Die Wahl des Menüs und der Diät hängt davon ab, was Sie am Ende erreichen möchten. Der Gewichtsverlust kann schnell oder allmählich erfolgen, und manchmal besteht das Ziel darin, das vorhandene Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.
Dies ist eine ziemlich schwierige Methode, die Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren, wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind. Empfohlen nur für gesunde Menschen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt. Für diese Diät gibt es zwei Möglichkeiten.
Die erste Möglichkeit besteht darin, dass alle Lebensmittel, ob süß, frittiert oder fettig, in die Ernährung aufgenommen werden können, jedoch in sehr begrenzten Mengen, sodass der Gesamtkaloriengehalt pro Tag 1000 nicht überschreitet.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Menge bestimmter Lebensmittel pro Tag in beliebiger Reihenfolge oder Kombination zu sich zu nehmen. Unter ihnen:
Die zweite Möglichkeit ist hinsichtlich der Kalorienzählung optimal und einfacher. Werfen wir einen Blick auf die Speisekarte.
Die Lebensgrundlage des menschlichen Körpers ist die Ernährung. Bei der Nahrungsaufnahme und -aufnahme wird Energie freigesetzt, die anschließend für die Aufrechterhaltung der Funktionen aller Organe und Systeme aufgewendet wird.
Auch wenn ein Mensch schläft, wird Energie verbraucht, da das Herz und andere Organe weiterhin ordnungsgemäß funktionieren. Leistung, Körpergewicht, Aussehen, Aktivität und sogar der emotionale Hintergrund hängen davon ab, welche Lebensmittel und in welchen Anteilen wir zu uns nehmen.
Jedes Produkt hat seinen eigenen Energiewert, gemessen in kcal. Eine Kilokalorie sind 1000 Kalorien. Die Berechnung des Energiewertes erfolgt pro 100 Gramm verzehrter Nahrung. Als allgemeine Regel von Ernährungswissenschaftlern gilt, dass der Energieverbrauch der Energieaufnahme entsprechen sollte.
Ein Kalorienüberschuss führt zur Auffüllung der Fettdepots und einer Gewichtszunahme bzw. ein Energiemangel provoziert den Verbrauch von Reserven und eine Gewichtsabnahme.
Die tägliche Kalorienaufnahme ist bei Frauen etwas geringer als bei Männern. Dies wird durch verschiedene physiologische Prozesse erklärt, die im männlichen und weiblichen Körper ablaufen, sowie durch die körperliche Aktivität des schwächeren und stärkeren Geschlechts.
Der durchschnittliche tägliche Energiewert der Ernährung einer Frau beträgt laut WHO 2000 kcal. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper benötigt weniger Nahrung, sodass die Kalorienaufnahme einer jungen Dame und einer älteren Dame gleicher Größe und gleichen Gewichts erheblich schwankt.
Um eine Diät zu erstellen, die die Eigenschaften Ihres Körpers sowie bestehende chronische Krankheiten berücksichtigt, empfehlen Experten die Kontaktaufnahme mit einem professionellen Ernährungsberater. Ein erfahrener Arzt hilft Ihnen bei der Auswahl der notwendigen Produktpalette, berät Sie über kulinarische Methoden zu deren Verarbeitung und die optimale Ernährung.
Stimmen Sie zu, dass eine Obstdiät mit einem überwiegenden Anteil an Zitrusfrüchten, die sich eine junge Schönheit leisten kann, für eine vierzigjährige Frau mit Gastritis mit hohem Säuregehalt wahrscheinlich nicht geeignet ist. Eine kohlenhydratarme oder proteinfreie Diät, die darauf abzielt, das Körpergewicht von Frauen mittleren Alters zu reduzieren, ist für junge Sportler, die mehrmals täglich Kalorien auf Trainingsgeräten zu sich nehmen, kontraindiziert.
Wissenschaftler haben viele Formeln zur Berechnung des Kaloriengehalts der Ernährung unter Berücksichtigung biometrischer Indikatoren, Alter, Art der Aktivität und Aktivität entwickelt, die das Ergebnis mit unterschiedlicher Genauigkeit liefern.
