Bodibilding - bu maqsadga erishishga turli yo'llar bilan erishishga qaratilgan sport turi - ikkita to'plam bilan mashq qilish, trisetlar, klassik mashg'ulotlar, supersetlar va boshqalar. Alohida-alohida, supersets bilan mashg'ulotlarni ta'kidlash kerak, chunki ularning samaradorligi afsonaviydir. Shunday qilib, bunday mashg'ulot Mayk Mentzerning "Supertraining" kitobida ijobiy tomondan tasvirlangan.
Mushak massasini qurish nuqtai nazaridan supersets yordamida mashq qilish eng samarali deb tan olingan. Har bir sportchi ertami-kechmi o'z mashg'ulotlarida ushbu texnikadan foydalanishni boshlaydi, chunki vaqt o'tishi bilan mushaklar odatiy yukga moslashadi va tuzatishlar kiritilishi kerak. Bunday hollarda superset ajoyib echimdir. Treningga ushbu yondashuvdan foydalangan holda, mushaklar stressga uchraydi va o'sishda davom etadi.
Superset - bu ikkita mashqning dam olishsiz ketma-ket bajarilishi.
Supersetlar ikkita variantda bajarilishi mumkin:
Agar sizning mashg'ulotingiz bir xil mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan bo'lsa, unda supersetsning mohiyati quyidagicha: masalan, birinchi mashq chuqur cho'kish, ikkinchi mashq ikkalasi ham gluteal zonani o'stirishga qaratilgan va supersetda mashqlarni bajarish. deyarli dam olmasdan bajariladi, bu tolalarga ajoyib yuk beradi va mashg'ulot vaqtini qisqartiradi.
Antagonistik mushaklardagi supersets bir xil rejimda, lekin qarama-qarshi mushaklarda amalga oshiriladi. Agar siz oyoqlaringizni mashq qilsangiz, unda birinchi mashq, masalan, quadriseps jingalaklari, ikkinchisi - sonning jingalaklari. Shu tarzda, qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklar bir yondashuvda o'qitiladi. Bu, shuningdek, orqa ko'krak va triceps-biceps mashqlarini o'z ichiga oladi.
Yuqorida aytib o'tilganidek, superset - bu tanamizning har qanday a'zosi singari, mushaklar ham odatiy hayot tarziga o'rganib qolishadi. Monoton rejimda mashq qilish ertami-kechmi o'sishga ta'sir qilishni to'xtatadi, bu sportchi uchun qabul qilib bo'lmaydigan daqiqadir.
Mushaklar o'sishi uchun stressni yaratish uchun siz mashg'ulot tamoyilini o'zgartirishingiz kerak. Bu turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin: ish og'irligini oshirish, mashqlarni o'zgartirish, yondashuvlar sonini oshirish yoki supersetsga murojaat qilish.
Bodibilding kabi sportda supersets - mashqlarni ketma-ket bajarish - ayniqsa mashhur. Mamlakatning yetakchi bodibilderlari, xorijlik sportchilar mashg‘ulotlarga bunday yondashuv samaradorligini shaxsiy tajribalari orqali isbotlamoqda.
Bodibilding mashg'ulotlari ma'lum bir yondashuv bilan mushaklarning ortishiga ham, vazn yo'qotishiga ham hissa qo'shishi mumkin. Birinchi holda, mashg'ulotlarda bitta mushak guruhi uchun supersetlardan foydalanish oqilona bo'ladi, buning yordamida tolalarni yaxshilab ishlab chiqish va mushaklarni mikro yirtish mumkin. Bu mushaklarning tezroq o'sishiga yordam beradi.
Supersetsning ma'nosi bir xil mushakni unga boshqacha ta'sir qiladigan mashqlar bilan yuklashdir.
