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Supersätze sind eine der Trainingsmethoden, die darauf abzielen, die Intensität zu steigern. Um Ihren Körper zu verbessern, die Muskelmasse zu vergrößern und die Kraft zu steigern, müssen Sie immer härter trainieren. Dieses Prinzip ist im Bodybuilding so weit verbreitet, dass es sich lohnt, gesondert darüber zu sprechen.
Über die Verwendung von Obermengen
Ein Supersatz ist eine Arbeit, bei der ein Sportler zwei Übungen hintereinander ohne Pausen durchführt. In der Regel wird ein Körperteil ausgewählt und Übungen an den Antagonistenmuskeln durchgeführt. Eine Obermenge für Arme (Bizeps + Trizeps) könnte beispielsweise so aussehen:
Nachdem Sie die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen der ersten Übung abgeschlossen haben, beginnen Sie sofort mit der zweiten. Tatsächlich haben Sie keine Zeit, sich zwischen den Übungen auszuruhen; Sie kommen nur durch das Wechseln der Gewichte oder der Trainingsgeräte zu Atem. Der erste Satz der Obermenge ist vollständig.
Supersätze sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraftausdauer (die Fähigkeit, schwere Arbeit über einen längeren Zeitraum auszuführen) zu verbessern und die Stagnation beim Gewichtheben zu durchbrechen. Durch das erhöhte Trainingsvolumen und die Steigerung der Intensität verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur. Durch die Entwicklung des Kapillarnetzes erhöht sich die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Stoffwechselreize und Mikrotrauma (mehr Details) setzen Wachstumsfaktoren frei, die bei richtiger Organisation den Muskeln zusätzliche Anreize zur Volumensteigerung geben.
Wählen Sie das Tempo für die Durchführung der Übungen in einem Obersatz basierend auf Ihren eigenen Zielen und Vorlieben. Vergessen Sie nicht, ein allgemeines Aufwärmen und spezielle Vorbereitungssätze mit leichten Gewichten zu absolvieren, um Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke aufzuwärmen (lesen Sie mehr darüber). Nachdem Sie den Supersatz abgeschlossen haben, helfen Sie Ihren Muskeln, sich besser, schneller und besser zu erholen – arbeitende Muskeln leisten. Es hilft, sie zu entfernen und die Blutzirkulation im ganzen Körper zu normalisieren.
Wenn Sie einen Obersatz ausführen, jagen Sie nicht den Gewichten hinterher. Bei jedem Volumentraining ist es wichtig, ein solches Arbeitsgewicht zu wählen, dass Sie alle geplanten Ansätze und Wiederholungen technisch durchführen können. Was nützt es, wenn man einen Haufen Pfannkuchen aufhängt und nach dem ersten Satz einer solchen Obermenge die Luft ablässt? Keiner. Volumentraining wird Ihre Muskeln aufrütteln und sie dazu zwingen, sich auf neue Weise anzupassen (neue Wachstumsreize).
Je öfter Sie Supersätze machen, desto schlechter funktionieren sie! Optimal – einmal alle 1-2 Wochen für eine Muskelgruppe. Gönnen Sie sich und Ihrer Muskulatur Zeit zur Erholung, denn solche Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität belasten nicht nur die kontraktilen Strukturen, sondern auch das Nervensystem stark.
Ein großer Vorteil der Verwendung von Supersätzen ist die Zeitersparnis im Fitnessstudio. Verwenden Sie diese Methode, wenn Sie ein hartes Training vor sich haben, die Zeit aber sehr begrenzt ist.
Als Beispiele geben wir mehrere Möglichkeiten zum Erstellen von Obermengen für einen Körperteil.
Obersatz für die Brust:
Hinterer Supersatz:
Supersatz für Beine:
Also, kurz gesagt, sagen wir mal Was ist eine Obermenge?. Hierbei handelt es sich um zwei Übungen, die auf unterschiedliche Muskeln bzw. Antagonistenmuskeln abzielen. Die Hauptsache ist, sie ohne Unterbrechungen durchzuführen.
Antagonistenmuskeln sind jene Muskeln, die entgegengesetzte Funktionen haben. Das heißt, Bizeps und Trizeps. Der erste Muskel beugt den Arm und der Trizeps streckt ihn.
Manche Leute wissen nicht, warum man in einem Obersatz zwischen den Übungen keine Pausen einlegen kann. Dies erklärt sich dadurch, dass bei Belastung eines Muskels gleichzeitig Blut in den anderen strömt. Und gleichzeitig ist es notwendig, mit Bewegungen den letzten Schlag zu versetzen.
Bei einer solchen Belastung füllt sich der Muskel mit Blut und es scheint, als könnte er explodieren. Es gibt viele Varianten von Supersätzen; sie können an verschiedenen Muskelgruppen ausgeführt werden. Sie können ein Bankdrücken mit engem Griff zusammen mit einem Bizepscurl im Stehen ausführen, und es gibt viele solcher Variationen.
Wenn Sie in Ihrem Training einen Supersatz verwenden, müssen Sie keine großen Gewichte verwenden. Dies wird aus einem bestimmten Grund gesagt; es gibt Erklärungen.
Große Gewichte machen es nicht möglich, die Übung technisch korrekt auszuführen, und wenn man bedenkt, dass mit jeder neuen Wiederholung immer mehr Ermüdung auftritt, nimmt die Genauigkeit der Ausführung ab. Beim Supersatz kommt es vor allem auf den isolierten Druck auf den Muskel an, der für eine gute Durchblutung sorgt.
Denken Sie daran, dass Sie beim Arbeiten mit Obermengen eine Gewichtung wählen müssen, die kleiner als die Konstante ist. Wenn Sie alles richtig machen und es nicht mit dem Gewicht übertreiben, können Sie viele Vorteile erzielen. Für das erste Training ist es am besten, auf hohe Wiederholungszahlen zu setzen, dadurch erhöht sich auch der Umfang der Gesamtarbeit. Dies ermöglicht auch kurze Intervalle zwischen den Obersätzen. Darüber hinaus werden diese Intervalle als notwendig erachtet, um die Muskelkontraktion zu steigern. In Ruhephasen kommt es zu zusätzlicher körperlicher Aktivität, da die Sauerstoffmenge im Blut zunimmt und dies zum Anabolismus der belasteten Muskulatur beiträgt.
Dieses Thema muss besonders für Bodybuilder sehr ernst genommen werden. Wenn man einen Supersatz zu oft macht, lässt der Effekt nach, und viele Leute reden darüber. Supersätze führen Sie am besten jede vierte Sitzung durch, dazwischen sollten Sie klassische Methoden zum Muskelpumpen anwenden, einfach die Übungen wechseln.
Fast jeder Sportler kennt das Gefühl, dass ihm für ein hartes Training einfach die Kraft fehlt. In diesem Fall ist es besser, die vollständige Superset-Technik zu verwenden. Glauben Sie mir, das Ergebnis wird erstaunlich sein.
Um einen bestimmten Muskel gut zu trainieren, müssen Sie die genaue Anzahl an Wiederholungen verwenden. Für den Bizeps wären 9-12 Wiederholungen ideal, für die Brust auch 9-12. Normalerweise werden zehn, maximal zwanzig Wiederholungen an den Waden, fünfzehn am Rücken und fünfzehn an den Schultern durchgeführt. Die Oberschenkelmuskulatur kann mit 10–15 Wiederholungen trainiert werden, der Trizeps mit 12–20 und der Quadrizeps mit 15–30.
Supersatztraining muss ernst genommen werden. Für jede Schülergruppe müssen Sie ein bestimmtes Layout verwenden. Anfänger, die drei Monate lang trainiert haben, können in zwei Supersätzen für alle Körperteile die gewünschten Ergebnisse erzielen. Durchschnittliche Athleten, die acht Monate lang trainiert haben, müssen drei bis vier Supersätze absolvieren. Aber für Profis und erfahrene Sportler sind 5-6 perfekt.
Ich möchte einige der produktivsten Supersätze für verschiedene Muskelgruppen bereitstellen. Die folgenden Übungen eignen sich für die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps:
Für den Quadrizeps und die Waden sind die wirksamsten:
Was Brust und Rücken betrifft, ist in diesem Fall eine Anwendung erforderlich.
Superserie oder der uns bekanntere Name“ Obermenge„hat eine ziemlich große Beliebtheit im Bodybuilding. Dies ist ein so weitverbreitetes Konzept im Bodybuilding, dass wir es uns genauer ansehen sollten. Ich denke, die meisten von uns wissen, dass monotone Trainingseinheiten und Trainingsprogramme dazu führen, dass unsere Muskeln einfach süchtig machen. Die Wirkung monotoner Trainings lässt mit der Zeit nach. Dazu müssen Sie das Trainingsprogramm regelmäßig ändern, einige Anpassungen vornehmen und etwas Neues, Eigenes hinzufügen um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Mit einem Wort: Experimentieren Sie. Um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper nicht an diese Belastungen gewöhnt, wurden mehrere interessante Techniken erfunden, die in unserer Zeit weit verbreitet sind und recht gute Ergebnisse erzielen. Eine dieser Techniken ist eine Obermenge.
Wir sind es gewohnt zu denken, dass ein Ansatz bedeutet, eine Übung mit einer bestimmten Menge durchzuführen. Ein Supersatz umfasst also zwei Übungen in einem Ansatz. Das heißt, Sie führen eine Übung durch und fahren dann ohne Pause oder mit einer sehr kurzen Pause (deren Dauer nicht mehr als 20 Sekunden betragen sollte) mit der zweiten Übung fort. Nach der Durchführung von zwei Übungen gibt es wie nach einem regulären Satz eine Pause von 1-2 Minuten. Typischerweise zielt ein Supersatz darauf ab, mehrere Muskelgruppen in einem Ansatz zu trainieren. Das beste Supersatztraining besteht darin, die Antagonistenmuskeln zu trainieren.
ist die Bezeichnung für Muskelgruppen, die ihrerseits gegensätzliche Funktionen erfüllen. Es gibt „Agonisten“-Muskeln, die aufgrund der Kontraktion eine Bewegung eines bestimmten Körperteils, beispielsweise eines Arms, ausführen. Und die Antagonistenmuskeln entspannen sich, wenn sich die Agonisten bewegen. Paradebeispiel: Ellenbogenbeugung, wobei der Bizeps der Agonist und der Trizeps der Antagonist ist. Und zwar mit allen Muskelgruppen.
Wenn wir über das Training der Antagonistenmuskeln sprechen, meinen wir beispielsweise das Training des Bizeps und des Trizeps: Zuerst machen wir eine Übung für den Bizeps, dann gehen wir sofort zu einer Übung über, die auf den Trizeps abzielt (ein Ansatz). Hierbei handelt es sich um ein Training mit Supersätzen an den Antagonistenmuskeln.
Warum ist es notwendig, Antagonistenmuskeln zu trainieren? Es ist sehr einfach. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie einen Obersatz auf das Training dieser Muskeln konzentrieren müssen. Nehmen wir an, Sie haben eine Superserie absolviert, die auf die Brust und den Quadrizeps abzielt. Dementsprechend wird der Körper, anstatt die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen auf den Oberkörper zu konzentrieren, versuchen, Zeit zu haben, diese Nährstoffe im gesamten Körper zu verteilen und sie sowohl der Brustmuskulatur als auch den Beinmuskeln zuzuführen. Wie Sie wissen, wird die Wirksamkeit einer solchen erfolglosen Kombination merklich nachlassen. Ein Obersatz ähnelt in gewisser Weise, sein Hauptziel besteht darin, Blut in einen bestimmten Bereich des Körpers zu pumpen.
Ein sehr effektiver Einsatz von Supersets ist die Trocknungszeit. Denn an sich eignen sich Superserien hervorragend zur Fettverbrennung. Ohne eine spezielle Diät ist ein solches Training natürlich wirkungslos.
Wenn Ihr Ziel außerdem darin besteht, Ihre Muskeln zu stärken und ein wenig an Gewicht zuzunehmen, ist ein Obersatz auch hier nützlich und es wäre ratsam, ihn einzubeziehen. Jeder weiß, dass die Leistung und Wirkung Ihrer Muskeln in Bezug auf Erholung und Muskelwachstum deutlich zunimmt, wenn die Muskeln während des Trainings gut durchblutet werden. Beim Training mit einem Supersatz strömt einfach wahnsinnig viel Blut in die Muskeln, wodurch ein sogenanntes „Blutpolster“ entsteht, das Ihnen hilft, mehr Gewichte zu belasten als bei einem normalen Training. Sie werden dies bemerken, wenn Sie diese Technik mindestens einmal üben.
Supersatztraining ist ziemlich vielfältig, jetzt geben wir Ihnen ein paar Beispiele, die Supersätze umfassen, die auf das Training einer Muskelgruppe und auf die Arbeit der Antagonistenmuskeln abzielen:
Seien Sie niemals faul! Wenn Sie eine Übung eine bestimmte Anzahl von Malen absolviert haben, danach sofort mit der nächsten Übung fortfahren müssen und Zweifel haben, dass Sie über genügend Kraft verfügen, bitten Sie bei Bedarf um Unterstützung, aber das ist meist ein falsches Gefühl.
Die Pausen zwischen den Supersätzen sollten nicht länger als 2 Minuten sein. Direkt innerhalb der Obermenge selbst sollte bzw. sollte es keine Pause geben, jedoch nicht länger als 20 Sekunden.
Um es dir schwerer zu machen, kannst du Trisets machen. Es ist wie ein normaler Supersatz, der nicht aus zwei, sondern aus drei Übungen besteht.
BEISPIEL FÜR EIN SCHULUNGSPROGRAMM
Montag (Training Nr. 1)
Mittwoch (Training Nr. 2)
Erfahrene Sportler trainieren mit einer völlig anderen Methode als Anfänger, die erst seit relativ kurzer Zeit ins Fitnessstudio kommen. Der Unterschied im Trainingsprozess beruht auf der natürlichen Anpassung des Muskelgewebes an Belastungen. Irgendwann kommt der Punkt, an dem die üblichen Aktivitäten einfach nicht mehr effektiv sind und um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben, ist es notwendig, die Muskeln zu schocken. Dabei helfen außergewöhnliche Trainingsmethoden, darunter Drop- und Super-Sets.
Ein Supersatz ist ein Paar antagonistischer Übungen. Sie werden einzeln und ohne Pause durchgeführt. Antagonisten sind Muskeln, die einander entgegengesetzte Funktionen erfüllen. Für die Brust – das ist der Rücken, für den Quadrizeps – der Bizeps, für den Trizeps – Streckung und so weiter. Jede dieser Muskelgruppen ist an der entgegengesetzten Aktion beteiligt, beispielsweise beim Beugen und Strecken der Arme. Auf diese Antagonisten zielt die Superset-Sitzung ab.
Der Hauptvorteil von Supersätzen ist die schockierende Wirkung, die sie auf die Muskeln haben, die es geschafft haben, sich an die üblichen Belastungen anzupassen. Diese Eigenschaft manifestiert sich nur dann, wenn der Athlet die Antagonistenübungen nicht übermäßig beansprucht, d. h. nicht bei jedem Training auf Supersätze zurückgreift.
Diese Trainingsmethode hat weitere Vorteile:
Die Vorteile, die Supersätze aufweisen, sind der Grund für die weite Verbreitung dieser Art von Training.
Um den vollen Nutzen aus Supersätzen zu ziehen, müssen Sie die folgenden Nuancen berücksichtigen:
Wenn sich ein Sportler ein Ziel setzt – seine Arme zu trainieren, oder genauer gesagt, weitere Fortschritte bei der Steigerung des Volumens zu erzielen, dann bildet er eine Obermenge aus:
Führen Sie zunächst zwei Aufwärmübungen durch. Insgesamt müssen Sie für jede Muskelgruppe drei Ansätze durchführen.
Wenn der erste Block abgeschlossen ist, weichen die Supersätze regulären Übungen, die in drei Sätzen mit jeweils 8–12 Wiederholungen durchgeführt werden:
Das Ende des Trainings ist eine Rückkehr zu Supersätzen, die die Muskeln buchstäblich „erwecken“, damit sie an Volumen wachsen:
Jeder Muskel wird dreimal beansprucht. Zuerst kommt der Bizeps, dann der Trizeps, wieder der Bizeps und so weiter.
Wie Sie sehen, sind Supermengen recht einfach zu erstellen. Sie ermöglichen es Ihnen, ein Plateau zu vermeiden, weshalb Profis sie während des Trainings verwenden.
Das Programm besteht aus:
Sowohl die Militärpresse als auch die Klimmzüge werden in normalem Tempo ausgeführt. Sie dienen zum Aufwärmen. Arbeitsansätze beginnen mit Aufwärmansätzen. Das nächste Übungspaar (Lattrudern und Kurzhanteldrücken) wird in einem Ansatz nach dem anderen abwechselnd durchgeführt, bis für jede Muskelgruppe 3-4 vollständige Zyklen vorhanden sind.
Sie können auch an der Langhantel ziehen und Schwünge mit einem Supersatz machen, aber nur, wenn Sie die Kraft dazu haben. Wenn Sie sich überwinden müssen, ist es besser, wie gewohnt zu arbeiten. Sie können also entweder zwei Obermengen oder eine erstellen. Die Hauptsache ist, die eigenen Fähigkeiten richtig einzuschätzen.
Wir sind immer auf der Suche nach einem „besseren“ Trainings-/Diät-/Lebensprogramm. Es scheint uns, dass es ein geheimes, geheimes Wissen gibt, nach dem wir beispiellose Erfolge erzielen können. In letzter Zeit wird im Internet aktiv für Superset-Training geworben, das eine beispiellose Fettverbrennung, einen gesteigerten Stoffwechsel und natürlich ein gigantisches Muskelwachstum verspricht.
Das Trainingsprogramm kann auf unterschiedliche Weise aufgebaut werden (). Sie können die Übungen klassisch nacheinander durchführen: 3-4 Sätze einer Übung, ruhen Sie sich aus, beginnen Sie mit einer anderen. Sie können Übungen auch zu Obersätzen kombinieren.
Lassen Sie uns herausfinden, was Supersätze im Fitnessstudio und beim Bodybuilding sind, ob Supersätze so effektiv sind, wie sie dargestellt werden, und wofür sie benötigt werden.
Lassen Sie uns herausfinden, was das eigentlich bedeutet. Supersätze(Superserie) ist eine der Möglichkeiten, Muskelstress zu erzeugen, der durch eine Erhöhung der Trainingsintensität und der Zeit unter Belastung erreicht wird. Dabei handelt es sich um Übungen für den ganzen Körper in einer bestimmten Reihenfolge. Wir möchten ausdrücklich darauf hinweisen, dass dies der Fall ist nur eine Möglichkeit Darüber hinaus muss nicht jeder und nicht immer diese Methode anwenden.
Sind Supersätze effektiv? Ja, sie sind wirksam! Sollten Sie also nur Obermengen verwenden? Nein! Im Wesentlichen handelt es sich bei dieser Trainingsmethode um eine Kombination aus zwei oder mehr Übungen in einem Ansatz. In der Praxis werden am häufigsten zwei Übungen verwendet: Sie führen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung durch und dann ohne Pause eine weitere bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer anderen Übung.
Schematisch sieht es so aus:
Es gibt auch eine Option mit Pausen zwischen den Übungen, wenn Sie eine Übung durchführen, sich ausruhen und dann Folgendes tun:
Supersätze werden sehr oft (in Fitnessstudios sehr auffällig) mit komplexen/kombinierten Sätzen verwechselt, insbesondere im Zusammenhang mit dem Gesäß. Supersätze wird immer an den Muskeln durchgeführt Antagonisten, A kombinierte Sets werden durchgeführt am selben Muskel.
Trotz der falschen Überzeugungen vieler, Die Wirkung kombinierter Mengen ist viel größer als die von Obermengen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass solche Sets äußerst schwierig und intensiv sind. Versuchen Sie, mit Ihren gewohnten Gewichten zu arbeiten, und Sie werden das Gefühl haben, dass diese deutlich reduziert werden müssen. Komplexe Sets machen selbst leichte Gewichte zu schweren Gewichten.
Komplexe Mengen- jedoch eine tolle Möglichkeit, die Intensität zu steigern Dies ist nur für erfahrene Personen geeignet. Und Sie sollten diese Technik nicht bei jedem Training anwenden, sonst werden Sie übertrainiert.
Kombinierte Sätze werden wie folgt durchgeführt: Zuerst kommen die Übungen mit Mehrgelenksbewegungen – und erst dann die Übungen mit einem Gelenk – Isolierung.
Hier sind Beispiele für solche Kombinationssets:
Um deine Beine und deinen Po im Fitnessstudio oder zu Hause zu trainieren, ist es besser, die folgenden Supersätze zu wählen (die laut Regeln eigentlich kombiniert genannt werden):
Kniesehnen: liegende Beinbeuger + stehende Beinbeuger.
Quadrizeps: Beinpresse mit schmaler Fußposition + .
Schienbein: Wadenheben im Stehen + Wadenheben im Sitzen.
Zurück:
Vordere Deltamuskeln: Langhantelrudern bis zum Kinn + Hanteln vor sich heben.
Brustmuskel + mittlerer Deltamuskel: + .
Hintere Deltamuskeln: Vorgebeugte Hantelfliegen + Hantelfliegen mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegend.
Bizeps: Stehender Bizeps-Curl + konzentrierter Bizeps-Curl.
Trizeps: Französisches Bankdrücken + Blockdrücken.
Analyse der effektivsten Bauchübungen
Wir wollen sowohl die schwache als auch die starke Hälfte der Menschheit überraschen: Die oben beschriebenen Übungsmöglichkeiten und Trainingsprogramme für Rücken, Beine, Schultern, Brust und Bauch sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Alle Übungen sind grundsätzlich Unisex-Übungen und können daher mit Zuversicht durchgeführt werden. Alle Verbote gibt es nur in unseren Köpfen.
Dies sind diametral entgegengesetzte Bewegungen, die bei der Erstellung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigt werden müssen.
Manchmal wird diese Reihenfolge geändert – zuerst eingelenkige Bewegungen, dann mehrgelenkige. Diese Technik hilft Vorermüdung des Muskels vor Beginn der Hauptarbeit (wird verwendet, um den Muskel zu „durchbrechen“ -). In diesem Fall wird der Muskel die Trainingsbelastung bei nachfolgenden Mehrgelenkübungen deutlicher wahrnehmen.
Hier ist ein Beispiel für einen solchen kombinierten Satz: +
Wie oben erwähnt, werden Supersätze benötigt, um die Antagonistenmuskeln zu trainieren. Antagonisten- Dies sind Muskelgruppen, die im Verhältnis zueinander entgegengesetzte Wirkungen hervorrufen, also Beugemuskeln und Streckmuskeln von Gelenken. Zum Beispiel Quadrizeps + hintere Oberschenkelmuskulatur, Brustmuskel + Latissimus dorsi, Bizeps + Trizeps, vordere Deltamuskeln + hintere Muskeln.
Übrigens gibt es einen weit verbreiteten Mythos, dass man Ober- und Unterteil nicht am selben Tag trainieren sollte, denn „es wird nicht genug Blut geben.“ Das ist natürlich Unsinn: .
Wie führt man Supersatz-Workouts durch? Muskelversagen sowohl im Komplex- als auch im Supersatz muss nur im letzten Ansatz erreicht werden. Am effektivsten ist es, mit Supersätzen kleine Muskelgruppen wie Arme und Schultern zu trainieren. Wenn Sie große Muskelgruppen mit Supersätzen trainieren, dann ist es besser, auf Isolationsübungen zurückzugreifen. Tatsache ist, dass für Grundübungen für große Muskelgruppen viel Energie aufgewendet wird. Da bei Grundübungen viele verschiedene Muskeln beteiligt sind, werden einige davon bei beiden Übungen beansprucht, was Ihre Leistungsfähigkeit einschränkt.
Führen Sie die Übung im Supersatz zuerst an der schwächeren Muskelgruppe durch, um diese effizienter zu belasten.
Der Vorteil liegt darin, dass sich die Muskulatur nicht nur direkt im Ruhezustand entspannt, sondern auch beim Training der Antagonistenmuskulatur. Diese. Sie können mit einem Training viel Arbeit erledigen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und schneller abnehmen können! Gerade weil Grundübungen es den Muskeln nicht ermöglichen, sich effektiv zu erholen und gleichzeitig den Antagonistenmuskel zu trainieren, werden sie nicht als Übungen für Supersätze empfohlen.
Aber entgegen der landläufigen Meinung müssen sie für einen effektiven Muskelaufbau NICHT schockiert und überrascht sein: . Wenn Sie also Supersätze verwenden, um Ihre Muskeln zu überraschen, dann tun Sie das nicht :)
Ob es Supersätze für die Masse oder für die Entlastung geben wird, hängt von einer einfachen Tatsache ab: dem Arbeitsgewicht. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wählen Sie ein Training mit niedrigen und mittleren Wiederholungszahlen und Gewichten von 70 % bis 100 % Ihres Maximalgewichts mit 1 leichten Training alle 2 Wochen. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und abnehmen möchten, ist dies der Fall Es wird Ihnen leichter fallen, mit Gewichten von 40 % bis 70 % zu trainieren, unterbrochen von schwerem Training. Aber Fettverbrennung oder Gewichtszunahme, denken Sie daran, hängt von Ihrer Ernährung ab, Punkt!
Oh ja, und wir können nicht nur einen Teil des Muskels belasten. NEIN. Auf keinen Fall.
Beginnen wir mit der Tatsache, dass die Notwendigkeit, verschiedene Muskelpartien zu trainieren, nur in einem Fall entstehen kann – wenn diese verschiedenen Muskelpartien unterschiedliche Bewegungen ausführen. Beispielsweise ist es sinnvoll, die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln, den unteren und mittleren Teil der Brust usw. getrennt zu pumpen. Es ist jedoch unmöglich, verschiedene Muskelbereiche mit der gleichen Bewegung zu belasten! Der gesamte Muskel zieht sich zusammen und überträgt die Kraft von einem Knochen auf den anderen.
Woher kommt die Theorie, dass man verschiedene Bereiche eines Muskels belasten kann? Während des Trainingsprozesses treten tatsächlich verschiedene Schmerzempfindungen auf, die sich sowohl in der Art als auch im Ort des Auftretens unterscheiden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Teil des Muskels mehr und ein anderer weniger belastet wurde. Das Auftreten von Schmerzen in einem bestimmten Teil des Muskels weist nur darauf hin, dass sich an dieser Stelle mehr Rezeptoren befinden, die Veränderungen in der Muskulatur registrieren. Beispielsweise befinden sich Rezeptoren, die Muskeldehnungen erkennen, an den Enden der Muskeln, an den Verbindungspunkten mit den Sehnen sowie in den Sehnen selbst.
Aus diesem Grund kann es beim Dehnen einer hinteren Oberschenkelmuskulatur zu Schmerzen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen, obwohl die hintere Oberschenkelmuskulatur vom Ursprung bis zum Ende der Befestigung vollständig gedehnt wird. Ähnliche Empfindungen werden beobachtet, wenn andere Muskeln betroffen sind – der gesamte Muskel wird gedehnt und Schmerzen werden nur in einem separaten Teil davon beobachtet (an der Stelle, an der er in die Sehne übergeht). Subjektive Schmerzempfindungen in einem bestimmten Bereich des Muskels bedeuten also nicht, dass dieser Teil stärker belastet wurde.
Tag 1:
Tag 2:
Tag 3:
Trisets- das sind dreifache Superserien. Diese. Sie kombinieren drei Übungen. Mit einem Triset können wir sowohl eine Muskelgruppe, jedoch aus unterschiedlichen Positionen oder mit unterschiedlichen Griffen, als auch Antagonisten trainieren. Ein Beispiel für Letzteres: Kniebeugen – liegende Beinbeuger – sitzende Beinstrecker an der Maschine.
Dies ist notwendig, um die schwächelnde Muskelgruppe besser zu belasten. Die erste Übung wird an der nacheilenden Muskelgruppe durchgeführt, die zweite am Antagonistenmuskel und die dritte wiederum an der nacheilenden Muskelgruppe. Es ist wichtig zu beachten, dass die dritte Übung isolierender und einfacher sein muss als die erste.
Natürlich macht es nur Sinn, mit Supersätzen zu trainieren, und noch mehr mit kombinierten Sätzen und Trisätzen. erfahren. Bei Anfängern sind alle Muskelgruppen gleichermaßen zurückgeblieben und die Muskulatur und das Zentralnervensystem sind noch nicht bereit für so schwere Belastungen.
Viele Leute ignorieren beim Training mit Supersätzen den Rest zwischen den Doppelsätzen. Wenn dies mit Obermengen auf Antagonisten noch einigermaßen akzeptabel ist, dann Nach jedem kombinierten Satz oder Trisatz für einen Muskel ist eine Pause erforderlich.
Wir haben viele Fragen zum Superset-Trainingsprogramm von Ekaterina Buida gefunden: „Übungen für den ganzen Körper – Training zur Fettverbrennung.“
Dies ist eine Option ausschließlich für Heimfitness und nichts weiter. Im Allgemeinen erinnert es sehr an Übungen gegen Osteochondrose, die Ärzte verschreiben :) Sie können und müssen natürlich trainieren, wenn Sie nichts anderes tun möchten, aber erwarten Sie keine besonderen Ergebnisse. Sie werden nur wenige Kalorien verbrennen, was bedeutet, dass Sie mit der Nahrung ein Defizit aufbauen müssen. Bitte berücksichtigen Sie dies.
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