बॉडीबिल्डिंग हा एक खेळ आहे ज्याचा उद्देश हे ध्येय अनेक प्रकारे साध्य करणे आहे - दोन सेटसह प्रशिक्षण, ट्रायसेट, शास्त्रीय प्रशिक्षण, सुपरसेट आणि याप्रमाणे. स्वतंत्रपणे, सुपरसेटसह प्रशिक्षण लक्षात घेणे आवश्यक आहे, कारण त्यांची प्रभावीता पौराणिक आहे. अशाप्रकारे, माईक मेंटझरच्या "सुपरट्रेनिंग" या पुस्तकात अशा प्रशिक्षणाचे सकारात्मक बाजूने वर्णन केले आहे.
स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याच्या दृष्टिकोनातून, सुपरसेट वापरून प्रशिक्षण सर्वात प्रभावी म्हणून ओळखले जाते. प्रत्येक ऍथलीट लवकर किंवा नंतर हे तंत्र त्याच्या प्रशिक्षणात वापरण्यास सुरवात करतो, कारण कालांतराने स्नायू नेहमीच्या भाराशी जुळवून घेतात आणि समायोजन करणे आवश्यक असते. अशा परिस्थितीत, सुपरसेट हा एक उत्तम उपाय आहे. प्रशिक्षणासाठी हा दृष्टीकोन वापरून, स्नायूंवर ताण येतो आणि त्यांची वाढ होत राहते.
सुपरसेट म्हणजे विश्रांतीशिवाय दोन व्यायामांची अनुक्रमिक कामगिरी.
सुपरसेट दोन प्रकारांमध्ये केले जाऊ शकतात:
जर तुमचे प्रशिक्षण समान स्नायूंच्या गटांवर कार्य करण्याच्या उद्देशाने असेल, तर सुपरसेटचे सार खालीलप्रमाणे आहे: उदाहरणार्थ, पहिला व्यायाम खोल स्क्वॅट्स आहे, दुसरा व्यायाम आहे दोन्हीचे उद्दीष्ट ग्लूटील झोन वाढवणे आणि सुपरसेटमध्ये व्यायाम करणे हे आहे. अक्षरशः विश्रांतीशिवाय केले जाते, हे तंतूंवर उत्कृष्ट भार देते आणि प्रशिक्षण वेळ कमी करते.
विरोधी स्नायूंवर सुपरसेट समान मोडमध्ये केले जातात, परंतु विरुद्ध स्नायूंवर. जर तुम्ही तुमचे पाय प्रशिक्षित करत असाल, तर पहिला व्यायाम, उदाहरणार्थ, क्वाड्रिसेप्स कर्ल, दुसरा हॅमस्ट्रिंग कर्ल. अशाप्रकारे, विरुद्ध कार्ये करणाऱ्या स्नायूंना एकाच दृष्टिकोनातून प्रशिक्षित केले जाते. यात बॅक-चेस्ट आणि ट्रायसेप्स-बायसेप्स प्रशिक्षण देखील समाविष्ट आहे.
आधी सांगितल्याप्रमाणे, आपल्या शरीराच्या कोणत्याही अवयवाप्रमाणे, स्नायूंना त्यांच्या नेहमीच्या जीवनशैलीची सवय करून घेण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. नीरस मोडमध्ये प्रशिक्षण लवकर किंवा नंतर वाढीवर परिणाम करणे थांबवेल, जो ऍथलीटसाठी अस्वीकार्य क्षण आहे.
स्नायूंच्या वाढीसाठी तणाव निर्माण करण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षणाचे तत्त्व बदलण्याची आवश्यकता आहे. हे वेगवेगळ्या प्रकारे केले जाऊ शकते: कार्यरत वजन वाढवा, व्यायाम बदला, दृष्टिकोनांची संख्या वाढवा किंवा सुपरसेटचा अवलंब करा.
बॉडीबिल्डिंगसारख्या खेळात, सुपरसेट - क्रमाने व्यायाम करणे - विशेषतः लोकप्रिय आहेत. देशातील आघाडीचे शरीरसौष्ठवपटू, तसेच परदेशी खेळाडू, वैयक्तिक अनुभवाद्वारे प्रशिक्षणासाठी या दृष्टिकोनाची प्रभावीता सिद्ध करतात.
शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण, विशिष्ट दृष्टिकोनासह, स्नायू वाढणे आणि वजन कमी करणे या दोन्हीमध्ये योगदान देऊ शकते. पहिल्या प्रकरणात, आपल्या प्रशिक्षणात एका स्नायू गटासाठी सुपरसेट वापरणे तर्कसंगत आहे, यासह, तंतू अधिक चांगल्या प्रकारे कार्य करणे आणि स्नायूंना सूक्ष्म फाडणे शक्य आहे. हे वेगवान स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देईल.
सुपरसेट्सचा अर्थ असा आहे की समान स्नायूंना व्यायामासह लोड करणे जे त्यास वेगळ्या प्रकारे प्रभावित करतात.
वजन कमी करण्यासाठी सुपरसेट म्हणजे काय? जर तुम्ही परफॉर्मिंग ऍथलीट असाल तर उन्हाळ्यासाठी किंवा स्पर्धांसाठी तुमचे शरीर कोरडे करण्याची ही एक उत्तम संधी आहे.
तथापि, परिणाम साध्य करण्यासाठी केवळ प्रशिक्षण पुरेसे नाही. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला सुपरसेट वापरून प्रशिक्षणासह एकत्रित योग्य आहार आवश्यक आहे. एकाच वेळी दोन व्यायाम करण्यासाठी शास्त्रीय प्रशिक्षणाच्या तुलनेत दुप्पट ऊर्जा लागते आणि त्यानुसार, अधिक कॅलरी बर्न होतात.
वजन कमी करण्यासाठी, विरोधी स्नायूंवरील सुपरसेट्सबद्दल बोलणे वाजवी आहे, जवळजवळ एकानंतर एक केले पाहिजे आणि पुनरावृत्तीची संख्या 15-20 वेळा असावी.
सुपरसेट - अधिक अनुभवी ऍथलीट्ससाठी, कारण पहिल्या वर्षांत नवशिक्यांचे स्नायू शास्त्रीय प्रशिक्षण योजनांचा वापर करून वाढीसाठी चांगले कर्ज देतात. याव्यतिरिक्त, या तंत्रासाठी प्रोग्राम डिझाइन, क्रम आणि व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे चांगले ज्ञान आवश्यक आहे.
जर, नेहमीप्रमाणे प्रशिक्षण घेत असताना, आपण दोन महिन्यांपर्यंत प्रोग्राम बदलू शकत नाही, तर जास्तीत जास्त एका महिन्यासाठी सुपरसेटमध्ये प्रशिक्षण देण्याचा सल्ला दिला जातो.
सर्वसाधारणपणे, बॉडीबिल्डिंगमध्ये, प्रत्येक ऍथलीटसाठी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम योग्य आहे हे स्पष्टपणे सांगणे म्हणजे काहीही बोलणे नाही. प्रत्येक शरीर वैयक्तिक आहे, एकासाठी, बहु-पुनरावृत्ती प्रशिक्षण प्रभावी आहे, दुसर्यासाठी ते कोणतेही परिणाम आणत नाही. सुपरसेटबद्दलही असेच म्हणता येईल. विविध प्रशिक्षण पद्धती वापरून, आपल्या स्नायूंचे ऐकून आणि योग्य आहाराचे अनुसरण करून, आपल्यासाठी काय प्रभावी आहे आणि पार्श्वभूमीत काय ढकलले पाहिजे हे आपल्याला समजेल.
बरेच लोक या संकल्पनेशी आधीच परिचित असतील, कारण हे शरीर सौष्ठव मध्ये खूप सामान्य आहे. म्हणून, मी याबद्दल विचार केला आणि आज ठरवले की सुपरसेट म्हणजे काय, ते कसे करावे, ते का आवश्यक आहे आणि ते आवश्यक आहे का, इत्यादींबद्दल बोलू.
सुपरसेट (सुपर मालिका) - जेव्हा एखादा खेळाडू दोन व्यायाम एकत्र करतो जे एकतर एकाच स्नायू गटावर काम करण्यासाठी डिझाइन केलेले असतात किंवा व्यायाम जे वेगवेगळ्या स्नायू गटांसाठी डिझाइन केलेले असतात परंतु ते जवळपास असतात - हे विरोधी स्नायू असतात.
विरोधी- हे विरुद्ध स्नायू आहेत, ते एकमेकांच्या शेजारी स्थित आहेत आणि उलट कार्य करतात.
विरोधी स्नायूंचे उदाहरण: BICEPS + TRICEPS (म्हणजे BICES - कोपरच्या सांध्यावर हात वाकवतो आणि ट्रायसेप्स - विस्तार). किंवा दुसरे उदाहरण: छाती - हात ढकलतात आणि लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू त्यांना खेचतात. इ. हे विरोधी स्नायू आहेत.
तथापि, एकमेकांपासून दूर असलेल्या आणि पूर्णपणे भिन्न शारीरिक कार्ये असलेल्या सुपरसेट व्यायामांमध्ये एकत्र करणे परवानगी नाही.
उदाहरण: बारबेल स्क्वॅट्स + इनलाइन बेंच प्रेस
हे अस्वीकार्य आहे. पण असे बकवास करणारे लोक मी अनेकदा पाहतो. लोकांना सत्य समजत नाही. ए शरीराच्या विशिष्ट भागात रक्त पंप करणे हे सत्य आहे! परंतु लेग्स (HIPS) मध्ये रक्त पंप करणे आणि त्याच वेळी CHEST = अशक्य, आणि अशा प्रशिक्षणात काही अर्थ नाही. म्हणूनच समान स्नायूंच्या गटावर किंवा विरोधी स्नायूंवर सुपर सीरिज करणे खूप महत्वाचे आहे.
तंत्र खूप सोपे आहे, दोन व्यायाम एकत्र करा आणि कोणत्याही विश्रांतीशिवाय करा. एक सुपर सीरिज पूर्ण केल्यानंतर, एक छोटा ब्रेक आवश्यक आहे, त्यानंतर नवीन सुपर सीरिज येते.
उदाहरणार्थ :
तुम्ही विशिष्ट स्नायू गटासाठी अनेक सुपरसेट पूर्ण केल्यानंतर (उदाहरणार्थ, बायसेप्स + ट्रायसेस = विरोधी), तुमचे एआरएम (स्नायू) खूप मजबूत होतात (आवाज वाढतात) आणि खूप कठीण होतात. परंतु ही घटना फार काळ टिकत नाही, थोड्या वेळाने, तुमचे स्नायू पुन्हा तेच बनतील जसे ते पंप होण्यापूर्वी होते (म्हणजे ते त्यांचे मागील खंड प्राप्त करतील).
वस्तुस्थिती अशी आहे की कालांतराने तेच तेच व्यायाम कंटाळवाणे होतात, त्यामुळे स्नायूंना त्याची सवय होते असे वाटते, खरे तर यात नवीन काहीच नाही आणि कालांतराने कंटाळा येतो. आणि त्यामुळे तुमच्या प्रशिक्षणात विविधता आणा - सुपरसेट येथे उपयुक्त आहेत!
तसेच सुपरसेट बराच वेळ वाचवतात.हे विशेषतः महत्वाचे आहे जर एखाद्या व्यक्तीकडे पूर्ण वर्कआउटसाठी वेळ नसेल आणि त्याला वेगवान, डायनॅमिक वर्कआउट करण्याची आवश्यकता असेल.
अतिरीक्त चरबी जाळण्याच्या टप्प्यावर (सुकणे, वजन कमी करणे) आणि स्नायूंचे द्रव्यमान आणि सामर्थ्य वाढवण्याच्या टप्प्यावर तुमच्या प्रशिक्षणात सुपरसेटचा वापर केला जाऊ शकतो.
ऑन ड्रायंग (वजन कमी करणे) = तुम्हाला शरीराला जेवढे कॅलरी लागतात त्यापेक्षा जास्त कॅलरी जाळण्याची सक्ती करावी लागेल.निःसंशयपणे, येथे मुख्य गोष्ट आहार आहे, परंतु केवळ नाही! योग्य प्रशिक्षणाशिवाय हे करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. लोहासह नियमित प्रशिक्षणासाठी भरपूर ऊर्जा लागते, परंतु सुपरसेटच्या मदतीने तुम्ही उर्जेचा वापर आणखी वेगवान करू शकता, कारण तुम्ही विराम न देता पटकन प्रशिक्षित कराल.
जर तुमचे ध्येय स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे असेल, तर प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान तुमचे स्नायू जितके जास्त रक्ताने भरले जातील, तितकेच त्यांचे कार्यप्रदर्शन जास्त असेल आणि त्यामुळे त्यांच्या वाढीच्या दृष्टीने जास्त परिणाम होईल! याव्यतिरिक्त, व्यायामादरम्यान तुम्हाला अधिक शक्ती वापरावी लागेल आणि या मोठ्या शक्तीचा अर्थ अधिक स्नायूंचा नाश (मायक्रोट्रॉमा), म्हणजे तुमच्या स्नायूंची अधिक प्रभावी वाढ.
हाताच्या स्नायूंसाठी (विरोधी): बारबेल कर्ल्स + पुली विस्तार
हाताच्या स्नायूंसाठी सुपरसेट
पायांच्या स्नायूंसाठी (क्वाड्रिसेप्स): लेग प्रेस + सिटेड लेग एक्स्टेंशन (किंवा उलट)
उदाहरण 2. क्वाड्रिसेप्ससाठी सुपरसेट
पायाच्या स्नायूंसाठी (फेमोरल बायसेप्स): पडलेले लेग कर्ल + सरळ पायांच्या बारबेल पंक्ती (किंवा उलट)
छातीच्या स्नायूंसाठी: बेंच प्रेस + डंबेल फ्लाय
छातीच्या स्नायूंसाठी सुपरसेट
पाठीच्या स्नायूंसाठी: बेंट-ओव्हर बारबेल रो + छातीवर ब्लॉक रो (रुंद पकड)
वासराच्या स्नायूंसाठी:
उभे वासरू उठते + बसलेले वासरू उठते
उदाहरण 2. अब सुपरसेट
ट्रायसेट
ट्रायसेट अशीही एक संकल्पना आहे. घाबरू नका हे फक्त ट्रिपल सुपरसेट आहेत (जेव्हा सलग 3 व्यायाम केले जातात).
उदाहरणार्थ :
एक महाकाय सेट देखील आहे. त्याचा ट्रायसेटमधील मुख्य फरक असा आहे की प्रत्येक सेटमध्ये 3 पेक्षा जास्त व्यायाम केले जातात. इतकंच.
सर्वसाधारणपणे, मला आज तुम्हाला एवढेच सांगायचे होते. सुपरसेट्स हे बॉडीबिल्डिंगमधील एक उत्कृष्ट तंत्र आहे, ते तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणात विविधता आणण्यास, ते अधिक मनोरंजक किंवा काहीतरी बनविण्यात मदत करतील, ते तुम्हाला वेळ वाचविण्यात (आवश्यक असल्यास), स्नायू वाढविण्यात आणि वजन कमी करण्यात देखील मदत करतील.
अभिनंदन, प्रशासक.
सुपर सीरिज किंवा नाव आम्हाला अधिक परिचित आहे " सुपरसेट"बॉडीबिल्डिंगमध्ये वापरण्याची बरीच लोकप्रियता आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये ही एक सामान्य संकल्पना आहे की आपण त्याकडे अधिक तपशीलाने पाहिले पाहिजे. मला वाटते की आपल्यापैकी बहुतेकांना माहित आहे की नीरस वर्कआउट्स आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमांमुळे आपले स्नायू फक्त व्यसनाधीन बनतात, नीरस प्रशिक्षणाचा प्रभाव कालांतराने कमी होतो, यासाठी आपल्याला नियमितपणे प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलणे, काही समायोजन करणे, काहीतरी नवीन जोडणे आवश्यक आहे. आपले परिणाम सुधारण्यासाठी. एका शब्दात, प्रयोग. आपल्या शरीराला या भारांची सवय होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी, अनेक मनोरंजक तंत्रे शोधून काढली गेली जी आमच्या काळात मोठ्या प्रमाणावर वापरली जातात आणि बऱ्यापैकी चांगले परिणाम आहेत. या तंत्रांपैकी एक सुपरसेट आहे.
आपल्याला असा विचार करण्याची सवय आहे की एक दृष्टीकोन म्हणजे विशिष्ट प्रमाणात एक व्यायाम करणे. तर, सुपरसेटमध्ये एका दृष्टिकोनात दोन व्यायाम समाविष्ट आहेत. म्हणजेच, तुम्ही एक व्यायाम करा, नंतर, ब्रेकशिवाय किंवा अगदी लहान विरामाने (ज्याचा कालावधी 20 सेकंदांपेक्षा जास्त नसावा), दुसरा व्यायाम करण्यासाठी पुढे जा. दोन व्यायाम केल्यानंतर, नेहमीच्या सेटप्रमाणे, 1-2 मिनिटे विश्रांती असते. सामान्यतः, सुपरसेटचा उद्देश एका दृष्टिकोनात अनेक स्नायू गटांवर कार्य करणे आहे. सर्वोत्तम सुपरसेट कसरत म्हणजे विरोधी स्नायूंना प्रशिक्षण देणे.
हे स्नायूंच्या गटांचे नाव आहे जे स्वतः विरुद्ध कार्ये करतात. "ॲगोनिस्ट" स्नायू आहेत जे आकुंचनमुळे शरीराच्या विशिष्ट भागाची हालचाल करतात, उदाहरणार्थ, हात. आणि जेव्हा ऍगोनिस्ट हलतात तेव्हा विरोधी स्नायू आराम करतात. मुख्य उदाहरण: कोपर वाकवणे, बायसेप्स ॲगोनिस्ट आणि ट्रायसेप्स विरोधी आहेत. आणि म्हणून सर्व स्नायू गटांसह.
जेव्हा आपण विरोधी स्नायूंच्या प्रशिक्षणाबद्दल बोलतो, तेव्हा आपला अर्थ, उदाहरणार्थ, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण देतो: प्रथम आपण बायसेप्ससाठी एक व्यायाम करतो, त्यानंतर आपण ताबडतोब ट्रायसेप्स (एक दृष्टीकोन) च्या उद्देशाने व्यायामाकडे जातो. हे विरोधी स्नायूंवर सुपरसेट वापरून प्रशिक्षण आहे.
विरोधी स्नायूंना प्रशिक्षित करणे का आवश्यक आहे? हे खूप सोपे आहे. या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी तुम्हाला सुपरसेटवर लक्ष केंद्रित करण्याची अनेक कारणे आहेत. समजा तुम्ही छाती आणि क्वाड्रिसेप्सला उद्देशून एक सुपर सीरिज केली आहे. त्यानुसार, शरीर, ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा पुरवठा वरच्या धडावर केंद्रित करण्याऐवजी, ही पोषक तत्वे संपूर्ण शरीरात पुरविण्याचा प्रयत्न करेल, ते छातीच्या स्नायूंना आणि पायांच्या स्नायूंना प्रदान करेल. जसे आपण समजता, अशा अयशस्वी संयोजनाची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होईल. सुपरसेट काहीसे समान आहे, त्याचे मुख्य लक्ष्य शरीराच्या विशिष्ट भागात रक्त पंप करणे आहे.
सुपरसेटचा एक अतिशय प्रभावी वापर म्हणजे कोरडेपणाचा कालावधी. कारण, स्वतःमध्ये, अतिरीक्त चरबी जाळण्यासाठी सुपर सीरिज उत्तम आहेत. अर्थात, विशिष्ट आहाराशिवाय, असे प्रशिक्षण कुचकामी ठरेल.
तसेच, जर तुमचे ध्येय तुमचे स्नायू बळकट करणे, तसेच थोडे वजन वाढवणे हे असेल, तर येथेही एक सुपरसेट उपयोगी पडेल आणि त्यांना त्यात समाविष्ट करणे उचित ठरेल. प्रत्येकाला माहित आहे की जेव्हा प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंमध्ये चांगला रक्त प्रवाह होतो, तेव्हा पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वाढीच्या बाबतीत आपल्या स्नायूंची कार्यक्षमता आणि प्रभाव लक्षणीय वाढतो. सुपरसेटसह प्रशिक्षण देताना, स्नायूंमध्ये फक्त रक्ताची वेडी गर्दी असते, यामुळे तथाकथित "रक्त कुशन" तयार होते जे आपल्याला नियमित वर्कआउटपेक्षा जास्त वजन कमी करण्यास मदत करते. तुम्ही या तंत्राचा एकदा तरी सराव केल्यास तुमच्या लक्षात येईल.
सुपरसेट प्रशिक्षणखूप वैविध्यपूर्ण आहे, आता आम्ही तुम्हाला दोन उदाहरणे देऊ, ज्यामध्ये एका स्नायू गटाला प्रशिक्षण देण्यासाठी आणि विरोधी स्नायूंना काम करण्याच्या उद्देशाने सुपरसेट समाविष्ट असतील:
कधीही आळशी होऊ नका! जर तुम्ही एक व्यायाम ठराविक वेळा पूर्ण केला असेल, त्यानंतर तुम्हाला ताबडतोब पुढच्या व्यायामाकडे जाण्याची आवश्यकता असेल आणि तुमच्याकडे पुरेसे सामर्थ्य असल्याची तुम्हाला शंका असेल, आवश्यक असल्यास बॅकअप घ्या, परंतु सहसा ही चुकीची भावना असते.
सुपरसेट दरम्यानच्या विरामांसाठी, ते 2 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावेत. थेट सुपरसेटमध्येच, अजिबात विराम नसावा किंवा असावा, परंतु 20 सेकंदांपेक्षा जास्त नसावा.
आपल्यासाठी गोष्टी अधिक कठीण करण्यासाठी, आपण ट्रायसेट करू शकता. हे एका नियमित सुपरसेटसारखे आहे ज्यामध्ये दोन नव्हे तर तीन व्यायाम असतात.
प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उदाहरण
सोमवार (वर्कआउट क्र. 1)
बुधवारी (वर्कआउट क्र. 2)
ॲथलीट्स नावाच्या विशेष प्रशिक्षण तंत्राबद्दल अधिकाधिक ऐकत आहेत सुपरसेट. बरेच लोक या पद्धतीला नवीन स्नायूंचा ताण निर्माण करण्याचा आणि संबंधित स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरतात, परंतु हे खरोखर खरे आहे का? सुपरसेट - हे दोन किंवा अधिक व्यायाम आहेत जे विराम न देता एकामागून एक केले जातात. एकामागून एक तीन व्यायाम करणे याला सुपरसेट म्हणतात आणि सुपर सीरीज या समान संकल्पना आहेत ज्या काही लोक चुकून गोंधळात टाकतात. आता हे ज्ञात आहे की विशिष्ट स्नायू गटाला अधिक प्रभावीपणे लक्ष्य करण्यासाठी बॉडीबिल्डर्सनी सुपरसेट पद्धतीचा शोध लावला होता. सुपरसेट टर्मिनोलॉजी अलीकडे वादग्रस्त बनली आहे कारण तिचा वेगवेगळ्या प्रकारे अर्थ लावला जात आहे. आम्ही या तंत्राचे सार तपशीलवार समजावून सांगण्याचा प्रयत्न करू. एक सुपर सीरीज ही विविध व्यायामाच्या अनेक पर्यायी संचांमध्ये ॲनारोबिक कार्याची उच्च-तीव्रता कार्यप्रदर्शन आहे. बायसेप्सचे उदाहरण घेऊ. प्रथम, ॲथलीट मानक बारबेल कर्लचा एक संच करतो, आणि लगेचच, अक्षरशः विश्रांतीशिवाय, दुसर्या व्यायामाच्या सेटवर जातो, उदाहरणार्थ, वैकल्पिक डंबेल कर्ल, सुरुवातीला, सुपरसेट फक्त विरुद्ध स्नायू गटांसाठी वापरले जात होते - विरोधी. हाताच्या स्नायूंसाठी हे बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स आहेत, पायांसाठी - क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग इ. हा भार शरीराच्या विशिष्ट भागाला जास्तीत जास्त रक्तपुरवठा (पंपिंग) करण्यात योगदान देतो, मग ते हात असो किंवा पाय. यामुळे सर्व ऊर्जा संसाधने, हार्मोन्स एकत्रित करणे शक्य झाले आणि कमी महत्त्वाचे नाही, अशा क्रियांनी स्नायू फॅशिया ताणले. याक्षणी, हे ज्ञात आहे की स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा हा एक मुख्य घटक आहे तथापि, आता, बॉडीबिल्डर्स एका स्नायू गटावर आणि एकाच वेळी अनेकांवर सुपर सीरीज लागू करतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की तीन भिन्न स्नायू लोड करणे किंवा तीन व्यायाम करणे हे सुपरसेटच्या वर्णनात बसत नाही. या पद्धतीला ट्रायसेट म्हटले जाते, आणि ते त्याच प्रकारे वापरले जाते, परंतु आज आपण त्याबद्दल बोलत नाही आहोत की सर्व प्रकारच्या सुपर सीरीज ठराविक पंपिंग नाहीत, परिणामी या पद्धतीचा वापर सकारात्मक भूमिका बजावू शकतो. स्नायू वस्तुमान मिळवण्यासाठी. एका स्नायू गटावरील सुपरसेट आपल्याला स्नायू तंतूंना सामर्थ्य मोडमध्ये लोड करण्याची परवानगी देत नाही, कारण पहिल्या सेटनंतर उर्जा प्रतिक्रियांचे उप-उत्पादने आपल्याला पुनरावृत्तीच्या दिलेल्या संख्येमध्ये हालचाल करण्यास परवानगी देत नाहीत. लॅक्टिक ऍसिड हा या प्रक्रियेतील मुख्य अडथळा आहे. त्याच वेळी, मानक अर्थाने सुपर मालिका एकूण प्रशिक्षण वेळ कमी करेल आणि व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यात मदत करेल. तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की सुपरसेट करण्यासाठी ऍथलीटकडून खूप प्रयत्न करावे लागतात आणि बहुतेक प्रकरणांमध्ये यामुळे कामकाजाचे वजन कमी होते, म्हणजे. प्रशिक्षण उत्पादकता कमी करण्यासाठी. वर नमूद केल्याप्रमाणे, सुपर सीरिजचा शोध मूळतः स्नायूंच्या फॅशियाची क्षमता अनलॉक करण्याच्या उद्देशाने लावला गेला होता. आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की फॅसिआ हा एक प्रकारचा कव्हर आहे जो सर्व स्नायू गटांना कव्हर करतो. पोत ही एक लवचिक रचना आहे जी व्यावहारिकपणे ताणत नाही. हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की ही वस्तुस्थिती स्नायूंच्या मंद वाढीसाठी जबाबदार आहे. फॅसिआ पसरेपर्यंत ते वाढण्यास कोठेही नसते, त्यामुळे जागा मोकळी होते, अर्थातच, एका स्नायू गटावरील सुपरसेटचा फॅशियाच्या संरचनेवर कोणताही परिणाम होऊ शकत नाही. अशा सुपर सीरीज कार्यरत संच वाढविण्यासाठी आणि सामान्यतः तीव्रता वाढविण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत. याव्यतिरिक्त, या प्रकारचे पंपिंग मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला उत्तेजन देते आणि वर्कआउटमधून नवीन छाप निर्माण करते. सर्वसाधारणपणे, एका स्नायूसाठी सुपरसेट बर्याचदा वापरले जात नाहीत, आणि, एक नियम म्हणून, एका उद्देशासाठी - कसरत रीफ्रेश करण्यासाठी. बऱ्याच लोकांना अनेक महिने एकाच हालचाली पुन्हा पुन्हा करून कंटाळा येतो. अशा परिस्थितीत सुपरसेट हा प्रकार उपयोगी येऊ शकतो.
नेहमीच्या अर्थाने, सुपरसेट एका स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी वापरले जातात: हात, पाय इ. छाती आणि पाठ यांसारख्या प्रचंड विरोधी स्नायूंसाठी सुपर मालिका करण्याची प्रथा नाही, परंतु त्याच वेळी, कोणीही तुम्हाला ते करण्यास मनाई करत नाही. मुद्रित स्त्रोतांनुसार, अरनॉल्ड श्वार्झनेगर वैयक्तिकरित्या जड छाती-बॅक सुपरसेटचा सराव केला. तो बारबेलच्या सहाय्याने जड झुकलेल्या दाबांचा संच करत असे आणि नंतर विश्रांती न घेता ताबडतोब पुल-अप्सकडे जात असे. थोड्या विरामानंतर, वर्तुळाची पुनरावृत्ती झाली. हे तंत्र वापरण्याचे मुख्य कारण म्हणजे वर्कआउटची उच्च तीव्रता. जर तो एका स्नायू गटावर काम करत असेल तर, लैक्टिक ऍसिडसह ऍसिडिफिकेशन त्याला प्रभावी सेट करण्यास परवानगी देणार नाही. वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसह कार्य करणे, विचित्रपणे पुरेसे, दृष्टीकोन दरम्यान अधिक सक्रिय पुनर्प्राप्तीसाठी परवानगी देते. तुम्ही छातीचा संच करत असताना, तुमचे पाठीचे स्नायू उर्जेच्या पातळीवर पुनर्संचयित केले जातात आणि त्याच वेळी तुमचे शरीर थंड होत नाही, म्हणजे. कार्य मोड सोडत नाही, कारण आपण विरोधी स्नायू - छातीसाठी व्यायाम करत आहात तथापि, अशा स्नायूंच्या गटांचे क्रॉसिंग आपल्याला सुपरसेटचे मूलभूत तत्त्व वापरण्याची परवानगी देत नाही - शरीराच्या विशिष्ट भागात रक्त पंप करणे. त्यामुळे तुम्हाला प्राथमिक प्रशिक्षण उद्देश निवडावा लागेल किंवा पर्याय वापरावा लागेल. आपण क्लासिक सुपरसेट वापरत असल्यास, नंतर नेहमी उलट हालचाली निवडा: फ्लेक्सियन-विस्तार; दाबा, पंक्ती इ. डेल्टॉइड स्नायूंबद्दल, प्रत्येक बंडल दुसर्याचा विरोधी आहे. मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करणे आवश्यक नाही. सुपरसेट निसर्गात पंप आणि पॉवर दोन्ही असू शकतात. क्लासिक सुपरसेटमधील सेट दरम्यान 10 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा. उपकरणे किंवा सिम्युलेटर नेहमी आगाऊ तयार करा. प्रत्येक सुपर सीरीजमध्ये उरलेला भाग मानक प्रशिक्षणापेक्षा थोडा जास्त काळ टिकला पाहिजे. म्हणजेच, वेगवेगळ्या व्यायामाचे दोन संच केल्यानंतर, त्यानंतरच्या सुपर सीरिजसाठी शक्य तितकी ताकद पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करा. पाय प्रशिक्षित करताना जड मूलभूत हालचाली एकत्र करू नका. बारबेल स्क्वॅट्स सर्व स्नायूंना लोड करतात आणि सुपरसेटचा भाग म्हणून त्यांचा वापर करणे खूपच अप्रभावी आहे, सरासरी व्यायामशाळेत जाणाऱ्यांसाठी, सुपरसेट ही नियमित प्रशिक्षण प्रणाली नसावी. ते आपल्या मज्जासंस्थेची बरीच संसाधने वापरतात, परंतु हे केवळ सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लागू होते. जर तुम्ही मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करत असाल किंवा काम करत असाल, तर सुपरसेट नक्कीच वेळ वाचविण्यात मदत करेल आणि त्याच वेळी प्रशिक्षणाची एकूण तीव्रता वाढवेल, ज्याचा तुमच्या चयापचय दरावर त्वरित सकारात्मक परिणाम होईल.
तर, थोडक्यात सांगतो एक सुपरसेट काय आहे. हे दोन व्यायाम आहेत जे वेगवेगळ्या स्नायूंना किंवा त्याऐवजी विरोधी स्नायूंना उद्देशून आहेत. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते व्यत्यय न करता करणे.
विरोधी स्नायू हे ते स्नायू आहेत ज्यात विरुद्ध कार्ये आहेत. म्हणजेच बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स. पहिला स्नायू हाताला वाकवतो आणि ट्रायसेप्स त्याचा विस्तार करतो.
काही लोकांना माहित नाही की तुम्ही सुपरसेटमधील व्यायामांमध्ये ब्रेक का घेऊ शकत नाही. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की जेव्हा एक स्नायू लोड केला जातो तेव्हा त्याच वेळी दुसऱ्या स्नायूमध्ये रक्ताची गर्दी होते. आणि त्याच वेळी हालचालींसह अंतिम धक्का देणे आवश्यक आहे.
अशा लोड दरम्यान, स्नायू रक्ताने भरते आणि असे दिसते की ते विस्फोट होऊ शकते. सुपरसेटचे बरेच प्रकार आहेत; ते वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर केले जाऊ शकतात. तुम्ही स्टँडिंग बायसेप्स कर्लसह क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस करू शकता आणि अशा अनेक भिन्नता आहेत.
तुमच्या प्रशिक्षणात सुपरसेट वापरताना, तुम्हाला मोठे वजन वापरण्याची गरज नाही. हे एका कारणासाठी सांगितले जाते;
मोठ्या वजनामुळे व्यायाम तांत्रिकदृष्ट्या योग्यरित्या करणे शक्य होत नाही आणि प्रत्येक नवीन पुनरावृत्तीसह अधिकाधिक थकवा दिसून येतो हे लक्षात घेऊन, अंमलबजावणीची अचूकता कमी होते. सुपरसेटसह, मुख्य गोष्ट म्हणजे स्नायूंवर पृथक दाब, जे चांगले रक्त प्रवाह प्रदान करते.
लक्षात ठेवा, सुपरसेटसह काम करताना, आपल्याला स्थिरतेपेक्षा कमी वजन निवडण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही सर्वकाही योग्यरित्या केले आणि वजनाने ते जास्त केले नाही तर तुम्हाला बरेच फायदे मिळू शकतात. पहिल्या प्रशिक्षणासाठी, उच्च पुनरावृत्ती वापरणे चांगले आहे, यामुळे एकूण कामाचा आकार देखील वाढेल. हे सुपरसेट दरम्यान लहान अंतरासाठी देखील अनुमती देईल. शिवाय, हे मध्यांतर स्नायूंचे आकुंचन वाढवण्यासाठी आवश्यक मानले जाते. विश्रांतीच्या कालावधीत, रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते म्हणून अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलाप होतात आणि यामुळे लोड केलेल्या स्नायूंच्या ॲनाबॉलिझममध्ये योगदान होते.
विशेषत: बॉडीबिल्डर्ससाठी ही समस्या अत्यंत गांभीर्याने घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही खूप वेळा सुपरसेट केल्यास, परिणाम कमी होतो आणि बरेच लोक याबद्दल बोलतात. प्रत्येक चौथ्या सत्रात सुपरसेट करणे सर्वोत्तम आहे आणि त्या दरम्यान आपण स्नायू पंप करण्याच्या क्लासिक पद्धती वापरल्या पाहिजेत, फक्त व्यायाम बदला.
जवळजवळ प्रत्येक ॲथलीटने ही भावना अनुभवली आहे की त्यांच्याकडे कठोर कसरत करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नाही. या प्रकरणात, पूर्ण सुपरसेट तंत्र वापरणे चांगले आहे. माझ्यावर विश्वास ठेवा, परिणाम आश्चर्यकारक असेल.
विशिष्ट स्नायू चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी, आपल्याला पुनरावृत्तीची अचूक संख्या वापरण्याची आवश्यकता आहे. बायसेप्ससाठी, 9-12 पुनरावृत्ती आदर्श असतील, छातीसाठी 9-12. साधारणपणे दहा, जास्तीत जास्त वीस पुनरावृत्ती वासरांवर, पंधरा पाठीवर, पंधरा खांद्यावर वापरली जातात. हॅमस्ट्रिंग 10-15 पुनरावृत्तीसह, ट्रायसेप्स 12-20 आणि क्वाड्रिसेप्स 15-30 सह कार्य केले जाऊ शकतात.
सुपरसेट प्रशिक्षण गांभीर्याने घेणे आवश्यक आहे. विद्यार्थ्यांच्या प्रत्येक गटासाठी तुम्हाला विशिष्ट लेआउट वापरण्याची आवश्यकता आहे. तीन महिन्यांपासून प्रशिक्षण घेतलेले नवशिक्या शरीराच्या सर्व भागांसाठी दोन सुपरसेटमध्ये इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम असतील. आठ महिन्यांपासून प्रशिक्षण घेतलेल्या सरासरी खेळाडूंना तीन ते चार सुपरसेट करणे आवश्यक आहे. परंतु व्यावसायिक आणि अनुभवी ऍथलीट्ससाठी, 5-6 योग्य आहे.
मला वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसाठी बरेच उत्पादक सुपरसेट प्रदान करायचे आहेत. हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाड्रिसेप्ससाठी खालील व्यायाम योग्य आहेत:
क्वाड्रिसेप्स आणि वासरांसाठी, सर्वात प्रभावी आहेत:
छाती आणि परत साठी म्हणून, या प्रकरणात ते लागू करणे आवश्यक आहे.