Kilo yo'qotish uchun superset nimani anglatadi? Bu, agar siz sportchi bo'lsangiz, yozda yoki musobaqalarda tanangizni quritish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Biroq, natijalarga erishish uchun faqat mashg'ulotlar etarli emas. Kilo yo'qotish uchun sizga supersets yordamida mashg'ulotlar bilan birlashtirilgan to'g'ri ovqatlanish kerak. Bir vaqtning o'zida ikkita mashqni bajarish klassik mashg'ulotlarga qaraganda ikki baravar ko'p energiya talab qiladi, ko'proq kaloriyalar yoqiladi;
Kilogramm yo'qotish uchun antagonist mushaklar uchun supersets haqida gapirish o'rinli, yondashuvlar deyarli birin-ketin bajarilishi kerak va takroriy soni 15-20 marta bo'lishi kerak;
Superset - tajribali sportchilar uchun, chunki birinchi yillarda yangi boshlanuvchilarning mushaklari klassik mashg'ulot sxemalari yordamida o'sishga yaxshi yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu uslub dasturni tuzish, mashqlarni bajarish ketma-ketligi va texnikasini yaxshi bilishni talab qiladi.
Agar odatdagidek mashq qilayotganda, dasturni ikki oygacha o'zgartira olmasangiz, maksimal bir oy davomida supersetda mashq qilish tavsiya etiladi.
Umuman olganda, bodibildingda bitta mashg'ulot dasturi har bir sportchiga mos kelishini aniq aytish hech narsa demaslikni anglatadi. Har bir tana individualdir, ko'p takroriy mashg'ulotlar samarali, boshqasi uchun hech qanday natija bermaydi. Xuddi shu narsani supersetlar haqida ham aytish mumkin. Turli xil ta'lim usullarini sinab ko'rish, mushaklaringizni tinglash va to'g'ri parhezga rioya qilish orqali siz o'zingiz uchun nima samarali ekanligini va nima fonga surilishi kerakligini tushunasiz.
Ko'pchilik bu tushuncha bilan allaqachon tanish bo'lishi mumkin, chunki u bodibildingda juda keng tarqalgan. Shuning uchun men bu haqda o'yladim va bugun superset nima, uni qanday qilish kerak, nima uchun kerak va kerakmi va hokazolar haqida gapirishga qaror qildim.
Superset (SUPER SERIASI) - bu sportchi bir xil mushak guruhida ishlash uchun mo'ljallangan IKKI MASHQNI yoki turli mushak guruhlari uchun mo'ljallangan, lekin ular yaqin joylashgan mashqlarni birlashtirganda - bular antagonistik mushaklardir.
Antagonistlar- bular qarama-qarshi mushaklar bo'lib, ular bir-birining yonida joylashgan va qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradi.
ANTAGONIST MUSKUKLARNING MISASI: BICEPS + TRICEPS (ya'ni BICES - qo'lni tirsak bo'g'imida bukadi, VA TRICEPS - EXTENSES). Yoki yana bir misol: KO'KRAK - QO'LLAR itarib turadi, dorsi mushaklari esa ularni tortadi. Va hokazo. Bular antagonist mushaklardir.
Biroq, bir-biridan uzoqda joylashgan va mutlaqo boshqa anatomik funktsiyalarga ega bo'lgan mashqlarni SUPERSETlarga birlashtirishga yo'l qo'yilmaydi.
MISAL: Barbell Squats + Incline Bench Press
Bu qabul qilinishi mumkin emas. Ammo men bunday ahmoqlik qiladigan odamlarni tez-tez ko'raman. Odamlar haqiqatni tushunmaydilar. A haqiqat tananing ma'lum bir qismiga qon quyishdir! Ammo Oyoqlarga (HIPS) va bir vaqtning o'zida ko'krak qafasiga qon quyish = imkonsizdir va bunday mashg'ulotlarda hech qanday ma'no yo'q. Shuning uchun bir xil mushak guruhi yoki antagonist mushaklarda super seriyalarni bajarish juda muhimdir.
