Кантиране на гуми. Упражнения с гума

Друго популярно упражнение. Използва се в състезания сред хора, занимаващи се с екстремни силови тренировки и кросфит. За това упражнение обикновено се използват големи гуми от трактори или друга специализирана техника. Теглото на гумата може да бъде от 100 кг и повече.

Ето какво казват по този въпрос представители на крайната сила:

Кантиране на гуми
Big Tire Training ще отвори вратата към свят на подобряване на силата и фитнеса, без значение какъв спорт практикувате, независимо от първоначалните ви атлетични способности. Когато хората чуят за тренировки с големи гуми, те често правят грешката да си мислят, че това упражнение се използва само от атлети на Extreme Power Federation за подготовка за състезания.

Силата и аеробните предимства на тренировката с големи гуми могат да подобрят представянето ви във всички спортове, от гимнастика до футбол. Обръщането на големи гуми е една от най-добрите форми на силова тренировка, изобретявани някога от човечеството. Използвате мускулите на цялото си тяло, за да хвърлите тежка гума и чрез промяна на параметри като разстоянието на снаряда и времето под натоварване, превръщате тренировката в пълноценен заместител на аеробиката.

Къде мога да взема голяма гума?
Най-доброто място за закупуване на голяма гума е от селските автосервизи и компании, които се занимават с гуми за трактори и земекопни машини. Обикновено служителите на тези организации ще се радват да ви дадат вашите стари гуми. Намерих гумата си от 360 кг изоставена в поле на около час от къщата ми.

Всичко, което трябваше да направя, беше да взема назаем SUV пикап на приятел и да помоля тъста ми да ми помогне да навия гумата нагоре по рампата в задната част на колата. Намирането на правилното тегло на гумата може да изисква няколко телефонни обаждания и малко пътуване, но си заслужава. Ако финансите ви позволяват, можете да закупите нова гума с теглото, от което се нуждаете.

Гума кант2.jpg

Какво трябва да е теглото на гумата?
Ал Джонсън, американски силов треньор, използва 150 кг гуми за тренировки на жени и 200 кг гуми за тренировки на мъже. Това са добри тежести за силови тренировки и подобряване на физическата форма на спортисти, занимаващи се с футбол, баскетбол и волейбол.

Ако участвате в силови състезания, можете да започнете с гума от 300 кг, тъй като повечето гуми, използвани в състезания на Strength Extreme Federation, тежат в диапазона 320-360 килограма. За тези, които просто се занимават с фитнес и искат да използват тренировки с големи гуми, за да тренират ефективно мускулите на цялото тяло, са подходящи гуми с тегло 90-140 килограма.

Как се тренира с голяма гума?
В началото ще бъде по-добре, ако гумата е на земята. Поставете ръцете си под гумата, доколкото можете, без да разтваряте ръцете си по-широко от ширината на раменете. Клекнете, издърпайте ръба на гумата нагоре с ръцете си и назад, докато се издигате от клек. Когато гумата се издигне, вземете момента и сменете позицията на дърпане на ръцете си на бутаща и я бутайте, докато се обърне. След като гумата се преобърне и падне на земята, започнете целия процес отново.

Първо можете да използвате едно коляно, за да поддържате гумата и да промените позицията на ръцете си, за да извършите бутащо движение. Опитайте се да спрете да използвате коляното възможно най-бързо, за да избегнете евентуални наранявания на краката, защото долните ви крайници са в много опасна позиция: единият крак на земята, другият във въздуха. Можете да тренирате да обръщате гумата си върху всякакъв тип повърхност, от трева до пясък.

Примери за програми за обучение
Препоръчвам ви да правите тренировки с големи гуми веднъж или два пъти седмично. Можете да работите върху силата и скоростта в една тренировка, докато в друга можете да се съсредоточите върху подобряването на вашата физическа форма и сила.
Програма №1

Завъртете гумата на разстояние от 70 метра за известно време. Проследявайте времето си в курса с помощта на хронометър. Скоро ще го завършите много по-бързо. Направете три до четири серии.
Програма №2

Задайте си разстояние от 70 метра. Завъртете гумата отново и отново по трасето толкова пъти, колкото можете за период от 90 секунди или 2 минути. Пребройте броя на завъртанията на гумата във всеки комплект. С увеличаване на издръжливостта ви ще можете да правите повече повторения за определено време. Ако две минути не са ви достатъчни, увеличете времето с интервали от 30 секунди всяка тренировка или всяка нова седмица. Направете три до четири серии.
Програма №3

Направете обръщането на голяма гума част от вашето упражнение. Издърпайте натоварената шейна 70 метра и след това обърнете гумата обратно на същото разстояние от 70 метра. Друг вариант: поставете няколко тежки торби с пясък на раменете си и извървете 70 метра, в края на разстоянието хвърлете торбите върху шейната и ги дръпнете назад, след 70 метра оставете шейната сама и започнете да въртите гумата в противоположна посока. Изпълнете три до пет серии.

