ख्रिश्चन थिबाडौ

स्नायूंची वाढ कुठून येते?

द्रुत मतदान: स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

1. मूलभूत व्यायामांमध्ये तांत्रिकदृष्ट्या योग्य स्फोटक पुनरावृत्ती अनेक "जबरदस्ती" पुनरावृत्तीशिवाय करणे, ज्यामध्ये शक्ती उत्पादनात वाढ होते आणि इंटरमस्क्यूलर आणि इंट्रामस्क्यूलर समन्वय सुधारला जातो. किंवा...

2. स्नायू निकामी होईपर्यंत मध्यम वजनाने ट्रेन करा.

म्हणून, पहिला मुद्दा निवडणे हा नेहमीच माझ्या प्रशिक्षण तत्वज्ञानाचा आधारस्तंभ राहिला आहे. का? कारण स्फोटक शैलीत मूलभूत व्यायामांची तांत्रिकदृष्ट्या योग्य अंमलबजावणी केल्याने शक्तीचा विकास होतो. आणि तुमच्याकडे जितकी ताकद असेल तितके जास्त स्नायू तुम्ही तयार करू शकता. पण मला माझ्या भूमिकेचा पुनर्विचार करावा लागला. मला एकदा वाटले की स्नायूंचे अपयश सहन केले जाऊ नये, परंतु आता मला समजले आहे की अपयशाच्या प्रशिक्षणाशिवाय जास्तीत जास्त स्नायूंची वाढ अशक्य आहे.

स्नायूंच्या वाढीसाठी ट्रिगर

अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेव्हा हायपरट्रॉफी (स्नायू वाढ) येते तेव्हा स्नायू निकामी झाल्यानंतर वजन उचलल्याने फारसा फरक पडत नाही. तुम्ही तीन सेटसाठी तुमच्या 1RM पैकी 30% वजनासह किंवा तुमच्या कमाल वजनाच्या 80% वजनासह अयशस्वी होण्यासाठी काम केले तरी काही फरक पडत नाही, स्नायूंची वाढ आणि प्रथिने संश्लेषण समान असेल. याचा अर्थ असा आहे की भार कितीही असो, स्नायूंच्या अपयशाच्या प्रशिक्षणामध्ये जास्तीत जास्त स्नायू तंतूंचा समावेश असतो.

आश्चर्य वाटले? मलाही आश्चर्य वाटले. मला सर्वात जास्त धक्का बसला की अपयशासाठी प्रशिक्षण आवश्यक आहे, परंतु वस्तुस्थिती ही आहे की जेव्हा हायपरट्रॉफीचा प्रश्न येतो तेव्हा अपयशाचे प्रशिक्षण स्नायूंच्या वाढीचे मुख्य चालक असू शकते. वजनाचे प्रमाण किंवा कामाची स्फोटक शैली नव्हे तर स्नायू निकामी होणे.

याबद्दल विज्ञान काय म्हणते?

चला संशोधनाच्या परिणामांवर बारकाईने नजर टाकूया:

1. 1RM च्या 30% वजनासह तीन संच अयशस्वी होतात आणि 1RM च्या 80% वजनासह तीन सेट अपयशी ठरण्याइतकेच स्नायू वाढतात. याचा अर्थ स्नायूंच्या वाढीसाठी वापरलेले वजन हे मुख्य घटक नाही. जर असे झाले नसते, तर प्रयोगातील सहभागी ज्यांनी 1RM च्या 80% वजनासह प्रशिक्षण दिले असते त्यांनी चांगले परिणाम प्राप्त केले असते.

2. 80% वजनासह तीन सेट अयशस्वी झाल्यास स्नायूंच्या वस्तुमानात अंदाजे दुप्पट वाढ होते आणि 80% वजनासह एक सेट अपयशी ठरतो. यावरून आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की स्नायूंच्या अतिवृद्धीसाठी प्रशिक्षण खंड हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. परंतु तुमच्या 1RM मधील 30% च्या तीन संचांनी 80% च्या तीन संचाइतकेच स्नायू वाढले हे तथ्य सूचित करते की केवळ प्रशिक्षणाचे प्रमाण हे स्नायूंच्या अतिवृद्धीचे मुख्य कारण नाही.

3. 30% वजनासह अपयशी ठरलेल्या खेळाडूंनी 80% वजनासह अपयशी ठरलेल्या खेळाडूंपेक्षा स्पष्टपणे प्रति सेट अनेक पुनरावृत्ती केल्या, परंतु त्याच वेळी, दोन्ही गटांमधील सहभागींनी स्नायूंमध्ये समान वाढ दर्शविली. वस्तुमान. दुसऱ्या शब्दांत, प्रशिक्षण खंड किंवा प्रति सेट पुनरावृत्तीची संख्या स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरू शकत नाही.

स्नायूंच्या वाढीचे खरे कारण

स्नायू निकामी होणे - केवळ थकवा जमा होणे नव्हे - वाढीचे प्राथमिक चालक असल्याचे दिसते. अशाप्रकारे, स्नायूंच्या वाढीस चालना देण्यासाठी, केवळ मोठ्या प्रमाणात काम करणे पुरेसे नाही, जोपर्यंत आपण जास्तीत जास्त हायपरट्रॉफीला कारणीभूत ठरत नाही तोपर्यंत. याचा अर्थ असा की इष्टतम स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि प्रथिने संश्लेषणासाठी, स्नायू निकामी होणे आवश्यक आहे.

अभ्यासानुसार, तीन स्नायू निकामी होणे हे एकापेक्षा जास्त हायपरट्रॉफीसाठी अनुकूल असते आणि तीन स्नायू निकामी झाल्यास, कामाचे वजन कितीही असो, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ समान असेल. म्हणजेच, जर तुम्ही स्नायूंचा आकार वाढवण्याचे प्रशिक्षण घेत असाल, तर तुम्ही किती वजन काम करता ते महत्त्वाचे नाही. व्यापक अर्थाने, जोपर्यंत तुम्ही स्नायू निकामी होत आहात तोपर्यंत तुम्हाला प्रत्येक सत्रात वजन वाढवावे लागणार नाही किंवा अधिकाधिक पुनरावृत्ती करावी लागणार नाही.

तुम्ही समर्पित ॲथलीट असल्यास, तुम्हाला कदाचित तुमच्या 1RM पैकी 30% प्रशिक्षण घ्यायचे नसेल. तुम्हाला अपयश येण्यापेक्षा तुम्ही लवकर झोपी जाल आणि जड वजन निवडण्यात सक्षम असल्याने तुम्हाला अधिक स्वातंत्र्य मिळते. स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी प्रशिक्षण देताना, आपण वजन निवडू शकता जे आपल्याला कार्यरत स्नायूंना उत्तम प्रकारे जाणवू देतील. कामाचे वजन सर्वोत्तम वाटेल असा मुद्दा तुम्हाला मिळेल. नक्कीच, तुम्ही जास्त वजन उचलू शकता (कधीकधी खूप), पण तुम्ही जास्त वजन उचलत असलात तरी तुम्हाला लक्ष्य स्नायूंबद्दल तितकीशी भावना मिळणार नाही, याचा अर्थ स्नायूंचे आकुंचन तितकेसे चांगले होणार नाही. त्याच वेळी, खूप हलके कार्यरत वजन देखील आपल्याला स्नायू जाणवू देणार नाही.

आता तुम्हाला प्रत्येक वर्कआऊटवर तुमचे वजन वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची गरज नाही, तुम्ही फक्त लक्ष्य स्नायूंना सर्वोत्तम वाटणाऱ्या वजनासह स्नायू निकामी करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. जरी तुम्ही उचलू शकणारे वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला अनेक वर्कआउट करावे लागले, तरीही जोपर्यंत तुम्ही अपयशापर्यंत पोहोचता तोपर्यंत ते ठीक आहे. जेव्हा तुम्हाला स्नायू नीट काम करत नाहीत असे वाटत असेल तेव्हा वजन वाढवा.

अपयशाचा विचार करा, थकवा नाही.

स्पष्टतेसाठी, अपयशाची संकल्पना परिभाषित करूया. स्नायू निकामी होणे म्हणजे अशा बिंदूपर्यंत पोहोचणे ज्यावर ॲथलीट, काही प्रमाणात यांत्रिक कार्य (पुनरावृत्ती) आधीच पूर्ण केल्यानंतर, सर्व प्रयत्न करूनही, यापुढे एकच पुनरावृत्ती करण्यास सक्षम नाही. अर्थात, स्नायू निकामी होणे हे स्नायूंच्या वाढीचे मुख्य चालक आहे. जेव्हा तुम्ही वजन उचलण्याचा प्रयत्न करता (जे तुम्ही काही सेकंदांपूर्वी उचलू शकले असते), काहीतरी घडते आणि शरीराला लोडशी जुळवून घेण्याचा सिग्नल प्राप्त होतो. काही सेकंदांपूर्वी तो सक्षम असलेले कार्य पूर्ण करण्यास नकार देणे हे स्नायूंच्या वाढीचे "ट्रिगर" आहे.

त्यामुळे यांत्रिक कामाचे मूल्य कमी करू नका. ही कल्पना टोकाला नेऊया. समजा तुम्ही एवढं वजन उचलता जे तुम्ही एकदाच उचलू शकत नाही. पहिली पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही दुसरा प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेतला, परंतु अयशस्वी. होय, तुम्ही स्नायूंच्या अपयशापर्यंत पोहोचला आहात, परंतु या दृष्टिकोनामुळे जास्तीत जास्त हायपरट्रॉफी होण्याची शक्यता नाही. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, स्नायू निकामी होणे हा वाढीचा प्राथमिक चालक मानला जात असला, तरी सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यासाठी स्नायू निकामी होण्यापूर्वी काही प्रमाणात यांत्रिक कार्य करणे आवश्यक आहे.

तर स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी कोणता व्यायाम सर्वोत्तम आहे?

संशोधकांनी 30% आणि 80% 1RM भारांची तुलना केली आणि असे आढळले की स्नायूंच्या अपयशाच्या उपस्थितीत, दोन्ही प्रकरणांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ समान होती. तर काही विशिष्ट कार्यरत वजन आकृती आहे, आणि ते खरोखर महत्वाचे आहे का? प्रथम, असे समजू नका की 80% पेक्षा जास्त वजनाने काम केल्याने जास्त हायपरट्रॉफी होईल. खरं तर, स्नायूंच्या वाढीसाठी जास्तीत जास्त वजन असलेले प्रशिक्षण अपयशी होण्याइतके प्रभावी नाही. खूप जड वजन उचलल्याने स्नायू निकामी होऊ शकतात, परंतु प्रथिने संश्लेषण जास्तीत जास्त सक्रिय करण्यासाठी यांत्रिक कामाचे प्रमाण (पुनरावृत्ती) पुरेसे नसते.

मला शंका आहे की 1RM च्या 30-50% हलके वजन सामान्य, निरोगी ऍथलीट्ससाठी इष्टतम असेल. तथापि, ज्यांना दुखापत झाली आहे त्यांच्यासाठी हा पर्याय स्वीकार्य आहे. निरोगी, अनुभवी खेळाडूंना 30-50% वजनासह कार्यप्रदर्शन वाढवण्यास कठीण जाईल कारण त्यांना पहिल्या पुनरावृत्ती दरम्यान स्नायू काम करत असल्याचे जाणवणार नाही. जड वजनांप्रमाणे तुम्हाला स्नायूंचा ताण मिळणार नाही, त्यामुळे सैद्धांतिकदृष्ट्या वजन काही फरक पडत नाही जोपर्यंत तुम्ही स्नायू निकामी होण्याकडे ढकलता.

परंतु जेव्हा सेटचा पहिला भाग स्नायूंच्या तणावाच्या रूपात त्वरित अभिप्राय देत नाही, तेव्हा लक्ष केंद्रित करणे सहज गमावले जाऊ शकते आणि आपण दर्जेदार स्नायू आकुंचन निर्माण करण्याऐवजी केवळ हालचालींमधून जावे. यामुळे प्रत्येक पुनरावृत्तीची प्रभावीता कमी होते आणि खऱ्या स्नायूंच्या अपयशाची शक्यता कमी होते. त्याऐवजी, तुम्हाला मानसिक अपयश मिळेल.

बहुतेक लोकांसाठी, हायपरट्रॉफीच्या कामात तुम्ही स्नायू निकामी करण्याची पद्धत वापरल्यास 1RM चे 60-80% वजन इष्टतम असेल. ते साध्य करण्यासाठी, 8-15 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीमध्ये कार्य करणे पुरेसे आहे आणि जोपर्यंत तुम्ही या श्रेणीत रहाल, जर तुम्ही अयशस्वी होण्यासाठी कार्य केले तर स्नायू वाढतील. त्यामुळे तुम्हाला तुमची आदर्श लोड टक्केवारी काढण्याची गरज नाही आणि तुम्हाला प्रत्येक सत्रात वजन वाढवण्याची गरज नाही. पहिल्या वर्कआउटमध्ये, आपण 80% वजन वापरू शकता, दुसऱ्यामध्ये - 65%, तिसऱ्यामध्ये - 75%, इत्यादी, आणि त्याच वेळी प्रत्येक वेळी शक्य तितक्या स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देऊ शकता.

लोड निवडण्याचा सर्वात महत्वाचा निकष म्हणजे पहिल्या पुनरावृत्तीपासून कार्यरत वजन योग्य स्नायूंचा ताण प्रदान करते याची खात्री करणे. ते इतके जड असावे की तुम्हाला स्नायूंचा ताण जाणवेल, पण इतका जड नसावा की तुम्ही लक्ष्य स्नायू गटातील ताण इतर स्नायूंसोबत केलेल्या कामाची भरपाई करून किंवा संयोजी ऊतींवर भार हस्तांतरित करून गमावाल.

ताकदीचे काय?

अयशस्वी होण्यासाठी मध्यम वजनाचे प्रशिक्षण घेतल्याने शक्ती विकसित होते. शेवटी, अगदी वेस्टसाइड पॉवरलिफ्टर्स देखील काही व्यायामांमध्ये 12, 25 आणि अगदी 50 पुनरावृत्तीच्या सेटसह उच्च-रिप पद्धत वापरतात. सामर्थ्याच्या वाढीवर परिणाम होत नसल्यास ते अशा तंत्राचा अवलंब करणार नाहीत. कमी वजनाने अयशस्वी काम केल्याने प्रशिक्षित केलेल्या स्नायूंची ताकद वाढू शकते, परंतु जर तुम्हाला एखाद्या विशिष्ट व्यायामामध्ये मजबूत व्हायचे असेल तर ते जास्त वजनाने करणे महत्त्वाचे आहे. जड वजन उचलणे ही केवळ स्नायूंच्या ताकदीची बाब नाही; हा मज्जासंस्थेच्या कार्यक्षमतेचा देखील प्रश्न आहे.

जरी अयशस्वी होण्याच्या प्रशिक्षणामुळे बहुतेक स्नायू तंतूंची भरती होते, याचा अर्थ असा नाही की इंट्रामस्क्युलर समन्वय पातळी (ज्यामुळे हे तंतू समकालिकपणे कार्य करतात जेणेकरून स्नायू जास्तीत जास्त शक्ती निर्माण करू शकतील), एन्कोडिंग दर (स्नायू जळण्याची गती). घडते) आणि जास्तीत जास्त किंवा जवळपास-जास्तीत जास्त वजनांसह कार्य करण्यासाठी सक्रियकरण इष्टतम असेल. स्नायुशक्ती निर्माण करण्याची क्षमता ही एक सामान्य शारीरिक गुणवत्ता आहे आणि अशा क्षमतेचा वापर करून अधिक शक्ती निर्माण करणे हे आधीच एक कौशल्य आहे. आणि त्याला प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.

अयशस्वी ते प्रशिक्षण समस्या

1. थकवा.

जटिल बहु-संयुक्त व्यायामामुळे थकवा येऊ शकतो. स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश प्रेस किंवा पॉवर क्लीन टू फेल करणे खरोखरच चांगली कल्पना आहे का? बहु-संयुक्त व्यायामाच्या एका संचामुळे अयशस्वी होण्यापर्यंतचा एकंदर तणावाचा परिणाम खूप गंभीर असेल. आता तीन पद्धतींची कल्पना करा, जी इष्टतम रक्कम मानली जाते! या प्रकरणात चयापचय मागणी इतकी जास्त असू शकते की संपूर्ण वर्कआउटमध्ये तुम्ही एकाच तीव्रतेने काम करणे सुरू ठेवू शकणार नाही आणि तुम्हाला दर आठवड्याला सत्रांची संख्या कमी करावी लागेल.

2. स्नायू निकामी करण्याची पद्धत फक्त अलगाव व्यायामांना लागू आहे.

मज्जासंस्थेला आव्हान देणारी तंत्रे (जड किंवा स्फोटक व्यायाम) आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणारी तंत्रे (अयशस्वी होण्यासाठी कार्य करणे) एकाच व्यायामामध्ये एकाच वेळी वापरली जाऊ नयेत. अयशस्वी पद्धत ही पृथक्करण व्यायाम किंवा मशीनच्या कामासाठी सर्वात योग्य आहे, ज्यामुळे मज्जासंस्थेवर खूप कमी मागणी असते.

3. अयशस्वी होण्याची पद्धत बहु-संयुक्त व्यायामांसाठी योग्य नाही.

कॉम्प्लेक्स कंपाऊंड व्यायाम हा अयशस्वी प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम पर्याय नाही कारण आपण सहभागी असलेल्या एका स्नायू गटात देखील अपयशापर्यंत पोहोचण्याची शक्यता नाही. हे व्यायामास नकार देण्याबद्दल नाही, परंतु अशा नकाराबद्दल आहे ज्यानंतर सेट चालू ठेवणे अशक्य आहे. परंतु लोक अपयशाचा केवळ व्यायाम सोडून देणे असा विचार करतात, म्हणजेच "जोपर्यंत तुम्ही एकही पुनरावृत्ती करू शकत नाही तोपर्यंत काम करत रहा." ते स्नायू निकामी करण्याऐवजी पुनरावृत्तीवर लक्ष केंद्रित करतात.

