Další oblíbené cvičení. Používá se při soutěžích mezi lidmi zabývajícími se extrémním silovým tréninkem a crossfitem. K tomuto cvičení se obvykle používají velké pneumatiky z traktorů nebo jiné specializované vybavení. Hmotnost pneumatiky může být od 100 kg a výše.
Toto o tom říkají zástupci extrémní síly:
Lemování pneumatik
Big Tire Training vám otevře dveře do světa zlepšování síly a kondice, bez ohledu na to, jaký sport hrajete, bez ohledu na vaše počáteční sportovní schopnosti. Když lidé slyší o tréninku na velkých pneumatikách, často dělají chybu, když si myslí, že toto cvičení používají pouze sportovci Extreme Power Federation k přípravě na závody.
Silové a aerobní výhody tréninku na velkých pneumatikách mohou zlepšit váš výkon ve všech sportech, od gymnastiky po fotbal. Přehazování velkých pneumatik je jednou z nejlepších forem silového tréninku, jaké kdy lidstvo vynalezlo. K přehození těžké pneumatiky využíváte svaly celého těla a měnícími se parametry, jako je vzdálenost střely a doba zátěže, děláte z tréninku plnohodnotnou náhradu aerobiku.
Kde mohu získat velkou pneumatiku?
Nejlepší místo, kde získat velkou pneumatiku, je z venkovských autoservisů a společností, které se zabývají pneumatikami pro traktory a zemní práce. Obvykle vám zaměstnanci těchto organizací vaše staré pneumatiky rádi předají. Našel jsem svou 360kg pneumatiku opuštěnou na poli asi hodinu od mého domu.
Stačilo mi půjčit kamarádův SUV pickup a požádat tchána, aby mi pomohl srolovat pneumatiku po rampě do zadní části auta. Nalezení správné hmotnosti pneumatiky může vyžadovat pár telefonátů a trochu cestování, ale stojí to za to. Pokud vám to finance dovolí, můžete si pořídit novou pneumatiku o hmotnosti, kterou potřebujete.
Lemování pneumatik2.jpg
Jaká by měla být hmotnost pneumatiky?
Al Johnson, americký silový trenér, používá 150 kg pneumatiky pro trénink žen a 200 kg pneumatiky pro trénink mužů. Jsou to dobré závaží pro silový trénink a zlepšení fyzické zdatnosti sportovců zabývajících se fotbalem, basketbalem a volejbalem.
Pokud se účastníte silových soutěží, můžete začít s 300 kg pneumatikou, protože většina pneumatik používaných v soutěžích Strength Extreme Federation váží v rozmezí 320-360 kilogramů. Pro ty, kteří se prostě věnují fitness a chtějí tréninkem s velkými pneumatikami efektivně procvičit svaly celého těla, jsou vhodné pneumatiky o hmotnosti 90-140 kilogramů.
Jak trénovat s velkou pneumatikou?
Zpočátku bude lepší, když bude pneumatika na zemi. Položte ruce pod pneumatiku co nejdále, aniž byste roztáhli paže na šířku větší než je šířka ramen. Dřepněte si, vytáhněte okraj pneumatiky nahoru rukama a zády a přitom se zvedněte z dřepu. Když se pneumatika zvedne, využijte okamžiku a změňte polohu tahu rukou na tlačnou a zatlačte na ni, dokud se nepřevrátí. Jakmile se pneumatika převrátí a spadne na zem, začněte celý proces znovu.
Zpočátku můžete použít jedno koleno k podepření pneumatiky a změnit polohu rukou, abyste mohli provádět tlačný pohyb. Snažte se co nejrychleji přestat používat koleno, abyste se vyhnuli případným zraněním nohou, protože vaše dolní končetiny jsou ve velmi nebezpečné poloze: jedna noha na zemi, druhá ve vzduchu. Převracení pneumatiky můžete cvičit na jakémkoli typu povrchu, od trávy po písek.
Příklady tréninkových programů
Doporučuji, abyste jednou až dvakrát týdně absolvovali velký trénink pneumatik. V jednom tréninku můžete pracovat na síle a rychlosti, zatímco v jiném se můžete soustředit na zlepšení své kondice a síly.
Program č. 1
Otáčejte po určitou dobu pneumatikou na vzdálenost 70 metrů. Sledujte čas svého kurzu pomocí stopek. Brzy to dokončíte mnohem rychleji. Udělejte tři až čtyři sady.
Program č. 2
Nastavte si vzdálenost 70 metrů. Otočte pneumatiku po dráze tolikrát, kolikrát můžete během 90 sekund nebo 2 minut. Spočítejte počet otáček pneumatiky v každé sadě. Jak se vaše výdrž zvyšuje, budete schopni udělat více opakování za daný čas. Pokud vám dvě minuty nestačí, prodlužujte čas o 30sekundové intervaly každý trénink nebo každý nový týden. Udělejte tři až čtyři sady.
Program č. 3
Udělejte z převracení velké pneumatiky součástí vaší cvičební směsi. Vytáhněte naložené saně o 70 metrů a poté přehoďte pneumatiku zpět na stejnou vzdálenost 70 metrů. Další možnost: položte si na ramena pár těžkých pytlů s pískem a jděte 70 metrů, na konci vzdálenosti vrhněte pytle na saně a zatáhněte je zpět, po 70 metrech nechte saně na pokoji a začněte otáčet pneumatikou v opačný směr. Proveďte tři až pět sérií.
Při provádění těchto programů můžete vzdálenost zvětšovat nebo zmenšovat a můžete také vyměnit pneumatiku za těžší nebo lehčí. Hlavní věcí je pokračovat v tréninku pomocí těchto alternativních metod, které vám pomohou posunout váš sportovní výkon na další úroveň.
Používání pneumatik v tréninku je poměrně oblíbené jak mezi sportovci a strongmany, tak i mezi vyznavači jiných silových disciplín. Nejznámějším způsobem tréninku s pneumatikou je otáčení pneumatiky.
Otáčení pneumatik je přesně ten druh cvičení, který vám umožní zatěžovat celé tělo současně. Proto vzpěrači, powerlifteři a kondiční specialisté zařazují tento druh cvičení do svého komplexního tréninku. Použití pneumatik v tréninku vám umožní procvičit celý svalový komplex vašeho těla a zároveň rozvinout jejich hlavní pole díky jejich zapojení do složených pohybů.
Na našem portálu se můžete seznámit se třemi cviky, jejichž provedení bude mít na vaše tělo neuvěřitelný vliv. Abyste mohli začít provádět taková cvičení, musíte si pořídit velkou pneumatiku traktoru. Poté musíte vybrat oblast, kde můžete pneumatiku volně otáčet. Pro ty, kteří nemají možnost si je uložit doma (nebo v garáži) a nemají poblíž vhodné místo k provádění takových cviků, pak zamiřte do posilovny, která je má. Takové posilovny jsou v současné době ještě vzácnější, ale pokud máte chuť dělat taková cvičení, pak je možné najít takovou tělocvičnu s odpovídajícím vybavením.
Používání pneumatik v tréninku má řadu pozitivních aspektů, které vedly k volbě v jejich prospěch. Za prvé, taková cvičení jsou vynikajícím prostředkem pro metabolickou kondici. Největší hormonální odezvu a cvičícího člověka vyvolávají oblíbené cviky jako otáčení pneumatiky a práce s perlíkem.
Za druhé, toto cvičení je docela ekonomické, protože vybavení dostanete, jak říkáme, zcela „zdarma“. Pneumatiku najdete na nejbližší skládce. Pak už jen stačí začlenit do tréninku tři unikátní cviky na pneumatiky a začít. Po nějaké době budete schopni vyhodnotit účinnost takových cvičení pro vaše tělo.
Použití pneumatiky v tréninku je dvojsečné. Technika provádění tohoto cvičení je klasická, ale s určitými úpravami. Musíte chytit pneumatiku zespodu a začít ji okrajovat, pak skočit do jejího středu a vyskočit z opačné strany. Poté musíte udělat obrat a opakovat to samé. Děláte to v omezeném prostoru, což je pro vás další bonus.
Druhým cvikem je mrtvý tah s pokrčením ramen. Musíte zaujmout výchozí pozici ve středu pneumatiky a položit ruce po stranách s prsty směřujícími od těla. Ohněte se a zkuste chytit vnitřní stranu pneumatiky prsty, poté se musíte narovnat a narovnat ramena. Proveďte pokrčení ramen v horní části rozsahu pohybu. Poté můžete pneumatiku spustit na podlahu a opakovat cvičení.
A konečně třetím unikátním cvikem je práce s perlíkem na pneumatiku. Zaujměte výchozí pozici napravo od pneumatiky a držte kladivo. Zvedněte ruce nahoru, umístěte perlík doleva a pak udeřte do pneumatiky maximální silou. Proveďte určitý počet opakování a poté opakujte pro druhou stranu. Toto cvičení můžete provést střídavým úderem do pneumatiky a jejím zachycováním rukama.
Pro ty, kteří se prostě věnují fitness a chtějí tréninkem s velkými pneumatikami efektivně procvičit svaly celého těla, jsou vhodné pneumatiky o hmotnosti 90-140 kilogramů. 150kg pláště pro trénink žen a 200kg pro trénink mužů jsou dobré váhy pro silový trénink. Pokud se účastníte silových soutěží, můžete začít s 300 kg pneumatikou.
Pneumatika leží na zemi. Položte ruce pod pneumatiku co nejdále, aniž byste roztáhli paže na šířku větší než je šířka ramen. Dřepněte si, vytáhněte okraj pneumatiky nahoru rukama a zády a přitom se zvedněte z dřepu. Když se pneumatika zvedne, využijte okamžiku a změňte polohu tahu rukou na tlačnou a zatlačte na ni, dokud se nepřevrátí. Jakmile se pneumatika převrátí a spadne na zem, začněte celý proces znovu.
Zpočátku můžete použít jedno koleno k podepření pneumatiky a změnit polohu rukou, abyste mohli provádět tlačný pohyb. Snažte se co nejrychleji přestat používat koleno, abyste se vyhnuli případným zraněním nohou, protože vaše dolní končetiny jsou ve velmi nebezpečné poloze: jedna noha na zemi, druhá ve vzduchu.
Překlápění pneumatiky můžete cvičit na jakémkoli typu povrchu, od trávy po písek.
Chvíli otáčejte pneumatikou o určitou vzdálenost. Při provádění těchto programů můžete vzdálenost zvětšovat nebo zmenšovat a můžete také vyměnit pneumatiku za těžší nebo lehčí.
Náhodné cvičení
Náhodný program
Mnohé překvapí fakt, na čem vlastně závisí síla úderu. Zdá se, že to souvisí se svalovou silou, ale ve skutečnosti to není tak úplně pravda. Úder je komplexní pohyb, který zahrnuje účast mnoha svalů, takže jeho síla do značné míry závisí na soudržnosti jejich práce. Abyste udeřili tvrdě, vaše tělo musí být trénováno, aby použilo správné svaly se správným množstvím síly ve správný čas.
Amatéři ošklivě škatulkují a s tím budou souhlasit nejen běžní pozorovatelé, ale i ti, kteří to sami zažili. Je to plýtvání energií! Spousta zbytečných pohybů útočníka vyčerpává a zároveň nepředstavuje reálné ohrožení nepřítele. Důvod spočívá v úderové technice, nebo spíše v jejím nedostatku. Amatéři do záběru neinvestují, takže je to pro ně slabé. Jak zvládnout bojové techniky?
Prvním krokem je zvážit spolupráci s profesionálem. Zkušený trenér s kvalifikací v tomto oboru ze začátečníka poměrně rychle udělá dobrého boxera. Ale v tomto článku budeme hovořit o tom, jak přimět svaly, aby pracovaly harmonicky, a tím generovaly silnou nárazovou sílu. Nejdůležitější je, že to vyžaduje běžnou pneumatiku a perlík.
Aby byl úder silnější, musíte dodržovat níže uvedená doporučení a používat nástroje:
Pokud jde o postavení rukou, liší se mezi boxery a zápasníky: ti první mají ruce na dálku, ti druzí drží konec rukojeti oběma rukama. Je to dáno specifikem boxu – údery jednou rukou. Díky širokému záběru jsou zajištěny podmínky, které se co nejvíce podobají skutečné ráně.
Cvičení s perlíkem pomáhá rozvíjet celkovou tělesnou vytrvalost, která je důležitá pro každého sportovce. Zejména takový trénink pomáhá boxerům dosáhnout silné úderné síly a zápasníci pomáhají posilovat své hody.
Jaké je tajemství těchto aktivit? Spočívá v tíži perlíku, který vás dříve nebo později donutí postupně používat velké svaly. To znamená, že sportovec, aby si usnadnil práci, začne zapojovat velké svaly a dále rozvíjet techniku. Zároveň je důležité se nenamáhat, ale držet se techniky.
Pokud se do tréninkového procesu zapojí pouze paže, celá zátěž půjde na tyto svaly a jsou mnohem slabší než trup a svaly na nohou. Kromě toho je to nepohodlné. Část zátěže by se proto měla přenést na tělo a nohy. Zohlednění těchto faktorů vám umožní zesílit úder a rozvíjet vaši techniku. Tajemství cvičení s těmito pomůckami je jednoduché - impuls vycházející z nohy prochází přes záda, svaly paží a následně na pneumatiku auta.
Co se týče váhy perlíku, záleží na individuální trénovanosti. Pro začínající sportovce možná nepůjde cvičit s 10kilogramovým perlíkem na 10 opakování, ale pro zkušené sportovce není problém provést cvik s nářadím dvakrát těžším 200x. Vše závisí na úrovni tréninku, ale doporučuje se zaměřit se na 100 opakování na přístup (trénink může zahrnovat 2-4 takové přístupy), za předpokladu přísného dodržování techniky.
Zvenčí se vše zdá jednoduché – udeříte do pneumatiky perlíkem a není potřeba žádné speciální vybavení. Ale chybám se lze vyvarovat a maximálního účinku lze dosáhnout pouze tehdy, pokud je pohyb prováděn podobně jako úder. Použití této metody umožňuje na podvědomé úrovni naprogramovat silnější vložku do úderu a ve správný okamžik bude tělo automaticky pracovat.
Z těchto důvodů je hlavním úkolem získat dovednost správně používat kladivo. Následně vám tato zkušenost umožní vytvořit správnou techniku, a tím zesílit úder.
Tento typ školení začíná na této úrovni. Důležité je umět používat nohy a tělo při úderu a při vracení kladiva. Ruce jsou do procesu zapojeny jako poslední. Účelem tréninku je pochopit podstatu tohoto cvičení, a ne dosáhnout rekordního výkonu. V počáteční fázi lze provádět bez hmotnosti.
Toto je náročnější úroveň. Je třeba se naučit zasadit silný přímý úder druhou (vzdálenou) rukou. V této fázi sportovec začíná cítit tělo při každém úderu a učí se všechny nuance předního postoje. Doporučuje se snažit tento pohyb zkomplikovat a maximálně ho přiblížit boxerskému úderu.
Tato možnost je o řád obtížnější než druhá úroveň, takže k ní je nutné přejít až po úplném prostudování předchozího postoje. Cílem cvičení je vyvinout silný úder.
Obtížnost této možnosti spočívá v zachycení a nutnosti nepřetržitého pohybu každé ruky. Následně získané zkušenosti při takovém školení výrazně ušetří čas. Setrvačnost jednoho úderu se musí přenést na druhý, to znamená, že se musíme snažit zajistit, aby to byl jeden dlouhý cyklus.
V této fázi se piluje práce s jakoukoliv pozicí a odposlechy. Tato úroveň je otevřena experimentování a kreativní představivosti. Můžete měnit pozice, ruce, pohybovat se, ale nezastavovat se. Všechny pohyby musí tělo provádět automaticky pomocí programů vypracovaných k dokonalosti. Nyní jste sportovec - výkonný děrovací stroj!
Cvičení s tradičním náčiním dříve nebo později omrzí i toho nejfanatičtějšího vyznavače „železných“ sportů. Na jednu stranu si duše žádá tvrdou silovou práci, na druhou stranu se mi do posilovny vůbec nechce. Právě v takové chvíli života přichází na pomoc cvičení s dostupným vybavením. V tomto článku se podíváme na cviky s pneumatikou – jsou v CrossFitu velmi oblíbené.
Pro tento druh práce budeme potřebovat pneumatiku z nákladního auta, jako je BELAZ, MAZ atd. Vhodný je i traktor. A tak jsme si tento „inventář“ přivezli z nejbližšího pneuservisu – co s ním teď dělat? Existuje řada pohybů, při kterých můžeme pneumatiku využít k rozvoji rychlostních a silových vlastností našich svalů:
Pokud máte za sebou méně než 2-3 roky seriózního silového tréninku (nebo méně než 4-5 nepříliš vážných), je lepší kromě zátěže v posilovně cvičit na hrazdách a nerovných hrazdách. Toto doporučení je dáno tím, že při provádění cviků s nepohodlnou vahou, mezi které patří pneumatika, musíte mít dobře vyvinutý svalový smysl, umět přerozdělit zátěž z malých svalových skupin na velké a mít dobře- vyvinutá technika pro provádění cviků s činkou a činkami. Jinak se riziko zranění exponenciálně zvyšuje.
Jak jste pravděpodobně pochopili z předchozí části, velké svalové hmoty lze trénovat pomocí pneumatiky - záda, nohy, horní pletenec ramenní.
Právě vývoj horního ramenního pletence je rysem lisů na pneumatiky (stejně jako obruby pneumatik). Při tomto typu práce nepoužíváte izolované svaly: prsní, deltové, tricepsy a bicepsy brachii pracují synchronně a unavují přibližně stejně. Mimochodem, zde je obrovská výhoda cvičení s pneumatikou – naučí vaše tělo pracovat harmonicky, zlepší mezisvalovou koordinaci a v důsledku toho zvýší váš silový potenciál zlepšením stejné mezisvalové koordinace.
Cvičení s pneumatikou můžeme běžně rozdělit do dvou velkých skupin: některé vyžadují další vybavení, případně určitou „modernizaci“ pneumatiky, jiné ne. Začněme první skupinou.
V této skupině můžeme vyzdvihnout nejoblíbenější cviky.
© alfa27 - stock.adobe.com
© theartofphoto - stock.adobe.com
Obecně je technika cvičení podobná jako při provádění cviku s činkou. Rozdíl je v poloze rukou. Zde jsou umístěny po stranách těla. Provedení cviku odpovídá zaujetí výchozí polohy popsané ve farmářské chůzi. Jediný rozdíl je v tom, že po zvednutí pneumatiky s ní nebudete muset chodit, ale vrátit ji do původní polohy. A přejděte k novému opakování.
Další verzí mrtvého tahu je, kdy se na činku místo desek navlékají pneumatiky. Dále s takovým vybavením pracují stejně jako s běžnou činkou.
Do otvoru pneumatiky je vhodné umístit nějaké vyvýšení, například stojan na skákání. Postavme se na tuto vyvýšeninu. Nohy pokrčíme co nejvíce v kolenních a kyčelních kloubech, spodní část zad je staticky napjatá. Rukama uchopíme madla. Narovnejte kolenní a kyčelní klouby. Udržujeme mírný úhel ohybu v kolenou a ohýbáme se, dokud není rovnoběžný s podlahou. Paže jsou zcela narovnané, záda jsou zaoblená. Silnou silou přiblížíme lopatky, posuneme ramenní klouby dozadu a lokty stáhneme za záda. Stlačíme zádové svaly. Plynule spusťte projektil do výchozí polohy. Pneumatika je velmi nepohodlný nástroj.
Dělat řádky s tímto přinutí vaše stabilizační svaly pracovat zcela novým způsobem.
Technika pokrčení ramen je zcela totožná s technikou krčení ramen s jakoukoliv jinou vahou. Má smysl používat pokrčení pneumatik ve spojení s řadami pneumatik, mrtvými tahy nebo farmářskými procházkami.
K tomu budete muset na jednu z rukojetí přivázat dlouhé (asi 10-20 m) silné lano. Pokud nejsou žádné rukojeti, můžete použít háček. Stojíme na konci tohoto lana, zatímco je napnuté, a pneumatika je odstraněna ve vzdálenosti rovné délce lana. Přitahujeme lano k sobě, střídavě měníme vedoucí ruku.
© PixieMe - stock.adobe.com
Výchozí pozice může být levá, pravá nebo čelní. Rytmicky prodlužujeme hlezenní kloub, udržujeme malý úhel, provádíme nízké skoky. Při přistání šňůra absorbuje dar nohy. Účinek cvičení je srovnatelný se skákáním přes švihadlo, ale z hlediska zdraví hlezenních kloubů je mnohem prospěšnější. A zatížení svalů dolních končetin je výraznější, protože pro každý další skok se musíte odrazit, pokaždé překonat odpor brutální šňůry.
© seventyfour - stock.adobe.com
Výchozí pozice: ve stoje čelem k pneumatice, chodidla na šířku ramen. Nohy pokrčíme v kolenních a kotníkových kloubech, čímž pánev přivedeme rovnoběžně s podlahou. Ostrým úsilím narovnáme nohy a současně oběma nohama tlačíme z podlahy. Po odražení od podlahy okamžitě vytáhneme kolena nahoru a přistaneme nohama na okraji pneumatiky. Existuje několik možností, jak pokračovat ve cvičení:
Výchozí pozice: stojí čelem k pneumatice. Nohy pokrčíme v kolenních a kyčelních kloubech. Položte prsty pod okraj pneumatiky. Opřeme se hrudníkem o okraj pneumatiky, narovnáme nohy v kolenou. Když pneumatika dosáhne úrovně pasu, položte koleno pod okraj pneumatiky a zatlačte ji nahoru. Okamžitě položte okraj pneumatiky na hrudník a dlaně pod něj položte. Okraj pneumatiky odtlačíme od sebe, narovnáme loketní, kolenní a kyčelní klouby tak, aby se pneumatika sama převrátila a spadla. Uděláme pár kroků k pneumatice. Pojďme k novému opakování.