Когато изпълнявате тези програми, можете да увеличавате или намалявате разстоянието, както и да смените гумата с по-тежка или по-лека. Основното нещо е да продължите да тренирате, като използвате тези алтернативни методи, които ще ви помогнат да издигнете спортните си постижения на следващото ниво.

Използването на гуми в тренировките е доста популярно както сред спортисти и силни мъже, така и сред привържениците на други силови дисциплини. Най-известният начин за трениране с помощта на гума е завъртането на гумата.

Въртенето на гуми е точно вид упражнение, което ви позволява да натоварите цялото си тяло едновременно. Затова щангистите, силовите атлети и фитнес специалистите включват този вид упражнения в комплексната си подготовка. Използването на гуми в тренировка ви позволява да тренирате целия мускулен комплекс на тялото си, като същевременно развивате основните им масиви, благодарение на участието им в сложни движения.

На нашия портал можете да се запознаете с три упражнения, чието изпълнение ще има невероятен ефект върху тялото ви. За да започнете да изпълнявате такива упражнения, трябва да вземете голяма тракторна гума. След това трябва да изберете зона, където можете свободно да завъртите гумата. За тези, които нямат възможност да го съхраняват у дома (или в гаража) и нямат подходящо място наблизо, за да изпълняват такива упражнения, тогава се насочете към фитнес зала, която ги има. Такива зали са още по-голяма рядкост в момента, но ако имате желание да правите такива упражнения, тогава е възможно да намерите такава зала с подходящото оборудване.

Използването на гуми в обучението има редица положителни аспекти, които доведоха до избора в тяхна полза. Първо, такива упражнения са отлично средство за метаболитно кондициониране. Популярни упражнения като въртене на гума и работа с чук предизвикват най-голям хормонален отговор и трениращия човек.

Второ, това упражнение е доста икономично, тъй като ще получите оборудването, както казваме, абсолютно „безплатно“. Гумата може да се намери на най-близкото сметище. Тогава просто трябва да включите три уникални упражнения за гуми в тренировките си и да започнете. След известно време ще можете да оцените ефективността на такива упражнения за вашето тяло.

Използването на гума в тренировките е с двоен кант. Техниката за изпълнение на това упражнение е класическа, но с някои модификации. Трябва да хванете гумата отдолу и да започнете да я очертавате, след това да скочите в центъра й и да скочите от противоположната страна. След това трябва да направите обратен завой и да повторите същото. Правите това в ограничено пространство, което е още един бонус за вас.

Второто упражнение е мъртва тяга със свиване на рамене. Трябва да заемете началната си позиция в центъра на гумата, като поставите ръцете си отстрани с пръсти, насочени встрани от тялото. Наведете се и се опитайте да хванете вътрешността на гумата с пръсти, след което трябва да се изправите и да изправите раменете си. Изпълнете свиване на рамене в горната част на обхвата на движение. След това можете да спуснете гумата на пода и да повторите упражнението.

И накрая, третото уникално упражнение е работа с чук върху гума. Заемете началната си позиция отдясно на гумата, като държите чука. Вдигнете ръцете си нагоре, като позиционирате чука наляво и след това ударете гумата с максимална сила. Направете определен брой повторения, след което повторете за другата страна. Можете да изпълнявате това упражнение, като удряте гумата последователно, прихващайки я с ръце.

Целеви мускули: Абс

Оборудване: друго

За тези, които просто се занимават с фитнес и искат да използват тренировки с големи гуми, за да тренират ефективно мускулите на цялото тяло, са подходящи гуми с тегло 90-140 килограма. 150 кг гуми за тренировка на жени и 200 кг за тренировка на мъже са добри тежести за силова тренировка. Ако участвате в силови състезания, можете да започнете с гума от 300 кг.
Гумата лежи на земята. Поставете ръцете си под гумата, доколкото можете, без да разтваряте ръцете си по-широко от ширината на раменете. Клекнете и издърпайте ръба на гумата нагоре с ръцете и гърба си, докато се издигате от клякането. Когато гумата се издигне, вземете момента и сменете позицията на дърпане на ръцете си на бутаща и я бутайте, докато се обърне. След като гумата се преобърне и падне на земята, започнете целия процес отново.
Първо можете да използвате едно коляно, за да поддържате гумата и да промените позицията на ръцете си, за да извършите бутащо движение. Опитайте се да спрете да използвате коляното възможно най-бързо, за да избегнете евентуални наранявания на краката, защото долните ви крайници са в много опасна позиция: единият крак на земята, другият във въздуха.
Можете да тренирате да обръщате гумата си върху всякакъв тип повърхност, от трева до пясък.
Завъртете гумата на определено разстояние за известно време. Когато изпълнявате тези програми, можете да увеличавате или намалявате разстоянието, както и да смените гумата с по-тежка или по-лека.

Случайно упражнение

Произволна програма

Тренировъчна програма, фокусирана върху краката

Тренирането на мускулите на краката е едно от най-важните за развитието на тялото. Целта на тази тренировъчна програма е изграждане на сила и мускулна маса. Тази програма се фокусира върху краката. Останалите мускулни групи се натоварват еднакво. Предлага се програма за упражнения, която не се препоръчва за начинаещи поради голямото натоварване на гърба.

Мнозина ще бъдат изненадани от факта от какво всъщност зависи силата на удара. Това изглежда е свързано с мускулната сила, но в действителност не е съвсем вярно. Ударът е сложно движение, което включва участието на много мускули, така че силата му до голяма степен зависи от съгласуваността на тяхната работа. За да удряте силно, тялото ви трябва да бъде обучено да използва правилните мускули с точното количество сила в точното време.

Аматьорите боксират грозно и с това ще се съгласят не само обикновените наблюдатели, но и тези, които сами са го изпитали. Това е загуба на енергия! Много ненужни движения изтощават нападателя и в същото време не представляват реална заплаха за врага. Причината е в ударната техника или по-скоро липсата на такава. Аматьорите не инвестират в удара, затова им е слаб. Как да овладеете бойни техники?

Първата стъпка е да помислите за работа с професионалист. Опитен треньор с квалификация в тази област относително бързо ще превърне начинаещия в добър боксьор. Но в тази статия ще говорим за това как да накараме мускулите да работят хармонично, като по този начин генерират мощна ударна сила. Най-важното е, че това изисква обикновена гума и чук.

За да направите удара по-силен, трябва да следвате препоръките по-долу и да използвате инструментите:

Що се отнася до позицията на ръцете, те се различават между боксьорите и борците: първите имат ръцете си на разстояние, вторите държат края на дръжката с две ръце. Това се дължи на спецификата на бокса – нанасяне на удари с една ръка. Благодарение на широкия захват се осигуряват условия, които са възможно най-близки до истински удар.

Упражненията с чук спомагат за развитието на цялостната издръжливост на тялото, което е важно за всеки спортист. По-специално, подобно обучение помага на боксьорите да постигнат мощна ударна сила, а борците помагат за укрепване на хвърлянията си.

Каква е тайната на тези дейности? Тя се крие в тежестта на чука, който рано или късно ще ви принуди постепенно да използвате големи мускули. Тоест, спортистът, за да улесни работата си, започва да свързва големи мускули и допълнително да развива техниката. В същото време е важно да не се натоварвате, а да се придържате към техниката.

Ако в тренировъчния процес участват само ръцете, цялото натоварване ще отиде върху тези мускули, а те са много по-слаби от торса и мускулите на краката. Освен това е неудобно. Следователно част от натоварването трябва да се прехвърли върху тялото и краката. Вземането под внимание на тези фактори ви позволява да направите удара по-силен и да развиете техниката си. Тайната на упражненията с тези инструменти е проста - импулсът, идващ от крака, преминава през гърба, мускулите на ръцете и след това върху гумата на автомобила.

Що се отнася до теглото на чука, то зависи от индивидуалната подготовка. За начинаещи атлети може да не е възможно да тренират с 10-килограмов чук за 10 повторения, но за опитни атлети изпълнението на упражнение с двойно по-тежък уред 200 пъти не е проблем. Всичко зависи от нивото на обучение, но се препоръчва да се стремите към 100 повторения на подход (обучението може да включва 2-4 такива подхода), при стриктно спазване на техниката.

Повече за технологията

Отстрани всичко изглежда просто - удряте гумата с чук и не е необходимо специално оборудване. Но грешките могат да бъдат избегнати и максимален ефект може да се постигне само ако движението се изпълнява подобно на удар. Използването на този метод ви позволява да програмирате по-силно вмъкване в удара на подсъзнателно ниво и в точния момент тялото ще работи автоматично.

Поради тези причини основната задача е да се придобие умение за правилно използване на чук. Впоследствие този опит ще ви позволи да формирате правилната техника и следователно да направите удара по-силен.

Предна стойка. Фиксирана (статична) позиция с крака, успоредни един на друг. Позиция на ръцете върху дръжката: удряне - в средата, втората - на ръба. Ударите с чук се нанасят с изправен гръб: импулсът от краката преминава към тялото, след това към ръката.

Този тип обучение започва на това ниво. Важно е да можете да използвате краката и тялото си, когато удряте и когато връщате чука. Ръцете са последните, които участват в процеса. Целта на обучението е да се разбере същността на това упражнение, а не да се постигне рекордно представяне. В началния етап може да се извърши без тежест.

Бойна стойка, леко настрани. Поставете далечната си ръка близо до средата на дръжката. По време на удара можете да направите малка крачка напред, след удара можете да направите малка крачка назад. Целта на упражнението е да се придобие умение за завъртане на тялото зад ръката.

Това е по-трудно ниво. Необходимо е да се научите как да нанесете силен директен удар с втората (далечна) ръка. На този етап спортистът започва да усеща тялото с всеки удар и научава всички нюанси на предната стойка. Препоръчително е да се стремите да усложните това движение и да го приведете до максимална прилика с боксовия удар.

удар. Заемете бойна позиция, леко настрани. Едната ръка е разположена близо до средата на дръжката, другата (далеч) е на ръба. По време на удара можете да направите малка крачка напред, след удара можете да направите малка крачка назад.

Тази опция е с порядък по-трудна от второто ниво, така че е необходимо да преминете към нея само след като предишната позиция е напълно проучена. Целта на упражнението е да развиете силен удар.

Нападение от лицева позиция. Заемете фронтална стойка, както е описано в точка №1. След всеки удар ръцете се прихващат. За да подобрите въздействието си, можете да допълните упражнението с ротация на таза.

Трудността при тази опция се състои в прихващането и необходимостта от непрекъснато движение на всяка ръка. Впоследствие опитът, натрупан по време на такова обучение, значително ще спести време. Инерцията на един удар трябва да се прехвърли на друг, тоест трябва да се стремим да гарантираме, че това е един дълъг цикъл.

Прихващане от бойна позиция. Заемете бойна позиция, леко настрани. След всеки удар ръцете се прихващат.

На този етап се усъвършенства работата с всякакви позиции и прихващания. Това ниво е отворено за експерименти и творческо въображение. Можете да сменяте позиции, ръце, да се движите, но не спирайте. Всички движения трябва да се извършват автоматично от тялото чрез програми, разработени до съвършенство. Вече сте спортист - мощна машина за удари!

Рано или късно упражненията с традиционното оборудване стават скучни дори за най-фанатично преданите привърженици на „железните“ спортове. От една страна, душата иска упорита силова работа, от друга страна, изобщо не ми се ходи на фитнес. Точно в такъв момент от живота идват на помощ упражненията с наличните уреди. В тази статия ще разгледаме упражненията с гума - те са много популярни в CrossFit.

Същността на упражненията

За този вид работа ще ни трябва гума от камион, като BELAZ, MAZ и др. Подходящ е и трактор. И така, донесохме този „инвентар“ от най-близкия магазин за гуми - какво да правим с него сега? Има редица движения, в които можем да използваме гумата, за да развием скоростта и силовите качества на нашите мускули:

удряне на гумата с чук (изисква допълнително закупуване на чук с тегло 4-8 кг);
скачане върху корда от гума, с основно засягане на глезенната става. Казано по-просто, вие изпълнявате абсолютно същите скокове като на въже за скачане - само без въже за скачане и стоейки върху корда на гумата. Натоварването на глезена ще бъде коренно различно, но повече за това по-долу;
кант на гума. Това е упражнение, което симулира мъртва тяга, повдигане на коляно и преса едновременно. Тук, освен самата гума, не е необходимо допълнително оборудване. Все пак ще ви трябва достатъчно свободно пространство, поне съизмеримо с двата размера гуми, които използвате; това движение с гума често се използва в CrossFit комплекси;
скачане върху гумата. По принцип не е необходимо да използвате гума за това упражнение; Но ако решите да правите кръгова тренировка, очевидно трябва да прекарате възможно най-малко време в движение между уреди - когато изпълнявате комплекс с гума, би било логично да скочите върху нея;
фермерска разходка с гума. В идеалния случай ще е необходима известна „модернизация“ на гумата, а именно правене на 4 дупки в кабела, навиване на дръжки (за предпочитане от плат) в тях. Без това също е напълно възможно да извършите „разходка“, но ще трябва да държите гумата с обратен захват, което може да бъде много травматично за раменните и лакътните ви стави. Тази опция е възможна само при използване на сравнително малки гуми и е силно препоръчително да го правите с ръкавици, за да защитите пръстите си;
натиснете нагоре единия край на гумата. Ще ви е необходима гума със значително тегло и диаметър. Плюс това, някаква опорна точка, така че сегментът от гумата, противоположен на този, който се повдига, да не се движи;
Връщаме се към необходимостта от модифициране на гумата с чифт платнени дръжки. Ако това условие е изпълнено и също така при условие, че диаметърът на вътрешния отвор е достатъчен, могат да се извършат още две движения с помощта на гумата - издърпване на гумата към колана и мъртва тяга „в кладенеца“, като се използва същата гума.

Ако имате зад гърба си по-малко от 2-3 години сериозни силови тренировки (или по-малко от 4-5 не много сериозни), по-добре е да тренирате на хоризонтални щанги и щанги, в допълнение към натоварванията във фитнеса. Тази препоръка се дължи на факта, че когато изпълнявате упражнения с неудобни тежести, включително гума, трябва да имате добре развито мускулно усещане, да можете да преразпределяте натоварването от малки мускулни групи към големи и да имате добре разработена техника за изпълнение на упражнения с щанга и дъмбели. В противен случай рискът от нараняване нараства експоненциално.

Какви мускули се тренират?

Както вероятно сте разбрали от предишния раздел, с помощта на гума могат да се тренират големи мускулни маси - гърба, краката, горния раменен пояс.

Именно развитието на горния раменен пояс е характеристика на пресите за гуми (както и кантовете на гумите). При този тип работа не използвате изолирани мускули: гръдните мускули, делтоидите, трицепсите и бицепсите на брахиите работят синхронно и се уморяват приблизително еднакво. Между другото, ето огромно предимство на упражненията с гума - тя учи тялото ви да работи хармонично, подобрява междумускулната координация и съответно увеличава вашия потенциал за сила чрез подобряване на същата тази междумускулна координация.

Видове упражнения и техники за изпълнението им

Условно можем да разделим упражненията с гума на две големи групи: някои изискват допълнително оборудване или известна „модернизация“ на гумата, други не. Да започнем с първата група.

Упражнения с гума и чук

В тази група можем да подчертаем най-популярните упражнения.

Удряне на гумата с чук от лявата стойка. Начална позиция: стоейки в лява стойка, дясната ръка е разположена върху дръжката на чука малко по-високо от лявата и е водеща. Без да променяме позицията на краката, извеждаме чука, като допълнително завъртаме тялото надясно. С комбинирано мускулно усилие усукваме тялото, поради мощното комбинирано напрежение на гръдните и коремните мускули. Ръцете работят единствено като предавателна връзка между тялото и главата на чука. Ние нанасяме мощен удар върху корда на гумата. Можете да удряте с плоска ръка или по обичайния начин. При плосък удар кабелът се износва по-бавно.
Удряне на гумата с чук от десния багажник. Техниката е идентична с описаната по-горе, коригирана за огледалността на първоначалната позиция.
Удряне на гумата с чук от предната колона. Тук началната позиция е малко по-различна: изправени, краката на ширината на раменете. Коленете леко свити. Водещата ръка се сменя след всеки следващ удар. В противен случай техниката е идентична с описаната в точка А.

© alfa27 - stock.adobe.com
Работа върху гума с чук, като държите чук с една ръка. В този случай началната позиция може да варира (вижте по-горе). Дръжката на чука се държи само с доминиращата ръка. В същото време той е разположен възможно най-ниско на дръжката. Люлеенето в този случай се оказва малко по-амплитудно. Неработещата ръка е разположена свободно покрай тялото.

Фермерска разходка

Мъртва тяга

Като цяло техниката на упражняване е подобна на тази при изпълнение на упражнение с щанга. Разликата е в позицията на ръцете. Тук те са разположени отстрани на тялото. Изпълнението на упражнението съответства на заемането на началната позиция, описана в ходенето на фермера. Единствената разлика е, че след като повдигнете гумата, няма да е необходимо да ходите с нея, а да я върнете в първоначалното й положение. И преминете към ново повторение.

Друга версия на мъртвата тяга е, когато на щангата се поставят гуми вместо плочи. След това те работят с такова оборудване по същия начин, както с обикновен мряна.

Сцепление на гумата с колана

Препоръчително е да поставите някакво възвишение в отвора на гумата, например стойка за скачане. Да застанем на това възвишение. Огъваме краката си в коленните и тазобедрените стави колкото е възможно повече, долната част на гърба е статично напрегната. Хващаме дръжките с ръце. Изправете коленните и тазобедрените стави. Поддържайки лек ъгъл на сгъване в коленете, се навеждаме, докато стане успореден на пода. Ръцете са напълно изправени, гърбът е заоблен. С мощна сила събираме лопатките, преместваме раменните стави назад и издърпваме лактите зад гърба. Стискаме мускулите на гърба. Плавно спуснете снаряда в изходна позиция. Гумата е много неудобен инструмент.

Правенето на редове с това ще принуди вашите стабилизиращи мускули да работят по изцяло нов начин.

Свива рамене с гума

Техниката на свиване на рамене е напълно идентична с техниката на свиване на рамене с всяка друга тежест. Има смисъл да използвате свиване на рамене с гуми заедно с редове на гуми, мъртва тяга или ходене на фермер.

Издърпайте гумата към и зад вас

За да направите това, ще трябва да завържете дълго (около 10-20 м) дебело въже за една от ръкохватките. Ако няма дръжки, можете да използвате кука. Заставаме в края на това въже, докато е опънато, а гумата се отстранява на разстояние, равно на дължината на въжето. Издърпваме въжето към себе си, последователно сменяйки водещата ръка.

Началната позиция може да бъде лява, дясна или фронтална. Ритмично разширявайки глезенната става, поддържайки малък ъгъл, правим ниски скокове. При кацане шнурът поема подаръка на крака. Ефектът от упражнението е сравним със скачането на въже, но е много по-полезен за здравето на глезенните стави. И натоварването на мускулите на долната част на краката е по-значително, тъй като за всеки следващ скок трябва да се отблъснете, всеки път преодолявайки съпротивлението на бруталното въже.

Скачане на гума

Начална позиция: стои с лице към гумата, краката са на ширината на раменете. Сгъваме краката си в коленните и глезенните стави, привеждайки таза успореден на пода. Изправяме краката си с рязко усилие, като едновременно се отблъскваме от пода с двата крака. След като се оттласнахме от пода, веднага издърпваме коленете си и се приземяваме с крака на ръба на гумата. Има няколко варианта за продължаване на упражнението:

изправете се, слезте от гумата, преминете към следващото повторение;
повтаряйки първото движение, скачаме назад, приземяваме се на крака, преминаваме към следващото повторение;
скачаме в дупката на гумата с движение, подобно на описаното в началото на тази точка, скачаме върху противоположния ръб на гумата, отново се отблъскваме от нея с краката си и се приземяваме на пода. Обръщаме се с лице към гумата и преминаваме към следващата серия от скокове.

Кантиране на гуми

Начална позиция: стои с лице към гумата. Сгъваме краката си в коленните и тазобедрените стави. Поставете пръстите си под ръба на гумата. Облягаме гърдите си на ръба на гумата, изправяме краката си в коленете. Когато гумата достигне нивото на талията, поставете коляното си под ръба на гумата и я натиснете нагоре. Веднага поставете ръба на гумата върху гърдите си, като поставите дланите си под нея. Избутваме ръба на гумата от себе си, изправяйки лакътните, коленните и тазобедрените стави, така че гумата да се преобърне и да падне. Правим няколко крачки към гумата. Да преминем към ново повторение.

Тематични материали: