(1
derecelendirmeler, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Süper setler yoğunluğunu artırmaya yönelik antrenman yöntemlerinden biridir. Vücudunuzu geliştirmek, kas boyutunu artırmak ve gücünüzü artırmak için, giderek daha sıkı antrenman yapmanız gerekir. Bu prensip vücut geliştirmede o kadar yaygındır ki, bunun hakkında ayrıca konuşmaya değer.
Süper kümeleri kullanma hakkında
Süper set, bir sporcunun dinlenme süresi olmadan art arda iki egzersiz yaptığı çalışmadır. Kural olarak vücudun bir kısmı seçilir ve antagonist kaslar üzerinde egzersizler yapılır. Örneğin kollar için bir süper set (biceps + triceps) şöyle görünebilir:
İlk egzersizin istenilen sayıda tekrarını tamamladıktan sonra hemen ikinci egzersize geçersiniz. Aslında egzersizler arasında dinlenmeye vaktiniz olmayacak; sadece ağırlık değiştirerek veya egzersiz ekipmanını değiştirerek nefesinizi tutacaksınız. Süper setin ilk seti tamamlandı.
Süper setler, güç dayanıklılığınızı (uzun süre ağır iş yapabilme yeteneği) geliştirmenin ve çalışma ağırlıklarındaki durgunluğu aşmanın harika bir yoludur. Antrenman hacminin artması ve yoğunluğunun artması nedeniyle kaslara giden kan akışı iyileşir. Kılcal ağın gelişmesi nedeniyle kaslara oksijen ve besin taşınması artar. Metabolik uyaran ve mikrotravma (daha fazla ayrıntı), büyüme faktörlerini serbest bırakır; bu faktörler, eğer uygun şekilde düzenlenirse, kaslara hacim artışı için ek teşvikler sağlar.
Kendi hedeflerinize ve tercihlerinize göre bir süper sette egzersiz yapma hızını seçin. Kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için genel bir ısınma ve hafif ağırlıklarla özel öne çıkma setleri yapmayı unutmayın (bunun nasıl yapılacağı hakkında daha fazlasını okuyun). Süper seti tamamladıktan sonra kaslarınızın daha iyi, daha hızlı ve daha iyi iyileşmesine yardımcı olun; kaslarınızı çalıştırın. Bunları gidermeye ve vücuttaki kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olacaktır.
Süper set yaparken teraziyi takip etmeyin. Herhangi bir hacim antrenmanında, planlanan tüm yaklaşımları ve tekrarları teknik olarak gerçekleştirebilmeniz için bir çalışma ağırlığı seçmek önemlidir. Böyle bir süper setin ilk setinden sonra bir sürü ağırlığı asıp uçup giderseniz bunun ne faydası var? Hiçbiri. Hacim antrenmanı kaslarınızı sarsacak ve onları yeni yollara uyum sağlamaya zorlayacaktır (büyüme için yeni uyaranlar).
Süpersetleri ne kadar sık yaparsanız, o kadar kötü çalışırlar! Optimal olarak - bir kas grubu için her 1-2 haftada bir. Kendinize ve kaslarınıza iyileşmek için zaman tanıyın, çünkü antrenman yoğunluğunu artırmaya yönelik bu tür yöntemler yalnızca kasılma yapıları üzerinde değil, aynı zamanda sinir sistemi üzerinde de çok fazla stres yaratır.
Süper set kullanmanın büyük bir avantajı spor salonunda zamandan tasarruf etmektir. Önünüzde zorlu bir antrenman varsa ancak zamanınız çok kısıtlıysa bu yöntemi kullanın.
Örnek olarak vücudun bir kısmı için süper setler oluşturmak için çeşitli seçenekler vereceğiz.
Göğüs için süper set:
Geri süperset:
Bacaklar için süper set:
Yani kısaca söyleyelim süperset nedir. Bunlar farklı kasları veya daha doğrusu antagonist kasları hedef alan iki egzersizdir. Önemli olan bunları kesintisiz yapmaktır.
Antagonist kaslar, zıt işlevlere sahip kaslardır. Yani biceps ve triceps. İlk kas kolu esnetir ve triceps onu uzatır.
