To'yinmagan yog'li kislotalar (UFA) inson hayotining turli jarayonlarida ishtirok etadigan birikmalardir. Biroq, bizning tanamiz ularning ko'pchiligini sintez qila olmaydi, shuning uchun u oziq-ovqatdan kerakli miqdorni olishi kerak. Ushbu moddalar qanday rol o'ynaydi va normal faoliyat uchun bizga qancha kerak?
To'yinmagan (to'yinmagan) yog'li kislotalar guruhiga mono to'yinmagan (MUFA) va ko'p to'yinmagan (PUFA) kiradi. Birinchisining boshqa nomi bor - Omega-9. Bir to'yinmagan yog'larning eng keng tarqalgani va muhimi oleyk kislotasidir. U quyidagi mahsulotlarda mavjud:
Zaytun va kolza yog'ida eng ko'p oleyk kislota mavjud.
PUFAlar biz uchun eng katta ahamiyatga ega. Ular, shuningdek, muhim deb ataladi, chunki ular inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydi. Ularning uchinchi nomi F vitamini, garchi aslida bular umuman vitaminlar emas.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar orasida yog' kislotalarining ikkita kichik guruhi mavjud. Ulardan Omega-3 ko'proq foydalidir. Omega-6 kislotalari ham muhimdir, bizda ular odatda etishmaydi.
Eng mashhur Omega-3:
Ko'pchilik mavjud mahsulotlar Omega-3 ni o'z ichiga olgan moddalar tan olinadi zig'ir yog'i, yong'oq va bug'doy urug'i va kolza yog'i. Linoleik kislota Omega-6 guruhidan keng tarqalgan. Ushbu PUFAlarning barchasi kungaboqar va paxta yog'i, makkajo'xori va soya urug'i yog'i, yong'oq va kungaboqar urug'larida mavjud.
To'yinmagan yog'li kislotalar hujayralararo membranalarni tashkil qiladi. Ularning etishmasligi bilan metabolizm buziladi, ayniqsa yog 'va hujayrali nafas olish qiyinlashadi.
EFAlarni etarli darajada iste'mol qilish xolesterinning cho'kishini oldini oladi va yurak va qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, bu moddalar trombotsitlar sonini kamaytiradi va qonning qalinlashishini oldini oladi. To'yinmagan yog'li kislotalar qon tomirlarini kengaytiradi, tromboz va yurak xurujlarini oldini oladi. F vitaminining ta'siri tufayli barcha organlar va to'qimalarning qon ta'minoti yaxshilanadi, hujayralar va butun tana yangilanadi. Yurak mushaklaridagi Omega-3 miqdorini oshirish ko'proq yordam beradi samarali ish bu organ.
To'yinmagan yog 'kislotalari prostaglandinlarning shakllanishida ishtirok etadi - immunitetimiz faoliyati uchun mas'ul bo'lgan moddalar. Ularning etarli darajada ishlab chiqarilmasligi bilan, odam ko'proq sezgir bo'ladi yuqumli kasalliklar, allergiya belgilari kuchayadi.
To'yinmagan yog'li kislotalar teriga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ular uni qayta tiklamoqda himoya xususiyatlari, hujayralararo almashinuvni rag'batlantirish. Sizning dietangizda EFA miqdorini oshirib, teringiz zichroq va namlangan bo'lib, notekislik va yallig'lanish yo'qolganini tezda sezasiz. Kislotalar yog 'bezlarining tiqilib qolishi bilan muvaffaqiyatli kurashadi: teshiklar ochiladi va tozalanadi. EFAlarni etarli darajada iste'mol qilish bilan tananing yuzasida yaralar tezroq shifo beradi. F vitaminining teriga ta'siri shunchalik foydaliki, kislotalar turli xillarga qo'shiladi kosmetik vositalar. PUFAlar, ayniqsa, qarigan teri bilan yaxshi ishlaydi, nozik ajinlar bilan muvaffaqiyatli kurashadi.
Sizning dietangizda etarli miqdorda Omega-3 kislotalari va D vitamini bo'lsa, hosil bo'ladi suyak to'qimasi. Fosfor va kaltsiy yaxshiroq so'riladi. Omega-3 bioregulyatorlarni shakllantirishda ishtirok etadi - normal jarayon uchun javob beradigan moddalar turli jarayonlar tanamizda.
To'yinmagan yog'li kislotalar muhim energiya manbai hisoblanadi. Ular biz oziq-ovqatdan oladigan sog'lom yog'lardir. Hayvonot mahsulotlaridan tanaga kiradigan to'yingan moddalar mavjud katta miqdorda yomon xolesterin. Ratsioni ko'p miqdorda go'sht va sut mahsulotlariga asoslangan odamlarda yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi ancha yuqori.
To'yinmagan yog'li kislotalar, ayniqsa Omega-3, o'tkazuvchanlikni yaxshilaydi nerv impulslari va miya hujayralarining yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Ushbu komponent ishtirokida baxt gormoni sifatida tanilgan serotonin ishlab chiqarishda ishtirok etadigan moddalar ishlab chiqariladi. Shunday qilib, PUFAlar hissa qo'shadi yaxshi kayfiyat va odamni depressiyadan himoya qiladi.
Bularni ishlatganda foydali birikmalar Faqat ularning ruxsat etilgan miqdorini kuzatish emas, balki nisbatlarini ham eslab qolish muhimdir. Inson ratsionida Omega-3 ning bir ulushi uchun siz Omega-6 ning ikkidan to'rttagacha qismini iste'mol qilishingiz kerak. Ammo bu nisbat juda kamdan-kam hollarda kuzatiladi. Menyuda oddiy odam o'rtacha bir gramm Omega-3 kislotasi uchun taxminan 30 gramm Omega-6 mavjud. Ikkinchisini suiiste'mol qilish oqibati qon ivishining kuchayishi va tromb hosil bo'lishidir. Yurak xuruji, yurak va qon tomir kasalliklari xavfi ortadi. Immunitet tizimining ishi buziladi va ular tez-tez uchraydi otoimmün kasalliklar, shuningdek, allergik reaktsiyalar.
