Zdrava, uravnotežena prehrana omogućuje tijelu da primi količinu korisnih tvari i hranjivih tvari koje osiguravaju nesmetan rad svih unutarnjih organa i izvrsno zdravlje. Prehrana treba biti uravnotežena u bilo kojoj dobi, uzimajući u obzir potrebe muške i ženske fiziologije.
Iz ovog članka naučit ćete kako uravnotežiti svoju prehranu i kako pripremiti hranu da bude što „zdravija“ i cjelovitija. Ovdje ćete pronaći približan dnevni jelovnik i recenzije pristaša racionalnog pristupa prehrani.
Uravnotežena prehrana je prehrana koja pokriva dnevne potrebe organizma za hranjivim tvarima i energijom, a također opskrbljuje stanice potrebnom količinom vitamina, makro i mikroelemenata.
Posebno je važno unositi one vitamine koje tijelo nije u stanju samo sintetizirati. To uključuje vitamine A, E i C. Potrebe za vitaminima treba osigurati voćem, povrćem i bobičastim voćem, a ukupni kalorijski sadržaj hrane treba odgovarati energetskim potrebama tijela na temelju dobi i vitalne aktivnosti. Uravnoteženom prehranom čovjek rješava problem viška kilograma, jača imunološki sustav i unosi optimalnu količinu kalorija za dobro raspoloženje i aktivan život.
Predviđeno je pridržavanje određenog režima konzumacije hrane uz obavezno i isključenje brze hrane. Prehrana bi trebala biti što raznovrsnija, uključujući žitarice, meso, ribu, začinsko bilje i slastice. Dehidracija tijela nije dopuštena, tako da volumen konzumirane pročišćene vode treba biti najmanje 6, a po mogućnosti 8 čaša.
Uravnotežiti svoju prehranu nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Ne bi trebao nalikovati dijeti za mršavljenje s puno ograničenja i zabrana. U uravnoteženom jelovniku dopušteni su čak i mast i slatkiši, ali bez zlouporabe.
Formula uravnotežene prehrane temelji se prvenstveno na fiziološki utemeljenom omjeru ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Glavni građevni materijali za stanice i tkiva su aminokiseline (proteini) i masti (lipidi). Prilikom izračunavanja bilance hrane, moraju se uzeti kao jedno. Ugljikohidrata treba konzumirati 4 puta više nego lipida i aminokiselina zajedno.
Važna je i pravilna raspodjela kalorija tijekom dana. Uz tri obroka dnevno, 25% kalorija treba unijeti u doručak i večeru, a preostalih 50% treba planirati za hranjivi ručak.
Jednako je važna i veličina porcije za jedan obrok. Odrediti optimalnu količinu hrane za jedan obrok jednostavno je – ona treba odgovarati veličini vlastite šake. Nutricionisti to objašnjavaju time da je to veličina želuca na prazan želudac. Prekoračenjem količine hrane izazivamo rastezanje stijenki želuca, što dovodi do osjećaja težine i viška kilograma.
Savjet! Bolje je ustati od stola malo gladan - osjećaj sitosti pojavit će se unutar 30 minuta nakon obroka.
Kako se hraniti uravnoteženo:
Nutricionisti i endokrinolozi zabranjuju ograničavanje na malu količinu kalorija, čak i ako je cilj izgubiti težinu. To je prepuno iscrpljenosti tijela i poremećaja endokrinog sustava. Uravnotežena prehrana za mršavljenje trebala bi sadržavati samo 500 kcal dnevno manje nego inače.
Općenito, možete se usredotočiti na sljedeće pokazatelje dnevne izmjene energije:
Uravnotežena prehrana opći je pojam koji uključuje i racionalne i funkcionalne sustave prehrane.
Ova vrsta prehrane vrlo je slična uravnoteženoj. U pogledu energetskog odnosa i sadržaja hranjivih tvari, racionalna prehrana treba odgovarati vrsti aktivnosti, spolu i dobi osobe.
Prema racionalnom pristupu, za zdrave osobe optimalna su četiri obroka dnevno - s dva doručka, ručkom i večerom. Takav sustav ne dovodi do nakupljanja masnih rezervi i potiče aktivno funkcioniranje endokrinih žlijezda i metaboličkih procesa. Prehrana prema planu u strogo određeno vrijeme potiče bolji odljev žuči i služi kao prevencija bolesti probavnog sustava.
Uz racionalna četiri obroka dnevno, kalorije se raspoređuju na sljedeći način:
Preporuča se planirati posljednji obrok u takvo vrijeme da do odlaska na spavanje ostane najmanje 2-3 sata. Trebao bi se sastojati od jela koja su lako probavljiva i ne ostavljaju težinu u želucu. Za doručak i ručak bolje je pripremiti proteinsko-ugljikohidratnu hranu - to povećava učinkovitost. Ručak treba biti obilan i sadržavati sve vrste hranjivih tvari – masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Najbolja opcija za racionalan drugi doručak su fermentirani mliječni proizvodi, jela od povrća i voća.
Osnovna načela racionalne prehrane:
Važno! Racionalna prehrana prvenstveno je usmjerena na prevenciju pretilosti i bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.
Prehrana starijih osoba trebala bi biti nižekalorična od one mlađih zbog smanjene tjelesne aktivnosti. Jelovnik za starije osobe treba se fokusirati na voće i povrće, mliječne proizvode (osim punomasnog mlijeka), morsku ribu i nemasno meso. Preporuča se ograničiti količinu konzumirane soli, šećera, kave i jakog čaja. Preporučljivo je potpuno isključiti životinjske masti kako bi se izbjegla ateroskleroza.
Za trudnice je prehrana od najveće važnosti jer opskrbljuje vitalne tvari ne samo za majku, već i za dijete. Posebna pažnja se posvećuje unosu proteina u organizam. U prvoj polovici trudnoće, njegova količina se određuje u iznosu od 1,2-1,5 g na 1 kg težine žene, u drugoj polovici, količina aminokiselina se povećava na 2 g na 1 kg. Ugljikohidrati bi trebali dolaziti uglavnom iz povrća i voća; također bi trebalo biti dovoljno masti - do 100 g dnevno. Da biste spriječili anemiju, morate jesti više iznutrica, jaja, zelenog povrća i voća.
Skladan rast djeteta ovisit će o unosu bjelančevina u tijelo, koje djeluju kao građevinski materijal za sve organe i tkiva. Jelovnik sastavljen za djecu treba sadržavati dovoljnu količinu masti - njihov nedostatak usporava rast i otežava rad živčanog sustava. Tijelo djeteta bolje se nosi sa životinjskim mastima sadržanim u prirodnom maslacu. Ali biljne masti su teže probavljive, pa su uključene u prehranu na minimum.
Jedan od najnovijih pristupa zdravoj prehrani je funkcionalni sustav. Njegov izgled je zbog prevlasti nekvalitetnih neprirodnih proizvoda na policama trgovina i tržišta. Funkcionalna prehrana ne uzima u obzir samo energetsku i hranjivu vrijednost hrane, već i njezinu funkcionalnost (dobrobiti) u kombinaciji s biološkom vrijednošću. Stručnjaci čak izdvajaju nekoliko grupa namirnica koje ljekovito djeluju na određeni ljudski organski sustav.
Funkcionalni tip prehrane potpuno odbacuje rafiniranu hranu. Znanstvenici su dokazali da im nedostaju spojevi koji su prijeko potrebni modernom čovjeku:
Zapravo, sve jestive komponente koje je stvorila sama priroda smatraju se funkcionalnim. To znači da ne smiju biti podvrgnuti industrijskim procesima rafiniranja i ne smiju sadržavati aditive, boje, arome ili GMO. Naime, funkcionalna prehrana podrazumijeva konzumaciju isključivo prirodnih proizvoda uzgojenih i stvorenih u prirodnim uvjetima.
Neke tvrtke razvijaju cijele linije funkcionalne hrane s različitim korisnim svojstvima:
Pretpostavlja se da će ova hrana sadržavati tvari koje ne utječu izravno na metabolizam, ali će aktivno sudjelovati u biokemijskim reakcijama.
Hranjiva, uravnotežena prehrana ima neosporne prednosti:
Osim toga, popis dopuštene hrane s ovom dijetom je proširen što je više moguće. Zabranjena je samo “nezdrava” hrana s obiljem brzih ugljikohidrata i šećera, brza hrana i koncentrati.
Ali postoji i nekoliko nedostataka na koje ne smijete zaboraviti:
Uravnotežena prehrana pretpostavlja zdrav način života. To znači da ćete se morati odreći cigareta, alkoholnih pića i uključiti tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Nisu svi spremni za potpuno restrukturiranje svog uobičajenog načina života - otuda i poteškoće u prelasku na uravnoteženu prehranu u nedostatku motivacije.
Hrana će ostati zdrava, a prehrana uravnotežena samo ako pravilno pripremite jela. Metoda prženja smatra se najtraumatičnijom za hranu i najštetnijom za zdravlje. Pržena hrana nije samo krcata masnoćom, već sadrži i kancerogene tvari koje nastaju iz ulja tijekom procesa prženja.
Najbolji način pripreme “zdravih” jela je kuhanje. No takva se hrana mnogima čini bljutavom i neukusnom, pogotovo jer se u uravnoteženoj prehrani preporučuje izbjegavanje soli. Začini će pomoći ispraviti situaciju - muškatni oraščić, kumin, kurkuma, paprika, piment, kardamom, cimet, klinčići. Sjemenke komorača, sezama i sve vrste orašastih plodova pomoći će da jelo bude ukusnije. U gotovo svakom jelu, osim deserta, zelje će biti prikladno - kopar, cilantro, peršin.
Ako nije moguće izbjeći prženje, za kuhanje treba birati hladno prešana ulja. Maslinovo ulje je najbolje za ovaj zadatak. Egzotičnije opcije za prženje uključuju ulje od kokosa, lana, avokada, kikirikija i riže. Ista ova ulja preporučuju se i za preljeve salata.
Pečenje u pećnici ili pećnici omogućit će vam da dobijete ukusnu koricu na jelu. Moderni kuhinjski uređaji pomoći će vam u pripremi ukusnih i zdravih jela:
Ali pri kuhanju treba imati na umu da što se jelo duže kuha, to će manje vitamina ostati u konačnom proizvodu.
Video
Važno! Prilikom izrade uravnoteženog jelovnika vrijedi uključiti što je više moguće nerafinirane proizvode prirodnog podrijetla.
Prije prelaska na uravnoteženu prehranu, tjedni jelovnik mora biti sastavljen na način da optimalno raspodijeli zdrave namirnice za svaki obrok.
Jutro je bolje započeti složenim ugljikohidratima (žitaricama) - oni stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti i daju snažan poticaj energije, što će biti dovoljno za prvu polovicu dana. Najbolje kaše za doručak su zobene pahuljice, heljda i proso. Za doručak su dobri kruh od cjelovitih žitarica, jaja, svježi sir, kuhano meso, orašasti plodovi i jogurt.
Ručak bi trebao biti obilan i uključivati nekoliko jela odjednom. Nutricionisti preporučuju konzumiranje tekućih prvih jela, što će pospješiti pravilan rad želuca i crijeva. Također morate voditi računa o mesnim prerađevinama, čiji će izvrstan dodatak biti povrće u obliku salate.
Najbolje namirnice za večeru su one koje su najlakše probavljive. To uključuje bijelo meso, povrće, jaja, nemasnu ribu, šumsko voće i plodove mora.
Sada možete detaljnije razmotriti mogućnosti uravnotežene prehrane za 7 dana.
Ovo su primjeri jela za glavne obroke svakog dana. Kako vas napadaji gladi ne bi mučili tijekom dana, trebali biste uključiti i međuobroke u svoj jelovnik:
Ako vam se dijeta čini previše dosadnom i lišenom slatkiša, možete se počastiti zdravim slasticama: domaćim džemom i marmeladom, želeom od prirodnog soka, zobenim kolačićima, medom, voćnim salatama, frapeima, tamnom čokoladom, marmeladom i halvom. Od pića je dopušteno gotovo sve, osim slatkih gaziranih pića.
Naći ćete njihov popis na dnu stranice.
Iako svatko ima svoju omiljenu hranu i ljudi trebaju različite količine kalorija, osnovna pravila uravnotežene prehrane svima su korisna. Uravnotežena prehrana osigurava tijelu hranjive tvari koje se nalaze u raznim namirnicama i može čak potaknuti gubitak težine, poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja nuspojava raznih kroničnih bolesti.
Vodite računa da se vaši glavni obroci sastoje od pola povrća i voća. Cjelovito povrće i voće trebalo bi činiti polovinu uravnotežene prehrane. Pokušajte jesti 1-2 šalice voća i 2-3 šalice povrća dnevno.
Jedite hranu od cjelovitih žitarica. Otprilike četvrtina uravnotežene prehrane trebala bi se sastojati od proizvoda od žitarica, a najmanje polovica tih namirnica trebala bi biti napravljena od cjelovitih žitarica, a ne od rafiniranih žitarica. Uključite pšenicu, rižu, zob, kukuruz, ječam i druge žitarice u svoju prehranu.
Diverzificirajte svoje izvore proteina. Kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari, jedite raznovrsnu proteinsku hranu. Nastojte da proteinska hrana čini oko četvrtinu vaše prehrane.
Dodajte malo masnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Jedite i pijte mliječne proizvode kako biste dobili kalcij koji se nalazi u kravljem mlijeku. Odaberite nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos masti.
Pravilno doručkujte. Za doručak pojedite dovoljnu količinu namirnica iz različitih skupina i time aktivirajte svoj metabolizam za cijeli dan.
Planirajte unaprijed ručak i večeru. Kupujte zdravu hranu za tjedan pred nama. Napravite obroke u serijama koje ćete jesti tijekom tjedna ili pojedite ostatke za ručak sljedeći dan kako biste jeli zdravije uz uštedu vremena.
Ne zaboravite uravnotežiti svoje međuobroke. Ne zaboravite na međuobroke između obroka i pokušajte ih učiniti što zdravijima. Iako nije potrebno uključiti sve glavne vrste hrane u svaki mali obrok, svaki međuobrok treba sadržavati više od jedne vrste hrane.
. Odredite svoj dnevni kalorijski unos i odgovarajuću količinu hrane na temelju svoje dobi, spola, visine i razine tjelesne aktivnosti. Pritom slijedite sljedeće preporuke stručnjaka USDA-e.
Svakako se obratite svom liječniku ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovito posjećujte svog liječnika i savjetujte se s njim o svojim akutnim ili kroničnim bolestima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svojoj prehrani i o tome što trebate izbjegavati, a može promijeniti ravnotežu esencijalnih namirnica za bolesti povezane.
Zapravo, uravnotežena prehrana su jednostavne i dostupne prehrambene preporuke za svaku osobu. Osnova uravnoteženog jelovnika je pravilan doručak, ručak i večera.
Doručak, ručak i večera trebaju se sastojati od zdravih jela i proizvoda koji sadrže proporcionalne količine proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, pravilno formulirana dijeta daje vam energiju za cijeli dan, daje vam samopouzdanje i poboljšava vaše raspoloženje. Uravnotežena prehrana omogućuje vam kontrolu težine i sprječava taloženje viška potkožnog masnog tkiva.
Vaš jelovnik treba sadržavati zdravu hranu koja sadrži vitamine, složene ugljikohidrate, životinjske bjelančevine i nezasićene masti. Zdrave namirnice na vašem jelovniku omogućit će vašem tijelu da dobro funkcionira. Kosa, nokti, kosti, koža, unutarnji organi bit će zdravi zahvaljujući uravnoteženoj prehrani. Procesu odabira proizvoda pristupite vrlo pažljivo i odgovorno. Pogledajte rok trajanja na pakiranjima i kutijama, kao i uvjete čuvanja hrane. Obratite pažnju na sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata, kao i na sadržaj kalorija.
Potrebno je procijeniti proizvode ne samo prema sadržaju kalorija, već i prema tome koliko sadrže određene korisne tvari. Kvaliteta je uvijek važnija od kvantitete. Morate se pravilno hraniti cijeli tjedan, naravno možete napraviti 1 dan kao iznimku i jesti hranu koju volite, ali nije zdrava, već samo 1 puta tjedno, zapamtite, ne više. Kako biste pomogli svom želucu i kontrolirali težinu, dodajte povrće i voće na svoj tjedni jelovnik. Količinski ograničite voće, otprilike 10-14 voća tjedno, ali neograničeno povrće tjedno, jer ono sadrži vlakna i druge korisne tvari.
Uravnotežena prehrana uključuje sljedeće namirnice. Riža, heljda, zobene pahuljice, bjelanjak, pileći file, riba, morski plodovi, povrće, salate, nemasno meso, integralni kruh, nemasni mliječni proizvodi 0,5%, orasi, mahunarke. Pazite na kalorijski unos u svom dnevnom jelovniku. Za muškarce i žene koji vode normalan način života, svoju težinu trebate pomnožiti s 25-30 i dobit ćete približan broj kalorija dnevno za održavanje normalne težine. Na primjer, vaša težina je 55 kg, što znači da trebate unijeti 1375-1650 kcal dnevno kako biste održali težinu i pritom se osjećali dobro tijekom dana. Sve je individualno, ako imate aktivan stil života, možda bi bilo vrijedno povećati broj kalorija u vašem jelovniku, ali događa se da prema gornjoj formuli imate puno kalorija i počnete dobivati na težini, a zatim osjećate slobodno smanjite sadržaj kalorija u svojoj prehrani i pogledajte svoje promjene u ogledalu.
Dnevni unos komponenti jelovnika je sljedeći:
Ako se bavite sportom ili vodite aktivan način života, tada je omjer proteina oko 30-40% dnevnih kalorija.
Uravnotežena prehrana nije samo hrana, već i piće. Muškarci i žene trebaju vodu svaki dan, norma je 1-2 litre, ovisno o intenzitetu dana. Čista voda blagotvorno djeluje na kožu, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte dehidraciju. Uostalom, sastojimo se u prosjeku od 60% vode, iznenađujuće ali istinito. Stoga je vrlo važno održavati ispravnu ravnotežu vode u tijelu. Preporučljivo je smanjiti gazirana pića, kavu, jak i slatki čaj u svom jelovniku.
Potrebno je istrenirati biološki sat u našem tijelu da jedemo u isto vrijeme, svaki dan, tjedan za tjednom. Tada će se želučani sok proizvoditi u pravo vrijeme, u pravoj količini. Cijeli jelovnik treba podijeliti u 3-4 obroka. Sutradan ručak, večera - mora biti obilan, ni u kom slučaju čaj i lepinja. Pun doručak daje vam energiju rano ujutro. Rad i učenje vam bolje idu, a raspoloženje vam se odmah podiže kad se dobro najedete. Preporučljivo je jesti svakih 3-5 sati, ovisno o vašim vremenskim mogućnostima. Na posao možete ponijeti posude s hranom koju ste pripremili kod kuće, tako ćete svom organizmu osigurati hranjiv ručak i uštedjeti na kafiću. U prvoj polovici dana pokušajte unijeti 70% dnevnog unosa hrane, au drugoj polovici dana 30%. Uostalom, tijekom dana se više krećete i aktivnije sagorijevate kalorije, a navečer, u pravilu, mnogi muškarci i žene provode kod kuće i kreću se manje aktivno i sagorijevaju manje kalorija. Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Noću bi se želudac trebao odmarati, a ne probavljati hranu i spremati je u masnoće. Pokušajte ustati od stola s blagim osjećajem gladi kako ne biste dobili višak kilograma.
ponedjeljak
nedjelja
Podsjećamo vas da prije jela 200 ml vode 10-15 minuta prije jela, između glavnih obroka obavezno uzmite međuobroke voća, povrća, nemasnog jogurta, sokova od povrća i druge lagane hrane, 1 ili 2 puta dnevno.
Uravnotežena prehrana izvrsno je rješenje za zdravlje i sjajnu figuru.
Često se susrećemo s izrazom “uravnotežena prehrana”. Međutim, malo tko zna njegovu točnu definiciju i glavna pravila.
Ali uravnotežena prehrana je vrlo važna za osobu, jer pomaže u održavanju zdravlja i dobrobiti, kao iu održavanju optimalne tjelesne težine i ljepote kože, kose i noktiju. Otkrijmo što ovaj pojam znači i kako održati ravnotežu.
Uravnotežena prehrana je prehrana koja tijelu osigurava sve potrebne tvari u pravilnom omjeru. Temelji se na usklađenosti omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (1:1:4). To uopće ne znači da na vašem tanjuru treba biti meso, isti komadić maslaca i prilog od krumpira čija je količina 4 puta veća od količine mesa.
Važno je zapamtiti da potrebne masti dobivamo iz mesa, ribe, jaja ili svježeg sira. A omjer 1:1 samo znači da ne trebate unositi više masti nego proteina.
Važno! Ako želite smršaviti, prestanite dodatno konzumirati životinjske masti (maslac, kuhana kobasica, majoneza itd.). Bolje je konzumirati zdrave biljne masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi), ali ih nemojte zlorabiti.
Sada prijeđimo na ugljikohidrate. Njihov broj može biti 4 puta veći od broja proteina. Ispostavilo se da Ako komad mesa sadrži 40 g čistih bjelančevina, zatim ugljikohidrati kao prilog (heljda, krumpir, špageti) trebaju biti 160 g.
Napomena! Za uravnoteženu prehranu potreban je normalan unos soli (do 8 g dnevno) i normalan unos vode (najmanje 1,5 litara dnevno, a za vrućina se ta količina povećava).
PROČITAJTE OSTALE ZANIMLJIVE ČLANKE NA TEMU
Izvor fotografije: pixabay.com
Doručak: omlet od dva jaja s rajčicama + tost + nezaslađeni čaj + 2 kockice tamne čokolade
Međuobrok: kruška
Ručak: juha s rezancima s piletinom + kuhana riba + vinaigrette
Popodnevni snack: čaša kefira
Večera: salata od krastavaca, paprike i rajčice + ćufte kuhane na pari + kruh od cjelovitih žitarica
Doručak: zobene pahuljice s medom + kefir i smoothie od banane
Međuobrok: naranča
Ručak: juha od pirea od bundeve + pečena riba + kriške avokada poškropljene limunovim sokom
Međuobrok: 100 g prirodnog jogurta
Večera: kuhana riba + narezano povrće
Uravnotežena prehrana jamči vam dobro zdravlje i produljenje mladosti! A kako bi jelovnik uvijek bio raznolik, koristite i.
Nutricionisti stalno ponavljaju potrebu da se hranimo zdravo i uravnoteženo. Poslušno slušamo i kimamo glavom slažući se sa stručnjacima. Ali koliko nas zna što je to "sustav uravnotežene prehrane"? Koji kriteriji ukazuju na neuravnoteženost prehrane? I neće li vam takav program prehrane dodati mast na bokove?
Uravnotežena prehrana je sustav prehrane koji tijelu osigurava hranjive tvari, vitamine i minerale potrebne za održavanje funkcionalnosti stanica, tkiva, pojedinih organa i cjelokupnog sustava koji čini ljudsko tijelo.
Neuravnotežena prehrana može dovesti do raznih zdravstvenih problema: od kroničnog umora i nedostatka energije do poremećaja rada vitalnih organa. Ovakva dijeta ne spada u sustave prehrane namijenjene posebno mršavljenju, ali njezinom primjenom možete biti sigurni da vaše tijelo neće nakupiti kilograme masnog tkiva.
Pravilno formulirana uravnotežena prehrana treba sadržavati sve glavne skupine namirnica u optimalnim omjerima. Pridržavanje preporučene dijete pomoći će vam da izbjegnete prekomjernu težinu. No točan sadržaj kalorija nije jedini uvjet za uravnoteženu prehranu. Važno je osigurati da tijelo svakodnevno prima vitamine i druge korisne tvari koje su mu potrebne. Većina nutricionista u svijetu slaže se da je jedna od najuravnoteženijih klasična mediteranska prehrana. Ako ga uzmete kao osnovu, lako je napraviti uravnotežen jelovnik za tjedan ili čak mjesec.
Nijedna se prehrana ne može nazvati uravnoteženom ako ne sadrži dovoljno ugljikohidrata, masti, bjelančevina, vlakana, vitamina ili minerala. Ukratko se prisjetimo zašto tijelo treba ove tvari.
Ugljikohidrati. Vrlo je teško postići nulti udio ugljikohidrata u prehrani, ali ako se to dogodi, možete biti sigurni da će takva prehrana tijelu učiniti više štete nego koristi (čak i kod teške pretilosti). Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije. Osim toga, oni su neophodni za održavanje oblika mišića (s nedostatkom ugljikohidrata troše se građevni proteini iz mišića), te iste tvari služe kao "hrana" za korisne bakterije koje žive u crijevima. Nutricionisti savjetuju da svoju prehranu sastavite tako da se sastoji od 45% ugljikohidrata (idealno, to bi trebali biti spori ugljikohidrati).
Vjeverice. Ljudsko tijelo je zapravo skup različitih proteina (znanstvenici su izbrojali od 30.000 do 50.000 vrsta proteinskih spojeva u našim tijelima). Proteinska hrana izvor je esencijalnih bjelančevina, neophodna je za stvaranje DNA, enzima, hormona i posebnih bjelančevina u tijelu odgovornih za transport kisika, krvi i rast mišićnog tkiva, nezamjenjiva je za zdravlje kostiju , kosu i nokte. Bez pretjerivanja, svaka stanica u ljudskom tijelu treba proteine. Izvor ovog nutrijenta trebala bi biti prirodna hrana, budući da je bioaktivnost proteinskih dodataka prehrani znatno lošija. Iako je zlouporaba proteina jednako opasna za ljude kao i nedostatak proteina.
Celuloza. Drugi naziv za ovu tvar su dijetalna vlakna. Ovo je posebna vrsta ugljikohidrata koju tijelo ne apsorbira. Nezamjenjivost vlakana je u tome što su odgovorna za pravilan rad crijeva i održavanje zdrave mikroflore u njemu, poboljšavaju probavu, uklanjaju toksine iz tijela i smanjuju rizik od razvoja raka. Ali kod uzimanja velikih količina vlakana važno je paziti da pijete dovoljno tekućine jer u protivnom postoji opasnost od zatvora.
Vitamini. O prednostima ovih tvari možete razgovarati jako dugo, a o svakoj zasebno. Ukratko, svaki od njih obavlja svoju funkciju, koja se zajedno očituje pravilnim rastom, razvojem i nesmetanim funkcioniranjem cijelog sustava ljudskog tijela. U pravilu nedostatak nekog od vitamina izaziva domino efekt iu konačnici strada cijelo tijelo.
Minerali. Naše tijelo ne može samo proizvoditi minerale, stoga je važno da ih nadoknadimo hranom. Svaki mineral, kao i vitamini, ima određenu ulogu u tijelu. Održavanje ravnoteže minerala ključ je pravilnog funkcioniranja svih organa i sustava, uključujući zdrave kosti, zube, kožu i kosu, ispravnu krvnu formulu i zdrav metabolizam.
Za istinski uravnotežen sustav prehrane važno je paziti ne samo na to što jedemo, već i na to koliko često. Prema većini stručnjaka, pravilna prehrana trebala bi se sastojati od 5-6 obroka, iako neki nutricionisti (uglavnom na Zapadu) brane pravo na 3 obroka dnevno. No, i prvi i drugi slažu se da je možda glavni obrok u danu doručak, pa ga nikako ne treba preskakati. Svaki obrok treba sadržavati namirnice iz različitih kategorija namirnica (tijekom dana jesti namirnice iz svih dopuštenih skupina), a veličine porcija trebaju biti umjerene i odgovarati potrebnom kalorijskom sadržaju. Usput, postoji nekoliko mišljenja o sadržaju kalorija. Najpopularnija verzija kaže da dnevna prehrana muškarca treba iznositi 2320 kcal, dok žena treba unositi samo 1900 kcal dnevno.
Alkohol u uravnoteženoj prehrani je, ako ne potpuno zabranjen, onda su nametnute stroge restrikcije njegove uporabe. Osim alkohola, treba kontrolirati i porcije, a također ograničiti konzumaciju hrane bogate zasićenim lipidima i transmasnoćama te pripaziti na hranu s kolesterolom.
Osim toga, prehrana se ne može nazvati uravnoteženom ako dnevna prehrana uključuje manje od 2 litre čistih negaziranih pića i nema mjesta umjerenoj tjelesnoj aktivnosti. Voda i sport dva su “građevna bloka” bez kojih je nemoguće postići ravnotežu u tijelu.
Hrana koja se ne uklapa u gore navedene kategorije smatra se nezdravom za ljude i ne uključuje se u uravnoteženu prehranu. Među najpopularnijim namirnicama koje “onebalansiraju” zdravu prehranu su slatkiši, kolači, čips i druge brze grickalice. Ako baš želite, u rijetkim si prilikama možete počastiti desert kao oblik opuštanja, no u tom slučaju bolje je dati prednost opciji koja sadrži manje od 145 kcal.
Ova dijeta nije plan prehrane s jasnom definicijom količine hrane. Uravnoteženi jelovnik za svakoga je jedinstven, svoj. Što je potrebno različitim organizmima ovisi o različitim čimbenicima:
Osim toga, vegetarijanci, ljubitelji mesa, trudnice i sportaši imaju vlastite uravnotežene mogućnosti prehrane. Postoje i varijante prehrane za održavanje zdrave težine i za pretile osobe.
Standardna opcija. Ovo je kostur oko kojeg možete kreirati različite opcije prehrane uz zadržavanje ključnih načela.
Doručak svake uravnotežene prehrane sastoji se od ugljikohidrata (žitarica), 1 voća i proteina. Međuobrok je uvijek voće ili povrće (može u obliku soka ili salate). Uravnoteženi ručak trebao bi sadržavati bjelančevine, povrće i složene ugljikohidrate (primjerice kriška kruha od cjelovitih žitarica ili žitarica). Drugi međuobrok u ovom sustavu prehrane su mliječni proizvodi i povrće ili voće. Za večeru je dobro jesti ribu ili meso (naizmjenično), grah, složene ugljikohidrate i povrće.
Opcija bez mesa. Za doručak možete pripremiti omlet od 2 jaja (na maslinovom ulju) i popiti. Za međuobrok je dobra voćna salata, a za ručak grah juha i salata od kupusa. Za drugi međuobrok odaberite orašaste plodove ili sušeno voće, a za večeru je prikladan rižoto i svježe.
Mogućnost održavanja stabilne težine. Osobe koje paze na svoju figuru mogu bez grižnje savjesti doručkovati omiljenu kašu od 2 bjelanjka, nakon čega mogu još pojesti i popiti. Zdravo je nešto međuobrokati, a za ručak jesti ribu i pirjano povrće. Za drugi međuobrok korisno je pojesti jogurt i. Ako ne želite da vam večera ostavi masnoću sa strane, onda je vaša opcija dinstani kupus s pilećim prsima i čaša biljnog čaja.
Opcija za pretilost. Postoje posebne medicinske dijete za liječenje pretilosti, ali uravnotežena prehrana također može pomoći u mršavljenju. Pretilim osobama korisno je doručkovati nemasni svježi sir i salatu od mrkve. Za međuobroke tijekom dana možete uzeti voće, bobice ili svježi sir. Za ručak je korisno jesti vegetarijanski boršč, 100 g nemasnog mesa i malo pirjanog povrća. Dobra opcija za večeru je riba i povrće kuhano na pari.
Opcija za sportaše. Doručak za aktivne osobe može se sastojati od kuhanih jaja i mlijeka. Možete ručati s omiljenom vrstom mesa i salatom, a večerati, primjerice, s ribom i kuhanom salatom. Za međuobrok odaberite sokove od voća ili povrća.
Opcija za trudnice. Trudnoća je posebno razdoblje kada žensko tijelo zahtijeva specifičnu prehranu. Sljedeći izbornik može poslužiti kao primjer. Doručak je mliječna kaša, međuobrok jogurt, ručak juha od graška, riba i pirjano povrće, drugi međuobrok je voćna salata, a za večeru neslani sir i vinaigrette.
Iako početni cilj uravnotežene prehrane nije skidanje viška kilograma, već pravilnim izračunom dnevnog kalorijskog unosa ovaj sustav prehrane pomoći će vam da smršavite bez štete organizmu. U pravilu, za brzo i učinkovito mršavljenje dovoljno je smanjiti unos kalorija na 1200 kcal dnevno. I na temelju ove brojke unesite u jelovnik dopuštenu hranu. To mogu biti sljedeći proizvodi:
Jelovnik za 1000 kcal. Ova dijeta se može koristiti kada morate brzo izgubiti do 5 kg. U tom slučaju korisno je doručkovati posni svježi sir (oko 70 g), međuobrok s voćem (jabuka, grejp), ručati juhu od povrća, a poslijepodne pojesti šaku orašastih plodova. Kuhana pileća prsa (oko 100 g) prikladna su kao dijetalna i zdrava večera.
Jelovnik za 1200 kcal. Ovo je opcija za uravnoteženu dijetu "bez gladovanja", ali vrlo učinkovita za mršavljenje. U ovoj verziji dijete možete doručkovati kuhano jaje, tost od cjelovitih žitarica, rajčicu i šalicu kave. Čaša kefira i komad voća pomoći će vam utažiti glad između doručka i ručka. Za ručak je prikladna vegetarijanska juha, salata od svježeg povrća i 100 g ribe ili piletine. Naranča i malo prirodnog jogurta primjer su uravnoteženog popodnevnog međuobroka. Za večeru možete skuhati porciju riže s nemasnim mesom, a prije spavanja popiti čašu čaja od kamilice.
Jelovnik za 1500 kcal. Ovaj jelovnik za mršavljenje najprikladniji je za osobe s velikom tjelesnom aktivnošću ili intenzivnim sportom. Za takve ljude neophodan je hranjivi doručak od pšenične kaše/svježeg sira. Slijedi međuobrok od velikog i bobičastog koktela (na primjer, crni ribiz bogat vitaminima i mineralima). Za ručak se možete počastiti juhom od šparoga s krutonima, pojesti 150 g nemasnog mesa ili ribe i salatu od svježeg povrća. Za međuobrok možete odabrati sušeno voće ili orašaste plodove i popiti ga zelenim čajem. Dobar primjer večere bila bi salata od povrća i punjene paprike.
Ali niskokalorični, uravnoteženi jelovnik nije ključ uspješnog mršavljenja. Kako biste bili uistinu zadovoljni rezultatima, važno je ne zaboraviti na tjelesnu aktivnost i potrebu piti puno vode.
Ne bez razloga nutricionisti uvijek ističu potrebu održavanja uravnotežene prehrane. Loša prehrana uvijek dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Uravnotežena prehrana ključ je za održavanje dobrog zdravlja i dobrobiti. Prema nedavnim studijama, čak i raspoloženje osobe ovisi o njegovoj prehrani. Stoga se pobrinite da vaša prehrana bude uravnotežena. Štoviše, to uopće nije teško učiniti.
Izvori
Specijalitet: specijalist za zarazne bolesti, gastroenterolog, pulmolog.
Ukupno iskustvo: 35 godina .
Obrazovanje:1975-1982, 1MMI, san-gig, najviša kvalifikacija, liječnik zaraznih bolesti.
Znanstveni stupanj: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti.
Trening:
