Christian Thibadou
Odkud pochází růst svalů?
Rychlý průzkum: Jaký je nejlepší způsob, jak budovat svaly?
1. Provádění technicky správných explozivních opakování v základních cvicích bez mnoha „vynucených“ opakování, což s sebou nese zvýšení produkce síly a zlepšení mezisvalové a intramuskulární koordinace. Nebo...
2. Trénujte s mírnými váhami až do svalového selhání.
Takže výběr prvního bodu byl vždy základním kamenem mé tréninkové filozofie. Proč? Protože technicky správné provedení základních cviků ve výbušném stylu maximalizuje rozvoj síly. A čím více síly máte, tím více svalů můžete vybudovat. Musel jsem ale svůj postoj přehodnotit. Kdysi jsem si myslel, že svalové selhání by se nemělo tolerovat, ale nyní si uvědomuji, že maximální svalový růst je nemožný bez tréninku do selhání.
Spouštěč pro svalový růst
Nedávná studie zjistila, že pokud jde o hypertrofii (růst svalů), zvedání závaží nedělá velký rozdíl, jakmile dojde k svalovému selhání. Nezáleží na tom, zda budete pracovat do selhání s váhou 30 % svého 1RM na tři série nebo s váhou 80 % svého maxima, růst svalů a syntéza bílkovin budou stejné. To znamená, že trénink do svalového selhání, bez ohledu na velikost zátěže, zapojuje maximální počet svalových vláken.
Překvapený? Taky mě to překvapilo. Nejvíc mě zarazilo, že trénink do selhání je nutný, ale skutečnost, že pokud jde o hypertrofii, trénink do selhání může být hlavním motorem svalového růstu. Ne množství váhy nebo výbušný styl práce, ale samotné svalové selhání.
Co na to říká věda?
Podívejme se blíže na výsledky výzkumu:
1. Tři série do selhání s váhou 30% z 1RM vytvoří stejné množství svalové hmoty jako tři série do selhání s váhou 80% z 1RM. To znamená, že použité množství váhy není hlavním faktorem růstu svalů. Pokud by tomu tak nebylo, pak by ti účastníci experimentu, kteří trénovali s váhou 80% 1RM, dosáhli lepších výsledků.
2. Tři série do selhání s váhou 80 % zvyšují nárůst svalové hmoty přibližně dvakrát tolik než jedna série do selhání s váhou 80 %. Z toho můžeme usoudit, že tréninkový objem je důležitým faktorem pro svalovou hypertrofii. Ale skutečnost, že tři série po 30 % vašeho 1RM produkovaly stejné množství svalové přírůstky jako tři série po 80 %, naznačuje, že samotný tréninkový objem není hlavní příčinou svalové hypertrofie.
3. Ti sportovci, kteří pracovali do selhání s váhou 30 %, zjevně vykonali mnohem více opakování v sérii než ti, kteří pracovali do selhání s váhou 80 %, ale zároveň účastníci v obou skupinách vykazovali stejný nárůst svalové hmoty. Hmotnost. Jinými slovy, objem tréninku nebo počet opakování v sérii nemůže způsobit svalový růst.
Skutečný důvod růstu svalů
Svalové selhání – nejen hromadění únavy – se zdá být primárním motorem růstu. Ke stimulaci svalového růstu tedy nestačí jednoduše provést velký objem práce, pokud nedosáhnete bodu, který způsobí maximální hypertrofii. To znamená, že pro optimální růst svalů a syntézu bílkovin musí být dosaženo svalového selhání.
Podle studie tři svalová selhání vedou k hypertrofii více než jedno a se třemi svalovými selháními budou přírůstky svalové hmoty stejné bez ohledu na pracovní hmotnost. To znamená, že pokud trénujete, abyste zvýšili velikost svalů, pak nezáleží na velikosti váhy, kterou cvičíte. V širším slova smyslu, pokud dosáhnete svalového selhání, nebudete muset při každém sezení zvyšovat váhu nebo provádět více a více opakování.
Pokud jste oddaný sportovec, pravděpodobně nebudete chtít trénovat na 30 % svého 1RM. Usnete rychleji, než narazíte na selhání, a možnost zvolit si těžší váhy vám dává větší svobodu. Při tréninku budování svalové hmoty si můžete vybrat závaží, které vám umožní co nejlépe procítit pracující svaly. Naleznete bod, kde se pracovní hmotnost cítíte nejlépe. Jistě, můžete zvedat větší váhy (někdy hodně), ale i když zvedáte těžší váhy, nebudete mít tolik citu pro cílový sval, což znamená, že svalové kontrakce nebudou tak dobré. Zároveň příliš lehká pracovní váha také nedovolí cítit svaly.
Nyní, když se nemusíte při každém tréninku soustředit na zvyšování své hmotnosti, můžete se jednoduše zaměřit na dosažení svalového selhání s váhou, která nejlépe pocítí cílové svaly. I když vám zabere několik tréninků, abyste zvýšili váhu, kterou můžete zvednout, je to v pořádku, pokud dosáhnete selhání. Zvyšte váhu, když už necítíte, že svaly fungují správně.
Myslete na selhání, ne na únavu.
Pro názornost si definujme pojem selhání. Svalové selhání je dosažení bodu, ve kterém sportovec po určitém množství mechanické práce (opakování) již není schopen přes veškerou snahu provést jediné opakování. Je zřejmé, že svalové selhání je hlavním motorem svalového růstu. Když se pokusíte zvednout závaží (které jste mohli zvednout před pár sekundami), něco se stane a tělo dostane signál, aby se přizpůsobilo zátěži. Odmítnutí dokončit úkol, kterého byl schopen před několika sekundami, je „spouštěčem“ svalového růstu.