Bazı insanlar süper sette egzersizler arasında neden mola verilmemesi gerektiğini bilmiyor. Bu, bir kas yüklendiğinde aynı anda diğerine kan akışı olmasıyla açıklanmaktadır. Ve aynı zamanda son darbeyi hareketlerle vermek gerekiyor.
Böyle bir yük sırasında kas kanla dolar ve patlayacakmış gibi görünür. Süpersetlerin pek çok çeşidi vardır; farklı kas gruplarında yapılabilirler. Ayakta biceps curl ile birlikte yakın tutuşlu bench press gerçekleştirebilirsiniz ve bunun gibi pek çok varyasyon vardır.
Antrenmanlarınızda süper set kullanırken büyük ağırlıklar kullanmanıza gerek yok. Bunun bir nedeni var; açıklamalar var.
Büyük ağırlıklar, egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmeyi mümkün kılmaz ve her yeni tekrarda yorgunluğun giderek arttığı göz önüne alındığında, uygulamanın doğruluğu azalır. Süper sette asıl önemli olan, iyi kan akışı sağlayan kas üzerindeki izole basınçtır.
Süper setlerle çalışırken sabitten daha düşük bir ağırlık seçmeniz gerektiğini unutmayın. Her şeyi doğru yaparsanız ve kilo konusunda aşırıya kaçmazsanız birçok fayda elde edebilirsiniz. İlk antrenmanda yüksek tekrarlar kullanmak en iyisidir, bu aynı zamanda genel çalışmanın boyutunu da artıracaktır. Bu aynı zamanda süper setler arasında kısa aralıklara da izin verecektir. Üstelik bu aralıkların kas kasılmasını arttırmak için gerekli olduğu düşünülmektedir. Dinlenme dönemlerinde kandaki oksijen hacmi arttıkça ek fiziksel aktivite meydana gelir ve bu, yüklenen kasların anabolizmasına katkıda bulunur.
Bu konunun özellikle vücut geliştiriciler için çok ciddiye alınması gerekiyor. Çok sık süper set yaparsanız etkisi azalır ve birçok kişi bundan bahseder. Her dördüncü seansta bir süper set yapmak en iyisidir ve bunların arasında klasik kas pompalama yöntemlerini kullanmalısınız, sadece egzersizleri değiştirmelisiniz.
Hemen hemen her sporcu, zorlu bir antrenman için yeterli güce sahip olmadıkları hissini yaşamıştır. Bu durumda tam süperset tekniğini kullanmak daha iyidir. İnan bana, sonuç muhteşem olacak.
Belirli bir kası iyi çalıştırmak için tam sayıda tekrar kullanmanız gerekir. Biceps için 9-12 tekrar, göğüs için de 9-12 tekrar ideal olacaktır. Genellikle baldırlarda on, maksimum yirmi tekrar, sırtta on beş, omuzlarda on beş tekrar kullanılır. Diz arkası kasları 10-15 tekrarla, tricepsler 12-20 tekrarlarla, kuadrisepsler 15-30 tekrarlarla çalıştırılabilir.
Süperset antrenmanının ciddiye alınması gerekir. Her öğrenci grubu için belirli bir düzen kullanmanız gerekir. Üç ay boyunca antrenman yapan yeni başlayanlar, vücudun tüm bölgelerine yönelik iki süper sette istenilen sonuçları alabilecekler. Sekiz ay boyunca antrenman yapan ortalama sporcunun üç ila dört süper set yapması gerekir. Ancak profesyoneller ve deneyimli sporcular için 5-6 mükemmeldir.
Farklı kas grupları için en verimli süper setlerden birkaçını sunmak istiyorum. Aşağıdaki egzersizler diz arkası kasları ve kuadrisepsler için uygundur:
Kuadriseps ve buzağılar için en etkili olanlar şunlardır:
Göğüs ve sırt gelince, bu durumda başvurmak gerekir.
