Večernje trčanje puno je korisnije nego jutarnje. Večernje trčanje potiče sagorijevanje masnoća, opuštanje i pomaže u oslobađanju od stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, morate znati neke značajke i pravila o tome kako trčati navečer.

Prilično je teško pronaći vrijeme za redovito jutarnje trčanje. Radnoj osobi teško je savladati sebe ustajanjem sat do sat i pol ranije i odlaskom na trčanje. Samo su rijetki sposobni izvoditi takve podvige svaki dan. Osim toga, večer je idealna za oslobađanje od svih negativnosti i stresa nakupljenih tijekom dana.

Jutarnje trčanje može uzrokovati pretjerani umor, što će utjecati na performanse. Da je bolje trčati navečer svjedoči i mogućnost oslobađanja od viška kalorija unesenih tijekom dana. Čak i ako takva tjelesna aktivnost uzrokuje umor mišića, on nestaje preko noći, a proces oporavka tijekom spavanja odvija se istovremeno s trošenjem energije.

Gdje je najbolje otići na večernje trčanje?

Ne treba trčati po prometnim autocestama, brzim cestama ili brzim cestama, ali se treba čuvati i mračnih uličica. Prisutnost velike količine prometa umanjit će dobrobiti tjelesne aktivnosti, a neosvijetljeni kutovi i pukotine mogu biti iznimno opasni. Ispušni plinovi iz automobila ne samo da će poništiti dobrobiti treninga, već će uzrokovati i štetu.

Tijekom trčanja čovjek izdiše puno više kisika, što povećava količinu štetnih tvari koje ulaze u tijelo. A da bi trčanje donijelo maksimalnu korist, najbolje je trčati u parku, na igralištima i nogometnim igralištima, koji se često nalaze u blizini kuće.

Trajanje trčanja navečer

Ne preporučuje se prenaprezanje tijela prije odlaska u krevet, jer će to negativno utjecati na vaše blagostanje i san. Prve vožnje ne bi trebale biti duge. Najbolje je početi s deset ili petnaest minuta, a zatim redovito povećavati vrijeme.

Maksimalno trajanje trčanja navečer ne smije biti dulje od pola sata. Bolje je raditi kratke pauze. Ne možete odjednom stati. Ako želite napraviti pauzu, prvo morate usporiti, a zatim zakoračiti brzim tempom.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

Većina početnika čini sličnu grešku. Trče nakon večere i odmora, što je u osnovi pogrešno. Vrijeme provedeno u neaktivnom stanju nakon dugog radnog dana prenosi bioritmove u pasivno stanje. Ako odete na trčanje, oni će se ponovno pokrenuti, što dovodi do velikog stresa.

Najbolje vrijeme za trčanje je između sedam i deset sati navečer. Tijelo je u ovom trenutku mirno, ali još nije prešlo u pasivni način rada, što vam omogućuje da se brzo riješite stresa.

Može li se jesti prije večernjih trčanja?

Ujutro treba trčati zdravog želuca. Bolje je ne činiti to navečer, ali ne biste trebali ni obilnu večeru. Idealan izbor bila bi salata, juha ili lagani ručak. Jelovnik mora sadržavati proteine ​​s ugljikohidratima, koji potiču brži oporavak nakon trčanja.

Možete pripremiti parni omlet, koji će savršeno nadopuniti kuhanu piletinu ili govedinu. Kada ne želite večerati, možete nešto međuobročiti jedući voće, na primjer, banane ili jabuke. Domaći jogurt može utažiti glad i održati snagu.

Trebate li se zagrijati prije trčanja?

Prije trčanja svakako se dobro zagrijte. To vam omogućuje da minimizirate moguće rizike i ozljede i ostvarite maksimalnu korist. Dovoljno je zagrijati par minuta. Potrebno je zagrijati uglavnom noge.

Najbolje je vježbati s loptom ili oklagijom. Treba trljati i masirati mišiće na nogama, čime se pojačava prokrvljenost. Trčanje je najbolje započeti brzim hodanjem, a zatim postupno povećavati brzinu.

Je li važno po kojoj podlozi trčite?

Izričito se ne preporučuje pretjerano opterećivanje noću, stoga je najbolje odabrati ravno mjesto za trčanje. Loš izbor bio bi jaka padina ili skakanje. Morate trčati na ravnoj površini. Pronalaženje ravnog područja u malom parku nije teško.

Ne preporučuje se trčanje na stadionu, jer ćete morati trčati u krug. Ako je područje veliko, onda je sve u redu. Kad je stadion mali, zavrtjet će vam se u glavi. Idealna opcija bila bi ravna, ravna, duga cesta.

Pravilno disanje tijekom večernjih trčanja

Održavanje pravilnog ritma disanja od iznimne je važnosti. Tjelesna aktivnost povećava potrebu organizma za kisikom. Kad osoba prestane hvatati zrak, obično počinje hvatati zrak, što je pogrešno. Morate disati samo kroz nos. Time se tijelo zasićuje maksimalnom količinom zraka. Zahvaljujući tome održava se ritam i puls ne preskače.

Za osobe koje počinju trčati navečer kako bi smršavile, posebno je važno disati kroz nos. Što više kisika primaju tkiva i mišići, to se brže odvija metabolizam. Disanje se mora stalno pratiti. Nevoljni gubitak ritma ne treba zanemariti. Kada počnu hvatati zrak, potrebno je postupno smanjivati ​​brzinu, ali ne naglo stati.

Kako znati je li vaše trčanje izvedeno ispravno?

Za svakog trkača početnika ovo je pitanje od iznimne važnosti jer samo pravilna tjelesna aktivnost donosi rezultate. U protivnom se neće postići nikakav učinak. Oni koji nikad prije nisu trčali ili su s treninzima krenuli nakon duže pauze sljedeći dan osjećaju bolove u mišićima. Ako to nije slučaj, onda su ili pretrenirani ili je nešto učinjeno pogrešno.

Ne bi trebao prestati trčati. Morate se pridržavati osnovnih pravila i znati prepoznati potrebe vlastitog tijela. Treba imati na umu da će bol u mišićima mučiti sve dok se tkiva ne istreniraju, odnosno ne naviknu na opterećenje. Nakon nekog vremena, bolni osjećaji će biti zamijenjeni ugodnim umorom, što vam pomaže da brzo zaspite.

Ako se savladate i nađete vremena za trčanje navečer, nakon dva do tri tjedna možete vidjeti pozitivne promjene. Zahvaljujući polusatnom večernjem trčanju smanjuje se težina, normalizira se rad živčanog sustava, jača srčani mišić.

Još uvijek odlučujete kako pravilno trčati - ujutro ili navečer? Već sam odlučio za sebe, samo navečer. Zašto? Je li dobro trčati navečer? Tijekom dana kada se krećemo, ovo daje zagrijavanje za mišiće, što znači da je stres od trčanja za tijelo minimalan. Drugi razlog mi je važan - večernje trčanje pomaže da se prokrvi i rastereti glava od navala tijekom dana, a dobro oslobađa psihički stres primljen tijekom istog radnog dana. I budimo iskreni, često nam očajnički nedostaje jutro za toalet, doručak, spremanje i odlazak na posao bez kašnjenja. Stoga je ovaj članak posvećen svima onima koji vole spavati i kojima je teško ujutro se “zaljuljati” o tome kako pravilno trčati navečer.

Optimalan vremenski raspon kada je večernje trčanje korisno je od 19 do 22 sata. Tijekom tog vremenskog razdoblja, vraćamo se kući s posla, a tijelo je još uvijek aktivno. Nema potrebe trčati u gladnom stanju, kao kada trčite ujutro. Lagana večera pomoći će vam utažiti glad - njen jelovnik može uključivati ​​laganu juhu, omlet, salatu od povrća ili čašu kefira, ovisno o vašim željama.

Sat vremena nakon večernjeg obroka možete početi trčati. Kako trčati navečer? Da biste to učinili, najbolje je odabrati park udaljen od ceste. Potrebno je odabrati vlastiti ritam, uzimajući u obzir da je do tog vremena tijelo već umorno i čeka odlazak u krevet. Stoga je bolje trčati umjerenim ili sporim tempom 20-30 minuta. Ponesite sa sobom malo tople vode za piće kako biste rehidrirali tijelo nakon trčanja.

Tijekom trčanja osluškujte reakciju svog tijela na opterećenje koje primate i promjenom tempa i stila trčanja odaberite optimalni način. Točno .

Kao što se i očekuje na svim sportskim natjecanjima, prije trčanja potrebno je napraviti zagrijavanje kako bi se tijelo zagrijalo i prokrvilo. Zagrijavanje se može raditi bržim tempom kako biste ubrzali otkucaje srca. Nekoliko puta duboko udahnite kroz nos, nakon čega slijedi potpuni izdah kroz usta. Izvodite pokrete zamaha rukama i nogama, savijanjem, čučnjem i rotacijom trupa. Izvodite vježbe istezanja kako biste zagrijali mišiće, posebice leđa i noge.

Još nekoliko korisnih savjeta za pravilno trčanje navečer:

Činite manje nepotrebnih pokreta. Tijekom trčanja ljudi često rade mnogo nepotrebnih pokreta koji preopterećuju tijelo. Lagani nagib tijela prema naprijed pomoći će u izbjegavanju nepotrebnih pokreta - to će pomaknuti težište tijela.

Morate trčati ravno, bez poskakivanja gore-dolje.

Stopala moraju biti postavljena nježno, izbjegavajući udaranje u pete. Udarna opterećenja mogu oštetiti vaše zglobove.

Manji kontakt s tlom. Niste u šetnji, to je trčanje. Nakon što ste spustili nogu na tlo, morate je pokušati brzo otrgnuti od nje.

Dišite kroz nos dok trčite. Ako se tijekom trčanja osoba prebaci na disanje na usta, to znači da je tijelo preopterećeno, nema dovoljno kisika, a ako vam se uz to lice počne iskrivljavati od grimasa, vrijeme je da potpuno prekinete utrku.

Kada se približavate ciljnoj crti planirane udaljenosti, ni u kojem slučaju nemojte naglo stati. Postupno usporite tempo trčanja, a zatim hodajte dok vam se otkucaji srca ne vrate, po mogućnosti još 10 minuta.

Nakon prvog trčanja drugi i treći dan mogu boljeti mnogi mišići. To znači da tijelo nije trenirano i da su mišići slabi, i to je normalno. Prebolite ovu bol u mišićima, s vremenom će nestati. Glavna stvar je ne odustati.

Ne zaboravite da će tijelo imati koristi samo od redovitog trčanja, a opterećenje treba postupno povećavati. Sami ćete osjetiti koliko i kada možete povećati opterećenje. Sada mislim da razumijete što mislim pod tim kako pravilno trčati navečer. Znajući sve ovo, vrijeme je da prestanete razmišljati o tome kada je korisnije trčati ujutro ili navečer, inače ćete ubrzo doći do pitanja - je li to uopće potrebno?! Moram! I počnimo trčati, jer trčanje je zdravlje!

Večernji jogging odličan je način da skrenete misli s problema i iskoristite mišiće koji nisu aktivno radili tijekom dana. Ljudi kojima je večernje trčanje postalo norma života bolje se nose sa stresnim situacijama i kontroliraju svoje emocije. No, što osim psihičkog opuštanja i mišićnog tonusa pruža večernje trčanje? Pomaže li vam pri mršavljenju? Može li se koristiti za poboljšanje vašeg tijela i zdravlja? Doznajmo kome koristi večernje trčanje i kako povećati njegovu učinkovitost.

Ne postoji jedinstven točan odgovor na ovo pitanje. Potrebno je odabrati vrijeme uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost, ciljeve i raspored rada. Da biste izgubili težinu, bolje je vježbati ujutro i dati prednost intervalnom treningu. Ali za neke ljude rano trčanje ne donosi dobrobiti, već samo iscrpljuje tijelo.

Da biste trčali na posao, morate ustati dva sata ranije, a to nije tako lako. Ali čak i nakon što se potrudite, bit će teško prepustiti se slobodnom kretanju, ne razmišljati o zadacima i ne brinuti se da se još trebate istuširati, obući i imati vremena za posao. Za djevojku je takvo jutro poput supermaratona.

Kao rezultat toga, početnik će ili vrlo brzo odustati od jutarnjeg trčanja u korist punog noćnog sna, ili će mu nedostajati sna i mučiti se. Neželjena promjena u vašem dnevnom rasporedu prouzročit će mnogo problema. Ako vježbate na silu bez entuzijazma, ne možete shvatiti ljepotu tjelesne aktivnosti i razumjeti zašto je trčanje dobro i zašto drugi o njemu govore tako laskavo.

Ako vas jutarnje trčanje jako zamara i nemate više energije za rad, premjestite nastavu na večer. Na početku dana napravite 15 minuta tjelovježbe ili gimnastike za razbuđivanje. Lakše je odvojiti sat-dva navečer za trčanje: možete istrčati još nekoliko krugova, preskočiti lift i prošetati se stepenicama te se mirno istegnuti. Znanstvenici također podržavaju ideju trčanja od 18 do 20 sati, jer je u to vrijeme većina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Večernje trčanje za zdravlje: glavne prednosti i mane

Najveću korist tijelu donosi brzina od 7–9 km/h 3–4 sata prije spavanja. Kretanje bez dodatnog napora jednako je šetnji, ne iscrpljuje vas i ne remeti san.

Prednosti trčanja navečer:

1. Ublažava stres nakupljen tijekom dana. Tijekom trčanja proizvodi se endorfin - hormon sreće. Stoga trčanje ima pozitivan učinak na živčani sustav i pomaže u borbi protiv neuroza, depresije, opsesivnih misli i drugih psihičkih problema. Trkači su manje prgavi, uravnoteženiji i razumniji.
2. Razvija srčani mišić. Srce je izgrađeno od mišićnog tkiva i prilagođava se stresu. Zdravo atletsko srce troši minimum energije u mirovanju, a podupire tijelo tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Istraživanja pokazuju da prosječni netrenirani muškarac ima srčani volumen od približno 760 cc. cm, a za žene – 600. Ista brojka za sportaše od 200–300 cc. vidi više.
3. Pokreće proces kapilarizacije. Izmjena plinova odvija se u maloj kapilarnoj mreži, a povećana potreba za kisikom dovodi do zanimljivog učinka: sloj postojećih kapilara se ne širi, već se otvaraju nove kapilare i kapilarna mreža miokarda postaje gušća.
4. Povećava kapacitet pluća. Redovitim trčanjem možete povećati kapacitet pluća za 1-3 litre. Što više zraka osoba može udahnuti, tijelo će primiti više kisika.
5. Normalizira metaboličke procese, pomaže u čišćenju organizma. Znanstvenici su otkrili da navečer ljudski sustav izlučivanja radi najaktivnije. Tijelo se od štetnih toksina i otpada najbolje čisti dugotrajnim polaganim trčanjem.
6. Eliminira višak kalorija pojedeno na dan. Trčanje dulje od 30 minuta pomoći će vam da se riješite viška centimetara na trbuhu i formirate lijepu figuru za sezonu na plaži: dok spavate, utrenirani mišići nastavit će trošiti energiju i boriti se s masnim zalihama.
7. Povećava učinak. Trčanje na srednje i duge staze dobro povećava izdržljivost. Večernji trening neće negativno utjecati na vašu radnu sposobnost, kao što se može dogoditi nakon jutarnjeg treninga.
8. Poboljšava proizvodnju hormona i imunitet. Trčanje aktivira endokrini sustav – potiče proizvodnju inzulina, testosterona, hormona rasta i tiroksina (određuje brzinu metabolizma).
9. Pozitivno utječe na mentalne sposobnosti. Trčanje poboljšava kognitivne sposobnosti u mladosti i štiti mozak od starenja. Funkcionalnost mozga poboljšava se utjecajem na neuralne matične stanice i ubrzavanjem prijenosa živčanih impulsa.
10. Bori se protiv nesanice. Umjereno opterećenje poboljšava vašu emocionalnu pozadinu, pomaže vam da se apstrahirate od posla i dobro spavate. Trčanje je posebno korisno za ljude koji rade noćne smjene.

Jedini nedostatak večernjeg trčanja je povećano zagađenje zraka. Uvijek pokušajte trčati slabo prometnim ulicama, parkovima i trgovima, osobito u drugoj polovici dana.

Razmatrajući dobrobiti i štete večernjeg trčanja, imajte na umu da je ono kontraindicirano za određene bolesti. Ako sumnjate u svoje zdravlje, posavjetujte se s liječnikom prije treninga.

Kako pronaći vremena za večernji jogging i ne odustati od sporta?

Sportaši početnici vjeruju da nakon posla trebaju večerati i odmoriti se, a tek onda se baviti sportom. Ova česta pogreška onemogućuje vam da izvučete maksimalnu korist od trčanja jer tijelo prelazi u pasivno stanje, a ponovni povratak na posao dodatni je stres. Bolje je ne davati si takve pauze.

Kako vas pomisao na trčanje nakon posla ne bi deprimirala, odaberite udaljenost, tempo i rutu koja vama odgovara. Ako trčanje u krug na stadionu uzrokuje psihički umor, krenite drugim putem. Radite redovito ono što možete i sport vam neće biti opterećenje.

Kakvo zagrijavanje napraviti prije večernjeg trčanja?

Zglobovi su dizajnirani na takav način da se sinovijalna tekućina oslobađa u njih iz dubokih slojeva hrskavice tijekom kretanja. Kada se opterećenje smanji, tekućina se vraća unutar hrskavice. Ako je zglob iznenada podvrgnut velikom opterećenju, tada će se zbog nedostatka sinovijalne tekućine pojaviti neugodni i bolni osjećaji. Kompleks zagrijavanja trebao bi pomoći u rješavanju ovog problema - poboljšati klizanje i spriječiti ozljede.

Trajanje zagrijavanja ovisi o nadolazećem trčanju. Navečer može trajati kraće nego ujutro. Prije večernjeg trčanja napravite sljedeće vježbe:

• njihajte rukama gore-dolje i rotirajte se;
• podizanje ruku na strane;
• naginjanje tijela na strane, naprijed i nazad;
• kružni pokreti u zglobovima koljena na polusavijenim nogama dok stojite;
• stojeće podizanje teladi;
• iskoraci s iskorakom naprijed;
• bočni iskoraci;
• stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i rukom povucite stopalo prema stražnjici;
• Stavite ruke na zid, vratite jedno stopalo unatrag (40-60 cm od prednje noge) i istegnite petu dok ne dodirne površinu.

Kako biste izbjegli zabunu u redoslijedu vježbi, započnite zagrijavanje od glave i postupno se spuštajte do mišića lista. Za jednu vježbu napravite 10-20 ponavljanja.

Kakva bi trebala biti vaša tehnika trčanja, otkucaji srca i disanje?

Tehnika trčanja je ista u bilo koje doba dana: preporučljivo je doskočiti na sredinu stopala (bliže nožnom prstu) i potpuno postaviti stopalo na površinu. Ne možete se previše nagnuti naprijed, a savijene ruke trebate pomicati u ritmu koraka.

Postoje mnoge tehnike disanja, ali one početnicima nisu potrebne. Dovoljno je znati da možete disati na nos i usta. Početni sportaš trebao bi se voditi vlastitim osjećajima - samo tijelo će vam reći kako pravilno disati. Ako vam disanje postane otežano, to znači da je tempo pogrešno odabran. U tom slučaju morate usporiti ili hodati brzo, ali ne možete naglo stati.

Brzina otkucaja srca ne smije biti veća od 100 otkucaja u minuti. Ako ste predani ozbiljnim postignućima, držite tablicu za vježbanje i težite izvrsnim rezultatima, tada će elektronički sportski uređaji biti korisni za izračunavanje podataka o tjelesnoj aktivnosti: pametni satovi, uređaji za praćenje fitnessa itd.

Koliko dugo i jednom tjedno trebate trčati?

Osobe bez sportskog iskustva započinju s trčanjem od 10-15 minuta, povećavajući trajanje vježbanja na sat vremena. Nakon 60-80 minuta tijelo počinje sagorijevati mišiće, pa se više ne preporučuje trening. Za početnike je prikladno intervalno trčanje s izmjeničnim trčanjem i hodanjem. Kada jednosatno trčanje postane prelako, možete početi povećavati brzinu i mijenjati smjer na određenim dijelovima udaljenosti.

Možete trčati 2-5 puta tjedno. Pri odabiru učestalosti vježbanja vodite računa o zdravstvenom stanju, načinu života i ostalim vrstama treninga. Planirani trening možete otkazati samo zbog bolesti. Loše vrijeme nije razlog za odmor: kada je zimi vani prehladno, trčite na traci za trčanje.

Preporučljivo je jesti 1,5-2 sata prije treninga trčanja i ne prije sat vremena nakon. Da biste vratili ravnotežu vode, morate piti vodu u malim gutljajima i malo po malo. Odaberite udobnu odjeću prema vremenu i ne štedite na cipelama - kupite posebne tenisice s potplatima koji apsorbiraju udarce za trčanje. Liječenje ozljeda uzrokovanih neprikladnom obućom koštat će više.

Ako tijekom trčanja osjetite bol u boku, usporite tempo, lagano pritisnite dlanom na bolnu točku i duboko dišite (ponekad tako vaši organi signaliziraju nedostatak kisika). Kada vas bole koljena, trebali biste prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom. Bol nije uvijek povezana s bolešću, ali bolje je biti siguran i uvjeriti se da nema degenerativnih poremećaja.

Kako se nositi s bolovima u mišićima nakon trčanja?

Ako tek počinjete trčati, boljet će vas mišići, zglobovi, stopala i leđa. Bolovi neće biti tako jaki ako nakon trčanja još 5-7 minuta brzo hodate i malo se istežete. Da biste se riješili neugodnih osjeta sljedeći dan, okupajte se u soli, radite lagane vježbe i obnovite masažu (može pomoći samo profesionalni masažni terapeut). I više hodajte, jer hodanje potiče oporavak.

Jedi ispravno: jedite zobene pahuljice, heljdu, ječam, nemasno meso, jaja, povrće i voće. Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno i suzdržite se od alkohola - alkohol poništava sav vaš naporan rad i usporava vaš metabolizam na nekoliko dana.

Pazite na svoje zdravlje i nemojte ga žrtvovati radi cijenjenih rezultata. Volite sebe i zapamtite da je opterećenje dobro umjereno.

Uoči sezone na plaži, gotovo svaka druga predstavnica lijepog spola razmišlja o gubitku kilograma. Ali kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje i ogromnih troškova? Već dugi niz godina trčanje se smatra najučinkovitijim i najpovoljnijim načinom mršavljenja. Ne samo da će oblikovati vašu figuru, već i pomoći u jačanju imunološkog sustava. Iz ovog članka možete saznati koliko je učinkovito trčanje za mršavljenje navečer. Recenzije stvarnih ljudi pomoći će nam razumjeti ovo pitanje.

Kako početi pravilno trčati?

Početnici trebaju sami odlučiti o intenzitetu i trajanju treninga. Uostalom, idealan trening za svaku osobu odabire se pojedinačno.

Priprema za trčanje

Trebali biste se početi pripremati za večernje trčanje s ispravnim načinom razmišljanja. Odbacite sve sumnje i fokusirajte se na rezultat. Također morate odabrati vrijeme za trening i rutu. Ne biste trebali započeti s teškim stazama; bolje je stati na mirnom, lijepom mjestu. Također možete odabrati glazbu za svoje satove. Neka bude nenametljivo i ritmično. Prava pozadinska glazba pomoći će vam da stvorite pravo raspoloženje. Odlučite se za sportsku odjeću i obuću. Zapamtite, glavni zahtjev za njih nije ljepota, već praktičnost.

Program vježbanja za mršavljenje

Ni u kojem slučaju ne smijete početi trčati brzo; to može naškoditi vašem zdravlju. Prva 2 tjedna najbolje je provesti u brzom hodanju (20-25 minuta) i laganom trčanju (5-7 minuta). Imajte na umu da je prije treninga potrebno zagrijati sve mišićne skupine; kršenje ovog savjeta može dovesti do istegnuća, pa čak i pucanja ligamenata. Tijekom tjelesne aktivnosti svakako pratite svoje zdravlje. Puls ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti.

U 3. tjednu preporuča se produžiti vrijeme treninga i dodati brži tempo trčanju. Ovaj prijelaz najbolje je učiniti nakon 30-35 minuta. Ukupno vrijeme treninga ne smije biti duže od 70 minuta. Jer nakon njegovog isteka, tijelo počinje trošiti rezerve energije ne iz rezervi masti, već iz mišićnog tkiva. Za sportaša početnika udaljenost ne bi trebala prelaziti 7 kilometara.

Važna točka je pravilno disanje. Prilikom trčanja udisanje i izdisanje treba raditi kroz nos. Da biste postigli maksimalan učinak treninga, morate naučiti kako održavati pravilan položaj tijela. Noge ne moraju biti potpuno ispravljene, trebaju biti blago savijene u koljenima. A kako ne biste oštetili zglobove i mišiće ruku, savijte ih u laktovima.

Prednosti večernjeg trčanja

Trčanje je univerzalan sport. Uz njegovu pomoć ne samo da ćete se odvojiti od omraženih kilograma, već i:

1. Ojačajte svoj imunološki sustav;
2. Zasititi krv kisikom;
3. Razvijte svoj kardiovaskularni sustav.

Čak i kratak trening pružit će vam dobro raspoloženje, kao i zdrav i čvrst san.

Trčanje u večernjim satima: pomaže izgubiti težinu, normalizirati san, obogatiti krv kisikom, ojačati imunološki sustav i poboljšati rad kardiovaskularnog sustava

Učinkovitost trčanja za mršavljenje

Da bi vaša figura postala atletska, trebat će vam svakodnevni trening. Osim redovite tjelovježbe, ne zaboravite ni na niskokalorične dijete.

Večernji jogging

Znanstvenici diljem svijeta raspravljaju o tome u koje je doba dana trčanje najučinkovitije i najkorisnije. Neki ljudi vjeruju da se maksimalni rezultati mogu postići samo bavljenjem sportom ujutro. Drugi smatraju da je najbolje trenirati navečer.

Trčanje nakon radnog dana pomoći će vam da se riješite stresa i negativnih emocija, a također će vam pomoći da istegnete sve skupine mišića, što je posebno važno za osobe koje rade sjedilački. Osim toga, trčanje navečer učinit će vaš san mirnijim i dubljim.

Recenzije o večernjem trčanju

Otprilike 95% ljudi koji odluče početi trčati bilježe poboljšanje zdravlja i gubitak težine bez iscrpljujućih dijeta. Prema recenzijama, uz redovite treninge normaliziraju se krvni tlak i funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, a živčani sustav postaje stabilniji.

Victoria, 31 godina

Nakon rođenja drugog djeteta počela sam uzimati kontracepciju i u 4 godine dobila gotovo 30 kilograma. Za borbu protiv viška kilograma odabrala sam večernje trčanje. Trenirao sam s djecom, s velikim su entuzijazmom podržali moju ideju. Trčanje se za nas pretvorilo u uzbudljivu igru. U prvih mjesec dana izgubila sam 4 kilograma. To je bio poticaj za treniranje s velikom marljivošću.

Oleg, 28 godina

Radim kao vozač više od 5 godina. Sjedilački način života utjecao je na moje zdravlje - pojavili su se jaki bolovi u leđima. Liječnik mi je savjetovao da se bavim sportom. Ne mogu si priuštiti odlazak u teretanu, pa sam se odlučio držati večernjeg trčanja. Prvi put je bilo jako teško, boljelo me cijelo tijelo. Međutim, s vremenom sam zavolio ovu aktivnost. Bolovi su nestali, a s njima i višak kilograma.

Inga, 21 godina

Gledajući moderne standarde ljepote, potpuno sam se prestala voljeti. Nisam mogla na dijetu; nisam imala dovoljno volje. Prijatelj mi je savjetovao da trčim 20 minuta prije spavanja. Na rezultat se nije dugo čekalo. U roku od 3 mjeseca izgubila sam višak kilograma.

Natalya, 19 godina

Trčanje za mršavljenje u večernjim satima pomoći će vam da se riješite viška kilograma. Recenzije ljudi koji su odabrali ovu vrstu treninga ukazuju na učinkovitost ove metode mršavljenja. Osim toga, redovita tjelovježba pomoći će vam da ojačate imunološki i živčani sustav te poboljšate rad srčanog mišića.

Koliko dugo trčati?

Možete napraviti raspored trčanja navečer na temelju vašeg radnog opterećenja. Nastavu treba održavati 2-4 puta tjedno. Češće tijelo neće imati vremena za odmor, rjeđe - nedovoljno opterećenje. Najbolje vrijeme za nastavu je od 19 do 22 sata. Ali nemojte odgađati učenje, inače će kasnije biti teško zaspati. Trajanje večernjeg trčanja je 30-45 minuta. Preporuča se otići na večernji jogging sat vremena nakon večere. Ne treba trčati po kolnicima. Prašnjav, zagađen zrak neće biti od koristi. Bolje je odabrati park ili igralište. Razmislite o svojoj ruti unaprijed.

Kako trčati?

Kako biste iz trčanja izvukli maksimum, preporuča se izmjenjivati ​​brze i spore faze. Trčanje podijelite u tri dijela. Počnite s polaganim ravnomjernim pokretom, drugi dio je trčanje ubrzanim tempom, a završni dio je vrlo sporim tempom. Ne zaboravite započeti trčanje laganim zagrijavanjem. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi (zgibovi, čučnjevi, zamasi nogama). Dok trčite, u početku ćete se morati stalno kontrolirati. Potrebno je pratiti disanje i tehniku ​​trčanja. Evo najboljeg načina da to učinite:

1. Kontrola disanja. pomoći će vam da uspostavite svoj ritam, što će vam omogućiti učinkovito izvođenje nastave, bez prekida zbog nedostatka zraka ili boli u boku. Udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta. Ako dišete samo na usta, ubrzo ćete primijetiti da ste iscrpljeni, pojavit će se nedostatak zraka i morat ćete prekinuti aktivnost. Kontrola disanja jedno je od važnih pravila trčanja.
2. Tehnika trčanja. Nemojte previše zamahivati ​​rukama dok trčite. Pazite na svoje držanje. Leđa trebaju biti ravna, blago nagnuta prema naprijed. Ruke su savijene u zglobovima lakta pod pravim kutom. Noge su blago savijene u koljenima. Nemojte se preopterećivati, ne biste trebali osjetiti bol ili nelagodu. Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanje kako početi trčati navečer. Vrlo je važno postupno povećavati trajanje nastave. Počnite s 5-10 minuta. Ovo je sasvim dovoljno za prvi tjedan. Ubuduće dodajte 5 minuta tjedno.

Ako vodite sjedilački način života, važno je kontrolirati opterećenje. Da biste to učinili, izmjerite puls nakon vježbanja. Ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti. Ako nakon prvog trčanja osjetite bolove u mišićima lista, nemojte prestati vježbati. Nakon tjedan dana treninga, mišići će početi tonirati i bol će nestati. Primijetit ćete da je trčanje navečer korisno. Obavezno slušajte svoje tijelo, morate pronaći svoj vlastiti ritam kretanja koji ne uzrokuje prenaprezanje, u kojem se možete kretati dugo vremena.

Trčanje završite tuširanjem

Topli tuš će ublažiti višak napetosti i omogućiti mišićima da se opuste nakon vježbati.

Ako želite smršaviti trčanjem, razmislite o jutarnjem trčanju ili povećanju vremena navečer. Ne biste trebali okupljati grupu za večernji jogging. Možete ponijeti svoj player sa sobom ako vam je dosadno. U pravilu, ako jedan od vaših partnera u trčanju prestane trenirati, to će utjecati i na vaš trening.

Pravilno večernje trčanje pozitivno će djelovati na cijeli organizam. Ne morate dugo razmišljati o tome kako pravilno trčati navečer, samo trčite i rezultati neće dugo čekati.