Texnika juda oddiy, ikkita mashqni bittaga birlashtirib, uni dam olmasdan bajaring. Bitta super seriyani tugatgandan so'ng, qisqa tanaffus talab qilinadi, shundan so'ng yangi super seriya boshlanadi.
Masalan :
Muayyan mushak guruhi uchun bir nechta supersetsni bajarganingizdan so'ng (masalan, biceps + trices = antagonistlar), sizning ARMlaringiz (mushaklaringiz) juda kuchli shishiradi (tovushning oshishi) va juda qattiqlashadi. Ammo bu hodisa uzoq davom etmaydi, qisqa vaqt o'tgach, mushaklaringiz pompalanishdan oldingi holatga qaytadi (ya'ni ular avvalgi hajmlarini oladilar).
Gap shundaki, vaqt o'tishi bilan bir xil mashqlar zerikarli bo'lib qoladi, ular mushaklarning ularga ko'nikishiga sabab bo'ladigan ko'rinadi, aslida yangi narsa yo'q va vaqt o'tishi bilan zerikarli bo'ladi. Va shunday Treningni diversifikatsiya qiling - bu erda supersetlar yordam beradi!
Shuningdek supersets ko'p vaqtni tejaydi. Bu, ayniqsa, odamning to'liq mashq qilish uchun vaqti bo'lmasa va tez, dinamik mashq qilish kerak bo'lsa, juda muhimdir.
Supersetlardan mashg'ulotlaringizda ham ortiqcha yog'larni yoqish bosqichida (QURITISH, OZIB OLISH) ham, MUSHAKLAR MASSAASI VA KUCHNI O'ZGA OLISH bosqichida ham foydalanish mumkin.
QURITISH (vaznni yo'qotish) HAQIDA = tanani qabul qilganidan ko'ra ko'proq kaloriya yoqishga majbur qilishingiz kerak. Shubhasiz, bu erda asosiy narsa parhez, lekin nafaqat! To'g'ri tayyorgarliksiz buni qilishning iloji yo'q. Dazmol bilan muntazam mashq qilish juda ko'p energiya talab qiladi, ammo supersets yordamida siz energiya sarfini yanada tezlashtirishingiz mumkin, chunki siz pauzasiz tez mashq qilasiz.
Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda mashg'ulot jarayonida mushaklaringiz qanchalik ko'p qon bilan to'ldirilsa, ularning ishlashi shunchalik yuqori bo'ladi va shuning uchun ularning o'sishiga ta'sir qiladi! Bundan tashqari, mashq paytida siz ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi va bu katta kuch mushaklarning ko'proq nobud bo'lishini (mikrotrauma) anglatadi, bu sizning mushaklaringizning yanada ta'sirli o'sishini anglatadi.
Qo'l mushaklari uchun (antagonistlar): barbell jingalaklari + kasnak kengaytmalari
Qo'l mushaklari uchun superset
Oyoq mushaklari uchun (quadriseps): oyoq pressi + o'tirgan oyoq kengaytmalari (yoki aksincha)
Misol 2. Kuadriseps uchun superset
Oyoq mushaklari uchun (femoral biceps): yolg'on oyoq burmalari + tekis oyoqli shtanga qatorlari (yoki aksincha)
Ko'krak mushaklari uchun: dastgoh pressi + dumbbell chivin
Ko'krak mushaklari uchun superset
Orqa mushaklari uchun: Bukilgan shtanga qatori + ko'kragiga to'siq qatori (keng tutqich)
Buzoq mushaklari uchun:
Buzoqni tik turgan holatda ko‘tarish + o‘tirgan buzoqni ko‘tarish
Misol 2. Abs uchun superset
TRISETS
Triset kabi tushuncha ham mavjud. Qo'rqmang bular oddiygina uch karra supersets (3 ta mashq ketma-ket bajarilganda).
Masalan :
Bundan tashqari, ulkan to'plam mavjud. Uning trisetdan asosiy farqi shundaki, har bir to'plamda 3 dan ortiq MASHQLAR bajariladi. Ana xolos.
Umuman olganda, men bugun sizga aytmoqchi bo'lgan narsam shu. Supersetlar bodibildingda ajoyib texnika bo'lib, ular mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishga, uni yanada qiziqarli yoki boshqa narsaga aylantirishga yordam beradi, shuningdek, vaqtni tejashga yordam beradi (agar kerak bo'lsa), mushak massasini olishga va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
Hurmat bilan, administrator.
Super seriya yoki bizga tanish bo'lgan ism " superset"bodibildingda foydalanish juda mashhur. Bu bodibildingda shunday keng tarqalgan tushunchaki, biz uni batafsilroq ko'rib chiqishimiz kerak. O'ylaymanki, ko'pchiligimiz monoton mashg'ulotlar va o'quv dasturlari mushaklarimizni oddiygina o'ziga qaram bo'lishiga olib kelishini bilamiz, monoton mashg'ulotlarning ta'siri vaqt o'tishi bilan yo'qoladi, buning uchun siz muntazam ravishda mashg'ulot dasturini o'zgartirishingiz, ba'zi tuzatishlar kiritishingiz, yangi narsalarni qo'shishingiz kerak, o'zingizniki. natijalaringizni yaxshilash uchun. Bir so'z bilan aytganda, tajriba. Sizning tanangiz ushbu yuklarga ko'nikmasligini ta'minlash uchun bizning davrimizda keng qo'llaniladigan va juda yaxshi natijalarga ega bo'lgan bir nechta qiziqarli usullar ixtiro qilingan. Ushbu usullardan biri supersetdir.
Biz bitta yondashuv ma'lum miqdorda bitta mashqni bajarishni anglatadi, deb o'ylashga odatlanganmiz. Shunday qilib, superset bitta yondashuvda ikkita mashqni o'z ichiga oladi. Ya'ni, siz bitta mashqni bajarasiz, so'ngra tanaffussiz yoki juda qisqa pauza bilan (uning davomiyligi 20 soniyadan oshmasligi kerak) ikkinchi mashqni bajarishga o'ting. Ikki mashqni bajargandan so'ng, odatdagi to'plamdan so'ng, 1-2 daqiqa dam olish kerak. Odatda, superset bir yondashuvda bir nechta mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan. Eng yaxshi superset mashqlari antagonist mushaklarni mashq qilishdir.
o'zlari qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushak guruhlarining nomi. "Agonist" mushaklar mavjud bo'lib, ular qisqarish tufayli tananing ma'lum bir qismini, masalan, qo'lni harakatini bajaradilar. Va agonistlar harakat qilganda antagonist mushaklar bo'shashadi. Asosiy misol: tirsak egilishi, biceps agonist va triceps antagonist. Va shuning uchun barcha mushak guruhlari bilan.
Antagonist mushaklarni o'rgatish haqida gapirganda, biz, masalan, biceps va tricepsni mashq qilishni nazarda tutamiz: birinchi navbatda biz biceps uchun mashq qilamiz, keyin darhol tricepsga qaratilgan mashqqa o'tamiz (bitta yondashuv). Bu antagonist mushaklarda supersets yordamida mashq qilishdir.
Nima uchun antagonist mushaklarni o'rgatish kerak? Bu juda oddiy. Ushbu mushaklarni mashq qilish uchun supersetga e'tibor berishingiz kerak bo'lgan bir qator sabablar mavjud. Aytaylik, siz ko'krak qafasi va quadrisepsga qaratilgan super seriya qildingiz. Shunga ko'ra, tana kislorod va ozuqa moddalarini tananing yuqori qismini to'plash o'rniga, bu oziq moddalarni butun tanaga etkazib berishga vaqt topishga harakat qiladi va ularni ko'krak mushaklari va oyoq mushaklari bilan ta'minlaydi. Siz tushunganingizdek, bunday muvaffaqiyatsiz kombinatsiyaning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Superset biroz o'xshaydi, uning asosiy maqsadi qonni tananing ma'lum bir qismiga quyishdir.