Die durchschnittliche statistische Regel besagt, dass der Körper jede Stunde 1 kcal aufwendet, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Das heißt, die Multiplikation des Körpergewichts mit 24 Stunden ist der durchschnittliche Indikator für den erforderlichen Energiewert der zugeführten Nahrung.
Beispielsweise sollte eine 75 kg schwere Person 1800 kcal zu sich nehmen. Um genauere Indikatoren zu erhalten, werden jedoch nicht nur Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, sondern auch die Art der menschlichen Aktivität berücksichtigt. Um nicht auf die Komplexität von Berechnungen mit verschiedenen Formeln einzugehen (übrigens gelten als die wichtigsten: Mifflin-Saint-Geort-Formel, Harris-Benedict-Formel, WHO-Formel (Weltgesundheitsorganisation), Ketch-McArdle-Formel ) geben wir durchschnittliche Empfehlungen zur Kalorienzufuhr für Frauen je nach Lebensstil:
Sitzende Frauen sollten sich an die folgenden täglichen Kalorienzufuhrwerte halten:
Frauen mit durchschnittlicher Aktivität benötigen ein höheres Maß an:
Oder verwenden Sie eine einfache Kalorienaufnahmetabelle für Frauen.
| Kalorientabelle für Frauen nach Gewicht und Alter | |||
| Gewicht Größe | 18-35 Jahre alt | 36-55 | nach 55 |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Egal wie viele Methoden zur Gewichtsabnahme es gibt, die effektivste war und ist eine Diät, die auf einer Reduzierung der Kalorienaufnahme basiert. Wenn man jeden Tag mehr Energie verbraucht, als von außen zugeführt wird, dann ist das Abnehmen vorprogrammiert – da kann man der Natur nichts vormachen.
Laut erfahrenen Ernährungswissenschaftlern sorgt eine sichere und harmonische Gewichtsabnahme für eine Reduzierung des Standardkaloriengehalts um 200-500 kcal. Das heißt, eine aktive Frau im Alter von 33 Jahren sollte ein Menü für 1700–2000 kcal und eine fünfzigjährige Hausfrau für 1200–1400 kcal erstellen.
Einige Ernährungssysteme empfehlen Frauen, die abnehmen, ihre Ernährung unabhängig von der Art der Aktivität auf 1200-1500 kcal zu reduzieren. Dieser Kaloriengehalt ist nur für Frauen geeignet, die einen sitzenden Lebensstil führen (Büroangestellte, Heimarbeiterinnen, Näherinnen, Schriftstellerinnen usw.).
Ein starker Rückgang der zugeführten Energie ist für Frauen, die Sport treiben und einen gesunden Lebensstil führen, nicht akzeptabel, da dies zu erheblichen Funktionsstörungen des Körpers führen kann.
Hohe körperliche Aktivität vor dem Hintergrund einer kalorienarmen Ernährung kann den Stoffwechsel verlangsamen, zu einer Störung des Menstruationszyklus führen, die Funktion des Herzens und der Blutgefäße stören und die Immunität schwächen.
Ärzte empfehlen nicht, den Energiewert des Menüs unter die 1200-kcal-Marke zu senken. Eine kalorienarme tägliche Ernährung, die über einen längeren Zeitraum (mehr als eine Woche) eingehalten wird, ist nicht in der Lage, den weiblichen Körper mit der für Grundfunktionen notwendigen Energie zu versorgen und kann zu Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Hormonsystems führen und Immunsystem.
In der Anfangsphase der Schwangerschaft sollte der Energiewert des Menüs etwa 2500 kcal und im letzten Trimester etwa 3200 kcal betragen. Hormonelle Veränderungen und die Versorgung des Fötus mit allen notwendigen Nährstoffen müssen durch eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung erfolgen.
Die Einhaltung der Grundsätze einer gesunden Ernährung trägt dazu bei, dass sich eine Frau in jedem Alter jung und begehrenswert fühlt. Eine gut durchdachte Ernährung, die den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel und die physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers berücksichtigt, ist der Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit. Schönheit und Anmut für Sie in jedem Alter!
