საღამოობით სირბილი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დილით. საღამოს სირბილი ხელს უწყობს ცხიმების წვას, რელაქსაციას და სტრესის მოხსნას. თქვენი მიზნების მიუხედავად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე მახასიათებელი და წესი საღამოობით სირბილის შესახებ.
დილით რეგულარული სირბილისთვის დროის გამონახვა საკმაოდ რთულია. შრომისმოყვარე ადამიანს უჭირს საკუთარი თავის დაძლევა სარბენად წასასვლელად ერთი საათნახევარი საათით ადრე ადგომით. მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია ასეთი საქმის შესრულება ყოველდღე. გარდა ამისა, საღამო იდეალურია მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი ნეგატივისგან და სტრესისგან თავის დასაღწევად.
დილის სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაღლილობა, რაც გავლენას მოახდენს შესრულებაზე. იმაზე, რომ საღამოს სჯობს სირბილი, მოწმობს დღის განმავლობაში მოხმარებული ზედმეტი კალორიებისგან თავის დაღწევის შესაძლებლობა. და მაშინაც კი, თუ ასეთი ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთების დაღლილობას, ის ქრება ღამით და ძილის დროს აღდგენის პროცესი ენერგიის ხარჯვასთან ერთად ხდება.
არ უნდა იმოძრაოთ დატვირთულ გზატკეცილებზე, მაგისტრალებზე ან ავტომაგისტრალებზე, მაგრამ ასევე სიფრთხილით მოვეკიდოთ ბნელ ჩიხებს. დიდი რაოდენობით ტრაფიკის არსებობა მინიმუმამდე დააყენებს ფიზიკური აქტივობის სარგებელს, ხოლო გაუნათებელი კუთხეები შეიძლება იყოს უკიდურესად საშიში. მანქანების გამონაბოლქვი არა მხოლოდ გააუქმებს ვარჯიშის სარგებელს, არამედ ზიანს აყენებს.
სირბილისას ადამიანი გაცილებით მეტ ჟანგბადს ამოისუნთქავს, რაც ზრდის ორგანიზმში მავნე ნივთიერებების რაოდენობას. ხოლო იმისთვის, რომ სირბილმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, უმჯობესია ირბინოთ პარკის ტერიტორიაზე, სათამაშო მოედნებზე და ფეხბურთის მოედნებზე, რომლებიც ხშირად მდებარეობს სახლთან ახლოს.
არ არის რეკომენდებული სხეულის გადაჭარბება ძილის წინ, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე და ძილზე. პირველი გაშვებები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. უმჯობესია დაიწყოთ ათი ან თხუთმეტი წუთით და შემდეგ რეგულარულად გაზარდოთ დრო.
საღამოს სირბილის მაქსიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ საათს. უმჯობესია მოკლე შესვენებები. უცებ ვერ გაჩერდები. თუ გსურთ შესვენება, ჯერ უნდა შეანელოთ და შემდეგ გადადგათ ნაბიჯი სწრაფი ტემპით.
დამწყებთათვის უმეტესობა მსგავს შეცდომას უშვებს. სადილის შემდეგ დარბიან და ისვენებენ, რაც ფუნდამენტურად არასწორია. ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ არააქტიურ მდგომარეობაში გატარებული დრო ბიორიტმებს პასიურ მდგომარეობაში გადააქვს. თუ სირბილზე წახვალთ, ისევ დაიწყებენ მუშაობას, რაც დიდ სტრესს იწვევს.
სირბილისთვის საუკეთესო დროა საღამოს შვიდიდან ათ საათამდე. სხეული ამ დროს მშვიდია, მაგრამ ჯერ არ არის გადართული პასიურ რეჟიმზე, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გათავისუფლდეთ სტრესისგან.
დილით ჯანმრთელ კუჭზე უნდა ირბინოთ. უმჯობესია ეს საღამოს არ გააკეთოთ, მაგრამ არც მძიმე ვახშამი უნდა მიირთვათ. იდეალური არჩევანი იქნება სალათი, წვნიანი ან მსუბუქი სადილი. მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ცილები ნახშირწყლებით, რაც ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას სირბილის შემდეგ.
შეგიძლიათ მოამზადოთ ორთქლის ომლეტი, რომელიც შესანიშნავად შეავსებს მოხარშულ ქათმის ან საქონლის ხორცს. როცა არ გინდათ ვახშამი, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, მაგალითად, ბანანი ან ვაშლი. სახლში მომზადებულ იოგურტს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი შიმშილი და შეინარჩუნოს თქვენი ძალა.
გაშვებამდე აუცილებლად გაათბეთ სწორად. ეს საშუალებას გაძლევთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ შესაძლო რისკები და დაზიანებები და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. საკმარისია გახურება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. აუცილებელია ძირითადად ფეხების გახურება.
უმჯობესია ვარჯიში ბურთით ან მოძრავი ქინძისთავთან ერთად. ფეხებზე კუნთები უნდა შეიზილოთ და დაიმასაჟოთ, რაც აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას. უმჯობესია სირბილი დაიწყოთ სწრაფი სიარულით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე.
კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ღამით საკუთარი თავის გადატვირთვა, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ ბრტყელი ადგილი სირბილისთვის. ცუდი არჩევანი იქნება ძლიერი ფერდობი ან მაღლა ასვლა. ბრტყელ ზედაპირზე სირბილი გჭირდებათ. პატარა პარკის ტერიტორიაზე ბინის ფართობის პოვნა რთული არ არის.
არ არის რეკომენდებული სტადიონზე სირბილი, რადგან მოგიწევთ წრეში სირბილი. თუ ტერიტორია დიდია, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. როცა სტადიონი პატარაა, შენი თავი ტრიალს დაიწყებს. იდეალური ვარიანტი იქნება სწორი, ბრტყელი, გრძელი გზა.
სუნთქვის სწორი რიტმის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია. ფიზიკური აქტივობა ზრდის ორგანიზმის მოთხოვნილებას ჟანგბადზე. როდესაც ადამიანი წყვეტს ჰაერის სუნთქვას, ის ჩვეულებრივ იწყებს სუნთქვას, რაც არასწორია. საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა. ეს გაჯერებს სხეულს ჰაერის მაქსიმალური რაოდენობით. ამის წყალობით, რიტმი შენარჩუნებულია და პულსი არ გამოტოვებს დარტყმას.
მათთვის, ვინც წონის დაკლების მიზნით იწყებს სირბილს საღამოობით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცხვირით სუნთქვა. რაც უფრო მეტ ჟანგბადს მიიღებს ქსოვილები და კუნთები, მით უფრო სწრაფად ხდება მეტაბოლიზმი. სუნთქვა მუდმივად უნდა იყოს მონიტორინგი. რიტმის უნებლიე დაკარგვა არ უნდა იყოს იგნორირებული. როდესაც დაიწყებთ ჰაერის სუნთქვას, თანდათან უნდა შეამციროთ სიჩქარე, მაგრამ არ გაჩერდეთ მოულოდნელად.
ყველა ახალბედა მორბენალისთვის ამ კითხვას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს, რადგან მხოლოდ სწორ ფიზიკურ აქტივობას მოაქვს შედეგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი არ მიიღწევა. ისინი, ვინც მანამდე არასდროს ირბინა ან არ დაუწყია ვარჯიში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, მეორე დღეს განიცდის კუნთების ტკივილს. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ ან ზედმეტად ვარჯიშობენ, ან რაღაც არასწორად გაკეთდა.
სირბილი არ უნდა შეწყვიტო. თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი წესები და შეძლოთ საკუთარი სხეულის საჭიროებების ამოცნობა. უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების ტკივილი იტანჯება მანამ, სანამ ქსოვილები საკმარისად გაწვრთნილი არ იქნება, ანუ ისინი არ მიეჩვევიან დატვირთვას. გარკვეული პერიოდის შემდეგ მტკივნეულ შეგრძნებებს სასიამოვნო დაღლილობა ჩაანაცვლებს, რაც გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
თუ საკუთარ თავს გადალახავთ და საღამოობით სირბილისთვის დრო გამონახეთ, ორი-სამი კვირის შემდეგ პოზიტიურ ცვლილებებს შეამჩნევთ. საღამოს ნახევარსაათიანი სირბილის წყალობით წონა იკლებს, ნერვული სისტემის ფუნქციონირება ნორმალიზდება და გულის კუნთი ძლიერდება.
ჯერ კიდევ წყვეტთ როგორ ირბინოთ სწორად - დილით თუ საღამოს? მე თვითონ გადავწყვიტე უკვე, მხოლოდ საღამოს. რატომ? საღამოს სირბილი კარგია? დღის განმავლობაში ჩვენ ვმოძრაობთ, ეს იძლევა კუნთების დათბობას, რაც ნიშნავს, რომ სხეულზე სირბილის სტრესი მინიმალურია. მეორე მიზეზი ჩემთვის მნიშვნელოვანია - საღამოს სირბილი ხელს უწყობს სისხლის ამოტუმბვას და თავის გათავისუფლებას დღის განმავლობაში აურზაურისგან და კარგად ხსნის იმავე სამუშაო დღის განმავლობაში მიღებულ ფსიქოლოგიურ სტრესს. და გულწრფელად ვიყოთ, ხშირად სასოწარკვეთილად გვენატრება დილა ტუალეტისთვის, საუზმისთვის, მომზადებისთვის და სამსახურში დაგვიანების გარეშე. ამიტომ, ეს სტატია ეძღვნება ყველას, ვისაც უყვარს ძილი და ვისაც უჭირს დილით „რხევა“ საღამოობით სწორად სირბილის შესახებ.
საღამოს სირბილის ოპტიმალური დიაპაზონი არის 19-დან 22 საათამდე. ამ პერიოდში სამსახურიდან სახლში ვბრუნდებით და ორგანიზმი ისევ აქტიურია. არ არის საჭირო მშიერ მდგომარეობაში სირბილი, როგორც დილით სირბილის დროს. მსუბუქი ვახშამი დაგეხმარებათ შიმშილის დაკმაყოფილებაში - მის მენიუში შეიძლება იყოს მსუბუქი სუპი, ომლეტი, ბოსტნეულის სალათი ან ჭიქა კეფირი, თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე.
საღამოს ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. როგორ ვირბინოთ საღამოს? ამისათვის უმჯობესია აირჩიოთ პარკი გზიდან მოშორებით. აუცილებელია საკუთარი რიტმის არჩევა, იმის გათვალისწინებით, რომ ამ დროისთვის სხეული უკვე დაღლილია და ელოდება დასაძინებლად წასვლას. ამიტომ უმჯობესია ზომიერი ან ნელი ტემპით სირბილი 20-30 წუთის განმავლობაში. თან იქონიეთ თბილი სასმელი წყალი სირბილის შემდეგ თქვენი სხეულის დასატენიანებლად.
სირბილის დროს მოუსმინეთ თქვენი სხეულის რეაქციას მიღებულ დატვირთვაზე და სირბილის ტემპისა და სტილის შეცვლით აირჩიეთ ოპტიმალური რეჟიმი. სწორია .
როგორც მოსალოდნელია ყველა სპორტულ ღონისძიებაზე, სირბილამდე უნდა გაიკეთოთ დათბობა, რომ სხეული გაათბოთ და სისხლი შემოვიდეს. დათბობა შეიძლება გაკეთდეს უფრო სწრაფი ტემპით თქვენი გულისცემის გასაუმჯობესებლად. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად ცხვირით, რასაც მოჰყვება სრული ამოსუნთქვა პირით. შეასრულეთ სვინგური მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით, მოხარეთ, ჩაჯექით და ატრიალეთ ტორსი. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები კუნთების, განსაკუთრებით ზურგისა და ფეხების გასათბობად.
კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა საღამოს სწორად სირბილისთვის:
გააკეთეთ ნაკლები არასაჭირო მოძრაობები. სირბილის დროს ადამიანები ხშირად აკეთებენ უამრავ არასაჭირო მოძრაობას, რაც გადატვირთავს სხეულს. სხეულის ოდნავ წინ გადახრილი ხელს შეუწყობს ზედმეტი მოძრაობების თავიდან აცილებას - ეს გადაანაცვლებს სხეულის სიმძიმის ცენტრს.
თქვენ უნდა ირბინოთ პირდაპირ, ზევით და ქვევით გადახტომის გარეშე.
ფეხები უნდა დაიდოთ ნაზად, ქუსლებზე მოხვედრის თავიდან ასაცილებლად. დარტყმის დატვირთვამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი სახსრები.
ნაკლები კონტაქტი მიწასთან. თქვენ არ ხართ სასეირნოდ, ეს სირბილია. ფეხის მიწაზე დაწევის შემდეგ, თქვენ უნდა შეეცადოთ სწრაფად გაანადგუროთ იგი.
სირბილის დროს ისუნთქეთ ცხვირით. თუ სირბილის დროს ადამიანი გადადის პირით სუნთქვაზე, ეს ნიშნავს, რომ სხეული გადატვირთულია, მას არ აქვს საკმარისი ჟანგბადი და თუ თქვენი სახე, გარდა ამისა, იწყებს დამახინჯებას გრიმასებით, მაშინ დროა საერთოდ შეწყვიტოთ რბოლა.
დაგეგმილი მანძილის ფინიშთან მიახლოებისას არავითარ შემთხვევაში არ გაჩერდეთ მკვეთრად. თანდათან შეანელეთ სირბილის ტემპი და შემდეგ იარეთ, სანამ გულისცემა არ დაბრუნდება, სასურველია კიდევ 10 წუთი.
პირველი სირბილის შემდეგ, მეორე და მესამე დღეს ბევრი კუნთი შეიძლება მტკივა. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ სხეული არ არის მომზადებული და კუნთები სუსტია და ეს ნორმალურია. გადალახეთ კუნთების ეს ტკივილი, დროთა განმავლობაში ის გაქრება. მთავარია არ დანებდე.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ორგანიზმი მხოლოდ სარგებელს მიიღებს რეგულარული სირბილით და დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თქვენ თვითონ იგრძნობთ რამდენად და როდის შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. ახლა ვფიქრობ, გესმით, რას ვგულისხმობ საღამოს სწორად სირბილში. იცოდეთ ეს ყველაფერი, დროა შეწყვიტოთ ფიქრი იმაზე, თუ როდის არის უფრო სასარგებლო დილაობით სირბილი თუ საღამოს, თორემ მალევე დაგიდგებათ კითხვები - საერთოდ აუცილებელია?! საჭიროა! და დავიწყოთ სირბილი, რადგან სირბილი ჯანმრთელობაა!
საღამოს სირბილი შესანიშნავი გზაა პრობლემებისგან გონების მოსაშორებლად და იმ კუნთების გამოსაყენებლად, რომლებიც დღის განმავლობაში აქტიურად არ მუშაობდა. ადამიანები, ვისთვისაც საღამოობით სირბილი ცხოვრების ნორმად იქცა, უკეთ უმკლავდებიან სტრესულ სიტუაციებს და აკონტროლებენ ემოციებს. მაგრამ რას უზრუნველყოფს საღამოობით სირბილი ფსიქოლოგიური დასვენებისა და კუნთების ტონის გარდა? გეხმარებათ წონის დაკლებაში? შეიძლება თუ არა მისი გამოყენება სხეულისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად? მოდით გავარკვიოთ, ვის სარგებლობს საღამოს სირბილი და როგორ გავზარდოთ მისი ეფექტურობა.
ამ კითხვაზე ერთი სწორი პასუხი არ არსებობს. დრო უნდა აირჩიოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის, მიზნებისა და სამუშაო გრაფიკის გათვალისწინებით. წონის დასაკლებად ჯობია დილით ივარჯიშოთ და უპირატესობა ინტერვალურ ვარჯიშს მიანიჭოთ. მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის ადრეული სირბილი სარგებელს არ მოაქვს, არამედ მხოლოდ ამოწურავს სხეულს.
სამუშაომდე სირბილისთვის ორი საათით ადრე უნდა ადგე და ეს არც ისე ადვილია. მაგრამ ძალისხმევის გაკეთების შემდეგაც კი გაგიჭირდებათ თავისუფალ მოძრაობაზე დათმობა, არ იფიქროთ დავალებებზე და არ ინერვიულოთ, რომ ჯერ კიდევ გჭირდებათ შხაპის მიღება, ჩაცმა და დრო გქონდეთ სამუშაოდ მისასვლელად. გოგოსთვის ასეთი დილა სუპერმარათონს ჰგავს.
შედეგად, დამწყები ან ძალიან მალე უარს იტყვის დილის სირბილზე სრული ღამის ძილის სასარგებლოდ, ან ძილი აკლია და იტანჯება. თქვენი ყოველდღიური განრიგის არასასურველი ცვლილება უამრავ პრობლემას გამოიწვევს. თუ ენთუზიაზმის გარეშე ივარჯიშეთ, ვერ გაიგებთ ფიზიკური აქტივობის სილამაზეს და ვერ გაიგებთ, რატომ არის კარგი სირბილი და რატომ საუბრობენ სხვები ამაზე ასე მაამებლად.
თუ დილის სირბილი ძალიან დამღლელია და სამუშაოსთვის ენერგია აღარ გაქვთ, გაკვეთილები საღამოზე გადაიტანეთ. დღის დასაწყისში გაიღვიძეთ 15 წუთი ვარჯიში ან ტანვარჯიში. უფრო ადვილია საღამოს ერთი-ორი საათი გამოყოთ სირბილისთვის: შეგიძლიათ კიდევ რამდენიმე წრე გაიაროთ, გამოტოვოთ ლიფტი და ახვიდეთ კიბეებზე და მშვიდად გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა. მეცნიერები ასევე მხარს უჭერენ 18-დან 20 საათამდე სირბილის იდეას, რადგან ამ დროს ადამიანების უმეტესობა აქტიურობის პიკზეა.
სხეულისთვის ყველაზე დიდი სარგებელი მოაქვს 7-9 კმ/სთ სიჩქარით ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. მოძრაობა ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე სიარულის ტოლფასია, არ გითრევს და არ გირღვევს ძილს.
საღამოს სირბილის ერთადერთი მინუსი ჰაერის გაზრდილი დაბინძურებაა. ყოველთვის შეეცადეთ იმოძრაოთ მცირე ტრაფიკის მქონე ქუჩებში, პარკებსა და მოედნებზე, განსაკუთრებით დღის მეორე ნახევარში.
საღამოს სირბილის სარგებლობისა და ზიანის განხილვისას გაითვალისწინეთ, რომ ის უკუნაჩვენებია გარკვეული დაავადებების დროს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი თქვენს ჯანმრთელობაზე, ვარჯიშამდე მიმართეთ ექიმს.
დამწყები სპორტსმენები თვლიან, რომ მუშაობის შემდეგ მათ სჭირდებათ ვახშამი და დასვენება და მხოლოდ ამის შემდეგ ითამაშონ სპორტი. ეს გავრცელებული შეცდომა ხელს გიშლით სირბილისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღებაში, რადგან ორგანიზმი პასიურ მდგომარეობაში გადადის, სამსახურში დაბრუნება კი დამატებითი სტრესია. ჯობია თავს არ მისცეთ ასეთი შესვენებები.
სამუშაოს შემდეგ სირბილის ფიქრმა რომ არ დათრგუნოს, აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი მანძილი, ტემპი და მარშრუტი. თუ სტადიონზე წრეში სირბილი იწვევს ფსიქოლოგიურ დაღლილობას, აიღეთ სხვა გზა. რეგულარულად გააკეთე ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია და სპორტი არ იქნება ტვირთი.
სახსრები შექმნილია ისე, რომ მოძრაობის დროს სინოვიალური სითხე მათში გამოიყოფა ხრტილის ღრმა ფენებიდან. როდესაც დატვირთვა მცირდება, სითხე ბრუნდება ხრტილის შიგნით. თუ სახსარი მოულოდნელად დაექვემდებარა დიდ დატვირთვას, მაშინ სინოვიალური სითხის ნაკლებობის გამო გამოჩნდება უსიამოვნო და მტკივნეული შეგრძნებები. გახურების კომპლექსი უნდა დაეხმაროს ამ პრობლემის მოგვარებას - გააუმჯობესოს სრიალი და თავიდან აიცილოს დაზიანებები.
გახურების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მომავალ პერსპექტივაზე. საღამოს შეიძლება ნაკლები დრო დასჭირდეს ვიდრე დილით. საღამოს სირბილამდე შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
სავარჯიშოების თანმიმდევრობაში დაბნევის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ გახურება თავიდან და თანდათანობით გადადით ხბოს კუნთებამდე. ერთი ვარჯიშისთვის შეასრულეთ 10-20 გამეორება.
სირბილის ტექნიკა დღის ნებისმიერ მონაკვეთში ერთნაირია: მიზანშეწონილია დაეშვა ფეხის ცენტრში (თითთან უფრო ახლოს) და ფეხი მთლიანად ზედაპირზე მოათავსოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად წინ გადახრილობა და დროულად უნდა აწიოთ მოხრილი ხელები თქვენი ნაბიჯებით.
სუნთქვის მრავალი ტექნიკა არსებობს, მაგრამ დამწყებთათვის ისინი არ სჭირდებათ. საკმარისია იცოდეთ, რომ შეგიძლიათ სუნთქვა ცხვირით და პირით. დამწყები სპორტსმენი უნდა იხელმძღვანელოს საკუთარი შეგრძნებებით - სხეული თავად გეტყვით, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად. თუ სუნთქვა გაგიჭირდებათ, ეს ნიშნავს, რომ ტემპი არასწორად არის შერჩეული. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა შეანელოთ ან სწრაფად იაროთ, მაგრამ მოულოდნელად გაჩერება არ შეგიძლიათ.
გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 100 დარტყმას წუთში. თუ სერიოზული მიღწევების ერთგული ხართ, ინახავთ სავარჯიშო მაგიდას და ისწრაფვით შესანიშნავი შედეგებისკენ, მაშინ ელექტრონული სპორტული გაჯეტები გამოგადგებათ ფიზიკური აქტივობის შესახებ ინფორმაციის გამოსათვლელად: ჭკვიანი საათები, ფიტნეს ტრეკერები და ა.შ.
სპორტული გამოცდილების გარეშე ადამიანები იწყებენ 10-15 წუთიანი სირბილით, ვარჯიშის ხანგრძლივობას საათამდე ზრდიან. 60–80 წუთის შემდეგ სხეული იწყებს კუნთების წვას, ამიტომ ვარჯიში აღარ არის რეკომენდებული. დამწყებთათვის შესაფერისია ინტერვალით სირბილი მონაცვლეობით სირბილით და სიარულით. როდესაც ერთსაათიანი სირბილი ძალიან ადვილი ხდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ სიჩქარის გაზრდა და მიმართულების შეცვლა მანძილის გარკვეულ მონაკვეთებზე.
შეგიძლიათ კვირაში 2-5-ჯერ სირბილი. ვარჯიშის სიხშირის არჩევისას გაითვალისწინეთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ცხოვრების წესი და სხვა სახის ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გააუქმოთ დაგეგმილი ტრენინგი მხოლოდ ავადმყოფობის გამო. ცუდი ამინდი არ არის დასვენების მიზეზი: როცა ზამთარში გარეთ ძალიან ცივა, ირბინეთ სარბენ ბილიკზე.
მიზანშეწონილია ჭამა ვარჯიშამდე 1,5–2 საათით ადრე და არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ. წყლის ბალანსის აღსადგენად წყალი უნდა დალიოთ პატარა ყლუპებით და ნელ-ნელა. აირჩიეთ ამინდისთვის კომფორტული ტანსაცმელი და არ დაზოგოთ ფეხსაცმელი - იყიდეთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი დარტყმის შთანთქმის ძირებით სირბილისთვის. არასწორი ფეხსაცმლით გამოწვეული დაზიანებების მკურნალობა უფრო ძვირი დაჯდება.
თუ სირბილის დროს ტკივილს გრძნობთ გვერდით, შეანელეთ ტემპი, მსუბუქად დააჭირეთ ხელისგულს მტკივნეულ წერტილზე და ღრმად ამოისუნთქეთ (ზოგჯერ ასე მიანიშნებს თქვენი ორგანოები ჟანგბადის ნაკლებობაზე). როდესაც მუხლები გტკივა, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს. ტკივილი ყოველთვის არ არის დაკავშირებული დაავადებასთან, მაგრამ უმჯობესია იყოთ უსაფრთხო მხარეს და დარწმუნდეთ, რომ არ არის დეგენერაციული დარღვევები.
თუ ახლახან იწყებთ სირბილს, თქვენი კუნთები, სახსრები, ფეხები და ზურგი გტკივა. ტკივილი არ იქნება ისეთი ძლიერი, თუ სირბილის შემდეგ კიდევ 5-7 წუთი ჩქარა ივლით და დაჭიმავთ. მეორე დღეს უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დასაღწევად, მიიღეთ აბაზანა მარილით, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები და აღდგენითი მასაჟი (მხოლოდ პროფესიონალი მასაჟისტი დაგეხმარებათ). და იარეთ მეტი, რადგან სიარული ასტიმულირებს გამოჯანმრთელებას.
Სწორად კვება: მიირთვით შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ქერი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, ბოსტნეული და ხილი. ყოველდღიურად დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი და თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისგან - ალკოჰოლი უარყოფს თქვენს შრომას და ანელებს მეტაბოლიზმს რამდენიმე დღის განმავლობაში.
გაუფრთხილდით ჯანმრთელობას და ნუ შესწირავთ მას სანუკვარი შედეგების გამო. შეიყვარეთ საკუთარი თავი და გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა კარგია ზომიერად.
პლაჟის სეზონის წინა დღეს, სამართლიანი სქესის თითქმის ყოველი მეორე წარმომადგენელი წონაში დაკლებაზე ფიქრობს. მაგრამ როგორ დავიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენებისა და უზარმაზარი ხარჯების გარეშე? უკვე მრავალი წელია სირბილი წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ და ხელმისაწვდომ გზად ითვლება. ის არა მხოლოდ აყალიბებს თქვენს ფიგურას, არამედ დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა. ამ სტატიიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, რამდენად ეფექტურია სირბილი საღამოობით წონის დასაკლებად. რეალური ადამიანების მიმოხილვები დაგვეხმარება ამ საკითხის გაგებაში.
დამწყებებმა უნდა გადაწყვიტონ ტრენინგის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული ადამიანისთვის იდეალური ვარჯიში ინდივიდუალურად შეირჩევა.
საღამოს რბენისთვის მზადება სწორი აზროვნებით უნდა დაიწყოთ. უარი თქვით ყველა ეჭვზე და კონცენტრირდით შედეგზე. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის დრო და მარშრუტი. არ უნდა დაიწყოთ რთული ბილიკებით, უმჯობესია გაჩერდეთ წყნარ, ლამაზ ადგილას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ მუსიკა თქვენი კლასებისთვის. დაე, იყოს შეუმჩნეველი და რიტმული. სწორი ფონური მუსიკა დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი განწყობა. გადაწყვიტეთ სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. გახსოვდეთ, მათთვის მთავარი მოთხოვნა არა სილამაზე, არამედ მოხერხებულობაა.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწყოთ სირბილი, ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. პირველი 2 კვირა საუკეთესოა ჩქარა სიარულით (20-25 წუთი) და მსუბუქი სირბილით (5-7 წუთი). გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშამდე აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის დათბობა, ამ რჩევის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობა და ლიგატების მოწყვეტა. ფიზიკური დატვირთვის დროს აუცილებლად აკონტროლეთ თქვენი ჯანმრთელობა. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში.
მე-3 კვირაში რეკომენდებულია ვარჯიშის დროის გახანგრძლივება და სირბილის უფრო სწრაფი ტემპის დამატება. ეს გადასვლა საუკეთესოდ კეთდება 30-35 წუთში. ვარჯიშის საერთო დრო არ უნდა აღემატებოდეს 70 წუთს. რადგან მისი ამოწურვის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მარაგების მოხმარებას არა ცხიმის მარაგებიდან, არამედ კუნთოვანი ქსოვილისგან. დამწყები სპორტსმენისთვის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 7 კილომეტრს.
მნიშვნელოვანი წერტილი არის სწორი სუნთქვა. სირბილისას ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით. ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზიცია. ფეხების ბოლომდე გასწორება არ არის საჭირო, ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. და იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს მკლავების სახსრები და კუნთები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში.
სირბილი უნივერსალური სპორტია. მისი დახმარებით თქვენ არა მხოლოდ განშორდებით საძულველ კილოგრამებს, არამედ:
ხანმოკლე ვარჯიშიც კი მოგცემთ კარგ განწყობას, ასევე ჯანსაღ და ჯანსაღ ძილს.
საღამოობით სირბილი:ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ძილის ნორმალიზებას, სისხლს ჟანგბადით ამდიდრებს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობასიმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა გახდეს სპორტული, ყოველდღიური ვარჯიში დაგჭირდებათ. რეგულარული ვარჯიშის გარდა, არ დაივიწყოთ დაბალკალორიული დიეტა.
მეცნიერები მთელ მსოფლიოში კამათობენ იმაზე, თუ რომელი დროა სირბილი ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო. ზოგს მიაჩნია, რომ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ დილის სპორტით. სხვები თვლიან, რომ უმჯობესია საღამოს ვარჯიში.
სამუშაო დღის შემდეგ სირბილი დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ სტრესისა და უარყოფითი ემოციებისგან, ასევე დაგეხმარებათ კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვაში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მჯდომარე მუშაობის მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, საღამოს სირბილი თქვენს ძილს უფრო მშვიდს და ღრმას გახდის.
ადამიანების დაახლოებით 95%, რომლებიც გადაწყვეტენ სირბილის დაწყებას, აღნიშნავენ, რომ გაუმჯობესდა ჯანმრთელობა და წონაში დაკლება დამღლელი დიეტის გარეშე. მიმოხილვების თანახმად, რეგულარული ვარჯიშით, არტერიული წნევა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება ნორმალიზდება, ხოლო ნერვული სისტემა უფრო სტაბილური ხდება.
მეორე შვილის გაჩენის შემდეგ დავიწყე ჩასახვის საწინააღმდეგო მიღება და 4 წელიწადში თითქმის 30 კილოგრამი მოვიმატე. ზედმეტ კილოგრამებთან საბრძოლველად საღამოს სირბილი ავირჩიე. ბავშვებთან ერთად ვვარჯიშობდი, მათ დიდი ენთუზიაზმით დაუჭირეს მხარი ჩემს იდეას. სირბილი ჩვენთვის საინტერესო თამაშად იქცა. პირველ თვეში 4 კილოგრამი დავიკელი. ეს გახდა სტიმული დიდი მონდომებით ვარჯიშისთვის.
5 წელზე მეტია ვმუშაობ მძღოლად. უმოძრაო ცხოვრების წესმა იმოქმედა ჩემს ჯანმრთელობაზე - ზურგის ძლიერი ტკივილი გამოჩნდა. დამსწრე ექიმმა მირჩია სპორტით წავსულიყავი. სპორტდარბაზში სიარულის საშუალება არ მაქვს, ამიტომ გადავწყვიტე საღამოს სირბილი შემენარჩუნებინა. პირველად ძალიან რთული იყო, მთელი სხეული მტკიოდა. თუმცა დროთა განმავლობაში შემიყვარდა ეს საქმიანობა. ტკივილი გაქრა და მასთან ერთად გაქრა ჭარბი წონაც.
სილამაზის თანამედროვე სტანდარტებს რომ ვუყურებ, სრულიად შევწყვიტე საკუთარი თავის მოწონება. მე არ შემეძლო დიეტა; არ მქონდა საკმარისი ნებისყოფა. მეგობარმა მირჩია ძილის წინ 20 წუთით სირბილი. შედეგი არ დააყოვნა. 3 თვეში დავკარგე ზედმეტი წონა.
საღამოობით წონის დაკლებისთვის სირბილი დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. ადამიანების მიმოხილვები, რომლებმაც აირჩიეს ამ ტიპის ვარჯიში, მიუთითებს წონის დაკლების ამ მეთოდის ეფექტურობაზე. გარდა ამისა, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროთ იმუნური და ნერვული სისტემა და გააუმჯობესოთ გულის კუნთის ფუნქციონირება.
რამდენ ხანს ვირბინოთ?თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სირბილის განრიგი საღამოობით თქვენი დატვირთვის მიხედვით. მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-4 ჯერ. უფრო ხშირად სხეულს არ ექნება დრო დასვენებისთვის, ნაკლებად ხშირად - არასაკმარისი დატვირთვა. გაკვეთილებისთვის საუკეთესო დროა 19-დან 22 საათამდე. მაგრამ არ უნდა გადადოთ სწავლა, თორემ მოგვიანებით გაგიჭირდებათ დაძინება. საღამოს სირბილის ხანგრძლივობა 30-45 წუთია. რეკომენდირებულია საღამოს სირბილი სადილიდან ერთი საათის შემდეგ. არ უნდა ირბინოთ გზებზე. მტვრიანი, დაბინძურებული ჰაერი არ იქნება სასარგებლო. უმჯობესია აირჩიოთ პარკი ან მოედანი. წინასწარ იფიქრეთ თქვენი მარშრუტის შესახებ.
როგორ ვირბინოთ?სირბილისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის რეკომენდებულია სწრაფი და ნელი ფაზების მონაცვლეობა. გაყავით თქვენი გაშვება სამ ნაწილად. დაიწყეთ ნელი სტაბილური მოძრაობით, მეორე ნაწილი არის სირბილი აჩქარებული ტემპით და ბოლო ნაწილი ძალიან ნელი ტემპით. არ დაგავიწყდეთ სირბილის დაწყება მსუბუქი გახურებით. შეასრულეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში (მოხრა, ჩაჯდომა, ფეხის რხევა). სირბილის დროს თავიდან მოგიწევთ მუდმივად აკონტროლოთ საკუთარი თავი. აუცილებელია თქვენი სუნთქვისა და სირბილის ტექნიკის მონიტორინგი. აქ არის საუკეთესო გზა ამის გასაკეთებლად:
თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, მნიშვნელოვანია თქვენი დატვირთვის კონტროლი. ამისათვის გაზომეთ პულსი ვარჯიშის შემდეგ. არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში. თუ პირველი სირბილის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს ხბოს კუნთებში, არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ კუნთები დაიწყებს ტონუსს და ტკივილი გაქრება. შეამჩნევთ, რომ საღამოს სირბილი სასარგებლოა. აუცილებლად მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თქვენ უნდა იპოვოთ მოძრაობის საკუთარი რიტმი, რომელიც არ იწვევს ზედმეტ დატვირთვას, რომელშიც დიდხანს შეგიძლიათ იმოძრაოთ.
დაასრულეთ სირბილი შხაპითთბილი შხაპი მოგიხსნით ზედმეტ დაძაბულობას და საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს მოდუნების შემდეგ 
ვარჯიში.
თუ სირბილით წონის დაკლება გსურთ, მაშინ უნდა იფიქროთ დილით სირბილზე ან საღამოს დროის გაზრდაზე. საღამოს სირბილისთვის ჯგუფი არ უნდა შეკრიბო. თქვენ შეგიძლიათ წაიყვანოთ თქვენი მოთამაშე თქვენთან ერთად, თუ მოგწყინდებათ. როგორც წესი, თუ რომელიმე თქვენი პარტნიორი შეწყვეტს ვარჯიშს, ეს თქვენს ვარჯიშზეც აისახება.
საღამოობით სწორი სირბილი დადებითად იმოქმედებს მთელ სხეულზე. თქვენ არ გჭირდებათ დიდხანს იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ირბინოთ საღამოობით სწორად, უბრალოდ წადით სირბილზე და შედეგს დიდხანს არ მოგადგებათ.
