Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa sen, että elimistö saa sellaisen määrän hyödyllisiä aineita ja ravintoaineita, jotka takaavat kaikkien sisäelinten moitteettoman toiminnan ja erinomaisen terveyden. Ravitsemuksen tulee olla tasapainoista missä tahansa iässä ottaen huomioon miehen ja naisen fysiologian tarpeet.
Tästä artikkelista opit tasapainottamaan ruokavaliotasi ja valmistamaan ruokaa niin, että se on mahdollisimman "terveellistä" ja terveellistä. Täältä löydät likimääräisen päivittäisen ruokalistan ja rationaalisen ravitsemustavan kannattajien arvostelut.
Tasapainoinen ravinto on ruokavalio, joka kattaa elimistön päivittäiset ravinto- ja energiatarpeet sekä toimittaa soluille tarvittavan määrän vitamiineja, makro- ja hivenaineita.
Erityisen tärkeää on saada ne vitamiinit, joita elimistö ei itse pysty syntetisoimaan. Näitä ovat A-, E- ja C-vitamiinit. Hedelmien, vihannesten ja marjojen tulee saada vitamiinitarvetta, ja ruoan kokonaiskaloripitoisuuden tulee vastata kehon energiantarpeita iän ja elintoiminnan perusteella. Syömällä tasapainoisesti ihminen ratkaisee ylipainoongelman, vahvistaa immuunijärjestelmää ja saa optimaalisen määrän kaloreita hyvään mielialaan ja aktiiviseen elämään.
Sen odotetaan noudattavan tiettyä elintarvikkeiden kulutusjärjestelmää, johon sisältyy pakollinen ja poissulkeva pikaruoka. Ruokavalion tulee olla mahdollisimman monipuolinen, mukaan lukien viljat, liha, kala, yrtit ja jälkiruoat. Kehon kuivuminen ei ole sallittua, joten kulutetun puhdistetun veden määrän tulee olla vähintään 6 ja mieluiten 8 lasia.
Ruokavalion tasapainottaminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Sen ei pitäisi muistuttaa laihtumiseen tarkoitettua ruokavaliota, jossa on paljon rajoituksia ja kieltoja. Tasapainoisessa valikossa jopa laardi ja makeiset ovat sallittuja, mutta ilman väärinkäyttöä.
Tasapainoisen ruokavalion kaava perustuu ensisijaisesti fysiologiseen hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhteeseen. Solujen ja kudosten tärkeimmät rakennusaineet ovat aminohapot (proteiinit) ja rasvat (lipidit). Ruokatasetta laskettaessa ne on otettava yhtenä kokonaisuutena. Hiilihydraatteja tulisi kuluttaa 4 kertaa enemmän kuin lipidejä ja aminohappoja yhteensä.
Myös kalorien oikea jakautuminen päivälle on tärkeää. Kolmella aterialla päivässä 25 % kaloreista tulisi kuluttaa aamiaisella ja illallisella, ja loput 50 % tulisi suunnitella ravitsevalle lounaalle.
Yhtä tärkeää on yhden aterian annoskoko. Optimaalisen ruokamäärän määrittäminen yhdelle aterialle on yksinkertaista - sen tulee vastata oman nyrkkisi kokoa. Ravitsemusasiantuntijat selittävät tämän sanomalla, että tämä on mahalaukun koko tyhjään mahaan. Ylittämällä ruokamäärän saamme aikaan mahan seinämien venymistä, mikä johtaa raskauden ja ylipainon tunteeseen.
Neuvoja! Pöydästä on parempi nousta hieman nälkäisenä - kylläisyyden tunne tulee 30 minuutin sisällä aterian jälkeen.
Kuinka syödä tasapainoista ruokavaliota:
Ravitsemusasiantuntijat ja endokrinologit kieltävät rajoittamasta itseäsi pieneen määrään kaloreita, vaikka tavoitteena on laihtuminen. Tämä on täynnä kehon uupumusta ja endokriinisen järjestelmän häiriöitä. Tasapainoisen painonpudotuksen ruokavalion tulisi sisältää vain 500 kcal päivässä tavallista vähemmän.
Yleensä voit keskittyä seuraaviin päivittäisen energianvaihdon indikaattoreihin:
Tasapainoinen ravitsemus on yleinen käsite, joka sisältää myös järkevät ja toimivat ravitsemusjärjestelmät.
Tämäntyyppinen ruokavalio on hyvin samanlainen kuin tasapainoinen ruokavalio. Energiasuhteella ja ravintoainepitoisuudella rationaalisen ravinnon tulee vastata henkilön aktiivisuutta, sukupuolta ja ikää.
Rationaalisen lähestymistavan mukaan neljä ateriaa päivässä on optimaalinen terveille ihmisille - kahdella aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä. Tällainen järjestelmä ei johda rasvavarantojen kertymiseen ja edistää umpieritysrauhasten ja aineenvaihduntaprosessien aktiivista toimintaa. Suunnitelman mukainen syöminen tiukasti määrättyinä aikoina edistää sapen parempaa ulosvirtausta ja toimii ruoansulatuskanavan sairauksien ehkäisynä.
Järkevällä neljällä aterialla päivässä kalorit jakautuvat seuraavasti:
Viimeinen ateria kannattaa suunnitella sellaiseen aikaan, että nukkumaanmenoa on jäljellä vähintään 2-3 tuntia. Sen tulisi koostua ruokia, jotka ovat helposti sulavia ja jotka eivät jätä vatsan raskautta. Aamiaiseksi ja lounaaksi on parempi valmistaa proteiini-hiilihydraattiruokia - se lisää suorituskykyä. Lounaan tulee olla runsas ja sisältää kaikenlaisia ravintoaineita - rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Paras vaihtoehto järkevälle toiselle aamiaiselle ovat fermentoidut maitotuotteet, kasvisruoat ja hedelmät.
Järkevän ravitsemuksen perusperiaatteet:
Tärkeä! Järkevällä ravitsemuksella pyritään ensisijaisesti ehkäisemään liikalihavuutta ja aineenvaihduntahäiriöihin liittyviä sairauksia.
Vanhusten ruokavalion tulisi olla vähäkalorinen kuin nuorempien, koska fyysinen aktiivisuus on vähentynyt. Ikääntyneiden ihmisten ruokalistalla tulisi keskittyä hedelmiin ja vihanneksiin, maitotuotteisiin (täysmaitoa lukuun ottamatta), merikalaan ja vähärasvaiseen lihaan. Suolan, sokerin, kahvin ja vahvan teen kulutuksen määrää on suositeltavaa rajoittaa. On suositeltavaa jättää kokonaan pois eläinrasvat ateroskleroosin välttämiseksi.
Raskaana oleville naisille ravitsemus on ensiarvoisen tärkeää, koska se toimittaa elintärkeitä aineita paitsi äidille, myös lapselle. Erityistä huomiota kiinnitetään proteiinin saantiin elimistöön. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla sen määrä määritetään nopeudella 1,2-1,5 g / 1 kg naisen painoa, toisella puoliskolla aminohappojen määrä nostetaan 2 grammaan / 1 kg. Hiilihydraattien tulisi olla peräisin pääasiassa kasvisruoista ja hedelmistä, myös rasvaa tulisi olla tarpeeksi - jopa 100 g päivässä. Anemian estämiseksi sinun on syötävä enemmän muita eläimenosia, munia, vihreitä vihanneksia ja hedelmiä.
Lapsen harmoninen kasvu riippuu proteiinin saannista kehossa, joka toimii rakennusmateriaalina kaikille elimille ja kudoksille. Lapsille laaditun ruokalistan tulee sisältää riittävä määrä rasvaa - niiden puute hidastaa kasvua ja heikentää hermoston toimintaa. Lapsen keho kestää paremmin luonnonvoin sisältämiä eläinrasvoja. Mutta kasvirasvat ovat vaikeammin sulavia, joten ne sisällytetään ruokavalioon mahdollisimman vähän.
Yksi uusimmista lähestymistavoista terveelliseen ruokavalioon on toiminnallinen järjestelmä. Sen ulkonäkö johtuu huonolaatuisten epäluonnollisten tuotteiden valtaosasta kauppojen ja markkinoiden hyllyillä. Funktionaalinen ravitsemus huomioi ruoan energian ja ravintoarvon lisäksi myös sen toimivuuden (edut) yhdessä biologisen arvon kanssa. Asiantuntijat tunnistavat jopa useita ruokaryhmiä, joilla on parantava vaikutus tiettyyn ihmisen elinjärjestelmään.
Funktionaalinen ravitsemustyyppi hylkää täysin jalostetut elintarvikkeet. Tiedemiehet ovat osoittaneet, että heiltä puuttuu nykyajan ihmisille välttämättömiä yhdisteitä:
Itse asiassa kaikkia luonnon itsensä luomia syötäviä komponentteja pidetään toimivina. Tämä tarkoittaa, että niitä ei saa jalostaa teollisissa prosesseissa, eivätkä ne saa sisältää lisäaineita, värejä, makuja tai GMO:eja. Toisin sanoen toiminnallinen ravitsemus sisältää yksinomaan luonnollisten tuotteiden kulutuksen, jotka on kasvatettu ja luotu luonnollisissa olosuhteissa.
Jotkut yritykset kehittävät kokonaisia funktionaalisia elintarvikkeita, joilla on erilaisia hyödyllisiä ominaisuuksia:
Tämän ruoan oletetaan sisältävän aineita, jotka eivät suoraan vaikuta aineenvaihduntaan, mutta jotka osallistuvat aktiivisesti biokemiallisiin reaktioihin.
Ravitsevalla, tasapainoisella ruokavaliolla on kiistattomia etuja:
Lisäksi tällä ruokavaliolla sallittujen elintarvikkeiden luetteloa laajennetaan niin paljon kuin mahdollista. Vain "epäterveelliset" ruoat, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja ja sokereita, pikaruoka ja tiivisteet ovat kiellettyjä.
Mutta on myös useita haittoja, joita sinun ei pidä unohtaa:
Tasapainoinen ruokavalio edellyttää terveellisiä elämäntapoja. Tämä tarkoittaa, että joudut luopumaan savukkeista, alkoholijuomista ja sisällyttämään liikunnan päivittäiseen rutiiniin. Kaikki eivät ole valmiita tavanomaisen elämäntapansa täydelliseen uudelleenjärjestelyyn - tästä johtuen vaikeudet siirtyä tasapainoiseen ruokavalioon motivaation puuttuessa.
Ruoka säilyy terveellisenä ja ravitsemus tasapainossa vain, jos valmistat ruoat oikein. Paistomenetelmää pidetään elintarvikkeiden kannalta traumaattisimpana ja terveydelle haitallisimpana. Paistetut ruoat eivät ole vain täynnä rasvaa, vaan sisältävät myös syöpää aiheuttavia aineita, joita muodostuu öljyistä paistamisen aikana.
Paras tapa valmistaa "terveellisiä" ruokia on keittäminen. Mutta tällainen ruoka näyttää monista mietteliäältä ja mauttomalta, varsinkin kun tasapainoinen ruokavalio suosittelee suolan välttämistä. Mausteet auttavat korjaamaan tilanteen - muskottipähkinä, kumina, kurkuma, paprika, maustepippuri, kardemumma, kaneli, neilikka. Fenkolinsiemenet, seesaminsiemenet ja kaikenlaiset pähkinät auttavat tekemään ruoasta maukkaamman. Vihreät sopivat melkein kaikkiin ruokiin, paitsi jälkiruokiin - tilli, korianteri, persilja.
Jos paistamista ei voida välttää, kannattaa valita ruoanlaittoon kylmäpuristettuja öljyjä. Oliiviöljy toimii parhaiten tähän tehtävään. Eksoottisempia paistamisvaihtoehtoja ovat kookos-, pellava-, avokado-, maapähkinä- ja riisiöljyt. Näitä samoja öljyjä suositellaan myös salaatteihin.
Uunissa tai uunissa leipominen antaa sinulle herkullisen kuoren astiaan. Nykyaikaiset keittiölaitteet auttavat sinua valmistamaan herkullisia ja terveellisiä ruokia:
Mutta ruoanlaitossa on pidettävä mielessä, että mitä pidempään ruokaa kypsennetään, sitä vähemmän vitamiineja jää lopputuotteeseen.
Video
Tärkeä! Tasapainoista ruokalistaa laadittaessa kannattaa ottaa mukaan mahdollisimman paljon luonnollista alkuperää olevia jalostamattomia tuotteita.
Ennen tasapainoiseen ruokavalioon siirtymistä on viikon ruokalista koottava siten, että terveelliset ruoat jakautuvat optimaalisesti jokaiselle aterialle.
On parempi aloittaa aamu monimutkaisilla hiilihydraateilla (viljoilla) - ne luovat pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen ja antavat voimakkaan energiansyötön, joka riittää päivän ensimmäiselle puoliskolle. Parhaat puurot aamiaiseksi ovat kaurapuuro, tattari ja hirssi. Täysjyväleipä, munat, raejuusto, keitetty liha, pähkinät ja jogurtti sopivat aamiaiseksi.
Lounaan tulee olla runsas ja sisältää useita ruokia kerralla. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat nestemäisten alkuruokien nauttimista, mikä edistää mahan ja suoliston kunnollista toimintaa. Sinun on myös huolehdittava lihatuotteista, joiden erinomainen lisäys on vihannekset salaattien muodossa.
Parhaat ruoat illalliseksi ovat ne, jotka ovat helpoimmin sulavia. Tämä sisältää valkoista lihaa, vihanneksia, kananmunia, vähärasvaista kalaa, metsämarjoja ja mereneläviä.
Nyt voit harkita tarkemmin vaihtoehtoja tasapainoiseen ruokavalioon 7 päivän ajan.
Nämä ovat esimerkkejä kunkin päivän pääaterioiden ruoista. Jotta nälkä ei häiritse sinua päivän aikana, sinun tulee sisällyttää ruokalistallesi välipaloja:
Jos ruokavaliosi tuntuu liian tylsältä ja makeuttamattomalta, voit hemmotella itseäsi terveellisillä jälkiruokilla: kotitekoista hilloa ja marmeladia, hyytelöä luonnonmehusta, kaurakeksejä, hunajaa, hedelmäsalaatteja, smoothieita, tummaa suklaata, marmeladia ja halvaa. Melkein kaikki juomisesta on sallittua, paitsi makeat hiilihapolliset juomat.
Löydät luettelon niistä sivun alalaidasta.
Vaikka jokaisella on suosikkiruokansa ja ihmiset tarvitsevat erilaisia määriä kaloreita, tasapainoisen ruokavalion perussäännöt ovat hyödyllisiä kaikille. Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa elimistölle eri elintarvikkeissa olevia ravintoaineita ja voi jopa edistää painonpudotusta, parantaa sydämen terveyttä ja vähentää erilaisten kroonisten sairauksien sivuvaikutusten riskiä.
Varmista, että pääateriasi koostuu puolet vihanneksista ja hedelmistä. Kokonaisten vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa puolet tasapainoisesta ruokavaliosta. Yritä syödä 1-2 kupillista hedelmiä ja 2-3 kupillista vihanneksia päivittäin.
Syö täysjyvätuotteita. Noin neljänneksen tasapainoisesta ruokavaliosta tulisi koostua viljatuotteista, ja vähintään puolet näistä elintarvikkeista tulisi olla valmistettu täysjyväviljasta jalostettujen jyvien sijaan. Sisällytä ruokavalioosi vehnää, riisiä, kauraa, maissia, ohraa ja muita jyviä.
Monipuolista proteiinilähteitäsi. Varmistaaksesi, että kehosi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, syö erilaisia proteiinipitoisia ruokia. Pyri siihen, että proteiinipitoiset ruoat muodostavat noin neljänneksen ruokavaliostasi.
Lisää ruokavalioosi vähärasvaisia maitotuotteita. Syö ja juo maitotuotteita saadaksesi lehmänmaidosta löytyvän kalsiumin. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita vähentääksesi rasvan saantiasi.
Syö kunnon aamiainen. Syö aamiaisella riittävä määrä eri ryhmien ruokia ja aktivoi siten aineenvaihduntaasi koko päiväksi.
Suunnittele lounas ja illallinen etukäteen. Osta terveellisiä ruokia tulevalle viikolle. Tee aterioita erissä syötäväksi koko viikon ajan tai syö ylimääräisiä lounaita seuraavana päivänä syödäksesi terveellisemmin ja säästät aikaa.
Muista tasapainottaa välipalasi.Älä unohda välipaloja aterioiden välillä ja yritä tehdä niistä mahdollisimman terveellisiä. Vaikka ei ole välttämätöntä sisällyttää jokaiseen pieneen ateriaan jokaista pääruokatyyppiä, jokaisen välipalan tulisi sisältää useampaa kuin yhtä ruokaa.
. Määritä päivittäinen kalorimääräsi ja sopiva ruokamääräsi ikäsi, sukupuolesi, pituutesi ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Kun teet niin, noudata seuraavia USDA:n asiantuntijoiden suosituksia.
Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on terveysongelmia. Käy säännöllisesti lääkärissäsi ja keskustele hänen kanssaan akuuteista tai kroonisista sairauksistasi. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliostasi ja siitä, mitä välttää, mikä saattaa muuttaa välttämättömien elintarvikkeiden tasapainoa niihin liittyville sairauksille.
Itse asiassa tasapainoinen ruokavalio on yksinkertainen ja helposti saatavilla oleva ravitsemussuositus jokaiselle. Tasapainoisen ruokalistan perusta on kunnollinen aamiainen, lounas ja päivällinen.
Aamiaisen, lounaan ja illallisen tulee koostua terveellisistä ruoista ja tuotteista, jotka sisältävät suhteellisesti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Oikein muotoiltu ruokavalio nimittäin lataa energiaa koko päiväksi, antaa itseluottamusta ja parantaa mielialaa. Tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa painonhallinnan ja estää ylimääräisen ihonalaisen rasvan kertymisen.
Ruokalistallasi tulisi olla terveellisiä ruokia, jotka sisältävät vitamiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, eläinproteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Ruokalistallasi olevat terveelliset ruoat antavat kehosi toimia hyvin. Hiukset, kynnet, luut, iho, sisäelimet ovat terveitä tasapainoisen ruokavalion ansiosta. Käsittele tuotteiden valintaprosessia erittäin huolellisesti ja vastuullisesti. Katso pakkauksista ja laatikoista viimeinen käyttöpäivä sekä elintarvikkeiden säilytysolosuhteet. Kiinnitä huomiota proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuuteen sekä kaloripitoisuuteen.
On tarpeen arvioida tuotteita paitsi kaloripitoisuuden, myös sen mukaan, kuinka paljon ne sisältävät tiettyjä hyödyllisiä aineita. Laatu on aina määrää tärkeämpää. Pitää syödä oikein koko viikko, toki voi poikkeuksena varata itselleen 1 päivän ja syödä mitä rakastaa, mutta se ei ole terveellistä, vaan vain 1 kerta viikossa, muista, ei enempää. Auttaaksesi vatsaasi ja hallitsemaan painoasi lisäämällä vihanneksia ja hedelmiä viikoittaiseen menuusi. Rajoita hedelmien määrää, noin 10-14 hedelmää viikossa, mutta vihanneksia rajattomasti viikossa, koska ne sisältävät kuitua ja muita hyödyllisiä aineita.
Tasapainoinen ruokavalio sisältää seuraavat elintarvikkeet. Riisi, tattari, kaurapuuro, munanvalkuainen, broilerin filee, kala, äyriäiset, vihannekset, salaatit, vähärasvainen liha, täysjyväleipä, vähärasvaiset maitotuotteet 0,5%, pähkinät, palkokasvit. Tarkkaile päivittäistä ruokalistasi kalorien määrää. Normaalia elämäntapaa eläville miehille ja naisille sinun on kerrottava painosi 25-30:lla ja saat likimääräisen määrän kaloreita päivässä ylläpitääksesi normaalipainoa. Esimerkiksi painosi on 55 kg, mikä tarkoittaa, että sinun tulee kuluttaa 1375-1650 Kcal päivässä ylläpitääksesi painoa ja tunteaksesi olosi hyväksi koko päivän. Kaikki on yksilöllistä, jos sinulla on aktiivinen elämäntapa, niin ruokalistasi kalorimäärää kannattaa ehkä lisätä, mutta tapahtuu niin, että yllä olevan kaavan mukaan sinulla on paljon kaloreita ja alat lihoa, sitten tuntuu voit vapaasti leikata ruokavaliosi kaloripitoisuutta ja katsoa muutoksiasi peilistä.
Ruokalistan komponenttien päivittäinen saanti on seuraava:
Jos urheilet tai harrastat aktiivista elämäntapaa, proteiinisuhde on noin 30-40 % päivittäisistä kaloreista.
Tasapainoisessa ruokavaliossa ei ole kyse vain ruoasta, vaan myös juomista. Miehet ja naiset tarvitsevat vettä päivittäin, normi on 1-2 litraa, riippuen päivän intensiteetistä. Puhdas vesi vaikuttaa suotuisasti ihoon, poistaa myrkkyjä kehosta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Vältä kuivumista. Loppujen lopuksi koostumme keskimäärin 60 % vedestä, yllättävää mutta totta. Siksi on erittäin tärkeää ylläpitää oikeaa vesitasapainoa kehossa. Ruokalistalla on suositeltavaa vähentää hiilihapollisten juomien, kahvin, vahvan ja makean teen määrää.
On välttämätöntä harjoitella kehomme biologista kelloa syömään samaan aikaan, joka päivä, viikosta toiseen. Silloin mahanestettä muodostuu oikeaan aikaan, oikea määrä. Koko ruokalista tulee jakaa 3-4 ateriaan. Huomenna lounas, päivällinen - täytyy olla runsas, ei missään tapauksessa teetä ja pullaa. Täysi aamiainen antaa sinulle energiaa aikaisin aamulla. Työ ja opiskelu ovat sinulle parempia, ja mieliala kohoaa heti, kun olet hyvin syönyt. On suositeltavaa syödä 3-5 tunnin välein aikakyvystäsi riippuen. Töihin voit ottaa kotona valmistamaasi ruokaa sisältäviä astioita, jolloin saat kehollesi ravitsevan lounaan ja säästät rahaa kahvilassa. Pyri nauttimaan päivän ensimmäisellä puoliskolla 70 % päivittäisestä ravinnostasi ja päivän toisella puoliskolla 30 %. Loppujen lopuksi päivällä liikut enemmän ja poltat kaloreita aktiivisemmin, ja illalla monet miehet ja naiset viettävät yleensä kotona ja liikkuvat vähemmän aktiivisesti ja polttavat vähemmän kaloreita. Syö illallinen viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yöllä vatsan tulee levätä, eikä sulatella ruokaa ja varastoida sitä rasvoihin. Yritä nousta ylös pöydästä pienellä nälän tunteella, jotta et saa ylimääräisiä kiloja.
maanantai
sunnuntai
Muistutamme, että ennen kuin syöt 200 ml vettä 10-15 minuuttia ennen ruokailua, muista syödä hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista jogurttia, kasvismehua ja muita kevyitä ruokia 1-2 kertaa päivässä pääaterioiden välillä.
Tasapainoinen ruokavalio on erinomainen ratkaisu terveydelle ja upealle vartalolle.
Usein törmäämme termiin "tasapainoinen ravitsemus". Kuitenkin harvat tietävät sen tarkan määritelmän ja pääsäännöt.
Mutta tasapainoinen ruokavalio on ihmiselle erittäin tärkeä, sillä se auttaa ylläpitämään terveyttä ja hyvinvointia sekä ylläpitämään optimaalista painoa ja ihon, hiusten ja kynsien kauneutta. Selvitetään, mitä tämä termi tarkoittaa ja kuinka tasapaino säilyy.
Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, jossa elimistö saa kaikki tarvittavat aineet oikeassa suhteessa. Se perustuu noudattamiseen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde (1:1:4). Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että lautasella pitäisi olla lihaa, sama pala voita ja lisuke perunoita, joiden määrä on 4 kertaa suurempi kuin lihan määrä.
On tärkeää muistaa, että saamme tarvittavat rasvat lihasta, kalasta, kananmunista tai raejuustosta. A 1:1-suhde tarkoittaa vain sitä, että sinun ei tarvitse kuluttaa enempää rasvaa kuin proteiinia.
Tärkeä! Jos haluat laihtua, lopeta ylimääräisten eläinrasvojen (voi, keitetty makkara, majoneesi jne.) kulutus. On parempi käyttää terveellisiä kasvirasvoja (oliiviöljy, avokado, pähkinät), mutta älä käytä niitä väärin.
Siirrytään nyt hiilihydraatteihin. Niiden määrä voi olla 4 kertaa suurempi kuin proteiinien lukumäärä. Siitä käy ilmi Jos lihapala sisältää 40 g puhdasta proteiinia, sitten hiilihydraatteja lisukkeena (tattari, perunat, spagetti) tulisi olla 160 g.
Huomaa! Tasapainoinen ruokavalio edellyttää normaalia suolan saantia (jopa 8 g päivässä) ja normaalia veden saantia (vähintään 1,5 litraa päivässä, ja tämä määrä kasvaa kuumalla säällä).
LUE MUITA AIHEESTA KIINNOSTUVIA ARTIKKEJA
Kuvan lähde: pixabay.com
Aamiainen: kahden munan munakas tomaateilla + paahtoleipä + makeuttamaton tee + 2 kuutiota tummaa suklaata
Välipala: päärynä
Lounas: nuudelikeitto kanan kanssa + keitetty kala + vinegrette
Iltapäivän välipala: lasillinen kefiiriä
Illallinen: kurkku-, paprika- ja tomaattisalaatti + höyrytetty lihapulla + täysjyväleipä
Aamiainen: kaurapuuro hunajalla + kefiiri ja banaani smoothie
Välipala: appelsiini
Lounas: kurpitsasosekeitto + paistettu kala + avokadoviipaleet sitruunamehulla
Välipala: 100 g luonnonjogurttia
Illallinen: keitetty kala + viipaloidut kasvikset
Tasapainoinen ruokavalio takaa hyvän terveyden ja nuoruuden pidentämisen! Ja varmistaaksesi, että valikko on aina monipuolinen, käytä ja.
Ravitsemusasiantuntijat toistavat jatkuvasti tarvetta syödä terveellisesti ja tasapainoisesti. Kuuntelemme kuuliaisesti ja nyökkäämme päätämme asiantuntijoiden kanssa samaa mieltä. Mutta kuinka moni meistä tietää, mikä tämä "tasapainoinen ravitsemusjärjestelmä" on? Mitkä kriteerit osoittavat, että ruokavalio on epätasapainoinen? Ja eikö tällainen ravitsemusohjelma lisää rasvaa sivuillesi?
Tasapainoinen ruokavalio on ravitsemusjärjestelmä, joka tarjoaa elimistölle ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan solujen, kudosten, yksittäisten elinten ja koko järjestelmän eli ihmiskehon toiminnan ylläpitämiseen.
Tasapainoisen ruokavalion noudattamatta jättäminen voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin: kroonisesta väsymyksestä ja energian puutteesta elintärkeiden elinten toimintahäiriöihin. Tämäntyyppinen ruokavalio ei kuulu erityisesti painonpudotukseen suunniteltuihin ravitsemusjärjestelmiin, mutta sitä noudattamalla voit olla varma, ettei kehosi lihoa kiloja.
Oikein muotoillun tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät optimaalisissa suhteissa. Suositellun ruokavalion noudattaminen auttaa välttämään ylipainoa. Mutta oikea kaloripitoisuus ei ole ainoa tasapainoisen ruokavalion vaatimus. On tärkeää varmistaa, että elimistö saa tarvitsemansa vitamiinit ja muut hyödylliset aineet joka päivä. Useimmat maailman ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yksi tasapainoisimmista on klassinen Välimeren ruokavalio. Jos otat sen pohjaksi, on helppoa luoda tasapainoinen ruokalista viikoksi tai jopa kuukaudeksi.
Mitään ruokavaliota ei voida kutsua tasapainoiseksi, jos se ei sisällä tarpeeksi hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, kuituja, vitamiineja tai kivennäisaineita. Muistellaanpa lyhyesti, miksi elimistö tarvitsee näitä aineita.
Hiilihydraatit. On erittäin vaikeaa saavuttaa nollahiilihydraattipitoisuutta ruokavaliossa, mutta jos näin tapahtuu, voit olla varma, että tällainen ravitsemus tekee keholle enemmän haittaa kuin hyötyä (jopa vakavalla lihavuudella). Hiilihydraatit toimivat pääasiallisena energianlähteenä. Lisäksi ne ovat välttämättömiä lihasten muodon ylläpitämiseksi (hiilihydraattien puutteella kulutetaan lihasten rakennusproteiinia), nämä samat aineet toimivat "ruokana" suolistossa eläville hyödyllisille bakteereille. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat laatimaan ruokavaliosi siten, että se koostuu 45 % hiilihydraateista (ihannetapauksessa näiden tulisi olla hitaita hiilihydraatteja).
Oravat. Ihmiskeho on itse asiassa kokoelma erilaisia proteiineja (tutkijat ovat laskeneet kehossamme 30 000 - 50 000 proteiiniyhdistettä). Proteiiniruoka on välttämättömien proteiinien lähde, sitä tarvitaan DNA:n, entsyymien, hormonien ja erityisten proteiinien muodostumiseen elimistössä, joka vastaa hapen, veren ja lihaskudoksen kasvusta, se on välttämätön luiden terveydelle , hiukset ja kynnet. Liioittelematta jokainen ihmiskehon solu tarvitsee proteiineja. Tämän ravintoaineen lähteen tulee olla luonnollista ruokaa, koska proteiiniravintolisien bioaktiivisuus on paljon huonompi. Vaikka proteiinin väärinkäyttö on yhtä vaarallista ihmisille kuin proteiinin puute.
Selluloosa. Tämän aineen toinen nimi on ravintokuitu. Tämä on erityinen hiilihydraattityyppi, jota keho ei imeydy. Kuidun välttämättömyys on, että se vastaa suoliston moitteettomasta toiminnasta ja ylläpitää tervettä mikroflooraa siinä, parantaa ruoansulatusta, poistaa myrkkyjä elimistöstä ja vähentää riskiä sairastua syöpään. Mutta kun otat suuria määriä kuitua, on tärkeää varmistaa, että juot riittävästi nesteitä, muuten on olemassa ummetuksen riski.
Vitamiinit. Voit puhua näiden aineiden eduista hyvin pitkään ja jokaisesta erikseen. Lyhyesti sanottuna jokainen niistä suorittaa oman tehtävänsä, joka yhdessä ilmenee ihmiskehon koko järjestelmän oikeasta kasvusta, kehityksestä ja sujuvasta toiminnasta. Pääsääntöisesti minkä tahansa vitamiinin puute laukaisee dominoilmiön ja lopulta koko keho kärsii.
Mineraalit. Elimistömme ei pysty itse tuottamaan kivennäisaineita, joten on tärkeää täydentää niitä ruuan avulla. Jokaisella kivennäisaineella, kuten vitamiineilla, on tietty rooli kehossa. Mineraalitasapainon ylläpitäminen on avain kaikkien elinten ja järjestelmien moitteettomaan toimintaan, mukaan lukien terveet luut, hampaat, iho ja hiukset, oikea verikoostumus ja terve aineenvaihdunta.
Aidosti tasapainoisen ravitsemusjärjestelmän kannalta on tärkeää kiinnittää huomiota paitsi siihen, mitä syömme, myös kuinka usein. Useimpien asiantuntijoiden mukaan oikean ravinnon tulisi koostua 5-6 ateriasta, vaikka jotkut ravitsemusasiantuntijat (pääasiassa lännessä) puolustavat oikeutta kolmeen ateriaan päivässä. Mutta sekä edellinen että jälkimmäinen ovat yhtä mieltä siitä, että ehkä päivän pääateria on aamiainen, joten sitä ei ehdottomasti pidä jättää väliin. Jokaisen aterian tulee sisältää elintarvikkeita eri ruokaryhmistä (päivän aikana tulee syödä kaikkien sallittujen ryhmien ruokia), ja annoskokojen tulee olla kohtuullisia ja vastaavat vaadittua kaloripitoisuutta. Muuten, kaloripitoisuudesta on useita mielipiteitä. Suosituin versio sanoo, että miehen päivittäisen ruokavalion tulisi olla 2320 kcal, kun taas naisten tarvitsee kuluttaa vain 1900 kcal päivässä.
Alkoholi tasapainoisessa ruokavaliossa on, ellei kokonaan kielletty, sen käytölle on asetettu tiukkoja rajoituksia. Alkoholin lisäksi tulee myös kontrolloida annoksia, rajoittaa myös tyydyttyneitä lipidejä ja transrasvoja sisältävien ruokien kulutusta sekä olla varovainen kolesteroliruokien suhteen.
Lisäksi ruokavaliota ei voida kutsua tasapainoiseksi, jos päivittäiseen ruokavalioon kuuluu alle 2 litraa puhdasta hiilihapotonta juomaa eikä maltilliseen liikuntaan ole varaa. Vesi ja urheilu ovat kaksi "rakennuspalikkaa", joita ilman on mahdotonta saavuttaa tasapainoa kehossa.
Ruoat, jotka eivät sovi yllä oleviin luokkiin, katsotaan ihmisille epäterveellisiksi, eivätkä ne sisälly tasapainoiseen ruokavalioon. Suosituimpia terveellisen ruokavalion "epätasapainottavia" ruokia ovat karamellit, kakut, perunat ja muut pikaruokavälipalat. Jos todella haluat, niin harvoin voit hemmotella itseäsi jälkiruoalla rentoutumisena, mutta tässä tapauksessa on parempi antaa etusija alle 145 kcal sisältävälle vaihtoehdolle.
Tämä ruokavalio ei ole ravitsemussuunnitelma, jossa on selkeästi määritelty ruoan määrä. Tasapainoinen menu jokaiselle on ainutlaatuinen, omanlaisensa. Se, mitä eri organismit tarvitsevat, riippuu eri tekijöistä:
Lisäksi kasvissyöjille, lihan ystäville, raskaana oleville naisille ja urheilijoille on omat tasapainoiset ravitsemusvaihtoehdot. Ruokavaliosta on myös muunnelmia terveen painon ylläpitämiseksi ja lihaville ihmisille.
Vakiovaihtoehto. Tämä on luuranko, jonka ympärille voit luoda erilaisia ruokavaliovaihtoehtoja säilyttäen samalla tärkeimmät periaatteet.
Minkä tahansa tasapainoisen ruokavalion aamiainen koostuu hiilihydraateista (viljoista), 1 hedelmästä ja proteiinista. Välipala on aina hedelmä tai vihannes (voi olla mehun tai salaatin muodossa). Tasapainoisen lounaan tulee sisältää proteiineja, kasviksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja (esimerkiksi siivu täysjyväleipää tai muroja). Toinen välipala tässä elintarvikejärjestelmässä on maitotuotteet ja vihannes tai hedelmä. Illalliseksi on hyvä syödä kalaa tai lihaa (vaihtoehtoisesti), papuja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vihanneksia.
Lihaton vaihtoehto. Aamiaiseksi voit valmistaa munakkaan 2 munasta (oliiviöljyssä) ja juoda. Välipalaksi hedelmäsalaatti sopii ja lounaaksi papukeitto ja kaalisalaatti. Toiseksi välipalaksi valitse pähkinät tai kuivatut hedelmät ja illalliseksi risotto ja tuoreet sopivat.
Vaihtoehto vakaan painon ylläpitämiseen. Vartaloaan tarkkailevat ihmiset voivat syödä katumuksetta aamiaisen suosikkipuuron kanssa 2 munanvalkuaisella, jonka jälkeen he voivat syödä enemmän ja juoda joko. On terveellistä syödä välipalaa ja lounaaksi kalaa ja haudutettuja vihanneksia. Toiseksi välipalaksi on hyödyllistä syödä jogurttia ja. Jos et halua illallisen jättävän rasvaa kyljellesi, vaihtoehtosi on haudutettu kaali kananrintaa ja lasillinen yrttiteetä.
Vaihtoehto lihavuudelle. Liikalihavuuden hoitoon on olemassa erityisiä lääketieteellisiä ruokavalioita, mutta tasapainoinen ruokavalio voi myös auttaa laihduttamaan. Lihaville on hyödyllistä syödä aamiaista vähärasvaisen raejuuston ja porkkanasalaatin kera. Päivän välipaloiksi voit ottaa hedelmiä, marjoja tai raejuustoa. Lounaaksi kannattaa syödä kasvisborssia, 100 g vähärasvaista lihaa ja haudutettuja vihanneksia. Hyvä vaihtoehto illalliselle on höyrytetty kala ja vihannekset.
Vaihtoehto urheilijoille. Aktiivisten ihmisten aamiainen voi sisältää keitettyjä munia ja maitoa. Voit nauttia lounaan suosikkilihalajikkeen ja salaatin kera ja illallisen esimerkiksi kalan ja keitetyn salaatin kera. Välipalaksi valitse hedelmä- tai vihannesmehut.
Vaihtoehto raskaana oleville naisille. Raskaus on erityinen ajanjakso, jolloin naisen keho vaatii erityistä ruokavaliota. Seuraava valikko voi toimia esimerkkinä. Aamiainen on maitopuuroa, välipala jogurttia, lounas hernekeittoa, kalaa ja haudutettuja kasviksia, toinen välipala hedelmäsalaatti ja illalliseksi suolatonta juustoa ja vinegrettiä.
Vaikka tasapainoisen ruokavalion alkuperäinen tavoite ei ole päästä eroon ylipainosta, mutta päivittäisen kalorinsaannin oikealla laskennalla tämä ravitsemusjärjestelmä auttaa sinua laihtumaan vahingoittamatta kehoa. Pääsääntöisesti nopeaan ja tehokkaaseen painonpudotukseen riittää, että kalorien saanti vähennetään 1200 kcal:iin päivässä. Ja tämän luvun perusteella syötä sallittu ruoka valikkoon. Nämä voivat olla seuraavat tuotteet:
Menu 1000 kcal. Tätä ruokavaliota voidaan käyttää, kun haluat laihtua nopeasti jopa 5 kg. Tässä tapauksessa on hyödyllistä syödä aamiaiseksi vähärasvaista raejuustoa (noin 70 g), hedelmävälipalaa (omena, greippi), lounaaksi syödä kasviskeittoa ja iltapäivällä kourallinen pähkinöitä. Keitetty kananrinta (noin 100 g) sopii ruokavalioon ja oikeaksi illalliseksi.
Menu 1200 kcal. Tämä on vaihtoehto tasapainoiselle "nälkättömälle" ruokavaliolle, mutta erittäin tehokas painonpudotuksessa. Tässä ruokavalioversiossa voit nauttia aamiaiseksi keitetyn kananmunan, täysjyväpaahtoleivän, tomaattia ja kupin kahvia. Lasillinen kefiiriä ja pala hedelmää auttavat tyydyttämään nälän aamiaisen ja lounaan välillä. Lounaaksi sopii kasviskeitto, tuorekasvissalaatti ja 100 g kalaa tai kanaa. Appelsiini ja luonnonjogurtti on esimerkki tasapainoisesta iltapäivän välipalasta. Illalliseksi voit keittää annoksen riisiä vähärasvaisen lihan kanssa ja juoda lasillisen kamomillateetä ennen nukkumaanmenoa.
Menu 1500 kcal. Tämä laihdutusvalikko sopii parhaiten ihmisille, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus tai intensiivinen urheilu. Tällaisille ihmisille on välttämätön ravitseva vehnäpuuron/raejuuston aamiainen. Seuraavaksi tulee välipala isoa ja marjaista cocktailia (esim. runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä mustaherukoita). Lounaaksi voit hemmotella itseäsi parsakeitolla krutonkeilla, syödä 150 g vähärasvaista lihaa tai kalaa ja tuorekasvissalaattia. Välipalaksi voit valita kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä ja huuhdella ne vihreällä teellä. Hyvä esimerkki illallisesta olisi kasvissalaatti ja täytetyt paprikat.
Mutta vähäkalorisen, tasapainoisen ruokalistan noudattaminen ei ole avain onnistuneeseen painonpudotukseen. Jotta olisit todella tyytyväinen tuloksiin, on tärkeää olla unohtamatta fyysistä aktiivisuutta ja tarvetta juoda paljon vettä.
Ei ilman syytä, että ravitsemusasiantuntijat korostavat aina tasapainoisen ruokavalion ylläpitämisen tarvetta. Huono ravitsemus johtaa aina vakavien sairauksien kehittymiseen. Tasapainoinen ruokavalio on avain hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan jopa ihmisen mieliala riippuu hänen ruokavaliostaan. Varmista siis, että ruokavaliosi on tasapainoinen. Lisäksi tämän tekeminen ei ole ollenkaan vaikeaa.
Lähteet
Erikoisuus: infektiotautiasiantuntija, gastroenterologi, keuhkolääkäri.
Kokonaiskokemus: 35 vuotta.
Koulutus:1975-1982, 1MMI, san-keikka, korkein pätevyys, infektiotautilääkäri.
Tieteen tutkinto: korkeimman luokan tohtori, lääketieteen kandidaatti.
Koulutus:
