Der Kampf gegen zusätzliche Zentimeter ist nicht einfach; um zu gewinnen, braucht man viel Kraft und Willen. Und nur wer seine Träume direkt verwirklicht, wird ein positives Ergebnis erzielen können.
Wenn eine Frau übergewichtig war, rechtfertigte sie dies oft nicht mit ihrem schwachen Willen, sondern mit gesundheitlichen Problemen, genetischer Veranlagung, grassierenden Hormonen – was auch immer. Schließlich ist es manchmal schwierig zuzugeben, dass der Schuldige schlichte Faulheit ist.
Wie viele Kalorien müssen Sie also verbrennen, um 1 kg Fett loszuwerden?
Es wird angenommen, dass man 7700 kcal aufwenden muss, um 1 kg Fett zu verbrennen. Ernährungswissenschaftler raten (genau) zu einer Gewichtsabnahme von 2-4 kg pro Monat. Um sicher 0,5 kg Fett pro Woche für den Körper zu verlieren (bedenken Sie, dass die Lotlinie aufgrund von Wasser-, Muskelverlust usw. etwas größer sein wird), müssen Sie dementsprechend ein Kaloriendefizit von 3850 kcal pro Woche schaffen Woche, das sind 550 kcal pro Tag (3850:7).
Genau dieses Kaloriendefizit muss geschaffen werden, um 2 kg Fett pro Monat zu entfernen.
Wenn Sie wenig körperlich aktiv sind, also einen sitzenden Lebensstil führen und keinen Sport treiben, sollten Sie die aus der Formel ermittelte Zahl mit 1,2 multiplizieren. Wenn Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche Fitness betreiben, sollten Sie das Ergebnis mit 1,375 multiplizieren. Wenn Ihre tägliche Aktivität durchschnittlich ist, Sie also bis zu 5 Mal pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 1,55. Bei höherer Aktivität - um 1,725. Sind Sie ein Profisportler? Dann am 1.9.
Nehmen wir als Beispiel ein 38-jähriges Mädchen, ihr Gewicht beträgt 81 kg, ihre Körpergröße beträgt 160 cm. Bei dieser Körpergröße beträgt das Übergewicht etwa 15-20 kg. Die Aktivität des Mädchens tagsüber ist durchschnittlich. Also:
Die Frau in unserem Beispiel leidet darunter und muss daher ihre Kalorienaufnahme reduzieren und sich mehr körperlich betätigen. Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 10-15 % zu reduzieren. Das bedeutet in unserem Beispiel um 175-260 kcal.
Für eine Frau in unserem Beispiel liegt der Kalorienaufnahmebereich zur Gewichtsreduktion also bei 1493-1578 kcal. Das heißt, ihr Kaloriendefizit beträgt 175-260 kcal pro Tag.
Denken Sie daran: Sie sollten Ihre Kalorienzufuhr auf keinen Fall unter 1200 kcal pro Tag (für Männer nicht unter 1600 kcal) reduzieren, da Sie sonst Ihren Körper in einen Hungerzustand versetzen und ihm die Energie fehlt. Leider raten viele Diäten heutzutage dazu, die Ernährung auf 500-1000 kcal zu reduzieren, aber das ist nicht sicher und kann zu ernsthaften Problemen führen.
Unser Stoffwechsel arbeitet ununterbrochen und verbrennt Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand, im Schlaf und sogar bei der Verdauung. Um mehr Kalorien zu verbrennen, müssen Sie sich nicht zwingen, mehrere Stunden am Tag Sport zu treiben. 3-5 Trainingseinheiten pro Woche für nur eine Stunde reichen aus, aber Sie müssen das Niveau steigern.
Was jeder tun kann:
Dementsprechend raten wir dem Mädchen aus unserem Beispiel, den Kaloriengehalt ihrer Ernährung um 175–260 kcal pro Tag zu reduzieren und sich an den Kaloriengehaltskorridor von 1493–1578 kcal zu halten. Und trainieren Sie täglich, verbrennen Sie zusätzlich 290-375 kcal und erreichen Sie ein Kaloriendefizit von 550 kcal pro Tag. Wie kann man zusätzliche Kalorien verbrennen?
Schon 50-80 Minuten am Tag reichen aus, aber wenn Sie anfangen, den Fitnessraum zu besuchen, dann ist das einfach wunderbar! So steigern Sie nicht nur Ihren Kalorienverbrauch, sondern entwickeln und stärken auch die Muskulatur Ihres Körpers und verbessern die Proportionen Ihrer Figur.
Beachten Sie, dass der Kalorienbedarf einer Person, die regelmäßig Sport treibt, höher ist als der einer Person, die überhaupt keinen Sport treibt.
Denken Sie daran: Je niedriger Ihr Gewicht, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper für den allgemeinen Stoffwechsel. Daher müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme nach dem Abnehmen alle 5 kg neu berechnen.