Ratsionda zarur bo'lgan Omega-3 miqdori asosida EFA nisbatini qurish qulay. Bir kishi kuniga 1 dan 3 grammgacha bu PUFAga muhtoj. Shuning uchun Omega-6 ning kerakli miqdori individual ehtiyojlarga qarab 2 dan 12 grammgacha.
Eng eng yaxshi manbalar ELC mahsulotlari o'simlik kelib chiqishi. Ularda zararli yog'lar yo'q, vitaminlarga boy, minerallar, xun tolasi. Yog'larda ayniqsa ko'p PUFA mavjud.
Stolingiz uchun mahsulotlar sotib olayotganda, e'tibor bering Maxsus e'tibor ularning yangiligi va ishlab chiqarish usuli, shuningdek, ularni saqlash shartlari bo'yicha. To'yinmagan yog'li kislotalar osongina oksidlanishga duchor bo'lib, barcha xususiyatlarini yo'qotadi foydali xususiyatlar. Vayron qiluvchi jarayonlar havo bilan aloqa qilganda, issiqlik va yorug'lik ta'sirida paydo bo'ladi. Agar yog'ning foydasini olishni istasangiz, u bilan qovurmang! Natijada mahsulotda erkin radikallar hosil bo'ladi, ular mavjud zararli ta'sirlar tanamizda va turli kasalliklarga olib kelishi mumkin.
O'simlik yog'ini sotib olayotganda va dietangizga kiritishda siz quyidagi fikrlarga e'tibor berishingiz kerak.
To'yinmagan yog'li kislotalar bizning tanamiz uchun zarurdir. O'simlik moylari EFA ning optimal manbai hisoblanadi. Ularni iste'mol qilishda me'yorni kuzatish kerak, chunki dietadagi ortiqcha yog'lar yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Noto'g'ri ovqatlanish odatlari shubhasiz ... mumkin bo'lgan sabablar kasalliklarning paydo bo'lishi uchun. Zamonaviy tadqiqotlar Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati individual kasalliklarning paydo bo'lishi va inson ovqatlanishi o'rtasidagi bog'liqlikni o'rnatishga qaratilgan. ga sezilarli ta'sir ozuqaviy qiymati mahsulotlar - ular o'z ichiga olgan yog 'kislotalarining turi.
To'yinmagan yog'li kislotalar oleyk kislotasi () bilan ifodalangan mono to'yinmagan yog'li kislotalarga (MUFA) bo'linadi. Ular sizni qayta tiklashga yordam beradiganlardir ortiqcha vazn qorin bo'shlig'idagi semirishga qarshi kurash. 
EFAlarning ikkinchi guruhi PUFA kislotalari deb ataladigan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (WNKT) bo'lib, ularning vakillari ham kislotalardir. Orasida to'yinmagan kislotalar Polina to'yingan kislotalar o'ynash muhim rol inson ovqatlanishida.
Bilasizmi? Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, 20 yoshdan oshgan odam uchun tanadagi yog 'kislotalarining etishmasligi 100 g kartoshka chiplari yoki 10 g xom dudlangan kolbasa iste'mol qilish orqali to'ldirilishi mumkin.
Asosiy omega-3 kislotasi ALA (alfa-linolenik), DHA (dokosaheksaenoik kislota) va EPA (eykosapentaenoik kislota) ning kashshofidir. O'z navbatida, birlamchi omega-6 kislotasi LA (linoleik) ning kashshofidir - araxidon kislotasi. Ularning yordami bilan to'qima gormonlari normal ishlaydi, DHA miya, retinal va sperma hujayralarining tarkibiy qismidir va bularning barchasi to'g'ri ishlashini nazorat qiladi. Bundan tashqari, homilador ayollarning ratsionida DHA qo'shilishi ta'minlanadi to'g'ri rivojlanish markaziy asab tizimi bachadonda rivojlanayotgan homilada. Bundan tashqari, omega-3 tartibga soladi yurak-qon tomir funktsiyasi, qon ivishi (qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi), qon bosimi darajasi, triglitseridlar va xolesterin (ehtimol sintezni kuchaytirishi mumkin) safro kislotalari xolesterindan va uning safro sekretsiyasini rag'batlantiradi) va shuning uchun yurak xurujlari, ateroskleroz va qon tomirlariga qarshi turadi. Shuningdek, ular saraton kasalligining oldini oladi, chunki ular o'smalarning o'sishini va o'simta to'qimalarining tarqalishini inhibe qiladi. 
Bilasizmi? Biz ko'nikkan oziq-ovqatlarda qanday yog'lar mavjudligini aniqlashning oddiy usuli: zaytun moyi xona haroratida suyuq bo'lib qoladi, ya'ni uning tarkibida bir to'yinmagan yog' kislotalari mavjud.
Biz turli xil yog'larni iste'mol qilamiz, lekin ko'pincha ularning ozuqaviy qiymati va sog'lig'imizga qanday ta'sir qilishini bilmaymiz. Yog'lar tirik organizmlarning barcha guruhlarida mavjud bo'lib, ular zahiraviy energiya materiali va tarkibiy qismidir hujayra membranalari. Bir necha yil oldin ular dietaning keraksiz va zararli elementi hisoblangan; 
Lipidlar turli xil birikmalarga ega bo'lgan katta guruhdir kimyoviy tuzilmalar umumiy elementlar bilan: har bir yog 'molekulasi glitserindan iborat bo'lib, ular bilan bir xil kislotalar birlashtiriladi. Uning xususiyatlari, shuningdek, yog 'molekulasida qanday yog' kislotalari mavjudligiga bog'liq. Ular 3 guruhga bo'lingan.
To'yingan - asosan hayvon yog'larida (cho'chqa yog'i, kolbasa, sariyog') mavjud va organizm tomonidan energiya manbai sifatida ishlatiladi. Ularning ortiqcha miqdori qonda xolesterin va aterosklerozning ko'payishiga olib keladi. Shuning uchun hayvon yog'lari insonga salomatlik qo'shmaydi va biz dietada ularning ortiqcha miqdoridan qochishimiz kerak.
Mono to'yinmaganlar omega-9 yog' kislotalaridir. Biz ularni zaytun, kolza urug'idan topamiz, yong'oq moyi, avakado va baliq yog'i. Ular qondagi xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Oleyk kislotalarning asosiy afzalligi ularning antiaterogen ta'siridir. zaytun yog'i. Kolza yog'i bir xil miqdordagi omega-9 ni o'z ichiga oladi, shuning uchun u Shimoliy Evropaning yog'i deb ataladi. 
Ko'p to'yinmagan - o'simlik va baliq yog'larida mavjud. Bularga linoleik va linolenik kislota (NNKT deb qisqartirilgan) kiradi. Ularning ikkalasi ham tanamiz uchun juda muhimdir, chunki ular juda ko'p uzun zanjirli ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga olib keladi. muhim funktsiyalar. NNKT yaratish uchun qurilish bloklari hisoblanadi biologik membranalar tanamizning har bir hujayrasi va turli fiziologik jarayonlarni tartibga solish.
Muhim! Bu yarmini esga olish kerak sog'lom yog'lar, zarur inson tanasiga(kundalik norma) biz vizual tarzda ko'rishimiz kerak. Bir chashka mast sutda yoki lazzatlangan salatda smetana sousi. Ko'rinmas qism kunlik norma zarur kislotalar go'sht, sut mahsulotlari, bulka va nonda mavjud.
Ovqatlanish mumkin bo'lgan yog'lar o'simlik yoki hayvonlardan olinadi.
Sabzavotlar- yog'li o'simliklarning urug'lari yoki mevalaridan, hayvonlarning yog'laridan va quruqlikdagi hayvonlarning to'qimalari yoki sutidan va dengiz hayvonlari to'qimalaridan olingan. Hayvon yog'larining manbalari(ovqatlanadigan sariyog ', cho'chqa yog'i, bekon va boshqalardan tashqari) go'sht va kolbasa, baliq, tuxum va sut mahsulotlari hisoblanadi. Hayvonning turi va yoshiga va tana go'shtining og'irligiga qarab, go'sht tarkibidagi yog' miqdori umumiy vaznning 3 dan 55% gacha o'zgarishi mumkin. 
Oziq-ovqatlardagi yog'lar:
Bilasizmi? Faqatgina paydo bo'lgan chuqur ajinlar omega kislotalari asosidagi kosmetikadan foydalangandan so'ng tekislanadi. Ular yuqori qatlamning suv balansi uchun javobgardir teri va toshmalar va akne shaklida yallig'lanishning yo'qligi.
Mono to'yinmagan - zaytun, kolza yog'i, (pista, findiq,) va avakadolarda mavjud. Alfa-linolenik (ALA) - bu mahsulotlardan kanola yog'i, soya va zig'ir va moylar. Omega-6 - kungaboqar urug'lari, bug'doy urug'lari, soya loviyalarida. 
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar faqat qachon ishlab chiqarilgan bo'lsa foydali bo'ladi past haroratlar- tercihen sovuqda. Ularning issiqlik bilan ishlov berish, masalan, isitish, sog'liq uchun juda zararli bo'lishiga olib keladi.
Omega-3 manbalariga losos, skumbriya, seld, alabalık kiradi (ular ayniqsa omega-3 EPA, eikosapentaenoik kislota va dokozaxeksaenoik kislotaga boy). Baliq va dengiz mahsulotlari - bular eng sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi, ular nafaqat to'yingan kislotalarni o'z ichiga oladi, balki organizmga omega-3 ham kerak. Eng foydali baliq baliq fermalarida o'stirilmaydi iliq suvlar) va salqin suvlarda ushlangan. Eng kichigi seld, skumbriya, sardalya, sprat, lekin siz ham cod, halibut va qisqichbaqasimonlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Tuxum- har jihatdan juda sog'lom oziq-ovqat. Afsuski, makkajo'xori bilan oziqlangan tovuqlarning sanoat tuxumlari mahalliy omnivor tovuqlarning tuxumlaridan ancha yomonroqdir. Sut mahsulotlari - yaxshi ovqat, garchi ba'zi odamlar bunday mahsulotlarga alerjisi bo'lsa. Ammo ko'pchilik sariyog 'va qaymoq iste'mol qilishi mumkin, agar siz kazein va laktoza toqat qilsangiz, siz ham ajoyib pishloqdan bahramand bo'lishingiz mumkin. 
Hayvon yog'lari- cho'chqa yog'i, tiniq sariyog ', o'rdak yog'i yoki yoki. O'simlik moylari va yong'oqlarni isitish yoki qovurish kerak emas. Pishirish urug'lari (masalan. zig'ir urug'i ovqati V non mahsulotlari) ular tarkibidagi yog'larga zarar etkazmaydi.
Muhim! Ratsioningizda faqat sog'lom yog'lar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Konservalangan baliq juda yaxshi, lekin ko'pchilik konserva mahsulotlarida baliq o'simlik yog'ida, odatda kungaboqar yog'ida pishiriladi. Eng kam yog' qo'shilgan baliq sotib oling (masalan, o'z sousidagi orkinos, dudlangan skumbriya, seld balig'i) yoki sog'lom yog'lar, zaytun moyidagi sardalya kabi.
Xalqaro standartlarga ko'ra, omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar kuniga 2-8% ni ta'minlashi kerak. tanaga kerak kaloriya. Omega-3 quyidagi miqdorda olinishi kerak: ALA - 2 g / kun; DHA va EPA - 200 mg / kun; E vitamini (1 g WNKT uchun 0,4 mg); Omega 6 dan omega 3-5-4 nisbati: 1 (1 osh qoshiq omega-3 yog'larini muvozanatlash uchun 4-5 osh qoshiq omega-6 degan ma'noni anglatadi).
Muhim! Vazirlik maʼlumotlariga koʻra Qishloq xo'jaligi AQShda omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi nisbati (100 g): ikra (0,01:1), qizil ikra yog'i va orkinos (0,04:1), baliq jigari (0,05:1) va seld balig'i.
bilan ovqatlaning sog'lom yog'lar, Bu mazali, uzoq vaqt tushlikdan keyin odam to'liqlik tuyg'usini boshdan kechiradi va u ham bor muhim miyamiz va tanamizning ishlashi uchun. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz ham, sog'lom yog'lardan voz kechmang, chunki bu sizning tanangizga uglevodlarni qo'shishdir, belingizga yog' qo'shish emas. Do'konda mahsulot sotib olayotganda, biz uning kaloriya tarkibiga, shuningdek, qaraymiz ozuqaviy qiymati, bu oqsillar, yog'lar, uglevodlar bilan ifodalanadi. Shu bilan birga, foydaliligi va funksionalligi bilan farq qiluvchi bir necha turdagi yog'lar mavjudligini kam odam biladi. Bugun biz sizga to'yingan yog 'kislotalari haqida gapirib beramiz, ular nima uchun foydali va zararli ekanligini bilib olamiz, shuningdek ularni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni ko'rsatamiz. Bundan tashqari, biz ushbu birikmalarni dietadan chiqarib tashlash kerakligini bilib olamiz.
Keling, to'yingan roli nima va u nima ekanligini muhokama qilishdan boshlaylik.
To'yingan yog'li kislotalar uglerod bilan o'ta to'yingan kislotalardir. Mahsulotda bu kislotalar qancha ko'p bo'lsa, uning erish nuqtasi shunchalik yuqori bo'ladi. Ya'ni xona haroratida o'z shaklini saqlaydigan yog'lar musbat (xona) haroratda suyuqlikka aylanganlarga qaraganda ko'proq to'yingan kislotalarni o'z ichiga oladi.
To'yingan kislotalar nima ekanligini tushunishni osonlashtirish uchun siz juda ko'p yog'li ovqatlarga e'tibor berishingiz kerak. Taqqoslash uchun qaymoqli va kungaboqar yog'i. Ikkala mahsulot ham katta miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, lekin o'simlik versiyasi suyuq holatda bo'ladi va sariyog' o'z shaklini saqlab qoladi, hatto to'yingan yog'li kislotalarning mavjudligi tufayli +20 ° C dan yuqori haroratlarda ham nisbatan qattiq bo'lib qoladi.
Muhim! To'yingan kislotalarning uchta asosiy turi mavjud: palmitik, stearik va miristik.
Ushbu birikmalarning asosiy roli tanani energiya bilan ta'minlashdir. Hech kimga sir emaski, yog'lar yuqori kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun yog' kislotalari ovqat hazm qilish jarayonida tanaga juda ko'p energiya beradi. Kislotalar hujayra membranalarini qurish jarayonida ham qo'llaniladi, gormonlar sintezida ishtirok etadi va vitaminlar va turli mikroelementlarni tashishda yordam beradi.
Ko'rib turganingizdek, to'yingan kislotalar ko'p funktsiyali, ammo biz ularga katta miqdorda kerakmi yoki yo'qmi haqida batafsilroq gaplashamiz.
Har qanday mahsulot zaharli bo'lishi mumkin, ammo oziq-ovqat bilan birga olishimiz kerak bo'lgan ba'zi moddalarning etishmasligi tananing ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun biz keyingi to'yingan yog'li kislotalarning foydalari va zararlari haqida gaplashamiz.
Yuqorida aytib o'tdikki, to'yingan yog'larning asosiy vazifasi sizga ko'p energiya berishdir, shuning uchun oziq-ovqatda to'yingan kislotalarning etishmasligi oziq-ovqatning kaloriya miqdorini pasaytiradi va shunga mos ravishda tananing ma'lum vazifalarni bajarish uchun etarli energiya bo'lmaydi.
Ammo uglevodlar va oqsillar bilan "bo'shliqni" yopsangiz ham, siz hali ham tananing barcha ehtiyojlarini qondira olmaysiz, chunki u gormonlarni ishlab chiqarish uchun bu kislotalarga muhtoj. Shunga ko'ra, yog'lar bo'lmasa, nosozliklar boshlanadi. gormonal fon, bu turli xil og'ishlar va kasalliklarga olib keladi. Shuningdek, kislotalar hujayralar qurilishida ishtirok etishini unutmang, ya'ni agar ularning juda oz qismi ta'minlansa, tanada muammolar boshlanadi. hujayra darajasi. Yangi hujayralar sekinroq shakllanadi, bu esa tom ma'noda tez qarishni keltirib chiqarishi mumkin.
Ma'lum bo'lishicha, eski hujayralarni yangilari bilan normal tiklash va almashtirish uchun oqsillar bilan birga to'yingan kislotalar kerak.Bilasizmi? Yog'lar oziq-ovqatning ta'mi va xushbo'yligini oshiradi, shuning uchun ko'pchilik aromatizatorlar va lazzat kuchaytirgichlar yog'lardan tayyorlanadi.
Zarar shundaki, bu yuqori kaloriyali birikmalar ishlatilmaganda, tanada yog 'shaklida to'plana boshlaydi. Bu nafaqat umumiy vaznni oshiradi, balki organlar va organ tizimlarining ishiga salbiy ta'sir qiladi.
Xolesterin kabi modda haqida hamma eshitgan. Shunday qilib, ko'p miqdorda to'yingan yog'larni iste'mol qilish qondagi xolesterin miqdorini oshiradi, bu yurak-qon tomir kasalliklariga tahdid soladi, shuningdek qon shakarini oshiradi ( qandli diabet). Natijada, muhokama qilinayotgan birikmalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni suiiste'mol qilish ko'p odamlar uchun yurak xuruji yoki qon tomirlari bilan yakunlanadi.
Muhim! Xolesterin bilan bog'liq muammo uning ko'p qismi tanamizda ishlab chiqarilganligi sababli yuzaga keladi, shuning uchun bu birikmaning ko'payishi katta zarar keltiradi.
Yuqoridagilarni inobatga olgan holda, ko'p odamlar savol tug'diradi: salbiy oqibatlarga olib kelmasdan, bizning tanamiz normalarni qondirish uchun bir xil kislotalarning qanchasi kerak.
Keling, kuniga qancha yog '(har qanday) eyishingiz mumkinligidan boshlaylik. Narx sizning vazningizga qarab hisoblanadi. Tananing ehtiyojlarini qondirish uchun har kuni kilogramm vazniga 1 g yog 'iste'mol qilish kerak. Ya'ni, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda kuniga yog'ga bo'lgan ehtiyoj 70 g.
Shuni tushunish kerakki, biz 70 g cho'chqa yog'i va sariyog' haqida emas, balki sof yog'lar haqida gapiramiz. Bu shuni anglatadiki, oziq-ovqat tarkibida qancha gramm sof yog' borligini tushunish uchun ozuqaviy qiymatga qarashimiz kerak.Endi to'yingan kislotalar haqida. To'yingan yog'li kislotalar kaloriyalarning taxminan 7-8% ni tashkil qilishi kerak kunlik ratsion. Kundalik talab og'ir jismoniy yoki aqliy ish bilan shug'ullanmaydigan oddiy odam uchun kaloriyalarda 2-2,5 ming kkal. Ma'lum bo'ladiki to'yingan yog'lar tanamizni 160-200 kkaldan ko'p bo'lmagan miqdorda ta'minlashi kerak. Ushbu birikmalarning yuqori kaloriya miqdorini hisobga olgan holda, siz kuniga 30-50 grammdan ko'p bo'lmagan to'yingan yog'ni iste'mol qilishingiz kerak.
Bilasizmi? Ko'pchilik ichki organlar yog 'qatlami bilan qoplangan. Bu ularni turli zaharlardan himoya qilish, shuningdek, mexanik shikastlanishdan himoya qilish uchun kerak.
Keyinchalik, muhokama qilinayotgan birikmalarning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lsa, nima bo'lishi mumkinligi haqida gapiraylik. Shuningdek, biz dietangizdagi to'yingan yog'lar bilan bog'liq muammoni simptomlaringiz asosida qanday aniqlash haqida gaplashamiz. 
Tanadagi to'yingan kislotalarning ko'pligini ko'rsatadigan alomatlardan boshlaylik:
Agar siz tabiatan endomorf bo'lsangiz (ortiqcha tana vaznining rivojlanishiga moyil bo'lsangiz), unda siz muhokama qilingan aralashmalarning minimal miqdorini iste'mol qilishingiz kerak, aks holda tana vazningiz tez o'sishni boshlaydi, bu esa qo'shimcha qiladi. turli muammolar ortiqcha yog 'bilan bog'liq.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, qonda xolesterin kontsentratsiyasi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar bu birikmalarning tanaga kirishini deyarli butunlay istisno qilishlari kerak, aks holda sizning ahvolingiz juda yomonlashadi. IN Ushbu holatda Sizning tanangiz to'yingan kislotalar etishmasligidan aziyat chekmaydi, chunki sizning zaxirangiz tananing normal ishlashi uchun etarli. 
Faoliyat turiga e'tibor berishga arziydi. Agar siz o'tirib ko'p vaqt sarflasangiz va jismoniy va aqliy faoliyat kamayadi, keyin siz iste'mol qilingan yog' miqdorini kamaytirishingiz kerak, chunki tana uni maqsadli ishlatmaydi, shuning uchun qoldiqlar to'planadi, buning natijasida siz kilogramm olasiz. Biroq, bu og'ir aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlarga taalluqli emas, chunki miya va asab tizimining qizg'in ishi katta miqdorda energiya talab qiladi.
Muhim! Sizning tanangiz issiq mavsumda kamroq kaloriya va yog'larga muhtoj va shunga mos ravishda qishda va erta bahorda ko'proq talab qilinadi, chunki uni saqlash xarajatlari oshadi. normal harorat jismlar.
Endi to'yingan yog'larning ortiqcha oqibatlari haqida. Yuqorida biz ushbu birikmalarni suiiste'mol qilishni ko'rsatadigan alomatlarni tasvirlab berdik. Ushbu alomatlar hayot sifatini yomonlashtiradi, uning davomiyligini kamaytiradi, shuningdek, salbiy ta'sir ko'rsatadi reproduktiv tizim. Shunisi e'tiborga loyiqki, to'yingan yog'lar nafaqat ma'lum kasalliklarni keltirib chiqaradigan, balki to'yingan kislotalarni qayta ishlashda ishtirok etadigan organlarga (oshqozon, ichak, jigar, oshqozon osti bezi) shikast etkazganligi uchun ham xavflidir.
Natijada, oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar yuqoridagi "yaralar" va og'ishlarga qo'shilganligi ma'lum bo'ldi: bu paydo bo'lish ehtimolini oshiradi. saraton hujayralari, chunki bu bir xil organlarning to'qimalari doimo ta'sir qiladi salbiy ta'sir tomonidan erkin radikallar- yog'larni "qayta ishlash" paytida paydo bo'ladigan birikmalar.
Bundan xulosa qilish mumkin ortiqcha vazn va yurak muammolari faqat "aysbergning uchi" bo'lib, uning "suv osti qismi" yosh bilan, qo'shimcha anormallik va kasalliklar paydo bo'lganda paydo bo'ladi.
Ko'rinishidan, yog'ning etishmasligi sizning figurangizni ingichka qilib qo'yishi, qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishi, shuningdek, toksinlar miqdorini kamaytirishi kerak. Biroq, hamma narsa juda oddiy emas, chunki biz yuqorida biz oz miqdorda bo'lsa-da, to'yingan yog 'kislotalari kerakligini yozgan edik. 
Aloqa etishmasligining belgilari:
Alohida ta'kidlash joizki, to'yingan yog'larning etishmasligi semirishga olib keladi. Ha, ha, bu qanchalik g'alati tuyulmasin, lekin agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz ushbu birikmalarning me'yorini albatta bajarishingiz kerak, aks holda tanangiz yog 'birikmalari shaklida energiya to'plashni boshlaydi, chunki u noqulay sharoitda ekanligingizni o'ylashni boshlang. 
Xulosa qilishimiz mumkinki, yog 'etishmasligi sizni normal ishlashga yoki o'qishga imkon bermaydi va sochlaringiz, tirnoqlaringiz va teringiz holatining yomonlashishi sizni yanada asabiylashtiradi. Natijada, asab tizimi charchaydi, buning natijasida siz tayinlangan vazifalarni bajara olmaysiz va tushkunlikka tushish ehtimoli ham ortadi.
Endi to'yingan yog'lar qayerda va qanday miqdorda borligi haqida gapirishga arziydi, shunda siz muhokama qilinayotgan birikmalar normasini o'z ichiga olgan optimal dietani yaratishingiz mumkin.
Hayvonot mahsulotlari (100 g):
Maqolaning boshida biz nima uchun to'yingan kislotalar kerakligini yozdik. Shunga asoslanib, bu birikmalarning tanamizdagi boshqa moddalar bilan o'zaro ta'siri rivojlanadi.
To'yingan yog'lar yog'da eriydigan vitaminlar bilan o'zaro ta'sir qiladi, bu birikmalar bilan o'zaro ta'sirlashgandan so'ng, tanada tashilishi mumkin. Bu vitaminlarga A va D kiradi. Ma'lum bo'lishicha, yog'lar bo'lmasa, bu vitaminlar va boshqa ko'plab vitaminlarning so'rilishi mumkin emas.
To'yingan kislotalar likopen va beta-karotin kabi antioksidantlar bilan o'zaro ta'sir qiladi, buning natijasida ular nafaqat tanamiz tomonidan so'rilishi, balki uning ichida tashilishi mumkin.
Bilasizmi? Namlik etishmasa, tana uni yog'lardan ishlab chiqarishni boshlaydi. Shunday qilib, 100 g yog'dan 107 g suv chiqariladi semiz odamlar stressli sharoitlarda suvsiz uzoq davom etishi mumkin.
Endi siz to'yingan yog'lar nima ekanligini, nima uchun ular xavfli va foydali ekanligini bilasiz, shuningdek, ushbu birikmalarning katta miqdorini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxati bilan tanishasiz. Shuni esda tutish kerakki, to'yingan yog'larga bo'lgan ehtiyoj hayot davomida doimiy emas, shuning uchun nafaqat ma'lum miqdorda iste'mol qilish, balki uni turmush tarzi va stressga qarab o'zgartirish ham muhimdir. Esda tutingki, yog'dan voz kechish sizning ish qobiliyatingizga, shuningdek, reproduktiv tizimga salbiy ta'sir qiladi.
Yog'lar salomatlik uchun juda muhimdir, shuning uchun tanadagi barcha jarayonlar to'g'ri ishlashi uchun odam har kuni ma'lum miqdorda yog'larni iste'mol qilishi kerak. Yog'lar yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) va zich energiya manbai uchun muhim oziq moddalardir.
Bundan tashqari, ratsiondagi yog'lar o'sishni, miya va asab tizimining faoliyatini, terining sog'lig'ini, himoyasini rag'batlantiradi skelet tizimi, termal himoya, shuningdek, ichki organlar uchun havo yostig'i rolini o'ynaydi.
Biroq, barcha yog'lar bir xil darajada sog'lom emas. Yog 'tarkibidagi barcha oziq-ovqatlar to'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning turli kombinatsiyalarini o'z ichiga oladi.
Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasi sog'lom kattalarga yog'ni umumiy yog'ning 20 dan 35 foizigacha iste'mol qilishni tavsiya qiladi. kundalik iste'mol kaloriya. Shuningdek, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilishni ko'paytirish va to'yingan va trans yog'larni kamaytirish tavsiya etiladi.
Barcha yog'lar har bir gramm uchun 9 kaloriya beradi, ammo yog'ning turiga qarab - bu konsentrlangan o'simlik moyi shakli yoki qattiq shakl bo'ladimi - bir osh qoshiq uchun kaloriya miqdori o'zgaradi. O'rtacha bir osh qoshiq o'simlik yog'ida 120 kaloriya bor.
Siz ularni qaysi shaklda iste'mol qilishingizdan qat'i nazar - suyuq (o'simlik yog'i) yoki qattiq (margarin) - tana ularni yog 'kislotalari va glitseringa ajratadi. Ushbu komponentlardan organizm boshqa lipidlarni hosil qiladi, qolgan qismini triglitseridlar shaklida saqlaydi.
Ammo bu tavsiyalar aslida nimani anglatadi? To'yingan yog'lar, trans yog'lar va to'yinmagan yog'lar o'rtasidagi farqni qanday aniqlash mumkin?
Kimyoviy zanjirlarida har bir uglerod atomiga qancha vodorod atomi bogʻlanishiga qarab yogʻlar toʻyingan yoki toʻyinmagan boʻlishi mumkin.
Zanjirga qanchalik ko'p vodorod bog'langan bo'lsa, yog'lar shunchalik to'yingan bo'ladi. Agar ma'lum vodorod atomlari etishmayotgan bo'lsa, yog' kislotasi to'yinmagan deb hisoblanadi.
To'yingan yog'lar - bu kimyoviy zanjirda vodorod atomlarini o'z ichiga olgan yog' kislotalari. Ular jigarni ko'proq ishlab chiqarish bilan bog'liq umumiy xolesterin va LDL xolesterin.
Biroq, yaqinda olimlar barcha to'yingan yog'larning bir xil darajada zararli ekanligi haqidagi o'z pozitsiyalarini qayta ko'rib chiqdilar:
Palmitik kislota yoki stearin kislotasi kabi to'yingan yog'lar qonda aylanib yuradigan LDL xolesteringa juda boshqacha ta'sir ko'rsatadi.
Ba'zi odamlar hayron bo'lishadi: to'yingan yog'larni cheklaydigan dietalar foyda keltiradimi yoki yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun etarlicha tadqiqotlar o'tkazilganmi.
Ratsiondagi to'yingan yog'larning ta'sirini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi, ammo ovqatlanish bo'yicha ko'pchilik mutaxassislar, jumladan, Oziqlantirish va Parhezshunoslik Akademiyasi, hali ham dietangizdagi to'yingan yog' miqdorini minimal darajada saqlashni tavsiya qiladi.
To'yingan yog 'manbalari:
To'yinmagan yog'lar ikki toifaga bo'linadi - bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan. Ushbu turdagi yog'lar to'yingan yoki trans yog'larga qaraganda sog'lomroq hisoblanadi.
Bir toʻyinmagan yogʻ kislotalari (MUFA) kimyoviy zanjirlarida bitta vodorod jufti boʻlmagan yogʻ kislotalaridir. Ular LDL xolesterin, umumiy xolesterinning kamayishi va shu bilan birga HDL - "yaxshi" xolesterin ishlab chiqarishning ko'payishi bilan bog'liq. IN yaxshi holatda bu yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi.
Bir to'yinmagan yog'li kislotalarning manbalari:
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA) yog 'kislotalari zanjirlarida 2 yoki undan ortiq vodorod juftiga ega emas. Ular qon / sarum xolesterinining pasayishiga olib keladi va shuningdek, LDL ishlab chiqarishni kamaytiradi.
Biroq, ma'lum bo'lishicha, ular HDL ishlab chiqarishni ham kamaytirishi mumkin. Bu yog'lar odatda xona haroratida suyuq bo'ladi.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbalari:
Boshqa tuzilishga ega bo'lgan ba'zi bir ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, foydali salomatlik uchun omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.
Bu yog'lar ayniqsa sog'lom deb hisoblanadi, chunki ular yaxshilanish bilan bog'liq immunitet tizimi, davolash revmatoid artrit, yaxshilangan ko'rish, miya funktsiyasi va yurak salomatligi.
Omega-3 larning organizmdagi triglitseridlar darajasini ham, ham kamaytirishi ko'rsatilgan umumiy daraja xolesterin. Omega-3 ga boy oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Omega-3 manbalari:
O'simlik moylarida mavjud bo'lgan Omega-6 yog 'kislotalari ham PUFA'lardir. Ular, shuningdek, LDL xolesterin darajasini pasaytirish orqali yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Biroq, ular bir vaqtning o'zida HDL darajasini pasaytirishi mumkin.
Omega-6 manbalari:
Trans yog'lar oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari kimyoviy tarkibiga vodorod qo'shish orqali yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash muddatini uzaytirganda hosil bo'ladi.
Vodorod qo'shilishi oziq-ovqat tarkibidagi yog'larni qattiqroq va to'yingan qiladi, achchiqlanishni kechiktiradi va yangilikni oshiradi.
Gidrogenatsiya natijasi trans yog'lardir. Afsuski, trans yog'lari umumiy xolesterin va LDL xolesterinning ko'payishi, shuningdek, HDL xolesterinning kamayishi bilan bog'liq.
Kichik miqdordagi tabiiy trans yog'larini mol go'shti, cho'chqa go'shti, sariyog' va sut, ammo bu trans yog'lari sun'iy trans yog'larga qaraganda turli xil ta'sirga ega va xolesterin darajasiga bir xil ta'sir ko'rsatish bilan bog'liq emas.
Maqola tayyorlagan: Lily Snape
To'yinmagan yog'li kislotalar(FA) bir asosli yog 'kislotalari bo'lib, ularning tuzilishi qo'shni uglerod atomlari orasidagi bir (bir to'yinmagan) yoki ikkita yoki undan ko'p (ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, qisqartirilgan) qo'sh aloqalarni o'z ichiga oladi. Sinonimi - to'yinmagan yog'li kislotalar. Bunday yog 'kislotalaridan tashkil topgan triglitseridlarga to'yinmagan yog'lar deyiladi.
To'yinmagan yog'larning biologik roli to'yinganidan ancha xilma-xildir.
Ushbu molekulalarning aksariyati tana tomonidan energiya manbai sifatida ishlatiladi, ammo bu ularning eng muhim funktsiyasidan uzoqdir.
Eng buyuk biologik ahamiyati To'yinmagan yog'li kislotalardan ular ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga ega, ya'ni (F vitamini). Bular birinchi navbatda linoleik (omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) va linolenik (omega-3 PUFAs); Ular, shuningdek, omega-9 kislotalarini chiqaradilar, masalan, oleyk - bir to'yinmagan yog'li kislota. Omega-uch va omega-6 to'yinmagan yog'li kislotalar muhim (ya'ni hayotiy) komponent hisoblanadi. oziq-ovqat mahsulotlari, bu bizning tanamiz o'zini sintez qila olmaydi.
Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining (F vitamini) asosiy biologik ahamiyati ularning prostaglandinlar va leykotrienlarning kashshoflari bo'lgan eikosanoidlarning sintezida ishtirok etishidadir, bu esa o'z navbatida aterosklerozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, kardioprotektiv va antiaritmik ta'sirga ega. , tartibga solish yallig'lanish jarayonlari organizmda, xolesterin miqdorini kamaytirish va boshqalar Bu moddalar inson tanasini yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, zamonaviy odamlarning o'limining asosiy omili.
Mono to'yinmagan yog'li kislotalar ham foydali xususiyatlarga ega.
Shunday qilib, ular asab tizimining ayrim kasalliklarini, adrenal disfunktsiyani davolash uchun buyuriladi; oleyk kislotasi (mono to'yinmagan) gipotenziv ta'sir uchun javobgardir: u kamaytiradi arterial bosim. Bir to‘yinmagan yog‘ kislotalari hujayra membranalarining zarur harakatchanligini ham ta’minlaydi, bu esa ko‘p to‘yinmagan yog‘ kislotalarining hujayra ichiga o‘tishini osonlashtiradi.
To'yinmagan yog'li kislotalar barcha yog'larda mavjud. IN o'simlik yog'lari ularning tarkibi, qoida tariqasida, hayvonlarga qaraganda ko'proq (garchi o'simlik va hayvon yog'larida ham bu qoidadan istisnolar mavjud: qattiq palma yog'i va suyuq baliq yog'i, Masalan). To'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy manbalari va ayniqsa odamlar uchun muhim yog' kislotalari zaytun, kungaboqar, kunjut, kolza yog'i, baliq va dengiz sut emizuvchilarning yog'laridir.
Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining manbalari, birinchi navbatda, baliq va dengiz mahsulotlari: losos, skumbriya, seld, sardalya, alabalık, orkinos, qisqichbaqasimon baliq va boshqalar, shuningdek, bir qator o'simlik moylari: zig'ir urug'i, kanop. , soya, kolza yog'lari , dan yog' qovoq urug'lari, yong'oq va boshqalar.
To'yinmagan yog'li kislotalarni qabul qilish stavkalari o'rnatilmagan, lekin ular bor deb ishoniladi energiya qiymati dietada odatda taxminan 10% bo'lishi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, mono to'yinmagan yog'li kislotalar organizmda to'yingan yog'li kislotalar va uglevodlardan sintezlanishi mumkin. Shuning uchun ular muhim yoki muhim yog 'kislotalari deb tasniflanmaydi.
To'yinmagan yog'larning eng muhim xususiyatlaridan biri ularning peroksidlanishga kirishish qobiliyatidir - bu holda oksidlanish to'yinmagan yog'li kislotalarning qo'sh bog'lanishi orqali sodir bo'ladi. Bu hujayra membranalarining yangilanishi va ularning o'tkazuvchanligini, shuningdek prostaglandinlar - regulyatorlarning sintezini tartibga solish uchun zarurdir. immunitet himoyasi, leykotrienlar va boshqa biologik faol moddalar.
Ushbu birikmalarning oksidlanish qobiliyatining yana bir jihati shundaki, yog'larning o'zi ham, ulardan foydalanish bilan tayyorlangan mahsulotlar ham uzoq muddatli saqlash vaqtida xiralashadi, bu esa yoqimli ta'mga ega. Shuning uchun, qandolat sanoatida saqlash muddatini oshirish uchun, afsuski, bunday yog'lar ko'pincha o'z ichiga olgan yog'lar bilan almashtiriladi. past tarkib to'yinmagan suyuq kristallar. Ayniqsa xavfli tendentsiya - vodorodlangan yog'lardan () foydalanish bo'lib, ular tarkibida yog' kislotalarining zararli trans izomerlari (trans yog'lar) mavjud bo'lib, ular tabiiydan ancha arzon, ammo yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi.
To'yingan yog 'kislotalari bilan solishtirganda, to'yinmagan (to'yinmagan) yog' kislotalarining erish nuqtasiga nisbatan naqsh qarama-qarshidir - yog'da to'yinmagan yog'li kislotalar qancha ko'p bo'lsa, uning erish nuqtasi shunchalik past bo'ladi. Shunday qilib, sizning oldingizda muzlatgichda 2-8 ° C haroratda ham suyuq bo'lib qoladigan yog' bo'lsa, unda to'yinmagan yog'lar ustun ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
