Уверен, что вы очень хотите нарастить мышцы, поэтому готовы многое для этого делать. Однако иногда для роста мышц нужно ничего не делать. В первую очередь мышцам не надо мешать расти. Вы правильно меня поняли, нужно больше спать.
Сейчас ни сказал ничего нового. Все знают, что для восстановления мышц нужно больше спать: чем больше тем лучше. Если вы бездельник, который не работает и не учиться, то выполнить эту рекомендацию не сложно. Но что если, вам нужно кормить себя, детей и родителей? Сколько тот минимум сна, после которого начинают расти мышцы? Где граница сна, опустившись ниже которой, ваши тренировки только повредят росту?
А ведь такое часто бывает: когда человек годы пашет в зале и вместо наполненных мышц, получает "резьбу по кости".
Что и так всем известно о сне?
Шварценеггер в своей энциклопедии пишет, что нужно больше спать и выспаться. Слово "больше", уже было сказано. Джо Вейдер в своем учебнике пишет, что потребность во сне у каждого его чемпиона индивидуальная. Слово "индивидуальное" обычно употребляют, когда не знают "сколько именно", "когда именно", и "куму именно" нужно спать. Однако Джо Вейдер пишет четко: 8-10 часов в день. О том, что нужно спать 8 часов в день говорили многое небодибилдеры. Это "знают все" и часто это не работает.
От чего зависит количества сна? От массы тела? От массы мышц? От количества нагрузки на тренировке?
Для того, чтобы самому себе ответить на этот вопрос, провел исследование на себе и своих учениках. Конечно, читал "британских ученых", которые исследовали мышей, но своим глазам доверяю больше. К тому же британскую мышь никак не заставишь делать жим лежа, и ее не задерживают "по-работе" в ночном клубе до 7 утра. С моими учениками такое бывает, и это надо учитывать.
Связь между количеством сна и нагрузкой.
Исследования мои были просты. Во-первых изучал учеников без командировок и корпоративов, которым доверял и знал, что их режим дня носит размеренный характер. Пассионарных личностей, тех, кто пьет вино более двух раз в неделю и тех, кто просыпается по будильнику в расчет не брал.
Во-вторых, использовал свой проверенный метод: рассматривать поведение людей на отрезке не одного дня, а хотя бы одной недели. собирал дневники тренировок и получал данные их фитнес-браслетов о количестве сна за неделю. Собрав достаточное количество отчетов за полгода увидел простую закономерность.
Один час тренировок требует два часа дополнительного сна.
Пытливый читатель спросит: два часа сна дополнительно к чему? А вот здесь нужно вспомнить основателя бодибилдинга Джо Вейдера и его фразу о том, что потребность во сне у каждого человека индивидуальная. Один час тренировки требует дополнительно два часа сна к индивидуальной потребности. Осталось выяснить свою индивидуальную потребность, добавить к ней два часа, один час потренироваться и ждать роста мышц.
Базовый сон.
Как показали наблюдения медиков индивидуальная потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят по 16 часов в день. Начиная с 17 лет обычный человек спит 8-9 часов в день. Именно в этом возрасте люди перестают расти. По крайней мере, перестал расти в длину в 17 лет.
Однако наибольшего прироста мышц добился в период с 13 по 16 лет. О том же пишет Шварценеггер - большую часть своей мышечной массы он нарастил в возрасте с 13 до 16 лет.
Научный факт: потребность людей во сне в возрасте 14 лет составляет 10 часов в день.
Вы заметили, что когда количество часов сна с десяти опускается до восьми часов в день, то средне статистические люди перестают расти в длину. С мышцами около того. заметил, что когда количество часов сна в отчетах моих учеников опускается ниже 9 часов в день, результаты на тренировках перестают расти - мышцы не успевают восстанавливаться.
Многие опытные атлеты возразят и скажут, что добивались роста мышц, когда спали по 4 часа в день. У меня и самого бывали дни, когда спал 4 часа, но в неделю, все равно, получалось более 60 часов. Однажды после тяжелого трудового-тренировочного периода проспал, вставая с постели только ради туалета, 28 часов.
Отчеты моих учеников показали, что новички могут прогрессировать от 49 часов сна в неделю. Уменьшение количества сна ниже этой границы останавливает рост показателей в дневниках тренировок.
К чему призываю? не призываю вас больше спать, призываю больше наблюдать. До тех пор, пока у вас в голове не соединятся именно ваши индивидуальные данные о количестве недельного сна, количестве недельных тренировок и количестве недельной пищи - вы не будете понимать от чего растут мышцы.
Внимательный читатель уже понял, что на рост мышц влияет не только сон, но и еда, а значит еда влияет на сон - все между собой связано.
Как еда влияет на сон?
Сокращение калорийности питания сокращает часы сна. Люди с опытом снижения веса и соблюдением разных диет знают, что нехватка еды мешает уснуть. Все дело в отрицательном балансе. А отрицательный баланс - это вот что...
Есть можно досыта или до отвала. А еще можно голодным уходить из-за стола. Уходить голодным из за стола - это иметь отрицательный баланс. Вы поняли, что чувство голода - это признак отрицательного баланса?
Однако голод бывает абсолютным и относительным. Абсолютный голод - это когда вам не хватает всего. Относительный голод - это нехватка чего-то одного, например углеводов. Люди, которые садятся на безуглеводную диету - чувствуют голод, хотя могут легко перекармливать свой организм избытком белка.
Организм - штука сложная. В нашем маленьком мозге бодибилдера - по себе знаю - есть желание нарастить мышцы. Вот о них то - мышцах - мы и думаем. Но! У организма забот по более будет, чем может уместиться в нашем мозге. После дня есть только ночь на восстановление не только белковых структур мышц, но и запасов углеводов, жиров, витаминов.
Нехватка чего-либо вызывает у организма чувство неудовлетворенности и тревоги, а значит мешает уснуть.
Будьте осторожны!
Часто молодые люди, в погоне за большими мышцами начинают "тупо больше есть". При низкой занятости и достаточном сне это приводит к росту массы тела. Однако тело растет не только за счет мышц, но и за счет жира. Часто такие "спортсмены" на 1 см бицепса прибавляют 1,5 см в талии - это очень плохо!
Казалось бы, нужно есть белки для роста мышц и "тупо не есть сладкого и жирного", чтобы не жиреть. Такое простое решение неизбежно приводит к простому ответу: от нехватки жира и углеводов организм не может уснуть, а значит не может восстановить, - а тем более нарастить, - мышцы. Именно поэтому бодибилдеры сначала набирают 20 с жиром, а потом к соревнованиям теряют 18 кг жира с мышцами.
Даже у профессионалов не получается наращивать чистые мышцы и сжигать чистый жир. Но у вас получиться, если вы сумеете найти баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами, тренировками и... сном.
Сон, кофе и рост мышц.
Так как пишу не только для тех, кто "тупо набирает массу", но и для людей образованных, а значит очень занятых, то вынужден напомнить о кофе и других бодрящих снадобьях. Деловым людям просто необходимо для поддержания работы мозга в момент добывания средств к существованию прибегать к стимуляции ЦНС - центральной нервной системы. Такая стимуляция неизбежно приводит к нарушению сна, а значит сводит вероятность роста мышц к нулю.
Проводил свои исследования и уговаривал своих учеников записывать все выпитое кофе за неделю. Ученики естественно разделились на две группы: те, кто от кофе стал тренироваться больше, и те, кто действие кофе направил на непроизводительную для мышц деятельность: "тупое просиживание у компьютера". Как это понял? Для этого достаточно было соединить три отчета: по тренировкам, по сну и по кофе.
Удивительный факт: те, кто избыток действия кофе направил на тренировки, спали столько, сколько нужно для роста мышц. Наоборот, те кто увеличив кофе, не увеличил часы тренировок, спали меньше и не получили рост результатов в дневниках тренировок.
Чашка кофе дает бодрости на 4 часа офисной работы или на 1 час тренировки.
Перепив кофе, вы можете вечером 4 часа просидеть в
Популярное изречение, как - «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?
Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.
Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для , наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает , но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления , и отдыха.
Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут , даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.
О необходимости соблюдения режима известно всем атлетам, но возможны ситуации, когда он нарушается. Узнайте, что делать при бессоннице в бодибилдинге.
Содержание статьи:
Многим знакома ситуация, когда хочется спать, но ни как не получается заснуть. В жизни современного человека очень много стрессовых ситуаций, которые, безусловно, оказывают сильное воздействие на режим сна. А ведь атлеты испытывают стресс на каждом занятии, и для них бессонница в бодибилдинге может стать большой проблемой.
Существует много способов подавления синтеза кортизола, которые, как известно, является гормоном стресса. Он не только вызывает разрушение мускульных тканей, но может привести и к бессоннице. А ведь именно во время сна мышцы восстанавливаются быстрее всего.
При частых недосыпаниях пропадает всякое желание посещать зал, снижается концентрация, что может привести к травме. К сожалению, с бессонницей может быть достаточно трудно бороться. Но способы существуют и достаточно эффективные. Сегодня мы и будем разбираться с тем, как может быть побеждена бессонница в бодибилдинге.
Важно вернуться к здоровому и полноценному сну, который способен снять все дневные возбуждения и напряжения. Единственным препаратом, который можно применять в крайних случаях является Фенобарбитал. Это мягкое снотворное, которое прописывают даже детям.
Чтобы одолеть бессонницу, следует разобраться в причинах ее возникновения. Очень важно понять, почему ваша нервная система угнетена или перевозбуждена. Вполне возможно, что вы просто перетренировались, и в этом случае следует снизить нагрузки.
Очень большим стрессом для атлетов является подготовка к турнирам. Сила стресса возрастает по мере приближения дня старта состязаний и, особенно в последнюю ночь перед этим событием нервная система напряжена очень сильно. Способна нарушить сон и низкоуглеводная программа питания. В общем, причин возникновения может быть очень много.
Скорость его производства напрямую зависит от степени освещенности. Если света много, то синтез мелатонина замедляется или даже останавливается. Зато когда освещенность падает, то мелатонин начинает синтезироваться в больших количествах. Ночью организм производит около 70 процентов суточной нормы этого гормона, что и стало причиной рекомендаций спать в темноте.
Необходимо знать, что с возрастом организм начинает производить все меньше гормона, что и является причиной более короткого сна у пожилых людей, в сравнении с молодыми. Когда уровень синтеза гормона начинает снижаться, то можно говорить о начале старения человека.
Также учеными было установлено, что снижение производства мелатонина способствует развитию злокачественных опухолей. Это объясняется высокими антиоксидантными свойствами вещества.
Доказано, что только мелатонин имеет возможность попасть в любую клетку организма, и способствует их восстановлению. Таким образом, можно смело утверждать, что при низком уровне мелатонина восстановление тканей протекает очень медленно.
Начинайте с одного миллиграмма, а если этого будет недостаточно, то следует постепенно повышать дозировку. Только очень важно не делать это резко. Если вас впереди ждут состязания или вы переехали в новую квартиру, то принимайте пару дней Мелатонин.
Также следует сказать, что уровень гормона можно определить самостоятельно и сделать это достаточно просто. Если вы можете проснуться в нужное время без будильников, то уровень мелатонина находится в норме.
Не следует забывать и о народной медицине. Существуют травы, которые помогут вам заснуть. Самым известным средством является настойка валерианы. Препарат может выпускаться и в таблетированной форме и в этом случае следует принять две таблетки за полчаса до сна. Если вы используете настойку, то необходимо принять порядка 20 капель.
Существует очень много препаратов, содержащих валерьянку. Также очень хорошо влияет на режим сна мята. Вот такие средства борьбы с бессонницей в бодибилдинге могут вам помочь.
О методах борьбы с бессонницей в этом видео:
Приветствую Вас, наши уважаемые читатели . В этой главе мы с Вами поговорим про сон. Да, да, именно про сон бодибилдера, - так как пренебрегать его важностью никак нельзя! Ведь, как известно, рост нашей мускулатуры происходит вовсе не на тренировке. Во время сверхмощных физических воздействий, при работе со штангой, гантелями или на тренажерах, наши миофибриллы (молекулы мышц) наоборот разрушаются, получают повреждения и массово гибнут.
Растут же они и увеличиваются за счет способности нашего организма к сверхкомпенсации – воссоздается ровно столько же, сколько и погибло, плюс еще какой-то процент дополнительных мышечных клеток про запас. Именно за счет анатомической способности нашего организма «заготавливать про запас» человек и имеет возможность наращивать свою мышечную массу.
Причем происходит этот рост вовсе не в зале, как думают многие новички. Происходит он - вне его. Наши мышцы растут, когда мы кушаем, читаем, смотрим телевизор, в общем, отдыхаем или спим. Да, да именно во время сна и происходят саамы главные восстановительные процессы в нашем организме! Поэтому попустительски относиться ко сну культуристу никак нельзя, и даже опасно! Серьезный бодибилдер должен обязательно хорошо высыпаться – 8 часов в сутки это минимум, ибо без достаточного ежедневного восстановления не видать Вам атлетического телосложения. Вы просто будите себя разрушать изнурительными тренировками, не давай организму подняться с колен. Именно поэтому ко сну надо относиться также серьезно, как и к тренировкам.
Теперь, понимая какое большое значение играет сон в бодибилдинге, давайте подробнее остановимся на основных правилах, которые сделают Ваш сон более продуктивным, ускоряя процессы восстановления . Итак, каким же должен быть полноценный сон спортсмена?
Вот, на сегодня, и все, что мы хотели изложить Вам о сне спортсмена бодибилдера. Соблюдайте эти простые правила, хорошенько высыпайтесь, полностью восстанавливайтесь, и утром снова в зал на тренажеры с новыми силами!
Рехан Джалали (Rehan Jalali)
Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.
Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.
Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).
Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.
Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.
Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).
Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.
Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.
Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.
В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.
Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).
Натуральные снотворные
Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.
Мелатонин
Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.
Кава-кава
Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.
Валериана
Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.
L-теанин
Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.
