Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на Для достижения этой цели имеется множество различных способов - тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге "Супертрененинг" Майка Менцера.
С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет - это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.
Суперсет - это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.
Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:
Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет Оба направлены на рост ягодичной зоны и Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.
Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является на квадрицепс, вторым - сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.
Как уже говорилось ранее, суперсет - это отличный способ выхода из застоя Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.
Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.
В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты - последовательным выполнением упражнений - пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.
Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.
Смысл суперсетов - нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.
Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.
Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.
Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.
Суперсет - более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.
Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.
Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.
Многим данное понятие возможно уже знакомо, ибо оно очень сильно распространено в бодибилдинге. Посему я задумался, и решил сегодня поговорить о том, что такое суперсет, как его выполнять, для чего он нужен и нужен ли, и т.д.
Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.
Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.
ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ : БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.
Однако, не допустимо соединять в СУПЕРСЕТЫ упражнения которые распложенные далеко друг от друга, и имеют совершенно разные анатомические функции.
НАПРИМЕР : Приседания со штангой + Жим штанги на наклонной скамье
Это неприемлемо. Но я очень часто вижу людей которые занимаются такой херней. Люди не понимают истины. А истина заключается в том, чтобы накачать крови в конкретную область тела! А накачать кровь в НОГИ (БЕДРА) и одновременно к ГРУДИ = невозможно, и толку от такого тренинга нет. Поэтому так важно выполнять суперсерии над одной и той же мышечной группой или мышцами антагонистами.
Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.
Например :
После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).
Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!
Так же суперсеты экономят много времени. Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку.
Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.
НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.
Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.
Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока
Суперсет для мышц рук
Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)
Пример 2. Суперсет на квадрицепс
Для мышц ног (бицепс бедра): сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)
Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа
Суперсет для мышц груди
Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)
Для икроножных мышц:
Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя
Пример 2. Суперсет на пресс
ТРИСЕТЫ
Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).
Например :
Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.
Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.
С уважением, администратор.
Суперсерия или более привычное для нас название «суперсет » имеет достаточно большую популярность применения в культуризме. Это на столько распространенное понятие в бодибилдинге, что нам стоит разобрать его более подробно. Думаю, большинство из нас знает, что однообразные тренировки, программы тренировок вызывают у наших мышц, попросту привыкание, эффект от однообразного тренинга со временем угасает, для этого нужно регулярно менять программу тренировок, вносить какие-то коррективы, добавлять что-то новое, свое, что бы улучшить свой результат. Одним словом экспериментировать. Для того, что бы ваш организм не привыкал к этим нагрузкам и было придумано несколько интересных приемов, которые в наше время широко используются и с достаточно хорошим результатом. Одним из этих приемов как раз таки и является суперсет.
Мы привыкли думать, что один подход, это значит выполнить одно, какое либо упражнение с определенным количеством . Так вот, суперсет включает в себя два упражнения за один подход. То есть, вы выполняете одно упражнение, за тем, без перерыва или с очень короткой паузой (продолжительность которой не должна составлять более 20 секунд) переходите к выполнению второго упражнения. После выполнения двух упражнений, как и после обычного сета идет отдых от 1-2 минут. Обычно суперсет направлен на проработку нескольких групп мышц за один подход. Лучшая тренировка с суперсетами, является тренировка мышц-антагонистов.
– это название мышечных групп, которые сами по себе, выполняют противоположные функции. Существуют мышцы «агонисты» которые, за счет сокращения, выполняют движение определенной части тела, например руки. А мышцы-антагонисты при движении агонистов, расслабляются. Яркий пример: Сгибание локтя, бицепс является агонистом, а трицепс – антагонистом. И так со всеми группами мышц.
Когда говорится о тренировке мышц антагонистов, имеется ввиду, например тренировка бицепса и трицепса: с начало выполняем упражнение на бицепс, затем сразу переходим на выполнение упражнения, направленного на трицепс (один подход). Это и есть тренировка с применением суперсетов на мышцы антагонисты.
