(1
რეიტინგი, საშუალო: 5,00
5-დან)
სუპერსეტი არის ვარჯიშის ერთ-ერთი მეთოდი, რომელიც მიზნად ისახავს მისი ინტენსივობის გაზრდას. თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად, კუნთების გაზრდისა და სიძლიერის გაზრდისთვის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უფრო და უფრო ძლიერად. ეს პრინციპი იმდენად გავრცელებულია ბოდიბილდინგში, რომ ღირს ამაზე ცალკე საუბარი.
სუპერსეტების გამოყენების შესახებ
სუპერსეტი არის სამუშაო, რომელშიც სპორტსმენი ასრულებს ორ ვარჯიშს ზედიზედ დასვენების პერიოდების გარეშე. როგორც წესი, სხეულის ერთ ნაწილს არჩევენ და ანტაგონისტურ კუნთებზე ვარჯიშობენ. მაგალითად, მკლავების სუპერსეტი (ბიცეპსი + ტრიცეფსი) შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
პირველი სავარჯიშოს გამეორებების სავარაუდო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, თქვენ დაუყოვნებლივ აგრძელებთ მეორის შესრულებას. სინამდვილეში, ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო არ გექნებათ, უბრალოდ სუნთქვა გექნებათ წონების ან სავარჯიშო აღჭურვილობის შეცვლით. სუპერსეტის პირველი ნაკრები დასრულებულია.
სუპერსეტები შესანიშნავი გზაა თქვენი ძალის გამძლეობის გასაუმჯობესებლად (მძიმე სამუშაოს დიდი ხნის განმავლობაში შესრულების უნარი) და სამუშაო წონებში სტაგნაციის გარღვევისთვის. ვარჯიშის გაზრდილი მოცულობის და მისი ინტენსივობის გაზრდის გამო უმჯობესდება კუნთებში სისხლის მიმოქცევა. კაპილარული ქსელის განვითარების გამო, კუნთებში ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების მიწოდება იზრდება. მეტაბოლური სტიმული და მიკროტრავმა (დაწვრილებით) ათავისუფლებს ზრდის ფაქტორებს, რაც სათანადო ორგანიზების შემთხვევაში კუნთებს დამატებით სტიმულს აძლევს მოცულობის გაზრდის.
შეარჩიეთ სავარჯიშოების შესრულების ტემპი სუპერსეტში საკუთარი მიზნებისა და პრეფერენციების მიხედვით. არ დაგავიწყდეთ ზოგადი დათბობის და სპეციალური ტანსაცმლის კომპლექტების გაკეთება მსუბუქი წონებით კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების გასათბობად (დაწვრილებით იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს). სუპერსეტის დასრულების შემდეგ დაეხმარეთ თქვენს კუნთებს უკეთესად, სწრაფად და უკეთ გამოჯანმრთელებაში - შეასრულეთ მუშა კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს მათ მოცილებას და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას მთელს სხეულში.
სუპერსეტის შესრულებისას არ დაედევნოთ წონებს. ნებისმიერი მოცულობითი ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ისეთი სამუშაო წონის არჩევა, რომ ტექნიკურად შეასრულოთ ყველა დაგეგმილი მიდგომა და გამეორება. რა სარგებლობა მოაქვს, თუ ასეთი სუპერსეტის პირველი კომპლექტის შემდეგ ბლინების თაიგულს დაკიდებთ და გაფუჭებთ? არცერთი. მოცულობის ვარჯიში შეარყევს თქვენს კუნთებს და აიძულებს მათ ადაპტირდნენ ახალი გზებით (ზრდის ახალი სტიმული).
რაც უფრო ხშირად აკეთებთ სუპერსეტებს, მით უარესად იმუშავებენ ისინი! ოპტიმალურად - 1-2 კვირაში ერთხელ კუნთების ერთი ჯგუფისთვის. მიეცით საკუთარ თავს და თქვენს კუნთებს დრო გამოჯანმრთელებისთვის, რადგან ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის ასეთი მეთოდები დიდ სტრესს აყენებს არა მხოლოდ კონტრაქტურ სტრუქტურებზე, არამედ ნერვულ სისტემაზეც.
სუპერსეტების გამოყენების უზარმაზარი უპირატესობაა სპორტდარბაზში დროის დაზოგვა. გამოიყენეთ ეს მეთოდი, როდესაც წინ რთული ვარჯიში გაქვთ, მაგრამ დროში ძალიან შეზღუდული ხართ.
როგორც მაგალითები, ჩვენ მივცემთ რამდენიმე ვარიანტს სხეულის ერთი ნაწილისთვის სუპერსეტების შესაქმნელად.
სუპერსეტი მკერდისთვის:
უკანა სუპერსეტი:
სუპერსეტი ფეხებისთვის:
ასე რომ, მოკლედ, ვთქვათ რა არის სუპერსეტი. ეს არის ორი ვარჯიში, რომლებიც მიმართულია სხვადასხვა კუნთებზე, უფრო სწორად ანტაგონისტ კუნთებზე. მთავარია მათი გაკეთება შეფერხების გარეშე.
ანტაგონისტური კუნთები არის ის კუნთები, რომლებსაც აქვთ საპირისპირო ფუნქციები. ანუ ბიცეფსი და ტრიცეფსი. პირველი კუნთი აჭიმავს მკლავს, ხოლო ტრიცეფსი აგრძელებს მას.
ზოგმა არ იცის, რატომ არ შეიძლება შესვენების გაკეთება სუპერსეტში ვარჯიშებს შორის. ეს აიხსნება იმით, რომ როდესაც ერთი კუნთი იტვირთება, ამავე დროს მეორეში სისხლი მიედინება. და ამავდროულად აუცილებელია საბოლოო დარტყმის მიტანა მოძრაობებით.
ასეთი დატვირთვის დროს კუნთი სისხლით ივსება და ეტყობა, შესაძლოა აფეთქდეს. არსებობს სუპერსეტების მრავალი სახეობა, მათი შესრულება შესაძლებელია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მჭიდროდ დაჭერა სკამზე და დგომა ბიცეფსის დახვევასთან ერთად და ასეთი ვარიაციები ბევრია.
ვარჯიშის დროს სუპერსეტის გამოყენებისას, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი წონების გამოყენება. ეს ნათქვამია მიზეზის გამო;
დიდი წონები არ იძლევა სავარჯიშოს ტექნიკურად სწორად შესრულებას და იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველ ახალ გამეორებაზე უფრო და უფრო მეტი დაღლილობა ჩნდება, შესრულების სიზუსტე იკლებს. სუპერსეტით, მთავარია იზოლირებული წნევა კუნთზე, რაც უზრუნველყოფს სისხლის კარგ ნაკადს.
დაიმახსოვრეთ, სუპერსეტებთან მუშაობისას უნდა აირჩიოთ მუდმივზე ნაკლები წონა. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ და არ გადააჭარბებთ წონას, შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი უპირატესობა. პირველი ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ მაღალი გამეორებები, ეს ასევე გაზრდის საერთო სამუშაოს ზომას. ეს ასევე საშუალებას მისცემს მოკლე ინტერვალებს სუპერსეტებს შორის. უფრო მეტიც, ეს ინტერვალები აუცილებელია კუნთების შეკუმშვის გასაძლიერებლად. დასვენების პერიოდში ხდება დამატებითი ფიზიკური დატვირთვა, რადგან სისხლში ჟანგბადის მოცულობა იზრდება და ეს ხელს უწყობს დატვირთული კუნთების ანაბოლიზმს.
ეს საკითხი ძალიან სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული, განსაკუთრებით ბოდიბილდერებისთვის. თუ სუპერსეტს ძალიან ხშირად აკეთებთ, ეფექტი მცირდება და ამაზე ბევრი საუბრობს. უმჯობესია სუპერსეტების შესრულება ყოველ მეოთხე სესიაზე და მათ შორის უნდა გამოიყენოთ კუნთების ამოტუმბვის კლასიკური მეთოდები, უბრალოდ შეცვალოთ ვარჯიშები.
თითქმის ყველა სპორტსმენს აქვს განცდა, რომ მათ უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი ძალა მძიმე ვარჯიშისთვის. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ სრული სუპერსეტის ტექნიკა. დამიჯერეთ, შედეგი საოცარი იქნება.
იმისათვის, რომ კონკრეტული კუნთი კარგად იმუშაოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ გამეორებების ზუსტი რაოდენობა. ბიცეფსისთვის 9-12 გამეორება იდეალური იქნება, მკერდისთვის ასევე 9-12. ჩვეულებრივ ათი, მაქსიმუმ ოცი გამეორება გამოიყენება ხბოებზე, თხუთმეტი ზურგზე, თხუთმეტი მხრებზე. ბარძაყის დამუშავება შესაძლებელია 10-15 გამეორებით, ტრიცეფსსს 12-20-ით და ოთხთავის 15-30-ით.
სუპერსეტის ვარჯიში სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. სტუდენტების თითოეული ჯგუფისთვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ კონკრეტული განლაგება. დამწყებთათვის, რომლებიც სამი თვის განმავლობაში ვარჯიშობდნენ, შეძლებენ სასურველი შედეგის მიღებას ორ სუპერსეტში სხეულის ყველა ნაწილისთვის. საშუალო სპორტსმენებს, რომლებიც რვა თვის განმავლობაში ვარჯიშობენ, უნდა შეასრულონ სამიდან ოთხ სუპერსეტი. მაგრამ პროფესიონალებისა და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის 5-6 იდეალურია.
მსურს შემოგთავაზოთ რამდენიმე ყველაზე პროდუქტიული სუპერსეტი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია ბარძაყისა და კვადრიცეფსისთვის:
კვადრიცეფსისა და ხბოსთვის ყველაზე ეფექტურია:
რაც შეეხება მკერდსა და ზურგს, ამ შემთხვევაში აუცილებელია წასმა.
სუპერ სერია ან ჩვენთვის უფრო ნაცნობი სახელი“ სუპერსეტი"საკმაოდ დიდი პოპულარობით სარგებლობს ბოდიბილდინგში. ეს იმდენად გავრცელებული კონცეფციაა ბოდიბილდინგში, რომ უფრო დეტალურად უნდა განვიხილოთ. ვფიქრობ, ჩვენმა უმეტესობამ იცის, რომ ერთფეროვანი ვარჯიშები და სავარჯიშო პროგრამები იწვევს ჩვენს კუნთებს უბრალოდ დამოკიდებულს, ერთფეროვანი ვარჯიშის ეფექტი დროთა განმავლობაში ქრება, ამისათვის საჭიროა რეგულარულად შეცვალოთ ვარჯიშის პროგრამა, შეცვალოთ გარკვეული კორექტირება, დაამატოთ რაიმე ახალი, საკუთარი. თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად. ერთი სიტყვით, ექსპერიმენტი. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული არ შეეგუოს ამ დატვირთვებს, გამოიგონეს რამდენიმე საინტერესო ტექნიკა, რომლებიც ფართოდ გამოიყენება ჩვენს დროში და საკმაოდ კარგი შედეგებით. ერთ-ერთი ასეთი ტექნიკა არის სუპერსეტი.
ჩვენ მიჩვეული ვართ ვიფიქროთ, რომ ერთი მიდგომა ნიშნავს ერთი ვარჯიშის შესრულებას გარკვეული რაოდენობით. ასე რომ, სუპერსეტი მოიცავს ორ ვარჯიშს ერთ მიდგომაში. ანუ ასრულებთ ერთ ვარჯიშს, შემდეგ შესვენების გარეშე ან ძალიან მცირე პაუზით (რომლის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 20 წამზე მეტი), განაგრძეთ მეორე ვარჯიშის შესრულება. ორი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, როგორც ჩვეულებრივი ნაკრების შემდეგ, 1-2 წუთი შესვენება. როგორც წესი, სუპერსეტი მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობას ერთი მიდგომით. სუპერსეტის საუკეთესო ვარჯიში არის ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში.
არის კუნთების ჯგუფების სახელი, რომლებიც თავად ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს. არსებობს "აგონისტური" კუნთები, რომლებიც შეკუმშვის გამო ასრულებენ სხეულის გარკვეული ნაწილის მოძრაობას, მაგალითად, მკლავს. და ანტაგონისტი კუნთები მოდუნდება, როდესაც აგონისტები მოძრაობენ. ძირითადი მაგალითი: იდაყვის მოხრა, ბიცეფსი არის აგონისტი და ტრიცეფსი ანტაგონისტი. და ასეა ყველა კუნთების ჯგუფთან.
როდესაც ვსაუბრობთ ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიშზე, ვგულისხმობთ, მაგალითად, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშს: ჯერ ვაკეთებთ ვარჯიშს ბიცეფსისთვის, შემდეგ დაუყოვნებლივ გადავდივართ ტრიცეფსისკენ მიმართულ ვარჯიშზე (ერთი მიდგომა). ეს არის ვარჯიში სუპერსეტების გამოყენებით ანტაგონისტ კუნთებზე.
რატომ არის საჭირო ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში? ძალიან მარტივია. არსებობს მრავალი მიზეზი, თუ რატომ გჭირდებათ სუპერსეტის ფოკუსირება ამ კუნთების ვარჯიშზე. დავუშვათ, რომ თქვენ გააკეთეთ სუპერ სერია, რომელიც მიმართული იყო მკერდსა და ოთხთავეზე. შესაბამისად, სხეული, იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირდეს ჟანგბადისა და საკვები ნივთიერებების მიწოდება ზედა ტანში, ის შეეცდება დარჩეს დრო, რომ მიაწოდოს ეს საკვები ნივთიერებები მთელ სხეულში, მიაწოდოს ისინი როგორც გულმკერდის კუნთებს, ასევე ფეხის კუნთებს. როგორც გესმით, ასეთი წარუმატებელი კომბინაციის ეფექტურობა შესამჩნევად შემცირდება. სუპერსეტი გარკვეულწილად მსგავსია, მისი მთავარი მიზანია სისხლის გადატუმბვა სხეულის გარკვეულ ზონაში.
სუპერსეტების ძალიან ეფექტური გამოყენებაა გაშრობის პერიოდი. ვინაიდან, თავისთავად, სუპერ სერიები შესანიშნავია ზედმეტი ცხიმების დასაწვავად. რა თქმა უნდა, კონკრეტული დიეტის გარეშე, ასეთი ვარჯიში არაეფექტური იქნება.
ასევე, თუ თქვენი მიზანია კუნთების გაძლიერება, ასევე მცირე წონის მომატება, სუპერსეტი აქაც გამოგადგებათ და მიზანშეწონილი იქნება მათი ჩართვა. ყველამ იცის, რომ როდესაც ვარჯიშის დროს კუნთებში კარგი სისხლი მიედინება, მაშინ თქვენი კუნთების მოქმედება და გავლენა აღდგენისა და კუნთების ზრდის თვალსაზრისით მნიშვნელოვნად იზრდება. სუპერსეტით ვარჯიშის დროს, მხოლოდ კუნთებში სისხლი ჟონავს, ეს ქმნის ეგრეთ წოდებულ „სისხლის ბალიშს“, რომელიც გეხმარებათ მეტი წონის აწევაში, ვიდრე ჩვეულებრივ ვარჯიშში. ამას შეამჩნევთ, თუ ერთხელ მაინც გამოიყენებთ ამ ტექნიკას.
სუპერსეტის ვარჯიშისაკმაოდ მრავალფეროვანია, ახლა ჩვენ მოგცემთ რამდენიმე მაგალითს, რომელიც მოიცავს სუპერსეტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშს და მიმართულია ანტაგონისტური კუნთების მუშაობაზე:
არასოდეს დაიზაროთ! თუ თქვენ დაასრულეთ ერთი ვარჯიში რამდენჯერმე, რის შემდეგაც დაუყოვნებლივ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე და ეჭვი გეპარებათ, რომ საკმარისი ძალა გაქვთ, საჭიროების შემთხვევაში მოითხოვეთ სარეზერვო საშუალება, მაგრამ, როგორც წესი, ეს არასწორი გრძნობაა.
რაც შეეხება სუპერსეტებს შორის პაუზებს, ისინი უნდა იყოს არაუმეტეს 2 წუთისა. უშუალოდ სუპერსეტის შიგნით, საერთოდ არ უნდა იყოს პაუზა ან უნდა იყოს, მაგრამ არა უმეტეს 20 წამისა.
იმისთვის, რომ საქმე გაგირთულოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ტრისეტი. ეს ჰგავს ჩვეულებრივ სუპერსეტს, რომელიც შედგება არა ორი, არამედ სამი ვარჯიშისგან.
სასწავლო პროგრამის მაგალითი
ორშაბათი (ვარჯიში No1)
ოთხშაბათი (ვარჯიში No2)
გამოცდილი სპორტსმენები ვარჯიშობენ სრულიად განსხვავებული მეთოდით, ვიდრე დამწყებთათვის, რომლებიც შედარებით ცოტა ხნის წინ მოვიდნენ დარბაზში. ვარჯიშის პროცესში განსხვავება განპირობებულია კუნთოვანი ქსოვილის დატვირთვებთან ბუნებრივი ადაპტაციით. დგება მომენტი, როდესაც ჩვეულებრივი აქტივობები უბრალოდ წყვეტს ეფექტურობას და იმისათვის, რომ პროგრესი გაგრძელდეს კუნთების მშენებლობაში, აუცილებელია კუნთების შოკი. ამაში დაგეხმარებათ არაჩვეულებრივი ვარჯიშის მეთოდები, მათ შორის ვარდნა და სუპერ კომპლექტი.
სუპერსეტი არის ანტაგონისტური სავარჯიშოების წყვილი. ისინი კეთდება მონაცვლეობით ყოველგვარი შესვენების გარეშე. ანტაგონისტები არის კუნთები, რომლებიც ასრულებენ ერთმანეთის საპირისპირო ფუნქციებს. მკერდისთვის - ეს არის ზურგი, ოთხთავისთვის - ბიცეფსი, ტრიცეფსისთვის - დაგრძელება და ა.შ. კუნთების თითოეული ჯგუფი გამოიყენება საპირისპირო მოქმედების შესრულებისას, მაგალითად, მკლავების მოხრა და გასწორება. ეს ანტაგონისტები არის ის, რისკენაც მიმართულია სუპერსეტის სესია.
სუპერსეტების მთავარი უპირატესობა არის შოკისმომგვრელი ეფექტი მათ კუნთებზე, რომლებმაც მოახერხეს ჩვეულ დატვირთვებთან ადაპტაცია. ეს თვისება ვლინდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სპორტსმენი ზედმეტად არ იყენებს ანტაგონისტურ ვარჯიშებს, ანუ არ მიმართავს სუპერსეტებს ყველა ვარჯიშს.
ტრენინგის ამ მეთოდს სხვა უპირატესობები აქვს:
სარგებელი, რომელსაც სუპერსეტი აჩვენებს, არის ამ ტიპის ტრენინგის ფართო გამოყენების მიზეზი.
სუპერსეტების სრული სარგებლობისთვის, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ნიუანსი:
თუ სპორტსმენი დასახავს მიზანს - ივარჯიშოს ხელები, ან, უფრო ზუსტად, მიაღწიოს შემდგომ პროგრესს მოცულობის გაზრდაში, მაშინ ისინი ქმნიან სუპერკომპანიას:
პირველ რიგში, გააკეთეთ ორი გახურების მიდგომა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი მიდგომა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.
როდესაც პირველი ბლოკი დასრულდება, სუპერსეტები ადგილს უთმობენ რეგულარულ ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია სამ კომპლექტში, თითოეულში 8-12 გამეორებით:
ვარჯიშის დასასრული არის დაბრუნება სუპერსეტებში, რაც სიტყვასიტყვით „აღვიძებს“ კუნთებს, რათა გაიზარდოს მოცულობა:
თითოეული კუნთი მუშავდება სამჯერ. ჯერ მოდის ბიცეფსი, შემდეგ ტრიცეფსი, ისევ ბიცეფსი და ასე შემდეგ.
სუპერსეტები, როგორც ხედავთ, საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. ისინი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ პლატო, რის გამოც პროფესიონალები იყენებენ მათ ვარჯიშის დროს.
პროგრამა შედგება:
როგორც სამხედრო პრესა, ასევე აზიდვები კეთდება ნორმალური ტემპით. ისინი გამოიყენება დათბობისთვის. სამუშაო მიდგომები იწყება გახურების მიდგომებით. სავარჯიშოების შემდეგი წყვილი (ლათ დაჭერა და ჰანტელის დაჭერა) კეთდება 1 მიდგომაზე, მონაცვლეობით, სანამ არ იქნება 3-4 სრული ციკლი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა და გააკეთოთ საქანელები სუპერსეტით, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა ამის ძალა გექნებათ. თუ საკუთარი თავის დაძლევა გიწევს, ჯობია ჩვეულ რეჟიმში იმუშაო. ამრიგად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი ან ერთი სუპერსეტი. მთავარია საკუთარი შესაძლებლობების სწორად გამოთვლა.
ჩვენ ყოველთვის ვეძებთ "უკეთესი" ვარჯიშის/დიეტის/ცხოვრების პროგრამას. გვეჩვენება, რომ არსებობს რაღაც საიდუმლო, საიდუმლო ცოდნა, რომლის შესწავლის შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ უპრეცედენტო წარმატებას. ბოლო დროს ინტერნეტში აქტიურად გავრცელდა სუპერსეტის სტილის ვარჯიში, რომელიც გვპირდება ცხიმების უპრეცედენტო წვას, მეტაბოლიზმის გაზრდას და, რა თქმა უნდა, კუნთების გიგანტურ ზრდას.
სასწავლო პროგრამა შეიძლება შეიქმნას სხვადასხვა გზით (). სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ კლასიკურად - ერთმანეთის მიყოლებით: ერთი ვარჯიშის 3-4 კომპლექტი, დაისვენეთ, დაიწყეთ მეორე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები სუპერსეტებში.
მოდით გავარკვიოთ, რა არის სუპერსეტები სპორტულ დარბაზში და ბოდიბილდინგში, არის თუ არა სუპერსეტები ისეთივე ეფექტური და რისთვის არის საჭირო.
მოდით გაერკვნენ, რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში. სუპერსეტები(სუპერ სერია) არის კუნთების სტრესის შექმნის ერთ-ერთი გზა, რომელიც მიიღწევა ვარჯიშის ინტენსივობისა და დატვირთვის ქვეშ დროის გაზრდით. ეს არის ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის კონკრეტული თანმიმდევრობით. განსაკუთრებული ყურადღება გვინდა გავამახვილოთ იმ ფაქტზე, რომ ეს მხოლოდ ერთი გზაუფრო მეტიც, ყველას არ სჭირდება ამ მეთოდის გამოყენება და არა ყოველთვის.
სუპერსეტები ეფექტურია? დიახ, ისინი ეფექტურია! მაშ, უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ სუპერსეტები? არა! არსებითად, ვარჯიშის ეს მეთოდი არის ორი ან მეტი ვარჯიშის ერთობლიობა ერთ მიდგომაში. პრაქტიკაში ყველაზე ხშირად გამოიყენება 2 ვარჯიში: თქვენ ასრულებთ ერთი ვარჯიშის გამეორების განსაზღვრულ რაოდენობას, შემდეგ კი, დასვენების გარეშე, მეორე ვარჯიშის გამეორებას.
სქემატურად ასე გამოიყურება:
ასევე არსებობს ვარჯიშებს შორის დასვენების ვარიანტი, როდესაც ერთ ვარჯიშს ასრულებთ, დაისვენეთ და შემდეგ გააკეთეთ შემდეგი:
სუპერსეტები ძალიან ხშირად (ძალიან შესამჩნევად სპორტულ დარბაზებში) აირია კომპლექსურ/კომბინირებულ კომპლექტებში, განსაკუთრებით დუნდულოების კონტექსტში. სუპერსეტებიყოველთვის შესრულებულია კუნთებზე ანტაგონისტები, ა კომბინირებული კომპლექტებიტარდება იმავე კუნთზე.
ბევრის მცდარი რწმენის მიუხედავად, კომბინირებული კომპლექტების ეფექტი ბევრად მეტია, ვიდრე სუპერსეტებისგან. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასეთი ნაკრები ძალიან რთული და ინტენსიურია. სცადეთ იმუშაოთ თქვენი ჩვეული წონებით და იგრძნობთ, რომ აშკარად საჭიროა მათი შემცირება. კომპლექსური ნაკრები მსუბუქ წონებსაც კი მძიმე წონებად აქცევს.
კომპლექსური ნაკრები- თუმცა, ინტენსივობის გაზრდის შესანიშნავი გზაა ეს შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილებისთვის. და თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ეს ტექნიკა ყველა ვარჯიშში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გადატვირთავთ.
კომბინირებული კომპლექტები შესრულებულია შემდეგნაირად: ჯერ მოდის სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ მრავალსახსრ მოძრაობებს - და მხოლოდ ამის შემდეგ ისინი, რომლებიც იყენებენ ერთ სახსარს - იზოლაცია.
აქ მოცემულია ასეთი კომბინირებული კომპლექტების მაგალითები:
ფეხებისა და დუნდულების სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშისთვის უმჯობესია აირჩიოთ შემდეგი სუპერსეტები (რომლებსაც, წესების მიხედვით, რეალურად კომბინირებულს უწოდებენ):
მუწუკები: დაწოლილი ფეხის კულულები + ფეხზე დგომა დახვევა.
კვადრიცეპსი: ფეხის დაჭერა ვიწრო დგომით + .
შინი: ხბოს ფეხზე აწევა + მჯდომარე ხბოს აწევა.
უკან:
წინა დელტები:შტანგის რიგი ნიკაპამდე + ჰანტელების აწევა თქვენს წინ.
გულმკერდის + შუა დელტოიდები: + .
უკანა დელტები:მოხრილი ჰანტელი ბუზები + სკამზე პირქვე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები.
ბიცეფსი: დგომა ბიცეფსის დახვევა + კონცენტრირებული ბიცეფსის დახვევა.
ტრიცეფსი: ფრანგული სკამების პრესა + ბლოკირებადი პრესა.
მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ანალიზი
ჩვენ გვინდა გავაოცოთ კაცობრიობის სუსტი და ძლიერი ნახევარი: ზემოთ აღწერილი სავარჯიშო ვარიანტები და ზურგის, ფეხების, მხრების, მკერდისა და მუცლის ვარჯიშის პროგრამები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ყველა სავარჯიშო უნივერსალურად უნისექსია, ამიტომ გააკეთეთ ისინი თავდაჯერებულად. ყველა აკრძალვა მხოლოდ ჩვენს თავშია.
ეს არის დიამეტრალურად საპირისპირო მოძრაობები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული თქვენი სასწავლო პროგრამის შექმნისას.
ზოგჯერ ეს თანმიმდევრობა იცვლება - ჯერ ერთი სახსრის მოძრაობები, შემდეგ კი მრავალსახსრიანი. ეს ტექნიკა ეხმარება კუნთების წინასწარი დაღლილობაძირითადი სამუშაოს დაწყებამდე (გამოიყენება კუნთის "გარღვევისთვის" -). ამ შემთხვევაში, კუნთი უფრო მწვავედ აღიქვამს ვარჯიშის დატვირთვას შემდგომ მრავალსახსროვან ვარჯიშებში.
აი ასეთი კომბინირებული ნაკრების მაგალითი: +
როგორც ზემოთ აღინიშნა, სუპერსეტები საჭიროა ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიშისთვის. ანტაგონისტები- ეს არის კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ქმნიან საპირისპირო ეფექტებს ერთმანეთთან მიმართებაში, ანუ მოქნილი კუნთები და სახსრების ექსტენსიური კუნთები. მაგალითად, ოთხკუთხედი + ბარძაყის ჯირკვალი, გულმკერდი + ლატისიმუს dorsi, ბიცეფსი + ტრიცეფსი, წინა დელტოიდები + უკანა.
სხვათა შორის, გავრცელებულია მითი იმის შესახებ, რომ არ უნდა ივარჯიშოთ ზემოდან და ქვევით ერთ დღეს, ისინი ამბობენ, რომ "სისხლი საკმარისი არ იქნება". ეს, რა თქმა უნდა, სისულელეა: .
როგორ გავაკეთოთ სუპერსეტ ვარჯიშები? კუნთების უკმარისობა როგორც კომპლექსურ, ასევე სუპერსეტებში უნდა მიიღწევა მხოლოდ ბოლო მიდგომით. ყველაზე ეფექტურია სუპერსეტების გამოყენება მცირე კუნთების ჯგუფების ვარჯიშისთვის, როგორიცაა მკლავები და მხრები. თუ კუნთების დიდ ჯგუფებს ავარჯიშებთ სუპერსეტებით, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ საიზოლაციო ვარჯიშები. ფაქტია, რომ დიდი ენერგია იხარჯება საბაზისო ვარჯიშებზე კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, გარდა ამისა, რადგან ბევრი სხვადასხვა კუნთი ჩართულია ძირითად ვარჯიშებში, ზოგიერთ მათგანს ორივე ვარჯიშში დაძაბული იქნება და ეს შეზღუდავს თქვენს შესაძლებლობებს.
შეასრულეთ ვარჯიში ჩამორჩენილ კუნთების ჯგუფზე ჯერ სუპერსეტში, რათა უფრო ეფექტურად დაიტვირთოთ.
უპირატესობა ის არის, რომ კუნთები მოდუნდება არა მხოლოდ უშუალოდ დასვენების დროს, არამედ ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიშის დროსაც. იმათ. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ბევრი სამუშაო შეასრულოთ, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მეტი კალორია დაწვათ და წონაში სწრაფად დაიკლოთ! სწორედ იმიტომ, რომ ძირითადი ვარჯიშები არ აძლევს კუნთებს ეფექტურად აღდგენის საშუალებას ანტაგონისტური კუნთის ვარჯიშის დროს, არ არის რეკომენდებული მათი გამოყენება სუპერსეტებისთვის სავარჯიშოებად.
მაგრამ პოპულარული აზრის საწინააღმდეგოდ, კუნთების ეფექტური ზრდისთვის, მათ არ სჭირდებათ შოკი და გაოცება: . ასე რომ, თუ სუპერსეტებს იყენებთ კუნთების გასაოცრად, მაშინ ნუ :)
იქნება სუპერსეტები მასისთვის თუ რელიეფისთვის, ეს დამოკიდებულია მარტივ ფაქტზე: სამუშაო წონაზე. თუ გსურთ კუნთების აშენება, მაშინ აირჩიეთ დაბალი და საშუალო გამეორების ვარჯიში წონებით თქვენი მაქსიმუმის 70%-დან 100%-მდე 1 მსუბუქი ვარჯიშით 2 კვირაში ერთხელ, თუ კალორიების დეფიციტზე ხართ და გსურთ წონაში დაკლება, გაგიადვილდებათ 40%-დან 70%-მდე წონებით ვარჯიში მძიმე ვარჯიშთან ერთად. მაგრამ ცხიმების წვა ან წონის მომატება, გახსოვდეთ, დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე, პერიოდზე!
ოჰ, დიახ, და ჩვენ ვერ ვტვირთავთ კუნთის მხოლოდ ნაწილს. არა. Არ არსებობს გზა.
დავიწყოთ იქიდან, რომ კუნთების სხვადასხვა ნაწილის ვარჯიშის აუცილებლობა შეიძლება წარმოიშვას მხოლოდ ერთ შემთხვევაში – როდესაც კუნთების ეს სხვადასხვა ნაწილები ასრულებენ სხვადასხვა მოძრაობას. მაგალითად, აზრი აქვს ცალ-ცალკე დატუმბოს წინა, შუა და უკანა დელტოიდური კუნთები, გულმკერდის ქვედა და შუა ნაწილები და ა.შ. თუმცა, შეუძლებელია კუნთის სხვადასხვა უბნის დატვირთვა ერთი და იგივე მოძრაობის შესრულებისას! მთელი კუნთი იკუმშება, ძალა გადააქვს ერთი ძვლიდან მეორეზე.
საიდან გაჩნდა თეორია, რომ ერთი კუნთის სხვადასხვა უბნის დატვირთვა შეიძლება? ვარჯიშის დროს რეალურად წარმოიქმნება სხვადასხვა ტკივილის შეგრძნებები, რომლებიც განსხვავდება როგორც ბუნებით, ასევე გაჩენის ადგილით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ კუნთის ზოგიერთმა ნაწილმა მიიღო მეტი დატვირთვა, ზოგმა კი ნაკლები. კუნთის გარკვეულ ნაწილში ტკივილის გაჩენა მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ ამ ადგილას არის უფრო მეტი რეცეპტორები, რომლებიც აფიქსირებენ ცვლილებებს კუნთებში. მაგალითად, რეცეპტორები, რომლებიც აღმოაჩენენ კუნთების დაჭიმვას, განლაგებულია კუნთების ბოლოებში, მყესებთან მათი შეერთების წერტილებში, ასევე თავად მყესებში.
ამ მიზეზით, ბარძაყის დაჭიმვისას შეიძლება იგრძნოთ ტკივილები ბარძაყის არეში, თუმცა ბარძაყები ბოლომდე დაჭიმული იქნება მიმაგრების თავიდან ბოლომდე. მსგავსი შეგრძნებები შეინიშნება სხვა კუნთების ზემოქმედებისას - მთელი კუნთი დაიჭიმება და ტკივილი შეინიშნება მხოლოდ მის ცალკეულ ნაწილში (იმ ადგილას, სადაც ის გადადის მყესში). ამრიგად, სუბიექტური ტკივილის შეგრძნება კუნთის კონკრეტულ მიდამოში არ ნიშნავს, რომ ამ ნაწილმა მიიღო მეტი დატვირთვა.
Დღე 1:
დღე 2:
დღე 3:
ტრისეტები- ეს არის სამმაგი სუპერ სერიები. იმათ. თქვენ აერთიანებთ სამ ვარჯიშს. ტრისეტით შეგვიძლია ვიმუშაოთ როგორც კუნთების ერთი ჯგუფი, ოღონდ სხვადასხვა პოზიციიდან ან სხვადასხვა ხელებით, ასევე ანტაგონისტებით. ამ უკანასკნელის მაგალითი: squats - დაწოლილი ფეხის დახვევა - მჯდომარე ფეხის დაგრძელება მანქანაში.
ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ უკეთ დაიტვირთოს ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი. პირველი ვარჯიში ტარდება ჩამორჩენილ კუნთების ჯგუფზე, მეორე ანტაგონისტზე და მესამე ისევ ჩამორჩენილ კუნთებზე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მესამე სავარჯიშო უნდა იყოს იზოლირებული და უფრო მარტივი ვიდრე პირველი.
რა თქმა უნდა, აზრი აქვს მხოლოდ სუპერსეტებით ვარჯიშს და მით უმეტეს კომბინირებულ სეტებთან და ტრისეტებთან ერთად. გამოცდილი. დამწყებთათვის, კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად ჩამორჩება, ხოლო კუნთები და ცენტრალური ნერვული სისტემა ჯერ კიდევ არ არის მზად ასეთი სერიოზული დატვირთვისთვის.
ბევრი ადამიანი სუპერსეტებით ვარჯიშისას უგულებელყოფს დანარჩენს ორმაგ სეტებს შორის. თუ ეს მაინც გარკვეულწილად მისაღებია ანტაგონისტებზე სუპერსეტებით, მაშინ დასვენება საჭიროა ყოველი კომბინირებული ნაკრების ან ტრისეტის შემდეგ ერთი კუნთისთვის.
ჩვენ აღმოვაჩინეთ ბევრი კითხვა ეკატერინა ბუიდას სუპერსეტის სავარჯიშო პროგრამის შესახებ: "სავარჯიშოები მთელი სხეულისთვის - ცხიმის წვის ვარჯიში".
ეს არის ექსკლუზიურად სახლის ფიტნესის ვარიანტი და მეტი არაფერი. ზოგადად ძალიან მოგაგონებთ ოსტეოქონდროზის ვარჯიშებს, რომლებსაც ექიმები გინიშნავთ :) რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ, თუ სხვა რამის გაკეთება არ გსურთ, მაგრამ რაიმე განსაკუთრებულ შედეგს ნუ ელით. თქვენ დაწვავთ რამდენიმე კალორიას, რაც ნიშნავს, რომ საკვებით დეფიციტის შექმნა მოგიწევთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ ეს.
ვიდეოები პროგრამებით:
