Bodybuilding je sport koji nastoji postići ovaj cilj na mnogo različitih načina - treningom s dvije serije, trisetovima, klasičnim treninzima, supersetovima i tako dalje. Zasebno je potrebno napomenuti trening sa supersetovima, jer je njihova učinkovitost legendarna. Tako je takav trening opisan s pozitivne strane u knjizi “Supertrening” Mikea Mentzera.
S gledišta izgradnje mišićne mase, trening pomoću superserija prepoznat je kao najučinkovitiji. Svaki sportaš prije ili kasnije počne koristiti ovu tehniku u svom treningu, budući da se s vremenom mišići prilagođavaju uobičajenom opterećenju i potrebno ih je prilagoditi. U takvim slučajevima superset je odlično rješenje. Ovakvim pristupom treningu mišići su pod stresom i nastavljaju rasti.
Superset je sekvencijalno izvođenje dviju vježbi bez odmora.
Supersetovi se mogu izvesti u dvije varijante:
Ako je vaš trening usmjeren na rad istih mišićnih skupina, tada je suština superserija sljedeća: na primjer, prva vježba su duboki čučnjevi, druga vježba Obje su usmjerene na rast glutealne zone, a izvođenje vježbi u superseriji je izvodi se gotovo bez odmora, što daje izvrsno opterećenje vlaknima i smanjuje vrijeme treninga.
Superserije na antagonističkim mišićima izvode se na isti način, ali na suprotnim mišićima. Ako trenirate noge, onda je prva vježba npr. pregib kvadricepsa, druga pregib koljena. Na taj se način u jednom pristupu treniraju mišići koji obavljaju suprotne funkcije. Ovo također uključuje trening leđa-prsa i triceps-biceps.
Kao što je ranije spomenuto, superset je odličan način da izađete iz stagnacije, mišići se navikavaju na svoj uobičajeni način života. Trening u monotonom načinu rada prije ili kasnije prestat će utjecati na rast, što je neprihvatljiv trenutak za sportaša.
Da biste stvorili stres za rast mišića, morate promijeniti princip treninga. To se može učiniti na različite načine: povećati radnu težinu, promijeniti vježbe, povećati broj pristupa ili pribjeći supersetovima.
U sportu kao što je bodybuilding, supersetovi - sekvencijalno izvođenje vježbi - posebno su popularni. Vodeći bodybuilderi zemlje, kao i strani sportaši, osobnim iskustvom dokazuju učinkovitost ovakvog pristupa treningu.
Bodybuilding trening, uz određeni pristup, može doprinijeti kako mišićnoj masi tako i gubitku kilograma. U prvom slučaju, racionalno je koristiti superserije za jednu mišićnu skupinu u svom treningu, s tim je moguće temeljitije razraditi vlakna i mikroraskinuti mišiće. To će potaknuti brži rast mišića.
Smisao superserija je opteretiti isti mišić vježbama koje na njega različito djeluju.
Što superset znači za mršavljenje? Ovo je izvrsna prilika da osušite svoje tijelo za ljeto ili za natjecanja ako ste sportaš.
Međutim, sam trening nije dovoljan za postizanje rezultata. Da biste smršavili, potrebna vam je pravilna prehrana u kombinaciji s treningom pomoću supersetova. Izvođenje dviju vježbi u isto vrijeme zahtijeva duplo više energije nego tijekom klasičnog treninga, a samim time se i sagorijeva više kalorija.
Da biste izgubili težinu, razumno je govoriti o supersetovima na mišićima antagonistima; pristupi bi se trebali izvoditi gotovo jedan za drugim, a broj ponavljanja trebao bi biti u rasponu od 15-20 puta.
Superset - za iskusnije sportaše, budući da su mišići početnika u prvim godinama dobro podložni rastu koristeći klasične sheme treninga. Osim toga, ova tehnika zahtijeva dobro poznavanje dizajna programa, slijeda i tehnike izvođenja vježbi.
Ako, kada trenirate kao i obično, ne možete promijeniti program do dva mjeseca, tada je preporučljivo trenirati u supersetu najviše mjesec dana.
Općenito, u bodybuildingu nedvosmisleno reći da je jedan program treninga prikladan za svakog sportaša znači ne reći ništa. Svako tijelo je individualno, za jednoga je trening s više ponavljanja učinkovit, za drugoga ne donosi nikakve rezultate. Isto se može reći i za supersetove. Isprobavajući različite metode treninga, osluškujući svoje mišiće i pridržavajući se pravilne prehrane, shvatit ćete što je za vas učinkovito, a što treba potisnuti u drugi plan.
Mnogi ljudi možda već poznaju ovaj koncept, jer je vrlo čest u bodybuildingu. Stoga sam razmislio o tome i odlučio danas razgovarati o tome što je superset, kako to učiniti, zašto je potreban i je li potreban itd.
Superset (SUPER SERIJA) - to je kada sportaš kombinira DVIJE VJEŽBE koje su ili dizajnirane za rad na istoj mišićnoj skupini ili vježbe koje su dizajnirane za različite mišićne skupine, ali su one u blizini - to su mišići antagonisti.
Antagonisti- to su suprotni mišići, nalaze se jedan do drugog i obavljaju suprotne funkcije.
PRIMJER MIŠIĆA ANTAGONISTA: BICEPS + TRICEPS (tj. BICEPS - savija RUKU u zglobu lakta, A TRICEPS - EKSTENS). Ili drugi primjer: PRSA – RUKE guraju, a latissimus dorsi mišići ih vuku. itd. To su mišići antagonisti.
Međutim, nije dopušteno kombinirati u SUPERSKUPOVE vježbe koje se nalaze daleko jedna od druge i imaju potpuno različite anatomske funkcije.
PRIMJER: Čučnjevi s utegom + potisak na kosoj klupi
Ovo je neprihvatljivo. Ali vrlo često vidim ljude koji rade ovakva sranja. Ljudi ne razumiju istinu. A istina je pumpati krv u određeno područje tijela! Ali pumpanje krvi u NOGE (BOKOVE) i istovremeno u PRSA = nemoguće, i nema smisla takav trening. Zbog toga je toliko važno izvoditi super serije na istoj mišićnoj skupini ili mišićima antagonistima.
Tehnika je vrlo jednostavna, spojite dvije vježbe u jednu i izvodite je bez odmora. Nakon odrađene jedne super serije potrebna je kratka pauza nakon koje slijedi nova super serija.
Na primjer :
Nakon što ste dovršili nekoliko superserija za određenu mišićnu skupinu (na primjer, biceps + trices = antagonisti), vaše ARMS (mišići) se jako napuhuju (povećavaju volumen) i postaju vrlo tvrdi. Ali ova pojava ne traje dugo; nakon kratkog vremena vaši mišići će opet postati isti kao što su bili prije napumpavanja (odnosno, poprimit će svoj prethodni volumen).
Činjenica je da s vremenom iste vježbe dosade, čini se da se mišići navikavaju na njih, zapravo nema ništa novo i s vremenom postane dosadno. I tako to diverzificirajte svoj trening - supersetovi ovdje dobro dolaze!
Također supersetovi štede puno vremena. Ovo je osobito važno ako osoba nema vremena za potpuni trening i treba odraditi brz, dinamičan trening.
Supersetove možete koristiti u svom treningu kako u fazi sagorijevanja viška masnog tkiva (SUŠENJE, MRŠAVLJENJE) tako i u fazi DOBIJANJA MIŠIĆNE MASE I SNAGE.
NA SUŠENJU (MRŠAVLJENJU) = trebate natjerati tijelo da sagori više kalorija nego što ih unese. Bez sumnje, glavna stvar ovdje je dijeta, ali ne samo! Ne postoji način da to učinite bez odgovarajuće obuke. Redoviti trening sa željezom oduzima puno energije, ALI uz pomoć superserija možete još više ubrzati potrošnju energije jer ćete trenirati brzo, bez pauza.
Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda što su vam mišići više napunjeni krvlju tijekom trenažnog procesa, to je njihova izvedba veća, a time i veći utjecaj u smislu njihovog rasta! Osim toga, morat ćete djelovati puno više sile tijekom vježbe, a ta veća sila znači veće uništavanje mišića (mikrotrauma), što znači snažniji rast vaših mišića.
Za mišiće ruku (antagonisti): uteg + ekstenzije remenice
Superset za mišiće ruku
Za mišiće nogu (kvadriceps): potisak nogama + nožne ekstenzije u sjedećem položaju (ili obrnuto)
Primjer 2. Superset za kvadriceps
Za mišiće nogu (femoralni biceps): ležeći pregibi nogu + ravni uteg na ravnim nogama (ili obrnuto)
Za prsne mišiće: bench press + let bučicama
Superset za prsne mišiće
Za mišiće leđa: Veslanje sa utegom u pognutom položaju + blok na prsima (široki hvat)
Za mišiće potkoljenice:
Stojeći calf liftovi + sjedeći calf liftovi
Primjer 2. Superset za trbušnjake
TRICE
Postoji i takav koncept kao triset. Nemojte se bojati to su jednostavno trostruke superserije (kada se izvode 3 vježbe zaredom).
Na primjer :
Tu je i divovski set. Njegovo glavna razlika u odnosu na triset je da se po seriji izvodi VIŠE od 3 VJEŽBE. To je sve.
To je u biti sve što sam ti danas htio reći. Superserije su izvrsna tehnika u bodybuildingu, pomoći će vam diverzificirati trening, učiniti ga zanimljivijim ili tako nešto, također će vam pomoći uštedjeti vrijeme (ako je potrebno), pomoći će vam da dobijete mišićnu masu pa čak i smršavite.
Srdačan pozdrav, administrator.
Super serija ili nama poznatiji naziv” nadskup"ima prilično veliku popularnost u uporabi u bodybuildingu. Ovo je toliko uobičajen koncept u bodybuildingu da bismo ga trebali pogledati detaljnije. Mislim da većina nas zna da monotoni treninzi i programi treninga uzrokuju da naši mišići jednostavno postanu ovisni, učinak monotonog treninga s vremenom blijedi, za to morate redovito mijenjati program treninga, napraviti neke prilagodbe, dodati nešto novo, svoje kako biste poboljšali svoje rezultate. Jednom riječju, eksperimentirajte. Kako bi se osiguralo da se vaše tijelo ne navikne na ova opterećenja, izumljeno je nekoliko zanimljivih tehnika koje se u naše vrijeme široko koriste i daju prilično dobre rezultate. Jedna od tih tehnika je superset.
Navikli smo misliti da jedan pristup znači izvođenje jedne vježbe s određenom količinom. Dakle, superset uključuje dvije vježbe u jednom pristupu. Odnosno, izvodite jednu vježbu, a zatim bez pauze ili s vrlo kratkom pauzom (čije trajanje ne smije biti duže od 20 sekundi) nastavite s izvođenjem druge vježbe. Nakon izvođenja dvije vježbe, kao i nakon redovnog seta, slijedi odmor od 1-2 minute. Tipično, superset je usmjeren na rad nekoliko mišićnih skupina u jednom pristupu. Najbolji superset trening je treniranje mišića antagonista.
je naziv mišićnih skupina koje same obavljaju suprotne funkcije. Postoje mišići „agonisti“ koji kontrakcijom izvode pokrete određenog dijela tijela, primjerice ruke. A mišići antagonisti se opuštaju kada se agonisti pokreću. Glavni primjer: Fleksija lakta, biceps je agonist, a triceps antagonist. I tako sa svim mišićnim skupinama.
Kada govorimo o treniranju mišića antagonista, mislimo npr. na trening bicepsa i tricepsa: prvo radimo vježbu za biceps, a zatim odmah prelazimo na vježbu usmjerenu na triceps (jedan pristup). Ovo je trening koji koristi superserije na mišićima antagonistima.
Zašto je potrebno trenirati mišiće antagoniste? Vrlo je jednostavno. Postoji niz razloga zašto morate usredotočiti superset na treniranje ovih mišića. Recimo da ste napravili super seriju usmjerenu na prsa i kvadricepse. U skladu s tim, tijelo će, umjesto da koncentrira opskrbu kisikom i hranjivim tvarima na gornji dio torza, nastojati imati vremena za opskrbu tih hranjivih tvari u cijelom tijelu, osiguravajući ih i prsnim mišićima i mišićima nogu. Kao što razumijete, učinkovitost takve neuspješne kombinacije značajno će se smanjiti. Superset je nešto sličan, njegov glavni cilj je pumpanje krvi u određeno područje tijela.
Vrlo učinkovita upotreba supersetova je razdoblje sušenja. Budući da su same po sebi super serije odlične za sagorijevanje viška masnog tkiva. Naravno, bez određene dijete takav će trening biti neučinkovit.
Također, ako vam je cilj ojačati mišiće, ali i malo se udebljati, i ovdje će vam dobro doći superset u koji bi ih bilo poželjno uključiti. Svatko zna da kada postoji dobar protok krvi u mišiće tijekom treninga, tada se izvedba i utjecaj vaših mišića u smislu oporavka i rasta mišića značajno povećavaju. Kada trenirate sa supersetom, postoji samo ludi nalet krvi u mišiće, to stvara takozvani "krvni jastuk" koji vam pomaže da izbacite više težine nego u običnom treningu. To ćete primijetiti ako barem jednom prakticirate ovu tehniku.
Superset trening je prilično raznolik, sada ćemo vam dati nekoliko primjera, koji će uključivati supersetove usmjerene na treniranje jedne mišićne skupine i usmjerene na rad mišića antagonista:
Nikad ne budi lijen! Ako ste jednu vježbu odradili određeni broj puta, nakon čega morate odmah prijeći na sljedeću vježbu, a sumnjate da imate dovoljno snage, zatražite pojačanje ako je potrebno, ali obično je to pogrešan osjećaj.
Što se tiče pauza između supersetova, one ne bi trebale biti duže od 2 minute. Izravno unutar samog superseta, ne bi trebalo uopće biti pauze ili bi trebalo biti, ali ne duže od 20 sekundi.
Da biste sebi otežali stvari, možete raditi trisetove. To je kao običan superset koji se sastoji ne od dvije, već od tri vježbe.
PRIMJER PROGRAMA OSPOSOBLJAVANJA
Ponedjeljak (vježbanje br. 1)
Srijeda (vježbanje br. 2)
Sportaši sve češće slušaju o posebnoj tehnici treninga tzv nadskup. Mnogi hvale ovu metodu kao način stvaranja novog mišićnog stresa i izazivanja odgovarajućeg mišićnog rasta, ali je li to stvarno istina? Supersetovi - to su dvije ili više vježbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze. Izvođenje triju vježbi jedne za drugom naziva se triset i super serija isti su koncepti koje neki ljudi pogrešno miješaju. Sada je poznato da su metodu superseta izmislili bodybuilderi kako bi učinkovitije ciljali na određenu mišićnu skupinu. Terminologija superskupa u posljednje je vrijeme postala kontroverzna jer se tumači na različite načine. Pokušat ćemo detaljno objasniti bit ove tehnike. Super serija je izvođenje anaerobnog rada visokog intenziteta u nekoliko naizmjeničnih serija različitih vježbi. Uzmimo biceps kao primjer. Prvo, sportaš izvodi set standardnih kovrča s utegom, a odmah nakon toga, praktički bez odmora, prelazi na niz druge vježbe, na primjer, izmjenične kovrče s utegom. U početku su se supersetovi koristili samo za suprotne mišićne skupine - antagoniste. Za mišiće ruku to su bicepsi i tricepsi, za noge – kvadricepsi i tetive koljena, itd. Ovo opterećenje pridonijelo je maksimalnoj prokrvljenosti (pumpanju) određenog dijela tijela, bilo da se radi o rukama ili nogama. To je omogućilo mobilizaciju svih energetskih resursa, hormona i, što je ne manje važno, takve radnje istegnule su mišićnu fasciju. Trenutno je poznato da je to jedan od glavnih faktora kočenja mišićnog rasta, međutim, sada bodybuilderi primjenjuju super serije i na jednu mišićnu skupinu i na nekoliko odjednom. Vrijedno je napomenuti da opterećenje tri različita mišića ili izvođenje tri vježbe ne odgovara opisu superserija. Ova metoda se zove triset, i koristi se na sličan način, ali danas ne govorimo o tome, nisu sve vrste super serija tipično pumpanje, zbog čega korištenje ove metode može imati pozitivnu ulogu u dobivanju mišićne mase. Superset na jednu mišićnu skupinu neće vam omogućiti da opteretite mišićna vlakna u modu snage, jer nakon prve serije nusproizvodi energetskih reakcija neće vam dopustiti da izvedete pokret u zadanom broju ponavljanja. Mliječna kiselina je glavna prepreka u ovom procesu. Istovremeno, super serije u standardnom smislu će smanjiti ukupno vrijeme treninga i pomoći u povećanju intenziteta vježbi. Međutim, treba imati na umu da izvođenje supersetova zahtijeva puno truda od sportaša, au velikoj većini slučajeva to dovodi do smanjenja radne težine, tj. do smanjenja produktivnosti treninga. Kao što je gore navedeno, super serija je izvorno osmišljena s ciljem otključavanja potencijala mišićne fascije. Podsjetimo, fascija je svojevrsni pokrov koji pokriva sve mišićne skupine. Tekstura je elastična struktura koja se praktički ne rasteže. Opće je prihvaćeno da je ova činjenica odgovorna za spori rast mišića. Jednostavno nema kamo rasti dok se fascija ne rastegne i time oslobodi prostor. Naravno, supersetovi na jednoj mišićnoj skupini ne mogu utjecati na strukturu fascije. Takve super serije su dizajnirane da produže radni set i općenito povećaju intenzitet. Osim toga, ova vrsta pumpanja jača središnji živčani sustav i stvara nove dojmove od vježbanja. Općenito, supersetovi za jedan mišić se ne koriste često i, u pravilu, u jednu svrhu - osvježiti trening. Mnogi ljudi se jednostavno umore od ponavljanja istih pokreta nekoliko mjeseci. Upravo u takvoj situaciji ovakav tip superseta može dobro doći.
U uobičajenom smislu, supersetovi se koriste za jednu mišićnu masu: ruke, noge itd. Nije uobičajeno izvoditi super serije za ogromne mišiće antagoniste, poput prsa i leđa, ali u isto vrijeme nitko vam to ne brani. Prema tiskanim izvorima, Arnold Schwarzenegger osobno je vježbao teške supersetove prsa-leđa. Izveo bi niz teških potisaka u nagibu s utegom i odmah prešao na zgibove bez odmora. Nakon kratke stanke krug se opet ponovio. Glavni razlog korištenja ove tehnike je visok intenzitet vježbanja. Da je radio na jednoj skupini mišića, zakiseljavanje mliječnom kiselinom ne bi mu omogućilo izvođenje učinkovitih serija. Rad s različitim mišićnim skupinama, čudno, omogućuje aktivniji oporavak između pristupa. Dok izvodite seriju za prsa, leđni mišići se obnavljaju na energetskoj razini, a istovremeno se tijelo ne hladi, tj. ne izlazi iz radnog moda, jer izvodite vježbu za mišić antagonist - prsa. Međutim, takvo križanje mišićnih grupa ne dopušta korištenje osnovnog principa superserija - pumpanje krvi u određeni dio tijela. Stoga ćete morati odabrati primarni cilj treninga ili koristiti izmjenu. Ako koristite klasične nadsetove, tada uvijek birajte suprotne pokrete: fleksija-ekstenzija; preše, redovi itd. Što se tiče deltoidnih mišića, svaki snop je antagonist drugog. Nije potrebno izvoditi veliki broj ponavljanja. Supersetovi mogu biti i pumpni i moćni. Pokušajte se odmoriti ne više od 10 sekundi između serija u klasičnom supersetu. Uvijek unaprijed pripremite uređaj ili simulator. Odmor između svake super serije trebao bi trajati malo duže nego u standardnom treningu. Odnosno, nakon izvođenja dva seta različitih vježbi pokušajte vratiti što više snage za sljedeću super seriju. Ne kombinirajte teške osnovne pokrete kada trenirate noge. Čučnjevi s utegom opterećuju sve mišićne mase, a njihovo korištenje u sklopu superserija prilično je neučinkovito za prosječnog posjetitelja teretane, superserije ne bi trebale biti redoviti sustav treninga. Oni troše previše resursa našeg živčanog sustava, ali to se odnosi samo na treninge snage. Ako radite s rezanjem ili velikim brojem ponavljanja, onda će superserije sigurno pomoći u uštedi vremena i istovremeno povećati ukupni intenzitet treninga, što će odmah imati pozitivan učinak na brzinu vašeg metabolizma.