Почему надо тренировать именно мышцы-антагонисты? Это очень просто. Есть ряд причин, по которым нужно направлять суперсет именно на тренировку этих мышц. Допустим, вы сделали суперсерию направленную на грудь и квадрицепс. Соответственно, организм вместо того, что бы сконцентрировать нагнетание кислорода и питательных веществ в верхнюю область торса, он будет пытаться успеть поставить эти питательные вещества по всему организму, обеспечив ими и мышцы груди и мышцы ног. Как вы поняли, эффективность такого неудачного сочетания заметно снизится. Суперсет чем то похож на , основная цель его состоит в том, что бы накачать кровью определенную область тела.
Очень эффективным применением суперсетов, является период сушки. Так как, сами по себе, суперсерии, отлично помогают в сжигании лишнего жира. Конечно же, без определенной диеты, такой тренинг будет малоэффективен.
Также, если вашей целью является укрепление ваших мышц, а также немножко поднабрать веса, суперсет и тут вам пригодится, и будет целесообразно включить их в . Всем известно, что когда существует хороший приток крови в мышцы во время тренировки, тогда и работоспособность и отдача ваших мышц в плане восстановления и мышечного роста, значительно увеличивается. При тренировке суперсетом, как раз таки прилив крови в мышцы сумасшедший, это создает так называемую «кровяную подушку», которая помогает выталкивать вам большие веса, по сравнению с обычной тренировкой. Вы это заметите, если хоть раз потренируетесь по этой методике.
Тренировка суперсетами довольно разнообразна, сейчас мы приведем вам парочку примеров, в которые будут включены и суперсеты, направленные на тренировку одной группы мышц и направленных на проработку мышц антагонистов:
Никогда не ленитесь! Если вы выполнили одно упражнение энное количество раз, после чего вам нужно сразу приступит к выполнению следующего упражнения, а вы сомневаетесь что у вас хватит сил, попросите подстраховать, если это требуется, но обычно, это ошибочное ощущение.
Что касается пауз между суперсетами, она должна составлять не более 2-ух минут. Непосредственно внутри самого суперсета, паузы вообще не должно быть или должна, но не более 20 секунд.
Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять трисеты. Это как обычный суперсет который состоит не с двух, а уже с трех упражнений.
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Понедельник (Тренировка №1)
Среда (Тренировка №2)
Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом . Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать новый мышечный стресс и вызвать соответствующий рост мускулатуры, но действительно ли это так?Суперсеты - это два и более упражнения, которые без паузы выполняются друг за другом. Выполнение трех упражнений друг за другом называют трисетом.Суперсет и суперсерия – это единые понятия, которые некоторые люди ошибочно путают. На данный момент известно, что метод суперсетов придумали культуристы, дабы более эффективно вызывать целенаправленный определенной мышечной группы. В последнее время терминология суперсетов стала неоднозначной, так как ее стали интерпретировать разными способами. Постараемся подробно объяснить суть этой методики.Суперсерия – это высокоинтенсивное выполнение анаэробной работы в нескольких поочередных сетах различных упражнений. Рассмотрим в качестве примера бицепс. Сначала атлет выполняет подход стандартных сгибаний со штангой, и сразу после, практически без отдыха, переходит к сету другого упражнения, например к поочередным сгибаниям рук с гантелями.Первоначально суперсеты использовались только для противоположных мышечных групп – антагонистов. Для мышц рук это бицепс и трицепс, для ног – квадрицепс и бицепс бедра и т.п. Такая нагрузка способствовала максимальному кровенаполнению (пампингу) определенной части тела, будь то руки или ноги. Это позволяло мобилизовать все энергетические ресурсы, гормоны, и что не менее важно – такие действия растягивали мышечную фасцию. На данный момент известно, что это один из главных факторов, тормозящих мышечный рост.Однако теперь, культуристы применяют суперсерии как к одной мышечной группе, так и сразу к нескольким. Стоит отметить, что нагрузка трех разных мышц или выполнение трех упражнений не подходят под описание суперсетов. Такой метод называется трисетом, и используется он аналогичным способом, но сегодня речь не об этом.Не все виды суперсерий относятся к типичному пампингу, вследствие чего применение этого метода может сыграть положительную роль при наборе мышечной массы. Суперсет на одну мышечную группу не позволит нагрузить мышечные волокна в силовом режиме, так как уже после первого подхода побочные продукты энергетических реакций не дадут вам выполнить движение в заданном количестве повторений. Молочная кислота является главным препятствием в этом процессе. В то же время суперсерии в стандартном понимании сократят общее время тренировки и помогут повысить интенсивность выполнения упражнений. Однако следует помнить, что выполнение суперсетов требует от атлета больших усилий, и в подавляющем большинстве случаев это ведет к снижению рабочего веса, т.е. к понижению продуктивности тренинга.Как уже отмечалось выше, первоначально суперсерии были придуманы с целью раскрыть потенциал мышечной фасции. Напомним, фасция – это своеобразный чехол, который покрывает все мышечные группы. По фактуре это упругая конструкция, которая практически не растягивается. Принято считать, что именно этим фактом обуславливается медленный рост мускулатуры. Ей попросту некуда расти до тех пор, пока фасция не растянется, тем самым освободив место.Разумеется, суперсеты на одну мышечную группу не могут оказать какой-либо эффект на строение фасции. Такие суперсерии рассчитаны на продление рабочего сета и общее повышение интенсивности. Кроме того, данный вид пампинга бодрит ЦНС и создает новые впечатления от тренировки. В целом, суперсеты на одну мышцу используют не часто, и как правило, с одной целью – освежить тренировку. Многие люди попросту устают выполнять одни и те же движения на протяжении нескольких месяцев. Именно в такой ситуации данный вид суперсетов может пригодиться.
В привычном понимании суперсеты используют для одного мышечного массива: руки, ноги, и т.п. Не принято выполнять суперсерию для огромных мышц антагонистов, таких как грудь и спина, но в то же время, никто не запрещает вам делать это. Согласно печатным источникам, Арнольд Шварценеггер лично практиковал тяжелые суперсеты формата грудь-спина. Он выполнял подход тяжелого наклонного жима со штангой, и сразу без отдыха переходил к подтягиваниям. После небольшой паузы круг вновь повторялся. Основная причина использования такой методики – высокая интенсивность тренировки. Если бы он работал с одной мышечной группой, закисление молочной кислотой не позволило бы выполнить эффективные сеты. Работа с разными мышечными группами, как это ни странно, позволяет более активно восстанавливаться между подходами. Пока вы выполняете сет на грудь, мышцы спины восстанавливаются на энергетическом уровне, и при этом ваше тело не остывает, т.е. не выходит из рабочего режима, так как вы выполняете упражнение для мышцы-антагониста – груди.Однако такое скрещивание мышечных групп не позволяет использовать основной принцип суперсетов – накачку крови в определенную часть тела. Так что вам придется выбрать первостепенную задачу тренировки, или же использовать чередование. Если вы используете классические суперсеты то всегда выбирайте противоположные движения: сгибания-разгибания; жимы-тяги и т.п. Что касается дельтовидных мышц, то каждый пучок является антагонистом другого. Не обязательно выполнять большое количество повторений. Суперсеты могут носить как памповый характер, так и силовой. Старайтесь отдыхать между подходами в классическом суперсете не более 10 секунд. Всегда заранее подготавливайте снаряд или тренажер. Отдых между каждой суперсерией должен длиться немного больше, нежели в стандартном тренинге. То есть, после выполнения двух сетов разных упражнений, постарайтесь максимально восстановить силы для последующей суперсерии. Не комбинируйте тяжелые базовые движения при тренинге ног. Приседания со штангой нагружают все мышечные массивы, и использовать их в составе суперсетов довольно неэффективно.Для обыкновенного посетителя тренажерного зала суперсеты не должны быть регулярной системой тренировок. Они расходуют слишком много ресурсов нашей нервной системы, однако это относится только к силовому тренингу. Если вы на сушке или же работаете с большим количеством повторений, то суперсеты, безусловно, помогут сэкономить время и при этом повысить общую интенсивность тренинга, что сразу же положительно скажется на уровне метаболизма.
Итак, в двух словах обозначим, что же такое суперсет . Это два упражнения, которые направлены на разные мышцы, а точнее на мышцы-антагонисты. Главное выполнять их без перерывов.
Мышцами-антагонистами называют такие мышцы, которые имеют противоположные функции. То есть, бицепс и трицепс. Первая мышца сгибает руку, а трицепс разгибает ее.
Некоторые люди не знают, почему в суперсете нельзя делать перерывы между упражнениями. Объясняется это тем, что при нагрузке одной мышцы происходит прилив крови в другую одновременно. И при этом необходимо нанести конечный удар движениями.
Во время такой нагрузки мышца наполняется кровью и кажется, что она может взорваться. Разновидностей суперсета очень много, он может выполняться на разные группы мышц. Можно выполнять жим лежа узким хватом вместе с подъемом штанги на бицепс стоя, и таких вариаций много.
Применяя в своих тренировках суперсет не нужно использовать большие отягощения. Это говорится не просто так, имеются объяснения.
Большие веса не дают возможности выполнять упражнение технически правильно, а с учетом того, что при каждом новом повторении появляется все большая и большая усталость, точность выполнения уменьшается. При суперсете, главное изолированное давление на мышцу, что предоставляет хороший приток крови.
Запомните, работая с суперсетами необходимо выбирать вес меньше, чем постоянный. Если все делать правильно и не переусердствовать с весом, то можно получить массу плюсов. Для первых тренировок лучше всего использовать много повторений, это также увеличит размер всей работы. Это также позволит соблюдать небольшие интервалы между суперсетами. Тем более что данные интервалы считаются необходимыми для увеличения сокращения мышц. Во время периодов отдыха происходит дополнительная физическая нагрузка, так как увеличивается объем кислорода в крови, а это способствует анаболизму нагруженных мышц.
К этому вопросу нужно отнестись очень важно, особенно бодибилдерам. Если слишком часто выполнять суперсет, то эффект снижается, и об этом говорят многие люди. Лучше всего выполнять суперсеты на каждом четвертом занятие, а между ними следует использовать классические методы закачки мышц, просто меняйте упражнения.
Практически у каждого спортсмена бывало такое, что сил на тяжелую тренировку просто не хватает. В данном случае лучше использовать полную технику суперсетов. Поверьте, результат будет изумительный.
Для того чтобы хорошо проработать определенную мышцу, необходимо использовать точное количество повторений. Для бицепса идеальным вариантом будет 9-12 повторений, для груди также 9-12. На икры применяют обычно десять, максимум двадцать повторений, на спину – пятнадцать, на плечи – пятнадцать. Бицепс бедра можно прокачать с помощью 10-15 повторений, трицепс – 12-20, а квадрицепс – 15-30.
Во время тренировок с использованием суперсетов нужно относиться серьезно. Для каждой группы занимающихся нужно применять определенную раскладку. Новички, которые прозанимались уже три месяца, смогут получить желаемые результаты за два суперсета для всех частей тела. Средним атлетам, которые прозанимались восемь месяцев, нужно выполнять три-четыре суперсета. А вот для профессионалов и опытных атлетов отлично подойдет 5-6.
Хочу предоставить несколько самых продуктивных суперсетов на разные группы мышц. Для бицепса бедра и квадрицепса подойдут такие упражнения:
Для квадрицепса и икр самыми эффективными будут:
Что же касается груди и спины, то в данном случае необходимо применять.