Wir haben also gelernt, wie man berechnet, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennen muss, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Durch das Kalorienzählen müssen Sie nicht auf eine Vielzahl Ihrer Lieblingsspeisen verzichten.
Sie können Ihren Kalorienbedarf auf unterschiedliche Weise berechnen: Bei geringem Übergewicht rechnen Sie sofort auf Ihr Idealgewicht zu, bei viel Übergewicht auf ein Zwischenziel. Sie können Ihr aktuelles Gewicht auch unter Berücksichtigung Ihres Kaloriendefizits berechnen. Diese Methoden werden in der Diätetik eingesetzt und sind auf ihre Weise gut. Wenn Sie Ihr Idealgewicht kennen, ist es einfacher, Ihr eigenes Volumen zu kontrollieren und zusätzliche Pfunde loszuwerden, aber es ist einfacher, sich an Ihr aktuelles Gewicht anzupassen. Wählen Sie eine bequemere Option zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs.
Um also Ihr Idealgewicht zu erreichen, müssen Sie die tägliche Kalorienmenge einhalten, die zur Aufrechterhaltung Ihres Idealgewichts erforderlich ist.
Was ist dein Ziel? ________ kg
Multiplizieren Sie dieses Gewicht mit:
Zum Beispiel:
Ich möchte 70 kg wiegen. Allerdings treibe ich keinen Sport. Dann:
Das heißt, um 70 kg zu wiegen, darf ich nicht mehr als 1890 kcal pro Tag zu mir nehmen und dabei möglichst täglich Sport treiben oder mich bewegen.
Wenn Sie viel Übergewicht haben, setzen Sie sich nicht sofort ein Endziel, sondern Zwischenziele. Wenn Sie 80 kg wiegen, sollten Sie sich bei der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf ein Zielgewicht von 75 kg konzentrieren, auch wenn Ihr Endziel bei 50 kg liegt. Berechnen Sie dementsprechend die tägliche Kalorienaufnahme für ein mittleres Gewicht. Warum das tun? Und damit Spielraum für eine weitere Kalorienreduzierung bleibt. Stellen Sie sich vor, Sie hätten Ihre Kalorienzufuhr auf Ihr Idealgewicht reduziert. Für den Körper ist es viel Stress, Hunger. Natürlich wird er zunächst gut nachgeben, aber sehr bald wird er entscheiden, dass er selbst Fett braucht, und nicht nur mit dem Abnehmen aufhören, sondern auch in den Sparmodus wechseln. Daher müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr bei Ihrem idealen Zwischengewicht zu sich nehmen.
Es besteht auch die Möglichkeit, die Kalorienzufuhr auf Basis Ihres aktuellen Gewichts bei einem Kaloriendefizit von 10-15 % zu verzehren. Das heißt, Sie berechnen die Kalorienzufuhr anhand Ihres aktuellen Gewichts:
Wie viel wiegst du jetzt? ________ kg
Multiplizieren Sie dieses Gewicht mit:
Der resultierende Wert muss unter Berücksichtigung des Ziels angepasst werden. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann ziehen Sie 10-15 % davon ab.
Zum Beispiel:
Ich wiege 70 kg und gehe dreimal pro Woche zum Gruppenunterricht. Dann:
2170 - 10% = 1953
Das heißt, wenn ich jetzt 70 kg wiege, muss ich meine Kalorienaufnahme um 10 % reduzieren, also nicht mehr als 1953 kcal pro Tag.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich zunächst auf 10 % zu konzentrieren, dann aber auf die richtige Ernährung umzusteigen und süße, fetthaltige und stärkehaltige Lebensmittel aus der Ernährung auszuschließen. Wie oben erwähnt, gibt der Körper zu Beginn des Abnehmens bereitwillig Gewicht ab, doch dann verlangsamt sich der Prozess. Wenn Sie mit dem Abnehmen mit einem Defizit von 10 % beginnen, verschaffen Sie sich etwas Spielraum für den Fall, dass sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt.
Jede Methode hat ihre Befürworter. Durch die Berechnung Ihres Zielgewichts können Sie sich immer auf das Abnehmen konzentrieren und nicht zu viel essen. Und der für das tatsächliche Gewicht berechnete Kaloriengehalt lässt sich leichter anpassen – Sie erreichen das Zielgewicht möglicherweise nicht, wenn Sie anhand des tatsächlichen Gewichts den aktuellen Bedarf des Körpers genauer bestimmen können.
Wenn Sie mit der berechneten Kalorienmenge nicht abnehmen, reduzieren Sie Ihre tägliche Ernährung um 100 Kalorien und steigern Sie die körperliche Aktivität um den gleichen Betrag. Beobachten Sie Ihr Gewicht in diesem Modus eine Woche lang. Wenn Sie mindestens 100-200 Gramm „Lot“ haben, bleiben Sie eine weitere Woche in diesem Modus und so weiter, bis das Gewicht 2 Wochen hintereinander beträgt. Warum zwei Wochen und nicht eine? Ja, weil Sie in der ersten Woche vielleicht einfach etwas mehr gegessen haben und es nicht bemerkt haben, oder ein anderer physiologischer Faktor es beeinflusst hat usw.
Seien Sie ehrlich zu sich selbst, gehen Sie voran, verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und versuchen Sie, aktiver zu sein, als Sie es jetzt sind. Lesen Sie genauer. In der Regel erfolgt die Angabe pro 1 Portion bzw. pro 100 Gramm. Vergleichen Sie dies damit, wie viel Sie tatsächlich konsumiert haben, vielleicht 2 oder mehr Portionen.
Nach zwei Wochen können Sie erneut den Grundsatz „Reduzieren Sie Ihre tägliche Ernährung um 100 Kalorien und steigern Sie die körperliche Aktivität um den gleichen Betrag“ anwenden.
Denken Sie daran, besonders für diejenigen, die eine starke... Warum? Ja, denn bei Fettleibigkeit sind oft auch unsere inneren Organe mit Fett ausgekleidet, was sie unterstützt. Wenn Sie langsam abnehmen – 2-4 kg pro Monat, werden die Organe leise von Fett befreit und es passiert nichts Schlimmes, sie fühlen sich besser. Wenn Sie plötzlich abnehmen, verschwindet die Fettunterstützung Ihrer Organe abrupt und es kann zu einem Organvorfall kommen. Es ist sehr beängstigend. Lass das nicht passieren.
Die Lebensgrundlage des menschlichen Körpers ist die Ernährung. Bei der Nahrungsaufnahme und -aufnahme wird Energie freigesetzt, die anschließend für die Aufrechterhaltung der Funktionen aller Organe und Systeme aufgewendet wird.
Auch wenn ein Mensch schläft, wird Energie verbraucht, da das Herz und andere Organe weiterhin ordnungsgemäß funktionieren. Leistung, Körpergewicht, Aussehen, Aktivität und sogar der emotionale Hintergrund hängen davon ab, welche Lebensmittel und in welchen Anteilen wir zu uns nehmen.
Jedes Produkt hat seinen eigenen Energiewert, gemessen in kcal. Eine Kilokalorie sind 1000 Kalorien. Die Berechnung des Energiewertes erfolgt pro 100 Gramm verzehrter Nahrung. Als allgemeine Regel von Ernährungswissenschaftlern gilt, dass der Energieverbrauch der Energieaufnahme entsprechen sollte.
Ein Kalorienüberschuss führt zur Auffüllung der Fettdepots und einer Gewichtszunahme bzw. ein Energiemangel provoziert den Verbrauch von Reserven und eine Gewichtsabnahme.
Die tägliche Kalorienaufnahme ist bei Frauen etwas geringer als bei Männern. Dies wird durch verschiedene physiologische Prozesse erklärt, die im männlichen und weiblichen Körper ablaufen, sowie durch die körperliche Aktivität des schwächeren und stärkeren Geschlechts.
Der durchschnittliche tägliche Energiewert der Ernährung einer Frau beträgt laut WHO 2000 kcal. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper benötigt weniger Nahrung, sodass die Kalorienaufnahme einer jungen Dame und einer älteren Dame gleicher Größe und gleichen Gewichts erheblich schwankt.
Um eine Diät zu erstellen, die die Eigenschaften Ihres Körpers sowie bestehende chronische Krankheiten berücksichtigt, empfehlen Experten die Kontaktaufnahme mit einem professionellen Ernährungsberater. Ein erfahrener Arzt hilft Ihnen bei der Auswahl der notwendigen Produkte, berät Sie über kulinarische Methoden zu deren Verarbeitung und die optimale Ernährung.
Stimmen Sie zu, dass eine Obstdiät mit einem überwiegenden Anteil an Zitrusfrüchten, die sich eine junge Schönheit leisten kann, für eine vierzigjährige Frau mit Gastritis mit hohem Säuregehalt wahrscheinlich nicht geeignet ist. Eine kohlenhydratarme oder proteinfreie Diät zur Reduzierung des Körpergewichts von Frauen mittleren Alters ist für junge Sportlerinnen, die mehrmals täglich Kalorien auf Trainingsgeräten zu sich nehmen, kontraindiziert.
Wissenschaftler haben viele Formeln zur Berechnung des Kaloriengehalts der Nahrung unter Berücksichtigung biometrischer Indikatoren, Alter, Art der Aktivität und Aktivität entwickelt, die das Ergebnis mit unterschiedlicher Genauigkeit liefern.
Die durchschnittliche statistische Regel besagt, dass der Körper jede Stunde 1 kcal aufwendet, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Das heißt, die Multiplikation des Körpergewichts mit 24 Stunden ist der durchschnittliche Indikator für den erforderlichen Energiewert der zugeführten Nahrung.
Beispielsweise sollte eine 75 kg schwere Person 1800 kcal zu sich nehmen. Um genauere Indikatoren zu erhalten, werden jedoch nicht nur Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, sondern auch die Art der menschlichen Aktivität berücksichtigt. Um nicht auf die Komplexität von Berechnungen mit verschiedenen Formeln einzugehen (die wichtigsten gelten übrigens als: Mifflin-Saint-Geort-Formel, Harris-Benedict-Formel, WHO-Formel (Weltgesundheitsorganisation), Ketch-McArdle-Formel ) geben wir durchschnittliche Empfehlungen zur Kalorienzufuhr für Frauen je nach Lebensstil:
Sitzende Frauen sollten sich an die folgenden täglichen Kalorienzufuhrwerte halten:
Frauen mit durchschnittlicher Aktivität benötigen ein höheres Maß an:
Oder verwenden Sie eine einfache Kalorienaufnahmetabelle für Frauen.
| Kalorientabelle für Frauen nach Gewicht und Alter | |||
| Gewicht Größe | 18-35 Jahre alt | 36-55 | nach 55 |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Egal wie viele Methoden zur Gewichtsreduktion es gibt, die effektivste war und ist eine Diät, die auf einer Reduzierung der Kalorienaufnahme basiert. Wenn man jeden Tag mehr Energie verbraucht, als von außen zugeführt wird, dann ist das Abnehmen vorprogrammiert – da kann man der Natur nichts vormachen.
Laut erfahrenen Ernährungswissenschaftlern sorgt eine sichere und harmonische Gewichtsabnahme für eine Reduzierung des Standardkaloriengehalts um 200-500 kcal. Das heißt, eine aktive Frau im Alter von 33 Jahren sollte ein Menü für 1700–2000 kcal und eine fünfzigjährige Hausfrau für 1200–1400 kcal erstellen.
Einige Ernährungssysteme empfehlen Frauen, die abnehmen, ihre Ernährung unabhängig von der Art der Aktivität auf 1200-1500 kcal zu reduzieren. Dieser Kaloriengehalt ist nur für Frauen geeignet, die einen sitzenden Lebensstil führen (Büroangestellte, Heimarbeiterinnen, Näherinnen, Schriftstellerinnen usw.).
Ein starker Rückgang der zugeführten Energie ist für Frauen, die Sport treiben und einen gesunden Lebensstil führen, nicht akzeptabel, da dies zu erheblichen Funktionsstörungen des Körpers führen kann.
Hohe körperliche Aktivität vor dem Hintergrund einer kalorienarmen Ernährung kann den Stoffwechsel verlangsamen, zu einer Störung des Menstruationszyklus führen, die Funktion des Herzens und der Blutgefäße stören und die Immunität schwächen.
Ärzte empfehlen nicht, den Energiewert des Menüs unter die 1200-kcal-Marke zu senken. Eine kalorienarme tägliche Ernährung, die über einen längeren Zeitraum (mehr als eine Woche) eingehalten wird, ist nicht in der Lage, den weiblichen Körper mit der für Grundfunktionen notwendigen Energie zu versorgen und kann zu Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Hormonsystems führen und Immunsystem.
In der Anfangsphase der Schwangerschaft sollte der Energiewert des Menüs etwa 2500 kcal und im letzten Trimester etwa 3200 kcal betragen. Hormonelle Veränderungen und die Versorgung des Fötus mit allen notwendigen Nährstoffen müssen durch eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung erfolgen.
Die Einhaltung der Grundsätze einer gesunden Ernährung trägt dazu bei, dass sich eine Frau in jedem Alter jung und begehrenswert fühlt. Eine gut durchdachte Ernährung, die den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel und die physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers berücksichtigt, ist der Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit. Schönheit und Anmut für Sie in jedem Alter!
Wenn sich ein Mensch dazu entschließt, Gewicht zu verlieren, steht er vor einer Reihe von Fragen: Wie viele Kalorien sollte er pro Tag zu sich nehmen, wie passt er den Speiseplan an, welchen Arten von körperlicher Aktivität sollte er den Vorzug geben?
Das Thema Ernährung beim Abnehmen ist vielleicht der Schlüssel.
Der Erfolg des Unternehmens hängt zu 75 % von der gewählten Ernährung, dem Nährwert der Produkte und der Portionsgröße ab.
Wir helfen Ihnen herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, informieren Sie über die besten Produkte zum Abnehmen und helfen Ihnen bei der Auswahl des optimalen Menüs.
Jeder Mensch benötigt für ein normales Leben und das reibungslose Funktionieren aller Organe eine bestimmte Energiemenge, die durch die verzehrte Nahrung bereitgestellt wird.
Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist mit anderen Worten ihr Energiewert für unseren Körper.
Einige Lebensmittel haben den gleichen Kaloriengehalt, einige sind jedoch wohltuend für uns, während andere zum Auftreten zusätzlicher Pfunde beitragen.
Unser Ziel ist es, den Körper nicht mit Fetten, schnellen Kohlenhydraten oder in schädlichen Produkten enthaltenen Nahrungsergänzungsmitteln, sondern mit Vitaminen und gesättigten Fettsäuren zu sättigen und so das notwendige Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen.
Jeder Abnehmer sollte lernen, dass die Nahrungsaufnahme der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen dient, daher sollte man nicht wie ein Hamster Vorräte für den kommenden Tag anlegen, denn Lebensmittel sind mittlerweile frei verfügbar.
Kalorienaufnahme und -verbrauch müssen im Gleichgewicht sein. Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Sie benötigen, und die zugeführte Energie nicht nutzen, kommt es zu einem Ungleichgewicht in Ihrem Körper. Überschüssige Energie führt zu Fettablagerungen und zusätzlichen Pfunden. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben, kann eine unzureichende Kalorienaufnahme negative Folgen haben.
Wie viele Kalorien können Sie dann pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?
Aussagen darüber, wie viele Kilokalorien ein Mensch am Tag zu sich nehmen sollte, gibt es im Internet zuhauf, diese Zahl ist jedoch für jeden individuell und hängt von Gewicht, Größe, Geschlecht, Alter, Lebensstil, Ziel und Zeitrahmen für die Erreichung ab.
(Gewicht in kg x 9,99) + (Körpergröße in cm x 6,25 für Frauen und 5 für Männer) – (Alter x 4,92) – 161 = Die optimale Kalorienzahl für Sie.
Um den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung mit Ihrem Lebensstil zu vergleichen, sollten Sie das resultierende Ergebnis mit 1,2 für geringe körperliche Aktivität, mit 1,375 für mäßige (unregelmäßige Bewegung) und 1,55 für hohe (regelmäßige körperliche Aktivität) multiplizieren.
Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Ihnen hilft, Ihr aktuelles Gewicht zu halten und nicht an Übergewicht zuzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 10-15 %.
Wenn Sie eine Expedition zum Nordpol planen, beträgt Ihre tägliche Zufuhr 5.000 kcal, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Nicht umsonst nehmen die Menschen mit der bevorstehenden kalten Jahreszeit zu: Der Körper passt sich an die Temperatur an und speichert Energie für den Krisenfall.
Wie viele kcal sollte man idealerweise zu sich nehmen? Unter normalen klimatischen Bedingungen beträgt der Tagesbedarf eines Durchschnittsmenschen 2.500 kcal.
Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl Ihres Menüs entsprechend der für Sie optimalen Kilokalorienzahl nicht nur darauf, ob Sie die zulässige Grenze erreicht haben oder nicht, sondern prüfen Sie auch, ob Ihr Körper täglich ausreichend Proteine, Fette und Kohlenhydrate erhalten hat. Informationen zum Kaloriengehalt und Energiegehalt von Lebensmitteln finden Sie im Internet.
Sie müssen Ihre Ernährung so gestalten, dass jede Mahlzeit unbedingt aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen besteht.
25 % der Gesamtkalorienaufnahme sollten zum Frühstück eingenommen werden, zum Mittagessen 35 %, zum Abendessen 20 % und 10 % für zwei Snacks vor den Hauptmahlzeiten.
Bei der Berechnung der täglichen Kalorien zur Gewichtsreduktion müssen Sie zunächst Ihren Lebensstil berücksichtigen.
Als Standard zum Abnehmen empfehlen sich die folgenden Kalorien-Menüoptionen, die Ihnen garantiert beim Abnehmen von Übergewicht helfen.
Bei einer sitzenden Lebensweise liegt Ihr Grenzwert bei maximal 1.200 kcal.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man ohne aktives Training bis zu 0,5-1 Kilogramm pro Tag verlieren kann, wenn man seine gewohnte Ernährung auf diesen Wert reduziert und schädliche Lebensmittel aus dem Speiseplan streicht, seine Ernährung richtig gestaltet und 1,5 Liter Wasser trinkt .
Sie müssen sich nur ein wenig anstrengen und sich beherrschen, und schon bald werden die Kilogramm dahinschmelzen.
Bei einem Verzehr von 1.200 kcal pro Tag kommt es vor allem darauf an, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, die Hunger und Unwohlsein lange lindern. Wenn Sie diese Grenze einhalten, können Sie sich pro Tag 30 Gramm Hartkäse, Trockenfrüchte oder dunkle Schokolade gönnen. Empfehlenswert sind Brei ohne Ölzusatz (versuchen Sie zumindest, die Menge zu reduzieren), nicht stärkehaltiges Gemüse, Obst und Beeren (lassen Sie sich nicht von kalorienreichen Bananen und süßen Weintrauben mitreißen), fettarme Milchprodukte und Fleisch, Eiweiß In reiner Form. Durch die Reduzierung des Verzehrs von Kohlenhydraten und Fetten wird eine Gewichtsabnahme erreicht.
Wie viele Kalorien müssen Menschen mit mäßiger Bewegung pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?
Ungefähr 1.400-1.500 kcal. Innerhalb dieser Grenze können Sie es sich leisten, eine größere Vielfalt an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, nicht nur mengenmäßig, sondern auch unter Berücksichtigung ihres „Wertes“. Bevorzugen Sie bei der Verwendung von Mayonnaise einen niedrigen Fettgehalt, wählen Sie harte Nudeln und backen Sie Kartoffeln mit Schale im Ofen.
Wenn Sie tagsüber sehr aktiv sind, sollten Sie bis zu 1.600-1.700 kcal pro Tag zu sich nehmen, um dem Körper keinen Schaden zuzufügen. Reis mit langsamen Kohlenhydraten, Meeresfrüchte und Fisch, gebackenes Fleisch und viel Gemüse, Milchprodukte, Eier, Pilze und Nüsse eignen sich zur Wiederherstellung der Vitalität.
Viele Befürworter einer schnellen Gewichtsabnahme interessieren sich dafür, wie viel Gewicht man verlieren kann, wenn man täglich 1000 Kalorien zu sich nimmt. Menschen, die diese Diät befolgt haben, behaupten, dass sie in einem Monat bis zu 9 kg abnehmen können!
Verzehren Sie mehr leichtes Gemüse, Gemüsesuppen, Eier, fettarme Milchprodukte und kleine Mengen Hühnchen und Sie werden das gewünschte Ergebnis erzielen.
Wie kann man noch schneller abnehmen und wie viel Gewicht kann man verlieren, wenn man täglich 500 Kalorien zu sich nimmt?
Ich denke, die Figur von mehr als 12 kg wird Sie in Erstaunen versetzen und Sie zu Erfolgen inspirieren.
Die Speisekarte wird Sie nicht an Abwechslung erfreuen und besteht hauptsächlich aus Gemüse, Gemüsesuppen, einer kleinen Menge Hähnchenfilet und kleinen Portionen Buchweizenbrei.
Anhängern eines aktiven Lebensstils wird davon abgeraten, auf diese tägliche Kalorienzufuhr zurückzugreifen. Ansonsten ist es mit hungrigen Ohnmachtsanfällen und gesundheitlichen Problemen behaftet. Ein sichtbares Ergebnis wird sich sicherlich zeigen, aber was ist Ihnen wichtiger: eine schnelle Gewichtsabnahme im Einklang mit den allgemein anerkannten Schönheitsstandards oder Ihr Wohlbefinden?
Ohne die Aufnahme der notwendigen Mikroelemente und Vitamine aus der Nahrung beginnt der Körper an Boden zu verlieren und reagiert auf Ihre Nachlässigkeit mit Haarausfall, abblätternden Nägeln, rauer Haut, Erkrankungen des Verdauungssystems und Herzversagen.
Seien Sie schlau und entscheiden Sie sich für eine gesunde Ernährung und vermeiden Sie Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme hemmen.
Stoppliste zum Abnehmen:
Gibt es Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen?
Diese sind:
Nachdem wir uns für den Kaloriengehalt entschieden haben, stehen wir vor einer weiteren Frage: Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag verbrennen, um abzunehmen?
Sie müssen so trainieren, dass Ihr Kaloriendefizit nicht mehr als 500 beträgt.
Das effektivste Training zur Fettverbrennung ist Cardio. Radfahren, Laufen und Schwimmen helfen dabei, überschüssige Kalorien zu eliminieren und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. Bezüglich der Intensität und Häufigkeit der Kurse empfehlen wir Ihnen, einen Trainer zu konsultieren, um Ihren Körper nicht zu überlasten und mit größtmöglicher Effizienz zu trainieren.
Eine Kalorie ist eine Wärmeeinheit oder die Wärmemenge, die erforderlich ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Durch die Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Kalorien gewinnen wir zunächst Wärme und Energie. Für Frauen reicht dies jedoch oft nicht aus; sie müssen nicht nur diese konsumieren, sondern auch wissen, wie viel Energie sie für eine schlanke Figur oder zum Abnehmen benötigen. Im Folgenden enthüllen wir die wichtigsten Geheimnisse des Energiewerts der Ernährung und versuchen zu verstehen, wie hoch die tägliche Kalorienaufnahme von Frauen ist.
Jeder weiß, dass jedes Produkt einen Nährwert hat, der den Körper mit einer gewissen Menge Energie versorgt. Oftmals wird dieser Wert in Kalorien ausgedrückt. Bei der Planung Ihrer Ernährung müssen Sie unbedingt berücksichtigen, wie viel eine Frau zur Erhaltung ihrer Figur und für ein optimales Wohlbefinden benötigt.
Darüber hinaus ist es wichtig, nicht zu vergessen, dass Nahrung nicht nur Energie liefert, sondern auch die Menge an Nährstoffen und Vitaminen liefert, die eine Frau benötigt, um eine optimale Funktion aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass die verzehrten Lebensmittel hinsichtlich Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen besser ausbalanciert sind. Eine solche Ernährungsplanung ist oft nicht einfach, da zumindest erste Kenntnisse über den Energiewert und Nährwert bestimmter Lebensmittel erforderlich sind, weshalb viele Frauen regelmäßig überschüssige Kalorien in ihrer Ernährung aufnehmen, was zu Übergewicht und sogar Vitaminmangel führt . Auf die optimale Menge an Kalorien und Vitaminen muss immer geachtet werden.
Die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau kann je nach ihren Zielen erheblich variieren. Wenn es wichtig ist, Gewicht zu verlieren, muss der Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel unter dem Durchschnitt liegen. Wenn jedoch eine Gewichtszunahme erforderlich ist, muss der Kaloriengehalt der Lebensmittel entsprechend erhöht werden. Allerdings ist die ideale Kalorienzufuhr umstritten, da sie von einer Vielzahl von Parametern abhängt. Beispielsweise werden im Jugend- und Jugendalter mehr Kalorien benötigt als bei einer erwachsenen Frau, da viel mehr Energie verbraucht wird und der Körper noch wächst. Darüber hinaus wird ihr Stoffwechsel gesteigert.
Ältere Menschen benötigen kleine Portionen, um sich satt zu fühlen und ihren Kalorienbedarf zu decken, da ihr Stoffwechsel niedrig ist und sie keinen großen Energievorrat benötigen, da sie ihn praktisch nicht verbrauchen.
Bei starker körperlicher Aktivität oder einem aktiven Lebensstil benötigen Sie Lebensmittel mit erhöhtem Nährwert, damit Sie über genügend Energie verfügen, um Ihre Ziele zu erreichen. Auch das Klima beeinflusst die Menge der aufgenommenen Kalorien sowie die benötigte Tagesmenge. Es wurde festgestellt, dass der Kalorienverbrauch pro Tag bei Frauen deutlich geringer ist als bei Männern. Allerdings nehmen die meisten Frauen recht schnell zusätzliche Pfunde zu, weshalb beim Verzehr von Lebensmitteln mit „leeren“ Kalorien (Süßigkeiten, Backwaren usw.) Vorsicht geboten ist.
Vor der Berechnung ist zu beachten, dass es nicht möglich sein wird, eine völlig genaue Zahl zu berechnen, da keine einzige Berechnung die körperliche Aktivität einer Frau zu 100 % berücksichtigen kann. Heute ist zum Beispiel ein freier Tag und Sie planen, auf der Couch zu liegen, und morgen werden Sie den ganzen Tag in die Berge fahren und dort Snowboarden. Die für diese Aktivitäten benötigte Energiemenge variiert erheblich.
Positiv ist, dass für die Gewichtsabnahme keine detaillierten Berechnungen notwendig sind. Zunächst müssen Sie Ihr tägliches Volumen anhand einer der unten vorgeschlagenen Formeln berechnen. Als nächstes entfernen Sie 10 bis 25 % von diesem Ergebnis (alles hängt von der gewünschten Gewichtsverlustrate ab). Das Ergebnis ist die Menge an Kalorien, die pro Tag zum Abnehmen benötigt wird.
Es wird empfohlen, diesen Wert zwei Wochen lang beizubehalten. In dieser Zeit ist es möglich, die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts zu verstehen und bei Bedarf die Kalorien zu reduzieren/zu erhöhen. Es ist jedoch äußerst unerwünscht, den täglichen Energiewert unter 1200 zu senken, da sich der Stoffwechsel verlangsamt, was bei einer Mengenreduzierung nicht akzeptabel ist. Wenn Sie Besitzer eines Miniaturkörpers sind und die Berechnung der Norm einen Wert unter den täglichen 1200 kcal ergab, empfehlen wir, das Training hinzuzufügen, den Nährwert der verzehrten Lebensmittel jedoch nicht unter den angegebenen Wert zu senken.
Tägliche Kalorien = K in kcal * Gewicht in kg
Nachfolgend finden Sie das Transkript:
Welchen Stoffwechsel sie hat, erkennt eine Frau daran, wie schnell sie unnötige Pfunde zunimmt. Wenn es auch bei einer erhöhten Kalorienaufnahme keine zusätzlichen Pfunde gibt, es sich aber um einen beschleunigten Stoffwechsel handelt, nimmt sie aber durch einen Löffel Zucker zu, dann ist es dementsprechend niedrig.
1. Harris-Benedict-Formel
Täglicher Energiebedarf = körperliche Aktivitätsrate * Grundumsatz (BMR)
Der Index für körperliche Aktivität ist wie folgt definiert:
Berechnung des BMR = 447,593 + (9,247*Gewicht ausgedrückt in Kilogramm) + (3,098*Größe in Zentimetern) – (4,330*Alter in Jahren).
2. Mifflin-St.-George-Formel
Dieser Indikator gilt als der bislang zuverlässigste.
Täglicher optimaler Kaloriengehalt für das schöne Geschlecht = (10 * Gewicht in Kilogramm + 6,25 * Körpergröße in Zentimetern – 5 * Alter in Jahren – 161) * Indikator für körperliche Aktivität.
Index der körperlichen Aktivität:
Oben wurde darauf hingewiesen, dass die Kalorienmenge pro Tag für eine Frau von vielen Parametern abhängt: der Aktivität der Frau, ihrem Stoffwechsel, dem Klima, ihrem Lebensstil usw.
Lassen Sie uns näher auf einen weiteren Parameter eingehen – das Alter der Frau.
Es ist bekannt, dass der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird. Auf dieser Grundlage liegt die Kaloriennorm pro Tag für eine Frau im Alter von 40 Jahren (genauer gesagt im Alter von 30 bis 50 Jahren), die einen nicht sehr aktiven Lebensstil führt, bei 1800, für einen aktiveren bei bis zu 2000. Wenn Der Lebensstil ist sehr aktiv, die verbrauchte Energiemenge beträgt 2200 Kalorien.
Unabhängig davon ist ein Indikator wie die Kaloriennorm pro Tag für eine schwangere Frau und der Kaloriengehalt ihrer Ernährung zu erwähnen. Ärzte empfehlen, die Kalorienzufuhr in den ersten fünf Monaten nicht zu ändern. Dann ist es sehr ratsam, der Ernährung etwa 300 kcal mehr hinzuzufügen. Stillende Mütter können den Energiewert der Nahrung um weitere 300 kcal steigern.
Um innerhalb einer Woche optimal und einfach bis zu 400 g abzunehmen, sollte die Kalorienaufnahme einer Frau zur Gewichtsreduktion pro Tag um 20 % geringer sein als die tägliche Kalorienaufnahme (berechnet oben mit einer der vorgeschlagenen Methoden). Denken Sie daran, dass für eine optimale Leistung und Funktion die Kalorienaufnahme bei mindestens 1600 kcal gehalten werden muss.
Die Berechnung des Nährwerts zubereiteter Gerichte ist äußerst schwierig: Sie benötigen spezielle Küchenwaagen. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass der Energiewert von Fertiggerichten vom Kaloriengehalt der Produkte, aus denen sie zubereitet wurden, abweicht. Diese Tatsache wird durch die Aufnahme von Fetten und Wasser durch Produkte erklärt.
Jedes Produkt hat seinen eigenen Kaloriengehalt, es besteht jedoch kein direkter Zusammenhang zwischen Kaloriengehalt und Nutzen. Mit anderen Worten: Es ist nicht notwendig, für eine Frau genau die berechnete Menge an Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um die Gesundheit des Körpers zu erhalten. Das Wichtigste ist, dass die Ernährung einer Frau optimal und ausgewogen ist.
Bei der Planung eines Ernährungsplans muss der Energiewert jedes Produkts berücksichtigt werden, aber noch viel wichtiger ist es, deren Zusammensetzung zu berücksichtigen. Nur eine ausgewogene und rationale Ernährung hält Ihre Gesundheit in optimalem Zustand und behält eine schlanke Figur.
Wenn Sie abnehmen und einen gesunden Lebensstil führen möchten, ist es wichtig, einen Indikator wie die Kalorienaufnahme pro Tag zu berücksichtigen. Beim Abnehmen ist es für eine Frau wichtig, nicht nur den Kaloriengehalt der Portionen zu berechnen, sondern auch das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Durch den Verzehr von mehr Kohlenhydraten wird die gesamte überschüssige Energie in Form von Fettdepots „in Reserve“ gespeichert, während der Mangel zu schlechter Stimmung und chronischer Müdigkeit führt. Eine geringe Menge Fett garantiert ein ständiges Hungergefühl und ein Mangel an aufgenommenem Protein führt zu Stoffwechselstörungen. Experten haben das optimale Verhältnis dieser Stoffe ermittelt: Jede Portion sollte 15 % Fette und Proteine sowie 60 % Kohlenhydrate enthalten. Denken Sie daran, dass diese Kohlenhydrate „langsam“ sein sollten, also nicht aus raffinierten Lebensmitteln stammen.
Bei der Berechnung der „Kaloriennorm pro Tag für eine Frau“ zum Abnehmen ist es wichtig zu bedenken, dass es dem Körper egal ist, was hineinkommt, auch wenn der Kaloriengehalt der Portionen gleich ist (z. B. die Der Kaloriengehalt von 60 Gramm Schokoladenkuchen entspricht jedoch dem Kaloriengehalt einer Packung fettarmer Hüttenkäse. Es ist jedoch viel gesünder, ein Proteinprodukt zu sich zu nehmen, als eine Portion „schneller“ oder „leerer“ Kohlenhydrate. Bei jedem Lebensstil ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Essen nicht nur lecker, sondern auch gesund sein sollte.
Viel Glück bei Ihren Bemühungen!
