Fitnes industriyasi sirli afsonalar asosida qurilgan va natijaga erishishingizga xalaqit beradigan yashirin manfaatga ega, shuning uchun biz sport zalida uch yildan ortiq vaqt davomida progressiv bo'lmagan nisbatlar va o'zgarmas fizika bilan fitnes bilan shug'ullanadigan odamlarni ko'rishimiz mumkin. Klubda mashg'ulot o'tkazayotganda, "sportchilar" natijalarga erishmaydilar, chunki ular ishtahani ochish, basseynda suzish, saunada isinish va "terlash" uchun kelishadi.

Simulyatorlar kimlar uchun yaratilgan?

Yugurish, suzish, ko'tarish, ko'tarish, egilish imkoniyati bo'lmagan odamlar uchun. Fitnes klublarida nimani ko'rmoqdamiz? Jismoniy mashqlarni jismoniy shaxsning og'irligidan kamroq yuk bilan bajaradigan fuqarolar. Natija faqat yuk o'z massasiga yaqinlashganda paydo bo'ladi. Qo'llar ikkita tana og'irligi bilan, oyoqlar - uchtasi bilan oson ishlaydi. Tanani tibbiy tiklash va tuzatish uchun yaratilgan qurilmalar vijdonsiz marketing tomonidan targ'ib qilinadi va sport klublariga tashrif buyuruvchilarni kosmetik bosim ostida kerakli raqam uchun "barabanlarda" yuguradigan kulgili hamsterlarga aylantiradi.

Jismoniy mashqlar mashinalari va harakatlarning biomexaniklari

Simulyatorlarda ishlaydiganlarning faqat bir nechtasi notekis barlarda tortish va surish mashqlarini bajarishi mumkin. Ammo bu mashqlar eng samarali hisoblanadi. Buning sababi shundaki, simulyatorlardagi harakatlarning biomexanikasi va mushaklarning izolyatsiya qilingan mashg'ulotlari sizga murakkab muvofiqlashtirilgan harakatlar va ko'p funktsiyali harakatlarni bajarish imkoniyatini bermaydi - simulyatorlar cheklangan harakat oralig'ida ishlashga mo'ljallangan. Har bir o'ziga xos simulyator nima uchun kerakligini tushunmasdan, oldindan etarlicha video va "o'quv kitoblarini" tomosha qilib, mustaqil ravishda mashq qiladigan "mutaxassislar" bor. Agar ularning mashg'ulotlari shunchaki befoyda va samarasiz bo'lsa yaxshi bo'lardi, lekin afsuski, bunday mashg'ulotlar cho'zilish, jarohatlar va jarohatlarga olib keladi.

Kardio jihozlari

Tig'iz vaqt

Katta ish yuki, olomon va mashhur jismoniy mashqlar uchun navbatlar sizni afsus bilan kutmoqda, chunki ko'pchilik faqat yugurish va qorin bo'shlig'ini mashq qilish, suv sovutgichlarida osilgan va tirbandliklarni kutish uchun keladi. Odamlar hamma joyda o'ziga xos egilgan holatda ko'rishadi, SMS yozadilar yoki suhbatlashadilar. Sport klubida barmog‘ingizni smartfon ekrani bo‘ylab surish, xuddi imtihon arafasida yostiq ostiga darslik qo‘ygandek foydaliroq.

Mashqlarning monotonligi

Samaradorlikning yo'qligi sabablaridan biri bu bir necha yillar davomida bajarilgan mashqlarning kamligi. Odamlar bir xil eski dasturlarni bajarishda tiqilib qolishadi. Tana yukga o'rganib qoladi, kerakli natija ko'rinmaydi. Murabbiylar shtabi muntazam ravishda oldindan yozilgan eskirgan dasturlar bo'yicha ishlaydi, chinni qo'g'irchoqdek harakat qiladi, tinglamasdan, o'ylamasdan va mijozni his qilmasdan. Mashg'ulotlar zerikarli bo'lib qoladi va shaxsiy murabbiy haqidagi savol sizni ular haqiqatan ham zarurmi yoki yo'qligini shubha ostiga qo'yadi. Ko'p odamlar instruktorni muntazam ravishda dolzarb muammolarni muhokama qiladigan "qiz do'sti" deb bilishadi. Ba'zilar mashg'ulotlarga kelmay qolishsa, murabbiyga ish, shaxsiy va maishiy muammolar sabab achinishsa, xursand bo'lishadi.

Guruh dasturlari

Fitnes klublarida ular kam o'zgaruvchan stsenariy bo'yicha o'tkaziladi, barcha kelganlar uchun umumiy bo'lib, har bir kishining darajasiga e'tibor qaratilmaydi. Ko'p e'tibor kutmang. Ba'zi tashrif buyuruvchilar o'zlarini noqulay va noqulay his qilishadi, ularning fikrlari mashqlarni to'g'ri bajarishga emas, balki tashqi ko'rinishga qaratilgan. Bunday faoliyatning natijasi va samaradorligi haqidagi savol yo'qoladi. Ko'pchilik ilg'orlardan qolishga urinib, o'qishdan salbiy va hafsalasi pir bo'lib, g'ayratini yo'qotadi. Umuman olganda, bu kattalar uchun maktabdan keyingi guruhdir. Agar siz raqsga tushmoqchi bo'lsangiz, zumba bilan shug'ullaning; agar siz uchishni istasangiz, parashyut bilan sakrang. Zalda she'r o'qiy olmasligingiz achinarli.

Murabbiylar shtabi

Ko'pincha, hatto qimmatbaho fitnes klublarida ham, bu o'qimagan va qobiliyatsiz odamlar bo'lib, ular "fermada" pompalanadi va tabiiy vazn ortishiga yordam beradi. Bilimning etishmasligi, mashqlarning noto'g'ri bajarilishi va noto'g'ri muvozanatli yuk shikastlanishga olib kelishi mumkin. “Ustalar”ning maslahati qulog‘ingni cho‘ktirib yuboradi, qoning muzlaydi, shuningdek, “meniki ancha arzon” degan afsun ostida quruq aralashmalarni fil bochkalarida yorliqsiz sotadilar. Men bilgan fitnes o'qituvchisi, uning eng "qimmatbaho" hamkasbi mustaqil ravishda "eng qimmat"ni afzal ko'radigan mijozlarga tayanib, o'zi uchun "o'ta" narxni ishlab chiqqanini aytdi va yil oxirida u haqiqatan ham eng ko'p bo'lgan. mijozlar.

Sport zalida musiqa

Inson tanasi foiz sifatida asosan suvdan iborat. Fitnes klubida mashq qilayotganda siz naushniklar kiyasiz yoki o'ynalayotgan narsalarni tinglaysiz - pop, xaus, trans. Bunday ritm va ohanglar organizmdagi suvning tuzilishiga va umuman psixo-emotsional holatga salbiy ta'sir qiladi. Xuddi shu ohanglarning aylanishi sizga "uchinchi" o'rin hissini berish uchun mo'ljallangan - zalning xonasi uy va ofisdan keyin psevdo-mahalliy bo'ladi.

Shifokor kabineti

Fitnes klublarida tibbiy xona mavjud bo'lib, u erda testlar yoki maxsus asboblar yordamida jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlaydi va tanadagi mushaklar va yog'larning nisbatini tekshiradi. Tekshiruv natijalari ko'pincha shubhalanishi mumkin va professional shifokorlar bu haqda eshitishni ham xohlamaydilar. Majburiy aspiratsiyali maslahat: "ko'proq suv iching", "bu ajoyib vitaminlarni foydali moddalarning to'liq to'plami bilan sotib oling - ular juda ko'p yordam beradi." Shuningdek, shampunlar, jellar, kremlar, "Braziliya" muolajalari, manikyur va SPA xizmatlari.

Tozalik salomatlik garovidir

Dushdagi gigiena, afsuski, ko'plab fitnes klublari uchun shubhali masala. Bu yerda siz mikroskopik sochiqlarni, chang bosgan tokchadagi paxta chig'anoqlarini va hammomdan to'g'ridan-to'g'ri basseynga tushayotgan terli odamlarni qo'shishingiz mumkin, har kim ham sport jihozlariga sochiq qo'ymasligi va terli dog'larning kamalak rangidagi izlarini qoldirishi haqida gapirmasa ham bo'ladi. . Agar ular sizga maxsus gilamchalar bermasalar, bu sizning oldingizda birovning oyoqlari yuz sochiq ustida turganligini anglatadi. Siz kirganingizda, ehtimol, siz poyafzal qopqog'ini kiyishingiz mumkin, lekin sigaret tanaffusidan yugurib kelayotgan xodimlarning shitirlagan selofanini topishga harakat qiling.

Intruziv qo'ng'iroqlar

Agar siz hech qachon fitnes klubiga obuna sotib olgan bo'lsangiz yoki hatto bu savol haqida so'ragan bo'lsangiz, siz qo'ng'iroqlar bilan azoblanasiz. Agar siz buni e'tiborsiz qoldirsangiz, kontaktingiz boshqa ma'lumotlar bazalariga "birlashtiriladi" va noma'lum manbalardan ipoteka, sug'urta va massajlarning cheksiz takliflari kela boshlaydi.

Sarflangan pul va natijalar nisbati

To'g'rirog'i, uning yo'qligi - fitnes klubiga qancha vaqt tashrif buyurasiz? Agar chindan ham shunday qilsangiz, kartani o'zi sotib olishdan tashqari, o'qituvchi va boshqa ehtiyotkorlik bilan sotiladigan xizmatlarga qancha pul sarflaysiz? Ko'pchiligimiz beixtiyor fitnes industriyasiga saxiy hissa qo'shuvchilarga aylanib qolamiz va muntazam ravishda yaqinlarimizga vaqt topa olmaymiz.

Qo'shimcha to'lovning ustuvorligi

Siz gimnastika mashinasida ishtiyoq bilan mashq qilyapsiz yoki basseyn yo'li bo'ylab astoydil eshkak qilyapsiz. To'satdan murabbiy yana bir odamni o'ylab topadi va mehr bilan jihozni yoki bo'sh joyni bo'shatishni so'raydi: "bizda shaxsiy mashg'ulotimiz bor". Shaxsiy darslar uchun pul to'lagan mijoz foydasiga o'z o'rningizni kamsitib berishingiz kerak. Bu adolatlimi?

Qiziqish klubi

Qimmat fitnes klubi - suratga olish va dam olish joyi, bu erda odamlar o'z tanalarini yaxshilashda natijalarga erishish uchun emas, balki shaxsiy hayotlarini tartibga solish, ko'z-ko'z qilish, mashhur brendlarning yangi kiyimlarini ko'rsatish va selfi qilish uchun kelishadi, shunda hamma o'zlarining trendda ekanligini bilishi va "sog'lom turmush tarzi" olib boradi. Fitnes-barda nonushta / tushlik / kechki ovqatni suratga olish, shuningdek, ijtimoiy tarmoqlarda joylashtirish uchun biceps yoki belning majburiy marosimi alohida ta'kidlanishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish, sog'lom turmush tarzi, toza havoda sayr qilish ancha sezilarli natijalar beradi... yoki nima uchun to'layotganingizdan xabardor bo'ling.

Sport zalidagi muvaffaqiyat, hayotning har qanday jabhasida bo'lgani kabi, asoslarni tushunish bilan birga keladi. Hozirgi vaqtda yangi, ekzotik, g'ayrioddiy narsalarni sinash moda, ammo barcha ish usullari uzoq vaqtdan beri ixtiro qilingan. Biz sizni ko'plab sport turlariga tegishli bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun asosiy tamoyillar bilan tanishishingizni taklif qilamiz. Vaqtingizni "o'sha ajoyib yangi qo'shimcha" haqida gapirishga yoki boshingizni chiroyli ovqatlanish rejalari bilan to'ldirishga sarflamang. Shu oltita haqiqatga amal qiling va natijaga erishasiz.

1. Faqat uzoq muddatga e'tibor qarating

Ko'pchilik qisqa muddatli maqsadlarni ko'zlagan holda mashq qiladi. Bu mutlaqo to'g'ri yondashuv emas. Qisqa muddatli va uzoq muddatli o'rtasidagi farqni tushunasizmi?

• Sizning maqsadingiz - uch oy ichida 10 kg yo'qotmaslik / qo'shish. Sizning maqsadingiz - sog'lig'ingizni qayta tiklash va umringiz davomida saqlab qolish uchun harakat qilishdir.


• sizning maqsadingiz skameykada 150 kg emas. Sizning maqsadingiz hech qachon mashg'ulotni o'tkazib yubormaydigan yigit bo'lishdir.


• sizning maqsadingiz bahorgacha eng yaxshi natija uchun hamma narsani qurbon qilish emas. Sizning maqsadingiz kelgusi yilda yanada sportchi bo'lishdir. Va bir yil ichida yanada sportchi.


• Qisqa muddatli natijalar haqida o'ylashdan saqlaning. Hamma narsaga kengroq qarang va bu oraliq natijalar o'z-o'zidan paydo bo'ladi.

Muhim nuqta: sog'lom turmush tarzi kabi harakat qilishni to'xtatish alohida narsadir. Siz muntazam ravishda sport zaliga borishingiz mumkin. Bu odatiy. Bu qurbonlik emas. Majburiyat emas. Bu odatiy.

Uzoq muddatga e'tibor qaratsangiz, yo'lda ijobiy o'zgarishlarni ko'rasiz. Bu natijalarni ko'rib, hammasi yaxshi ketayotganini tushunasiz.

2. Sizga mashg'ulot jadvali kerak.

Ko'p odamlar muntazam ravishda mashq qilishadi, chunki ular umuman o'ylamasligi kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylashga harakat qilishadi. Keyingi safar sport zaliga qachon kelishim kerak? Bu erda zamonaviy buzilgan odamning odatiy fikrlari:

• Ishdan keyin uyga qaytganimda mashq qilish uchun etarlicha motivatsiya bo'ladimi?


• Bugun o'qish uchun etarli bo'sh vaqtim bo'ladimi?


• Erta turish, hamma narsani qilishga va sport zaliga vaqt qoldirishga irodam yetarlimi?

Ma’lum bo‘lishicha, hozirgi zamonda mashg‘ulotlarga g‘ayrat va ilhom berish kerak. Sportni kundalik hayotingizda ajralib turadigan narsa sifatida ko'rishni to'xtatib, uni hayotingizning bir qismi, kundalik rejangizning bir qismiga aylantirasizmi? Trening rejasini tuzing va unga rioya qiling. Bu boshlang'ichni professionaldan ajratib turadigan juda muhim nuqta. Bu plyaj mavsumi oldidan sport zaliga bir-ikki marta kelgan qor bo'lagidan narsalarni jiddiy qabul qiladigan odamni ajratib turadi.

Sport zaliga boradiganlarning ko'pchiligi buni haftada uch marta qilishadi. Bu juda yetarli. Bu seshanba, payshanba va shanba kunlari sport zaliga borishimni anglatadi. Kechki soat yettida. Shanba kuni siz erta borishingiz mumkin. Mana mening jadvalim. Endi mashq qilish uchun kun tanlash haqida o'ylamasligim kerak. Men o'tirmayman va motivatsiyaning kuchayishini kutmayman. Men hamma narsani rejalashtirganman va sport zaliga tashrif buyurish kundalik rejamga kiritilgan. Xuddi siz ish joyiga va qaytib kelish vaqtini hisobga olganingizdek. Bu juda oddiy va bu haqda hech qanday maxsus narsa yo'q.

Hayot qiyinlashganda mashg'ulotlar jadvali yanada muhimroq bo'ladi. Bu hamma bilan sodir bo'ladi, bu bizning mavjudligimizning bir qismidir. Siz bitta mashg'ulotni o'tkazib yuborishingiz kerak bo'lishi mumkin. Jadval sizni o'tkazib yuborganingizdan keyin keyingi mashg'ulotni eslatib turadi. Jadvalsiz uyg'onib, to'rt hafta davomida sport zaliga bormaganingizni tushunib olishingiz mumkin.

Hayotning g'ayrioddiylari sizni yo'ldan ozdirishi mumkin. Bu hatto jahon darajasidagi professional sportchilar bilan ham sodir bo'ladi. Xulosa shuki, ular hali ham mashg'ulotlarga qaytishadi. Ish tufayli payshanba kuni dars o'tkazib yuborildimi? Jadvalga ko'ra, navbatdagi mashg'ulot shanba kuni bo'lib o'tadi. Zalda ko'rishguncha.

Jadval bilan siz motivatsiyaning mavhum darajasini emas, balki hayotingizni nazorat qilasiz.

3. Asosiy mashqlarga e'tibor bering

Ko'pincha sport zalida "kamtarona" fizikadagi odamlar bo'lib, ular bicepsning tashqi boshini alohida-alohida pompalamoqchi bo'lishadi, biceps bo'lmasa. Bularning ba'zilari ishlashi mumkin, lekin umuman olganda (va ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun) oddiy haqiqat bor: siz imkon qadar ko'proq mushak guruhlarini o'z ichiga olgan eng murakkab, asosiy mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Dast ko'tarish va siltab ko'tarish zamonaviy og'ir atletikada yagona mashqlar ekanligi bejiz emas (73 yilgacha dastgoh pressi ham bor edi). U erda butun tana ishlaydi. Hech bo'lmaganda ushbu ikkita mashqni bajarish sizga ajoyib natijalar beradi.

Asosiy mashqlar sifatida quyidagi mashqlar tavsiya etilishi mumkin:

• dastgoh pressi


• o'lik yuk


• cho'kish


• Durang


• jirkanch


• tortishishlar


• otjimaniye" mashqi


• cho'kadi


• matbuot siqilishlari

Majburiy emas, bu to'plamni bir nechta o'ziga xos variantlar bilan to'ldirish mumkin, ammo siz mohiyatni eslab qolishingiz kerak: ekzotik izolyatsiya qilingan mashqlar yaxshi asos allaqachon shakllangan bo'lsa, mushak massasi mavjud bo'lganda amalga oshiriladi va siz uni to'g'riroq berishni xohlaysiz, estetik ko'rinish. Biceps haqida yuqoridagi misolni yana o'qing.

4. Shoshsangiz, odamlarni kuldirasiz

Ko'p odamlar uchun "yaxshi mashq qilish" juda qizg'in mashg'ulot qilish, mushaklarning keyingi og'rig'ini boshdan kechirish yoki muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish demakdir.

Bu maqtovga sazovor bo'lishi mumkin. Sportdagi istak va ambitsiya shunchaki ajoyib, lekin birinchi navbatda ma'lum bir bazani, poydevorni yaratish foydali bo'ladi.

Sport zalidagi deyarli har bir kishi imkon qadar tezroq chegaralangan vaznga erishishga intiladi va bu juda katta xatodir. Dastlabki bosqichda siz tanangizga vaqt berishingiz kerak, shunda u yangi faoliyatga o'rganadi va asta-sekin ortib borayotgan yuklarni engishni o'rganadi. Sekin-asta tezlashtiring va siz jarohatlar va og'riqlardan qochasiz.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish - kuchli poydevor qurmasdan turib, o'zingizni charchatishning yaxshi usuli. Har bir mashg'ulot (va har bir mashq) oxirida siz asta-sekin, ammo barqaror rivojlanishga e'tibor qaratib, yana bir necha marta takrorlash uchun kuchingizni tejashingiz kerak.

Ushbu tamoyil har qanday mashqda ishlaydi. Misol uchun, siz barbell jingalakini qilyapsiz. Birinchi mashg'ulot uchun siz juda engil vazn olishingiz kerak. Jismoniy mashqlar bilan tanishing, texnikangizni sozlang. Engil vazn bilan buni qilish osonroq. Keyingi hafta vaznni biroz oshiring. Bu siz uchun hali ham oson bo'ladi va bu yaxshi. Sizning mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz va ligamentlaringiz sizga rahmat aytadi. Bir necha hafta o'tdi va siz hali ham ko'tarish qiyin bo'lmagan og'irliklarni ko'tarmoqdasiz. Shu vaqt ichida siz o'z salohiyatingizni oshirasiz. Va keyin bir hafta siz shtangada tobora ortib borayotgan og'irlik siz uchun qiyin bo'lganini his qilasiz, lekin siz buni ishonchli tarzda hal qildingiz - aynan to'plangan salohiyat tufayli. Va sizda keyingi taraqqiyot uchun kuch va kuch zaxirasi bor, chunki siz muvaffaqiyatsizlikka mashq qilmadingiz (ya'ni, siz ko'proq takrorlashingiz mumkin).

5. Asta-sekin haftalik taraqqiyot

Bu nuqtaga alohida e'tibor qaratish lozim. Odamlar muntazam ravishda sport zaliga boradilar, bir xil vazn bilan bir xil mashqlarni bajaradilar va kuchning o'sishini sezmaydilar. Har kuni bir xil masofani bosib o'tadigan, ammo yog 'massasini yo'qotishda muvaffaqiyat qozonmaydigan yuguruvchilar bor.

Oddiy fikrlash tajribasi bu xatoning mohiyatini tushuntirishi mumkin. Siz tinch xonadasiz. To'satdan fan yoqiladi. Bu juda shovqinli va ovoz sizni juda bezovta qiladi. Ammo vaqt o'tadi va juda ko'zga ko'ringan va baland ovozda ko'rinadigan tovush allaqachon fon shovqini sifatida qabul qilinadi. Siz uni deyarli sezmay qoldingiz. Sizning miyangiz shunday xulosaga keldi: “Aftidan, bu muhit uchun bu normal holat. Shuning uchun men bunga unchalik ahamiyat bermayman."

Xuddi shu narsa mashg'ulotlar bilan sodir bo'ladi. Siz 2 km yugurdingiz. Keyin yana 2 km. Va yana 2 km. Tana bunday yukni norma deb hisoblaydi va unga moslashadi va juda tez. Soddalashtirilgan modelda, ya'ni ovqatlanishdagi o'zgarishlar omilini hisobga olmasdan, jismoniy faoliyatda dinamikaning yo'qolishi tana vazni va kuch ko'rsatkichlarining barqarorlashishiga olib keladi.

Har hafta taraqqiyotni ko'rishni xohlaysizmi? Har hafta mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishing. Bu erda ko'plab variantlar mavjud, ammo bitta qoida bor: yukni asta-sekin oshiring. Uzoq vaqt davomida shtanga haftasiga 10 kg qo'sha olmaysiz. Sizning potentsialingiz sabrsizligingizga mos kelmaydi. Shu bilan birga, taraqqiyot nafaqat ish og'irligini oshirish orqali ta'minlanadi. Takrorlashlar yoki to'plamlar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Dam olish vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud - Google sizga aytib beradi.

6. Mashg'ulot kundaligini yuriting

Hisoblash mumkin bo'lgan narsalarni nazorat qilish mumkin. Agar oxirgi mashg'ulotdagi ko'rsatkichlarni eslay olmasangiz, avvalgi qoidaga qanday amal qilasiz?

Ilgari daftar va ruchka bor edi. Endilikda Google Play va AppStore mavjud bo'lib, mashg'ulotlarni yozib olish uchun minglab sport ilovalari mavjud. Ilovalar yaxshi, chunki ular kiritilgan ma'lumotlar asosida vizual grafiklarni yaratishi mumkin, shuning uchun har bir kishi taraqqiyotni osongina kuzatishi mumkin.

• o'z hududingizda sport zali toping (ehtimol, siz er-xotinni bilasiz, lekin u erga borishga vaqtingiz yo'q edi)


• Zalning ish vaqtiga asoslanib, kundalikingizga o'zgartirishlar kiriting (haftada uch kun 1,5-2 soat kifoya qiladi)


• o'zingizni daftar va qalam bilan qurollang yoki smartfoningizga mashg'ulot jurnalini qo'ying


• asosiy mashqlarga qaratilgan o'quv rejasini tuzing


• engil vazn bilan mashq qilishni boshlang


• har hafta yukni asta-sekin oshiring

Mashqlaringizga omad.

Siz sport zaliga bir yildan ko'proq vaqt davomida tashrif buyurdingiz va bundan oldin bu sizga juda yoqdi, lekin endi oldingi ishtiyoqingiz asta-sekin so'na boshlaganini payqadingiz. Dam olish kunida uyg'onganingizdan so'ng, siz sport zaliga erta borish uchun sport sumkangizni yig'maysiz, lekin kechgacha borishni qoldirasiz. Va darslarning ta'siri sarflangan kuch va vaqtga mos kelmaydi. Agar siz sport zalida tez-tez o'zingizni: "men shunday qilyapmanmi", "vaqtimni foydaliroq narsaga sarflaganim ma'qul emasmi" deb o'ylayotgan bo'lsangiz va jismoniy mashqlar jihozlari chiroyli bo'lishi uchun juda zarurligiga shubha qilsangiz - bu maqola siz uchun.

1. Travmatiklik

Sport zalida mashq qilish, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar uchun juda shikastlidir. Agar siz ko'pincha harakatsiz bo'lsangiz va keyin to'satdan tanangizga kuchli yuk bersangiz, bu tana uchun juda katta stressdir. Va juda ko'p kontrendikatsiyalar mavjud: yurak bilan bog'liq muammolar, qon aylanishi, umurtqa pog'onasi egriligi (skolioz), tekis oyoqlar - bularning barchasi sport zalida mashqlaringiz doirasini cheklaydi.

Agar sizda, masalan, skolyoz bo'lsa, unda sizga asosiy mashqlarni bajarish taqiqlanadi - o'lik yuklarni ko'tarish va cho'zish (buni, aytmoqchi, men sog'lom odamlarga qilishni maslahat bermayman) va bu "stressli" mashqlarsiz ta'sir qiladi. mashg'ulotlar sezilarli darajada kamayadi. Agar siz asosiy ishlarni bajara olmasangiz, sport zaliga borishdan nima foyda? Uyda o'z vazningiz bilan yoki gorizontal barda mashq qilish orqali o'rtacha effektga erishishingiz mumkin.

Agar sizga katta muskullar kerak bo'lmasa, lekin faqat tanangizni yaxshi holatda saqlashni istasangiz, sport zalida nima qilishingiz mumkinligi va nima qila olmasligingiz haqida shifokor bilan maslahatlashishni unutmang (yaxshisi shifokorga borganingiz ma'qul. Sport zalida bo'lganlarga emas, klinikada kim bor, chunki u sizga xizmatni sotishdan manfaatdor va o'z sport zali haqida yomon gapirishni istamaydi). Va fanatizmsiz mashq qiling.

2. Bu jahannam kabi zerikarli

Siz yondashuvni yaratasiz. Pastdan yuqoriga, pastga... Keyin bir daqiqa dam olasiz - shunchaki o'tiring yoki zalni aylanib chiqing. Keyingi yondashuv. Dastlabki ikki yoki uchta mashq kuchli, ammo keyin siz monoton takrorlashdan psixologik jihatdan charchaysiz. Psixologik va jismoniy charchoq yonma-yon ketadi va endi siz allaqachon oyoqlaringizni zalda sudrab yurasiz, bir fikr bilan - bu qachon tugaydi. Agar do'stingiz bilan bo'lsangiz yaxshi, suhbatlashishingiz mumkin. Ammo sport zaliga boradigan do'stlaringiz ko'p bo'lmasa, ko'proq yolg'iz qolasiz. Sport zalida do‘stlar orttirish mumkin, lekin shuni yodda tutingki, hech kim o‘z mashg‘ulotlaridan chalg‘ishni xohlamaydi.

3. Mushaklar yog'ga aylanadi.

Agar siz sport zalida yaxshi natijalarga erishgan bo'lsangiz, kelajakda o'z shaklingizni saqlab qolishingiz kerak bo'ladi, aks holda mushaklar cho'kadi va yog' bilan qoplanadi. Meat Loaf o'ynagan "Fight Club" dagi sobiq mushakbozni eslaysizmi? Albatta, bu ilg'or holat, ammo shunga qaramay, bu haqiqat: o'qitilgan odam o'zi ishlab chiqqan shaklni saqlab qolish uchun juda ko'p kuch sarflashi kerak. Hech qachon sport bilan shug'ullanmaganlar barqaror shaklda qolishni osonlashtiradi va sekinroq vazn olishadi. Bu kimyo.

Katta va qo'pol bo'lgandan ko'ra engil va chaqqon bo'lgan afzal emasmi?

Shuning uchun siz katta mushaklarga intilmasligingiz kerak - agar tanangiz shunchaki uyg'un rivojlangan va mutanosib bo'lsa, siz jozibali ko'rinasiz. Bundan tashqari, katta va qo'pol emas, balki engil va chaqqon bo'lish yaxshiroqdir. Bodibilding qo'shimchalarini sotib olmang, ayniqsa ular haqida bilmasangiz. Steroidlardan saqlaning.

Agar siz ko'proq yoki kamroq zamonaviy fitnes zalida pulga ochko'z bo'lsangiz (ular ko'pincha musiqa yo'q) yoki ochko'z bo'lmasangiz, shunchaki tejash uchun uyingizga eng yaqin yerto'ladagi "silkituvchi stulga" borgan bo'lsangiz. vaqt, hard rock yoki elektron musiqa tinglashga tayyor bo'ling - erta Prodigy yoki, agar hamma narsa haqiqatdan ham yomon bo'lsa, siz bahaybat gantellarni qahramonona musiqaga bosayotgan qizlar va hayajonli erkaklar bilan da'vogar reklama videolarini tomosha qilishingiz kerak bo'ladi. Bunday media-kontent sizda motivatsiya yaratish uchun mo'ljallangan, u nimaga intilishi kerakligini ko'rsatadi, lekin aslida bu sizni faqat g'azablantiradi, bunday fonda o'zingizni ahmoq his qilasiz.

Aytgancha, reklama roliklaridagi baquvvat qizlarda siz "jim va mashq qiling" (jim va mashq) kabi yozuvlar bilan futbolkalarni ko'rishingiz mumkin - go'yo siz o'zingizni engishingiz va yig'lamasligingiz kerakligini anglatadi. Xo'sh, agar siz tomoshabinlarda biror narsa haqida nola qilishni istasangiz, bu faqat bunday reklamadan.

5. Tashqi ko'rinish biz uchun hamma narsadir

Jinsiy jozibadorlikka intilishning yomon joyi yo'q. Ammo me'yorida hamma narsa yaxshi. Ishonchli fitnes ixlosmandlari tashqi ko'rinishni hamma narsadan ustun qo'yishadi va boshqalarni o'zlarining fitnes shkalasi bo'yicha baholaydilar, deb taxmin qilish mumkin. Agar siz bunday odam bilan yashashni tanlasangiz, buni esdan chiqarmaslik kerak. Agar bir kun siz taslim bo'lsangiz va mashg'ulot uchun "o'zingizni yuqoriga ko'tara" boshlasangiz, unda bu jiddiy qabul qilinishi mumkin, chunki bunday odamlar uchun ularning sport zaliga bo'lgan munosabati muvaffaqiyatga va o'ziga bo'lgan munosabatining aksidir. shaxs. Siz sherikingizning hurmatini yo'qotishingiz mumkin. Aytgancha, sport zalidagi qizlar kiyimga katta ahamiyat berishadi, shuning uchun siz qimmatbaho futbolka va krossovkalar emas, balki oddiygina "kiyishingizga qarshi bo'lmagan" futbolka va krossovka kiysangiz, ular bilan noz-karashma qilishingiz kerak. sport zaliga." Endi sport zali nafaqat mushaklar pompalanadigan joyga, balki odamlar hamyon chegaralarini ko'rsatadigan kichik yarmarkaga aylandi.

6 . Bu firibgarlik

Ba'zida sport zali o'qituvchilari mijozni yo'qotmaslik uchun sizga hamma narsani aytishga tayyor

Haqiqiy voqea: bir do'stim sport zaliga kelib, murabbiydan agar uning tanasida ko'plab lipomalar bo'lsa (teri ostidagi yog 'juda yoqimsiz ko'rinadigan) bo'lsa, mashq qilish kerakmi yoki yo'qligi haqida maslahat so'radi. Murabbiy bunga javoban, shiddatli mashg'ulotlar bilan hal qilishimiz mumkin. Darhaqiqat, bu balodan qutulishning yagona yo‘li jarrohlikdir. Ehtimol, murabbiylar va murabbiylar sizni sport zaliga borib, pul to'lashga majburlash uchun har doim ham hech narsa aytmaydilar, lekin ular bodibildingning ba'zi salbiy oqibatlari haqida sukut saqlashadi.

Bundan tashqari, agar ular sizga qisqa vaqt ichida siz ajoyib natijalarga erishasiz, deb aytishsa, ishonmang - hamma odamlar har xil tarzda qurilgan, ba'zilari tabiiy ravishda mushak tanasi va mushak massasini olishga moyil bo'lsa, boshqalari oddiygina emas. konstitutsiya va skelet tuzilishi ularning tabiat tomonidan belgilangan chegaradan tashqarida o'sishiga imkon beradi. Albatta, bu erda steroidlar yordamga kelishi mumkin, ammo biz ular haqida allaqachon gaplashdik.

7. Yana bir narsa yaxshiroq

Aytganimizdek, fitnes tashqi ko'rinishga qaratilgan. Aslida, sport zalida faqat tashqi ko'rinishga ega bo'lasiz. Hech qanday bilim yoki ko'nikma yo'q, faqat narsisizm. Siz jang qilishni o'rganmaysiz - hatto oddiy bokschi ham bodibilderni mag'lub etadi va katta mushakchining kichikroq raqibdan mag'lub bo'lishidan ko'ra ayanchliroq ko'rinish yo'q. Mushaklar haqida gap ketganda, "kattaroq" har doim ham "kuchli" degani emas.

Shuningdek, siz strategik fikrlashni (jamoaviy sportda bo'lgani kabi), raqsga tushishni yoki suzishni ham o'rganmaysiz - rozi bo'lasiz, bu - yo'q, lekin foydali mahorat, lekin eng muhimi, bundan tashqari, sog'lig'ingizga foyda keltirmaydi. Bodibilding, umuman olganda, tananing kuchini sinab ko'rishdir, lekin uni mustahkamlamaydi. Bodibildingning yagona kozi - bu mushak massasini olish tezligi. Shu nuqtai nazardan, bodibilding eng tezkor usuldir.

Agar siz hali ham mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, masalan, qo'llaringizdagi temir hidi, mashg'ulotlarning bemalol ritmi va siz jamoaviy o'yinchi emassiz? Agar mablag' imkon bersa, shtanga va skameykani (sozlanishi burchakli) va og'irlik qo'shish qobiliyatiga ega bir juft dumbbell sotib oling. Shtanga universal apparat bo'lib, u bilan ko'p mashqlarni bajarishingiz mumkin; Dumbbelllar izolyatsiya qilingan mashqlar uchun va mashg'ulot oxirida mashqlarni "tugatish" uchun javob beradi. Bu keng xonadonlar yoki garajlar egalari uchun imkoniyatdir, ammo vaqt o'tishi bilan u o'zini to'laydi.

Kamchiliklarni ko'rib chiqing:

1) shtanga ba'zi trenajyorlarni almashtirmaydi;

2) "Men obuna sotib oldim, shuning uchun borishim kerak" - bunday "pul" motiv endi sizni turtki bermaydi.

Maya MILIC: Sport zalida mashq qilish- Sport bilan shug'ullanish zarur va foydali. Va agar siz bolaligingizda vaqtingizni sog'inib qo'ysangiz va ota-onangiz sizni raqs, kurash va suzish seksiyalariga olib bormagan bo'lsa, ertami-kechmi yo'qotilgan vaqtingizni to'ldirishingiz kerak. Va hatto sport bilan shug'ullanadigan odamlar hali ham o'zlarini formada saqlashlari kerak, chunki mushaklarning ohangi yaxshi sog'liq kafolati. Bundan tashqari, ko'pchiligimiz ishda doimiy sakkiz soatlik o'tirishdan bel og'rig'iga duchor bo'lamiz, noto'g'ri ovqatlanish tufayli vazn muammosi va o'zimizga ozgina harakat qilish orqali hal qilinishi mumkin bo'lgan boshqa qiyinchiliklar mavjud.

Menimcha, sport va jismoniy salomatlik yo‘li endi hamma uchun ochiq – kimdir bog‘da yoki uy atrofida yuguradi, kimdir uy uchun paspaslar, gantellar va boshqa jihozlarni sotib oladi, boshqalari esa uzoq vaqtdan beri paydo bo‘lgan fitnes markazlarini afzal ko‘radi. hamma hudud.

Ko'proq yoki kamroq katta shaharning har qanday rezidenti o'zining moliyaviy imkoniyatlari, hududiy istaklari (uyga yoki ish joyiga yaqinroq) va boshqa imtiyozlar asosida sport zalini tanlashi mumkin. Ha, siz fitnes markazidan foydalanish uchun to'lashingiz kerak bo'ladi. Bundan ham ko'proq - olti oy yoki bir yillik obuna uchun siz bir vaqtning o'zida munosib miqdorda pul to'lashingiz kerak bo'ladi. Ammo fitnes klubining mustaqil mashg'ulotlarga nisbatan juda ko'p afzalliklari va kamchiliklari bor!

Birinchidan, sarflangan pul sizni rag'batlantiradi va charchoq va dangasalik hujumi paydo bo'lganda, siz hali ham o'rningizdan turasiz va ishga borasiz - chunki "hamma narsa to'lanadi".

Fitnes klubining ikkinchi afzalligi uning jihozlari. Yugurish yo'laklari, velosipedlar, barcha mushak guruhlari uchun turli xil trenajyorlar, guruh mashg'ulotlari uchun maxsus jihozlangan xonalar, har qanday vazndagi paspaslar va gantellar. Ushbu jihozlarning barchasi siz uchun mo'ljallangan - ba'zilari kaloriyalarni yoqish uchun, ba'zilari cho'zish uchun, boshqalari kuch mashqlari uchun. Siz, albatta, uyda bir nechta sport jihozlarini sig'dira olmaysiz va siz bo'sh joyni egallab, yo'lingizga to'sqinlik qila olasiz.

Bundan tashqari, fitnes markazlarida o'qituvchilar bor - har doim ularga savollar bilan murojaat qilishingiz mumkin, ayniqsa siz sportga yangi bo'lsangiz va o'zingiz ustida qanday ishlash kerakligini bilmasangiz. Har qanday o'qituvchi sizga u yoki bu mashq mashinasidan qanday foydalanishni, qanday yuk siz uchun maqbul bo'lishini, qancha yondashuvni bajarish kerakligini va qanday qilib to'g'ri nafas olishni aytib beradi. Agar xohlasangiz, ular siz uchun individual o'quv dasturini yaratadilar, kerakli natijaga erishish uchun siz unga qat'iy rioya qilishingiz kerak bo'ladi.

Hammasi bo'lmasa, ko'plab fitnes klublarida sauna yoki hammom va suzish havzasi mavjud. Birinchisi yaxshi, chunki u intensiv mashg'ulotdan so'ng dam olishga, qon aylanishini yaxshilashga, terini bug'lash va tanadan namlikni olib tashlashga yordam beradi. Hovuzning afzalliklari haqida gapirishning hojati yo'q - bu shakllanishni, vazn yo'qotishni yoki shunchaki dam olish uchun suzishni istagan har bir kishiga tavsiya etiladi.

Umuman olganda, fitnes-klubning o'zi ham harakatga keltirmoqda. Agar ishdan keyin uyda dangasalik va charchoqni yengib, arqon, halqa, gantel va hokazolarni sakrash bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lsa, fitnes-klubga kelganingizda, atrofingizda yugurish yo'lakchasida fidokorona ter to'kadigan, o'z kuchini shiddat bilan pompalaydigan odamlarni ko'rasiz. orqa, qo'llar, oyoqlar yoki aerobikadan mamnun va kulib chiqish - va bu sizni ularga qo'shilishga va tanangizda ishlashni boshlashga undaydi! Bundan tashqari, uyda ko'p odamlarni uy a'zolari chalg'itadi va sizning gilamingiz bilan o'tiradigan joy yo'q. Fitnes klubida hech kim sizni bezovta qilmaydi; Ammo shu bilan birga, agar kimdir bilan muloqot qilish yoki tanishish istagi paydo bo'lsa va u bicepsni qanday kuchaytirganini bilsa, ular siz bilan do'stona suhbatlashadilar, chunki ma'lumki, inson tanasida jismoniy faollik kuchayadi. bizning kayfiyatimizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan endorfinlar darajasi.

Menimcha, guruh mashg'ulotlari fitnes klubining ajralmas va, ehtimol, eng muhim afzalligi hisoblanadi. Bu, ayniqsa, ayollar va qizlar uchun mos keladi - chunki guruhda ham tegishlilik hissi mavjud: ha, men nafaqat vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelaman va mening oshqozonim keklardan shishib ketgan; Raqobat momenti ham muhim - chap yoki o'ngdagi qo'shniga qarab, biz mashqni yaxshiroq, aniqroq, to'g'ri bajarishga harakat qilamiz. Bundan tashqari, guruh mashg'ulotlari bir vaqtning o'zida tananing barcha mushaklariga qaratilgan - bu adolatli jinsiy aloqa uchun kerak. Aksariyat klublar juda ko'p mashqlarni taklif qilishadi: aerobika, to'p mashqlari, yoga, Pilates, cho'zish, boks, raqs va boshqalar. Shu bilan birga, fitnesning ko'p turlarini mustaqil ravishda bajarish deyarli mumkin emas, chunki faqat murabbiy sizga mashqlarni qanday bajarish kerakligini aniq aytib berishi mumkin, sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi va agar noto'g'ri ish qilsangiz, sizni tuzatishga yordam beradi.

Ko'pchilik klub jadvaliga moslashib, vaqtini oldindan rejalashtirishga majbur bo'lishidan qo'rqishadi. Ammo buning afzalliklari bor, chunki fitnes klubiga karta sizni ma'lum bir mashg'ulot rejimiga rioya qilishga majbur qiladi, bu esa kerakli effektga erishishni kafolatlaydi. Bundan tashqari, birinchi oydan keyin sizga nima ko'proq mos kelishini, qaysi mashg'ulotlarga borishni yoqtirishini, qaysi mashq jihozlari kerakli effektni keltirishini tushunasiz.

Har qanday holatda, qanday qilib aniq mashq qilishni tanlash sizga bog'liq. Ammo fitnes markazlarini himoya qilishda men qo'shimcha qilmoqchiman: ular hayotimizni diversifikatsiya qiladi, atrof-muhitni o'zgartirishga yordam beradi, o'zimizga diqqatni jamlaydi, rag'batlantiradi, dangasalik va charchoqni engishga yordam beradi, qiziqarli odamlar bilan uchrashish va yangi narsalarni o'rganish imkonini beradi. Va eng muhimi - siz, sog'ligingiz va raqamingiz - bu, albatta, siz tejashingiz kerak bo'lgan narsa emas!

Yuriy GEVORGYAN: UYDA mashq qiladi- Ba'zi odamlar sport zalini (fitness klubi, mahalliy sport zali - mos keladigan tarzda tagini chizib oling) bir marta borganingizda butunlay o'zgarib turadigan joy sifatida ko'radi - jismoniy va ruhiy jihatdan. Ammo ular yaxshi tomonga qaytarilmas metamorfoz joyi uzoq izlanishni talab qilmasligini payqamaydilar. Bu uy. Jiddiy ravishda, uyda mashq qilish hurmatli fitnes markazida mashq qilishdan ko'ra yomonroq emas. Albatta, kamroq glamur bor, lekin hamyon ham xavfsizroq.

Sport klublari tarafdorlarining birinchi argumenti shundaki, u erda juda ko'p mashq jihozlari mavjud. Siz juda kam odam uyda zalni jihozlashga qodir ekanligi bilan bahslasholmaysiz. Ammo haqiqat shundaki, trenajyorlar, paradoksal ravishda, bodibildingchilar va ... zaif odamlardir. Birinchisi musobaqalarda inson tanasining shishgan atlasiga o'xshab ko'rinishi uchun ular ustida har xil mushaklarni mashq qiladi, ikkinchisi esa hali etarlicha tayyorlanmagan asosiy mashqlarni bajaradi - presslar, tortishlar. Aslida, bu fitnes xilma-xilligini uyda olish mumkin. Sizga yig'iladigan dumbbelllar, shtangalar, tokchalar, skameyka va bir nechta kengaytirgichlar yoki kauchuk bantlar kerak bo'ladi. Ro'yxat ta'sirli ko'rinadi, lekin aslida barcha jihozlar unchalik ko'p joy egallamaydi - skameyka va tokchalarni osongina qismlarga ajratish va shtangadan bargacha burchakka buklash mumkin. Va kengaytirgichlar va jabduqlar siz sport zalida ko'rgan deyarli har qanday mashq mashinasini almashtirishi mumkin. Va tez orada biz sizga qanday qilib aytamiz (va ko'rsatamiz). Bu jihozlarning barchasi 15 ming rublga tushadi. Miqdor juda ta'sirli, ammo o'rtacha fitnes markaziga obuna narxining yarmi.

Ko'pchilikning fikricha, obuna uchun to'langan ozoda summa professional murabbiydan ko'ra ko'proq turtki beradi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, sarflangan puldan rag'batlantiruvchi to'lov taxminan ikki-uch oydan keyin quriydi, shundan so'ng darslar tartibsiz bo'lib qoladi. Agar siz muntazam ravishda to'lanadigan davrning chorak qismidan ko'p bo'lmagan vaqt davomida sport zaliga boradigan bo'lsangiz, bir yil to'lashga arziydimi?

Bundan tashqari, uyda mashq qilish bir qator cheklovlarni olib tashlaydi. Masalan, siz vaqtni tejaysiz. Sport zali uyingiz yoki ish joyingiz yaqinida joylashgan bo'lsa ham, unga borish vaqt talab etadi. Va siz o'zingizning dars jadvalingizga moslashishingiz shart emas, uni o'zingiz yaratishingiz mumkin. Aytaylik, seshanba va payshanba kunlari ishda kech qolsangiz, Pilates bor, lekin sizga kerak bo'lgan murabbiy faqat shanba kuni ertalab ishlaydi, og'ir ish haftasidan keyin uxlashni xohlaganingizda - bu uyat. Siz, albatta, boshqa zalni topishingiz mumkin, lekin, ehtimol, bema'nilik qonuniga ko'ra, u noqulay hududda joylashgan bo'ladi yoki juda qimmatga tushadi. Barcha talablarga javob beradigan zalni topish ko'rinadigan darajada oson emas. O'z uyi yaqinidagi arzon 24 soatlik fitnes markaziga borishlari bilan maqtanadigan odamlarga ishonmang. Ular yolg'on gapirishadi yoki shunchaki omadli, ulardan kam.

Ammo endi siz 24 soatlik, arzon, uyga yaqin sport zali topdingiz. Omadingiz bormi? Unchalik emas. Bu xonada, ehtimol, siz orzu qilgan barcha mashq jihozlari mavjud, ammo bitta nusxada. Va muammo shundaki, zalga kelgan boshqa barcha mehmonlar ham ular haqida orzu qilishgan. Va keyingi po'lat yirtqich hayvonni ilhomlanib zabt etishning o'rniga, siz o'zingizga o'xshagan xayolparast g'olibning undan tushishini kutib, vaqtni behuda sarflaysiz. Uyda mashq qilishning yana bir afzalligi shundaki, jismoniy mashqlar uskunalari uchun navbatlar yo'q.

Ammo fitnes markazlarida murabbiylar bor. Haqiqat shundaki, qaysi dastur shaxsan sizga mos kelishi va qaerdan boshlash kerakligi haqida Google va Yandex bilan emas, balki haqiqiy odam bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Ammo yaxshi murabbiy topish yaxshi sport zali topishdan ham qiyinroq. Shuning uchun, Internetda nazariya bilan boyitish osonroq va tezroq bo'ladi.

Aslida, fitnes markazida mashg'ulotlar faqat ikki toifadagi odamlar uchun kerak. Sport zalida nafaqat (va unchalik ham emas) sport bilan shug'ullanadigan, balki muloqot qiladigan qizlar guruh mashg'ulotlariga boradilar. Va og'ir atletika va pauerlifting bilan jiddiy shug'ullanadigan odamlar uchun. Ushbu sport turlarida, apparat bilan ishlashda sizga sug'urta kerak bo'ladi, shuning uchun siz uyda yolg'iz maksimal og'irlikni bosib yoki tortib ololmaysiz. Ha, va 200 kilogrammlik shtangani polga urish eng umidsizlar uchun zavqdir: siz pollar va qo'shnilarga achinasiz.

Agar siz o'z oldingizga sportni emas, balki sog'liq va kosmetik maqsadlarni qo'ysangiz, o'zingizning tug'ilgan devorlaringizni tark etishingiz shart emas. Uyda - tezroq, arzonroq, qulayroq. Va sevimli musiqangizni mashq qilishingiz mumkin!