Nesnižujte tedy hodnotu mechanické práce. Vezměme tuto myšlenku do extrému. Řekněme, že zvednete závaží, které sotva jednou dokážete zvednout. Po dokončení prvního opakování se rozhodnete zkusit druhé, ale neuspějete. Ano, dosáhli jste svalového selhání, ale tento přístup pravděpodobně nezpůsobí maximální hypertrofii. Jinými slovy, ačkoli je svalové selhání považováno za primární hnací sílu růstu, musí být vykonáno určité množství mechanické práce, než dosažené svalové selhání stačí k dosažení nejlepších výsledků.
Jaký druh cvičení je tedy nejlepší pro stimulaci svalového růstu?
Vědci porovnali 30% a 80% zatížení 1RM a zjistili, že v přítomnosti svalového selhání byly přírůstky svalové hmoty v obou případech stejné. Existuje tedy nějaký konkrétní údaj o pracovní hmotnosti a je skutečně tak důležitý? Za prvé, nepředpokládejte, že práce s hmotností vyšší než 80 % způsobí větší hypertrofii. Ve skutečnosti není trénink s maximálními váhami pro růst svalů tak účinný jako trénink do selhání. Zvedání příliš těžkých závaží může způsobit svalové selhání, ale množství mechanické práce (opakování) nebude dostatečné k maximální aktivaci syntézy bílkovin.
Také pochybuji, že lehké váhy 30-50% 1RM budou optimální pro normální zdravé sportovce. Tato možnost je však přijatelná pro ty, kteří mají zranění. Zdraví a zkušení sportovci budou mít problém maximalizovat výkon s 30-50% váhou, protože nebudou cítit, jak svaly pracují během prvních opakování. Nedosáhnete stejného svalového napětí jako s těžšími váhami, takže teoreticky na hmotnosti nezáleží, pokud budete tlačit sestavu do svalového selhání.
Ale když první polovina série neposkytuje rychlou zpětnou vazbu ve formě pocitu svalového napětí, může se snadno ztratit soustředění a můžete skončit jen tím, že budete procházet pohyby místo toho, abyste produkovali kvalitní svalové kontrakce. To snižuje efektivitu každého opakování a snižuje pravděpodobnost skutečného svalového selhání. Místo toho se dočkáte psychického selhání.
Pro většinu lidí bude váha 60-80% 1RM optimální, pokud použijete metodu svalového selhání při hypertrofické práci. K jeho dosažení stačí pracovat v rozsahu 8-15 opakování a dokud v tomto rozsahu setrváte, za předpokladu, že budete pracovat do selhání, svaly porostou. Nemusíte tedy zjišťovat ideální procento zátěže a nemusíte při každém sezení zvyšovat váhu. V prvním tréninku můžete použít váhu 80%, ve druhém - 65%, ve třetím - 75% atd., A zároveň pokaždé co nejvíce stimulovat růst svalů.
Nejdůležitějším kritériem pro výběr zátěže je zajistit, aby pracovní váha poskytovala správné svalové napětí již od prvního opakování. Měl by být dostatečně těžký, abyste cítili svalové napětí, ale ne tak silný, abyste ztratili napětí v cílové svalové skupině kompenzací její práce jinými svaly nebo přenesením zátěže na pojivové tkáně.
A co síla?
Trénink do selhání s mírnými váhami rozvíjí sílu. Ostatně i powerlifteři z Westside používají metodu vysokého opakování se sériemi o 12, 25 a dokonce 50 opakováních u některých cviků. K takové technice by se neuchýlili, kdyby neměla žádný vliv na růst síly. Práce do selhání s lehčími váhami může zvýšit sílu trénovaného svalu, ale pokud se chcete stát silnějším v konkrétním cviku, je důležité jej provádět s těžšími váhami. Zvedání těžkých vah není jen otázkou svalové síly; je to také otázka účinnosti nervové soustavy.
I když trénink do selhání rekrutuje většinu svalových vláken, neznamená to, že úroveň intramuskulární koordinace (která zajišťuje, že tato vlákna pracují synchronně, takže sval může vyvinout maximální sílu), kódovací frekvence (rychlost, kterou sval spaluje dojde) a aktivace bude optimální pro práci s maximálními nebo téměř maximálními hmotnostmi. Schopnost produkovat svalovou sílu je obecná fyzická vlastnost a použití takové schopnosti vyvinout větší sílu je již dovedností. A je potřeba ho vycvičit.
Problémy tréninku do selhání
1. Vyčerpání.
Komplexní vícekloubové cviky mohou vést k vyčerpání. Jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky nebo power cleany opravdu dobrý nápad? Celkový dopad stresu způsobený jedním souborem vícekloubového cvičení až do selhání bude velmi závažný. Nyní si představte tři přístupy, což je považováno za optimální množství! Metabolické nároky v tomto případě mohou být tak vysoké, že nebudete schopni pokračovat v práci se stejnou intenzitou po celou dobu tréninku a možná budete muset snížit počet sezení za týden.
2. Metoda svalového selhání je použitelná pouze pro izolační cvičení.
Techniky zaměřené na napadání nervového systému (těžší nebo výbušné cviky) a techniky zaměřené na stimulaci svalového růstu (prace do selhání) by neměly být používány současně na stejném cvičení. Metoda selhání se nejlépe hodí na izolační cvičení nebo práci na stroji, která klade mnohem menší nároky na nervový systém.
3. Metoda do selhání není vhodná pro vícekloubová cvičení.
Komplexní složená cvičení nejsou tou nejlepší volbou pro trénink selhání, protože je nepravděpodobné, že dosáhnete selhání byť jen v jedné zapojené svalové skupině. Nejde o odmítnutí cviku, ale o takové odmítnutí, po kterém není možné v sestavě pokračovat. Ale lidé mají tendenci myslet na neúspěch jako na pouhé vzdání se cvičení, tedy „pokračujte v práci, dokud nebudete schopni udělat jediné opakování“. Zaměřují se spíše na opakování než na svalové selhání.
Jaký je rozdíl? Za prvé, existuje možnost kompenzace úpravou polohy těla během přiblížení, což má za následek, že když se cílové svaly unaví, zapojí se další svaly. Budete si myslet, že stimulujete sval více, protože děláte více opakování, ale ve skutečnosti ho stimulujete méně a umožňujete tak zapojení ostatních svalů.
Za druhé, vynakládáte minimální sílu na každé opakování, abyste dokončili co nejvíce opakování, místo abyste při každém opakování stahovali svaly co nejsilněji. Pokud něco, měli byste být hrdí na to, že dosáhnete svalového selhání s menším počtem opakování. To znamená, že svaly dělají lepší kontrakce, aby produkovaly větší napětí s každým opakováním. Takže když se vrátíme k vícekloubovým cvičením, bude práce do selhání jen zřídka znamenat, že jste dosáhli svalového selhání. Jednoduše jste ve cvičení dosáhli selhání.
Ve skutečnosti pravděpodobně žádný sval zapojený do vícekloubového pohybu nedojde k selhání. Spíše je to celý komplex svalů zapojených do cvičení, které již nemohou produkovat dostatečnou sílu k dokončení opakování. Únava se šíří do mnoha svalů; Není to jediný cílový sval, který dosáhne selhání. Ke zvedání větších vah se proto nejlépe hodí vícekloubové cviky. Cvičení produkování síly versus zatížení by mělo být součástí každého tréninkového programu.
4. Odmítnutí lze snadno „předstírat“.
Existuje možnost sebeklamu a nedosažení svalového selhání. Všichni jsme se někdy oklamali: ukončíme cvičení, když si myslíme, že jsme dosáhli neúspěchu, i když jsme ve skutečnosti mohli udělat ještě několik opakování. A někteří prostě nejsou schopni vydržet nepohodlí z tréninku odmítání. Pokud používáte systém tréninku do selhání, ale nejste schopni skutečně dosáhnout svalového selhání, pak vám program neprospěje.
5. Neschopnost použít velký objem.
Trénink do selhání vyžaduje mnohem více úsilí než práce téměř k selhání. Z tohoto důvodu nebudete schopni vykonat stejné množství práce jako v běžném kulturistickém programu, ve kterém je sestava dokončena před dosažením svalového selhání. Zdá se, že tři série jsou ideální počet pro jakýkoli cvik a svalová partie jako celek zvládne pouze šest sérií. Ve většině případů může být toto množství dokonce příliš velké nebo zbytečné, za předpokladu, že skutečně dosáhnete skutečného svalového kontraktilního selhání. Z tohoto důvodu je snadné přehánět množství práce a snížit míru pozitivní adaptace těla.
A co rozšířené sady?
Pokud je trénink do selhání stimulem pro maximální svalový růst, pak se možnost pokračování v přístupu po dosažení svalového selhání jeví jako velmi lákavá. To znamená, že po dosažení selhání pomocí různých technik můžete prodloužit přístup a vystavit svaly selhání dvakrát nebo dokonce třikrát. Mezi tyto metody patří drop sady a metoda rest-pause. Podpoří to ještě větší růst svalů? Možná, ale klíčovým faktorem růstu je samotné selhání, nikoli hromadění svalové únavy. Vykonání více práce v jedné sérii tedy nepodpoří větší růst, zatímco dosažení svalového selhání několikrát v sérii zvýší její účinnost.
Na druhou stranu prodloužené sestavy vyžadují mnohem více úsilí než běžné sestavy. Takže používání těchto metod na každé sérii každého tréninku způsobí více škody než užitku. Metoda rozšířeného opakování je velmi účinná, ale pouze při použití v poslední sérii a ne v každém tréninku. A samozřejmě to nepoužívejte jako kompenzaci, pokud jste nedosáhli svalového selhání. Je mnohem důležitější pracovat na zlepšení schopnosti dosáhnout selhání svalových kontraktilních struktur, než dělat více práce metodou prodlužování sérií.
Závěr
Trénink s těžkými složenými zdvihy je stále důležitý pro ty, kteří chtějí být silnější a větší, ale není pochyb o tom, že metoda selhání je cenným doplňkem tréninku svalové hypertrofie. Bez použití této metody není možný optimální růst svalů. Pamatujte, že pokud váš tréninkový program zahrnuje obě metody, nelze je používat současně. Jsou to samostatné nástroje, které se navzájem doplňují.
V silovém tréninku termín " svalové selhání“ se používá k popisu neschopnosti pokračovat v sérii cvičení kvůli krátkodobé svalové slabosti.
Někteří lidé věří, že svalové selhání je bod, kdy stačí myslíš siže nejsou schopni provést další opakování. To je špatně.
Svalové selhání je okamžikem, kdy si skutečně dosáhnout bodu, po kterém nemůžete opakování dokončit. Snažíte se to dokončit, ale nedaří se vám to.
Pokud jste se například pokusili udělat 10 opakování cviku, ale byli jste pouze v polovině 9., pak jste při 9. opakování dosáhli svalového selhání.
Ukazuje se, že jedním z nejčastějších sporných bodů mezi silovými sportovci je, zda záměrně dosáhnout svalového selhání během jedné série (nebo ve všech sériích), nebo zda se mu snažit vyhnout.
Abychom odpověděli na otázku, zda je selhání v kulturistice nutné, podívejme se na klady a zápory tréninku až selhání svalů.
Pokud dosáhnete svalového selhání v sadě, je to obvykle znamená, že trénujete poměrně tvrdě, vynakládáte značné úsilí, což způsobuje značnou svalovou únavu.
je to stejné obvykle znamená, že jste odhodláni dělat pokroky, což je skutečný klíč k dosažení pozitivních výsledků silového tréninku.
Mnoho lidí nechápe, že trénink do selhání je nesmírně obtížné test pro tělo. To platí nejen pro procvičované svaly, ale i pro celý centrální nervový systém.
To znamená, že dosažení neúspěchu ovlivní oba krátkodobý a dále dlouhodobou schopnost těla se zotavit.
Trénink do selhání v jedné (nebo více) sériích neovlivní pouze výkon v následujících sériích daného cviku STEJNĚ jako zbývající cviky ve vašem tréninku, ale často i celkový výkon a schopnost regenerace do dalšího tréninku.
Kromě toho existuje bezpečnostní problém. Trénink do selhání na loktech s činkami nebo natahování nohou je samozřejmě docela bezpečný, ale neúspěch (zejména bez spottera) na bench-pressu, dřepu s činkou nebo podobně může mít hrozné následky.
A nyní na základě vědeckých dat, obecných praktických výsledků, doporučení různých odborníků a samozřejmě vlastních zkušeností chci říci, že záměrný trénink do svalového selhání způsobí více škody než užitku.
Mám (stejně jako většina odborníků) tendenci si myslet, že záměrně dosáhnout selhání v jednom (nebo všech) přístupech je špatný nápad. Většinou, měli byste přestat 1 nebo 2 opakování od bodu svalového selhání.
Takže pokud se snažíte udělat 10 opakování, ale máte pocit, že 9. opakování je pravděpodobně poslední, které můžete udělat, zastavte se a nedosáhněte selhání při 10. opakování. Zkuste to příště.
Jak z krátkodobého hlediska (zbytek tréninku), tak z dlouhodobého hlediska (budoucí tréninky) se to rozhodně jeví jako chytřejší řešení.
Na druhou stranu, pokud jste si mysleli, že MŮŽETE udělat 10. opakování a zkusili jste to udělat, ale nedokázali jste to dokončit, budiž.
Někdy je dosáhnutí svalového selhání dle mého názoru prospěšné a abychom mohli v tréninku pokročit, tak k tomu občas dojít musí.
Pokud není vaším cílem neustále trénovat záměrně do selhání, je dobře, že občas k neúspěchu dospějete neúmyslně.
Z větší části se tomu snažte vyhnout, zastavte 1-2 opakování před svalovým selháním.
Na základě materiálů:
www.aworkoutroutine.com/failure/
Existuje koncept, trénink k selhání, a existuje koncept tréninku k selhání. První je časem prověřená technika pro anabolický růst svalů, druhá je jistý způsob, jak ohrozit své úspěchy. Zjistěte rozdíl mezi těmito pojmy.
Je trénink do svalového selhání dobrý nebo špatný?
Ohledně tohoto přístupu je ve sportovní komunitě mnoho kontroverzí. Anatomicky k selhání dochází během fáze zvedání opakování, kdy svaly nemohou poskytnout sílu zvednout váhu.
Mnoho lidí zná rčení, "Trénink k selhání je trénink k selhání!" Na druhou stranu existuje mnoho šampionů, kteří tvrdí, že tlačit se na limity je důležitou součástí svalového růstu. Arnold Schwarzenegger shrnul tento bod, když řekl: „Poslední 3-4 opakování způsobí růst svalů. Tato oblast bolesti odděluje šampiona od nešampiona. Většině lidí chybí vytrvalost. Seberte svou sílu a projděte bolestí, bez ohledu na cenu!“
Osobně vidím pravdu v obou úhlech pohledu. Je trénink do selhání zneužitím? Rozhodně. Znamená to, že je to zbytečné? Určitě ne.
Pojďme se podívat, co se z tohoto kontroverzního tréninkového stylu můžeme naučit.
Odmítnutí může být mocným nástrojem v tréninkovém režimu kulturisty, ale není to jen obyčejná plachta. Španělský výzkumník Miquel Izquierdo zjistil, že trénink do selhání dramaticky zvyšuje hladinu katabolického hormonu kortizolu a potlačuje produkci anabolického růstového faktoru IGF-1 (inzulínu podobný růstový faktor). Kulturista, který tlačí každý přístup k selhání, riskuje růst svalů.
Jiná studie v Centru sportovní medicíny ve španělském Pamlonu zjistila prudké zvýšení hladiny AMP (adenosinmonofosfátu) během neúspěšného tréninku ve srovnání s normálním silovým tréninkem. Zvýšení hladiny AMP ukazuje, že buňky spalují energii, což vede k narušení syntézy proteinů.
Pokud budete tento přístup používat ve svém tréninku, pak to musíte dělat promyšleně, vědět, co děláte a co nakonec získáte.
Díky vedlejším účinkům může být trénink do selhání ve správném kontextu anabolický. Podle renomovaného fitness experta Brada Schoenfelda je zvýšení hladiny kyseliny mléčné ve svalech důležité pro růst svalů, protože spouští akumulaci intramuskulárního růstového faktoru (3). Bylo také zjištěno, že trénink při selhání produkuje více kyseliny mléčné než normální trénink, věřím, že vaše svaly vám to řeknou bez jakéhokoli výzkumu (5).
Druhou výhodou tréninku do selhání je, že na konci série jsou všechna vaše malá svalová vlákna unavená. Tváří v tvář tomu nervový systém, aby mohl pokračovat v práci svalu, spojuje velká rychlá svalová vlákna k práci.
Jediným problémem tohoto přístupu je, že jakmile začnete tlačit neurální oblouk do bodu selhání, rozvine se únava centrálního nervového systému.
Z tohoto důvodu doporučuji cvičit do selhání až na poslední sérii cviku. Tento přístup je podpořen výzkumem, který ukazuje, že práce do selhání na poslední sérii cvičení produkuje větší svalový růst a sílu (4).
Selhání se provádí bez pomoci, ale existuje několik dalších možností, jako jsou vynucená opakování a série spouštění, jak posunout práh bolesti. Chcete-li provést vynucená opakování, dosáhnete selhání a váš partner vám pak pomůže opakování dokončit. Dropové sady lze provádět nezávisle. Jednoduše pokračujete v opakování s nižšími váhami poté, co dosáhnete selhání. Vaše tělo pociťuje tyto techniky intenzivněji než selhání a také to má své klady a zápory.
Výhody vynucených opakování a drop sad jsou podobné tréninku do selhání: větší metabolický stres, více laktátu a více rekrutovaných vláken. Obě tyto techniky však způsobují větší únavu nervového systému než konvenční trénink do selhání (5).
Pokud se rozhodnete použít tyto techniky ve svém tréninku, mějte na paměti, že před úplným zotavením budete potřebovat adekvátní dobu odpočinku. To znamená správně jíst a dobře spát. Párty a pití nejsou přijatelné pro trénink až do bodu selhání.
Hledáte jednoduchý, vědecky podložený hack, který si můžete vzít do posilovny? Existuje jeden. Trénink do selhání je příliš silný na to, aby se dělal nesprávně. Několik důležitých bodů:
1. Trénink do selhání může být anabolický, pokud se provádí zřídka, a katabolický, pokud se provádí často.
2. Selhání nelze udělat v každém přístupu.
3. Pokud trénujete do selhání, provádějte to pouze v poslední sérii cvičení a pouze v den hypertrofie.
4. Poslouchejte své tělo a dopřejte si dostatek času na zotavení z neúspěšného tréninku.
Selhání je extrémní únava svalu, při které není schopen pokračovat v kontrakci. V souladu s tím nemůžete provádět žádná další opakování bez ztráty správné techniky. Po celá desetiletí se kulturisté hádají o tom, zda jsou sety do selhání prospěšné nebo škodlivé. Zkusme na to přijít.
Až do poloviny 70. let minulého století se všichni kulturisté bezvýhradně podřizovali konceptu vysokoobjemového tréninku – dlouhodobého tréninku s velkým množstvím cviků a přístupů. Motto tohoto konceptu bylo: „Čím více, tím lépe“. O nějakém neúspěchu u tohoto stylu tréninku nebyla řeč, protože při provádění neúspěšných sérií velmi rychle dochází síla.
Proti systému se postavil vynálezce simulátorů Nautilus Arthur Jones. Navrhl alternativní teorii – vysoce intenzivní trénink, jehož motto bylo diametrálně odlišné: „Méně je lépe“. Jedním z hlavních principů jeho teorie bylo, že sestava dokončená před bodem selhání nezapojuje všechna dostupná svalová vlákna (rychlá i pomalá), a proto neposkytuje maximální stimulaci pro svalový růst.
Tady začala historie tréninku do selhání. Jonesova teorie byla okamžitě tvrdě kritizována a je kritizována dodnes, ale byla to ona, kdo vychoval takové sportovce, jako byl šestinásobný pan Olympia Dorian Yates a stříbrný medailista z Olympie Mike Mentzer.
V posilovnách je spousta lidí, kteří berou pojem „trénink do selhání“ příliš doslovně a snaží se dosáhnout neúspěchu v každé sérii každého cviku. Takže taková horlivost tělu jen uškodí a povede k přetrénování. Faktem je, že provádění těžkých, základních cviků do selhání vede nejčastěji nikoli k selhání svalů, ale k selhání centrálního nervového systému, který to vzdá dříve. Obnova centrálního nervového systému je dlouhý proces a může trvat déle než týden a trénink prováděný v podmínkách nedostatečného zotavení pouze zhorší pohodu a funkční ukazatele.
V polovině roku 2000 byla vědecky potvrzena škodlivost školení o odmítnutí. Studie španělských vědců publikovaná v Journal of Applied Physiology zjistila větší nárůst svalové hmoty a síly u sportovců, kteří necvičili do selhání. Provádění sérií do selhání vedlo pouze ke zvýšení svalové vytrvalosti. Navíc, dřina v každé sérii snížila produkci anabolických hormonů u sportovců a zároveň zvýšila hladinu kortizolu, který rozkládá bílkoviny a podporuje ukládání tuků.
Vzdání se však stále přináší výhody. Sportovní lékař Michail Klestov si je jistý, že jen málo lidí ví, jak jej správně používat.
- Chybový přístup by měl být pouze jeden – ten poslední, který je v podstatě jediný funkční, všechny ostatní přístupy jsou jen přípravou na samotnou hlavní sadu. To znamená, že nemusíte nastavit maximální váhu na 10 opakování a pokusit se s ní udělat čtyři přístupy. Kromě toho to stejně nezvládnete,“ říká Klestov.
Z fyziologického hlediska vysvětluje Klestov výhody odmítnutí tím, že dochází k prudkému poklesu hladiny adenosintrifosfát (ATP) vede k syntéze enzymů, které zajišťují hypertrofii svalové tkáně. A progrese zátěže od přiblížení k přiblížení zvyšuje míru hypertrofie tím, že brání tělu adaptovat se na zátěž.
Jak jsme řekli výše, centrální nervový systém selhává rychleji než svaly, takže mnoho kulturistů používá techniky, jako jsou nucená opakování a drop sady, aby zvýšili hypertrofii. Tyto techniky vyžadují přítomnost partnera.
Drop sety zahrnují snížení hmotnosti o 10-20% po selhání, po kterém sportovec provede několik dalších opakování bez odpočinku až do druhého selhání. Takových poklesů váhy mohou být dva nebo i více, ale nepřehánějte to s celkovým počtem opakování.
Vynucená opakování kombinují výhody drop sad a negativa – po úplném selhání vám partner pomůže provést jedno nebo dvě opakování navíc. Partner v podstatě stejně jako v případě drop setu mírně snižuje hmotnost střely, ale negativní fáze by měla být prováděna plynule a pod kontrolou, aby do práce byla zapojena pomalá svalová vlákna.
Harry podpořil náš projekt darem a zeptal se: „Dobrý den. Sleduji vás už šest měsíců a naučil jsem se spoustu nových věcí. Děkujeme, že vždy poskytujete tolik cenných informací. Tak jsem se rozhodl, že vás podpořím penězi a zeptám se – jak se cítíte na školení o odmítnutí a potřebují ho přímí lidé?“
Dobrý den, děkujeme za milá slova a podporu. Dnes máme spoustu otázek, takže bez dalších okolků pojďme.
Ve skutečnosti je samotný koncept selhání pro mnohé z nás velmi odlišný. Zkušení sportovci například vědí, že selhání lze definovat jako extrémní únavu, při které nemůžete dokončit další opakování bez porušení techniky. Méně zkušení lifteři se domnívají, že neúspěchu dosáhnou pouze tehdy, když nejsou fyzicky schopni činku zvednout, někdy i s pomocí kamaráda.
V tomto případě dojde k selhání jak u toho, kdo cvik provádí, tak u jističe.
Bylo by to tak vtipné, kdyby to nebylo tak děsivé. Lidé se hodně zraní, když se začnou v posilovně opravdu zabíjet.
Pokud mluvíme o tomto typu tréninku, tak k němu máme extrémně negativní postoj a je jedno, zda člověk trénuje přirozeně nebo využívá farmakologickou podporu.
Pokud jde o první možnost, kdy selhání odkazuje na pokus provést opakování se špatnou technikou, lze tuto metodu použít, ale pouze v případě, že k tomuto konkrétnímu tréninku dochází při maximální zátěži z hlediska vašeho periodizačního systému. V tomto případě to vlastně dává smysl, protože šokujete své tělo, pak v následujících trénincích snížíte tréninkový stres, umožníte tělu zotavit se a maximálně využijete období superkompenzace.
Díky tomuto přístupu je možné pokročit a snížit riziko zranění na minimum, ale tuto kvalitativní metodu variace zátěže mohou využívat opravdu jen zkušení sportovci. Začátečníkům a středně pokročilým sportovcům zásadně nedoporučujeme trénink odmítat, protože je velmi snadné nespočítat svou sílu a vydělat si zranění, které vás v nejlepším případě vrátí o několik měsíců zpět a v horším případě vás oba výrazně omezí. sportu i v životě.
PLAY TUBE se ptá: „Sleduji váš kanál, velmi zajímavý kanál. Otázkou je, zda je možné nabírat svalovou hmotu a zároveň zhubnout. Spaluje kardio svaly? Předem děkuji a přeji kanálu hodně štěstí."
Děkuji. Ne, nemůžeš. I když hlavní rovný říká něco jiného, soudce mu budiž Bůh.
Ve skutečnosti je zde vše docela jednoduché. Zhruba řečeno, vše, co naše tělo potřebuje k tomu, aby svaly rostly, je přebytek kalorií, fyzická aktivita, která nutí tělo se přizpůsobit, správný odpočinek, během kterého bude probíhat regenerace a růst, a určitá hladina hormonálních hladin, která tento růst podpoří. zadržování svalové hmoty.
Opět, zjednodušeně řečeno, tuk se začne spalovat, když za prvé dojde k deficitu kalorií a za druhé fyzická aktivita využívá tukové zásoby jako zdroj energie.
To znamená, že je jasné, že nebude možné být současně v plusu a mínusu kalorií.
Za normálních podmínek tedy pálení a stavění zároveň nebude fungovat, alespoň těm, kteří trénují výhradně přirozeně.
Lidé, kteří trénují méně než 2 roky, se mohou rozhodnout, že jsou schopni spalovat tuky a budovat svaly, protože na první pohled výrazněji vyniknou a zároveň se zvýší jejich pracovní váhy. Ke zvýšení silových ukazatelů v tomto období však dochází především díky tomu, že se výrazně zlepšuje nervosvalové spojení, piluje se technika a posiluje kloubně-vazivový aparát.
Totéž platí pro kardio. Pokud jste v kalorickém přebytku a vaše hladiny katabolických hormonů nejsou vysoké, pak se není čeho bát. Další věc je, že s přirozeným tréninkem je velmi snadné dohnat se k přetrénování, takže byste neměli chodit na kardio.
sailau aitbaev se ptá: "Dokázali jste se ve 14 letech napumpovat bez bílkovin, předem děkuji."
Ne, bez bílkovin nelze budovat svaly. Protože protein je protein a bez proteinu nelze budovat svaly. Bez použití cihel nemůžete postavit cihlový dům. Další věc je, že k tomu není absolutně nutné používat sportovní výživu. Vystačíte si s bílkovinami z vajec, masa, drůbeže a ryb. Sestavit jídelníček výhradně z přírodních produktů je zcela řešitelný úkol.
iskander kurbanov se ptá: „Dobrý den, váš kanál je v pohodě, velmi informativní, prosím odpovězte na můj dotaz, jinak už ztrácím naději na všechno, cvičím rok, nechybí mi, mám za sebou kurz párkrát, přibrala jsem asi 15 kg, cviky dělám správně, žádné přetrénování není, ale prsa nerostou a nerostou, co poradíte.“
Zdravím a děkuji. Pokud dobře rozumíme, tak už se vám během prvního roku tréninku podařilo dvakrát zasáhnout do fungování hormonálního systému?
Nedělejte to tímto způsobem. Alespoň chci věřit, že je vám alespoň 25 let. Ale to jsou všechno texty. Každý z nás má geneticky nadané svalové skupiny, které rostou mnohem lépe než ostatní. Navíc téměř každý má svalové skupiny, které reagují na zátěž růstem mnohem hůře než ostatní. Doporučujeme pečlivě zvážit výběr cviků na prsní svaly. Snažte se používat jen ty, které opravdu cítíte, že fungují. Volitelně stiskněte činku nebo činky pod úhlem a létajte s činkami. Pokud trénujete přirozeně, pak budou stačit dva cviky. Jednou týdně trénujte hrudník. Je možné, že se vám je podařilo pěkně mučit, trénovat podle principu – růst nebo zemřít.
Poprvé snižte pracovní hmotnost. To je nezbytné, abychom se naučili skutečně cítit svaly. Když nepřemýšlíte o tom, jak přežít pod činkou, pak bude pro váš mozek snazší vybudovat interakci se všemi svazky, což v budoucnu určitě přinese dobré výsledky.
Pokud mluvíme o lisování činky pod úhlem, pak se snažte pracovat v rámci amplitudy, aniž byste činku spouštěli na konec a zcela ji nezmáčkli. V pozitivní fázi pohybu se snažte zmáčknout tyč a spojte ruce. Díky tomu se výrazně zvýší zatížení hrudníku. V negativní fázi posouvejte činku směrem ke klíční kosti, ale opět ji nespouštějte až na doraz. Snižte klenbu v dolní části zad a otevřete hrudník co nejvíce. Uvolněte napětí z nohou. Toho je dosaženo duševní koncentrací a snížením pracovní hmotnosti. Někdy, abyste udělali dva kroky vpřed, musíte udělat jeden krok zpět. Mezi přístupy, které by v těchto cvičeních neměly být více než 2-3, protáhněte svaly. Tyto jednoduché tipy mohou opravdu pomoci, pokud je budete brát vážně. Hodně štěstí.
Emil Lime se ptá: „Dobrý den. kanál je velmi informativní a zabarvení voiceoveru je velmi příjemné) po 5leté pauze jsem se vrátil k tréninku, za 1,5 měsíce jsem se dostal zpět do formy a ještě lepší než před 5 lety.. jím, piju protein jednou denně jsem si koupil 2 týdny zpět kreatinové kapsle..nikdy jsem AAS neužíval..MOJE OTÁZKA: JAK POZNAT, JESTLI NEJSEM VE STAVU PŘETrénování? A POKUD JE TO TAK, JAK Z TOHO DOSTAT? jak dlouho odpočívat? týden? dva? nebo co mám dělat? Přemýšlel jsem o tom, protože jsem to často dělal do neúspěchu a někdy po neúspěchu jsem vzal méně váhy a šel do druhého selhání... Už to nedělám... 3denní split: 1) 3 cviky na prsa, 3 triceps cviky, mezi nimi pumpuji tlak 4x 70-80x.. 2) 4 cviky. na záda, 2 na biceps, 4 tlaky... 3) 2 cviky. na nohy, 5 různých na delty, trapézy a předloktí... mezi nimi také 4x stisk... ve všem kromě tlaku 1-2 zahřívací série a 3-4 pracovní série v průměru 12. opakování.. Nikdy nesedím v posilovně méně než 1,5 hodiny..obvykle 2 hodiny.. Prosím, pomozte mi s touto otázkou. Obávám se, že v tomto režimu se můj progres zastaví kvůli přetrénování... a pokud v něm budu muset něco změnit, nevím, jak se vyhnout obětování cviků... předem díky.“
Zdravím a děkuji za milá slova. Stiskněte, stiskněte, stiskněte. Neustálá masturbace břišních svalů je velmi častou chybou. Břišní svaly jsou v podstatě stejné svaly jako všechny ostatní, ale z nějakého neznámého důvodu téměř nikdo netrénuje nohy v každém tréninku.
Jeden trénink týdně zaměřený na břišní svaly bude více než dost. Navíc to mnoho lidí zásadně netrénuje, protože chápou, že úspěch lisu spočívá v dobrém sušení. Pokračujme. 2 cviky na každou svalovou skupinu budou stačit. V každém cvičení byste neměli dělat více než 2-3 pracovní přístupy. Mezi túrami je vhodnější odpočívat asi 40-45 sekund. Tento čas je tak akorát k tomu, abyste si výsledek přiblížení zapsali do tréninkového deníku, dali si doušek vody a obnovili tep a dech. Výjimku z trvání odpočinku lze udělat ve dřepech, čímž se prodlouží doba mezi přístupy na jednu a půl až dvě minuty. Toto tréninkové schéma je nejoptimálnější pro nabírání svalové hmoty.
Hlavními příznaky přetrénování jsou letargie, apatie, snížená chuť k jídlu, nespavost, nechuť chodit na trénink, snížená imunita a častá zranění. Při prvních příznacích doporučujeme odpočívat, který se v závislosti na závažnosti přetrénování pohybuje od 2 do 4 týdnů. V extrémně závažných případech může být toto období výrazně prodlouženo. Naučte se naslouchat svému tělu. To je mnohem důležitější než cokoli jiného, včetně našich rad.
Dima Sanko se ptá: "Je možné, aby školáci pracovali se závažím?"
Umět. I když se bavíme o podlahových váze.
Doporučujeme, abyste provedli několik tréninků pod vedením trenéra, v extrémních případech kontaktujte zkušenější sportovce, protože pokud nejste zkušení, můžete si dokonce zlomit kundu, a to je velmi snadné ve školních letech; v žáru okamžiku.
Existuje několik základních pravidel, podle kterých můžete budovat svaly přirozeným tréninkem, a je jedno, zda jste studentem školy nebo padesátníkem. Na video s těmito doporučeními se můžete podívat prostřednictvím odkazu, který bude jako obvykle v popisu této problematiky.
True Customs se ptá: » otázka od těchto chlapů: vliv silového tréninku na vidění (zhoršení nebo zlepšení (jo...)). a jak minimalizovat poškození očí.“
Snížení zraku skutečně může nastat, ale pouze u těch lidí, kteří jsou zvyklí zadržovat dech při práci se submaximálními váhami. V tomto případě se výrazně zvyšuje nitrooční tlak, což časem negativně ovlivňuje náš zrak. Naučte se proto správně dýchat. Nezadržujte dech a obohaťte svůj jídelníček o potraviny, které jsou bohaté na vitamíny A, C, E a D, a pak budete moci fytonie prozkoumat, než se jí dotknete.
ALeX _DeAT_ se ptá: » Existuje závislost na tělesném ochlupení a hladině testosteronu? Čím víc druhý, tím víc první? Nebo můžete být plešatí a hladcí s vysokou hladinou tohoto pohlavního hormonu? A naopak chlupatý, jako gorila, ale s nízkým obsahem. Opravdu doufám ve vaši odpověď, děkuji
Natočte video o určení typu postavy, děkuji. Rád bych slyšel více podrobností konkrétně o určování typu u adolescentů.“
Úroveň ochlupení závisí především na dvou faktorech. První je skutečně hladina testosteronu a druhá je genetika. Tělesné ochlupení plní 2 hlavní funkce – na jedné straně zadržuje teplo a na druhé straně chrání tělo před přehřátím. Poměr genetických vlastností a vlastních hormonálních hladin určuje množství vlasů na těle. Není tedy pravda, že každý, komu procházejí chlupy přes tričko, má přemrštěnou hladinu testosteronu.
Co se týče otázky o tělesných typech u teenagerů, určování tělesného typu před 18-20 rokem nedává moc smysl. Faktem je, že hormonální návaly, které jsou v tomto období vlastní každému, mohou člověka radikálně změnit. Osobně mám několik přátel, kteří se doslova za rok proměnili z tlustých koloboků s tenkými kostmi ve vysoké mezomorfy. Nechte proto tento problém na pár let a pak snadno pochopíte, jaký typ postavy jste.
Albert Khaidarov se ptá: „Zdravím. Jak byste charakterizoval typ tréninku podle knihy „Dinosaur Training“? Není šoková zátěž příliš velká pro srdce a celé tělo?
Ahoj. Tento problém jsme nemohli ignorovat, už jen proto, že jsme měli příležitost vtipkovat, že pokud dinosauři cvičili tímto způsobem, je jasné, proč vyhynuli.
Po přečtení této knihy bude každému zřejmé, že trénink je zaměřen především na to, abyste se stali silnými. Navíc navrhují vyvinout sílu podobnou té, kterou předvádějí strongmani zvedáním kamenů, házením sudů, tlačením obrovských činek s tlustými tyčemi. Atd. a tak dále. Pokud je vaším cílem rozvinout takto komplexní sílu, pak má tento způsob tréninku opravdu své místo, ale musíte být připraveni na to, že úder do vašeho těla může být příliš silný. Prvním principem výcviku dinosaurů je tvrdá práce a autor mluví o práci, dokud neztratíte tep. Popisuje své tréninky, na jejichž konci často na chvíli doslova ztratil vědomí. Je jasné, že takový trénink bude mít určitě negativní dopad na opotřebení. Láme se tam, kde je tenký, takže pokud máte slabé srdce, tak na něj padne první rána. Pokud klouby nebo vazy nejsou přirozeně silné, pak jejich zranění na sebe nenechá dlouho čekat. Práce pro opotřebení se tak jen tak nenazývá, protože doslova opotřebovává tělo. Abychom byli spravedliví, musíme říci, že obecná myšlenka výcviku dinosaurů nás opravdu láká, ale přílišný fanatismus zjevně neprospěje všem. Jak se říká, všeho je dobré s mírou.
Je trénink odmítnutí nezbytný pro SKUTEČNÉ rovné muže? aktualizováno: 16. srpna 2017 uživatelem: rorshax
