Сегодня многие едят слишком много сладких угощений, пьют подслащённые напитки и обогащённую сахаром обработанную пищу. И за всё это расплачивается организм. Употребление слишком большого количества сахара может вызвать медлительность и увеличение веса, а некоторые исследователи связывают чрезмерное потребление сахара с диабетом 2-го типа и другими хроническими болезнями.
Как же уменьшить потребление сахара? Это совсем не так просто, как думают некоторые. Исключение сахара из повседневной пищи требует может быть и не слишком большой, но всё таки работы. Но она позволит почувствовать себя лучше недели через 2 – 4.
Для достижения результата необходимо прежде всего исключить из рациона три вида пищи:
Следует знать, что большинство потребляемого сахара организм получает не из пищи, а их напитков. Многие напитки, название которых представляет их как здоровые, могут нарушить правильно составленный рацион питания. Даже диетические газированные напитки могут вызвать проблемы. Поэтому следует воздержаться от питья газированных напитков всех типов и вместо них употреблять ароматизированную воду. При необходимости в качестве подсластителя можно использовать порошок стевии, приготовленный из соответствующей травы, не содержащий калорий и не имеющий противопоказаний, которыми обладают искусственные подсластители. С течением времени можно постепенно уменьшать количество ароматизаторов до тех пор, пока не возникнет ощущение, что они не нужны.
Следует исключить из рациона такие источники сахара, как конфеты, кондитерские изделия, замороженные десерты.
Необходимо избегать фруктовых соков и фруктовых напитков. Несмотря на то, что натуральные фруктовые соки содержат множество витаминов и антиоксидантов, они богаты фруктозой. Избыток фруктозы – прямой путь к ожирению. Коктейли с соком и детские баночки с соками содержат только 10% натурального сока, а остальное в них – богатый фруктозой кукурузный сироп или другие искусственные подсластители.
Легко было бы уменьшить потребление сахара, если бы в каждом продукте сахар назывался бы сахаром. Беда в том, что во многих продуктах, содержащих подсластители, их называют по-разному. К примеру они могут называться сахарозой, глюкозой, кукурузным сиропом, нектаром агавы или мёдом, но всё это названия сахара.
Каждый должен контролировать тягу к сладкому. Для этого нужно:
Есть достаточно часто в течение дня, так как когда человек начинает испытывать чувство голода его организм переходит в состояние накопления жиров и включает центр желаний.
Пить достаточно воды, так как гипоталамус (отдел мозга) контролирует оба ощущения – чувство голода и чувство жажды. Поэтому иногда можно перепутать одно с другим.
Планировать еду заранее. Знание того, что будет съедено в течение дня, поможет не подбирать того, что случайно оказалось в комнате для отдыха и не заказывать ничего неподходящего в кафе.
Карамельное маккиато – кто способен отказаться от такого удовольствия? Но не стоит обманывать себя, убеждая, что это всего лишь «чашечка кофе». В подобных напитках содержание сахара зашкаливает.
И продуктов, переполненных «сладким ядом», в рационе может оказаться слишком много, что приводит и к росту общей калорийности, и к негативным последствиям для здоровья. Кроме того, возрастает риск развиться зависимости от сладкого.
Эти простые советы помогут проконтролировать содержание сахара в привычных продуктах и отрегулировать его потребление:
1. Избегайте продуктов, в которых сахар содержится в скрытом виде
На этикетке можно и не обнаружить этого ингредиента, но это не значит, что в составе продукта нет сахара. Просто привычное название могут заменить другие формулировки.
Обращайте внимание на такие составляющие:
Специи не только придают любому блюду аромат, но и обогащают его вкус. Побалуйте вкусовые рецепторы, замените сахар этими видами специй:
Свежие, а не в виде джема или консервированных компотов.
Употребление фруктов не вызывает колебаний инсулина. Вследствие того, что плоды богаты волокнами, они перевариваются медленнее, чем продукты, насыщенные сахаром в чистом виде. Это позволяет эффективно усваивать гормон и налаживает пищеварение. Найдите в себе силы предпочесть куску торта яблоко.
4. Ешьте больше белка
Часто потребление сахара возрастает, когда организм испытывает энергетический голод. Хотя, заменив привычные сладости белковыми продуктами (бобовыми, орехами, даже бутербродом с ломтиками белого мяса или рыбой), можно ощутить такой же прилив энергии, к тому же, состояние энергетического подъема продлится дольше.
Белковая диета снижает уровень сахара, помогает лучше контролировать этот показатель и противодействует развитию .
5. Хочется сладкого – жуйте жвачку
Да, в её составе тоже есть сахар. Но в сравнении с тем, какое количество сладостей она заменяет, это явно меньшее из «зол».
Употребление жвачки снижает тягу к сладкому. Наиболее эффективно её действие проявляется во второй половине дня, когда естественная усталость вызывает желание поддержать силы чем-то сладеньким.
6. Занимайтесь спортом
Первостепенное значение наличие регулярной физической нагрузки имеет для тех, у кого уровень сахара уже повышен. Сбалансированный режим тренировок улучшает углеводный обмен, нормализует усвоение глюкозы.
Злоупотребление сладкими и жирными продуктами способно спровоцировать устойчивость к инсулину. Гормон, при нормальном течении процесса, обеспечивает поступление сахара из крови к клеткам. Но при наличии резистентности, клетки перестают его распознавать. Уровень сахара повышается, а поджелудочная железа выработку гормона не приостанавливает. Такое состояние способно привести к развитию диабета.
Наличие физической нагрузки повышает чувствительность организма к гормону, а значит, его перепроизводство прекращается, и уровень сахара стабилизируется. Достаточно уделять спорту несколько часов дважды-трижды в неделю (предпочтительны умеренные кардионагрузки).
Контролировать потребление сахара не так уж сложно: внимательно читайте этикетки приобретаемых продуктов, откорректируйте рацион, добавив специи, фрукты и белок, разработайте свой график тренировок – эти несложные манипуляции уберегут не только от диабета, но и благоприятно отразятся на состоянии организма в целом.
Вот уже полвека врачи ведут неустанную борьбу с сахаром. Всемирная организация здравоохранения призывает ограничить потребление этого сладкого продукта, причем законодательно. По аналогии с кампанией против курения вскоре вполне может развернуться настоящая кампания и против сахара . В буквальном смысле - на упаковке каждого продукта, содержащего сахар, будет большими буквами написано: «Минздрав предупреждает…» В чем же дело?
Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»
Что такое сахар?
С тех пор началось победоносное шествие сахара по России и Европе - с каждым годом объем поедаемого сахара неуклонно рос. Посудите сами.
Последний показатель намного превышает норму, которую определила ВОЗ как 50 грамм (10-12 чайных ложек) в день для женщин и 60 грамм (12-14 чайных ложек) для мужчин. Например, среднестатистический американец потребляет в эквиваленте на чистый сахар примерно 21-25 чайных ложек (в одной чайной ложке 4 грамма) в день (сюда входят и все сладкие продукты, и сладкие напитки), что в два раза больше нормы. Среднестатистический россиянин потребляет примерно столько же, а именно 90-100 граммов.
В том, что мы едим так много «виноваты», в частности, т.н. скрытые , добавляемые производителями в промышленно изготовленные продукты для улучшения их вкуса. Скрытые содержат все консервы, бекон-колбаса-ветчина, соки, мороженое, йогурты, сублимированные супы и прочие готовые продукты, рассчитанные на быстрое употребление. Чемпионом же по содержанию такого являются сладкие напитки - в каждой порции нашего любимого лимонада содержится примерно 16 граммов , а в каждой бутылке - и вовсе его дневная норма!
Почему мы любим сахар
Человек вовсе не искусственно приучил себя к сахару, он нуждается в нем с рождения! Сахар для нас - продукт не только комфорта и наслаждения, но и физиологической необходимости. Почему?
В чем вред
Беда в том, что постепенно человек привыкает к приятному сладкому вкусу, ест сладкого все больше и запасается калориями, которые не успевает тратить, и в этом-то и состоит «сахарный корень зла», поскольку сахароза при чрезмерных дозах употребления за счет своей высокой удельной энергии и легкой усваиваемости довольно быстро приводит к ожирению . Этому также весьма помогает низкая физическая активность.
Глюкоза быстро всасывается в кровь. Часть ее оседает в печени гликогена, а весь избыток после ряда биохимических реакций в печени и в жировых клетках превращается в жир. Поступлению глюкозы в жировые клетки способствует гормон инсулин, который синтезируется поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. И чем глюкозы больше, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше жира образуется.
Ученые сегодня считают, что количество жиров, накапливающихся в организме , в большей степени зависит от содержания в продуктах и прочих углеводов, чем от самих жиров. Причем ожирением на самом деле страдают многие люди, считающие себя «просто полноватыми». Они продолжают переедать, в частности, сладкого, и не подозревают, что находятся уже в зоне риска. Врачи сегодня жестко ставят этот диагноз. Если у женщины объем талии больше 80 см, а у мужчины - больше 96 см, то они могут себя «поздравить». Это ожирение 1 степени.
Ожирение влечет за собой развитие целого комплекса тяжелых заболеваний, получивших название «метаболический ». Это диабет 2-го типа (распространение которого сегодня в мире уже сравнивают с пандемией - повальной эпидемией), атеросклероз , нарушение липидного обмена. Сахароза так же способствует развитию кариеса и усилению гнилостных процессов в кишечнике. Ученые напоминают и о том, что сахар уменьшает запасы витамина В1 в организме , что приводит к неврастении, депрессии , быстрой утомляемости, мышечной слабости . Также сахар в больших дозах наносит вред клеткам печени.
Меры по спасению самих себя
В развитых странах сегодня около 40% населения страдает разной степенью ожирения и поэтому столь актуальными являются меры по снижению потребления и других высококалорийных продуктов. Что же можно сделать?
Не все обращают на это внимание, но сахар очень негативно сказывается на общем состоянии здоровья, Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление сахар до 6 ложек в день, и не это не так просто сделать,если вы не привыкли считать калории. А уж если вы решили похудеть, то вам тем более стоит следить за употребление сахара и в конечном итоге совсем от него отказаться. Так как же можно это сделать? Диетологи рекомендует следовать вот таким простым 10 шагам.
1. Будьте готовы, прежде, чем начать
Уменьшение количества сахара в вашем рационе может быть проще проделано, если у вас есть план, и вы постепенно, этап за этап изменяете свой рацион. Разработайте план питания на целый день и всегда носите с собой перекусы на работу, чтобы не поддаваться искушениям.
2. Включите белок
Включите немного постного белка в каждый прием пищи, это позволит вам чувствовать себя сытой дольше и снижает любую тягу к сладкому. Куриные яйца, сыр, хумус, семена и орехи являются идеальными варианты и хорошими продуктами для перекуса. Только следует осторожно относиться к орехам, так как они очень калорийные и чрезмерное их употребление только увеличит общее потребление калорий за день.
3. Понять реакцию сахар
Сахар вызывает такое же привыкание, как и алкоголь и сигареты. Вряд ли вы увидите людей, которые имеют слабость к брокколи или съедают шесть стейков за один присест, но зато очень легко съесть пачку печенья или целую плитку шоколада. Нужно осознанно бороться со своим пристрастием и не поддаваться соблазнам.
4. Начните с меньшего
Для постепенного перехода к низкому употреблению сахара, выполняйте одно небольшое изменение в своем образе жизни каждую неделю, чтобы постепенно подготавливать свой организм к изменению питания и избежать срывов.
5. Оживите свои блюда
Чтобы новый образ жизни не был таким пресным и скучным обязательно оживите свой рацион, чтобы вы могли наслаждаться пищей и не скучать по нездоровой пище. Немного специй могут сделать обычную пищу намного богаче по вкусовым качествам и ароматной, а еще специи не содержат сахар!
6. Долой все безалкогольные напитки
Безалкогольные напитки все без исключения содержат сахар, а именно до 10 чайных ложек в одной стандартной 375мл бутылке. Не обманывайте себя и не пейте диетические напитки, они только стимулируют вашу тягу к сладкому, что не совсем правильно, когда вы решили отказаться от сахара.
7. Определите свое настроении
Плохое настроение, стресс, недосыпание – все это способствует тому, что вы делаете неправильный выбор в еде. Вы едите жирную, жареную и сладкую пищу, употребляя огромное количество калорий. Остановитесь, успокойтесь, выпейте чашечку зеленого чая и подумайте, это вам надо? Всегда находите время в течение дня, чтобы немного посвятить себе, отдохнуть и собраться с мыслями, все это поможет вам не сорваться.
8. Правильно выбираем пищу и время
Для того, чтобы сохранить свой уровень сахара в крови стабильным и отогнать от себя тягу к сладкому, вы должны регулярно и целенаправленно питаться. Не пропускайте приемы пищи, сделайте три основных приема пищи и 2-3 перекуса, тогда вы легко избежите резких подъемом и резкого падения сахара в крови, а значит, и избавитесь от тяги к сладкому.
9. Не путайте жажду с голодом
Очень часто многие люди путают жажду с голодом. Будьте внимательны, выпейте сначала стакан воды, чтобы понять, действительно ли вы голодны. И если вы действительно голодны, обязательно перекусите и выпейте еще немного воды, так как если ваш организм требует воды, значит он уже давно испытывает нехватку воды.
10. Справиться падением
Никто не может правильно питаться все время, так не бывает. Ключ к долгосрочному успеху, чтобы знать, как поддерживать уровень сахара в крови постоянно, и как правильно справиться с резким падением сахара в крови. Чтобы вы не бросались на батончики и пирожные, а сделали правильный, осознанный выбор, здесь, конечно, нужна сила воли и постоянная работа над собой.
