კიდევ ერთი პოპულარული ვარჯიში. იგი გამოიყენება შეჯიბრებებში იმ ადამიანებში, რომლებიც ჩართულნი არიან ექსტრემალური ძალის ვარჯიშებში და კროსფიტში. ამ ვარჯიშისთვის ჩვეულებრივ გამოიყენება ტრაქტორების ან სხვა სპეციალიზებული აღჭურვილობის დიდი საბურავები. საბურავის წონა შეიძლება იყოს 100 კგ-დან და ზემოთ.
აი, რას ამბობენ ამაზე უკიდურესი ძალის წარმომადგენლები:
საბურავის ნაპირი
დიდი საბურავების ვარჯიში გაუხსნის კარს სიძლიერისა და ფიტნესის გაუმჯობესების სამყაროში, არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტს თამაშობთ, არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი საწყისი სპორტული შესაძლებლობები. როდესაც ადამიანები ისმენენ დიდი საბურავების ვარჯიშის შესახებ, ისინი ხშირად უშვებენ შეცდომას და ფიქრობენ, რომ ამ ვარჯიშს მხოლოდ ექსტრემალური ძალის ფედერაციის სპორტსმენები იყენებენ შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.
დიდი საბურავების ვარჯიშის სიძლიერე და აერობული სარგებელი შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება ყველა სპორტში, ტანვარჯიშიდან ფეხბურთამდე. დიდი საბურავების აბრუნება ძალის ვარჯიშის ერთ-ერთი საუკეთესო ფორმაა, რომელიც ოდესმე გამოიგონა კაცობრიობის მიერ. თქვენ იყენებთ მთელი სხეულის კუნთებს მძიმე საბურავის გადასაბრუნებლად და სხვადასხვა პარამეტრებით, როგორიცაა ჭურვის მანძილი და დატვირთვის დრო, ვარჯიშს აერობიკის სრულფასოვან შემცვლელად აქცევთ.
სად ვიშოვო დიდი საბურავი?
საუკეთესო ადგილი დიდი საბურავის მისაღებად არის სოფლის მანქანების ფლოტები და კომპანიები, რომლებიც საქმიანობენ ტრაქტორებისა და მიწის მოძრავი საბურავებით. ჩვეულებრივ, ამ ორგანიზაციების თანამშრომლები სიამოვნებით მოგცემენ თქვენს ძველ საბურავებს. ჩემი 360 კგ-იანი საბურავი მიტოვებული ვიპოვე მინდორში ჩემი სახლიდან დაახლოებით ერთი საათის სავალზე.
ყველაფერი რაც მე უნდა გამეკეთებინა იყო მეგობრისთვის SUV პიკაპი ვსესხებდი და ჩემს სიმამრს ვთხოვე, რომ დამეხმაროს საბურავის პანდუსზე მანქანის უკანა მხარეს გადაგდებაში. საბურავის სწორი წონის პოვნას შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე სატელეფონო ზარი და მცირე მოგზაურობა, მაგრამ ღირს. თუ ფინანსები საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი საბურავი თქვენთვის საჭირო წონისთვის.
საბურავის ნადები2.jpg
რა უნდა იყოს საბურავის წონა?
ალ ჯონსონი, ამერიკელი ძალოვანი მწვრთნელი, იყენებს 150 კგ-იან საბურავებს ქალების ვარჯიშისთვის და 200 კგ-იან საბურავებს მამაკაცებისთვის. ეს არის კარგი წონა ძალის ვარჯიშისთვის და ფეხბურთში, კალათბურთსა და ფრენბურთში ჩართული სპორტსმენების ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად.
თუ თქვენ მონაწილეობთ ძალის შეჯიბრებებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ 300 კგ-იანი საბურავებით, რადგან Strength Extreme Federation-ის შეჯიბრებებში გამოყენებული საბურავების უმეტესობა იწონის 320-360 კილოგრამს. მათთვის, ვინც უბრალოდ ფიტნესშია ჩართული და დიდი საბურავებით ვარჯიშის გამოყენება მთელი სხეულის კუნთების ეფექტურად დასამუშავებლად, შესაფერისია 90-140 კილოგრამის წონის საბურავები.
როგორ ვივარჯიშოთ დიდი საბურავებით?
თავდაპირველად უკეთესი იქნება, თუ საბურავი ადგილზე იქნება. მოათავსეთ ხელები საბურავის ქვეშ რაც შეიძლება შორს ისე, რომ არ გაშალოთ ხელები მხრების სიგანეზე მეტად. ჩაჯექით ქვემოთ, ასწიეთ საბურავის კიდე ზევით ხელებით და ზურგით, ხოლო ასწიეთ საჯდომიდან. როდესაც საბურავი აწევა, გამოიყენე მომენტი და შეცვალე ხელის მოზიდვის პოზიცია დაჭერით და დააწექი სანამ არ გადაბრუნდება. როგორც კი საბურავი გადაბრუნდება და მიწაზე დაეცემა, ისევ დაიწყეთ მთელი პროცესი.
თავდაპირველად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მუხლი საბურავის დასაყრდენად და შეცვალოთ ხელების პოზიცია ბიძგის მოძრაობის შესასრულებლად. შეეცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად შეწყვიტოთ მუხლის გამოყენება, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის შესაძლო დაზიანება, რადგან თქვენი ქვედა კიდურები ძალიან სახიფათო მდგომარეობაშია: ერთი ფეხი მიწაზე, მეორე ჰაერში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საბურავის ატრიალებით ნებისმიერ ზედაპირზე, ბალახიდან ქვიშამდე.
სასწავლო პროგრამების მაგალითები
გირჩევთ, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ გაიაროთ დიდი საბურავების ვარჯიში. შეგიძლიათ ერთ ვარჯიშზე იმუშაოთ სიძლიერეზე და სიჩქარეზე, ხოლო მეორეში შეგიძლიათ ფოკუსირდეთ თქვენი ფიტნესისა და სიძლიერის გაუმჯობესებაზე.
პროგრამა No1
გადაატრიალეთ საბურავი გარკვეული დროით 70 მეტრის მანძილზე. აკონტროლეთ თქვენი კურსის დრო წამზომის გამოყენებით. მალე, თქვენ მას უფრო სწრაფად დაასრულებთ. გააკეთეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში.
პროგრამა No2
დააწესეთ 70 მეტრი მანძილი. გადააბრუნეთ საბურავი იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ 90 წამის ან 2 წუთის განმავლობაში. დათვალეთ საბურავის ბრუნვის რაოდენობა თითოეულ კომპლექტში. თქვენი გამძლეობის გაზრდასთან ერთად, თქვენ შეძლებთ მეტი გამეორების გაკეთებას მოცემულ დროში. თუ ორი წუთი არ არის საკმარისი თქვენთვის, გაზარდეთ დრო 30 წამიანი ინტერვალით ყოველ ვარჯიშზე ან ყოველ ახალ კვირაში. გააკეთეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში.
პროგრამა No3
აქციეთ დიდი საბურავის გადახვევა თქვენი ვარჯიშის ნაწილად. გაიყვანეთ დატვირთული სასწავლებელი 70 მეტრით და შემდეგ გადააბრუნეთ საბურავი იმავე 70 მეტრის მანძილზე. კიდევ ერთი ვარიანტი: დაიდეთ მხრებზე ორიოდე მძიმე ტომარა ქვიშა და გაიარეთ 70 მეტრი, მანძილის ბოლოს გადააგდეთ ჩანთები სასწავლებელზე და უკან გადაწიეთ, 70 მეტრის შემდეგ დატოვეთ სასწავლებელი მარტო და დაიწყეთ საბურავის ტრიალი. საწინააღმდეგო მიმართულება. შეასრულეთ სამიდან ხუთ კომპლექტში.
ამ პროგრამების შესრულებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ მანძილი, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ საბურავი უფრო მძიმე ან მსუბუქი. მთავარია გააგრძელოთ ვარჯიში ამ ალტერნატიული მეთოდების გამოყენებით, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სპორტსმენების ახალ დონეზე აყვანაში.
ვარჯიშში საბურავების გამოყენება საკმაოდ პოპულარულია როგორც სპორტსმენებსა და ძლიერებში, ასევე სხვა ძალის დისციპლინების მიმდევრებს შორის. საბურავის გამოყენებით ვარჯიშის ყველაზე ცნობილი გზა არის საბურავის მობრუნება.
საბურავის შემობრუნება არის ზუსტად ისეთი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაძლიოთ მთელი სხეული. აქედან გამომდინარე, ძალოსანები, ძალოსანი და ფიტნეს სპეციალისტები ამ ტიპის ვარჯიშებს აერთიანებენ თავიანთ ყოვლისმომცველ ვარჯიშში. ვარჯიშის დროს საბურავების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ თქვენი სხეულის მთელი კუნთების კომპლექსი, მათი ძირითადი მასივების შემუშავებისას, კომპლექსურ მოძრაობებში ჩართვის წყალობით.
ჩვენს პორტალ საიტზე შეგიძლიათ გაეცნოთ სამ ვარჯიშს, რომელთა განხორციელება წარმოუდგენელ გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ასეთი ვარჯიშების შესრულება, თქვენ უნდა მიიღოთ დიდი ტრაქტორის საბურავი. შემდეგ თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილი, სადაც თავისუფლად შეძლებთ საბურავის გადატრიალებას. ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა შეინახოს იგი სახლში (ან ავტოფარეხში) და არ აქვს შესაფერისი ადგილი ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად, მაშინ გაემგზავრეთ სპორტდარბაზში, სადაც არის ისინი. ასეთი სავარჯიშო დარბაზები ჯერ კიდევ უფრო იშვიათია, მაგრამ თუ გაგიჩნდებათ სურვილი დაკავდეთ ასეთი ვარჯიშებით, მაშინ შესაძლებელია ასეთი სპორტული დარბაზის პოვნა შესაბამისი აღჭურვილობით.
ვარჯიშზე საბურავების გამოყენებას აქვს მთელი რიგი დადებითი ასპექტები, რამაც განაპირობა არჩევანი მათ სასარგებლოდ. ჯერ ერთი, ასეთი ვარჯიშები მეტაბოლური კონდიცირების შესანიშნავი საშუალებაა. პოპულარული სავარჯიშოები, როგორიცაა საბურავის მოტრიალება და სასხლეტით მუშაობა, იწვევს უდიდეს ჰორმონალურ პასუხს და ვარჯიშის ადამიანს.
მეორეც, ეს სავარჯიშო საკმაოდ ეკონომიურია, რადგან თქვენ მიიღებთ აღჭურვილობას, როგორც ჩვენ ვამბობთ, აბსოლუტურად "უსასყიდლოდ". საბურავის ნახვა შეგიძლიათ უახლოეს ნაგავსაყრელზე. მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა ჩართოთ სამი უნიკალური სავარჯიშო თქვენს ვარჯიშში და დაიწყოთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ შეაფასოთ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა თქვენი სხეულისთვის.
ვარჯიშის დროს საბურავის გამოყენება ორმაგი კიდეა. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა კლასიკურია, მაგრამ გარკვეული ცვლილებებით. თქვენ უნდა აიღოთ საბურავი ქვემოდან და დაიწყოთ მისი დაწევა, შემდეგ გადახტეთ მის ცენტრში და გადახტეთ საპირისპირო მხრიდან. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ უკუმობრუნება და იგივე გაიმეოროთ. ამას აკეთებთ შეზღუდულ სივრცეში, რაც კიდევ ერთი ბონუსია თქვენთვის.
მეორე ვარჯიში არის მკვდარი აწევა მხრების აჩეჩვით. თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია საბურავის ცენტრში, მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და თითები სხეულისგან მოშორებით მიუთითეთ. მოხარეთ და შეეცადეთ საბურავის შიდა მხარე თითებით დაიჭიროთ, რის შემდეგაც უნდა გასწორდეთ და მხრები გაისწოროთ. შეასრულეთ მხრების აჩეჩვა მოძრაობის დიაპაზონის ზედა ნაწილში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ საბურავი იატაკზე ჩამოწიოთ და ვარჯიში გაიმეოროთ.
და ბოლოს, მესამე უნიკალური სავარჯიშო არის საბურავზე შლიბით მუშაობა. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია საბურავის მარჯვნივ, გეჭიროთ სლეგა. ასწიეთ ხელები მაღლა, მოათავსეთ მარცხნივ და შემდეგ მაქსიმალური ძალით დაარტყით საბურავს. შეასრულეთ გარკვეული რაოდენობის გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო საბურავის მონაცვლეობით დარტყმით, ხელით მოჭრით.
მათთვის, ვინც უბრალოდ ფიტნესშია ჩართული და დიდი საბურავებით ვარჯიშის გამოყენება მთელი სხეულის კუნთების ეფექტურად დასამუშავებლად, შესაფერისია 90-140 კილოგრამის წონის საბურავები. 150 კგ-იანი საბურავები ქალების ვარჯიშისთვის და 200 კგ მამაკაცებისთვის ვარჯიშისთვის კარგი წონაა ძალის ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ მონაწილეობთ ძალის შეჯიბრებებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ 300 კგ-იანი საბურავი.
საბურავი მიწაზე დევს. მოათავსეთ ხელები საბურავის ქვეშ რაც შეიძლება შორს ისე, რომ არ გაშალოთ ხელები მხრების სიგანეზე მეტად. ჩაჯექით ქვემოთ, ასწიეთ საბურავის კიდე ზევით ხელებით და ზურგით, ხოლო ასწიეთ საჯდომიდან. როდესაც საბურავი აწევა, გამოიყენე მომენტი და შეცვალე ხელის მოზიდვის პოზიცია დაჭერით და დააწექი სანამ არ გადაბრუნდება. როგორც კი საბურავი გადაბრუნდება და მიწაზე დაეცემა, დაიწყეთ მთელი პროცესი თავიდან.
თავდაპირველად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მუხლი საბურავის დასაყრდენად და შეცვალოთ ხელების პოზიცია ბიძგის მოძრაობის შესასრულებლად. შეეცადეთ შეწყვიტოთ მუხლის გამოყენება რაც შეიძლება სწრაფად, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის შესაძლო დაზიანება, რადგან თქვენი ქვედა კიდურები ძალიან სახიფათო მდგომარეობაშია: ერთი ფეხი მიწაზე, მეორე ჰაერში.
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საბურავის ატრიალებით ნებისმიერ ზედაპირზე, ბალახიდან ქვიშამდე.
გადაატრიალეთ საბურავი გარკვეულ მანძილზე გარკვეული ხნით. ამ პროგრამების შესრულებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ მანძილი, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ საბურავი უფრო მძიმეზე ან მსუბუქზე.
შემთხვევითი ვარჯიში
შემთხვევითი პროგრამა
ბევრს გააკვირვებს ის ფაქტი, თუ რაზეა დამოკიდებული რეალურად დარტყმის ძალა. როგორც ჩანს, ეს დაკავშირებულია კუნთების ძალასთან, მაგრამ სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის. დარტყმა არის რთული მოძრაობა, რომელიც მოიცავს მრავალი კუნთის მონაწილეობას, ამიტომ მისი სიძლიერე დიდწილად დამოკიდებულია მათი მუშაობის თანმიმდევრულობაზე. იმისთვის, რომ ძლიერად დაარტყათ, თქვენ უნდა ავარჯიშოთ თქვენი სხეული, რომ გამოიყენოს სწორი კუნთები საჭირო რაოდენობის ძალით საჭირო დროს.
მოყვარულები მახინჯი ყუთში არიან და ამას დაეთანხმებიან არა მხოლოდ რიგითი დამკვირვებლები, არამედ ისინიც, ვინც ეს თავად განიცადა. ეს ენერგიის დაკარგვაა! ბევრი არასაჭირო მოძრაობა ამოწურავს თავდამსხმელს და ამავდროულად არ უქმნის რეალურ საფრთხეს მტერს. მიზეზი მდგომარეობს დარტყმის ტექნიკაში, უფრო სწორად მის ნაკლებობაში. მოყვარულები კადრში ინვესტიციას არ აკეთებენ, ამიტომ მათთვის სუსტია. როგორ დაეუფლონ საბრძოლო ტექნიკას?
პირველი ნაბიჯი არის პროფესიონალთან მუშაობის განხილვა. ამ სფეროში კვალიფიკაციის მქონე გამოცდილი ტრენერი დამწყებს შედარებით სწრაფად აქცევს კარგ მოკრივედ. მაგრამ ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაუმჯობესოთ კუნთები ჰარმონიულად, რითაც წარმოიქმნება ძლიერი ზემოქმედების ძალა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ამას სჭირდება ჩვეულებრივი საბურავი და სასხლეტი.
იმისათვის, რომ დარტყმა უფრო ძლიერი იყოს, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ქვემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს და გამოიყენოთ ინსტრუმენტები:
რაც შეეხება ხელების პოზიციას, ისინი განსხვავდებიან მოკრივეებსა და მოჭიდავეებს შორის: პირველებს აქვთ ხელები მოშორებით, მეორეებს სახელურის ბოლო ორივე ხელით უჭირავთ. ეს გამოწვეულია კრივის სპეციფიკით - ერთი ხელით დარტყმა. ფართო დაჭერის გამო, გათვალისწინებულია პირობები, რომლებიც მაქსიმალურად ჰგავს რეალურ დარტყმას.
სავარჯიშოები ხელს უწყობს სხეულის საერთო გამძლეობის განვითარებას, რაც მნიშვნელოვანია ყველა სპორტსმენისთვის. კერძოდ, ასეთი ვარჯიში მოკრივეებს ძლიერი დარტყმის ძალაში ეხმარება, მოჭიდავეები კი სროლის გაძლიერებას უწყობს ხელს.
რა არის ამ აქტივობების საიდუმლო? ის დევს სასხლეტის სიმძიმეში, რომელიც ადრე თუ გვიან გაიძულებს თანდათან გამოიყენო დიდი კუნთები. ანუ სპორტსმენი იმისთვის, რომ შრომა გაუადვილოს, იწყებს დიდი კუნთების შეერთებას და ტექნიკის შემდგომ განვითარებას. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიძაბოთ საკუთარი თავი, არამედ დაიცვათ ტექნიკა.
თუ ვარჯიშის პროცესში მხოლოდ ხელები ჩაერთვება, მთელი დატვირთვა ამ კუნთებზე გადავა და ისინი გაცილებით სუსტია ვიდრე ტანი და ფეხებზე არსებული კუნთები. გარდა ამისა, მოუხერხებელია. ამიტომ დატვირთვის ნაწილი უნდა გადავიდეს სხეულსა და ფეხებზე. ამ ფაქტორების გათვალისწინება საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ დარტყმა და განავითაროთ თქვენი ტექნიკა. ამ ხელსაწყოებით ვარჯიშის საიდუმლო მარტივია - ფეხიდან წამოსული იმპულსი გადის ზურგის, მკლავის კუნთებში და შემდეგ მანქანის საბურავზე.
რაც შეეხება სასხლეტის წონას, ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ვარჯიშზე. დამწყები სპორტსმენებისთვის, შესაძლოა, 10-კილოგრამიანი სასხლეტით ვერ ივარჯიშონ 10 გამეორებით, მაგრამ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის შესრულება ორჯერ მძიმე ხელსაწყოთი 200-ჯერ პრობლემას არ წარმოადგენს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე, მაგრამ რეკომენდებულია 100 გამეორების დამიზნება თითო მიდგომაზე (ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს 2-4 ასეთ მიდგომას), რაც ექვემდებარება ტექნიკის მკაცრ დაცვას.
გარედან ყველაფერი მარტივი ჩანს - საბურავს ურტყამ და სპეციალური აღჭურვილობა არ არის საჭირო. მაგრამ შეცდომების თავიდან აცილება შესაძლებელია და მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოძრაობა შესრულებულია დარტყმის მსგავსად. ამ მეთოდის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ დაპროგრამოთ უფრო ძლიერი ჩანართი დარტყმაში ქვეცნობიერის დონეზე და საჭირო მომენტში სხეული ავტომატურად იმუშავებს.
ამ მიზეზების გამო, მთავარი ამოცანაა ჩაქუჩის სწორად გამოყენების უნარის შეძენა. შემდგომში, ეს გამოცდილება საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ სწორი ტექნიკა და, შესაბამისად, დარტყმა უფრო ძლიერი გახადოთ.
ამ ტიპის ტრენინგი იწყება ამ დონეზე. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ ფეხების და სხეულის გამოყენება დარტყმის დროს და ჩაქუჩის დაბრუნებისას. ხელები ბოლოა ჩართული პროცესში. ტრენინგის მიზანია ამ სავარჯიშოს არსის გაგება და არა რეკორდული შესრულების მიღწევა. საწყის ეტაპზე მისი შესრულება შესაძლებელია წონის გარეშე.
ეს უფრო რთული დონეა. აუცილებელია ვისწავლოთ მეორე (შორეული) ხელით ძლიერი პირდაპირი დარტყმის მიცემა. ამ ეტაპზე სპორტსმენი ყოველი დარტყმით იწყებს სხეულის შეგრძნებას და სწავლობს წინა პოზიციის ყველა ნიუანსს. მიზანშეწონილია შეეცადოთ გაართულოთ ეს მოძრაობა და მიიტანოთ იგი მაქსიმალურ მსგავსებამდე კრივის დარტყმასთან.
ეს ვარიანტი სიდიდის რიგითობა უფრო რთულია, ვიდრე მეორე დონე, ამიტომ აუცილებელია მასზე გადასვლა მხოლოდ წინა პოზიციის სრულად შესწავლის შემდეგ. სავარჯიშოს მიზანია ძლიერი ჯაბის განვითარება.
ამ ვარიანტის სირთულე მდგომარეობს თითოეული ხელის ჩაჭრაში და უწყვეტი მოძრაობის საჭიროებაში. შემდგომში ასეთი ტრენინგის დროს მიღებული გამოცდილება მნიშვნელოვნად დაზოგავს დროს. ერთი დარტყმის ინერცია უნდა გადავიდეს მეორეზე, ანუ უნდა ვეცადოთ, რომ ეს იყოს ერთი გრძელი ციკლი.
ამ ეტაპზე დახვეწილია მუშაობა ნებისმიერ პოზიციაზე და ჩაჭრაზე. ეს დონე ღიაა ექსპერიმენტებისა და შემოქმედებითი წარმოსახვისთვის. შეგიძლიათ შეცვალოთ პოზიციები, ხელები, იმოძრაოთ, მაგრამ არ გაჩერდეთ. ყველა მოძრაობა სხეულმა ავტომატურად უნდა შეასრულოს სრულყოფილად შემუშავებული პროგრამების საშუალებით. თქვენ ახლა სპორტსმენი ხართ - ძლიერი დარტყმის მანქანა!
ადრე თუ გვიან, ტრადიციული აღჭურვილობით ვარჯიშები მოსაწყენი ხდება "რკინის" სპორტის ყველაზე ფანატიკურად ერთგული მიმდევრებისთვისაც კი. ერთის მხრივ, სული ითხოვს მძიმე ძალისხმევის შესრულებას, მეორე მხრივ, სპორტდარბაზში სიარული საერთოდ არ მსიამოვნებს. ცხოვრების ასეთ მომენტში სამაშველოში მოდის სავარჯიშოები ხელმისაწვდომი აღჭურვილობით. ამ სტატიაში განვიხილავთ საბურავებით ვარჯიშებს - ისინი ძალიან პოპულარულია CrossFit-ში.
ასეთი სამუშაოსთვის დაგვჭირდება სატვირთო მანქანის საბურავი, როგორიცაა BELAZ, MAZ და ა.შ. ტრაქტორიც შესაფერისია. ასე რომ, ჩვენ ჩამოვიტანეთ ეს "ინვენტარი" საბურავების უახლოესი მაღაზიიდან - რა უნდა გავაკეთოთ ახლა? არსებობს მთელი რიგი მოძრაობები, რომლებშიც შეგვიძლია გამოვიყენოთ საბურავი ჩვენი კუნთების სიჩქარისა და სიმტკიცის თვისებების გასავითარებლად:
თუ თქვენ გაქვთ 2-3 წელზე ნაკლები სერიოზული ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს უკან (ან 4-5-ზე ნაკლები არც თუ ისე სერიოზული), სჯობს ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლებზე და არათანაბარ ზოლებზე, გარდა დატვირთვისა დარბაზში. ეს რეკომენდაცია განპირობებულია იმით, რომ არასასიამოვნო წონებით ვარჯიშების შესრულებისას, რომელშიც შედის საბურავი, უნდა გქონდეთ კარგად განვითარებული კუნთების გრძნობა, შეძლოთ დატვირთვის გადანაწილება მცირე კუნთების ჯგუფებიდან დიდზე და გქონდეთ კარგად შეიმუშავა შტანგით და ჰანტელებით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრავმის რისკი ექსპონენტურად იზრდება.
როგორც წინა განყოფილებიდან მიხვდით, დიდი კუნთების მასების ვარჯიში შესაძლებელია საბურავის დახმარებით - ზურგი, ფეხები, მხრის ზედა სარტყელი.
სწორედ ზედა მხრის სარტყლის განვითარებაა საბურავების საწნეხის მახასიათებელი (ასევე საბურავის კიდეები). ამ ტიპის მუშაობისას, თქვენ არ იყენებთ იზოლირებულ კუნთებს: გულმკერდის, დელტოიდების, ტრიცეფსის და ბიცეფსის კუნთები მუშაობენ სინქრონულად და იღლება დაახლოებით თანაბრად. სხვათა შორის, აქ არის საბურავებით ვარჯიშების უზარმაზარი უპირატესობა - ის ასწავლის თქვენს სხეულს ჰარმონიულად მუშაობას, აუმჯობესებს კუნთთაშორის კოორდინაციას და, შესაბამისად, ზრდის თქვენს ძალის პოტენციალს იმავე კუნთთაშორის კოორდინაციის გაუმჯობესებით.
პირობითად, საბურავებით ვარჯიშები შეგვიძლია ორ დიდ ჯგუფად დავყოთ: ზოგს დამატებითი აღჭურვილობა სჭირდება, ან საბურავის გარკვეული „მოდერნიზაცია“, ზოგს – არა. დავიწყოთ პირველი ჯგუფით.
ამ ჯგუფში შეგვიძლია გამოვყოთ ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები.
© alfa27 - stock.adobe.com
© theartofphoto - stock.adobe.com
ზოგადად, სავარჯიშო ტექნიკა მსგავსია წვერით ვარჯიშის შესრულებისას. განსხვავება ხელების პოზიციაშია. აქ ისინი განლაგებულია სხეულის გვერდებზე. სავარჯიშოს შესრულება შეესაბამება ფერმერის გასეირნებაში აღწერილ საწყისი პოზიციის დაკავებას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ საბურავის აწევის შემდეგ არ დაგჭირდებათ მასთან სიარული, არამედ დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. და გადადით ახალ გამეორებაზე.
დედლიფტის კიდევ ერთი ვერსიაა, როდესაც ფირფიტების ნაცვლად საბურავებს აყენებენ შტანგაზე. შემდეგი, ისინი მუშაობენ ასეთ აღჭურვილობასთან ისე, როგორც ჩვეულებრივი შტანგა.
საბურავის ხვრელში მიზანშეწონილია მოათავსოთ რაიმე სახის ამაღლება, მაგალითად, სადგამი გადახტომისთვის. დავდგეთ ამ სიმაღლეზე. ფეხებს მუხლსა და ბარძაყის სახსრებში მაქსიმალურად ვხრით, ზურგის ქვედა ნაწილი სტატიკურად დაძაბულია. სახელურებს ხელით ვიჭერთ. გაასწორეთ მუხლის და ბარძაყის სახსრები. მუხლებში ოდნავ მოხრის კუთხის შენარჩუნებით, ჩვენ ვიხრით ქვემოთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ არის. მკლავები მთლიანად გასწორებულია, ზურგი მომრგვალებულია. ძლიერი ძალით ვამაგრებთ მხრის პირებს, ვაბრუნებთ მხრის სახსრებს უკან და ზურგს უკან იდაყვებს ვწევთ. ზურგის კუნთებს ვჭიმავთ. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჭურვი საწყის პოზიციამდე. საბურავი ძალიან მოუხერხებელი ინსტრუმენტია.
წელის რიგების გაკეთება ამით აიძულებს თქვენს სტაბილიზატორ კუნთებს იმუშაონ სრულიად ახალი გზით.
მხრების აჩეჩვის ტექნიკა სრულიად იდენტურია ნებისმიერი სხვა წონით მხრების აჩეჩვის ტექნიკისა. აზრი აქვს საბურავების აჩეჩვის გამოყენებას საბურავების მწკრივებთან, მკვდრად აწევასთან ან ფერმერის გასეირნებასთან ერთად.
ამისათვის მოგიწევთ ერთ-ერთ სახელურზე გრძელი (დაახლოებით 10-20 მ) სისქის თოკის მიბმა. თუ სახელურები არ არის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაკალი. ჩვენ ვდგავართ ამ თოკის ბოლოს, სანამ ის დაჭიმულია და საბურავი ამოღებულია თოკის სიგრძის ტოლ მანძილზე. თოკს ჩვენკენ ვწევთ, მონაცვლეობით ვცვლით წამყვან ხელს.
© PixieMe - stock.adobe.com
საწყისი პოზიცია შეიძლება იყოს მარცხენა, მარჯვენა ან ფრონტალური. რიტმულად ვაგრძელებთ ტერფის სახსარს, მცირე კუთხის შენარჩუნებით, ვაკეთებთ დაბალ ნახტომებს. დაშვებისას კაბელი შთანთქავს ფეხის საჩუქარს. ვარჯიშის ეფექტი თოკზე ხტომას შეედრება, მაგრამ ტერფის სახსრების სიჯანსაღის თვალსაზრისით ბევრად უფრო მომგებიანია. და ქვედა ფეხის კუნთებზე დატვირთვა უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან ყოველი შემდეგი ნახტომისთვის საჭიროა გაძევება, ყოველ ჯერზე სასტიკი ტვინის წინააღმდეგობის გადალახვა.
© seventyfour - stock.adobe.com
საწყისი პოზიცია: დგომა საბურავისკენ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხებს ვახვევთ მუხლსა და ტერფის სახსრებში, მენჯი იატაკის პარალელურად მივყავართ. ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს მკვეთრი ძალისხმევით, ერთდროულად ორივე ფეხით ვყრით იატაკს. იატაკიდან გადმოსვლის შემდეგ, მუხლები მაშინვე მაღლა ავიწიეთ და ფეხებით საბურავის კიდეზე ჩამოვჯექით. ვარჯიშის გაგრძელების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:
საწყისი პოზიცია: დგომა საბურავის პირისპირ. ჩვენ ფეხებს ვახვევთ მუხლზე და ბარძაყის სახსრებში. მოათავსეთ თითები საბურავის კიდის ქვეშ. მკერდს ვეყრდნობით საბურავის კიდეს, ვისწორებთ ფეხებს მუხლებთან. როდესაც საბურავი მიაღწევს წელის დონეს, მოათავსეთ თქვენი მუხლი საბურავის კიდის ქვეშ და აწიეთ იგი მაღლა. დაუყონებლივ დაიდეთ საბურავის კიდე მკერდზე, დაიდეთ ხელები მის ქვეშ. საბურავის კიდეს გვიწევს ჩვენგან, ვასწორებთ იდაყვის, მუხლის და ბარძაყის სახსრებს ისე, რომ საბურავი გადაბრუნდეს თავის თავზე და ჩამოვარდეს. რამდენიმე ნაბიჯს ვდგამთ საბურავისკენ. მოდით გადავიდეთ ახალ გამეორებაზე.
