(1
оценки, средно: 5,00
от 5)
Суперсериите са един от тренировъчните методи, насочен към повишаване на неговата интензивност. За да подобрите тялото си, да увеличите размера на мускулите и силата, трябва да тренирате все по-усилено. Този принцип е толкова разпространен в бодибилдинга, че си струва да говорим за него отделно.
Относно използването на суперсетове
Суперсет е работа, при която спортист изпълнява две последователни упражнения без периоди на почивка. По правило се избира една част от тялото и се изпълняват упражнения върху мускулите-антагонисти. Например суперкомплект за ръце (бицепс + трицепс) може да изглежда така:
След като завършите предвидения брой повторения на първото упражнение, пристъпете незабавно към изпълнение на второто. Всъщност няма да имате време за почивка между упражненията; просто ще си поемете дъх, като смените тежестите или оборудването за упражнения. Първият комплект от надмножеството е завършен.
Суперсериите са чудесен начин да подобрите силовата си издръжливост (способността да извършвате тежка работа за дълго време) и да преодолеете стагнацията в работните тежести. Поради увеличения обем на тренировката и увеличаването на нейната интензивност се подобрява притока на кръв към мускулите. Благодарение на развитието на капилярната мрежа се увеличава доставката на кислород и хранителни вещества към мускулите. Метаболитният стимул и микротравмата (повече подробности) освобождават растежни фактори, които, ако са правилно организирани, дават на мускулите допълнителни стимули за увеличаване на обема.
Изберете темпото на изпълнение на упражненията в суперсерия въз основа на вашите собствени цели и предпочитания. Не забравяйте да направите обща загрявка и специални начални серии с леки тежести, за да загреете мускулите, връзките и ставите (прочетете повече за това как да направите това). След като завършите суперсерията, помогнете на мускулите си да се възстановят по-добре, по-бързо и по-добре - изпълнявайте работещи мускули. Той ще помогне за премахването им и ще нормализира кръвообращението в цялото тяло.
Когато изпълнявате суперсет, не преследвайте тежестите. При всяко обемно обучение е важно да изберете такова работно тегло, че да можете технически да изпълните всички планирани подходи и повторения. Каква е ползата от това, ако окачите куп палачинки и изпуснете след първия комплект от такъв суперсет? Нито един. Обемните тренировки ще разтърсят мускулите ви и ще ги принудят да се адаптират по нови начини (нови стимули за растеж).
Колкото по-често правите суперсерии, толкова по-зле ще работят! Оптимално - веднъж на 1-2 седмици за една мускулна група. Дайте време на себе си и мускулите си да се възстановят, защото такива методи за увеличаване на интензивността на тренировката натоварват много не само контрактилните структури, но и нервната система.
Огромно предимство на използването на суперсерии е спестяването на време във фитнеса. Използвайте този метод, когато ви предстои тежка тренировка, но сте много ограничени във времето.
Като примери ще дадем няколко опции за създаване на суперкомплекти за една част от тялото.
Суперкомплект за гърдите:
Заден суперсет:
Суперкомплект за крака:
И така, накратко, да речем какво е супермножество. Това са две упражнения, които са насочени към различни мускули или по-скоро мускули антагонисти. Основното е да ги правите без прекъсвания.
Мускулите антагонисти са онези мускули, които имат противоположни функции. Тоест бицепс и трицепс. Първият мускул огъва ръката, а трицепсът я разгъва.
Някои хора не знаят защо не можете да правите почивки между упражненията в суперсерия. Това се обяснява с факта, че при натоварване на единия мускул едновременно има прилив на кръв в другия. И в същото време е необходимо да нанесете последния удар с движения.
При такова натоварване мускулът се напълва с кръв и изглежда, че може да експлодира. Има много разновидности на суперсериите; могат да се изпълняват върху различни мускулни групи. Можете да изпълнявате преса от лег с близък хват заедно със сгъване за бицепс от изправено положение и има много такива варианти.
Когато използвате суперсерия във вашата тренировка, не е необходимо да използвате големи тежести. Това се казва с причина;
Големите тежести не позволяват упражнението да се изпълни технически правилно и като се вземе предвид фактът, че с всяко ново повторение се появява все повече и повече умора, точността на изпълнение намалява. При суперсет основното е изолиран натиск върху мускула, който осигурява добър кръвен поток.
Не забравяйте, че когато работите със суперсетове, трябва да изберете тегло, по-малко от постоянното. Ако правите всичко правилно и не прекалявате с тежестта, можете да получите много предимства. За първото обучение е най-добре да използвате високи повторения, това също ще увеличи размера на общата работа. Това също ще позволи кратки интервали между суперсериите. Освен това тези интервали се считат за необходими за увеличаване на мускулната контракция. По време на почивка се появява допълнителна физическа активност, тъй като обемът на кислорода в кръвта се увеличава, а това допринася за анаболизма на натоварените мускули.
Този въпрос трябва да се вземе много сериозно, особено за бодибилдърите. Ако правите суперсет твърде често, ефектът намалява и много хора говорят за това. Най-добре е да изпълнявате суперсерии на всяка четвърта сесия, а между тях трябва да използвате класически методи за изпомпване на мускулите, просто сменете упражненията.
Почти всеки спортист е изпитвал чувството, че просто няма достатъчно сила за тежка тренировка. В този случай е по-добре да използвате техниката на пълен суперсет. Повярвайте ми, резултатът ще бъде невероятен.
За да натоварите добре определен мускул, трябва да използвате точния брой повторения. За бицепс 9-12 повторения биха били идеални, за гърди също 9-12. Обикновено се използват десет, максимум двадесет повторения на прасците, петнадесет на гърба, петнадесет на раменете. Подколенните сухожилия могат да се натоварват с 10-15 повторения, трицепсите с 12-20 и квадрицепсите с 15-30.
Тренировките със суперсет трябва да се приемат сериозно. За всяка група ученици трябва да използвате специфично оформление. Начинаещите, които са тренирали три месеца, ще могат да получат желаните резултати в две суперсерии за всички части на тялото. Средностатистическите спортисти, които са тренирали осем месеца, трябва да изпълнят три до четири суперсерии. Но за професионалисти и опитни спортисти 5-6 е перфектен.
Искам да осигуря няколко от най-продуктивните суперсерии за различни мускулни групи. Следните упражнения са подходящи за подколенните сухожилия и квадрицепсите:
За квадрицепсите и прасците най-ефективни са:
Що се отнася до гърдите и гърба, в този случай е необходимо да се приложи.
Супер сериал или по-познатото за нас име “ надмножество"има доста голяма популярност в бодибилдинга. Това е толкова често срещано понятие в бодибилдинга, че трябва да го разгледаме по-подробно. Мисля, че повечето от нас знаят, че монотонните тренировки и тренировъчни програми карат мускулите ни да станат просто пристрастяващи, ефектът от монотонните тренировки избледнява с времето, за това трябва редовно да променяте тренировъчната програма, да правите някои корекции, да добавяте нещо ново, свое за да подобрите резултатите си. С една дума, експериментирайте. За да сте сигурни, че тялото ви няма да свикне с тези натоварвания, бяха измислени няколко интересни техники, които се използват широко в наше време и с доста добри резултати. Една от тези техники е суперсет.
Свикнали сме да мислим, че един подход означава изпълнение на едно упражнение с определена сума. И така, суперсетът включва две упражнения в един подход. Тоест изпълнявате едно упражнение, след което без почивка или с много кратка пауза (продължителността на която не трябва да надвишава 20 секунди) пристъпете към изпълнение на второто упражнение. След изпълнение на две упражнения, както след редовен набор, има почивка от 1-2 минути. Обикновено суперсетът е насочен към работа на няколко мускулни групи в един подход. Най-добрата суперсерия тренировка е да тренирате мускули-антагонисти.
е името на мускулни групи, които изпълняват противоположни функции. Има мускули „агонисти“, които поради свиване извършват движение на определена част от тялото, например ръка. А мускулите-антагонисти се отпускат, когато агонистите се движат. Основен пример: Сгъване на лакътя, бицепсът е агонист, а трицепсът е антагонист. И така с всички мускулни групи.
Когато говорим за трениране на мускули-антагонисти, имаме предвид например трениране на бицепсите и трицепсите: първо правим упражнение за бицепсите, след което веднага преминаваме към упражнение, насочено към трицепсите (един подход). Това е тренировка с използване на суперсерии на мускулите-антагонисти.
Защо е необходимо да се тренират мускулите-антагонисти? Много е просто. Има редица причини, поради които трябва да съсредоточите суперсерия върху тренирането на тези мускули. Да кажем, че сте направили суперсерия, насочена към гърдите и квадрицепсите. Съответно, тялото, вместо да концентрира доставката на кислород и хранителни вещества в горната част на торса, ще се опита да има време да достави тези хранителни вещества в цялото тяло, като ги осигурява както на гръдните мускули, така и на мускулите на краката. Както разбирате, ефективността на такава неуспешна комбинация значително ще намалее. Суперсетът е донякъде подобен на, основната му цел е да изпомпва кръв в определена област на тялото.
Много ефективно използване на суперсети е периодът на сушене. Тъй като сами по себе си супер сериите са чудесни за изгаряне на излишните мазнини. Разбира се, без специфична диета такова обучение ще бъде неефективно.
Също така, ако целта ви е да укрепите мускулите си, както и да качите малко тегло, суперсетът също ще ви бъде полезен и тук е препоръчително да ги включите. Всеки знае, че когато има добър приток на кръв към мускулите по време на тренировка, тогава ефективността и въздействието на вашите мускули по отношение на възстановяването и мускулния растеж се увеличават значително. Когато тренирате със суперсерия, има просто луд прилив на кръв в мускулите, това създава така наречената „кръвна възглавница“, която ви помага да избутате повече тежести, отколкото при обикновена тренировка. Ще забележите това, ако практикувате тази техника поне веднъж.
Суперсет обучениее доста разнообразен, сега ще ви дадем няколко примера, които ще включват суперсерии, насочени към трениране на една мускулна група и насочени към работа на мускулите-антагонисти:
Никога не бъдете мързеливи! Ако сте изпълнили едно упражнение определен брой пъти, след което трябва незабавно да преминете към следващото упражнение и се съмнявате, че имате достатъчно сила, поискайте резервно копие, ако е необходимо, но обикновено това е погрешно усещане.
Що се отнася до паузите между суперсериите, те не трябва да са повече от 2 минути. Директно в самия суперсет не трябва да има пауза изобщо или трябва да има, но не повече от 20 секунди.
За да направите нещата по-трудни за себе си, можете да направите трисетове. Това е като обикновен суперсет, който се състои не от две, а от три упражнения.
ПРИМЕРНА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ
Понеделник (Тренировка №1)
Сряда (Тренировка № 2)
Опитните спортисти тренират по напълно различен метод от начинаещите, които са дошли във фитнеса сравнително наскоро. Разликата в тренировъчния процес се дължи на естествената адаптация на мускулната тъкан към натоварвания. Идва момент, когато обичайните дейности просто престават да бъдат ефективни и за да продължите напредъка в изграждането на мускулите, е необходимо да шокирате мускулите. Необичайни методи на обучение, включително падащи и супер комплекти, помагат за това.
Суперсетът е двойка антагонистични упражнения. Правят се последователно без почивка. Антагонистите са мускули, които изпълняват функции, които са противоположни една на друга. За гърдите - това е гърба, за квадрицепсите - бицепсите, за трицепсите - разгъване и т.н. Всяка от тези мускулни групи се използва, когато се извършва противоположно действие, например огъване и изправяне на ръцете. Към тези антагонисти е насочена сесията със суперсет.
Основното предимство на суперсериите е шокиращият им ефект върху мускулите, които са успели да се адаптират към обичайните натоварвания. Това качество се проявява само когато спортистът не прекалява с антагонистични упражнения, тоест не прибягва до суперсерии всяка тренировка.
Този метод на обучение има и други предимства:
Ползите, които демонстрират суперсериите, са причината за широкото разпространение на този тип тренировки.
За да се възползвате напълно от суперсетовете, трябва да вземете предвид следните нюанси:
Ако спортистът си постави цел - да тренира ръцете си или по-точно да постигне по-нататъшен напредък в увеличаването на обема, тогава те правят суперкомплект от:
Първо, направете два подхода за загряване. Общо трябва да изпълните три подхода за всяка мускулна група.
Когато първият блок е завършен, суперсериите отстъпват място на редовни упражнения, изпълнявани в три комплекта с 8-12 повторения във всеки:
Краят на тренировката е връщане към суперсети, които буквално „събуждат“ мускулите да растат в обем:
Всеки мускул се работи три пъти. Първо идва бицепсът, след това трицепсът, отново бицепсът и т.н.
Суперсетовете, както можете да видите, са доста лесни за изпълнение. Те ви позволяват да избегнете плато, поради което професионалистите ги използват по време на тренировка.
Програмата се състои от:
Както военната преса, така и набиранията се правят с нормално темпо. Използват се за загряване. Работните подходи започват с подходи за загряване. Следващата двойка упражнения (издърпване на латиница и преса с дъмбели) се правят по 1 подход наведнъж, като се редуват, докато има 3-4 пълни цикъла за всяка мускулна група.
Можете също така да дърпате щанга и да правите суингове със суперсерия, но само когато имате сили да го направите. Ако трябва да преодолеете себе си, по-добре е да работите както обикновено. По този начин можете да направите два суперсерита или един. Основното е да изчислите правилно собствените си възможности.
Винаги сме нащрек за „по-добра“ програма за тренировка/диета/живот. Струва ни се, че има някакво тайно, тайно знание, след като научим, че можем да постигнем безпрецедентен успех. Напоследък в интернет активно се популяризира обучение в стил суперсет, което обещава безпрецедентно изгаряне на мазнини, повишен метаболизъм и, разбира се, гигантски мускулен растеж.
Програмата за обучение може да бъде изградена по различни начини (). Можете да изпълнявате упражненията класически - едно след друго: 3-4 серии от едно упражнение, почивка, започнете друго. Можете също така да комбинирате упражнения в суперсерии.
Нека да разберем какви са суперсериите във фитнеса и бодибилдинга, дали суперсериите са толкова ефективни, колкото се представят и за какво са необходими.
Нека да разберем какво всъщност означава това. Суперсетове(суперсерия) е един от начините за създаване на мускулен стрес, който се постига чрез увеличаване на интензивността на тренировката и времето под натоварване. Това са упражнения за цялото тяло в определен ред. Бихме искали да обърнем специално внимание на факта, че това само по един начинОсвен това не всеки трябва да използва този метод и не винаги.
Ефективни ли са суперсериите? Да, ефективни са! И така, трябва ли да използвате само суперсетове? Не! По същество този метод на обучение е комбинация от две или повече упражнения в един подход. На практика най-често се използват 2 упражнения: изпълнявате определен брой повторения на едно упражнение и след това, без почивка, още един определен брой повторения на друго упражнение.
Схематично това изглежда така:
Има и вариант с почивка между упражненията, когато изпълнявате едно упражнение, почивате и след това правите следното:
Суперсериите много често (много забележимо във фитнес залите) се бъркат със сложни/комбинирани комплекти, особено в контекста на задните части. Суперсетовевинаги се извършва върху мускулите антагонисти, А комбинирани комплектисе извършват върху същия мускул.
Въпреки погрешните вярвания на мнозина, ефектът от комбинираните комплекти е много по-голям, отколкото от суперсериите. Важно е обаче да запомните, че такива комплекти са изключително трудни и интензивни. Опитайте се да работите с обичайните си тежести и ще почувствате, че те очевидно трябва да бъдат намалени. Сложните комплекти превръщат дори леките тежести в тежки.
Сложни комплекти- чудесен начин за увеличаване на интензивността обаче Това е подходящо само за опитни. И не трябва да използвате тази техника във всяка тренировка, в противен случай ще се претренирате.
Комбинираните комплекти се изпълняват, както следва: първо идват упражненията, които използват многоставни движения - и едва след това тези, които използват една става - изолация.
Ето примери за такива комбинирани комплекти:
За да тренирате краката и задните си части във фитнеса или у дома, по-добре е да изберете следните суперсерии (които според правилата всъщност се наричат комбинирани):
Подколенни сухожилия: сгъване на легнали крака + сгъване на крака изправено.
Квадрицепс: лег преса с тясна стойка + .
Шин: повдигане на прасци в изправено положение + вдигане на прасци в седнало положение.
Обратно:
Предни делти:ред с щанга до брадичката + повдигане на дъмбели пред вас.
Гръдни + средни делтоиди: + .
Задни делти:Наведени дъмбели флайс + дъмбели флайс легнали с лице надолу върху пейка.
Бицепс: изправено сгъване за бицепс + концентрирано сгъване за бицепс.
Трицепс: Френска лежанка + блокираща преса.
Анализ на най-ефективните упражнения за корем
Искаме да изненадаме както слабата, така и силната половина на човечеството: описаните по-горе опции за упражнения и тренировъчни програми за гърба, краката, раменете, гърдите и корема са подходящи както за мъже, така и за жени. Всички упражнения са универсално унисекс, така че ги правете с увереност. Всички забрани са само в главите ни.
Това са диаметрално противоположни движения, които трябва да се вземат предвид при съставянето на вашата тренировъчна програма.
Понякога този ред се променя - първо едноставни движения, а след това многоставни. Тази техника помага предварителна умора на мускулапреди да започнете основната работа (използва се за „пробив” на мускула -). В този случай мускулът ще възприеме по-остро тренировъчното натоварване при следващите многоставни упражнения.
Ето пример за такъв комбиниран комплект: +
Както бе споменато по-горе, суперсериите са необходими за трениране на мускулите-антагонисти. Антагонисти- това са мускулни групи, които създават противоположни ефекти един спрямо друг, т.е. мускули флексори и мускули екстензори на ставите. Например квадрицепс + подколенни сухожилия, гръден мускул + латисимус дорси, бицепс + трицепс, предни делтоиди + задни мускули.
Между другото, има общ мит, че не трябва да тренирате горната и долната част в един и същи ден, казват те, „няма да има достатъчно кръв“. Това, разбира се, са глупости: .
Как да правя суперсет тренировки? Мускулна недостатъчност както в комплекса, така и в суперсетите трябва да се постигне само в последния подход. Най-ефективно е да използвате суперсерии за трениране на малки мускулни групи, като ръцете и раменете. Ако тренирате големи мускулни групи със суперсерии, тогава е по-добре да използвате изолиращи упражнения. Факт е, че много енергия се изразходва за основни упражнения за големи мускулни групи, освен това, тъй като много различни мускули участват в основните упражнения, някои от тях ще бъдат натоварени и в двете упражнения и това ще ограничи вашите възможности.
Изпълнете упражнението първо върху изоставащата мускулна група в суперсерията, за да я натоварите по-ефективно.
Предимството е, че мускулите се отпускат не само директно по време на почивка, но и когато тренирате мускули-антагонисти. Тези. Можете да свършите много работа по време на тренировка, което означава, че можете да изгорите повече калории и да отслабнете по-бързо! Именно защото базовите упражнения не позволяват на мускулите да се възстановяват ефективно, докато тренирате мускула-антагонист, те не се препоръчват за използване като упражнения за суперсерии.
Но противно на общоприетото мнение, за ефективен мускулен растеж, те НЕ трябва да бъдат шокирани и изненадани: . Така че, ако използвате суперсерии, за да изненадате мускулите си, недейте :)
Дали ще има суперсерии за маса или за релеф зависи от един прост факт: работна тежест. Ако искате да изградите мускули, тогава изберете тренировка с ниско и средно повторение с тежести от 70% до 100% от максималните ви с 1 лека тренировка веднъж на всеки 2 седмици, ако сте в калориен дефицит и искате да отслабнете, ще ви бъде по-лесно да тренирате с тежести от 40% до 70%, осеяни с тежки тренировки. Но изгарянето на мазнини или наддаването на тегло, не забравяйте, зависи от вашата диета, точка!
О, да, и не можем да натоварим само част от мускула. Не. Няма начин.
Нека започнем с факта, че необходимостта от трениране на различни части на мускулите може да възникне само в един случай - когато тези различни части на мускулите извършват различни движения. Например, има смисъл отделно да изпомпвате предните, средните и задните делтоидни мускули, долната и средната част на гърдите и т.н. Невъзможно е обаче да натоварите различни зони от мускула, изпълнявайки едно и също движение! Целият мускул се свива, прехвърляйки сила от една кост на друга.
Откъде дойде теорията, че можеш да натоварваш различни зони на един мускул? По време на тренировъчния процес действително възникват различни болкови усещания, различни както по природа, така и по мястото на възникване. Това обаче не означава, че част от мускула е получила повече натоварване, а друга по-малко. Появата на болка в определена част от мускула само показва, че на това място има повече рецептори, които регистрират промените в мускулите. Например, рецепторите, които откриват мускулното разтягане, се намират в краищата на мускулите, в точките на връзката им със сухожилията, както и в самите сухожилия.
Поради тази причина, когато разтегнете подколенните сухожилия, може да почувствате болка в подколенните сухожилия, въпреки че подколенните сухожилия ще бъдат опънати по целия път от началото до края на прикрепването. Подобни усещания ще се наблюдават и при засягане на други мускули - целият мускул ще се разтегне, а болка ще се наблюдава само в отделна част от него (на мястото, където преминава в сухожилието). По този начин субективните усещания за болка в определена област на мускула не означават, че тази част е получила повече натоварване.
Ден 1:
Ден 2:
Ден 3:
Трисетки- това са тройни супер серии. Тези. комбинирате три упражнения. С трисет можем да натоварваме както една мускулна група, но от различни позиции или с различни хватове, така и антагонисти. Пример за последното: клекове - сгъване на крака в легнало положение - удължаване на краката в седнало положение в машина.
Това е необходимо, за да се натовари по-добре изоставащата мускулна група. Първото упражнение се изпълнява върху изоставащата мускулна група, второто върху мускула антагонист, а третото отново върху изостаналата мускулна група. Важно е да се отбележи, че третото упражнение трябва да е изолиращо и по-лесно от първото.
Разбира се, има смисъл да тренирате само със суперсерии и още повече с комбинирани комплекти и трисетове. опитен. При начинаещите всички мускулни групи са еднакво изостанали, а мускулите и централната нервна система все още не са готови за такива сериозни натоварвания.
Много хора, когато тренират със суперсерии, пренебрегват почивката между двойните серии. Ако това все още е приемливо със суперсетове на антагонисти, тогава необходима е почивка след всеки комбиниран комплект или трисет за един мускул.
Открихме много въпроси относно тренировъчната програма на Екатерина Буйда за суперсет: „Упражнения за цялото тяло - тренировка за изгаряне на мазнини“.
Това е опция изключително за домашен фитнес и нищо повече. Като цяло много напомня на упражненията за остеохондроза, които лекарите предписват :) Разбира се, можете и дори трябва да спортувате, ако не искате да правите нищо друго, но не очаквайте специални резултати. Ще изгорите малко калории, което означава, че ще трябва да създадете дефицит с храна. Моля, вземете това предвид.
Видеоклипове с програми:
