Vücut geliştirme, bu hedefe birçok farklı yolla ulaşmayı amaçlayan bir spordur: iki setli antrenman, üçlü set, klasik antrenman, süper setler vb. Ayrıca, etkinlikleri efsanevi olduğu için süper setlerle yapılan antrenmanlara da dikkat etmek gerekir. Dolayısıyla bu tür bir eğitim, Mike Mentzer'in "Supertraining" kitabında olumlu taraftan anlatılıyor.
Kas kütlesi oluşturma açısından süper setler kullanılarak yapılan antrenmanlar en etkili olarak kabul edilmektedir. Her sporcu er ya da geç antrenmanlarında bu tekniği kullanmaya başlar, çünkü zamanla kaslar normal yüke uyum sağlar ve ayarlamalar yapılması gerekir. Bu gibi durumlarda süper set harika bir çözümdür. Antrenmanlarda bu yaklaşımın kullanılmasıyla kaslar gerilir ve büyümeye devam eder.
Süper set, iki egzersizin dinlenmeden ardışık olarak yapılmasıdır.
Süper setler iki varyasyonda gerçekleştirilebilir:
Antrenmanınız aynı kas gruplarını çalıştırmayı hedefliyorsa, süper setlerin özü şu şekildedir: örneğin, ilk egzersiz derin squat, ikinci egzersiz Her ikisi de gluteal bölgeyi büyütmeyi amaçlar ve Süper sette egzersiz yapmak Neredeyse hiç dinlenmeden yapılan bu, liflere mükemmel bir yük verir ve antrenman süresini azaltır.
Antagonist kaslardaki süper setler aynı modda, ancak zıt kaslarda gerçekleştirilir. Bacaklarınızı çalıştırıyorsanız, örneğin ilk egzersiz kuadriseps kıvrımı, ikincisi ise hamstring kıvrımıdır. Bu sayede zıt işlevleri yerine getiren kaslar tek yaklaşımla çalıştırılır. Buna sırt-göğüs ve triceps-biceps antrenmanları da dahildir.
Daha önce de belirtildiği gibi, süperset durgunluktan kurtulmanın harika bir yoludur. Vücudumuzun herhangi bir organı gibi kaslar da normal yaşam tarzına alışır. Monoton bir modda antrenman yapmak, bir sporcu için kabul edilemez bir an olan büyümeyi er ya da geç etkilemeyi bırakacaktır.
Kas büyümesi için stres yaratmak için antrenman prensibini değiştirmeniz gerekir. Bu farklı şekillerde yapılabilir: çalışma ağırlığını artırın, egzersizleri değiştirin, yaklaşım sayısını artırın veya süper setlere başvurun.
Vücut geliştirme gibi bir sporda, süpersetler (egzersizlerin sırayla yapılması) özellikle popülerdir. Ülkenin önde gelen vücut geliştiricilerinin yanı sıra yabancı sporcular da bu yaklaşımın etkinliğini kişisel deneyimlerle kanıtlıyor.
Vücut geliştirme antrenmanları belirli bir yaklaşımla hem kas kazanımına hem de kilo kaybına katkıda bulunabilir. İlk durumda, antrenmanınızda bir kas grubu için süper setler kullanmak mantıklıdır; bununla lifleri daha derinlemesine çalıştırmak ve kasları mikro yırtmak mümkündür. Bu daha hızlı kas büyümesini teşvik edecektir.
Süper setlerin anlamı, aynı kası, onu farklı şekilde etkileyen egzersizlerle yüklemektir.
Kilo kaybı için süper set ne anlama geliyor? Bu, yaz aylarında veya performans gösteren bir sporcuysanız yarışmalar için vücudunuzu kurutmak için harika bir fırsattır.
Ancak sonuç elde etmek için eğitim tek başına yeterli değildir. Kilo vermek için süperset antrenmanlarıyla birlikte doğru beslenmeye ihtiyacınız var. İki egzersizi aynı anda yapmak, klasik antrenmana göre iki kat daha fazla enerji gerektirir ve buna bağlı olarak daha fazla kalori yakılır.
Kilo vermek için antagonist kaslara yönelik süpersetlerden bahsetmek mantıklıdır; yaklaşımlar neredeyse arka arkaya yapılmalı ve tekrar sayısı 15-20 kat aralığında olmalıdır.
Süper set - daha deneyimli sporcular için, çünkü yeni başlayanların kasları ilk yıllarda klasik antrenman programları kullanılarak büyümeye oldukça uygundur. Ek olarak, bu teknik, program tasarımı, sırası ve egzersiz yapma tekniği hakkında iyi bilgi gerektirir.
Her zamanki gibi antrenman yaparken programı iki aya kadar değiştiremezseniz, en fazla bir ay boyunca süper sette antrenman yapmanız önerilir.
Genel olarak vücut geliştirmede bir antrenman programının her sporcuya uygun olduğunu kesin olarak söylemek hiçbir şey söylememek demektir. Her vücut bireyseldir; biri için çoklu tekrarlı eğitim etkilidir, diğeri için sonuç getirmez. Aynı şey süpersetler için de söylenebilir. Farklı antrenman yöntemlerini deneyerek, kaslarınızı dinleyerek ve doğru beslenmeyi uygulayarak sizin için neyin etkili olduğunu, neyin geri plana itilmesi gerektiğini anlayacaksınız.
Vücut geliştirmede çok yaygın olduğu için pek çok kişi bu kavrama zaten aşina olabilir. Bu nedenle düşündüm ve bugün süper setin ne olduğu, nasıl yapılacağı, neden gerekli olduğu ve gerekli olup olmadığı vb. Hakkında konuşmaya karar verdim.
Süperset (SÜPER SERİ) - Bu, bir sporcunun ya aynı kas grubu üzerinde çalışmak üzere tasarlanmış İKİ EGZERSİZİ ya da farklı kas grupları için tasarlanmış ancak birbirine yakın olan İKİ EGZERSİZİ birleştirmesidir - bunlar antagonist kaslardır.
Antagonistler- bunlar zıt kaslardır, yan yana bulunurlar ve zıt işlevleri yerine getirirler.
ANTAGONİST KAS ÖRNEĞİ: BICEPS + TRICEPS (yani BICES - KOL'u dirsek ekleminde büker VE TRICEPS - UZATMALAR). Veya başka bir örnek: GÖĞÜS – ELLER iter ve latissimus dorsi kasları onları çeker. Vesaire. Bunlar antagonist kaslardır.
Ancak birbirinden uzak ve anatomik fonksiyonları tamamen farklı olan egzersizlerin SUPERSET'lerde birleştirilmesine izin verilmez.
ÖRNEK: Barbell Squat + Incline Bench Press
Bu kabul edilemez. Ama bu tür saçmalıklar yapan insanları çok sık görüyorum. İnsanlar gerçeği anlayamıyor. A gerçek şu ki, vücudun belirli bir bölgesine kan pompalamak! Ancak BACAKLAR'a (KALÇA) ve aynı zamanda GÖĞÜS'e kan pompalamak imkansızdır ve böyle bir eğitimin hiçbir anlamı yoktur. Bu nedenle süper serilerin aynı kas grubu veya antagonist kaslar üzerinde yapılması çok önemlidir.
Teknik çok basit, iki egzersizi bir egzersizde birleştirin ve hiç dinlenmeden yapın. Bir süper seriyi tamamladıktan sonra kısa bir ara vermek gerekir ve ardından yeni bir süper seri gelir.
Örneğin :
Belirli bir kas grubu için birkaç süper seti tamamladıktan sonra (örneğin, biceps + trices = antagonistler), ARM'leriniz (kaslarınız) çok güçlü bir şekilde şişer (hacim artışı) ve çok sertleşir. Ancak bu olay uzun sürmez; kısa bir süre sonra kaslarınız yeniden pompalanmadan önceki haline dönecektir (yani eski hacimlerine kavuşacaktır).
Gerçek şu ki, aynı egzersizler zamanla sıkıcı olmaya başlıyor, kasların alışmasına neden oluyor gibi görünüyor, aslında yeni bir şey yok ve zamanla sıkıcılaşıyor. Ve böylece Antrenmanınızı çeşitlendirin - süper setler burada kullanışlıdır!
Ayrıca Süper setler çok zaman kazandırır. Bu, özellikle kişinin tam bir antrenman için zamanı yoksa ve hızlı, dinamik bir antrenman yapması gerekiyorsa önemlidir.
Süpersetler antrenmanlarınızda hem fazla yağların yakılması aşamasında (KURUMA, KİLO VERME) hem de KAS KÜTLESİ VE GÜÇ KAZANMA aşamasında kullanılabilir.
KURUTMA (KİLO VERME) = vücudu aldığından daha fazla kalori yakmaya zorlamanız gerekir. Kuşkusuz buradaki en önemli şey diyettir, ama sadece değil! Uygun eğitim olmadan bunu yapmanın hiçbir yolu yoktur. Demirle düzenli antrenman çok fazla enerji gerektirir, ANCAK süper setlerin yardımıyla enerji tüketimini daha da hızlandırabilirsiniz çünkü duraklamadan hızlı bir şekilde antrenman yapacaksınız.
Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, antrenman sürecinde kaslarınız ne kadar çok kanla dolarsa, performansları da o kadar yüksek olur ve dolayısıyla büyümeleri açısından etkisi de o kadar büyük olur! Ayrıca, egzersiz sırasında çok daha fazla kuvvet uygulamanız gerekecektir ve bu daha büyük kuvvet, daha fazla kas yıkımı (mikrotravma) anlamına gelir, bu da kaslarınızın daha etkili bir şekilde büyümesi anlamına gelir.
Kol kasları için (antagonistler): halter bukleleri + kasnak uzantıları
Kol kasları için süper set
Bacak kasları (kuadriseps) için: leg press + oturmuş bacak uzatmaları (veya tam tersi)
Örnek 2. Kuadriseps için süper set
Bacak kasları için (femoral biseps): Yatan bacak bukleleri + düz bacaklı halter sıraları (veya tam tersi)
Göğüs kasları için: bench press + dambıl uçuşu
Göğüs kasları için süper set
Sırt kasları için: Bükülmüş halter sırası + göğse doğru blok sırası (geniş kavrama)
Baldır kasları için:
Ayakta baldır kaldırma + oturarak baldır kaldırma
Örnek 2. Karın kasları için süperset
ÜÇLÜLER
Üçlü diye bir kavram da var. Korkma bunlar sadece üçlü süper setlerdir (arka arkaya 3 egzersiz yapıldığında).
Örneğin :
Ayrıca dev bir set var. Onun Üçlü setten temel farkı, set başına 3'ten fazla EGZERSİZ yapılmasıdır. Bu kadar.
Genel olarak bugün size söylemek istediğim tek şey buydu. Süper setler vücut geliştirmede mükemmel bir tekniktir, antrenmanınızı çeşitlendirmenize, daha ilginç hale getirmenize falan yardımcı olacaklar, ayrıca zamandan tasarruf etmenize (gerekirse), kas kütlesi kazanmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olacaklar.
Saygılarımla yönetici.
Süper dizi ya da bize daha tanıdık gelen isim” süperset"Vücut geliştirmede oldukça büyük bir popülerliğe sahiptir. Bu vücut geliştirmede o kadar yaygın bir kavram ki, ona daha detaylı bakmamız gerekiyor. Sanırım çoğumuz monoton antrenmanların ve antrenman programlarının kaslarımızın bağımlılık yaratmasına neden olduğunu, monoton antrenmanın etkisinin zamanla azaldığını biliyoruz, bunun için antrenman programını düzenli olarak değiştirmeniz, bazı ayarlamalar yapmanız, yeni bir şeyler eklemeniz, kendinize ait bir şeyler eklemeniz gerekiyor. Sonuçlarınızı iyileştirmek için. Tek kelimeyle deneyin. Vücudunuzun bu yüklere alışmamasını sağlamak için günümüzde yaygın olarak kullanılan ve oldukça iyi sonuçlar veren birkaç ilginç teknik icat edilmiştir. Bu tekniklerden biri süper settir.
Tek yaklaşımın, tek egzersizi belirli miktarda yapmak anlamına geldiğini düşünmeye alışkınız. Yani bir süper set, tek bir yaklaşımla iki egzersiz içerir. Yani, bir egzersiz yaparsınız, ardından ara vermeden veya çok kısa bir duraklamayla (süresi 20 saniyeden fazla olmamalıdır) ikinci egzersizi yapmaya devam edersiniz. İki egzersiz yaptıktan sonra normal bir sette olduğu gibi 1-2 dakikalık bir dinlenme var. Tipik olarak bir süper set, tek bir yaklaşımla birden fazla kas grubunu çalıştırmayı amaçlar. En iyi süperset antrenmanı, antagonist kasları çalıştırmaktır.
zıt işlevleri yerine getiren kas gruplarının adıdır. Kasılma nedeniyle vücudun belirli bir kısmının, örneğin kolun hareketini gerçekleştiren "agonist" kaslar vardır. Agonistler hareket ettiğinde antagonist kaslar gevşer. Başlıca örnek: Dirsek fleksiyonu, biceps agonist ve triceps antagonisttir. Ve böylece tüm kas gruplarında.
Antagonist kasların çalıştırılmasından bahsettiğimizde, örneğin biceps ve triceps çalıştırılmasını kastediyoruz: önce biseps için bir egzersiz yapıyoruz, ardından hemen trisepsleri hedef alan bir egzersize geçiyoruz (tek yaklaşım). Bu, antagonist kaslar üzerinde süper setler kullanılarak yapılan bir antrenmandır.
Antagonist kasları eğitmek neden gereklidir? Çok basit. Bu kasları eğitmek için bir süper sete odaklanmanızın çeşitli nedenleri vardır. Diyelim ki göğüs ve kuadrisepslere yönelik süper bir seri yaptınız. Buna göre vücut, oksijen ve besin tedarikini üst gövdeye yoğunlaştırmak yerine, bu besinleri hem göğüs kaslarına hem de bacak kaslarına sağlayarak tüm vücuda dağıtmak için zaman ayırmaya çalışacaktır. Anladığınız gibi, böyle başarısız bir kombinasyonun etkinliği gözle görülür şekilde azalacaktır. Bir süperset biraz benzer, asıl amacı vücudun belirli bir bölgesine kan pompalamaktır.
Süper setlerin çok etkili bir kullanımı kuruma süresidir. Çünkü süper seriler kendi başlarına aşırı yağ yakmak için mükemmeldir. Tabii ki, belirli bir diyet olmadan bu tür bir eğitim etkisiz olacaktır.
Ayrıca amacınız kaslarınızı güçlendirmek ve biraz kilo almaksa süperset burada da işinize yarayacaktır ve bunları da dahil etmeniz tavsiye edilir. Antrenman sırasında kaslara iyi bir kan akışı sağlandığında kaslarınızın iyileşme ve kas büyümesi açısından performansının ve etkisinin önemli ölçüde arttığını herkes bilir. Bir süper setle antrenman yaparken, kaslara çılgınca bir kan hücumu olur ve bu, normal bir antrenmana göre daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olan "kan yastığı" adı verilen bir bölge oluşturur. Bu tekniği en az bir kez uygularsanız bunu fark edeceksiniz.
Süperset antrenmanı oldukça çeşitlidir, şimdi size bir kas grubunu çalıştırmayı ve karşıt kasları çalıştırmayı amaçlayan süpersetleri içeren birkaç örnek vereceğiz:
Asla tembel olmayın! Bir egzersizi belirli sayıda yaptıktan sonra hemen bir sonraki egzersize geçmeniz gerekiyorsa ve yeterli gücünüz olduğundan şüpheleniyorsanız, gerekirse destek isteyin, ancak bu genellikle yanlış bir duygudur.
Süper setler arasındaki duraklamalar ise 2 dakikadan fazla olmamalıdır. Doğrudan süper setin içinde, hiç duraklama olmamalı veya olmalıdır, ancak 20 saniyeden fazla olmamalıdır.
İşleri kendiniz için daha da zorlaştırmak için üçlü setler yapabilirsiniz. İki değil üç egzersizden oluşan normal bir süper set gibidir.
EĞİTİM PROGRAMI ÖRNEĞİ
Pazartesi (Antrenman No. 1)
Çarşamba (Antrenman No. 2)
Sporcular giderek daha fazla özel bir antrenman tekniğini duyuyorlar. süperset. Pek çok kişi bu yöntemi yeni kas stresi yaratmanın ve buna karşılık gelen kas büyümesine neden olmanın bir yolu olarak öne sürüyor, ancak bu gerçekten doğru mu? Süpersetler - bunlar ara vermeden birbiri ardına gerçekleştirilen iki veya daha fazla egzersizdir. Üç egzersizi arka arkaya yapmaya süperset denir ve süper seri, bazı insanların yanlışlıkla karıştırdığı kavramlardır. Artık süper set yönteminin vücut geliştiriciler tarafından belirli bir kas grubunu daha etkili bir şekilde hedeflemek amacıyla icat edildiği biliniyor. Süperset terminolojisi son zamanlarda farklı şekillerde yorumlandığı için tartışmalı hale geldi. Bu tekniğin özünü ayrıntılı olarak açıklamaya çalışacağız. Süper seri, çeşitli egzersizlerden oluşan çeşitli alternatif setlerde yüksek yoğunluklu bir anaerobik çalışma performansıdır. Örnek olarak biceps'i ele alalım. İlk olarak, sporcu bir dizi standart halter bukleleri gerçekleştirir ve hemen ardından, neredeyse hiç dinlenmeden, örneğin alternatif dambıl bukleleri gibi başka bir egzersize geçer. Başlangıçta, süper setler yalnızca karşıt kas grupları - antagonistler için kullanılıyordu. Kol kasları için bunlar biceps ve triceps, bacaklar için ise kuadriseps ve hamstring kaslarıdır. Bu yük, ister kollar ister bacaklar olsun, vücudun belirli bir kısmına maksimum kan akışına (pompalama) katkıda bulundu. Bu, tüm enerji kaynaklarının, hormonların harekete geçirilmesini mümkün kıldı ve daha az önemli olmayan bu tür eylemler kas fasyasını gerdi. Şu anda kas büyümesini engelleyen ana faktörlerden birinin bu olduğu biliniyor. Ancak artık vücut geliştiriciler süper seriyi hem bir kas grubuna hem de birkaç kas grubuna aynı anda uyguluyor. Üç farklı kası yüklemenin veya üç egzersiz yapmanın süper set tanımına uymadığını belirtmekte fayda var. Bu yönteme üçlü set denir ve benzer şekilde kullanılır, ancak bugün bundan bahsetmiyoruz. Süper serilerin her türü tipik pompalama değildir, bunun sonucunda bu yöntemin kullanılması olumlu bir rol oynayabilir. kas kütlesi kazanmada. Bir kas grubundaki süper set, kas liflerini güç modunda yüklemenize izin vermeyecektir, çünkü ilk setten sonra enerji reaksiyonlarının yan ürünleri, hareketi belirtilen sayıda tekrarda gerçekleştirmenize izin vermeyecektir. Laktik asit bu süreçteki ana engeldir. Aynı zamanda standart anlamda süper seriler toplam antrenman süresini azaltacak ve antrenmanların yoğunluğunun artmasına yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, süper set yapmanın sporcunun çok fazla çaba sarf etmesini gerektirdiği ve çoğu durumda bunun çalışma ağırlığında bir azalmaya yol açtığı unutulmamalıdır. eğitim verimliliğinin azalmasına neden olur. Yukarıda belirtildiği gibi, süper seri başlangıçta kas fasyasının potansiyelini ortaya çıkarmak amacıyla icat edildi. Fasyanın tüm kas gruplarını kapsayan bir tür örtü olduğunu hatırlatalım. Doku pratik olarak esnemeyen elastik bir yapıdır. Kasların yavaş büyümesinden bu gerçeğin sorumlu olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Fasya genişleyene kadar büyüyecek hiçbir yer yoktur, dolayısıyla yer açılır. Elbette bir kas grubundaki süpersetlerin fasyanın yapısı üzerinde herhangi bir etkisi olamaz. Bu tür süper seriler çalışma setini genişletmek ve genel olarak yoğunluğu artırmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu tür pompalama, merkezi sinir sistemini canlandırır ve egzersizden yeni izlenimler yaratır. Genel olarak, bir kas için süper setler sıklıkla kullanılmaz ve kural olarak tek bir amaç için - antrenmanı yenilemek için. Çoğu insan aynı hareketleri aylarca tekrar tekrar yapmaktan yorulur. Öyle bir durumda bu tür bir süperset işe yarayabilir.
Her zamanki anlamıyla süper setler bir kas kütlesi için kullanılır: kollar, bacaklar vb. Göğüs ve sırt gibi devasa antagonist kaslar için süper seri yapmak alışılmış bir şey değil ama aynı zamanda kimse bunu yapmanızı yasaklamıyor. Basılı kaynaklara göre Arnold Schwarzenegger kişisel olarak ağır göğüs-sırt süpersetleri çalışıyordu. Bir halterle ağır eğimli presler yapıyor ve ardından dinlenmeden hemen barfikslere geçiyordu. Kısa bir aradan sonra daire tekrarlandı. Bu tekniğin kullanılmasının temel nedeni antrenmanın yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Eğer tek bir kas grubu üzerinde çalışıyor olsaydı, laktik asitle asitlendirme onun etkili setler yapmasına izin vermezdi. İşin garibi, farklı kas gruplarıyla çalışmak yaklaşımlar arasında daha aktif iyileşmeye olanak tanıyor. Göğüs seti yaparken sırt kaslarınız enerji seviyesinde yenilenir ve aynı zamanda vücudunuz soğumaz, yani. Antagonist kas - göğüs için bir egzersiz yaptığınız için çalışma modundan çıkmaz. Bununla birlikte, kas gruplarının bu şekilde çaprazlanması, süpersetlerin temel prensibini - vücudun belirli bir kısmına kan pompalamanızı - kullanmanıza izin vermez. Bu nedenle, birincil eğitim hedefini seçmeniz veya alternatifi kullanmanız gerekecek. Klasik süper setler kullanıyorsanız her zaman zıt hareketleri seçin: fleksiyon-ekstansiyon; presler, sıralar vb. Deltoid kaslara gelince, her bir demet diğerinin antagonistidir. Çok sayıda tekrar yapmak gerekli değildir. Süper setler doğası gereği hem pompa hem de güç olabilir. Klasik bir süper sette setler arasında 10 saniyeden fazla dinlenmemeye çalışın. Aparatı veya simülatörü daima önceden hazırlayın. Her süper seri arasındaki geri kalan kısım standart antrenmandan biraz daha uzun sürmelidir. Yani, iki set farklı egzersiz yaptıktan sonra, sonraki süper seri için mümkün olduğunca fazla gücü geri kazanmaya çalışın. Bacakları çalıştırırken ağır temel hareketleri birleştirmeyin. Barbell squat tüm kas kütlelerini yükler ve bunları süper setlerin bir parçası olarak kullanmak, spor salonuna giden ortalama bir kişi için oldukça etkisizdir. Süper setler düzenli bir antrenman sistemi olmamalıdır. Sinir sistemimizin çok fazla kaynağını tüketiyorlar ama bu sadece kuvvet antrenmanı için geçerli. Çok sayıda tekrarla çalışıyorsanız veya kesiyorsanız, süper setler kesinlikle zamandan tasarruf etmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda antrenmanın genel yoğunluğunu artıracak ve bu da metabolizma hızınız üzerinde anında olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Yani kısaca söyleyelim süperset nedir. Bunlar farklı kasları veya daha doğrusu antagonist kasları hedef alan iki egzersizdir. Önemli olan bunları kesintisiz yapmaktır.
Antagonist kaslar, zıt işlevlere sahip kaslardır. Yani biceps ve triceps. İlk kas kolu esnetir ve triceps onu uzatır.
Bazı insanlar süper sette egzersizler arasında neden mola verilmemesi gerektiğini bilmiyor. Bu, bir kas yüklendiğinde aynı anda diğerine kan akışı olmasıyla açıklanmaktadır. Ve aynı zamanda son darbeyi hareketlerle vermek gerekiyor.
Böyle bir yük sırasında kas kanla dolar ve patlayacakmış gibi görünür. Süpersetlerin pek çok çeşidi vardır; farklı kas gruplarında yapılabilirler. Ayakta biceps curl ile birlikte yakın tutuşlu bench press gerçekleştirebilirsiniz ve bunun gibi pek çok varyasyon vardır.
Antrenmanlarınızda süper set kullanırken büyük ağırlıklar kullanmanıza gerek yok. Bunun bir nedeni var; açıklamalar var.
Büyük ağırlıklar, egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmeyi mümkün kılmaz ve her yeni tekrarda yorgunluğun giderek arttığı göz önüne alındığında, uygulamanın doğruluğu azalır. Süper sette asıl önemli olan, iyi kan akışı sağlayan kas üzerindeki izole basınçtır.
Süper setlerle çalışırken sabitten daha düşük bir ağırlık seçmeniz gerektiğini unutmayın. Her şeyi doğru yaparsanız ve ağırlık konusunda aşırıya kaçmazsanız birçok avantaj elde edebilirsiniz. İlk antrenmanda yüksek tekrarlar kullanmak en iyisidir, bu aynı zamanda genel çalışmanın boyutunu da artıracaktır. Bu aynı zamanda süper setler arasında kısa aralıklara da izin verecektir. Üstelik bu aralıkların kas kasılmasını arttırmak için gerekli olduğu düşünülmektedir. Dinlenme dönemlerinde kandaki oksijen hacmi arttıkça ek fiziksel aktivite meydana gelir ve bu, yüklenen kasların anabolizmasına katkıda bulunur.
Bu konunun özellikle vücut geliştiriciler için çok ciddiye alınması gerekiyor. Çok sık süper set yaparsanız etkisi azalır ve birçok kişi bundan bahseder. Her dördüncü seansta bir süper set yapmak en iyisidir ve bunların arasında klasik kas pompalama yöntemlerini kullanmalısınız, sadece egzersizleri değiştirmelisiniz.
Hemen hemen her sporcu, zorlu bir antrenman için yeterli güce sahip olmadıkları hissini yaşamıştır. Bu durumda tam süperset tekniğini kullanmak daha iyidir. İnan bana, sonuç muhteşem olacak.
Belirli bir kası iyi çalıştırmak için tam sayıda tekrar kullanmanız gerekir. Biceps için 9-12 tekrar, göğüs için de 9-12 tekrar ideal olacaktır. Genellikle baldırlarda on, maksimum yirmi tekrar, sırtta on beş, omuzlarda on beş tekrar kullanılır. Diz arkası kasları 10-15 tekrarla, tricepsler 12-20 tekrarlarla, kuadrisepsler 15-30 tekrarlarla çalıştırılabilir.
Süperset antrenmanlarının ciddiye alınması gerekir. Her öğrenci grubu için belirli bir düzen kullanmanız gerekir. Üç ay boyunca antrenman yapan yeni başlayanlar, vücudun her bölgesi için iki süper sette istenilen sonuçları alabilecekler. Sekiz ay boyunca antrenman yapan ortalama sporcunun üç ila dört süper set yapması gerekir. Ancak profesyoneller ve deneyimli sporcular için 5-6 mükemmeldir.
Farklı kas grupları için en verimli süper setlerden birkaçını sunmak istiyorum. Aşağıdaki egzersizler diz arkası kasları ve kuadrisepsler için uygundur:
Kuadriseps ve buzağılar için en etkili olanlar şunlardır:
Göğüs ve sırt gelince, bu durumda başvurmak gerekir.
