आणखी एक लोकप्रिय व्यायाम. हे अत्यंत सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि क्रॉसफिटमध्ये सामील असलेल्या लोकांमधील स्पर्धांमध्ये वापरले जाते. या व्यायामासाठी, ट्रॅक्टरचे मोठे टायर किंवा इतर विशेष उपकरणे सहसा वापरली जातात. टायरचे वजन 100 किलो किंवा त्याहून अधिक असू शकते.
याविषयी अत्यंत ताकदीच्या प्रतिनिधींचे म्हणणे आहे:
टायरची किनार
मोठ्या टायर प्रशिक्षणामुळे तुम्ही कोणता खेळ खेळलात, तुमची सुरुवातीची ऍथलेटिक क्षमता असली तरीही ताकद आणि तंदुरुस्ती सुधारण्याच्या जगात प्रवेश करेल. जेव्हा लोक मोठ्या टायर प्रशिक्षणाबद्दल ऐकतात, तेव्हा ते सहसा असा विचार करतात की हा व्यायाम केवळ स्पर्धांच्या तयारीसाठी एक्स्ट्रीम पॉवर फेडरेशनच्या ऍथलीट्सद्वारे वापरला जातो.
मोठ्या टायर प्रशिक्षणाचे सामर्थ्य आणि एरोबिक फायदे जिम्नॅस्टिक्सपासून सॉकरपर्यंत सर्व खेळांमध्ये तुमची कामगिरी सुधारू शकतात. मोठे टायर्स फ्लिप करणे हे मानवजातीने शोधून काढलेल्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या सर्वोत्तम प्रकारांपैकी एक आहे. जड टायर फ्लिप करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचा वापर करता आणि प्रक्षेपणाचे अंतर आणि भाराखाली असलेला वेळ यासारख्या विविध पॅरामीटर्सद्वारे तुम्ही प्रशिक्षणाला एरोबिक्ससाठी पूर्ण बदल करता.
मला मोठा टायर कुठे मिळेल?
मोठे टायर मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम ठिकाण हे ग्रामीण वाहनांच्या ताफ्यांकडून आणि ट्रॅक्टर आणि माती हलवणाऱ्या टायरचा व्यवहार करणाऱ्या कंपन्यांकडून आहे. सहसा, या संस्थांचे कर्मचारी तुम्हाला तुमचे जुने टायर देण्यात आनंदित होतील. मला माझे ३६० किलो वजनाचे टायर माझ्या घरापासून एक तासाच्या सुमारास शेतात टाकून दिलेले आढळले.
मला फक्त एका मित्राची SUV पिकअप उधार घ्यायची होती आणि माझ्या सासऱ्यांना गाडीच्या मागच्या बाजूला रॅम्पवर टायर लावायला मला मदत करायची होती. योग्य टायरचे वजन शोधण्यासाठी काही फोन कॉल्स आणि थोडा प्रवास आवश्यक असू शकतो, परंतु ते फायदेशीर आहे. जर आर्थिक परिस्थिती तुम्हाला परवानगी देत असेल, तर तुम्ही तुम्हाला आवश्यक वजनाचा नवीन टायर खरेदी करू शकता.
टायर edging2.jpg
टायरचे वजन किती असावे?
अल जॉन्सन, अमेरिकन स्ट्रेंथ कोच, महिलांना प्रशिक्षण देण्यासाठी 150 किलो टायर आणि पुरुषांना प्रशिक्षण देण्यासाठी 200 किलो टायर वापरतात. फुटबॉल, बास्केटबॉल आणि व्हॉलीबॉलमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी हे चांगले वजन आहेत.
जर तुम्ही स्ट्रेंथ स्पर्धांमध्ये भाग घेत असाल, तर तुम्ही 300 किलोच्या टायरने सुरुवात करू शकता, कारण स्ट्रेंथ एक्स्ट्रीम फेडरेशन स्पर्धांमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या बहुतेक टायर्सचे वजन 320-360 किलोग्रॅम असते. जे फक्त फिटनेसमध्ये गुंतलेले आहेत आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी मोठ्या टायरसह प्रशिक्षण वापरू इच्छितात त्यांच्यासाठी 90-140 किलोग्रॅम वजनाचे टायर योग्य आहेत.
मोठ्या टायरसह प्रशिक्षण कसे द्यावे?
सुरुवातीला टायर जमिनीवर असल्यास ते चांगले होईल. आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद न पसरवता शक्य तितक्या दूर टायरखाली ठेवा. खाली स्क्वॅट करा, स्क्वॅटमधून उठताना टायरचा काठ आपल्या हातांनी आणि मागे खेचा. टायर वर गेल्यावर, तो क्षण पकडा आणि आपल्या हातांची खेचण्याची स्थिती पुशिंगमध्ये बदला आणि तो उलटेपर्यंत ढकलून द्या. एकदा का टायर पलटला आणि जमिनीवर पडला की, संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा सुरू करा.
सुरुवातीला, टायरला आधार देण्यासाठी तुम्ही एक गुडघा वापरू शकता आणि पुशिंग मोशन करण्यासाठी तुमच्या हातांची स्थिती बदलू शकता. पायाच्या संभाव्य दुखापती टाळण्यासाठी शक्य तितक्या लवकर गुडघा वापरणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा, कारण तुमचे खालचे अंग अतिशय धोकादायक स्थितीत आहेत: एक पाय जमिनीवर, दुसरा हवेत. तुम्ही गवतापासून वाळूपर्यंत कोणत्याही प्रकारच्या पृष्ठभागावर टायर फ्लिप करण्याचा सराव करू शकता.
प्रशिक्षण कार्यक्रमांची उदाहरणे
मी शिफारस करतो की तुम्ही आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा टायरचे मोठे प्रशिक्षण घ्या. तुम्ही एका वर्कआउटमध्ये ताकद आणि गतीवर काम करू शकता, तर दुसऱ्या वर्कआउटमध्ये तुम्ही तुमचा फिटनेस आणि ताकद सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता.
कार्यक्रम क्रमांक १
टायरला ७० मीटर अंतरावर एक वेळ फिरवा. स्टॉपवॉच वापरून तुमच्या कोर्सच्या वेळेचा मागोवा घ्या. लवकरच, तुम्ही ते अधिक वेगाने पूर्ण कराल. तीन ते चार संच करा.
कार्यक्रम क्रमांक 2
स्वतःला ७० मीटर अंतर सेट करा. 90-सेकंद किंवा 2-मिनिटांच्या कालावधीत तुम्हाला शक्य तितक्या वेळा टायर फिरवा. प्रत्येक सेटमध्ये टायर रोटेशनची संख्या मोजा. तुमची सहनशक्ती जसजशी वाढते तसतसे तुम्ही दिलेल्या वेळेत अधिक पुनरावृत्ती करण्यास सक्षम असाल. तुमच्यासाठी दोन मिनिटे पुरेशी नसल्यास, प्रत्येक कसरत किंवा प्रत्येक नवीन आठवड्यात 30-सेकंद अंतराने वेळ वाढवा. तीन ते चार संच करा.
कार्यक्रम क्र. 3
तुमच्या व्यायामाच्या मेडलीचा मोठा टायर फ्लिप करणे भाग बनवा. लोड केलेले स्लेज 70 मीटर खेचा आणि नंतर 70 मीटरच्या समान अंतरावर टायर मागे फिरवा. दुसरा पर्याय: आपल्या खांद्यावर वाळूच्या दोन जड पिशव्या ठेवा आणि 70 मीटर चालत जा, अंतराच्या शेवटी पिशव्या स्लेजवर टाका आणि त्या मागे खेचा, 70 मीटर नंतर स्लेज एकटा सोडा आणि टायर फिरवायला सुरुवात करा. विरुद्ध दिशा. तीन ते पाच संच करा.
हे कार्यक्रम करत असताना, तुम्ही अंतर वाढवू किंवा कमी करू शकता आणि तुम्ही टायर जड किंवा हलक्यामध्ये बदलू शकता. या पर्यायी पद्धतींचा वापर करून प्रशिक्षण सुरू ठेवणे ही मुख्य गोष्ट आहे जी तुम्हाला तुमची ऍथलेटिक कामगिरी पुढील स्तरावर नेण्यात मदत करेल.
प्रशिक्षणात टायर्सचा वापर ॲथलीट आणि स्ट्राँगमॅन दोघांमध्ये तसेच इतर सामर्थ्यशाखांच्या अनुयायांमध्ये लोकप्रिय आहे. टायर वापरून प्रशिक्षित करण्याचा सर्वात सुप्रसिद्ध मार्ग म्हणजे टायर फिरवणे.
टायर टर्निंग हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो तुम्हाला एकाच वेळी संपूर्ण शरीरावर ताण देण्यास अनुमती देतो. म्हणून, वेटलिफ्टर्स, पॉवरलिफ्टर्स आणि फिटनेस तज्ञ त्यांच्या सर्वसमावेशक प्रशिक्षणामध्ये या प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश करतात. प्रशिक्षणामध्ये टायर्सचा वापर केल्याने तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या संपूर्ण स्नायू संकुलावर काम करता येते, त्यांचे मुख्य ॲरे विकसित करताना, कंपाऊंड हालचालींमध्ये त्यांचा सहभाग असल्यामुळे.
आमच्या पोर्टल साइटवर आपण स्वत: ला तीन व्यायामांसह परिचित करू शकता, ज्याच्या अंमलबजावणीचा आपल्या शरीरावर अविश्वसनीय प्रभाव पडेल. असे व्यायाम सुरू करण्यासाठी, आपल्याला एक मोठा ट्रॅक्टर टायर घेणे आवश्यक आहे. मग आपल्याला एक क्षेत्र निवडण्याची आवश्यकता आहे जिथे आपण मुक्तपणे टायर चालू करू शकता. ज्यांच्याकडे ते घरी (किंवा गॅरेज) ठेवण्याची क्षमता नाही आणि अशा व्यायामासाठी जवळपास योग्य क्षेत्र नाही त्यांच्यासाठी, ते असलेल्या व्यायामशाळेत जा. अशा व्यायामशाळा या क्षणी आणखी दुर्मिळ आहेत, परंतु जर तुम्हाला अशा व्यायामांमध्ये गुंतण्याची इच्छा असेल तर योग्य उपकरणांसह अशी जिम शोधणे शक्य आहे.
प्रशिक्षणात टायर्स वापरण्याचे अनेक सकारात्मक पैलू आहेत, ज्यामुळे त्यांची निवड त्यांच्या बाजूने झाली. प्रथम, असे व्यायाम चयापचय कंडिशनिंगचे उत्कृष्ट माध्यम आहेत. लोकप्रिय व्यायाम जसे की टायर फिरवणे आणि स्लेजहॅमरसह काम करणे हे सर्वात जास्त हार्मोनल प्रतिसाद आणि प्रशिक्षण देणाऱ्या व्यक्तीस कारणीभूत ठरते.
दुसरे म्हणजे, हा व्यायाम खूपच किफायतशीर आहे, कारण आपल्याला उपकरणे मिळतील, जसे आम्ही म्हणतो, पूर्णपणे “विनामूल्य”. टायर जवळच्या लँडफिलमध्ये आढळू शकते. मग तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्समध्ये फक्त तीन अनन्य टायर व्यायाम समाविष्ट करण्याची आणि सुरुवात करण्याची आवश्यकता आहे. काही काळानंतर, आपण आपल्या शरीरासाठी अशा व्यायामांच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करण्यास सक्षम असाल.
प्रशिक्षणात टायरचा वापर दुहेरी किनार आहे. हा व्यायाम करण्याचे तंत्र क्लासिक आहे, परंतु काही बदलांसह. तुम्हाला खालून टायर पकडून त्याची धार लावणे आवश्यक आहे, नंतर त्याच्या मध्यभागी उडी मारून विरुद्ध बाजूने बाहेर जा. यानंतर, तुम्हाला यू-टर्न घ्यावा लागेल आणि तीच गोष्ट पुन्हा करावी लागेल. तुम्ही हे मर्यादित जागेत करता, जो तुमच्यासाठी आणखी एक बोनस आहे.
दुसरा व्यायाम म्हणजे श्रगसह डेडलिफ्ट. तुम्हाला टायरच्या मध्यभागी तुमची सुरुवातीची स्थिती घ्यायची आहे, तुमचे हात तुमच्या शरीरापासून दूर बोटांनी तुमच्या बाजूला ठेवून. वाकून आपल्या बोटांनी टायरच्या आतील बाजूस पकडण्याचा प्रयत्न करा, त्यानंतर आपल्याला आपले खांदे सरळ करणे आणि सरळ करणे आवश्यक आहे. गती श्रेणीच्या शीर्षस्थानी श्रग करा. यानंतर, आपण टायर जमिनीवर कमी करू शकता आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता.
आणि शेवटी, तिसरा अनोखा व्यायाम टायरवर स्लेजहॅमरसह काम करत आहे. स्लेजहॅमर धरून तुमची सुरुवातीची स्थिती टायरच्या उजवीकडे घ्या. स्लेजहॅमर डावीकडे ठेवून आपले हात वर करा आणि नंतर जास्तीत जास्त जोराने टायरवर मारा. ठराविक पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसऱ्या बाजूसाठी पुनरावृत्ती करा. तुम्ही हा व्यायाम टायरला आळीपाळीने मारून, तुमच्या हातांनी अडवून करू शकता.
जे फक्त फिटनेसमध्ये गुंतलेले आहेत आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी मोठ्या टायरसह प्रशिक्षण वापरू इच्छितात त्यांच्यासाठी 90-140 किलोग्रॅम वजनाचे टायर योग्य आहेत. महिला प्रशिक्षणासाठी 150kg टायर आणि पुरुषांच्या प्रशिक्षणासाठी 200kg टायर हे ताकद प्रशिक्षणासाठी चांगले वजन आहेत. जर तुम्ही ताकदीच्या स्पर्धांमध्ये भाग घेत असाल तर तुम्ही 300 किलोच्या टायरने सुरुवात करू शकता.
टायर जमिनीवर पडलेला आहे. आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद न पसरवता शक्य तितक्या दूर टायरखाली ठेवा. खाली स्क्वॅट करा, स्क्वॅटमधून उठताना टायरचा काठ आपल्या हातांनी आणि मागे खेचा. टायर वर गेल्यावर, तो क्षण पकडा आणि आपल्या हातांची खेचण्याची स्थिती पुशिंगमध्ये बदला आणि तो उलटेपर्यंत ढकलून द्या. एकदा का टायर पलटला आणि जमिनीवर पडला की, संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा सुरू करा.
सुरुवातीला, टायरला आधार देण्यासाठी तुम्ही एक गुडघा वापरू शकता आणि पुशिंग मोशन करण्यासाठी तुमच्या हातांची स्थिती बदलू शकता. पायाच्या संभाव्य दुखापती टाळण्यासाठी शक्य तितक्या लवकर गुडघा वापरणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा, कारण तुमचे खालचे अंग अतिशय धोकादायक स्थितीत आहेत: एक पाय जमिनीवर, दुसरा हवेत.
तुम्ही गवतापासून वाळूपर्यंत कोणत्याही प्रकारच्या पृष्ठभागावर टायर फ्लिप करण्याचा सराव करू शकता.
ठराविक अंतरावर टायर थोडा वेळ फिरवा. हे कार्यक्रम करत असताना, तुम्ही अंतर वाढवू किंवा कमी करू शकता आणि तुम्ही टायरला अधिक वजनदार किंवा फिकट देखील बदलू शकता.
यादृच्छिक व्यायाम
यादृच्छिक कार्यक्रम
फटक्याची शक्ती प्रत्यक्षात कशावर अवलंबून असते हे पाहून अनेकांना आश्चर्य वाटेल. हे स्नायूंच्या शक्तीशी संबंधित असल्याचे दिसते, परंतु प्रत्यक्षात ते पूर्णपणे सत्य नाही. स्ट्राइक ही एक जटिल चळवळ आहे ज्यामध्ये अनेक स्नायूंचा सहभाग असतो, म्हणून त्याची शक्ती मुख्यत्वे त्यांच्या कामाच्या सुसंगततेवर अवलंबून असते. जोरदार मारा करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या शरीराला योग्य वेळी योग्य प्रमाणात शक्तीसह योग्य स्नायूंचा वापर करण्यास प्रशिक्षित केले पाहिजे.
एमेच्युअर बॉक्स कुरुप आहेत, आणि केवळ सामान्य निरीक्षकच याशी सहमत नाहीत, तर ज्यांनी स्वतः याचा अनुभव घेतला आहे. हे उर्जेचा अपव्यय आहे! बऱ्याच अनावश्यक हालचाली हल्लेखोराला थकवतात आणि त्याच वेळी शत्रूला खरा धोका निर्माण करत नाहीत. कारण धक्कादायक तंत्र किंवा त्याऐवजी त्याची कमतरता आहे. एमेच्योर शॉटमध्ये गुंतवणूक करत नाहीत, म्हणून ते त्यांच्यासाठी कमकुवत आहे. लढाऊ तंत्रात प्रभुत्व कसे मिळवायचे?
पहिली पायरी म्हणजे एखाद्या व्यावसायिकासोबत काम करण्याचा विचार करणे. या क्षेत्रातील पात्रता असलेला अनुभवी प्रशिक्षक तुलनेने लवकर नवशिक्याला चांगला बॉक्सर बनवेल. परंतु या लेखात आपण स्नायूंना सुसंवादीपणे कसे कार्य करावे याबद्दल बोलू, ज्यामुळे एक शक्तिशाली प्रभाव शक्ती निर्माण होते. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे यासाठी नियमित टायर आणि स्लेजहॅमर आवश्यक आहे.
धक्का अधिक मजबूत करण्यासाठी तुम्हाला खालील शिफारसींचे पालन करणे आणि साधने वापरणे आवश्यक आहे:
हातांच्या स्थितीबद्दल, ते बॉक्सर आणि कुस्तीपटूंमध्ये भिन्न आहेत: पूर्वीचे हात अंतरावर असतात, नंतरचे दोन्ही हातांनी हँडलचा शेवट धरतात. हे बॉक्सिंगच्या वैशिष्ट्यांमुळे आहे - एका हाताने मारणे. विस्तृत पकडीमुळे, अशा परिस्थिती प्रदान केल्या जातात ज्या वास्तविक फटक्यासारख्या शक्य तितक्या समान असतात.
स्लेजहॅमरसह व्यायामामुळे शरीराची संपूर्ण सहनशक्ती विकसित होण्यास मदत होते, जी प्रत्येक खेळाडूसाठी महत्त्वाची असते. विशेषतः, अशा प्रशिक्षणामुळे बॉक्सर्सला शक्तिशाली पंचिंग पॉवर प्राप्त करण्यास मदत होते आणि कुस्तीपटू त्यांच्या थ्रो मजबूत करण्यास मदत करतात.
या क्रियाकलापांचे रहस्य काय आहे? हे स्लेजहॅमरच्या जडपणामध्ये आहे, जे लवकरच किंवा नंतर आपल्याला हळूहळू मोठ्या स्नायूंचा वापर करण्यास भाग पाडेल. म्हणजेच, ॲथलीट, त्याचे कार्य सुलभ करण्यासाठी, मोठ्या स्नायूंना जोडण्यास आणि पुढील तंत्र विकसित करण्यास सुरवात करतो. त्याच वेळी, स्वतःला ताण न देणे, परंतु तंत्राला चिकटून राहणे महत्वाचे आहे.
प्रशिक्षण प्रक्रियेत केवळ हात गुंतलेले असल्यास, संपूर्ण भार या स्नायूंवर जाईल आणि ते धड आणि पायांच्या स्नायूंपेक्षा खूपच कमकुवत आहेत. शिवाय, ते गैरसोयीचे आहे. म्हणून, लोडचा काही भाग शरीरावर आणि पायांवर हस्तांतरित केला पाहिजे. हे घटक विचारात घेतल्यास तुम्हाला पंच मजबूत बनवता येतो आणि तुमचे तंत्र विकसित करता येते. या साधनांसह व्यायामाचे रहस्य सोपे आहे - पायातून येणारा आवेग मागील बाजूस, हाताच्या स्नायूंमधून जातो आणि नंतर कारच्या टायरवर जातो.
स्लेजहॅमरच्या वजनाबद्दल, ते वैयक्तिक प्रशिक्षणावर अवलंबून असते. नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी, 10-किलोग्राम स्लेजहॅमरसह 10 पुनरावृत्तीसाठी प्रशिक्षित करणे शक्य होणार नाही, परंतु अनुभवी ऍथलीट्ससाठी, 200 वेळा दुप्पट वजन असलेल्या साधनासह व्यायाम करणे ही समस्या नाही. हे सर्व प्रशिक्षणाच्या स्तरावर अवलंबून असते, परंतु तंत्राचे काटेकोर पालन करण्याच्या अधीन राहून प्रत्येक दृष्टीकोनातून 100 पुनरावृत्ती करण्याचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस केली जाते (प्रशिक्षणात 2-4 अशा पद्धतींचा समावेश असू शकतो).
बाहेरून, सर्वकाही सोपे दिसते - आपण स्लेजहॅमरने टायर मारता आणि विशेष उपकरणे आवश्यक नाहीत. पण चुका टाळल्या जाऊ शकतात आणि संपाप्रमाणेच आंदोलन केले तरच जास्तीत जास्त परिणाम साधता येतो. या पद्धतीचा वापर आपल्याला अवचेतन स्तरावर जोरदार झटका प्रोग्राम करण्यास अनुमती देतो आणि योग्य क्षणी शरीर आपोआप कार्य करेल.
या कारणांसाठी, मुख्य कार्य म्हणजे हातोडा योग्यरित्या वापरण्याचे कौशल्य प्राप्त करणे. त्यानंतर, हा अनुभव आपल्याला योग्य तंत्र तयार करण्यास अनुमती देईल आणि म्हणून धक्का अधिक मजबूत करेल.
या स्तरावर या प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू होते. हातोडा मारताना आणि परतताना आपले पाय आणि शरीर वापरण्यास सक्षम असणे महत्वाचे आहे. प्रक्रियेत सहभागी होण्यासाठी हात शेवटचे आहेत. प्रशिक्षणाचा उद्देश या व्यायामाचे सार समजून घेणे हा आहे आणि विक्रमी कामगिरी साध्य करणे नाही. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, हे वजन न करता करता येते.
ही अधिक कठीण पातळी आहे. दुसऱ्या (दूरच्या) हाताने जोरदार थेट प्रहार कसा करावा हे शिकणे आवश्यक आहे. या टप्प्यावर, ऍथलीटला प्रत्येक फटक्याने शरीर जाणवू लागते आणि समोरच्या स्थितीतील सर्व बारकावे शिकतात. ही चळवळ गुंतागुंतीची करण्यासाठी प्रयत्नांची पराकाष्ठा करण्याची आणि बॉक्सिंग पंचशी जास्तीत जास्त साम्य आणण्याची शिफारस केली जाते.
हा पर्याय दुसऱ्या स्तरापेक्षा अधिक कठीण परिमाणाचा क्रम आहे, म्हणून मागील स्थितीचा पूर्णपणे अभ्यास केल्यानंतरच त्यावर जाणे आवश्यक आहे. व्यायामाचे उद्दिष्ट एक मजबूत जॅब विकसित करणे आहे.
या पर्यायाची अडचण व्यत्यय आणि प्रत्येक हाताची सतत हालचाल करण्याची गरज यामध्ये आहे. त्यानंतर, अशा प्रशिक्षणादरम्यान मिळालेल्या अनुभवामुळे वेळेची लक्षणीय बचत होईल. एका झटक्याची जडत्व दुसऱ्यामध्ये हस्तांतरित केली जाणे आवश्यक आहे, म्हणजे, हे एक लांब चक्र आहे याची खात्री करण्यासाठी आपण प्रयत्न केले पाहिजेत.
या टप्प्यावर, कोणत्याही स्थितीसह कार्य करा आणि व्यत्यय आणला जातो. हा स्तर प्रयोग आणि सर्जनशील कल्पनाशक्तीसाठी खुला आहे. तुम्ही पोझिशन्स बदलू शकता, हात, हलवू शकता, पण थांबू नका. सर्व हालचाली पूर्णतेसाठी तयार केलेल्या प्रोग्रामद्वारे शरीराद्वारे स्वयंचलितपणे केल्या पाहिजेत. तुम्ही आता ॲथलीट आहात - एक शक्तिशाली पंचिंग मशीन!
लवकरच किंवा नंतर, पारंपारिक उपकरणांसह व्यायाम कंटाळवाणे होतात अगदी कट्टरपणे "लोखंडी" खेळांचे अनुयायी. एकीकडे, आत्मा कठोर परिश्रम मागतो, तर दुसरीकडे, मला व्यायामशाळेत जायचे अजिबात वाटत नाही. जीवनातील अशा क्षणी उपलब्ध उपकरणांसह व्यायाम बचावासाठी येतो. या लेखात, आम्ही टायरसह व्यायाम पाहू - ते क्रॉसफिटमध्ये खूप लोकप्रिय आहेत.
या प्रकारच्या कामासाठी आम्हाला BELAZ, MAZ इत्यादी ट्रकमधून टायरची आवश्यकता असेल. ट्रॅक्टर देखील योग्य आहे. आणि म्हणून, आम्ही ही "इन्व्हेंटरी" जवळच्या टायर शॉपमधून आणली - आता त्याचे काय करायचे? अशा अनेक हालचाली आहेत ज्यामध्ये आपण आपल्या स्नायूंचा वेग आणि ताकद गुण विकसित करण्यासाठी टायरचा वापर करू शकतो:
तुमच्या मागे 2-3 वर्षांपेक्षा कमी गंभीर ताकदीचे प्रशिक्षण असल्यास (किंवा 4-5 पेक्षा कमी जास्त गंभीर नसलेले), व्यायामशाळेतील भारांव्यतिरिक्त, क्षैतिज बार आणि असमान पट्ट्यांवर व्यायाम करणे चांगले आहे. ही शिफारस या वस्तुस्थितीमुळे आहे की असुविधाजनक वजनांसह व्यायाम करताना, ज्यामध्ये टायरचा समावेश आहे, तुमच्याकडे विकसित स्नायूंची भावना असणे आवश्यक आहे, लहान स्नायूंच्या गटांपासून मोठ्या गटांमध्ये भार पुन्हा वितरित करण्यास सक्षम असणे आणि चांगले- बारबेल आणि डंबेलसह व्यायाम करण्यासाठी विकसित तंत्र. अन्यथा, दुखापतीचा धोका वेगाने वाढतो.
मागील विभागातून तुम्हाला कदाचित समजले असेल की, मोठ्या स्नायूंना टायरच्या मदतीने प्रशिक्षित केले जाऊ शकते - पाठ, पाय, खांद्याच्या वरचा कंबर.
खांद्याच्या वरच्या कंबरेचा विकास हे टायर प्रेसचे वैशिष्ट्य आहे (तसेच टायरची किनार). या प्रकारच्या कामात, तुम्ही वेगळ्या स्नायूंचा वापर करत नाही: पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स ब्रॅची स्नायू समकालिकपणे कार्य करतात आणि थकवा अंदाजे समान प्रमाणात करतात. तसे, येथे टायरसह व्यायामाचा एक मोठा फायदा आहे - ते तुमच्या शरीराला सुसंवादीपणे कार्य करण्यास शिकवते, आंतर-मस्कुलर समन्वय सुधारते आणि त्यानुसार, त्याच आंतर-मस्कुलर समन्वय सुधारून तुमची शक्ती क्षमता वाढवते.
पारंपारिकपणे, आपण टायरसह व्यायाम दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागू शकतो: काहींना अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक असतात, किंवा टायरचे विशिष्ट "आधुनिकीकरण" आवश्यक असते, इतरांना नाही. चला पहिल्या गटापासून सुरुवात करूया.
या गटात आम्ही सर्वात लोकप्रिय व्यायाम हायलाइट करू शकतो.
© alfa27 - stock.adobe.com
© theartofphoto - stock.adobe.com
सर्वसाधारणपणे, बारबेलसह व्यायाम करताना व्यायामाचे तंत्र सारखेच असते. फरक हातांच्या स्थितीत आहे. येथे ते शरीराच्या बाजूला स्थित आहेत. व्यायाम करणे हे शेतकऱ्याच्या चालण्यात वर्णन केलेल्या सुरुवातीच्या स्थितीशी संबंधित आहे. फरक एवढाच आहे की टायर उचलल्यानंतर तुम्हाला त्याच्याबरोबर चालण्याची गरज नाही, परंतु त्यास त्याच्या मूळ स्थितीत परत करा. आणि नवीन पुनरावृत्तीकडे जा.
डेडलिफ्टची दुसरी आवृत्ती म्हणजे जेव्हा टायर प्लेट्सऐवजी बारबेलवर ठेवले जातात. पुढे, ते अशा उपकरणांसह नियमित बारबेलप्रमाणेच कार्य करतात.
टायरच्या भोकमध्ये काही प्रकारची उंची ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, जसे की उडी मारण्यासाठी स्टँड. चला या उंचीवर उभे राहू या. आम्ही शक्य तितक्या गुडघा आणि नितंबांच्या सांध्यावर आमचे पाय वाकतो, खालचा पाठ स्थिरपणे ताणलेला असतो. आम्ही आमच्या हातांनी हँडल पकडतो. गुडघा आणि नितंबाचे सांधे सरळ करा. गुडघ्यांमध्ये थोडा वाकलेला कोन राखून, आम्ही मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत खाली वाकतो. हात पूर्णपणे सरळ केले आहेत, मागे गोलाकार आहे. एका शक्तिशाली शक्तीने आम्ही खांदा ब्लेड एकत्र आणतो, खांद्याचे सांधे मागे हलवतो आणि कोपर पाठीमागे खेचतो. आम्ही मागील स्नायू पिळून काढतो. प्रक्षेपणाला सुरुवातीच्या स्थितीत सहजतेने कमी करा. टायर हे अतिशय गैरसोयीचे साधन आहे.
यासह कंबर पंक्ती केल्याने तुमचे स्टॅबिलायझर स्नायू पूर्णपणे नवीन पद्धतीने कार्य करण्यास भाग पाडतील.
श्रग्सचे तंत्र इतर कोणत्याही वजनासह श्रग्सच्या तंत्रासारखेच आहे. टायरच्या पंक्ती, डेडलिफ्ट किंवा शेतकऱ्यांच्या चालण्याच्या संयोगाने टायर श्रग्स वापरणे अर्थपूर्ण आहे.
हे करण्यासाठी, आपल्याला एका हँडलला एक लांब (सुमारे 10-20 मीटर) जाड दोरी बांधावी लागेल. हँडल नसल्यास, आपण हुक वापरू शकता. आम्ही या दोरीच्या शेवटी उभे राहतो, तो कडक असताना, आणि टायर दोरीच्या लांबीच्या समान अंतरावर काढला जातो. आम्ही दोरी स्वतःकडे खेचतो, वैकल्पिकरित्या अग्रगण्य हात बदलतो.
© PixieMe - stock.adobe.com
सुरुवातीची स्थिती डावीकडे, उजवीकडे किंवा पुढची असू शकते. लयबद्धपणे घोट्याच्या सांध्याचा विस्तार करणे, लहान कोन राखणे, आम्ही कमी उडी मारतो. उतरताना, कॉर्ड पायाची भेट शोषून घेते. व्यायामाचा परिणाम दोरीच्या उडीशी तुलना करता येतो, परंतु घोट्याच्या सांध्याच्या आरोग्याच्या दृष्टीने ते अधिक फायदेशीर आहे. आणि खालच्या पायांच्या स्नायूंवरील भार अधिक लक्षणीय आहे, कारण प्रत्येक पुढच्या उडीसाठी आपल्याला प्रत्येक वेळी क्रूर कॉर्डच्या प्रतिकारावर मात करणे आवश्यक आहे.
© सत्तर - stock.adobe.com
सुरुवातीची स्थिती: टायरकडे तोंड करून उभे राहणे, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर. आम्ही आमचे पाय गुडघा आणि घोट्याच्या सांध्यावर वाकतो, श्रोणि मजल्याला समांतर आणतो. आम्ही एकाच वेळी दोन्ही पायांनी मजला खाली ढकलून, तीक्ष्ण प्रयत्नांनी आमचे पाय सरळ करतो. मजल्यावरून ढकलल्यानंतर, आम्ही ताबडतोब आमचे गुडघे वर खेचतो आणि टायरच्या काठावर पाय ठेवून उतरतो. व्यायाम सुरू ठेवण्यासाठी अनेक पर्याय आहेत:
सुरुवातीची स्थिती: टायरकडे तोंड करून उभे राहणे. आम्ही आमचे पाय गुडघा आणि नितंबांच्या सांध्यावर वाकतो. आपली बोटे टायरच्या काठाखाली ठेवा. आम्ही आमची छाती टायरच्या काठावर झुकवतो, आमचे पाय गुडघ्यांवर सरळ करतो. टायर कंबरेच्या पातळीवर पोहोचल्यावर, टायरच्या काठाखाली तुमचा गुडघा ठेवा आणि त्याला वर ढकलून द्या. टायरची धार ताबडतोब आपल्या छातीवर ठेवा, त्याखाली आपले तळवे ठेवा. आम्ही टायरच्या काठाला आमच्यापासून दूर ढकलतो, कोपर, गुडघा आणि नितंबाचे सांधे सरळ करतो जेणेकरून टायर स्वतःवर उलटून खाली पडेल. आम्ही टायरच्या दिशेने काही पावले टाकतो. चला नवीन पुनरावृत्तीकडे वळूया.
