Christian Thibadou
Odakle dolazi rast mišića?
Brza anketa: Koji je najbolji način za izgradnju mišića?
1. Izvođenje tehnički ispravnih eksplozivnih ponavljanja u osnovnim vježbama bez velikog broja „forsiranih“ ponavljanja, što podrazumijeva povećanje proizvodnje sile i poboljšanje međumišićne i intramuskularne koordinacije. Ili...
2. Vježbajte s umjerenim utezima do otkazivanja mišića.
Dakle, odabir prve točke uvijek je bio kamen temeljac moje filozofije treninga. Zašto? Jer tehnički ispravno izvođenje osnovnih vježbi u eksplozivnom stilu maksimizira razvoj snage. A što više snage imate, to više mišića možete izgraditi. Ali morao sam preispitati svoj stav. Jednom sam mislio da se ne treba tolerirati otkazivanje mišića, ali sada shvaćam da je maksimalan rast mišića nemoguć bez treniranja do otkaza.
Okidač za rast mišića
Nedavna studija pokazala je da kada je u pitanju hipertrofija (rast mišića), dizanje utega ne čini veliku razliku nakon što dođe do otkazivanja mišića. Nije važno radite li do otkaza s težinom od 30% vašeg 1RM za tri serije ili s težinom od 80% vašeg maksimuma, rast mišića i sinteza proteina bit će isti. To znači da trening do mišićnog zatajenja, bez obzira na veličinu opterećenja, uključuje maksimalan broj mišićnih vlakana.
Iznenađen? I ja sam bio iznenađen. Ono što me se najviše dojmilo nije da je trening do otkaza neophodan, već činjenica da kada je riječ o hipertrofiji, trening do otkaza može biti glavni pokretač rasta mišića. Ne količina težine ili eksplozivan stil rada, već samo otkazivanje mišića.
Što o tome kaže znanost?
Pogledajmo pobliže rezultate istraživanja:
1. Tri serije do otkaza s težinom od 30% od 1RM proizvode istu količinu mišićnog prirasta kao tri serije do otkaza s težinom od 80% od 1RM. To znači da količina korištene težine nije glavni faktor u rastu mišića. Da nije tako, onda bi oni sudionici eksperimenta koji su trenirali s težinom od 80% od 1RM postigli bolje rezultate.
2. Tri serije do otkaza s težinom od 80% povećavaju prirast mišićne mase otprilike dvostruko više od jedne serije do otkaza s težinom od 80%. Iz ovoga možemo zaključiti da je volumen treninga važan faktor za mišićnu hipertrofiju. Ali činjenica da su tri serije od 30% vašeg 1RM proizvele istu količinu mišićnog prirasta kao tri serije od 80% sugerira da sam volumen treninga nije glavni uzrok mišićne hipertrofije.
3. Oni sportaši koji su radili do otkaza s težinom od 30% očito su izveli mnogo više ponavljanja po seriji od onih koji su radili do otkaza s težinom od 80%, ali u isto vrijeme, sudionici u obje grupe pokazali su isti porast mišića masa. Drugim riječima, volumen treninga ili broj ponavljanja po seriji ne može uzrokovati rast mišića.
Pravi razlog za rast mišića
Otkazivanje mišića - ne samo nakupljanje umora - čini se primarnim pokretačem rasta. Dakle, za poticanje mišićnog rasta nije dovoljno samo obaviti veliki volumen rada, osim ako ne dosegnete točku koja uzrokuje maksimalnu hipertrofiju. To znači da za optimalan rast mišića i sintezu proteina mora doći do otkazivanja mišića.
Prema studiji, tri otkazivanja mišića pogodnija su za hipertrofiju od jednog, a s tri otkazivanja mišića dobitak mišićne mase bit će isti bez obzira na radnu težinu. To jest, ako trenirate za povećanje veličine mišića, tada količina težine koju radite nije bitna. U širem smislu, sve dok dođe do otkazivanja mišića, nećete morati povećavati težinu svake sesije ili izvoditi sve više i više ponavljanja.
Ako ste predani sportaš, vjerojatno nećete htjeti trenirati s 30% vašeg 1RM. Zaspat ćete brže nego što ćete doživjeti neuspjeh, a mogućnost odabira većih utega daje vam više slobode. Kada trenirate za izgradnju mišićne mase, možete odabrati utege koji će vam omogućiti da najbolje osjetite mišiće koji rade. Naći ćete točku u kojoj se radna težina najbolje osjeća. Naravno, možete dizati veće utege (ponekad puno), ali iako dižete veće utege, nećete imati toliko osjećaja za ciljni mišić, što znači da kontrakcije mišića neće biti tako dobre. U isto vrijeme, premala radna težina također vam neće omogućiti da osjetite mišiće.
Sada kada se ne morate usredotočiti na povećanje svoje težine svakim treningom, možete se jednostavno usredotočiti na postizanje otkazivanja mišića s težinom koja najbolje osjeća ciljne mišiće. Čak i ako vam je potrebno nekoliko treninga da povećate težinu koju možete podići, to je u redu sve dok ne postignete neuspjeh. Povećajte težinu kada više ne osjećate da mišići pravilno rade.
Mislite na neuspjeh, a ne na umor.
Radi jasnoće, definirajmo koncept neuspjeha. Otkazivanje mišića je postizanje točke u kojoj sportaš, nakon što je već odrađena određena količina mehaničkog rada (ponavljanja), više nije u stanju izvesti niti jedno ponavljanje, unatoč svim naporima. Očito je da je zatajenje mišića glavni pokretač rasta mišića. Kada pokušate podići težinu (koju ste mogli podići prije nekoliko sekundi), nešto se dogodi i tijelo dobije signal da se prilagodi teretu. Odbijanje da izvrši zadatak za koji je bio sposoban prije nekoliko sekundi je “okidač” mišićnog rasta.
Stoga ne umanjujte vrijednost mehaničkog rada. Dovedimo ovu ideju do ekstrema. Recimo da uzmete uteg koji jedva jednom možete podići. Nakon što završite prvo ponavljanje, odlučite pokušati drugo, ali ne uspijevate. Da, došli ste do otkazivanja mišića, ali ovaj pristup vjerojatno neće uzrokovati maksimalnu hipertrofiju. Drugim riječima, iako se otkazivanje mišića smatra primarnim pokretačem rasta, mora se izvršiti određena količina mehaničkog rada prije nego što postignuto otkazivanje mišića bude dovoljno za postizanje najboljih rezultata.
Koja je vrsta vježbe najbolja za poticanje rasta mišića?
Istraživači su usporedili opterećenja od 30% i 80% 1RM i otkrili da je u prisutnosti mišićnog zatajenja dobitak mišićne mase bio isti u oba slučaja. Dakle, postoji li neka konkretna brojka radne težine i je li ona doista toliko važna? Prvo, nemojte pretpostavljati da će rad s težinom većom od 80% proizvesti veću hipertrofiju. Zapravo, trening s maksimalnim težinama nije tako učinkovit za rast mišića kao trening do otkaza. Dizanje preteških utega može uzrokovati otkazivanje mišića, ali količina mehaničkog rada (ponavljanja) neće biti dovoljna da maksimalno aktivira sintezu proteina.
Također sumnjam da će male težine od 30-50% od 1RM biti optimalne za normalne, zdrave sportaše. Međutim, ova opcija je prihvatljiva za one koji imaju ozljede. Zdravi, iskusni sportaši teško će postići maksimalnu izvedbu s utezima od 30-50% jer neće osjetiti rad mišića tijekom prvih ponavljanja. Nećete postići istu napetost mišića kao s većim utezima, tako da teoretski težina nije bitna sve dok seriju gurate do otkazivanja mišića.
Ali kada prva polovica serije ne pruži brzu povratnu informaciju u obliku osjećaja napetosti mišića, fokus se lako može izgubiti i možete završiti tako da samo prolazite kroz pokrete umjesto da proizvedete kvalitetne kontrakcije mišića. To smanjuje učinkovitost svakog ponavljanja i smanjuje vjerojatnost pravog zatajenja mišića. Umjesto toga, dobit ćete psihološki neuspjeh.
Za većinu ljudi težina od 60-80% od 1RM bit će optimalna ako koristite metodu otkazivanja mišića tijekom rada na hipertrofiji. Da biste to postigli, dovoljno je raditi u rasponu od 8-15 ponavljanja, a dok god ostajete u tom rasponu, pod uvjetom da radite do otkaza, mišići će rasti. Dakle, ne morate izračunati svoj idealni postotak opterećenja i ne morate povećavati težinu svake sesije. U prvom treningu možete koristiti težinu od 80%, u drugom - 65%, u trećem - 75% itd., au isto vrijeme svaki put stimulirati rast mišića što je više moguće.
Najvažniji kriterij za odabir opterećenja je osigurati da radna težina osigurava ispravnu napetost mišića od prvog ponavljanja. Treba biti dovoljno težak da osjetite napetost mišića, ali ne toliko da gubite napetost u ciljanoj mišićnoj skupini kompenzirajući njezin rad drugim mišićima ili prenoseći opterećenje na vezivna tkiva.
Što je sa snagom?
Treniranje do otkaza s umjerenim težinama razvija snagu. Uostalom, čak i powerlifteri Westsidea koriste metodu velikog broja ponavljanja sa serijama od 12, 25, pa čak i 50 ponavljanja na nekim vježbama. Ne bi pribjegavali takvoj tehnici da nema utjecaja na rast snage. Rad do otkaza s manjim utezima može povećati snagu mišića koji se trenira, ali ako želite postati jači u određenoj vježbi, važno je izvoditi je s većim utezima. Dizanje teških utega nije samo stvar snage mišića; također je pitanje učinkovitosti živčanog sustava.
Čak i ako trening do otkaza angažira većinu mišićnih vlakana, to ne znači da razina intramuskularne koordinacije (koja osigurava da ta vlakna rade sinkronizirano tako da mišić može proizvesti maksimalnu silu), stope kodiranja (brzina sagorijevanja mišića) dogodi) i aktivacija će biti optimalna za rad s maksimalnim ili blizu maksimalnim težinama. Sposobnost proizvodnje mišićne sile je opća fizička kvaliteta, a korištenje takve sposobnosti za ispoljavanje veće sile već je vještina. I treba ga trenirati.
Problemi treniranja do otkaza
1. Iscrpljenost.
Složene višezglobne vježbe mogu dovesti do iscrpljenosti. Jesu li izvođenje čučnjeva, mrtvog dizanja, potiska ili snažnih čišćenja do otkaza stvarno dobra ideja? Sveukupni učinak stresa koji proizvede jedan niz vježbi s više zglobova do neuspjeha bit će vrlo ozbiljan. Sada zamislite tri pristupa, što se smatra optimalnom količinom! Metabolički zahtjevi u ovom slučaju mogu biti toliko visoki da nećete moći nastaviti raditi istim intenzitetom tijekom cijelog treninga, a možda ćete čak morati smanjiti broj sesija tjedno.
2. Metoda zatajenja mišića primjenjiva je samo na izolacijske vježbe.
Tehnike usmjerene na izazivanje živčanog sustava (teže ili eksplozivne vježbe) i tehnike usmjerene na poticanje rasta mišića (rad do otkaza) ne smiju se koristiti istovremeno u istoj vježbi. Metoda neuspjeha je najprikladnija za izolacijske vježbe ili rad na strojevima, koji postavljaju mnogo manje zahtjeve za živčani sustav.
3. Metoda do otkaza nije prikladna za višezglobne vježbe.
Složene složene vježbe nisu najbolja opcija za neuspješan trening jer je malo vjerojatno da ćete postići neuspjeh čak iu jednoj uključenoj mišićnoj skupini. Ovdje se ne radi o odbijanju vježbe, već o takvom odbijanju nakon kojeg je nemoguće nastaviti seriju. Ali ljudi obično misle da je neuspjeh samo odustajanje od vježbe, to jest, "nastavite raditi dok ne budete mogli napraviti niti jedno ponavljanje." Usredotočeni su na ponavljanja, a ne na otkazivanje mišića.
Koja je razlika? Prvo, postoji mogućnost kompenzacije prilagodbom položaja tijela tijekom pristupa, što rezultira regrutiranjem drugih mišića kada se ciljani mišići umore. Mislit ćete da više stimulirate mišić jer radite više ponavljanja, ali zapravo ga manje stimulirate, dopuštajući drugim mišićima da se uključe.
Drugo, primjenjujete minimalnu silu na svako ponavljanje kako biste dovršili što više ponavljanja, umjesto da stežete mišić što je moguće jače pri svakom ponavljanju. Ako ništa drugo, trebate biti ponosni na činjenicu da mišićni otkaz postižete s manje ponavljanja. To znači da mišići rade bolje kontrakcije kako bi proizveli veću napetost sa svakim ponavljanjem. Dakle, vraćajući se na višezglobne vježbe, rad do otkaza rijetko će značiti da ste došli do otkazivanja mišića. Jednostavno ste došli do neuspjeha u vježbi.
U stvarnosti, najvjerojatnije niti jedan mišić uključen u višezglobni pokret ne dolazi do otkazivanja. Umjesto toga, cijeli kompleks mišića uključenih u vježbu više ne može proizvesti dovoljno sile da dovrši ponavljanje. Umor se širi na mnoge mišiće; To nije jedini ciljni mišić koji doživi otkaz. Stoga su višezglobne vježbe najprikladnije za dizanje većih utega. Praksa proizvodnje sile u odnosu na opterećenje trebala bi biti dio svakog programa treninga.
4. Odbijanje je lako "odglumiti".
Postoji mogućnost samozavaravanja i neuspjeha u postizanju zatajenja mišića. Svi smo se kad-tad prevarili: odustali smo od vježbe kad smo mislili da smo doživjeli neuspjeh, a zapravo bismo mogli napraviti još nekoliko ponavljanja. A neki jednostavno nisu u stanju izdržati nelagodu treninga odbijanja. Ako koristite sustav treninga do otkaza, ali ne možete doista doći do otkazivanja mišića, tada vam program neće koristiti.
5. Nemogućnost korištenja velikog volumena.
Treniranje do neuspjeha zahtijeva puno više truda nego rad do skorog neuspjeha. Zbog toga nećete moći obaviti istu količinu rada kao u konvencionalnom programu bodybuildinga, u kojem je serija dovršena prije nego dođe do otkazivanja mišića. Čini se da su tri serije idealan broj za svaku vježbu, a mišićna skupina u cjelini može podnijeti samo šest serija. U većini slučajeva, ova količina može čak biti prevelika ili nepotrebna, pod uvjetom da stvarno postignete pravi kontraktilni otkaz mišića. Iz tog razloga lako je pretjerati s količinom rada i smanjiti stupanj pozitivne prilagodbe tijela.
Što je s proširenim setovima?
Ako je trening do otkaza poticaj za maksimalni mišićni rast, onda se mogućnost nastavka pristupa nakon postizanja mišićnog otkaza čini vrlo primamljivom. To jest, nakon postizanja otkaza koristeći različite tehnike, možete produžiti pristup i izložiti mišiće otkazu dva ili čak tri puta. Ove metode uključuju drop setove i metodu odmor-pauza. Hoće li to potaknuti još veći rast mišića? Možda, ali ključni čimbenik rasta je sam neuspjeh, a ne nakupljanje umora mišića. Dakle, više rada u jednoj seriji neće pospješiti veći rast, dok će postizanje mišićne slabosti nekoliko puta u seriji povećati njegovu učinkovitost.
S druge strane, produženi setovi zahtijevaju mnogo više truda nego obični setovi. Dakle, korištenje ovih metoda u svakoj seriji svakog treninga će učiniti više štete nego koristi. Metoda produženog ponavljanja je vrlo učinkovita, ali samo kada se koristi u zadnjoj seriji, a ne u svakom treningu. I naravno, nemojte ga koristiti kao kompenzaciju osim ako ste došli do otkazivanja mišića. Puno je važnije raditi na poboljšanju sposobnosti postizanja otkaza mišićnih kontraktilnih struktura nego raditi više kroz metodu produžavanja serija.
Zaključak
Trening s teškim složenim dizanjima i dalje je važan za one koji žele postati jači i veći, ali nema sumnje da je metoda neuspjeha vrijedan dodatak treningu hipertrofije mišića. Optimalan rast mišića nije moguć bez korištenja ove metode. Samo zapamtite da ako vaš program obuke uključuje obje metode, one se ne mogu koristiti u isto vrijeme. Oni su zasebni alati koji se međusobno nadopunjuju.
U treningu snage pojam " zatajenje mišića" se koristi za opisivanje nemogućnosti nastavka niza vježbi zbog kratkotrajne slabosti mišića.
Neki ljudi vjeruju da je otkazivanje mišića točka u kojoj samo misliš li da nisu u stanju izvesti dodatna ponavljanja. To je pogrešno.
Otkazivanje mišića je trenutak kada zapravo doći do točke, nakon čega ne možete završiti ponavljanje. Pokušavate to završiti, ali ne uspijevate.
Na primjer, ako ste pokušali napraviti 10 ponavljanja vježbe, ali ste bili tek na polovici 9., tada ste došli do otkazivanja mišića na 9. ponavljanju.
Ispada da je jedna od najčešćih točaka prijepora među sportašima snage hoće li namjerno doći do otkazivanja mišića tijekom jedne serije (ili tijekom svih serija) ili to pokušati izbjeći.
Kako bismo odgovorili na pitanje je li neuspjeh neophodan u bodybuildingu, pogledajmo prednosti i mane treniranja do otkazivanja mišića.
Ako dođete do otkazivanja mišića u seriji, to je obično znači da trenirate prilično naporno, ulažete značajan napor, uzrokujući značajan zamor mišića.
to je isto obično znači da ste predani napretku, što je pravi ključ za postizanje pozitivnih rezultata treninga snage.
Mnogi ljudi ne razumiju da je trening do neuspjeha izuzetno teško test za tijelo. To se ne odnosi samo na mišiće koji se treniraju, već i na cijeli središnji živčani sustav.
To znači da će postizanje neuspjeha utjecati na oboje kratkoročni, i dalje dugoročna sposobnost tijela da se oporavi.
Vježbanje do otkaza u jednoj (ili više) serija neće utjecati samo na izvedbu sljedećih serija te vježbe, KAO I na preostale vježbe u vašem treningu, već često i na ukupnu izvedbu i sposobnost oporavka za sljedeći trening.
Osim toga, postoji i sigurnosni problem. Naravno, vježbanje do otkaza na pregibima s bučicama ili nožnim ekstenzijama prilično je sigurno, ali postizanje otkaza (osobito bez promatrača) na bench pressu, čučnju s utegom ili slično može imati strašne posljedice.
I sada, na temelju znanstvenih podataka, općih praktičnih rezultata, preporuka raznih stručnjaka i, naravno, vlastitog iskustva, želim reći da namjerno treniranje do otkazivanja mišića čini više štete nego koristi.
Ja (kao i većina stručnjaka) sklon sam misliti da je namjerno postizanje neuspjeha u jednom (ili svakom) pristupu loša ideja. U većini slučajeva, trebali biste zaustaviti 1 ili 2 ponavljanja od točke otkazivanja mišića.
Dakle, ako pokušavate napraviti 10 ponavljanja, ali osjećate da je 9. ponavljanje vjerojatno zadnje koje možete učiniti, stanite i nemojte doći do neuspjeha na 10. ponavljanju. Pokušajte sljedeći put.
I kratkoročno (ostatak treninga) i dugoročno (budući treninzi) ovo se definitivno čini kao pametnije rješenje.
S druge strane, ako ste mislili da MOŽETE napraviti 10. ponavljanje i pokušali ste to učiniti, ali niste uspjeli dovršiti, neka tako i bude.
Ponekad je postizanje mišićnog zatajenja, po mom mišljenju, korisno, a da bi se napredovalo u treningu, to se mora dogoditi s vremena na vrijeme.
Osim ako vam cilj nije stalno namjerno trenirati do neuspjeha, dobro je što ćete povremeno nenamjerno doći do neuspjeha.
Uglavnom, pokušajte to izbjegavati, zaustavljajući se s 1-2 ponavljanja prije otkazivanja mišića.
Na temelju materijala:
www.aworkoutroutine.com/failure/
Postoji koncept treninga do neuspjeha i postoji koncept treninga do neuspjeha. Prva je vremenom provjerena tehnika za anabolički rast mišića, druga je siguran način da ugrozite svoja postignuća. Otkrijte razliku između ovih pojmova.
Je li trening do otkazivanja mišića dobar ili loš?
Mnogo je kontroverzi u sportskoj zajednici oko ovog pristupa. Anatomski, neuspjeh se događa tijekom faze podizanja ponavljanja, kada mišići ne mogu osigurati snagu za podizanje težine.
Mnogima je poznata izreka, “Trening do neuspjeha je trening do neuspjeha!” S druge strane, ima mnogo prvaka koji tvrde da je guranje do krajnjih granica važan dio rasta mišića. Arnold Schwarzenegger sažeo je ovu točku kada je rekao: “Posljednja 3-4 ponavljanja potiču rast mišića. Ovo područje boli odvaja prvaka od ne-prvaka. Većini ljudi nedostaje upornosti. Skupi snagu i prođi kroz bol, bez obzira na cijenu!”
Osobno vidim istinu u oba gledišta. Je li treniranje do neuspjeha zlostavljanje? Definitivno. Znači li to da je beskoristan? Definitivno ne.
Pogledajmo što možemo naučiti iz ovog kontroverznog stila treninga.
Odbijanje može biti moćan alat u režimu treninga bodybuildera, ali nije sve jednostavno. Španjolski istraživač Miquel Izquierdo otkrio je da trening do otkaza dramatično povećava razine kataboličkog hormona kortizola i potiskuje proizvodnju anaboličkog faktora rasta IGF-1 (inzulinu sličan faktor rasta). Bodybuilder koji gura svaki pristup do neuspjeha riskira rast mišića.
Druga studija u Centru za sportsku medicinu u Pamlonu, Španjolska, otkrila je naglo povećanje razine AMP (adenozin monofosfata) tijekom neuspješnog treninga, u usporedbi s normalnim treningom snage. Povećanje razine AMP-a ukazuje na to da stanice troše energiju, što dovodi do poremećaja sinteze proteina.
Ako ćete koristiti ovaj pristup u svom treningu, onda to morate učiniti promišljeno, znajući što radite i što ćete na kraju dobiti.
Zbog svojih nuspojava, trening do otkaza može biti anabolički, u pravom kontekstu. Prema poznatom stručnjaku za fitness Bradu Schoenfeldu, povećanje razine mliječne kiseline u mišićima važno je za rast mišića jer potiče nakupljanje intramuskularnog faktora rasta (3). Također je utvrđeno da neuspješan trening proizvodi više mliječne kiseline nego normalan trening, vjerujem da će vam vaši mišići to reći bez ikakvih istraživanja (5).
Druga prednost treninga do otkaza je da su do kraja serije sva vaša mala mišićna vlakna umorna. Suočen s tim, živčani sustav, kako bi nastavio rad mišića, povezuje velika brza mišićna vlakna za rad.
Jedini problem s ovim pristupom je da kada jednom počnete gurati neuralni luk do točke otkaza, razvija se umor središnjeg živčanog sustava.
Iz tog razloga preporučujem vježbanje do otkaza samo na zadnjoj seriji vježbe. Ovaj pristup podupiru istraživanja koja pokazuju da rad do neuspjeha na zadnjoj seriji vježbi proizvodi veći mišićni rast i snagu (4).
Neuspjesi se rade bez pomoći, ali postoji nekoliko drugih opcija, kao što su prisilna ponavljanja i ispadajuće serije, za pomicanje praga boli. Za izvođenje forsiranih ponavljanja dolazite do neuspjeha i tada vam partner pomaže da završite ponavljanje. Drop setovi se mogu napraviti samostalno. Jednostavno nastavljate raditi ponavljanja s manjim težinama nakon što postignete neuspjeh. Vaše tijelo osjeća ove tehnike intenzivnije nego neuspjehe, a tu također postoje prednosti i mane.
Prednosti forsiranih ponavljanja i ispadajućih serija slične su vježbanju do otkaza: veći metabolički stres, više laktata i više vlakana. Međutim, obje ove tehnike uzrokuju veći umor živčanog sustava od konvencionalnog treninga do otkaza (5).
Ako odlučite koristiti ove tehnike u svom treningu, imajte na umu da će vam trebati odgovarajuća količina vremena za odmor prije potpunog oporavka. To znači pravilno se hraniti i dobro spavati. Tulumarenje i opijanje nisu prihvatljivi za trening do točke otkaza.
Tražite jednostavan, znanstveno potkrijepljen hack koji možete ponijeti u teretanu? Postoji jedan. Treniranje do neuspjeha je previše moćno da bi se izvodilo na pogrešan način. Nekoliko važnih točaka:
1. Trening do otkaza može biti anabolički ako se izvodi rijetko, i katabolički ako se izvodi često.
2. Neuspjeh se ne može učiniti u svakom pristupu.
3. Ako trenirate do otkaza, učinite to samo u zadnjoj seriji vježbe i samo na dan hipertrofije.
4. Slušajte svoje tijelo i ostavite dovoljno vremena za oporavak od neuspjelog treninga.
Zatajenje je ekstremni zamor mišića, u kojem se ne može nastaviti kontrahirati. Sukladno tome, ne možete više izvoditi ponavljanja bez gubitka pravilne tehnike. Već desetljećima bodybuilderi raspravljaju o tome jesu li serije do neuspjeha korisne ili štetne. Pokušajmo to shvatiti.
Sve do sredine 70-ih godina prošlog stoljeća svi bodybuilderi bezuvjetno su se podvrgavali konceptu high-volume treninga – dugotrajnog treninga s velikim brojem vježbi i pristupa. Moto ovog koncepta bio je: "Što više, to bolje." Kod ovakvog stila treninga nije bilo govora o neuspjehu, jer kod izvođenja neuspješnih serija snaga vrlo brzo ponestane.
Izumitelj simulatora Nautilusa, Arthur Jones, protivio se sustavu. Predložio je alternativnu teoriju - trening visokog intenziteta, čiji je moto bio dijametralno suprotan: "Manje je bolje". Jedno od glavnih načela njegove teorije bilo je da serija dovršena prije točke otkaza ne uključuje sva raspoloživa mišićna vlakna (brza i spora), te stoga ne pruža maksimalnu stimulaciju za mišićni rast.
Ovdje je započela povijest treniranja do otkaza. Jonesova teorija odmah je oštro kritizirana i nastavlja se kritizirati do danas, ali ona je bila ta koja je odgojila sportaše kao što su šesterostruki Mr. Olympia Dorian Yates i osvajač srebrne medalje Olympia Mike Mentzer.
Mnogo je ljudi u teretanama koji koncept "treningom do neuspjeha" shvaćaju previše doslovno i pokušavaju postići neuspjeh u svakoj seriji svake vježbe. Dakle, takva revnost će samo naštetiti tijelu i dovesti do pretreniranosti. Činjenica je da izvođenje teških, bazičnih vježbi do otkaza najčešće ne dovodi do otkazivanja mišića, već do otkazivanja središnjeg živčanog sustava koji ranije odustane. Oporavak središnjeg živčanog sustava dugotrajan je proces i može potrajati više od tjedan dana, a trening koji se provodi u uvjetima nedovoljnog oporavka samo će pogoršati dobrobit i funkcionalne pokazatelje.
Sredinom 2000-ih znanstveno je potvrđena štetnost treninga odbijanja. Studija španjolskih znanstvenika, objavljena u Journal of Applied Physiology, otkrila je veće povećanje mišićne mase i snage kod sportaša koji nisu trenirali do neuspjeha. Izvođenje serija do neuspjeha samo je dovelo do povećanja izdržljivosti mišića. Štoviše, rad do neuspjeha u svakoj seriji smanjio je proizvodnju anaboličkih hormona kod sportaša, dok je povećavao razinu kortizola, koji razgrađuje proteine i potiče skladištenje masti.
Međutim, još uvijek ima koristi od odustajanja. Sportski liječnik Mikhail Klestov uvjeren je da malo ljudi zna kako ga pravilno koristiti.
- Treba postojati samo jedan pristup neuspjehu - zadnji, koji je u biti jedini radni, svi ostali pristupi su samo priprema za sam glavni set. Odnosno, ne morate postaviti maksimalnu težinu za 10 ponavljanja i pokušati s njom napraviti četiri pristupa. Osim toga, to ionako nećete moći učiniti", kaže Klestov.
S fiziološke točke gledišta, Klestov objašnjava prednosti odbijanja činjenicom da nagli pad razine adenozin trifosfat (ATP) dovodi do sinteze enzima koji osiguravaju hipertrofiju mišićnog tkiva. A progresija opterećenja od pristupa do pristupa povećava stopu hipertrofije sprječavajući tijelo da se prilagodi opterećenju.
Kao što smo rekli gore, središnji živčani sustav otkazuje brže od mišića, pa mnogi bodybuilderi koriste tehnike kao što su forsirana ponavljanja i ispadajuće serije kako bi poboljšali hipertrofiju. Ove tehnike zahtijevaju prisutnost partnera.
Drop setovi uključuju smanjenje težine za 10-20% nakon neuspjeha, nakon čega sportaš izvodi još nekoliko ponavljanja bez odmora do drugog neuspjeha. Takvih spuštanja utega može biti dva ili više, ali nemojte pretjerivati s ukupnim brojem ponavljanja.
Forsirana ponavljanja kombiniraju prednosti ispadajućih serija i negative - nakon potpunog neuspjeha, partner vam pomaže izvesti jedno ili dva dodatna ponavljanja. U biti, partner, kao iu slučaju drop seta, malo smanjuje težinu projektila, ali negativnu fazu treba izvoditi glatko i kontrolirano kako bi se u rad uključila spora mišićna vlakna.
Harry je podržao naš projekt donacijom i postavio pitanje: “Pozdrav. Pratim te već šest mjeseci i naučila sam puno novih stvari. Hvala vam što uvijek pružate toliko vrijednih informacija. Pa sam te odlučio podržati novcem i pitati - što misliš o treningu odbijanja i treba li ga heteroseksualcima?”
Pozdrav, hvala na lijepim riječima i podršci. Danas imamo mnogo pitanja, pa krenimo bez daljnjeg.
Zapravo, sam koncept neuspjeha je vrlo različit za mnoge od nas. Na primjer, iskusni sportaši znaju da se neuspjeh može definirati kao ekstremni umor, u kojem ne možete dovršiti sljedeće ponavljanje bez prekidanja tehnike. Manje iskusni dizači vjeruju da se neuspjeh postiže tek kada fizički nisu u stanju podignuti uteg, ponekad čak i uz pomoć prijatelja.
U tom slučaju dolazi do neuspjeha i za onoga koji izvodi vježbu i za osiguravača.
Bilo bi tako smiješno da nije tako strašno. Ljudi zadobiju mnogo ozljeda kada se stvarno počnu ubijati u teretani.
Ako govorimo o ovoj vrsti treninga, onda imamo izrazito negativan stav prema njemu, i nije bitno da li osoba trenira prirodno ili koristi farmakološku podršku.
Što se tiče prve opcije, kada se neuspjeh odnosi na pokušaj izvođenja ponavljanja s lošom tehnikom, ova metoda se može koristiti, ali samo ako se ovaj određeni trening odvija na vrhuncu opterećenja u smislu vašeg sustava periodizacije. U ovom slučaju to zapravo ima smisla jer šokirate svoje tijelo, a zatim u narednim treninzima smanjujete stres treninga, dopuštajući tijelu da se oporavi, iskorištavajući maksimalno razdoblje superkompenzacije.
Zahvaljujući ovakvom pristupu moguće je napredovati i rizik od ozljeda svesti na minimum, ali samo iskusni sportaši mogu doista koristiti ovu kvalitetnu metodu variranja opterećenja. Za sportaše početnike i srednje razine načelno ne preporučamo trening odbijanja, jer je vrlo lako ne računati svoju snagu i zaraditi ozljedu koja će vas u najboljem slučaju vratiti nekoliko mjeseci unazad, au najgorem će vas oboje značajno ograničiti u u sportu i u životu.
PLAY TUBE pita: “Gledam vaš kanal, vrlo zanimljiv kanal. Pitanje je da li je moguće dobiti mišićnu masu i istovremeno izgubiti masno tkivo. Spaljuje li kardio trening mišiće? Hvala unaprijed i sretno kanalu."
Hvala vam. Ne, ne možete. Iako glavni straight frajer kaže drugačije, pa neka mu Bog sudi.
Zapravo, ovdje je sve vrlo jednostavno. Grubo rečeno, sve što našem tijelu treba da bi mišići rasli je kalorijski višak, fizička aktivnost koja tjera tijelo na prilagodbu, pravilan odmor tijekom kojeg će se odvijati oporavak i rast te određena razina hormona koja će pospješiti taj rast i zadržavanje mišićne mase.
Pojednostavljeno rečeno, mast počinje sagorijevati kada, prvo, postoji kalorijski deficit, a kao drugo, tjelesna aktivnost koristi masne rezerve kao izvor energije.
Odnosno, postaje jasno da neće biti moguće istovremeno biti u plusu i minusu kalorija.
Dakle, u normalnim uvjetima spaljivanje i izgradnja u isto vrijeme neće raditi, barem za one koji treniraju isključivo prirodno.
Osobe koje treniraju manje od 2 godine mogu zaključiti da su u stanju sagorjeti masno tkivo i izgraditi mišiće, jer na prvi pogled postaju istaknutiji, a istovremeno im se povećavaju radne težine. Međutim, povećanje pokazatelja snage u tom razdoblju događa se uglavnom zbog činjenice da je neuromuskularna veza značajno poboljšana, tehnika je brušena i zglobno-ligamentni aparat je ojačan.
Isto vrijedi i za kardio. Ako ste u kalorijskom suficitu, a razina kataboličkih hormona nije visoka, nemate se čega bojati. Druga stvar je da se s prirodnim treningom vrlo lako možete dovesti do pretreniranosti, tako da ne biste trebali težiti kardio vježbama.
sailau aitbaev pita: "jesi li se mogao napumpati bez proteina sa 14 godina, hvala unaprijed."
Ne, ne možete izgraditi mišiće bez proteina. Jer protein je protein, a bez proteina ne možete izgraditi mišiće. Ne možete izgraditi kuću od cigle bez upotrebe cigle. Druga stvar je da za to apsolutno nije potrebno koristiti sportsku prehranu. Dovoljno je snaći se proteinima iz jaja, mesa, peradi i ribe. Izgradnja prehrane isključivo od prirodnih proizvoda potpuno je rješiv zadatak.
iskander kurbanov pita: “Zdravo, vaš kanal je cool, vrlo informativan, molim vas odgovorite na moje pitanje, inače već gubim nadu za sve, treniram godinu dana, ne propuštam, završio sam tečaju nekoliko puta, dobio sam oko 15 kg, radim vježbe ispravno, nema pretreniranosti, ali grudi ne rastu i ne rastu, što možete savjetovati.”
Pozdrav i hvala. Ako smo dobro razumjeli, onda ste već dva puta tijekom prve godine treninga uspjeli ometati rad svog hormonalnog sustava?
Nemojte to raditi na ovaj način. Barem želim vjerovati da imaš najmanje 25 godina. Ali sve su to stihovi. Svatko od nas ima genetski nadarene mišićne skupine koje rastu mnogo bolje od ostalih. Osim toga, gotovo svatko ima mišićne skupine koje reagiraju na opterećenje s rastom mnogo gore od ostalih. Preporučujemo da pažljivo razmislite o izboru vježbi za prsne mišiće. Pokušajte koristiti samo one za koje stvarno osjećate da djeluju. Kao opcija, pritisnite šipku ili bučice pod kutom i letite bučicama. Ako trenirate prirodno, tada će dvije vježbe biti dovoljne. Trenirajte prsa jednom tjedno. Moguće je da ste ih uspjeli prilično mučiti, trenirajući po principu - rasti ili umrijeti.
Prvi put smanjite radne težine. To je potrebno kako biste naučili istinski osjećati mišiće. Kada ne razmišljate o tome kako preživjeti pod utegom, tada će vašem mozgu biti lakše izgraditi svoju interakciju sa svim snopovima, što će sigurno dati dobre rezultate u budućnosti.
Ako govorimo o pritiskanju utega pod kutom, onda pokušajte raditi unutar amplitude bez spuštanja utega do kraja i bez potpunog stiskanja. U pozitivnoj fazi pokreta pokušajte stisnuti šipku, spajajući ruke. Zbog toga će se opterećenje na prsima značajno povećati. U negativnoj fazi pomaknite uteg prema ključnoj kosti, ali opet nemojte ga spustiti do kraja. Smanjite luk u donjem dijelu leđa i otvorite prsa što je više moguće. Oslobodite se napetosti u nogama. To se postiže mentalnom koncentracijom i smanjenjem radne težine. Ponekad da biste napravili dva koraka naprijed morate napraviti jedan korak unazad. Između pristupa, kojih u ovim vježbama ne smije biti više od 2-3, istegnite mišiće. Ovi jednostavni savjeti stvarno mogu pomoći ako ih shvatite ozbiljno. Sretno.
Emil Lime pita: “Zdravo. kanal je vrlo informativan i boja zvuka je vrlo ugodna) nakon 5 godina pauze vratio sam se treninzima, za 1,5 mjesec vratio sam se u formu i još bolje nego prije 5 godina.. jedem, pijem proteine jednom dnevno, kupio sam si prije 2 tjedna kapsule kreatina..nikad nisam koristio AAS..MOJE PITANJE: KAKO ZNATI NISAM LI U STANJU PRETRENIRANOSTI? A AKO JE TAKO, KAKO IZ TOGA SE IZVUĆI? koliko dugo odmarati? tjedan? dva? ili što da radim? Razmišljao sam o ovome jer sam to često radio do neuspjeha, a ponekad sam nakon neuspjeha uzeo manje težine i otišao na drugi neuspjeh... To više ne radim... 3-dnevni split: 1) 3 vježbe za prsa, 3 vježbe za triceps, između njih pumpam tisak 4 puta 70-80 puta.. 2) 4 vježbe. na leđima, 2 na bicepsu, 4 pritiska... 3) 2 vježbe. na nogama, 5 razlicitih na deltoidima, trapeziusima i podlakticama... izmedju njih takodjer 4 puta press... u svemu osim pressa 1-2 serije zagrijavanja i 3-4 radne serije u prosjeku 12 ponavljanja.. Nikada ne sjedim u teretani kraće od 1,5 sata..obično 2 sata.. Molim vas pomozite mi s ovim pitanjem. Bojim se da će u ovom režimu moj napredak stati zbog pretreniranosti... a ako trebam nešto promijeniti u njemu, ne znam kako izbjeći žrtvovanje vježbi... hvala unaprijed.”
Pozdrav i hvala na lijepim riječima. Pritisnite, pritisnite, pritisnite. Konstantno masturbiranje trbušnjaka vrlo je česta pogreška. U biti, trbušnjaci su isti mišić kao i svi ostali, ali iz nekog nepoznatog razloga gotovo nitko ne trenira noge na svakom treningu.
Jedan trening tjedno usmjeren na trbušne mišiće bit će više nego dovoljan. Osim toga, mnogi ljudi ga načelno ne treniraju jer shvaćaju da je uspjeh preše u dobrom sušenju. Idemo dalje. Bit će dovoljne 2 vježbe za svaku mišićnu skupinu. U svakoj vježbi ne biste trebali raditi više od 2-3 radna pristupa. Poželjno je odmoriti se oko 40-45 sekundi između planinarenja. Ovo vrijeme je dovoljno da zabilježite rezultat pristupa u svoj dnevnik treninga, popijete gutljaj vode i obnovite puls i disanje. Izuzetak od trajanja odmora može se napraviti u čučnjevima, povećavajući vrijeme između pristupa na jednu i pol do dvije minute. Ova shema treninga je najoptimalnija za dobivanje mišićne mase.
Glavni znakovi pretreniranosti su letargija, apatija, smanjen apetit, nesanica, nevoljkost odlaska na trening, pad imuniteta i česte ozljede. Na prve znakove preporučamo odmor, koji će, ovisno o težini pretreniranosti, varirati od 2 do 4 tjedna. U izuzetno teškim slučajevima, ovo razdoblje može se značajno povećati. Naučite slušati svoje tijelo. Ovo je mnogo važnije od bilo čega drugog, uključujući i naše savjete.
Dima Sanko pita: "Je li moguće da školarci rade s utezima?"
Limenka. Čak i ako govorimo o podnim vagama.
Savjetujemo vam da provedete nekoliko treninga pod vodstvom trenera, u ekstremnim slučajevima obratite se iskusnijim sportašima, jer ako ste neiskusni, možete čak i slomiti macu, a to je vrlo lako učiniti u školskim godinama. u žaru trenutka.
Postoji nekoliko osnovnih pravila po kojima možete izgraditi mišiće prirodnim treningom, bez obzira da li ste školarac ili imate pedeset godina. Video s ovim preporukama možete pogledati putem poveznice koja će, kao i obično, biti u opisu ovog broja.
True Customs pita: » pitanje ovih momaka: učinak treninga snage na vid (pogoršanje ili poboljšanje (da...)). i kako minimizirati oštećenje očiju.”
Smanjenje vida doista može doći, ali samo kod onih ljudi koji su navikli zadržavati dah pri radu s submaksimalnim težinama. U tom slučaju, intraokularni tlak značajno raste, što s vremenom negativno utječe na naš vid. Stoga naučite pravilno disati. Ne zadržavajte dah i obogatite svoju prehranu namirnicama koje su bogate vitaminima A, C, E i D i tada ćete fitoniju moći pregledati prije nego je dodirnete.
ALeX _DEAT_ pita: » Postoji li ovisnost o dlakama i razini testosterona? Što više drugog, više prvog? Ili možete biti ćelavi i glatki, s visokom razinom ovog spolnog hormona? I obrnuto, dlakavi, poput gorile, ali s niskim sadržajem. Iskreno se nadam vašem odgovoru, hvala
Snimite video o određivanju vašeg tipa tijela, hvala. Želio bih čuti više detalja konkretno o određivanju tipa kod adolescenata.”
Stupanj dlakavosti uglavnom ovisi o dva faktora. Prvo je zapravo razina testosterona, a drugo genetika. Dlake na tijelu obavljaju 2 glavne funkcije - s jedne strane zadržavaju toplinu, a s druge strane štite tijelo od pregrijavanja. Omjer genetskih karakteristika i vlastite razine hormona određuje količinu dlaka na tijelu. Stoga nije točno reći da svatko kome kosa probija kroz majicu ima pretjerano visoku razinu testosterona.
Što se tiče pitanja o tipovima tijela kod tinejdžera, određivanje tipa tijela prije 18-20 godine nema previše smisla. Činjenica je da hormonalni skokovi svojstveni svima u ovom razdoblju mogu radikalno promijeniti osobu. Osobno imam nekoliko prijatelja koji su se doslovno u godinu dana pretvorili iz debelih koloboka s tankim kostima u visoke mezomorfe. Stoga ostavite ovaj problem nekoliko godina i tada ćete lako shvatiti koji ste tip tijela.
Albert Khaidarov pita: "Pozdrav. Kako biste okarakterizirali vrstu treninga prema knjizi “Trening dinosaura”? Nije li šok opterećenje preveliko za srce i cijelo tijelo?”
Zdravo. Nismo mogli ignorirati ovo pitanje makar samo zato što smo se sada imali priliku našaliti da ako su se dinosauri tako trenirali, postaje jasno zašto su izumrli.
Nakon čitanja ove knjige, svakome će postati jasno da je trening prvenstveno usmjeren na to da postanemo snažni. Štoviše, predlažu razvijanje snage slične onoj koju demonstriraju snagatori dižući kamenje, bacajući bačve, gurajući ogromne bučice s debelim šipkama. itd. i tako dalje. Ako je vaš cilj razviti tako sveobuhvatnu snagu, onda ova metoda treninga zaista ima mjesta, ali morate biti spremni na činjenicu da udarac u vaše tijelo može biti prejak. Prvi princip dresure dinosaura je naporan rad, a autor govori o radu dok ne izgubite puls. Opisuje svoje treninge, na kraju kojih je često doslovno nakratko gubio svijest. Jasno je da će takav trening sigurno imati negativan utjecaj na trošenje. Lomi se gdje je tanko, pa ako imaš slabo srce, onda će prvi udarac pasti na njega. Ako zglobovi ili ligamenti nisu prirodno jaki, njihova se ozljeda neće dugo dogoditi. Rad za istrošenost se ne zove samo tako, jer doslovno istroši tijelo. Iskreno radi, moramo reći da nam se opća ideja o treniranju dinosaura doista sviđa, ali pretjerani fanatizam očito neće koristiti svima. Kako kažu, sve je dobro umjereno.
Je li trening odbijanja neophodan za PRAVE heteroseksualne muškarce? ažurirano: 16. kolovoza 2017. od strane: rorshax
