Всем привет! Все мы с детства слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, однако сейчас наука доказала, что это не так. Нервные клетки – это наши интеллектуальные способности, наша память, эмоции и многое другое. Сегодня вы познакомитесь с тем, какой механизм лежит в восстановлении и создании новых нервных клеток, а так же, как все-таки на биологическом уровне увеличить количество нейронов, став потенциально более умным человеком, как бы громко это не звучало.
Если представить наш организм как лук или матрешку, то верхние слои — крупные части тела, а нижние, более глубокие – это такие термины как ДНК, РНК, Рибосомы и другие составляющие клеток. Процессы памяти мы начнем копать из глубины.
Верхний слой – это голова как часть тела, затем идет мозг. Мозг – это центральная нервная система, которая, в основном, состоит из глиальных и нервных клеток. В клетках находятся ядра, «центры управления». И уже в ядрах расположены пресловутые ДНК и РНК.
ДНК как фундамент нашего организма, именно эта штука бережно хранит весь опыт создания и развития предков конкретного человека, под названием наследственная информация. Можно даже сказать, что это «память» о предках, самая крупная база данных нашего организма и одна из самых защищённых, не просто так мы часто слышим о «расшифровке генетического кода». И даже внешний вид, характер, предрасположенность к чему бы то ни было конкретного человека, тесно связаны с «базой данных» его родителей.
Для любых изменений, перестроений в организме нужны белки, а точнее – аминокислоты. Да, именно те, что есть в продуктах! Для начала трансформации существует много процессов связанных с ДНК. Один из них – секвенирование, грубо говоря, процесс, который раскодирует определенный участок ДНК. Далее подключаются транскрипция, осуществляемая РНК-полимеразами. Это действие создает матричную РНК через копирование информации из «базы данных» ДНК. На языке компьютера: ДНК – это жеский диск, общая память, а мРНК – оперативка. И крайний процесс – трансляция, когда скопированная информация считывается Рибосомами, и происходит создание или изменение в организме. Это упрощенная схема.
Еще раз! Для изменений наше тело обращается к ДНК – базе данных, ДНК любезно предоставляет информацию в виде мРНК, в дело вступают рибосомы, которые распаковывают мРНК. Рибосомы начинают что-то строить из данных, переданных от ДНК и мРНК, причем строится все из аминокислот! Грубо говоря, хороший повар оставил записку, как приготовить спагетти Карбонару повару-новичку, так ДНК помогает РНК и рибосомам строить белковые соединения.
Сейчас уже точно известно, что в процессах памяти замешаны нейроны и синаптические связи между ними. Чем активнее используется эта связь – тем лучше память. При обучении, получении новой информации, начинают выстраиваться новые цепочки между нейронами. Человек изо дня в день занимается программированием – через год становится одним из самых умных и успешных в этой области, другой ответственно занимается спортом и следит за питанием с детства и становится выдающимся спортсменом. Это называется «долговременная потенциация». Интерес состоит в ускорении этого процесса, это возможно! Даже несколькими путями.
Один из главных таких путей – ускоренное создание синаптических связей через влияние на синтез РНК. Ведь именно Рибонуклеиновая кислота «отдает приказ» на их постройку. Мы как бы раскручиваем, разгоняем стройку нервных клеток. Увеличим создание РНК – ускорим процессы обучения и улучшим память. Но какой смысл в подобных утверждениях без практики?
Начнем с более простых вещей.
3.1. Белок . Для крупной стройки, для формирования памяти и хорошей работы мозга, в первую очередь нужен так называемый «строительный материал» — белок, который состоит из аминокислот. Без выполнения этого пункта – все пойдет насмарку. Все равно, что возводить песчаный домик, который разрушится за короткое время.
BDNF например, это комплекс, который строит и защищает нервные клетки, синтезируется в эндоплазматическом ретикулуме в качестве белкового предшественника с молекулярной массой 32 кДа и аминокислотной последовательностью в 249 аминокислотных остатков. (http://minutkoclinic.com/blog-doktora-minutko/bdnf). Кушайте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи!
3.2. Бег
. Да, именно бег! Проводился эксперимент на мышах, где исследовали гиппокамп, это участок мозга, ответственный за память. Суть: одна мышь не имела колеса в клетке, у другой оно было, и она в нем любила побегать. Какое же было открытие, когда ученые увидели разницу в образовании новых нейронов и соответственно, связей между ними в этом участке мозга. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25203492)
Это крайне недоизученное открытие, тут еще копать и копать. Нет данных как долго эта мышка бегала, нет данных с какой скоростью, неизвестно даже какая была бы разница, если бы мышка ходила или ползала по лабиринту. Есть факт – бег усиливает нейргенез, синтез РНК! Какой вывод: начинайте регулярно бегать. Тут же возникает много вопросов с параметрами. Поэтому пусть это будут средние значения для каждого индивида. Маловероятно, что мышь носилась на износ. Есть данные для человека о «здоровом беге», который тренирует сердце. А здоровое сердце – это хорошее кровообращение, доставка питательных элементов, в том числе и к мозгу. Наверно, именно такая нагрузка и способствует синтезу РНК. Запишите в план: бег в среднем/легком темпе 3-4 раза в неделю по 30-60 минут .
3.3. Меньше сахара . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18651634 Избыточное потребление сахара через 8 месяцев приводит к заметному снижению белкового комплекса BDNF в гиппокампе. Рекомендация тут одна: сократите потребление сахаров на 30% от своего обычного рациона . Полностью отказываться не желательно, глюкоза – это топливо нашего мозга.
3.4. Попробуйте периодическое голодание
. Эта рекомендация может быть опасна для людей с проблемами щитовидной железы, пониженным уровнем сахара в крови или диабетом. Если у кого-то из ближайших родственников были такие болячки – пробуйте аккуратно и следите за самочувствием. Суть: вы едите в восьми-десяти часовой интервал, затем, 14-16 часов только на воде. Например, проснулись в 8 утра, первый раз поели в 10-11, последний в 18-19.
3.5. Сон . Спать не меньше 6 часов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25093703), чем хуже сон – тем хуже выработка новых нейронов, действие прямо пропорционально. Однако, сон более 9 часов так же вреден.
3.6. Похудение
. Этот пункт не относится к тем, кто и так худой. Однако, если ваш рост 175 см и вес 75 и вы видете несколько складок на животе, то вперед к ограничению рациона (урезаете в первую очередь углеводы на 20-30% от стандартных порций хлеба, сладкого, макарон и т.д.). Ссылки на исследования будут в текстовой версии статьи. 
И вот вам еще ссылочки под переводчик: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24524285 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548578
Остановимся на фармакологии, увеличивающей нейротрофические факторы:
— Нейропептиды: семакс, селанк (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19662538), церебролизин (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23152192), ноопепт (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240853) и их аналоги.
— Ресвератрол (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221775). Компонент красного вина, так же помогает строить BDNF.
— Lion’s Mane Mushroom + витамин С (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24266378). Сорт гриба, на западе уже давно используется как ноотроп, в СНГ мало известен. Стимулирует создание NGF – этот комплекс по функциям схож с BNDF, но имеет больший уклон в создание нервов, а не защиту.
— CoQ10/Идебенон (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8058112) 3МГ/кг (http://examine.com/supplements/idebenone/). Мощный антиоксидант, есть данные о нейрогенезе.
— Ашваганда (http://examine.com/supplements/ashwagandha/). Традиционно применяется как антидепрессант, формирует дендриты – это одна из частей нервной клетки и снижает уровень кортизола. (http://journals.lww.com/neuroreport/Abstract/2000/06260/Dendrite_extension_by_methanol_extract_of.35)
— Антагонисты ГАМК (http://medbiol.ru/medbiol/bdnf/00004739.htm). Увеличивают мРНК для BDNF и NGF.
— Дексаметазон РНК (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1370790). Ускоряет создание РНК.
Как «накачать» свой мозг и научиться использовать его в полную силу? А главное, не прилагая к этому особых усилий. «Эффект Моцарта», кокосы и солярий помогут вам в этом.
Зарядка активизирует наше тело, помогает ему «проснуться» и заработать в полную силу. Существуют упражнения и для мозга. Говорят, что человек использует лишь 10% от всех его возможностей. Нейробиолог Барри Гордон опровергает это утверждение. Однако и он соглашается, что некоторые функции мозга можно (и нужно) улучшать.
Для начала нужно расслабиться и в прямом смысле «выкинуть из головы» все проблемы. Чтобы освободить свой разум, можно попробовать составить список того, что вам беспокоит в данный момент, на листе бумаги. Получившийся список сократите до самых важных для вас вещей. Сформулируйте их как можно более кратко. Это позволит вам очистить мозг от лишнего мусора.
Следующее упражнение, которое поможет вам сосредоточиться только на действительно важных вещах - это тренировка концентрации. Для начала вам понадобится только стул, стол и часы с секундной стрелкой. Сядьте поудобнее, положите перед собой часы, и, не отрываясь, смотрите на секундную стрелку. Старайтесь сосредоточиться на самом ее кончике. Поначалу придется прикладывать усилие, чтобы удержать под контролем свое внимание хотя бы на две минуты. Когда вам удастся преодолеть этот рубеж, попробуйте сделать то же самое при наличии отвлекающих факторов: людей вокруг, работающего телевизора.
Вы и сами не заметите, как эти два простых упражнения позволят вашему мозгу работать намного эффективнее, не отвлекаясь на посторонние факторы.
Все прекрасно знают, что существуют вещества, стимулирующие работу мозга. Но не стоит думать, что все эти вещества запрещены законом или наносят вред нашему организму.
Прежде всего, набраться сил вашему мозгу помогут витамины. Американские исследователи из Национального Института Психического Здоровья доказали удивительную эффективность витамина D.
Этот чудо-витамин ускоряет рост нервных тканей мозга (а еще говорят, что нервные клетки не восстанавливаются!). Кроме того, витамин D положительно влияет на те участки мозга, которые отвечают за память, а также обработку и анализ информации.
К сожалению, анализы доказали, что большинству взрослых людей сегодня не хватает витамина D. Между тем, получить нужную дозу не так уж сложно: витамин D вырабатывает наш организм под воздействием солнечных лучей. На крайний случай подойдет и солярий. Так что, больше гуляйте на свежем воздухе, получайте нужные витамины и улучшайте память!
Однажды ученые провели эксперимент: одни растения они выращивали под классическую музыку, другие росли в обычной обстановке. Результат оказался поразительным: музыка, несомненно, повлияла на растения самым положительным образом, они росли и развивались лучше своих немузыкальных собратьев.
Не удивительно, что на человеческий мозг музыка также влияет благотворно. Любая музыка активизирует слуховые центры мозга, но только произведения Моцарта заставляют «работать» практически всю кору головного мозга. Это явление получило название «Эффект Моцарта».
Сначала удивительный эффект проверили на крысах. Животные, слушавшие сонату до-мажор по 12 часов в сутки, значительно поумнели и проходили лабиринт на 27% быстрее своих собратьев. Был «Эффект Моцарта» опробован и на людях. Подопытных поделили на две группы, и дали им пройти тест. После этого первая группа сидела в тишине, а вторая слушала музыку Моцарта. Затем их попросили написать тест еще раз, и первая группа улучшила свои результаты на 11%, а вторая – на 62%. Но особенно положительно музыка Моцарта влияет на детей, не зря некоторые мамы начинают слушать классическую музыку еще во время беременности.
Секрет «Эффекта Моцарта» до сих пор до конца не раскрыт. Ученые полагают, что ритм его произведений наиболее соответствует биоритмам нашего мозга. Так что принимайте «Волшебную флейту» каждый день по два часа, и вскоре вы на себе ощутите необычайный эффект.
Наш мозг нуждается в питании, как и весь организм. Для функционирования ему, прежде всего, необходима глюкоза. Она дает мозгу необходимую для работы энергию.
Но иногда мозг начинает голодать. Это происходит в двух случаях: когда в организм не поступает глюкоза, и когда не вырабатывается инсулин для ее расщепления и переработки. В этих случаях часть мозга начинает «голодать» и, наконец, атрофируется. Это происходит, например, с больными Альцгеймером – они постепенно теряют память, испытывают проблемы с речью и движениями.
Даже если у вашего организма есть проблемы с переработкой глюкозы – не стоит отчаиваться. Энергия также выделяется при расщеплении жиров. Для этого нашему организму нужны кетоны – особые органические вещества. Особенно много кетонов содержится в кокосовом масле.
Доктор Мэри Ньюпорт исследовала терапевтический эффект кокосового масла и доказала, что всего две столовые ложки кокосового масла в день обеспечивают человека веществами, необходимыми для сопротивления неврологическим болезням. Можно принимать их превентивно, тогда мозг получает дополнительный источник энергии, можно «подкармливать» уже пораженный мозг, и тогда кокосовое масло служит отличным лекарством.
Не стоит сразу принимать волшебное масло бутылками – начните с небольшой дозы и подберите сами необходимый вам объем.
Не только умственная зарядка положительно влияет на наши нейроны. Еще древние греки знали: в здоровом теле – здоровый дух. Так что не забывайте о физических упражнениях: они влияют на количество нейронов, нейронные связи, а также защищают клетки мозга от повреждений.
Эксперименты, описанные в журнале «Neuroscience» за 2010 год демонстрируют удивительный результат: обезьяны, которые делали физические упражнения, запоминали новые задачи и выполняли их в два раза быстрее тех обезьян, которые не делали зарядки.
Количество необходимых вам упражнений строго индивидуально и зависит от особенностей вашего организма. Доктор Меркола утверждает, что для улучшения восприятия инсулина человеку нужно всего 3 минуты интенсивных тренировок в день.
Он рекомендует выполнять упражнения в следующем порядке. Для начала – разминка и несколько интенсивных упражнений, например, бег на дорожке, причем упражнения должны выполняться с короткими перерывами для отдыха.
Далее доктор рекомендует несколько силовых упражнений (тренажеры, гантели). После этого должны следовать упражнения, укрепляющие мышцы спины, например, элементы йоги или пилатеса. И наконец, завершать тренировку стоит растяжкой.
Сон не только дарит покой нашему телу, он также позволяет «перезагрузиться» мозгу, по- новому взглянуть на стоящие перед ним задачи. Учеными из Гарвардского университета доказано, что после сна люди решали стоявшие перед ними задачи на 33% эффективнее, легче находили связи между объектами или явлениями.
Ну и наконец, ученые доказали пользу дневного сна. Конечно, очевиднее всего она для детей: те малыши, которые спят между выполнением различных упражнений, делают их лучше и быстрее чем те, которые были лишены отдыха. Но и для взрослых дневной сон остается полезным и актуальным.
О пользе спорта знают все. Регулярные физические нагрузки – залог здоровья. Без них тело раньше дряхлеет и начинает болеть. То же самое происходит и с мозгом. Без ежедневных нагрузок он становится ленивым, «разбудить» его для интенсивной работы со временем все труднее.
Чем же нагрузить мозг? Вы можете пойти традиционным путем: обзавестись книжкой с головоломками, судоку, кроссвордами и задачками на память, начать учить стихи, иностранные языки, осваивать музыкальные инструменты и т.д. Нет времени, денег или просто скучно от такой перспективы? Тогда есть другой вариант – нейробика!
Гимнастика для ума
Нейробика – это дословно аэробика для мозга. Ее создатели – два американца, профессор-нейробиолог Лоренс Кац и писатель Мэннинг Рубин. Более 15 лет назад они издали книгу-бестселлер «Фитнес для мозга», благодаря которой миллионы читателей познакомились с принципами нейробики и успешно применяют их на практике, развивая память и интеллектуальные способности.
Основная идея проста: делайте привычные вещи непривычным способом, и вы не дадите мозгу «завянуть». Чем разнообразнее и не стандартнее задачи, которые вы перед собой ставите, тем лучше. И что еще важно, все это разнообразие должно затронуть все 5 органов чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Тогда, если говорить научным языком, будет происходить вот что: между нейронами образуются новые синапсы-связи, кора головного мозга утолщается и становится более извилистой, аксоны быстрее проводят нервные сигналы, усложняются связи между отдельными структурами мозга. В общем, серые клеточки растут и лучше передают друг другу сигналы. Самое интересное, от вас для этого требуется совсем немного – всего лишь внести в жизнь немного сумасбродства.
Начинаем чудить
Поменяйте рабочую руку. Начните с чистки зубов. Если вы правша, попробуйте чистить зубы левой рукой, если левша – правой. Вы удивитесь, но это окажется не так уж и просто. Ваши движения будут раскоординированы, и о них придется думать, но в этом и смысл затеи. Аналогично попробуйте застегивать левой (или правой) рукой пуговицы, есть, печатать, играть на смартфоне, переворачивать страницы книги, да что угодно! Это развивает оба полушария и укрепляет связь между ними.
Закройте глаза. Попробуйте ходить по квартире с закрытыми глазами, примите душ (только осторожно!). Отказываясь от главного органа чувств, вы заставляете интенсивно работать те области мозга, которые обычно простаивают, а это хорошая разминка для всех нейронов в целом. Если понравилось, попробуйте вариант для продвинутых: возьмите с собой надежного партнера и маску на глаза и нанесите визит в большой гипермаркет типа «Ашана». Наденьте маску и попросите товарища ходить с вами, направляя и помогая ориентироваться и набирать нужные продукты. Единственное но – выберите время, когда в магазине нет наплыва людей.
Осваивайте новые пространства. Попробуйте доехать до работы новым маршрутом, выйдите на чужой станции метро и прогуляйтесь, чаще путешествуйте с родными и друзьями, а, если планируете отпуск, выберите новое место. Возможно, вы потратите чуть больше времени, зато, во-первых, вы прокачаете пространственную память, а во-вторых, да просто развеетесь и отвлечетесь от рутины!
Научитесь готовить новые блюда. Любите готовить? Прекрасно! Освойте экзотическую кухню, например, мексиканскую или придумайте свои собственные рецепты. Новые продукты-компоненты, новый ансамбль блюд, и, конечно, новые вкусы (удивите свои вкусовые рецепторы, а с ним и мозг)! Не любите готовить – найдите с друзьями новое кафе и забудьте про стандартный чизкейк. Самое время попробовать кусочек морковного пирога.
Смените обстановку. Еженедельно переставляйте вещи в квартире и на рабочем месте. Чаще меняйте фон на компьютере или девайсе.
Общайтесь нестандартно. Придумайте неожиданные ответы на поднадоевшие вопросы типа «Как дела?», «Что новенького?». Пусть они будут смешными или провокационными. Вовлеките собеседника в свое чудачество. Еще вариант – установите себе некритичные ограничения. Например, один день общайтесь с помощью жестов или используйте только иностранные слова, или на час исключите из своего лексикона слова «я, мое, мне, у меня…». Тем самым вы стимулируете память и центр речи в мозге – левую височную область.
Смените имидж. Купите непривычную вам одежду, сделайте нестандартный мэйкап, смените прическу или цвет волос, купите новые духи. Бюджетный вариант: договоритесь с подругой одного с вами размера и раз в месяц устраивайте обмен гардеробом. Каждый раз, проходя мимо зеркала, вы будете видеть себя в новом образе, а ваш мозг будет на это реагировать.
Вы можете придумать свою разминку для мозга, главное – воспринимайте все это как игру. Тогда положительные эмоции вам гарантированы, а наш мозг их очень любит. К тому же теперь у вас есть универсальное прикрытие для «чудачеств».
Книги и сайты, которые помогут прокачать мозг:
Книги:
«Фитнесс для мозга», Лоренс Кац, Мэннинг Рубин – та самая книга отцов-основателей нейробиотики. Популярнейший практикум, помогающий бороться с шаблонами.
«Супертренажер для мозга», Ч. Филлипс – море разного рода головоломок и задачек, сгруппированных от простого к сложному. Полноценная тренировка «от разминки до растяжки» вам гарантирована.
«Японская система развития интеллекта и памяти», Р. Кавашима – 60-дневная программа развития умственных способностей от японского невролога.
«Мозг на 100%. Интеллект. Память. Креатив. Интуиция. Интенсив-тренинг», О. Кинякина – популярное отечественное издание, автор которого учит запоминать огромные объемы цифр, текстов, событий, решать сверхсложные задачи и легко находить выход из самой запутанной ситуации.
«Эйнштейн гуляет по Луне. Наука и искусство запоминания», Дж. Фоер – книга, написанная молодым американцем, сделавшим за год невероятный рывок от парня, вечно забывающего дату рождения своей девушки, до чемпиона США по запоминанию.
Сайты:
Сognifit www.cognifit.com/ru и Викиум wikium.ru – оба ресурса предлагают протестировать работу вашего мозга и на основании результатов создают программу персональной тренировки.
Uplift - развивающие игры на любой вкус. Развивать они будут то, что вы сами выберете, заполнив несложную анкету перед регистрацией.
Мнемоника - отличный полностью бесплатный ресурс, с материалами и упражнениями по развитию памяти.
Chisloboi - онлайн-игра на развитие скорости счета.
Мобильные приложения:
Приложений, которые помогают тренировать мозги между делом, в дороге, в метро, перед сном, с помощью смартфона – более, чем достаточно. Но у большинства есть минус: отсутствие интерфейса на русском языке. Поэтому ниже – парочка самых популярных и к тому же – русифицированных, приложений, доступных как для поклонников платформы Android, так и для «яблочников». Остальное можно легко найти через AppStore и Google Play самостоятельно.
NeuroNation – популярное приложение для тренировки мозга. Есть версия для Android и iOS. Русифицированое. Базовый комплект бесплатный. Остальной контент открывается либо за деньги, либо за опыт (хороший стимул для регулярных тренировок). У приложения есть версия для компьютеров на сайте www.neuronation.ru
Mnemocon – тренировка и развитие памяти с помощью определенных мнемотехник. Есть версия для Android и iOS. Русифицировано.
В настоящее время существуют десятки онлайн-курсов и приложений, обещающих вам улучшение умственных способностей, однако мало какие из них могут похвастаться научным подтверждением своих обещаний.
Проблема состоит в том, что в настоящее время не существует организации, сертифицирующей программы тренировки мышления. Президент специализирующейся на брейн-фитнесе компании Posit Science Генри Манск полагает, что наличие подобной организации весьма облегчило бы жизнь рядовому обывателю, которому достаточно сложно самостоятельно разобраться в научной обоснованности предлагаемых программ.
Недавно группа австралийских учёных предприняла системное исследование имеющихся на рынке программ тренировки мышления с целью выяснить, какие из них имеют научные доказательства своей эффективности. К сожалению, оказалось, что из 18 компьютеризированных программ всего семь подтверждаются хотя бы одной опубликованной работой, и только две - несколькими работами. Ими являются возглавляемая Манском программа BrainHQ и её конкурент Cognifit, но лишь BrainHQ подтверждена несколькими научными исследованиями высокого качества.
Результаты работы австралийцев доказывают, что большинство программ тренировки мозга лишь научит вас лучше решать предлагаемые в них упражнения, но никак не повлияет на вашу продуктивность и остроту ума в реальной жизни.