Dakle, ukratko, recimo što je superset. Riječ je o dvije vježbe koje su usmjerene na različite mišiće, odnosno mišiće antagoniste. Glavna stvar je da ih radite bez prekida.
Mišići antagonisti su oni mišići koji imaju suprotne funkcije. Odnosno biceps i triceps. Prvi mišić savija ruku, a triceps je ispružuje.
Neki ljudi ne znaju zašto ne možete raditi pauze između vježbi u supersetu. To se objašnjava činjenicom da kada je jedan mišić opterećen, istovremeno dolazi do navale krvi u drugi. I u isto vrijeme potrebno je zadati završni udarac pokretima.
Prilikom takvog opterećenja mišić se napuni krvlju i čini se da bi mogao eksplodirati. Postoji mnogo varijanti supersetova; mogu se izvoditi na različitim mišićnim skupinama. Možete izvoditi bench press uskim hvatom zajedno s stojećim pregibom za biceps, a postoji mnogo takvih varijacija.
Kada koristite superset u svom treningu, ne morate koristiti velike težine. To je rečeno s razlogom;
Velike težine ne omogućuju tehnički ispravno izvođenje vježbe, a s obzirom na to da se sa svakim novim ponavljanjem javlja sve veći umor, smanjuje se i točnost izvođenja. Kod superseta glavna stvar je izolirani pritisak na mišić, koji osigurava dobar protok krvi.
Zapamtite, kada radite sa supersetovima, trebate odabrati težinu manju od konstantne. Ako sve radite ispravno i ne pretjerujete s težinom, možete dobiti mnogo koristi. Za prvi trening, najbolje je koristiti veliki broj ponavljanja, to će također povećati veličinu ukupnog rada. To će također omogućiti kratke intervale između nadsetova. Štoviše, ti se intervali smatraju potrebnima za povećanje kontrakcije mišića. Tijekom odmora dolazi do dodatne tjelesne aktivnosti jer se povećava volumen kisika u krvi, a to pridonosi anabolizmu opterećenih mišića.
Ovo pitanje treba shvatiti vrlo ozbiljno, posebno za bodybuildere. Ako superset radite prečesto, učinak se smanjuje, o čemu mnogi govore. Superserije je najbolje izvoditi svake četvrte sesije, a između njih treba koristiti klasične metode pumpanja mišića, samo mijenjati vježbe.
Gotovo svaki sportaš iskusio je osjećaj da jednostavno nema dovoljno snage za težak trening. U ovom slučaju, bolje je koristiti tehniku punog superseta. Vjerujte mi, rezultat će biti nevjerojatan.
Kako biste dobro razradili određeni mišić, morate koristiti točan broj ponavljanja. Za bicepse bi bilo idealno 9-12 ponavljanja, za prsa također 9-12. Obično se koristi deset, najviše dvadeset ponavljanja na listovima, petnaest na leđima, petnaest na ramenima. Tetive koljena mogu se raditi s 10-15 ponavljanja, tricepsi s 12-20, a kvadricepsi s 15-30.
Superset trening treba shvatiti ozbiljno. Za svaku grupu učenika morate koristiti određeni raspored. Početnici koji treniraju tri mjeseca moći će postići željene rezultate u dvije superserije za sve dijelove tijela. Prosječni sportaši koji treniraju osam mjeseci trebaju izvesti tri do četiri superserije. Ali za profesionalce i iskusne sportaše, 5-6 je savršeno.
Želim ponuditi nekoliko najproduktivnijih superserija za različite mišićne skupine. Sljedeće vježbe prikladne su za tetive koljena i kvadriceps:
Za kvadriceps i listove najučinkovitiji su:
Što se tiče prsa i leđa, u ovom slučaju potrebno je primijeniti.
