Toinen suosittu harjoitus. Sitä käytetään äärimmäiseen voimaharjoitteluun ja crossfitiin osallistuvien ihmisten kilpailuissa. Tätä harjoitusta varten käytetään yleensä suuria renkaita traktoreista tai muista erikoisvarusteista. Renkaan paino voi olla 100 kg tai enemmän.
Tämä on mitä äärimmäisen voiman edustajilla on sanottavana tästä:
Renkaan reunus
Iso rengasharjoittelu avaa oven voiman ja kunnon parantamisen maailmaan riippumatta siitä, mitä urheilua harrastat, riippumatta alkuperäisistä urheilullisista kyvyistäsi. Kun ihmiset kuulevat isojen renkaiden harjoittelusta, he tekevät usein sen virheen luullessaan, että Extreme Power Federationin urheilijat käyttävät tätä harjoitusta vain valmistautuessaan kilpailuihin.
Isojen renkaiden harjoittelun vahvuus- ja aerobiset edut voivat parantaa suorituskykyäsi kaikissa urheilulajeissa, voimistelusta jalkapalloon. Isojen renkaiden kääntäminen on yksi parhaista ihmiskunnan koskaan keksimistä voimaharjoittelumuodoista. Käytät koko kehosi lihaksia raskaan renkaan kääntämiseen ja vaihtelemalla parametreja, kuten ammuksen etäisyyttä ja kuormitusaikaa, teet harjoittelusta täyden vaihtoehdon aerobicille.
Mistä saa ison renkaan?
Paras paikka ison renkaan hankkimiseen on maaseudun autotehoilta ja yrityksiltä, jotka myyvät traktoreiden ja maansiirtokoneiden renkaita. Yleensä näiden organisaatioiden työntekijät antavat sinulle mielellään vanhat renkaasi. Löysin 360 kg:n renkaani hylättynä pellolta noin tunnin päässä kotoani.
Minun täytyi vain lainata ystävältäni SUV-lava-auto ja pyytää appiani auttamaan minua vierittämään rengas ramppia pitkin auton takaosaan. Oikean renkaan painon löytäminen voi vaatia muutaman puhelun ja vähän matkustamista, mutta se on sen arvoista. Jos talous sallii, voit ostaa tarvitsemasi painoisen uuden renkaan.
Renkaiden reunat2.jpg
Mikä renkaan painon pitäisi olla?
Amerikkalainen voimavalmentaja Al Johnson käyttää 150 kg renkaita naisten harjoitteluun ja 200 kg renkaita miesten harjoitteluun. Nämä ovat hyviä painoja jalkapallon, koripallon ja lentopallon urheilijoiden voimaharjoitteluun ja fyysisen kunnon parantamiseen.
Jos osallistut voimakilpailuihin, voit aloittaa 300 kilon renkaalla, sillä suurin osa Strength Extreme Federation -kilpailuissa käytetyistä renkaista painaa 320-360 kilon välillä. Niille, jotka harrastavat vain kuntoilua ja haluavat harjoitella suurilla renkailla koko kehon lihasten tehokkaaseen harjoitteluun, sopivat 90-140 kiloa painavat renkaat.
Kuinka treenata isolla renkaalla?
Aluksi on parempi, jos rengas on maassa. Aseta kätesi renkaan alle niin pitkälle kuin mahdollista levittämättä käsiäsi hartioiden leveyttä leveämmin. Kyykky alas, vedä renkaan reunaa ylös käsivarsilla ja selällään samalla kun nouset kyykkystä. Kun rengas nousee, tartu hetkeen ja vaihda käsien vetoasento työntäväksi ja työnnä sitä, kunnes se kääntyy. Kun rengas kääntyy ympäri ja putoaa maahan, aloita koko prosessi uudelleen.
Aluksi voit käyttää yhtä polvea renkaan tukemiseen ja muuttaa käsien asentoa työntämään liikettä. Yritä lopettaa polven käyttö mahdollisimman nopeasti välttääksesi mahdolliset jalkavammat, koska alaraajat ovat erittäin vaarallisessa asennossa: toinen jalka maassa, toinen ilmassa. Voit harjoitella renkaan kääntämistä kaikilla pinnoilla ruohosta hiekkaan.
Esimerkkejä koulutusohjelmista
Suosittelen, että teet ison rengastreenin kerran tai kaksi viikossa. Yhdessä harjoituksessa voit kehittää voimaa ja nopeutta, kun taas toisessa voit keskittyä kuntosi ja voimasi parantamiseen.
Ohjelma nro 1
Pyöritä rengasta jonkin aikaa 70 metrin matka. Seuraa matkan suorittamisaikaa sekuntikellolla. Pian saat sen valmiiksi paljon nopeammin. Tee kolmesta neljään sarjaa.
Ohjelma nro 2
Aseta itsellesi 70 metrin etäisyys. Pyöritä rengasta kierroksen aikana niin monta kertaa kuin pystyt 90 sekunnin tai 2 minuutin aikana. Laske renkaiden kierrosten lukumäärä kussakin sarjassa. Kun kestävyys kasvaa, pystyt tekemään enemmän toistoja tietyssä ajassa. Jos kaksi minuuttia ei riitä sinulle, lisää aikaa 30 sekunnin välein joka harjoittelu tai uusi viikko. Tee kolmesta neljään sarjaa.
Ohjelma nro 3
Tee suuren renkaan kääntämisestä osa harjoitteluyhdistelmääsi. Vedä kuormattua kelkkaa 70 metriä ja käännä rengas takaisin saman verran 70 metriä. Toinen vaihtoehto: laita pari raskasta hiekkapussia harteillesi ja kävele 70 metriä, matkan lopussa heittää pussit kelkkaan ja vetää ne takaisin, 70 metrin jälkeen jätä kelkka rauhaan ja ala pyörittää rengasta vastakkainen suunta. Suorita kolmesta viiteen sarjaa.
Näitä ohjelmia suoritettaessa voit lisätä tai pienentää etäisyyttä, ja voit myös vaihtaa renkaan raskaampaan tai kevyempään. Tärkeintä on jatkaa harjoittelua näillä vaihtoehtoisilla menetelmillä, jotka auttavat sinua viemään urheilusuorituksesi seuraavalle tasolle.
Renkaiden käyttö harjoituksissa on varsin suosittua niin urheilijoiden ja voimamiesten kuin muidenkin voimalajien harrastajien keskuudessa. Tunnetuin tapa harjoitella renkaalla on renkaan kääntäminen.
Renkaiden kääntäminen on juuri sellaista harjoitusta, jolla voit rasittaa koko kehoasi samanaikaisesti. Siksi painonnostajat, voimanostot ja kuntoasiantuntijat sisällyttävät tämän tyyppisen harjoituksen monimutkaiseen harjoitteluunsa. Renkaiden käyttäminen harjoittelussa antaa sinun harjoitella koko kehosi lihaskompleksia ja samalla kehittää niiden pääryhmiä, koska ne osallistuvat yhdistelmäliikkeisiin.
Portaalisivustollamme voit tutustua kolmeen harjoitukseen, joiden toteuttamisella on uskomaton vaikutus kehoosi. Jotta voit aloittaa tällaisten harjoitusten suorittamisen, sinun on hankittava suuri traktorin rengas. Sitten sinun on valittava alue, jossa voit vapaasti kääntää rengasta. Niille, joilla ei ole mahdollisuutta säilyttää sitä kotona (tai autotallissa) eikä lähistöllä ole sopivaa aluetta tällaisten harjoitusten suorittamiseen, suuntaa sitten kuntosalille, jossa niitä on. Tällaiset kuntosalit ovat tällä hetkellä vielä harvinaisempia, mutta jos sinulla on halu tehdä tällaisia harjoituksia, on mahdollista löytää tällainen kuntosali sopivilla välineillä.
Renkaiden käytöllä harjoittelussa on monia myönteisiä puolia, jotka johtivat valintaan heidän edukseen. Ensinnäkin tällaiset harjoitukset ovat erinomainen aineenvaihdunnan ehdoin. Suositut harjoitukset, kuten renkaan kääntäminen ja vasaralla työskentely, aiheuttavat suurimman hormonaalisen vasteen ja harjoittelevan ihmisen.
Toiseksi tämä harjoitus on melko taloudellinen, koska saat laitteet, kuten sanomme, täysin "ilmaiseksi". Rengas löytyy lähimmältä kaatopaikalta. Sitten sinun tarvitsee vain sisällyttää harjoituksiin kolme ainutlaatuista rengasharjoitusta ja aloittaa. Jonkin ajan kuluttua voit arvioida tällaisten harjoitusten tehokkuutta kehollesi.
Renkaan käyttö harjoituksissa on kaksinkertaista. Tämän harjoituksen suoritustekniikka on klassinen, mutta tietyin muutoksin. Sinun täytyy tarttua renkaaseen alhaalta ja alkaa särmäämään sitä, sitten hypätä sen keskelle ja hypätä ulos vastakkaiselta puolelta. Tämän jälkeen sinun on tehtävä U-käännös ja toistettava sama asia. Teet tämän rajoitetussa tilassa, mikä on toinen bonus sinulle.
Toinen harjoitus on maastaveto olkapäivystyksellä. Sinun tulee ottaa aloitusasento renkaan keskeltä ja asettaa kädet sivuille sormet osoittaen poispäin kehosta. Taivuta ja yritä tarttua renkaan sisäpuolelle sormillasi, minkä jälkeen sinun on suoristettava ja suoristettava olkapäät. Suorita olkapäiden kohautus alueen huipulla. Tämän jälkeen voit laskea renkaan lattialle ja toistaa harjoituksen.
Ja lopuksi kolmas ainutlaatuinen harjoitus on työskentely vasaralla renkaan päällä. Ota lähtöasento renkaan oikealle puolelle pitäen kiinni vasarasta. Nosta kädet ylös, aseta vasara vasemmalle ja lyö sitten renkaaseen suurimmalla voimalla. Tee tietty määrä toistoja ja toista sitten toiselle puolelle. Voit suorittaa tämän harjoituksen lyömällä rengasta vuorotellen sieppaamalla sitä käsilläsi.
Niille, jotka harrastavat vain kuntoilua ja haluavat harjoitella suurilla renkailla koko kehon lihasten tehokkaaseen harjoitteluun, sopivat 90-140 kiloa painavat renkaat. Naisten treeniin 150kg ja miesten 200kg renkaat ovat hyviä painoja voimaharjoitteluun. Jos osallistut voimakilpailuihin, voit aloittaa 300 kg renkaalla.
Rengas makaa maassa. Aseta kätesi renkaan alle niin pitkälle kuin mahdollista levittämättä käsiäsi hartioiden leveyttä leveämmin. Kyykky alas, vedä renkaan reunaa ylös käsivarsilla ja selällään samalla kun nouset kyykkystä. Kun rengas nousee, tartu hetkeen ja vaihda käsien vetoasento työntäväksi ja työnnä sitä, kunnes se kääntyy. Kun rengas kääntyy ympäri ja putoaa maahan, aloita koko prosessi uudelleen.
Aluksi voit käyttää yhtä polvea renkaan tukemiseen ja muuttaa käsien asentoa työntämään liikettä. Yritä lopettaa polven käyttö mahdollisimman nopeasti välttääksesi mahdolliset jalkavammat, koska alaraajat ovat erittäin vaarallisessa asennossa: toinen jalka maassa, toinen ilmassa.
Voit harjoitella renkaan kääntämistä kaikilla pinnoilla ruohosta hiekkaan.
Pyöritä rengasta jonkin aikaa tietyn matkan verran. Näitä ohjelmia suoritettaessa voit lisätä tai pienentää etäisyyttä, ja voit myös vaihtaa renkaan raskaampaan tai kevyempään.
Satunnainen harjoitus
Satunnainen ohjelma
Monet tulevat yllättymään siitä, mistä iskun voima itse asiassa riippuu. Tämä näyttää liittyvän lihasvoimaan, mutta todellisuudessa se ei ole täysin totta. Lakko on monimutkainen liike, johon liittyy monien lihasten osallistuminen, joten sen vahvuus riippuu suurelta osin heidän työn johdonmukaisuudesta. Jotta voit lyödä kovaa, sinun on harjoitettava kehoasi käyttämään oikeita lihaksia oikealla määrällä voimaa oikeaan aikaan.
Amatöörit nyrkkeilevät rumaasti, ja tästä eivät ole samaa mieltä vain tavalliset tarkkailijat, vaan myös ne, jotka ovat sen itse kokeneet. Se on energian tuhlausta! Monet tarpeettomat liikkeet uuvuttavat hyökkääjän eivätkä samalla aiheuta todellista uhkaa viholliselle. Syy on lyöntitekniikassa tai pikemminkin sen puutteessa. Amatöörit eivät panosta laukaukseen, joten se on heille heikkoa. Kuinka hallita taistelutekniikoita?
Ensimmäinen askel on harkita yhteistyötä ammattilaisen kanssa. Kokenut valmentaja, jolla on pätevyys tällä alalla, tekee aloittelijasta suhteellisen nopeasti hyvän nyrkkeilijän. Mutta tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka saada lihakset toimimaan harmonisesti, jolloin syntyy voimakas iskuvoima. Tärkeintä on, että tämä vaatii tavallisen renkaan ja vasaran.
Tehdäksesi iskun voimakkaammaksi sinun on noudatettava alla olevia suosituksia ja käytettävä työkaluja:
Käsien asennon suhteen ne eroavat nyrkkeilijöiden ja painijoiden välillä: ensimmäisillä on kädet etäällä, jälkimmäiset pitävät kahvan päästä molemmin käsin. Tämä johtuu nyrkkeilyn erityispiirteistä - yhdellä kädellä lyömisestä. Leveän otteen ansiosta olosuhteet ovat mahdollisimman samanlaiset kuin oikea isku.
Harjoitukset vasaralla auttavat kehittämään kehon yleiskestävyyttä, mikä on tärkeää jokaiselle urheilijalle. Erityisesti tällainen harjoittelu auttaa nyrkkeilijöitä saavuttamaan voimakkaan lyöntivoiman, ja painijat auttavat vahvistamaan heittojaan.
Mikä on näiden toimien salaisuus? Se piilee vasaran raskaudessa, joka ennemmin tai myöhemmin pakottaa sinut käyttämään asteittain suuria lihaksia. Eli urheilija alkaa työnsä helpottamiseksi yhdistää suuria lihaksia ja kehittää edelleen tekniikkaa. Samalla on tärkeää olla rasittamatta itseäsi, vaan pitää kiinni tekniikasta.
Jos vain kädet ovat mukana harjoitusprosessissa, koko kuorma menee näihin lihaksiin, ja ne ovat paljon heikompia kuin vartalo ja jalkojen lihakset. Lisäksi se on epämukavaa. Siksi osa kuormasta tulisi siirtää vartaloon ja jalkoihin. Kun nämä tekijät otetaan huomioon, voit tehdä lyönnistä vahvemman ja kehittää tekniikkaasi. Näillä välineillä harjoittelun salaisuus on yksinkertainen - jaloista tuleva impulssi kulkee selän, käsivarsien lihasten läpi ja sitten auton renkaaseen.
Mitä tulee vasaran painoon, se riippuu henkilökohtaisesta harjoittelusta. Aloitteleville urheilijoille ei ehkä ole mahdollista harjoitella 10 kilon vasaralla 10 toistoa, mutta kokeneille urheilijoille harjoituksen suorittaminen 200 kertaa raskaammalla työkalulla ei ole ongelma. Kaikki riippuu harjoittelun tasosta, mutta on suositeltavaa pyrkiä 100 toistoon per lähestymistapa (koulutus voi sisältää 2-4 tällaista lähestymistapaa), edellyttäen, että tekniikkaa noudatetaan tiukasti.
Ulkopuolelta kaikki näyttää yksinkertaiselta - renkaaseen osuu vasaralla, eikä erikoisvarusteita tarvita. Mutta virheet voidaan välttää ja maksimaalinen vaikutus voidaan saavuttaa vain, jos liike suoritetaan samalla tavalla kuin lakko. Tämän menetelmän avulla voit ohjelmoida voimakkaamman lisäyksen iskuun alitajunnan tasolla, ja oikealla hetkellä keho toimii automaattisesti.
Näistä syistä tärkein tehtävä on vasaran oikean käytön taidon hankkiminen. Myöhemmin tämän kokemuksen avulla voit muodostaa oikean tekniikan ja tehdä siten iskun voimakkaammaksi.
Tämäntyyppinen koulutus alkaa tällä tasolla. On tärkeää pystyä käyttämään jalkojasi ja vartaloasi lyödessä ja vasaraa palautettaessa. Kädet ovat viimeisenä mukana prosessissa. Harjoittelun tarkoituksena on ymmärtää tämän harjoituksen olemus, eikä saavuttaa ennätyssuoritusta. Alkuvaiheessa se voidaan suorittaa ilman painoa.
Tämä on vaikeampi taso. On tarpeen oppia antamaan vahva suora isku toisella (kaukalla) kädellä. Tässä vaiheessa urheilija alkaa tuntea kehon jokaisella iskun jälkeen ja oppii kaikki etuasennon vivahteet. On suositeltavaa pyrkiä monimutkaistamaan tätä liikettä ja saamaan se mahdollisimman lähelle nyrkkeilylyöntiä.
Tämä vaihtoehto on suuruusluokkaa vaikeampi kuin toinen taso, joten siihen on siirryttävä vasta, kun edellinen asenne on täysin tutkittu. Harjoituksen tavoitteena on kehittää voimakas töytö.
Tämän vaihtoehdon vaikeus piilee siepauksessa ja jokaisen käden jatkuvan liikkeen tarpeessa. Myöhemmin tällaisen koulutuksen aikana saatu kokemus säästää merkittävästi aikaa. Yhden iskun inertia on siirrettävä toiseen, eli meidän on pyrittävä varmistamaan, että tämä on yksi pitkä sykli.
Tässä vaiheessa työskentely missä tahansa asennossa ja sieppauksissa hiotaan. Tämä taso on avoin kokeilulle ja luovalle mielikuvitukselle. Voit vaihtaa asentoa, vaihtaa kättä, liikkua, mutta älä lopeta. Kehon on suoritettava kaikki liikkeet automaattisesti täydellisyyteen laadittujen ohjelmien avulla. Olet nyt urheilija - tehokas lävistyskone!
Ennemmin tai myöhemmin harjoitukset perinteisillä laitteilla tylsistyvät jopa fanaattisimmin omistautuneelle "rautalajien" harrastajalle. Toisaalta sielu vaatii kovaa voimatyötä, toisaalta ei tee mieli mennä salille ollenkaan. Juuri sellaisessa elämän hetkessä apuun tulevat harjoitukset käytettävissä olevilla laitteilla. Tässä artikkelissa tarkastellaan harjoituksia renkaalla - ne ovat erittäin suosittuja CrossFitissä.
Tällaista työtä varten tarvitsemme renkaan kuorma-autosta, kuten BELAZ, MAZ jne. Myös traktori sopii. Ja niin, toimme tämän "varaston" lähimmästä rengasliikkeestä - mitä sille nyt pitäisi tehdä? On olemassa useita liikkeitä, joissa voimme käyttää rengasta lihastemme nopeus- ja voimaominaisuuksien kehittämiseen:
Jos sinulla on takanasi alle 2-3 vuotta vakavaa voimaharjoittelua (tai alle 4-5 ei kovin vakavaa), on parempi treenata vaaka- ja epätasaisilla tankoilla salin kuormien lisäksi. Tämä suositus johtuu siitä, että kun suoritat harjoituksia epämiellyttävillä painoilla, jotka sisältävät renkaan, sinulla on oltava hyvin kehittynyt lihasaisti, kyettävä jakamaan kuormitus pienistä lihasryhmistä suuriin ja sinulla on oltava hyvä kehitetty tekniikka harjoitusten suorittamiseen tankolla ja käsipainoilla. Muuten loukkaantumisriski kasvaa eksponentiaalisesti.
Kuten edellisestä osiosta luultavasti ymmärsit, suuria lihasmassoja voidaan harjoitella renkaan avulla - selkä, jalat, ylempi olkavyö.
Juuri ylemmän olkavyön kehitys on ominaisuus rengaspuristimissa (samoin kuin renkaiden reunus). Tämän tyyppisessä työssä et käytä eristettyjä lihaksia: rintalihakset, hartialihakset, triceps ja olkavarsilihakset toimivat synkronisesti ja väsyvät suunnilleen yhtä paljon. Muuten, tässä on valtava etu renkaalla suoritettavista harjoituksista - se opettaa kehosi työskentelemään harmonisesti, parantaa lihasten välistä koordinaatiota ja siten lisää voimapotentiaaliasi parantamalla samaa lihasten välistä koordinaatiota.
Perinteisesti voimme jakaa renkaalla harjoitukset kahteen suureen ryhmään: jotkut vaativat lisälaitteita tai tietyn renkaan "modernisoinnin", toiset eivät. Aloitetaan ensimmäisestä ryhmästä.
Tässä ryhmässä voimme korostaa suosituimpia harjoituksia.
© alfa27 - stock.adobe.com
© theartofphoto - stock.adobe.com
Yleensä harjoitustekniikka on samanlainen kuin suoritettaessa harjoitusta tankolla. Ero on käsien asennossa. Täällä ne sijaitsevat kehon sivuilla. Harjoituksen suorittaminen vastaa viljelijän kävelyssä kuvatun lähtöasennon ottamista. Ainoa ero on, että renkaan nostamisen jälkeen sinun ei tarvitse kävellä sen kanssa, vaan palauttaa sen alkuperäiseen asentoonsa. Ja siirry uuteen toistoon.
Toinen versio maasta vedosta on, kun renkaat laitetaan tankoon levyjen sijaan. Seuraavaksi he työskentelevät tällaisten laitteiden kanssa samalla tavalla kuin tavallisella tankolla.
Renkaan reikään kannattaa sijoittaa jonkinlainen korkeus, kuten teline hyppäämistä varten. Seisotaan tällä korkeudella. Taivutamme jalkojamme polvi- ja lonkkanivelistä mahdollisimman paljon, alaselkä on staattisesti jännittynyt. Tartumme kahvoihin käsillämme. Suorista polvi- ja lonkkanivelet. Ylläpitämällä polvissa lievä taivutuskulma, kumartumme alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kädet ovat täysin suoristetut, selkä pyöristetty. Voimakkaalla voimalla tuomme lapaluita yhteen, siirrämme olkaniveliä taaksepäin ja vedämme kyynärpäät selän taakse. Puristamme selän lihaksia. Laske ammus pehmeästi aloitusasentoon. Rengas on erittäin hankala työkalu.
Rivien tekeminen tämän kanssa pakottaa stabilointilihaksesi toimimaan aivan uudella tavalla.
Hartioiden kohautuksen tekniikka on täysin identtinen millä tahansa muulla painolla tapahtuvan olkapäivystyksen tekniikan kanssa. Rengasrivien, maastanostojen tai maanviljelijöiden kävelyjen yhteydessä on järkevää käyttää renkaiden olkapäitä.
Tätä varten sinun on sidottava pitkä (noin 10-20 m) paksu köysi yhteen kahvoista. Jos kahvoja ei ole, voit käyttää koukkua. Seisomme tämän köyden päässä, kun se on kireällä, ja rengas poistetaan etäisyydeltä, joka on yhtä suuri kuin köyden pituus. Vedämme köyttä itseämme kohti vaihtaen vuorotellen johtavaa kättä.
© PixieMe - stock.adobe.com
Aloitusasento voi olla vasen, oikea tai edestä. Pidentämällä nilkkaniveltä rytmisesti, pitäen pienen kulman, teemme matalia hyppyjä. Laskeutuessa johto imee jalan lahjan. Harjoituksen vaikutus on verrattavissa hyppynaruun, mutta se on paljon hyödyllisempi nilkan nivelten terveyden kannalta. Ja säären lihaksiin kohdistuva kuormitus on merkittävämpi, koska jokaista seuraavaa hyppyä varten sinun on työnnettävä pois, joka kerta voittamalla julman johdon vastuksen.
© seventyfour - stock.adobe.com
Aloitusasento: seiso kasvot rengasta kohti, jalat hartioiden leveydellä. Taivutamme jalkojamme polven ja nilkan nivelissä, jolloin lantio on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suoristamme jalkojamme terävällä ponnistelulla työntämällä samanaikaisesti molemmilla jaloilla lattiasta. Poistuttuamme lattiasta nostamme välittömästi polvemme ylös ja laskeudumme jaloillamme renkaan reunalle. Harjoittelun jatkamiseen on useita vaihtoehtoja:
Lähtöasento: seisoo kasvot rengasta vasten. Taivutamme jalkojamme polvi- ja lonkkanivelistä. Aseta sormesi renkaan reunan alle. Nojaamme rintakehämme renkaan reunaan, suoristamme jalat polvissa. Kun rengas saavuttaa vyötärön tason, aseta polvisi renkaan reunan alle ja työnnä sitä ylöspäin. Aseta renkaan reuna välittömästi rintaasi ja kämmenet sen alle. Työnnämme renkaan reunaa poispäin itsestämme suoristaen kyynär-, polvi- ja lonkkanivelet siten, että rengas kääntyy itsekseen ja putoaa. Otamme muutaman askeleen kohti rengasta. Siirrytään uuteen toistoon.