Supersetlardan juda samarali foydalanish - quritish davri. Chunki o'z-o'zidan super seriyalar ortiqcha yog'ni yoqish uchun juda yaxshi. Albatta, ma'lum bir parhezsiz bunday ta'lim samarasiz bo'ladi.
Bundan tashqari, agar sizning maqsadingiz mushaklaringizni kuchaytirish, shuningdek, ozgina vazn olish bo'lsa, superset bu erda ham foydali bo'ladi va ularni qo'shish tavsiya etiladi. Har bir inson biladiki, mashg'ulot paytida mushaklarga yaxshi qon oqimi bo'lsa, mushaklarning tiklanishi va mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan mushaklaringizning ishlashi va ta'siri sezilarli darajada oshadi. Superset bilan mashq qilayotganda, mushaklarga shunchaki aqldan ozgan qon oqimi paydo bo'ladi, bu "qon yostig'i" deb ataladigan narsani yaratadi, bu sizga oddiy mashg'ulotga qaraganda ko'proq og'irliklarni bosishga yordam beradi. Agar siz ushbu texnikani kamida bir marta mashq qilsangiz, buni sezasiz.
Superset treningi juda xilma-xil, endi biz sizga bir nechta misollar keltiramiz, ularda bitta mushak guruhini o'rgatish va antagonist mushaklarni ishlashga qaratilgan supersets kiradi:
Hech qachon dangasa bo'lmang! Agar siz bitta mashqni ma'lum bir marta bajargan bo'lsangiz, shundan so'ng darhol keyingi mashqga o'tishingiz kerak va sizda etarli kuch borligiga shubhangiz bo'lsa, agar kerak bo'lsa, zaxira nusxasini so'rang, lekin odatda bu noto'g'ri tuyg'u.
Supersetlar orasidagi pauzalarga kelsak, ular 2 daqiqadan oshmasligi kerak. To'g'ridan-to'g'ri supersetning o'zida pauza umuman bo'lmasligi yoki bo'lishi kerak, lekin 20 soniyadan oshmasligi kerak.
O'zingiz uchun ishlarni qiyinlashtirish uchun siz trisetlarni qilishingiz mumkin. Bu ikki emas, uchta mashqdan iborat oddiy supersetga o'xshaydi.
TA'LIM DASTURI NAMUNI
Dushanba (mashq №1)
Chorshanba (mashq №2)
Sportchilar maxsus mashq qilish texnikasi haqida tobora ko'proq eshitishmoqda superset. Ko'pchilik bu usulni mushaklarning yangi kuchlanishini yaratish va mushaklarning mos keladigan o'sishiga olib keladigan usul deb ta'kidlaydi, ammo bu haqiqatmi? Supersetlar - bu ikki yoki undan ortiq mashqlar bo'lib, ular birin-ketin pauzasiz bajariladi. Uchta mashqni birin-ketin bajarish triset deb ataladi va super seriyalar ba'zi odamlar noto'g'ri aralashtirib yuboradigan bir xil tushunchalardir. Endi ma'lumki, superset usuli ma'lum bir mushak guruhini yanada samaraliroq nishonga olish uchun bodibilderlar tomonidan ixtiro qilingan. Superset terminologiyasi so'nggi paytlarda munozarali bo'lib qoldi, chunki u turli yo'llar bilan talqin qilinadi. Biz ushbu texnikaning mohiyatini batafsil tushuntirishga harakat qilamiz super seriya - bu turli xil mashqlarning bir nechta o'zgaruvchan to'plamlarida anaerobik ishning yuqori intensivligi. Misol sifatida bicepsni olaylik. Birinchidan, sportchi standart barbell jingalaklari to'plamini bajaradi va darhol, deyarli hech qanday dam olmasdan, boshqa mashqlar to'plamiga o'tadi, masalan, o'zgaruvchan dumbbell jingalaklari Dastlab, supersetlar faqat qarama-qarshi mushak guruhlari - antagonistlar uchun ishlatilgan. Qo'l mushaklari uchun bu biceps va triceps, oyoqlar uchun - to'rt boshli va son mushaklari va boshqalar. Bu yuk tananing ma'lum bir qismiga, qo'l yoki oyoq bo'lsin, maksimal qon ta'minoti (nasos) ga yordam berdi. Bu barcha energiya resurslarini, gormonlarni safarbar qilish imkonini berdi va bundan ham muhimi, bunday harakatlar mushak fasyasini cho'zdi. Hozirgi vaqtda bu mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan asosiy omillardan biri ekanligi ma'lum, ammo endi bodibildingchilar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhiga super seriyalarni qo'llashadi. Shuni ta'kidlash kerakki, uchta turli mushakni yuklash yoki uchta mashqni bajarish supersets tavsifiga mos kelmaydi. Ushbu usul triset deb ataladi va u shunga o'xshash tarzda qo'llaniladi, ammo bugungi kunda biz bu haqda gapirmayapmiz super seriyali barcha turdagi nasoslar, buning natijasida bu usuldan foydalanish ijobiy rol o'ynashi mumkin mushak massasini olishda. Bitta mushak guruhidagi superset sizga mushak tolalarini quvvat rejimida yuklashga imkon bermaydi, chunki birinchi to'plamdan keyin energiya reaktsiyalarining qo'shimcha mahsulotlari sizga berilgan takroriy sonlarda harakatni bajarishga imkon bermaydi. Bu jarayonda asosiy to'siq sut kislotasi hisoblanadi. Shu bilan birga, standart ma'noda super seriyalar umumiy mashg'ulot vaqtini qisqartiradi va mashqlar intensivligini oshirishga yordam beradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, supersetlarni bajarish sportchidan juda ko'p kuch talab qiladi va aksariyat hollarda bu ish og'irligining pasayishiga olib keladi, ya'ni. ta'lim samaradorligining pasayishiga olib keladi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, super seriya dastlab mushak fasyasining imkoniyatlarini ochish maqsadida ixtiro qilingan. Eslatib o'tamiz, fastsiya barcha mushak guruhlarini qamrab oladigan qopqoq turidir. Tekstura elastik tuzilish bo'lib, u amalda cho'zilmaydi. Umuman olganda, bu haqiqat mushaklarning sekin o'sishi uchun javobgardir. Fasya cho'zilib ketmaguncha, uning o'sishi uchun hech qanday joy yo'q, bu esa bo'sh joyni bo'shatadi, albatta, bitta mushak guruhidagi supersetlar fastsiyaning tuzilishiga hech qanday ta'sir ko'rsata olmaydi. Bunday super seriyalar ish to'plamini kengaytirish va umuman intensivlikni oshirish uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, bu turdagi nasoslar markaziy asab tizimini jonlantiradi va mashg'ulotdan yangi taassurotlar yaratadi. Umuman olganda, bitta mushak uchun supersets tez-tez ishlatilmaydi va, qoida tariqasida, bitta maqsadda - mashg'ulotni yangilash uchun. Ko'p odamlar bir necha oy davomida bir xil harakatlarni qayta-qayta qilishdan charchashadi. Bunday vaziyatda ushbu turdagi superset yordam berishi mumkin.
Odatdagidek, supersets bitta mushak massasi uchun ishlatiladi: qo'llar, oyoqlar va boshqalar. Ko'krak va orqa kabi ulkan antagonist mushaklar uchun super seriyani bajarish odatiy hol emas, lekin shu bilan birga, hech kim buni qilishni taqiqlamaydi. Bosma manbalarga ko'ra, Arnold Shvartsenegger shaxsan o'zi ko'krak qafasining og'ir supersetlarini mashq qilgan. U shtanga bilan og'ir egilish presslarini bajarar, so'ngra dam olmasdan darhol tortishga o'tadi. Qisqa pauzadan keyin aylana yana takrorlandi. Ushbu texnikani qo'llashning asosiy sababi - mashg'ulotning yuqori intensivligi. Agar u bitta mushak guruhida ishlayotgan bo'lsa, sut kislotasi bilan kislotalash unga samarali to'plamlarni bajarishga imkon bermaydi. Turli mushak guruhlari bilan ishlash, g'alati, yondashuvlar o'rtasida yanada faol tiklanish imkonini beradi. Ko'krak qafasi to'plamini bajarayotganda, sizning orqa mushaklaringiz energiya darajasida tiklanadi va ayni paytda tanangiz sovib ketmaydi, ya'ni. ish rejimini tark etmaydi, chunki siz antagonist mushak uchun mashq bajarasiz - ko'krak qafasi Biroq, mushak guruhlarining bunday kesishishi sizga supersetsning asosiy printsipidan foydalanishga imkon bermaydi - tananing ma'lum bir qismiga qon quyish. Shunday qilib, siz asosiy o'quv maqsadini tanlashingiz yoki muqobil usullardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Agar siz klassik supersetlardan foydalansangiz, unda har doim qarama-qarshi harakatlarni tanlang: fleksiyon-kengayish; presslar, qatorlar va boshqalar. Deltoid mushaklariga kelsak, har bir to'plam boshqasining antagonistidir. Ko'p sonli takrorlashni bajarish shart emas. Supersetlar tabiatda ham nasos, ham quvvat bo'lishi mumkin. Klassik supersetdagi to'plamlar orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olishga harakat qiling. Har doim apparat yoki simulyatorni oldindan tayyorlang. Har bir super seriya orasidagi dam olish standart mashg'ulotlarga qaraganda bir oz ko'proq davom etishi kerak. Ya'ni, turli xil mashqlarning ikkita to'plamini bajarganingizdan so'ng, keyingi super seriyalar uchun imkon qadar ko'proq kuchni tiklashga harakat qiling. Oyoqlaringizni mashq qilayotganda og'ir asosiy harakatlarni birlashtirmang. Barbell squats barcha mushak massalarini yuklaydi va ularni supersetlarning bir qismi sifatida ishlatish juda samarasiz bo'lib, o'rtacha sport zaliga tashrif buyuruvchilar uchun supersetlar muntazam mashg'ulot tizimi bo'lmasligi kerak. Ular asab tizimimizning juda ko'p resurslarini iste'mol qiladilar, ammo bu faqat kuch mashqlariga tegishli. Agar siz ko'p sonli takrorlashlarni kesib tashlasangiz yoki ishlayotgan bo'lsangiz, unda supersets vaqtni tejashga yordam beradi va shu bilan birga mashg'ulotning umumiy intensivligini oshiradi, bu sizning metabolizm tezligingizga darhol ijobiy ta'sir qiladi.
Shunday qilib, qisqacha aytganda, aytaylik superset nima. Bu turli mushaklarga, aniqrog'i antagonist mushaklarga qaratilgan ikkita mashq. Asosiysi, ularni uzilishlarsiz bajarish.
Antagonist mushaklar - bu qarama-qarshi funktsiyalarga ega bo'lgan mushaklar. Ya'ni, biceps va triceps. Birinchi mushak qo'lni bukadi va triceps uni kengaytiradi.
Ba'zi odamlar nima uchun supersetdagi mashqlar o'rtasida tanaffus qilish mumkin emasligini bilishmaydi. Bu, bir mushak yuklanganda, bir vaqtning o'zida boshqasiga qon oqimi borligi bilan izohlanadi. Va ayni paytda harakatlar bilan yakuniy zarba berish kerak.
Bunday yuk paytida mushak qon bilan to'ldiriladi va u portlashi mumkin bo'lgan ko'rinadi. Supersetlarning ko'p turlari mavjud, ular turli mushak guruhlarida bajarilishi mumkin. Siz tik turgan biceps jingalak bilan birga yaqin tutqichli dastgoh pressini bajarishingiz mumkin va bunday o'zgarishlar juda ko'p.
Treningda supersetdan foydalanganda katta vaznlardan foydalanish shart emas. Bu qandaydir tushuntirishlar bor.
Katta og'irliklar mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarishga imkon bermaydi va har bir yangi takrorlash bilan ko'proq charchoq paydo bo'lishini hisobga olsak, bajarishning aniqligi pasayadi. Superset bilan asosiy narsa mushaklarga izolyatsiya qilingan bosimdir, bu yaxshi qon oqimini ta'minlaydi.
Esingizda bo'lsin, supersetlar bilan ishlashda siz doimiydan kamroq vaznni tanlashingiz kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz va og'irlik bilan ortiqcha ishlamasangiz, siz juda ko'p foyda olishingiz mumkin. Birinchi mashg'ulot uchun yuqori takrorlashlardan foydalanish yaxshidir, bu ham butun ish hajmini oshiradi. Bu, shuningdek, supersetlar o'rtasida qisqa vaqt oralig'iga imkon beradi. Bundan tashqari, bu intervallar mushaklarning qisqarishini oshirish uchun zarur deb hisoblanadi. Dam olish vaqtida qo'shimcha jismoniy faoliyat paydo bo'ladi, chunki qondagi kislorod miqdori ortadi va bu yuklangan mushaklarning anabolizmiga yordam beradi.
Bu masala, ayniqsa, bodibildingchilar uchun juda jiddiy qabul qilinishi kerak. Agar siz supersetni tez-tez qilsangiz, ta'sir kamayadi va ko'p odamlar bu haqda gapirishadi. Har to'rtinchi seansda supersetlarni bajarish yaxshidir va ular orasida siz mushaklarni pompalashning klassik usullaridan foydalanishingiz kerak, shunchaki mashqlarni o'zgartiring.
Deyarli har bir sportchi mashaqqatli mashg'ulot uchun etarli kuchga ega emasligini his qilgan. Bunday holda, to'liq superset texnikasidan foydalanish yaxshiroqdir. Ishoning, natija ajoyib bo'ladi.
Muayyan mushakni yaxshi ishlashi uchun siz aniq takrorlash sonini ishlatishingiz kerak. Biceps uchun 9-12 marta, ko'krak qafasi uchun 9-12 marta ideal bo'ladi. Odatda buzoqlarda o'n, maksimal yigirma marta, orqada o'n beshta, elkada o'n beshta takrorlash qo'llaniladi. Hamstringlarni 10-15 marta, tricepsni 12-20, to'rt boshli mushaklarni 15-30 takrorlash bilan ishlash mumkin.
Superset mashg'ulotlariga jiddiy yondashish kerak. Har bir talabalar guruhi uchun siz ma'lum bir tartibdan foydalanishingiz kerak. Uch oy davomida mashq qilgan yangi boshlanuvchilar tananing barcha qismlari uchun ikkita supersetda kerakli natijalarni olishlari mumkin. Sakkiz oy davomida mashg'ulot o'tkazgan o'rtacha sportchilar uch-to'rtta supersetsni bajarishlari kerak. Ammo professionallar va tajribali sportchilar uchun 5-6 mukammal hisoblanadi.
Men turli mushak guruhlari uchun bir nechta eng samarali supersetlarni taqdim qilmoqchiman. Quyidagi mashqlar son va quadriseps uchun mos keladi:
Kuadriseps va buzoqlar uchun eng samarali hisoblanadi:
Ko'krak va orqaga kelsak, bu holda qo'llash kerak.