Süper dizi ya da bize daha tanıdık gelen isim” süperset"Vücut geliştirmede oldukça büyük bir popülerliğe sahiptir. Bu vücut geliştirmede o kadar yaygın bir kavram ki, ona daha detaylı bakmamız gerekiyor. Sanırım çoğumuz monoton antrenmanların ve antrenman programlarının kaslarımızın bağımlılık yapmasına neden olduğunu, monoton antrenmanın etkisinin zamanla azaldığını biliyoruz, bunun için antrenman programını düzenli olarak değiştirmeniz, bazı ayarlamalar yapmanız, yeni bir şeyler eklemeniz, kendinize ait bir şeyler eklemeniz gerekiyor. Sonuçlarınızı iyileştirmek için. Tek kelimeyle deneyin. Vücudunuzun bu yüklere alışmamasını sağlamak için günümüzde yaygın olarak kullanılan ve oldukça iyi sonuçlar veren birkaç ilginç teknik icat edilmiştir. Bu tekniklerden biri süper settir.
Tek yaklaşımın, tek egzersizi belirli miktarda yapmak anlamına geldiğini düşünmeye alışkınız. Yani bir süper set, tek bir yaklaşımla iki egzersiz içerir. Yani, bir egzersiz yaparsınız, ardından ara vermeden veya çok kısa bir duraklamayla (süresi 20 saniyeden fazla olmamalıdır) ikinci egzersizi yapmaya devam edersiniz. İki egzersiz yaptıktan sonra normal bir sette olduğu gibi 1-2 dakikalık bir dinlenme var. Tipik olarak bir süperset, tek bir yaklaşımla birden fazla kas grubunu çalıştırmayı amaçlar. En iyi süperset antrenmanı, antagonist kasları çalıştırmaktır.
zıt işlevleri yerine getiren kas gruplarının adıdır. Kasılma nedeniyle vücudun belirli bir kısmının, örneğin kolun hareketini gerçekleştiren "agonist" kaslar vardır. Agonistler hareket ettiğinde antagonist kaslar gevşer. Başlıca örnek: Dirsek fleksiyonu, biceps agonist ve triceps antagonisttir. Ve böylece tüm kas gruplarında.
Antagonist kasların çalıştırılmasından bahsettiğimizde, örneğin biceps ve triceps çalıştırılmasını kastediyoruz: önce biseps için bir egzersiz yapıyoruz, ardından hemen trisepsleri hedef alan bir egzersize geçiyoruz (tek yaklaşım). Bu, antagonist kaslar üzerinde süper setler kullanılarak yapılan bir antrenmandır.
Antagonist kasları eğitmek neden gereklidir? Çok basit. Bu kasları eğitmek için bir süper sete odaklanmanızın çeşitli nedenleri vardır. Diyelim ki göğüs ve kuadrisepslere yönelik süper bir seri yaptınız. Buna göre vücut, oksijen ve besin tedarikini üst gövdeye yoğunlaştırmak yerine, bu besinleri hem göğüs kaslarına hem de bacak kaslarına sağlayarak tüm vücuda dağıtmak için zaman ayırmaya çalışacaktır. Anladığınız gibi, böyle başarısız bir kombinasyonun etkinliği gözle görülür şekilde azalacaktır. Bir süperset biraz benzer, asıl amacı vücudun belirli bir bölgesine kan pompalamaktır.
Süper setlerin çok etkili bir kullanımı kuruma süresidir. Çünkü süper seriler kendi başlarına aşırı yağ yakmak için mükemmeldir. Tabii ki, belirli bir diyet olmadan bu tür bir eğitim etkisiz olacaktır.
Ayrıca amacınız kaslarınızı güçlendirmek ve biraz kilo almaksa süperset burada da işinize yarayacaktır ve bunları da dahil etmeniz tavsiye edilir. Antrenman sırasında kaslara iyi bir kan akışı sağlandığında kaslarınızın iyileşme ve kas büyümesi açısından performansının ve etkisinin önemli ölçüde arttığını herkes bilir. Bir süper setle antrenman yaparken, kaslara çılgınca bir kan hücumu olur ve bu, normal bir antrenmana göre daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olan "kan yastığı" adı verilen bir bölge oluşturur. Bu tekniği en az bir kez uygularsanız bunu fark edeceksiniz.
Süperset antrenmanı oldukça çeşitlidir, şimdi size bir kas grubunu çalıştırmayı ve karşıt kasları çalıştırmayı amaçlayan süpersetleri içeren birkaç örnek vereceğiz:
Asla tembel olmayın! Bir egzersizi belirli sayıda yaptıktan sonra hemen bir sonraki egzersize geçmeniz gerekiyorsa ve yeterli gücünüz olduğundan şüpheleniyorsanız, gerekirse destek isteyin, ancak bu genellikle yanlış bir duygudur.
Süper setler arasındaki duraklamalar ise 2 dakikadan fazla olmamalıdır. Doğrudan süper setin içinde, hiç duraklama olmamalı veya olmalıdır, ancak 20 saniyeden fazla olmamalıdır.
İşleri kendiniz için daha da zorlaştırmak için üçlü setler yapabilirsiniz. İki değil üç egzersizden oluşan normal bir süper set gibidir.
EĞİTİM PROGRAMI ÖRNEĞİ
Pazartesi (Antrenman No. 1)
Çarşamba (Antrenman No. 2)
Deneyimli sporcular, spor salonuna nispeten yakın zamanda gelen yeni başlayanlardan tamamen farklı bir yöntem kullanarak antrenman yapıyorlar. Antrenman sürecindeki fark, kas dokusunun yüklere doğal adaptasyonundan kaynaklanmaktadır. Olağan aktivitelerin artık etkili olmadığı bir nokta gelir ve kas gelişiminde ilerlemeyi sürdürmek için kasları şoklamak gerekir. Drop ve süper setler dahil alışılmadık antrenman yöntemleri bunu yapmaya yardımcı olur.
Süper set, bir çift antagonist egzersizdir. Ara vermeden dönüşümlü olarak yapılır. Antagonistler birbirine zıt işlevleri yerine getiren kaslardır. Göğüs için - bu sırt, kuadriseps için - pazı, triseps için - uzatma vb. Bu kas gruplarının her biri, örneğin kolları bükmek ve düzleştirmek gibi zıt eylemleri gerçekleştirirken devreye girer. Bu antagonistler süperset seansının hedeflediği şeydir.
Süper setlerin temel avantajı, normal yüklere uyum sağlamayı başaran kaslar üzerindeki şok edici etkisidir. Bu kalite ancak sporcunun antagonist egzersizleri aşırı kullanmaması, yani her antrenmanda süper setlere başvurmaması durumunda kendini gösterir.
Bu eğitim yönteminin başka avantajları da vardır:
Süper setlerin sağladığı faydalar, bu tür antrenmanların yaygın kullanımının nedenidir.
Süper setlerden tam olarak yararlanmak için aşağıdaki nüansları dikkate almanız gerekir:
Bir sporcu bir hedef belirlerse - kollarını eğitmek veya daha doğrusu artan hacimde daha fazla ilerleme sağlamak için, o zaman aşağıdakilerin bir üst kümesini oluşturur:
İlk önce iki ısınma yaklaşımı yapın. Toplamda her kas grubu için üç yaklaşım uygulamanız gerekir.
İlk blok tamamlandığında, süper setler yerini her birinde 8-12 tekrar bulunan üç set halinde gerçekleştirilen düzenli egzersizlere bırakır:
Antrenmanın sonu, kasların hacimsel olarak büyümesi için tam anlamıyla "uyandıran" süper setlere dönüştür:
Her kas üç kez çalıştırılır. Önce biceps geliyor, sonra triceps, tekrar biceps vb.
Gördüğünüz gibi süpersetlerin yapılması oldukça basittir. Bir platodan kaçınmanıza izin veriyorlar, bu yüzden profesyoneller bunları eğitim sırasında kullanıyor.
Program aşağıdakilerden oluşur:
Hem askeri pres hem de barfiks normal hızda yapılır. Isınmak için kullanılırlar. Çalışma yaklaşımları ısınma yaklaşımlarıyla başlar. Bir sonraki egzersiz çifti (latt row ve dambıl presi), her kas grubu için 3-4 tam döngü olana kadar dönüşümlü olarak, her seferinde 1 yaklaşımla yapılır.
Ayrıca halteri çekebilir ve süper setle swing yapabilirsiniz, ancak bunu yapacak güce sahip olduğunuzda. Kendinizi aşmanız gerekiyorsa, her zamanki gibi çalışmak daha iyidir. Böylece iki süper set veya bir tane yapabilirsiniz. Önemli olan kendi yeteneklerinizi doğru bir şekilde hesaplamaktır.
Her zaman “daha iyi” bir egzersiz/diyet/yaşam programı arayışındayız. Bize öyle geliyor ki, öğrendikten sonra benzeri görülmemiş bir başarıya ulaşabileceğimiz bazı gizli, gizli bilgiler var. Son zamanlarda, süperset tarzı eğitim internette aktif olarak tanıtılıyor ve benzeri görülmemiş yağ yakımı, artan metabolizma ve tabii ki devasa kas büyümesi vaat ediyor.
Eğitim programı farklı şekillerde oluşturulabilir (). Egzersizleri klasik olarak yapabilirsiniz - birbiri ardına: 3-4 set bir egzersiz, dinlenin, diğerine başlayın. Egzersizleri süper setlerle de birleştirebilirsiniz.
Spor salonunda ve vücut geliştirmede süper setlerin neler olduğunu, süper setlerin söylendiği kadar etkili olup olmadığını ve ne için gerekli olduklarını öğrenelim.
Bunun gerçekte ne anlama geldiğini bulalım. Süpersetler(süper seri), antrenmanın yoğunluğunu ve yük altında geçen süreyi artırarak elde edilen kas stresi yaratmanın yollarından biridir. Bunlar belirli bir sırayla tüm vücuda yönelik egzersizlerdir. Bu hususa özellikle dikkat çekmek istiyoruz. sadece bir yolÜstelik herkesin bu yöntemi kullanması gerekmiyor ve her zaman da değil.
Süpersetler etkili midir? Evet, etkilidirler! Peki sadece süpersetleri mi kullanmalısınız? HAYIR! Temelde bu eğitim yöntemi, iki veya daha fazla egzersizin tek bir yaklaşımla birleşimidir. Pratikte en sık 2 egzersiz kullanılır: Bir egzersizin belirli sayıda tekrarını yaparsınız ve ardından dinlenmeden başka bir egzersizin belirli sayıda tekrarını yaparsınız.
Şematik olarak şöyle görünür:
Ayrıca, bir egzersiz yaptığınızda, dinlendiğinizde ve ardından aşağıdakileri yaptığınızda, egzersizler arasında dinlenme seçeneği de vardır:
Süper setler sıklıkla (spor salonlarında çok belirgin şekilde) karmaşık/kombine setlerle karıştırılır, özellikle de kalçalar bağlamında. Süpersetler her zaman kaslar üzerinde gerçekleştirilir düşmanlar, A kombine setler yürütülüyor aynı kas üzerinde.
Pek çok kişinin hatalı inanışlarına rağmen, Birleşik setlerin etkisi süper setlerden çok daha fazladır. Ancak bu tür setler yapmanın son derece zor ve yoğun olduğunu unutmamak gerekir. Her zamanki ağırlıklarınızla çalışmayı deneyin; bunların açıkça azaltılması gerektiğini hissedeceksiniz. Karmaşık setler hafif ağırlıkları bile ağır ağırlıklara dönüştürür.
Karmaşık kümeler- yoğunluğu artırmanın harika bir yolu Bu yalnızca deneyimli kişiler için uygundur. Ve bu tekniği her antrenmanda kullanmamalısınız, aksi takdirde aşırı antrenman yaparsınız.
Kombine setler şu şekilde gerçekleştirilir: önce çok eklemli hareketleri kullanan egzersizler gelir, ardından tek eklemi kullanan egzersizler gelir. yalıtım.
İşte bu tür birleştirilmiş setlerin örnekleri:
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı spor salonunda veya evde eğitmek için aşağıdaki süper setleri seçmek daha iyidir (bunlara kurallara göre aslında kombine denir):
Diz arkası kirişleri: yatarak bacak bukleleri + ayakta bacak bukleleri.
Kuadriseps: dar duruşla leg press + .
incik: ayakta baldır kaldırma + oturarak baldır kaldırma.
Geri:
Ön deltalar:Çeneye doğru halter sırası + dambılları önünüzde kaldırmak.
Göğüs + orta deltoidler: + .
Arka deltalar: Bükülmüş dambıl sinekleri + dambıl sinekleri bir bankta yüzüstü yatıyor.
Pazı: ayakta biceps curl + konsantre biceps curl.
Triceps: Fransız bench press + blok aşağı pres.
En etkili karın egzersizlerinin analizi
İnsanlığın hem zayıf hem de güçlü yarısını şaşırtmak istiyoruz: Yukarıda açıklanan egzersiz seçenekleri ve sırt, bacaklar, omuzlar, göğüs ve karın kasları için eğitim programları hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Tüm egzersizler evrensel olarak ünisekstir, bu nedenle bunları güvenle yapın. Bütün yasaklar sadece kafamızdadır.
Bunlar, antrenman programınızı oluştururken dikkate alınması gereken taban tabana zıt hareketlerdir.
Bazen bu sıra değişir; önce tek eklemli hareketler, sonra çok eklemli hareketler. Bu teknik yardımcı olur kasın ön yorgunluğu ana işe başlamadan önce (kası “kırmak” için kullanılır -). Bu durumda kas, sonraki çok eklemli egzersizlerde antrenman yükünü daha keskin bir şekilde algılayacaktır.
İşte böyle bir birleşik setin bir örneği: +
Yukarıda belirtildiği gibi, antagonist kasları eğitmek için süper setlere ihtiyaç vardır. Antagonistler- bunlar birbirlerine göre zıt etkiler yaratan kas gruplarıdır, yani eklemlerin fleksör kasları ve ekstansör kaslarıdır. Örneğin kuadriseps + diz arkası kasları, pektoral + latissimus dorsi, biceps + triceps, ön deltoidler + arka.
Bu arada, aynı gün üst ve alt kısımları çalıştırmamanız gerektiğine dair yaygın bir efsane var, "yeterince kan olmayacak" diyorlar. Bu elbette saçmalıktır: .
Süperset antrenmanları nasıl yapılır? Hem karmaşık hem de süper setlerdeki kas yetmezliği yalnızca son yaklaşımda sağlanmalıdır.. Kollar ve omuzlar gibi küçük kas gruplarını çalıştırmak için süper setlerin kullanılması en etkili yöntemdir. Büyük kas gruplarını süper setlerle çalıştırıyorsanız, izolasyon egzersizlerini kullanmak daha iyidir. Gerçek şu ki, büyük kas gruplarına yönelik temel egzersizlere çok fazla enerji harcanıyor, ayrıca temel egzersizlerde birçok farklı kas yer aldığından, her iki egzersizde de bunlardan bazıları strese girecek ve bu da yeteneklerinizi sınırlayacak.
Daha verimli bir şekilde yükleyebilmek için, süper sette egzersizi ilk olarak geride kalan kas grubuna uygulayın.
Avantajı, kasların sadece dinlenme sırasında değil, aynı zamanda antagonist kasları çalıştırdığınızda da gevşemesidir. Onlar. Bir antrenmanda çok fazla iş yapabilirsiniz, bu da daha fazla kalori yakabileceğiniz ve daha hızlı kilo verebileceğiniz anlamına gelir! Tam da temel egzersizlerin, antagonist kasları çalıştırırken kasların etkili bir şekilde iyileşmesine izin vermemesi nedeniyle, bunların süperset egzersizleri olarak kullanılması önerilmez.
Ancak popüler düşüncenin aksine, etkili kas gelişimi için şok edilmelerine ve şaşırmalarına gerek YOKTUR: . Yani kaslarınızı şaşırtmak için süper setler kullanıyorsanız yapmayın :)
Kütle veya rahatlama için süper setlerin olup olmayacağı basit bir gerçeğe bağlıdır: çalışma ağırlığı. Kas geliştirmek istiyorsanız, maksimum ağırlığınızın %70'inden %100'üne kadar ağırlıklarla düşük ve orta tekrarlı antrenmanları ve her 2 haftada bir 1 hafif antrenmanı seçin; kalori açığınız varsa ve kilo vermek istiyorsanız, Ağır antrenmanların arasına %40'tan %70'e kadar ağırlıklar koyarak antrenman yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Ancak yağ yakmanın veya kilo almanın beslenmenize bağlı olduğunu unutmayın!