काय फरक आहे? प्रथम, दृष्टीकोन दरम्यान शरीराची स्थिती समायोजित करून नुकसान भरपाईची शक्यता असते, परिणामी लक्ष्य स्नायू थकतात तेव्हा इतर स्नायूंची भरती केली जाते. आपण अधिक पुनरावृत्ती करत असल्यामुळे आपण स्नायूंना अधिक उत्तेजित करत आहात असे आपल्याला वाटेल, परंतु आपण प्रत्यक्षात ते कमी उत्तेजित करत आहात, ज्यामुळे इतर स्नायूंना व्यस्त ठेवता येते.

दुसरे म्हणजे, प्रत्येक पुनरावृत्तीवर स्नायू शक्य तितक्या कठोर होण्याऐवजी, शक्य तितक्या जास्त पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीला कमीतकमी शक्ती लागू करा. काहीही असल्यास, आपण कमी पुनरावृत्तीसह स्नायू निकामी करता या गोष्टीचा आपल्याला अभिमान वाटला पाहिजे. याचा अर्थ प्रत्येक पुनरावृत्तीसह अधिक ताण निर्माण करण्यासाठी स्नायू अधिक चांगले आकुंचन करतात. त्यामुळे बहु-संयुक्त व्यायामाकडे परत जाणे, अयशस्वी होण्यासाठी काम करणे याचा अर्थ क्वचितच असा होईल की तुम्ही स्नायू निकामी झाला आहात. तुम्ही फक्त व्यायामात अपयशापर्यंत पोहोचला आहात.

प्रत्यक्षात, बहुधा बहु-संयुक्त चळवळीत सहभागी होणारा कोणताही स्नायू निकामी होत नाही. उलट, हे व्यायामामध्ये गुंतलेले स्नायूंचे संपूर्ण कॉम्प्लेक्स आहे जे यापुढे पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी शक्ती निर्माण करू शकत नाही. थकवा अनेक स्नायूंना पसरतो; हे एकमेव लक्ष्य स्नायू नाही जे अपयशापर्यंत पोहोचते. म्हणून, बहु-संयुक्त व्यायाम जास्त वजन उचलण्यासाठी सर्वात योग्य आहेत. भार विरुद्ध शक्ती निर्माण करण्याचा सराव हा कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा भाग असावा.

4. नकार "बनावट" करणे सोपे आहे.

स्वत: ची फसवणूक आणि स्नायू अपयश साध्य करण्यासाठी अपयशी होण्याची शक्यता आहे. आम्ही सर्वांनी कधी ना कधी स्वतःला फसवले आहे: जेव्हा आम्हाला वाटते की आम्ही अपयशी झालो आहोत तेव्हा आम्ही व्यायाम सोडतो जेव्हा खरं तर आम्ही आणखी काही पुनरावृत्ती करू शकतो. आणि काही नकार प्रशिक्षणाच्या अस्वस्थतेचा सामना करण्यास अक्षम आहेत. तुम्ही ट्रेनिंग-टू-फेल्युअर सिस्टीम वापरत असाल परंतु स्नायूंच्या बिघाडापर्यंत खऱ्या अर्थाने पोहोचू शकत नसाल, तर प्रोग्रामचा तुम्हाला फायदा होणार नाही.

5. मोठ्या प्रमाणात वापरण्यास असमर्थता.

अयशस्वी होण्याच्या प्रशिक्षणासाठी अपयशाच्या जवळ काम करण्यापेक्षा जास्त प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. यामुळे, आपण पारंपारिक बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम प्रमाणेच काम करू शकणार नाही, ज्यामध्ये स्नायू निकामी होण्याआधी सेट पूर्ण केला जातो. असे दिसते की कोणत्याही व्यायामासाठी तीन सेट ही आदर्श संख्या आहे आणि संपूर्ण स्नायू गट केवळ सहा संच हाताळू शकतो. बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, ही रक्कम खूप जास्त किंवा अनावश्यक असू शकते, जर तुम्हाला खरे स्नायू संकुचित अपयश प्राप्त झाले असेल. या कारणास्तव, कामाचे प्रमाण जास्त करणे आणि शरीराच्या सकारात्मक अनुकूलनाची डिग्री कमी करणे सोपे आहे.

विस्तारित संचांचे काय?

अयशस्वी होण्यासाठी प्रशिक्षण हे जास्तीत जास्त स्नायूंच्या वाढीसाठी एक उत्तेजन असेल, तर स्नायूंच्या अपयशापर्यंत पोहोचल्यानंतर दृष्टीकोन चालू ठेवण्याची शक्यता खूप मोहक वाटते. म्हणजेच, विविध तंत्रांचा वापर करून अपयशापर्यंत पोहोचल्यानंतर, आपण दृष्टीकोन वाढवू शकता आणि स्नायूंना दोन किंवा तीन वेळा अपयशी ठरू शकता. या पद्धतींमध्ये ड्रॉप सेट आणि विश्रांती-विराम पद्धत समाविष्ट आहे. हे आणखी स्नायूंच्या वाढीस चालना देईल? कदाचित, परंतु वाढीचा मुख्य घटक म्हणजे स्वतःच अपयश, स्नायूंचा थकवा जमा होणे नाही. अशा प्रकारे, एका सेटमध्ये अधिक काम केल्याने जास्त वाढ होणार नाही, तर एका सेटमध्ये अनेक वेळा स्नायू निकामी झाल्यामुळे त्याची परिणामकारकता वाढेल.

दुसरीकडे, विस्तारित संचांना नियमित संचांपेक्षा जास्त प्रयत्न करावे लागतात. म्हणून, प्रत्येक वर्कआउटच्या प्रत्येक सेटवर या पद्धती वापरल्याने चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होईल. विस्तारित प्रतिनिधी पद्धत खूप प्रभावी आहे, परंतु केवळ शेवटच्या सेटमध्ये वापरली जाते आणि प्रत्येक कसरतमध्ये नाही. आणि अर्थातच, जोपर्यंत तुम्ही स्नायूंच्या अपयशापर्यंत पोहोचला नाही तोपर्यंत ते भरपाई म्हणून वापरू नका. संच वाढवण्याच्या पद्धतीद्वारे अधिक काम करण्यापेक्षा स्नायूंच्या संकुचित संरचनांच्या अपयशापर्यंत पोहोचण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी कार्य करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

निष्कर्ष

जड कंपाऊंड लिफ्टसह प्रशिक्षण हे अजूनही मजबूत आणि मोठे होऊ इच्छिणाऱ्यांसाठी महत्त्वाचे आहे, परंतु अयशस्वी पद्धत ही स्नायूंच्या हायपरट्रॉफी प्रशिक्षणासाठी एक मौल्यवान जोड आहे यात शंका नाही. ही पद्धत वापरल्याशिवाय स्नायूंची इष्टतम वाढ शक्य नाही. फक्त लक्षात ठेवा की जर तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात दोन्ही पद्धतींचा समावेश असेल, तर त्या एकाच वेळी वापरल्या जाऊ शकत नाहीत. ते स्वतंत्र साधने आहेत जी एकमेकांना पूरक आहेत.

सामर्थ्य प्रशिक्षण मध्ये शब्द " स्नायू अपयश" अल्पकालीन स्नायूंच्या कमकुवतपणामुळे व्यायामाचा संच सुरू ठेवण्यास असमर्थतेचे वर्णन करण्यासाठी वापरले जाते.

काही लोकांचा असा विश्वास आहे की स्नायू निकामी होणे हा मुद्दा आहे जिथे आपण फक्त तुम्हांला वाटते काकी ते अतिरिक्त पुनरावृत्ती करण्यास अक्षम आहेत. हे चुकीचे आहे.

स्नायू निकामी क्षण आहे जेव्हा आपण प्रत्यक्षात बिंदू गाठत आहे, ज्यानंतर आपण पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकत नाही. तुम्ही ते पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करता, पण तुम्ही ते करू शकत नाही.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न केला परंतु 9व्या रिपच्या अर्ध्या वाटेने गेला असाल, तर तुम्ही 9व्या पुनरावृत्तीला स्नायू निकामी झाला आहात.

असे दिसून आले की ताकदवान खेळाडूंमधील वादाचा सर्वात सामान्य मुद्दा हा आहे की एका सेट दरम्यान (किंवा सर्व सेटमध्ये) जाणूनबुजून स्नायू निकामी व्हावे की ते टाळण्याचा प्रयत्न करावा.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये अपयश आवश्यक आहे का या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, स्नायू निकामी होण्याच्या प्रशिक्षणाचे फायदे आणि तोटे पाहू.

साधक

आपण एका सेटमध्ये स्नायू निकामी झाल्यास, ते आहे सहसायाचा अर्थ असा आहे की तुम्ही खूप कठोर प्रशिक्षण घेत आहात, महत्त्वपूर्ण प्रयत्न करत आहात, ज्यामुळे स्नायूंचा लक्षणीय थकवा येत आहे.

तो समान आहे सहसायाचा अर्थ तुम्ही प्रगती करण्यासाठी वचनबद्ध आहात, जी ताकद प्रशिक्षणातून सकारात्मक परिणाम मिळविण्याची खरी गुरुकिल्ली आहे.

उणे

अयशस्वी होण्याचे प्रशिक्षण हे अनेकांना समजत नाही अत्यंत कठीणशरीरासाठी एक चाचणी. हे केवळ प्रशिक्षित स्नायूंनाच लागू होत नाही तर संपूर्ण मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला देखील लागू होते.

याचा अर्थ असा की अपयश प्राप्त करणे दोन्हीवर परिणाम करेल अल्पकालीन, आणि वर बरे होण्याची शरीराची दीर्घकालीन क्षमता.

एका (किंवा अधिक) संचांवर अयशस्वी होण्याचे प्रशिक्षण केवळ त्या व्यायामाच्या त्यानंतरच्या संचांच्या कार्यक्षमतेवर तसेच तुमच्या वर्कआउटमधील उर्वरित व्यायामांवर परिणाम करणार नाही, परंतु बऱ्याचदा एकूण कामगिरीवर आणि पुढील वर्कआउटसाठी पुनर्प्राप्त करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करेल.

याव्यतिरिक्त, सुरक्षेचा प्रश्न आहे. अर्थात, डंबेल कर्ल किंवा लेग एक्स्टेंशनवर अपयशी होण्याचे प्रशिक्षण हे बऱ्यापैकी सुरक्षित आहे, परंतु बेंच प्रेस, बारबेल स्क्वॅट किंवा यासारख्या अयशस्वी होण्यापर्यंत (विशेषत: स्पॉटरशिवाय) गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

आणि आता, वैज्ञानिक डेटा, सामान्य व्यावहारिक परिणाम, विविध तज्ञांच्या शिफारशी आणि अर्थातच, माझ्या स्वतःच्या अनुभवावर आधारित, मला असे म्हणायचे आहे जाणूनबुजून स्नायू निकामी करण्याचे प्रशिक्षण चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करते.

मला (बहुतेक तज्ञांप्रमाणे) असे वाटते की मुद्दाम एक (किंवा प्रत्येक) दृष्टिकोनातून अपयश प्राप्त करणे ही वाईट कल्पना आहे. बहुतांश घटनांमध्ये, आपण स्नायू निकामी झाल्यापासून 1 किंवा 2 पुनरावृत्ती थांबवाव्यात.

त्यामुळे जर तुम्ही 10 रिप करण्याचा प्रयत्न करत असाल पण तुम्हाला वाटत असेल की 9वा रिप कदाचित शेवटचा असेल, तर थांबा आणि 10व्या रिपवर अपयशी होऊ नका. पुढच्या वेळी करून पहा.

अल्पकालीन (उर्वरित वर्कआउट) आणि दीर्घकालीन (भविष्यातील वर्कआउट्स) दोन्हीमध्ये हे निश्चितपणे एक हुशार उपाय असल्याचे दिसते.

नकळत अपयशापर्यंत पोहोचणे

दुसरीकडे, जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही 10 वी रिप करू शकाल आणि ते करण्याचा प्रयत्न केला पण ते पूर्ण करू शकलो नाही, तर तसे व्हा.

कधीकधी स्नायू निकामी होणे माझ्या मते, फायदेशीर असते आणि प्रशिक्षणात प्रगती करण्यासाठी, हे वेळोवेळी घडले पाहिजे.

जोपर्यंत तुमचे ध्येय जाणीवपूर्वक अयशस्वी होण्यासाठी सदैव प्रशिक्षित होत नाही तोपर्यंत, ही चांगली गोष्ट आहे की तुम्ही अधूनमधून अयशस्वी व्हाल.

बहुतेक भागांसाठी, फक्त ते टाळण्याचा प्रयत्न करा, स्नायू निकामी होण्यापूर्वी 1-2 पुनरावृत्ती थांबवा.

सामग्रीवर आधारित:

www.aworkoutroutine.com/failure/

एक संकल्पना आहे, अपयशाला प्रशिक्षण, आणि अपयशाला प्रशिक्षण अशी एक संकल्पना आहे. पहिले ॲनाबॉलिक स्नायूंच्या वाढीसाठी वेळ-सिद्ध तंत्र आहे, दुसरे म्हणजे तुमच्या यशाशी तडजोड करण्याचा एक खात्रीचा मार्ग आहे. या संकल्पनांमधील फरक शोधा.

स्नायू निकामी करण्यासाठी प्रशिक्षण चांगले की वाईट?

या दृष्टिकोनाबद्दल क्रीडा समुदायात बरेच वाद आहेत. शारीरिकदृष्ट्या, रिपच्या उचलण्याच्या टप्प्यात अपयश येते, जेव्हा स्नायू वजन उचलण्याची ताकद देऊ शकत नाहीत.

ही म्हण अनेकांना परिचित आहे, "अपयशाचे प्रशिक्षण म्हणजे अपयशाचे प्रशिक्षण!" दुसरीकडे, असे बरेच चॅम्पियन आहेत जे दावा करतात की स्वत: ला मर्यादेपर्यंत ढकलणे हा स्नायूंच्या वाढीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. अरनॉल्ड श्वार्झनेगरने या मुद्द्याचा सारांश दिला जेव्हा तो म्हणाला, “शेवटच्या 3-4 रिप्समुळे स्नायू वाढतात. वेदनांचे हे क्षेत्र चॅम्पियनला नॉन-चॅम्पियनपासून वेगळे करते. बहुतेक लोकांमध्ये चिकाटीचा अभाव असतो. तुमची शक्ती गोळा करा आणि वेदना सहन करा, किंमत काहीही असो!”

वैयक्तिकरित्या, मला दोन्ही दृष्टिकोनातून सत्य दिसते. अयशस्वी होण्यासाठी प्रशिक्षण हा गैरवर्तन आहे का? नक्कीच. याचा अर्थ ते निरुपयोगी आहे का? नक्कीच नाही.

या वादग्रस्त प्रशिक्षण शैलीतून आपण काय शिकू शकतो ते पाहूया.

अपयशाची किंमत

बॉडीबिल्डरच्या प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये नकार हे एक शक्तिशाली साधन असू शकते, परंतु हे सर्व साधे नौकानयन नाही. स्पॅनिश संशोधक मिकेल इझक्विएर्डो यांना असे आढळून आले की अयशस्वी होण्याच्या प्रशिक्षणामुळे कॅटाबॉलिक हार्मोन कोर्टिसोलची पातळी नाटकीयरित्या वाढते आणि ॲनाबॉलिक ग्रोथ फॅक्टर IGF-1 (इन्सुलिन सारखी वाढ घटक) चे उत्पादन दडपते. बॉडीबिल्डर जो प्रत्येक दृष्टीकोन अपयशाकडे ढकलतो तो स्नायूंच्या वाढीचा धोका असतो.

पॅमलोन, स्पेन येथील स्पोर्ट्स मेडिसिन सेंटरमधील आणखी एका अभ्यासात, सामान्य ताकद प्रशिक्षणाच्या तुलनेत अपयशी प्रशिक्षणादरम्यान एएमपी (एडिनोसाइन मोनोफॉस्फेट) पातळीमध्ये तीव्र वाढ झाल्याचे आढळून आले. एएमपी पातळीत वाढ दर्शवते की पेशी ऊर्जा जळत आहेत, ज्यामुळे प्रथिने संश्लेषणात व्यत्यय येतो.

जर तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात हा दृष्टिकोन वापरणार असाल, तर तुम्ही काय करत आहात आणि शेवटी तुम्हाला काय मिळणार आहे हे जाणून घेऊन ते विचारपूर्वक करणे आवश्यक आहे.

"नकार" कुठे स्वीकार्य आहे?

त्याच्या दुष्परिणामांमुळे, अयशस्वी होण्याचे प्रशिक्षण योग्य संदर्भात ॲनाबॉलिक असू शकते. प्रख्यात फिटनेस तज्ञ ब्रॅड शॉएनफेल्ड यांच्या मते, स्नायूंच्या वाढीसाठी लॅक्टिक ऍसिडची पातळी वाढवणे महत्वाचे आहे कारण ते इंट्रामस्क्युलर ग्रोथ फॅक्टर (3) च्या संचयनास चालना देते. हे देखील आढळून आले आहे की अयशस्वी प्रशिक्षण सामान्य प्रशिक्षणापेक्षा अधिक लैक्टिक ऍसिड तयार करते, मला विश्वास आहे की तुमचे स्नायू तुम्हाला कोणत्याही संशोधनाशिवाय हे सांगतील (5).

अयशस्वी होण्याच्या प्रशिक्षणाचा दुसरा फायदा म्हणजे सेटच्या शेवटी, तुमचे सर्व लहान स्नायू तंतू थकलेले असतात. याचा सामना करताना, मज्जासंस्था, स्नायूचे कार्य चालू ठेवण्यासाठी, मोठ्या वेगवान स्नायू तंतूंना काम करण्यासाठी जोडते.

या दृष्टीकोनाची एकमात्र समस्या अशी आहे की एकदा तुम्ही न्यूरल कमानला बिघाडाच्या टप्प्यावर ढकलण्यास सुरुवात केली की, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा थकवा विकसित होतो.

या कारणास्तव मी व्यायामाच्या शेवटच्या सेटवर अयशस्वी होण्यासाठी प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतो. हा दृष्टिकोन संशोधनाद्वारे समर्थित आहे हे दर्शविते की व्यायामाच्या शेवटच्या सेटवर अयशस्वी झाल्यामुळे स्नायूंची वाढ आणि ताकद वाढते (4).

अपयशाची दुसरी बाजू

अपयश मदतीशिवाय केले जातात, परंतु वेदना उंबरठ्यावर ढकलण्यासाठी काही इतर पर्याय आहेत, जसे की सक्तीची पुनरावृत्ती आणि ड्रॉप सेट. सक्तीची पुनरावृत्ती करण्यासाठी, तुम्ही अयशस्वी होण्यापर्यंत पोहोचता आणि नंतर तुमचा जोडीदार तुम्हाला प्रतिनिधी पूर्ण करण्यात मदत करतो. ड्रॉप सेट स्वतंत्रपणे केले जाऊ शकतात. अयशस्वी झाल्यानंतर तुम्ही कमी वजनाने रिप्स करत राहता. तुमच्या शरीराला ही तंत्रे अयशस्वी होण्यापेक्षा अधिक तीव्रतेने जाणवतात आणि याचे फायदे आणि तोटे देखील आहेत.

सक्तीच्या पुनरावृत्ती आणि ड्रॉप सेटचे फायदे अयशस्वी होण्याच्या प्रशिक्षणासारखेच आहेत: जास्त चयापचय ताण, अधिक लैक्टेट आणि अधिक तंतूंची भर्ती. तथापि, या दोन्ही तंत्रांमुळे तंत्रिका तंत्रावर पारंपारिक प्रशिक्षण अयशस्वी होण्यापेक्षा जास्त थकवा येतो (5).

तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात या तंत्रांचा वापर करण्याचे ठरविल्यास, पूर्ण पुनर्प्राप्तीपूर्वी तुम्हाला पुरेशा प्रमाणात विश्रांतीची आवश्यकता असेल हे लक्षात ठेवा. याचा अर्थ योग्य खाणे आणि चांगले झोपणे. अपयशाच्या टप्प्यापर्यंत प्रशिक्षणासाठी पार्टी करणे आणि मद्यपान करणे स्वीकार्य नाही.

अयशस्वी होण्यासाठी नकार पुरेसे नाही

तुम्ही व्यायामशाळेत जाऊ शकता असा साधा, विज्ञान-समर्थित हॅक शोधत आहात? तिथे एक आहे. अयशस्वी होण्याचे प्रशिक्षण चुकीच्या पद्धतीने करणे खूप शक्तिशाली आहे. काही महत्त्वाचे मुद्दे:

1. अयशस्वी होण्याचे प्रशिक्षण क्वचितच केले असल्यास ॲनाबॉलिक असू शकते आणि वारंवार केले असल्यास कॅटाबॉलिक असू शकते.

2. प्रत्येक दृष्टीकोनातून अयशस्वी होऊ शकत नाही.

3. जर तुम्ही अयशस्वी होण्याचे प्रशिक्षण घेत असाल, तर ते व्यायामाच्या शेवटच्या सेटवर आणि केवळ हायपरट्रॉफीच्या दिवशी करा.

4. तुमच्या शरीराचे ऐका आणि अयशस्वी वर्कआउटमधून बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या.

1. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, फ्रेंच DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे भिन्न प्रभाव ज्यामुळे अपयश विरुद्ध हार्मोनल प्रतिसाद अपयशी ठरतात. , शक्ती, आणि स्नायू शक्ती नफा. जे ऍपल फिजिओल. मे 2006; 100(5): 1647-56.
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, आणि Izquierdo M. लेग प्रेस व्यायामाच्या वारंवार सेट दरम्यान ऊर्जा चयापचय अपयशी ठरतो किंवा नाही. PloS वन. 2012; 7(7): e40621.
3. Schoenfeld BJ. प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी हायपरट्रॉफिक रुपांतरांमध्ये चयापचय तणावाच्या भूमिकेसाठी संभाव्य यंत्रणा. स्पोर्ट्स मेड. 2013 मार्च;43(3):179-94.
4. पेयजल EJ, लॉटन TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. पुनरावृत्ती अयशस्वी होण्यास कारणीभूत प्रशिक्षण एलिट ज्युनियर ऍथलीट्समध्ये बेंच प्रेस ताकद वाढवते. जे स्ट्रेंथ कंड रा. मे 2005; १९(२): ३८२-८.
5. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. तीव्र हार्मोनल आणि न्यूरोमस्क्युलर प्रतिसाद आणि सक्तीची पुनर्प्राप्ती वि कमाल पुनरावृत्ती एकाधिक प्रतिकार व्यायाम. इंट जे स्पोर्ट्स मेड. 2003 ऑगस्ट; 24(6): 410-8.

अपयश म्हणजे स्नायूचा अत्यंत थकवा, ज्यामध्ये तो आकुंचन चालू ठेवू शकत नाही. त्यानुसार, आपण योग्य तंत्र गमावल्याशिवाय आणखी पुनरावृत्ती करू शकत नाही. अनेक दशकांपासून, बॉडीबिल्डर्समध्ये वादविवाद होत आहेत की अपयशी ठरणे फायदेशीर आहे की हानिकारक आहे. चला ते शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

अयशस्वी होण्यासाठी प्रशिक्षण देण्याची कल्पना कोणाला आली?

गेल्या शतकाच्या 70 च्या दशकाच्या मध्यापर्यंत, सर्व बॉडीबिल्डर्सनी बिनशर्त उच्च-वॉल्यूम प्रशिक्षण - मोठ्या संख्येने व्यायाम आणि दृष्टिकोनांसह दीर्घकालीन प्रशिक्षण संकल्पना सादर केली. या संकल्पनेचे ब्रीदवाक्य होते: "जेवढे अधिक, तितके चांगले." प्रशिक्षणाच्या या शैलीमध्ये कोणत्याही अपयशाची चर्चा झाली नाही, कारण अपयशी सेट करताना ताकद खूप लवकर संपते.

नॉटिलस सिम्युलेटर्सचे शोधक आर्थर जोन्स यांनी या प्रणालीला विरोध केला. त्यांनी एक पर्यायी सिद्धांत मांडला - उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण, ज्याचे ब्रीदवाक्य पूर्णपणे विरोध केले गेले: "कमी चांगले आहे." त्याच्या सिद्धांतातील मुख्य तत्त्वांपैकी एक हे होते की अपयशाच्या बिंदूपूर्वी पूर्ण केलेला संच सर्व उपलब्ध स्नायू तंतू (जलद आणि हळू) गुंतत नाही आणि त्यामुळे स्नायूंच्या वाढीसाठी जास्तीत जास्त उत्तेजन देत नाही.

येथूनच प्रशिक्षण ते अपयशाचा इतिहास सुरू झाला. जोन्सच्या सिद्धांतावर ताबडतोब कठोरपणे टीका केली गेली आणि आजपर्यंत टीका केली जात आहे, परंतु तिनेच सहा वेळा मिस्टर ऑलिम्पिया डोरियन येट्स आणि ऑलिंपिया रौप्य पदक विजेता माईक मेंटझर सारख्या खेळाडूंना उभे केले.

अपयशासाठी हानिकारक दृष्टीकोन

व्यायामशाळेत असे बरेच लोक आहेत जे "प्रशिक्षण ते अपयश" ही संकल्पना अक्षरशः घेतात आणि प्रत्येक व्यायामाच्या प्रत्येक सेटवर अपयश मिळवण्याचा प्रयत्न करतात. तर असा आवेश शरीराला हानी पोहोचवेल आणि ओव्हरट्रेनिंगला कारणीभूत ठरेल. वस्तुस्थिती अशी आहे की अयशस्वी होण्यासाठी जड, मूलभूत व्यायाम केल्याने बहुतेकदा स्नायू निकामी होत नाहीत तर मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या अपयशाकडे नेले जाते, जे लवकर हार मानते. मध्यवर्ती मज्जासंस्थेची पुनर्प्राप्ती ही एक लांब प्रक्रिया आहे आणि यास एका आठवड्यापेक्षा जास्त वेळ लागू शकतो आणि कमी-पुनर्प्राप्तीच्या परिस्थितीत चालवलेले प्रशिक्षण केवळ कल्याण आणि कार्यात्मक निर्देशक खराब करेल.

2000 च्या दशकाच्या मध्यात, नकार प्रशिक्षणाची हानी वैज्ञानिकदृष्ट्या पुष्टी केली गेली. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या स्पॅनिश शास्त्रज्ञांनी केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अयशस्वी होण्यासाठी प्रशिक्षण न घेतलेल्या ऍथलीट्समध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानात आणि शक्तीमध्ये जास्त वाढ होते. अयशस्वी होण्यासाठी सेट केल्याने केवळ स्नायूंच्या सहनशक्तीत वाढ झाली. शिवाय, प्रत्येक सेटवर अयशस्वी होण्यासाठी कार्य केल्याने ऍथलीट्सचे ॲनाबॉलिक हार्मोन्सचे उत्पादन कमी होते आणि कोर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे प्रथिने नष्ट होतात आणि चरबीच्या संचयनास प्रोत्साहन मिळते.

नकार योग्यरित्या कसा वापरायचा

तथापि, सोडून देण्याचे फायदे अजूनही आहेत. क्रीडा डॉक्टर मिखाईल क्लेस्टोव्ह यांना खात्री आहे की ते योग्यरित्या कसे वापरायचे हे फार कमी लोकांना माहित आहे.

- फक्त एक अपयशी दृष्टीकोन असावा - शेवटचा, जो मूलत: एकमेव कार्यरत आहे, इतर सर्व दृष्टीकोन केवळ मुख्य संचाची तयारी आहे. म्हणजेच, तुम्हाला 10 पुनरावृत्तीसाठी जास्तीत जास्त वजन सेट करण्याची आवश्यकता नाही आणि त्यासह चार दृष्टिकोन करण्याचा प्रयत्न करा. याशिवाय, तुम्ही तरीही हे करू शकणार नाही,” क्लेस्टोव्ह म्हणतो.

शारीरिक दृष्टिकोनातून, क्लेस्टोव्ह पातळीत तीव्र घट झाल्यामुळे नकार देण्याचे फायदे स्पष्ट करतात.एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (ATP) एंजाइमचे संश्लेषण करते जे स्नायूंच्या ऊतींचे हायपरट्रॉफी सुनिश्चित करते. आणि दृष्टीकोनातून लोडची प्रगती शरीराला लोडशी जुळवून घेण्यापासून रोखून हायपरट्रॉफीचा दर वाढवते.

नकाराचा प्रभाव कसा वाढवायचा

आम्ही वर म्हटल्याप्रमाणे, मध्यवर्ती मज्जासंस्था स्नायूंपेक्षा वेगाने अयशस्वी होते, म्हणून बरेच बॉडीबिल्डर्स हायपरट्रॉफी वाढविण्यासाठी सक्तीने पुनरावृत्ती आणि ड्रॉप सेट सारख्या तंत्रांचा वापर करतात. या तंत्रांना भागीदाराची उपस्थिती आवश्यक आहे.

ड्रॉप सेटमध्ये अयशस्वी झाल्यानंतर वजन 10-20% कमी करणे समाविष्ट आहे, त्यानंतर ऍथलीट दुसर्या अपयशापर्यंत विश्रांतीशिवाय आणखी अनेक पुनरावृत्ती करतो. असे दोन किंवा त्याहून अधिक वजनाचे थेंब असू शकतात, परंतु पुनरावृत्तीच्या एकूण संख्येसह ते जास्त करू नका.

फोर्स्ड रेप्स ड्रॉप सेट्स आणि निगेटिव्हचे फायदे एकत्र करतात - पूर्ण अपयशी झाल्यानंतर, पार्टनर तुम्हाला एक किंवा दोन अतिरिक्त रिप्स करण्यात मदत करतो. थोडक्यात, जोडीदार, ड्रॉप सेटच्या बाबतीत, प्रक्षेपणाचे वजन किंचित कमी करतो, परंतु कामात मंद स्नायू तंतू समाविष्ट करण्यासाठी नकारात्मक टप्पा सहजतेने आणि नियंत्रणात केला पाहिजे.

हॅरीने आमच्या प्रकल्पाला देणगी देऊन पाठिंबा दिला आणि एक प्रश्न विचारला: “हॅलो. मी आता सहा महिन्यांपासून तुमचे अनुसरण करत आहे आणि मला बऱ्याच नवीन गोष्टी शिकायला मिळाल्या आहेत. नेहमी इतकी मौल्यवान माहिती दिल्याबद्दल धन्यवाद. म्हणून मी तुम्हाला पैशाने पाठिंबा देण्याचे ठरवले आणि विचारले - तुम्हाला प्रशिक्षण नकार देण्याबद्दल कसे वाटते आणि सरळ लोकांना याची आवश्यकता आहे का?"

नमस्कार, तुमच्या दयाळू शब्द आणि समर्थनाबद्दल धन्यवाद. आज आमच्याकडे बरेच प्रश्न आहेत, त्यामुळे अधिक त्रास न करता, चला जाऊया.

खरं तर, अपयशाची संकल्पना आपल्यापैकी अनेकांसाठी खूप वेगळी आहे. उदाहरणार्थ, अनुभवी खेळाडूंना माहित आहे की अपयशाची व्याख्या अत्यंत थकवा म्हणून केली जाऊ शकते, ज्यामध्ये आपण आपल्या तंत्राचा भंग केल्याशिवाय पुढील पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकत नाही. कमी अनुभवी लिफ्टर्सचा असा विश्वास आहे की अपयश तेव्हाच प्राप्त होते जेव्हा ते शारीरिकदृष्ट्या बारबेल उचलण्यास असमर्थ असतात, कधीकधी मित्राच्या मदतीने देखील.

या प्रकरणात, व्यायाम करणाऱ्यासाठी आणि बेलेअरसाठी अपयश येते.

जर ते इतके भयानक नसते तर ते खूप मजेदार असेल. जेव्हा ते खरोखरच जिममध्ये स्वतःला मारायला लागतात तेव्हा लोकांना खूप जखम होतात.

जर आपण या प्रकारच्या प्रशिक्षणाबद्दल बोललो, तर आपला त्याबद्दल अत्यंत नकारात्मक दृष्टीकोन आहे आणि एखादी व्यक्ती नैसर्गिकरित्या प्रशिक्षण देते किंवा फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट वापरते याने काही फरक पडत नाही.

पहिल्या पर्यायासाठी, जेव्हा अपयश म्हणजे खराब तंत्रासह पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न केला जातो, तेव्हा ही पद्धत वापरली जाऊ शकते, परंतु ही विशिष्ट कसरत तुमच्या पीरियडाइझेशन सिस्टमच्या दृष्टीने पीक लोडवर आली तरच. या प्रकरणात, हे प्रत्यक्षात अर्थपूर्ण आहे कारण आपण आपल्या शरीराला धक्का बसतो, त्यानंतरच्या वर्कआउट्समध्ये आपण प्रशिक्षणाचा ताण कमी करता, शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देते आणि सुपरकम्पेन्सेशन कालावधीचा जास्तीत जास्त फायदा घेतो.

या दृष्टिकोनाबद्दल धन्यवाद, प्रगती करणे आणि दुखापतीचा धोका कमीतकमी कमी करणे शक्य आहे, परंतु केवळ अनुभवी ऍथलीट्सच भार बदलण्याची ही गुणात्मक पद्धत खरोखर वापरू शकतात. नवशिक्या आणि मध्यवर्ती स्तरावरील ऍथलीट्ससाठी, आम्ही तत्त्वतः प्रशिक्षण नाकारण्याची शिफारस करत नाही, कारण आपल्या सामर्थ्याची गणना न करणे आणि दुखापत करणे खूप सोपे आहे, जे तुम्हाला बरेच महिने मागे ठेवेल आणि सर्वात वाईट म्हणजे तुम्हाला दोन्हीमध्ये लक्षणीयरीत्या मर्यादित करेल. खेळ आणि जीवनात.

PLAY TUBE विचारते: “मी तुमचे चॅनल पाहत आहे, एक अतिशय मनोरंजक चॅनेल आहे. प्रश्न असा आहे की त्याच वेळी स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे आणि चरबी कमी करणे शक्य आहे का. कार्डिओमुळे स्नायू बर्न होतात का? आगाऊ धन्यवाद आणि चॅनेलला शुभेच्छा."

धन्यवाद. नाही आपण करू शकत नाही. जरी मुख्य सरळ माणूस अन्यथा म्हणतो, ठीक आहे, देव त्याचा न्यायाधीश असेल.

खरं तर, येथे सर्वकाही अगदी सोपे आहे. ढोबळपणे सांगायचे तर, स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व उष्मांकांची गरज असते, शरीराला जुळवून घेण्यास भाग पाडणारी शारीरिक क्रिया, योग्य विश्रांती ज्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती आणि वाढ होते आणि हार्मोनल पातळीची एक विशिष्ट पातळी जी या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि स्नायू वस्तुमान धारणा.

पुन्हा, सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चरबी जाळण्यास सुरवात होते जेव्हा, प्रथम, कॅलरीची कमतरता असते आणि दुसरे म्हणजे, शारीरिक क्रियाकलाप चरबीचा साठा उर्जा स्त्रोत म्हणून वापरतो.

म्हणजेच, हे स्पष्ट होते की एकाच वेळी प्लस आणि मायनस कॅलरीजमध्ये असणे शक्य होणार नाही.

म्हणून, सामान्य परिस्थितीत, एकाच वेळी बर्निंग आणि बिल्डिंग कार्य करणार नाही, कमीतकमी त्यांच्यासाठी जे केवळ नैसर्गिकरित्या प्रशिक्षण देतात.

जे लोक 2 वर्षांपेक्षा कमी काळ प्रशिक्षण घेत आहेत ते ठरवू शकतात की ते चरबी जाळण्यास आणि स्नायू तयार करण्यास सक्षम आहेत, कारण पहिल्या दृष्टीक्षेपात ते अधिक ठळक होतात आणि त्याच वेळी त्यांचे कार्य वजन वाढतात. तथापि, या कालावधीत सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये वाढ मुख्यत्वे न्यूरोमस्क्यूलर कनेक्शनमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाल्यामुळे होते, तंत्राचा आदर केला जातो आणि संयुक्त-लिगामेंटस उपकरणे मजबूत होतात.

कार्डिओसाठीही तेच आहे. जर तुमची कॅलरी जास्त असेल आणि तुमची कॅटाबॉलिक हार्मोनची पातळी जास्त नसेल, तर घाबरण्यासारखे काही नाही. आणखी एक गोष्ट अशी आहे की नैसर्गिक प्रशिक्षणाने स्वतःला ओव्हरट्रेनिंगमध्ये आणणे खूप सोपे आहे, म्हणून तुम्ही कार्डिओवर जड जाऊ नये.

सैलाऊ ऐतबाएव विचारतात: "तुम्ही 14 वर्षांच्या वयात प्रोटीनशिवाय पंप करू शकलात का, आगाऊ धन्यवाद."

नाही, तुम्ही प्रोटीनशिवाय स्नायू तयार करू शकत नाही. कारण प्रथिन हे प्रथिन आहे आणि प्रथिनाशिवाय तुम्ही स्नायू तयार करू शकत नाही. विटा न वापरता तुम्ही वीट घर बांधू शकत नाही. दुसरी गोष्ट अशी आहे की यासाठी क्रीडा पोषण वापरणे पूर्णपणे आवश्यक नाही. अंडी, मांस, पोल्ट्री आणि मासे यांच्यातील प्रथिने मिळवणे पुरेसे आहे. केवळ नैसर्गिक उत्पादनांपासून आहार तयार करणे हे पूर्णपणे निराकरण करण्यायोग्य कार्य आहे.

इस्कंदर कुरबानोव्ह विचारतो: “हॅलो, तुमचे चॅनेल छान आहे, खूप माहितीपूर्ण आहे, कृपया माझ्या प्रश्नाचे उत्तर द्या, अन्यथा मी आधीच सर्व गोष्टींसाठी आशा गमावत आहे, मी एक वर्षापासून प्रशिक्षण घेत आहे, मी ते चुकवत नाही, मी पूर्ण केले आहे कोर्समध्ये दोन वेळा, माझे वजन सुमारे 15 किलो वाढले आहे, मी व्यायाम योग्यरित्या करत आहे, कोणतेही ओव्हरट्रेनिंग नाही, परंतु स्तन वाढत नाहीत आणि वाढत नाहीत, तुम्ही काय सल्ला देऊ शकता.

नमस्कार आणि धन्यवाद. जर आम्हाला योग्यरित्या समजले असेल, तर तुम्ही प्रशिक्षणाच्या पहिल्या वर्षात दोनदा तुमच्या हार्मोनल सिस्टमच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणण्यास आधीच व्यवस्थापित केले आहे?

अशा प्रकारे करू नका. किमान मला विश्वास ठेवायचा आहे की तुमचे वय 25 वर्षांपेक्षा जास्त आहे. पण हे सर्व गीते आहेत. आपल्यापैकी प्रत्येकाकडे अनुवांशिकदृष्ट्या भेटवस्तू असलेले स्नायू गट आहेत जे इतरांपेक्षा खूप चांगले वाढतात. याव्यतिरिक्त, जवळजवळ प्रत्येकामध्ये स्नायू गट असतात जे इतरांपेक्षा खूपच वाईट वाढीसह लोडला प्रतिसाद देतात. आम्ही शिफारस करतो की आपण पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायामाच्या निवडीचा काळजीपूर्वक विचार करा. फक्त तेच वापरण्याचा प्रयत्न करा जे तुम्हाला खरोखर काम वाटतात. पर्याय म्हणून, बारबेल किंवा डंबेल एका कोनात दाबा आणि डंबेल उडवा. जर आपण नैसर्गिकरित्या प्रशिक्षण दिले तर दोन व्यायाम पुरेसे असतील. आठवड्यातून एकदा आपल्या छातीला प्रशिक्षित करा. हे शक्य आहे की आपण त्यांना खूप छळण्यात व्यवस्थापित केले, तत्त्वानुसार प्रशिक्षण दिले - वाढवा किंवा मरो.

प्रथमच, कार्यरत वजन कमी करा. स्नायूंना खरोखर अनुभवण्यास शिकण्यासाठी हे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण बारबेलच्या खाली कसे जगायचे याचा विचार करत नाही, तेव्हा आपल्या मेंदूला सर्व बंडलशी संवाद साधणे सोपे होईल, जे भविष्यात नक्कीच चांगले परिणाम देईल.

जर आपण बार्बेलला कोनात दाबण्याबद्दल बोललो तर बारबेलला शेवटपर्यंत कमी न करता आणि पूर्णपणे पिळून न घेता मोठेपणामध्ये कार्य करण्याचा प्रयत्न करा. चळवळीच्या सकारात्मक टप्प्यात, आपले हात एकत्र आणून बार पिळण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे, छातीवरील भार लक्षणीय वाढेल. नकारात्मक टप्प्यात, बारबेल आपल्या कॉलरबोनकडे हलवा, परंतु पुन्हा, ते सर्व प्रकारे कमी करू नका. आपल्या खालच्या पाठीतील कमान कमी करा आणि आपली छाती शक्य तितकी उघडा. आपल्या पायांचा ताण दूर करा. हे मानसिक एकाग्रता आणि कामाचे वजन कमी करून प्राप्त होते. कधीकधी दोन पावले पुढे जाण्यासाठी एक पाऊल मागे घ्यावे लागते. या व्यायामांमध्ये 2-3 पेक्षा जास्त नसावेत अशा पध्दतींच्या दरम्यान, स्नायू ताणून घ्या. या सोप्या टिपा तुम्ही त्यांना गांभीर्याने घेतल्यास खरोखर मदत करू शकतात. नशीब.

एमिल लाइम विचारतो: “हॅलो. चॅनेल खूप माहितीपूर्ण आहे आणि व्हॉईसओव्हरचे लाकूड खूप आनंददायी आहे) 5 वर्षांच्या विश्रांतीनंतर मी प्रशिक्षणात परत आलो, 1.5 महिन्यांत मी पुन्हा आकारात आलो आणि 5 वर्षांपूर्वी माझ्यापेक्षाही चांगला होतो.. मी प्रथिने खातो, पितो दिवसातून एकदा, मी स्वतःला 2 आठवडे आधी क्रिएटिन कॅप्सूल विकत घेतले..मी कधीही AAS वापरलेले नाही..माझा प्रश्न: मी ओव्हरट्रेनिंगच्या अवस्थेत नाही तर कसे कळेल? आणि जर असे असेल तर, त्यातून कसे बाहेर पडायचे? किती वेळ विश्रांती घ्यावी? एक आठवडा? दोन? किंवा मी काय करावे? मी याबद्दल विचार केला कारण मी अनेकदा ते अपयशी ठरले आणि काहीवेळा अपयशी झाल्यानंतर माझे वजन कमी झाले आणि दुसऱ्या अपयशाकडे गेलो... मी आता असे करत नाही... 3-दिवसांचे विभाजन: 1) 3 छातीचे व्यायाम, 3 ट्रायसेप्स व्यायाम, त्या दरम्यान मी 4 वेळा 70-80 वेळा प्रेस पंप करतो.. 2) 4 व्यायाम. पाठीवर, 2 बायसेप्सवर, 4 दाबा... 3) 2 व्यायाम. पायांवर, डेल्टॉइड्स, ट्रॅपेझियस आणि पुढच्या बाजूस 5 वेगवेगळे... त्यांच्यामध्ये सुद्धा, 4 वेळा दाबा... प्रेस वगळता सर्व गोष्टींमध्ये, 1-2 वॉर्म-अप सेट आणि 3-4 वर्किंग सेट सरासरी 12 पुनरावृत्ती.. मी 1.5 तासांपेक्षा कमी व्यायामशाळेत बसत नाही.. साधारणपणे 2 तास.. कृपया मला या प्रश्नासाठी मदत करा. मला भीती वाटते की या मोडमध्ये ओव्हरट्रेनिंगमुळे माझी प्रगती थांबेल... आणि मला त्यात काही बदल करायचे असल्यास, व्यायामाचा त्याग कसा टाळावा हे मला माहीत नाही... आगाऊ धन्यवाद."

नमस्कार आणि तुमच्या दयाळू शब्दांबद्दल धन्यवाद. दाबा, दाबा, दाबा. ऍब्सचे सतत हस्तमैथुन करणे ही एक सामान्य चूक आहे. मूलत:, abs हे इतर सर्व सारखेच स्नायू आहेत, परंतु काही अज्ञात कारणास्तव, प्रत्येक वर्कआउटमध्ये जवळजवळ कोणीही त्यांचे पाय प्रशिक्षित करत नाही.

पोटाच्या स्नायूंना उद्देशून दर आठवड्याला एक कसरत पुरेसे असेल. याव्यतिरिक्त, बरेच लोक हे तत्त्वानुसार प्रशिक्षित करत नाहीत कारण त्यांना समजते की प्रेसचे यश चांगले कोरडे होण्यात आहे. चला पुढे जाऊया. प्रत्येक स्नायू गटासाठी 2 व्यायाम पुरेसे असतील. प्रत्येक व्यायामामध्ये आपण 2-3 पेक्षा जास्त कार्यपद्धती करू नये. हाईक दरम्यान सुमारे 40-45 सेकंद विश्रांती घेणे श्रेयस्कर आहे. आपल्या प्रशिक्षण डायरीमध्ये दृष्टिकोनाचा परिणाम रेकॉर्ड करण्यासाठी, पाण्याचा एक घोट घ्या आणि तुमची नाडी आणि श्वास पुनर्संचयित करण्यासाठी हा वेळ पुरेसा आहे. विश्रांतीच्या कालावधीला अपवाद स्क्वॅट्समध्ये केला जाऊ शकतो, दृष्टीकोन दरम्यानचा वेळ दीड ते दोन मिनिटांपर्यंत वाढवता येतो. ही प्रशिक्षण योजना स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वात अनुकूल आहे.

आळशीपणा, उदासीनता, भूक कमी होणे, निद्रानाश, प्रशिक्षणाला जाण्याची अनिच्छा, प्रतिकारशक्ती कमी होणे आणि वारंवार दुखापत होणे ही ओव्हरट्रेनिंगची मुख्य लक्षणे आहेत. पहिल्या लक्षणांवर, आम्ही विश्रांती घेण्याची शिफारस करतो, जे ओव्हरट्रेनिंगच्या तीव्रतेनुसार 2 ते 4 आठवड्यांपर्यंत बदलू शकते. अत्यंत गंभीर प्रकरणांमध्ये, हा कालावधी लक्षणीय वाढू शकतो. आपल्या शरीराचे ऐकायला शिका. आमच्या सल्ल्यासह इतर कोणत्याही गोष्टीपेक्षा हे खूप महत्त्वाचे आहे.

दिमा सांको विचारतात: "शाळेतील मुलांना वजनाने काम करणे शक्य आहे का?"

करू शकतो. जरी आपण मजल्यावरील तराजूबद्दल बोलत आहोत.

आम्ही तुम्हाला ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली अनेक प्रशिक्षण सत्रे घेण्याचा सल्ला देऊ, अधिक अनुभवी खेळाडूंशी संपर्क साधा, कारण तुम्ही अननुभवी असाल तर तुम्ही तुमची मांजर देखील फोडू शकता आणि तुमच्या शालेय वर्षांमध्ये हे करणे खूप सोपे आहे. क्षणाच्या उष्णतेमध्ये.

अनेक मूलभूत नियम आहेत, ज्यांचे पालन करून तुम्ही नैसर्गिकरित्या प्रशिक्षण देऊन स्नायू तयार करू शकता आणि तुम्ही शालेय विद्यार्थी आहात की पन्नाशीत आहात हे महत्त्वाचे नाही. आपण दुव्याद्वारे या शिफारसींसह व्हिडिओ पाहू शकता, जो नेहमीप्रमाणे या समस्येच्या वर्णनात असेल.

खरे कस्टम्स विचारतात: » या मुलांकडून प्रश्न: शक्ती प्रशिक्षणाचा दृष्टीवर परिणाम (खराब किंवा सुधारणा (होय...)). आणि डोळ्यांना होणारे नुकसान कसे कमी करावे.

दृष्टी कमी होणे खरोखरच उद्भवू शकते, परंतु केवळ अशा लोकांमध्ये ज्यांना सबमॅक्सिमल वजनांसह काम करताना श्वास रोखण्याची सवय असते. या प्रकरणात, इंट्राओक्युलर प्रेशर लक्षणीय वाढते, जे कालांतराने आपल्या दृष्टीवर नकारात्मक परिणाम करते. म्हणून, योग्यरित्या श्वास घेण्यास शिका. तुमचा श्वास रोखून धरू नका आणि अ, क, ई आणि डी जीवनसत्त्वे समृध्द असलेल्या खाद्यपदार्थांनी तुमचा आहार समृद्ध करा आणि मग तुम्ही त्याला स्पर्श करण्यापूर्वी फायटोनीचे परीक्षण करू शकाल.

ALeX _DeAT_ विचारतो: » शरीरातील केस आणि टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर अवलंबून आहे का? जितका जास्त दुसरा, तितका पहिला? किंवा तुम्ही टक्कल आणि गुळगुळीत होऊ शकता, या सेक्स हार्मोनची उच्च पातळी आहे? आणि उलट, केसाळ, गोरिल्लासारखे, परंतु कमी सामग्रीसह. मला तुमच्या उत्तराची खरोखरच आशा आहे, धन्यवाद

तुमच्या शरीराचा प्रकार ठरवण्यासाठी व्हिडिओ बनवा, धन्यवाद. मला विशेषत: पौगंडावस्थेतील मुलांचा प्रकार ठरवण्याबद्दल अधिक तपशील ऐकायला आवडेल.”

केसाळपणाची पातळी प्रामुख्याने दोन घटकांवर अवलंबून असते. प्रथम खरोखर टेस्टोस्टेरॉन पातळी आहे, आणि दुसरे अनुवांशिक आहे. शरीराचे केस 2 मुख्य कार्ये करतात - एकीकडे, ते उष्णता टिकवून ठेवतात आणि दुसरीकडे, ते शरीराला जास्त गरम होण्यापासून वाचवतात. अनुवांशिक वैशिष्ट्ये आणि स्वतःच्या हार्मोनल पातळीचे गुणोत्तर शरीरावरील केसांचे प्रमाण निर्धारित करते. त्यामुळे, टी-शर्टमधून केस येणाऱ्या प्रत्येकामध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी जास्त असते, असे म्हणणे खरे नाही.

किशोरवयीन मुलांमध्ये शरीराच्या प्रकारांबद्दलच्या प्रश्नाबाबत, 18-20 वर्षापूर्वी शरीराचा प्रकार निश्चित करण्यात फारसा अर्थ नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की या काळात प्रत्येकामध्ये अंतर्निहित हार्मोनल वाढ एखाद्या व्यक्तीमध्ये आमूलाग्र बदल करू शकते. वैयक्तिकरित्या, माझे अनेक मित्र आहेत जे अक्षरशः एका वर्षात पातळ हाडे असलेल्या चरबी कोलोबोक्सपासून उंच मेसोमॉर्फमध्ये बदलले आहेत. म्हणून, ही समस्या काही वर्षांसाठी सोडा आणि नंतर आपण कोणत्या प्रकारचे शरीर आहात हे आपण सहजपणे समजू शकता.

अल्बर्ट खैदारोव विचारतो: "अभिवादन. "डायनासॉर ट्रेनिंग" या पुस्तकावर आधारित प्रशिक्षणाचा प्रकार तुम्ही कसा दर्शवाल? हृदयावर आणि संपूर्ण शरीरावर शॉकचा भार जास्त नाही का?”

नमस्कार. आम्ही या समस्येकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही, जर आता आम्हाला विनोद करण्याची संधी मिळाली होती की जर डायनासोर अशा प्रकारे प्रशिक्षित झाले तर ते का नामशेष झाले हे स्पष्ट होईल.

हे पुस्तक वाचल्यानंतर, हे कोणालाही स्पष्ट होईल की प्रशिक्षण मुख्यतः मजबूत होण्याचे उद्दिष्ट आहे. शिवाय, ते दगड उचलून, बॅरल फेकून, जाड पट्ट्यांसह प्रचंड डंबेल ढकलून सामर्थ्यवानांनी दाखवलेल्या सामर्थ्याप्रमाणे सामर्थ्य विकसित करण्याचा प्रस्ताव देतात. इ. आणि असेच. जर तुमचे ध्येय अशी सर्वसमावेशक शक्ती विकसित करणे असेल तर प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीला खरोखर एक स्थान आहे, परंतु तुमच्या शरीराला होणारा धक्का खूप मजबूत असू शकतो या वस्तुस्थितीसाठी तुम्ही तयार असले पाहिजे. डायनासोर प्रशिक्षणाचे पहिले तत्व कठोर परिश्रम आहे आणि लेखक आपली नाडी गमावेपर्यंत काम करण्याबद्दल बोलत आहेत. तो त्याच्या प्रशिक्षण सत्रांचे वर्णन करतो, ज्याच्या शेवटी त्याने काही काळासाठी अक्षरशः चेतना गमावली. हे स्पष्ट आहे की अशा प्रशिक्षणाचा नक्कीच झीज होण्यावर नकारात्मक परिणाम होईल. ते पातळ असेल तिथे तुटते, म्हणून जर तुमचे हृदय कमकुवत असेल तर पहिला आघात त्यावरच पडेल. जर सांधे किंवा अस्थिबंधन नैसर्गिकरित्या मजबूत नसतील, तर त्यांची दुखापत व्हायला वेळ लागत नाही. पोशाखासाठी काम करणे याला असे म्हटले जात नाही, कारण ते अक्षरशः शरीराला झिजवते. निष्पक्षतेने, आपण असे म्हणले पाहिजे की डायनासोरला प्रशिक्षण देण्याची सामान्य कल्पना आपल्याला खरोखर आकर्षित करते, परंतु अत्यधिक कट्टरता स्पष्टपणे प्रत्येकाला फायदा होणार नाही. जसे ते म्हणतात, सर्वकाही संयमाने चांगले आहे.

वास्तविक सरळ पुरुषांसाठी नकार प्रशिक्षण आवश्यक आहे का?अद्यतनित: ऑगस्ट 16, 2017 द्वारे: rorshax