Evet, kasın yalnızca bir kısmını yükleyemeyiz. HAYIR. Mümkün değil.
Kasların farklı kısımlarını çalıştırma ihtiyacının yalnızca bir durumda ortaya çıkabileceği gerçeğiyle başlayalım - kasların bu farklı kısımları farklı hareketler gerçekleştirdiğinde. Örneğin ön, orta ve arka deltoid kasları, göğsün alt ve orta kısımlarını vb. ayrı ayrı pompalamak mantıklıdır. Ancak aynı hareketi yapan kasın farklı bölgelerine yük bindirmek mümkün değildir! Tüm kas kasılır ve kuvveti bir kemikten diğerine aktarır.
Bir kasın farklı bölgelerini yükleyebileceğiniz teorisi nereden geldi? Eğitim sürecinde, hem doğası gereği hem de meydana geldiği yerde farklılık gösteren çeşitli ağrı duyuları ortaya çıkar. Ancak bu, kasın bir kısmının daha fazla, bir kısmının daha az yük aldığı anlamına gelmez. Kasın belirli bir kısmında ağrının ortaya çıkması, yalnızca bu yerde kaslardaki değişiklikleri kaydeden daha fazla reseptör bulunduğunu gösterir. Örneğin kas gerilmesini algılayan reseptörler, kasların uçlarında, tendonlarla bağlantı noktalarında ve tendonların kendisinde bulunur.
Bu nedenle hamstring'i esnettiğinizde hamstring'lerinizde ağrı hissedebilirsiniz, ancak hamstring bağlantının başlangıcından sonuna kadar tamamen gerilecektir. Diğer kaslar etkilendiğinde de benzer duyumlar gözlemlenecektir - kasın tamamı gerilecek ve ağrı yalnızca ayrı bir kısmında (tendona geçtiği noktada) gözlenecektir. Dolayısıyla kasın belirli bir bölgesindeki subjektif ağrı hissi, bu kısmın daha fazla yük aldığı anlamına gelmez.
1.gün:
2. gün:
3 gün:
Üçlü setler- bunlar üçlü süper seriler. Onlar. üç egzersizi birleştiriyorsunuz. Üçlü setle hem tek bir kas grubunu hem de farklı pozisyonlardan veya farklı tutuşlarla ve aynı zamanda antagonistlerle çalıştırabiliriz. İkincisine bir örnek: ağız kavgası - yatarak bacak bukleleri - bir makinede bacak uzatmaları oturarak.
Geciken kas grubunu daha iyi yüklemek için bu gereklidir. İlk egzersiz geri kalan kas grubu üzerinde, ikincisi antagonist kas üzerinde ve üçüncüsü de gerileyen kas grubu üzerinde gerçekleştirilir. Üçüncü alıştırmanın ilkinden daha izole edici ve daha kolay olması gerektiğini unutmamak önemlidir.
Tabii ki, yalnızca süper setlerle ve hatta kombine setler ve üçlü setlerle antrenman yapmak mantıklıdır. Tecrübeli. Yeni başlayanlar için tüm kas grupları eşit derecede geride kalıyor ve kaslar ve merkezi sinir sistemi bu kadar ciddi yüklere henüz hazır değil.
Çoğu kişi süper setlerle antrenman yaparken ikili setler arasında geri kalanları görmezden gelir. Eğer bu, antagonistlerdeki süper kümeler için hala bir şekilde kabul edilebilirse, o zaman Bir kas için her kombine set veya üçlü setten sonra dinlenme gereklidir.
Ekaterina Buida'nın süperset antrenman programı hakkında pek çok soru bulduk: "Tüm vücut için egzersizler - yağ yakma egzersizi."
Bu yalnızca evde fitness için bir seçenektir ve başka bir şey değildir. Genel olarak doktorların önerdiği osteokondroz egzersizlerini çok andırıyor :) Elbette başka bir şey yapmak istemiyorsanız egzersiz yapabilirsiniz, hatta egzersiz yapmanız gerekebilir, ancak herhangi bir özel sonuç beklemeyin. Az kalori yakarsınız, bu da yiyecek açığı yaratmanız gerektiği anlamına gelir. Lütfen bunu dikkate alın.
Programlı videolar:
