Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, ar jums reikia valgyti po treniruotės, jei norite (jūsų tikslas):
Pagrindinė mitybos taisyklė šiame treniruočių etape – KALORijų TRŪKUMAS.
Kalorijų deficitas yra tada, kai suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate.
Dėl to kūno svoris iš tikrųjų mažėja (svoris mažėja).
Jei netrūksta kcal = ne = tai kūno svorio mažėjimas (svorio kritimas, riebalų deginimas) neįvyks.
Kad suprastum, kas yra svarbu – KALORIJŲ TRŪKUMAS. Iš esmės.
Jį valgyti = valgyti ir mesti svorį (deginti riebalus).
O konkretus valgis (mūsų atveju po treniruotės) = nėra toks svarbus kaip ŠI TAISYKLĖ.
Geriau sutelkti dėmesį į šią taisyklę nei į kokį nors konkretų patiekalą.
Jei per dieną suvartosite nepakankamai kalorijų = jūsų kūno svoris sumažės. Net jei valgote po treniruotės.
Jei trūksta kcal = yra svorio kritimas. Suprasti?
Tačiau svorio metimo (riebalų deginimo) stadijoje kuo ILGIAU po treniruotės nevartosite ANGLIAVANDENIŲ = tuo ilgiau degs RIEBALAI.
Ši taisyklė galioja tiek ANAEROBINĖMS TRENIRUOSE (t. y. sporto salėje), tiek AEROBINĖMS TRENIRUOSE (kardio, pvz., bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.).
Tačiau dėl didesnio efektyvumo (riebalų deginimo atžvilgiu) ir grįžimo iš treniruotės = neverta.
Kiaušiniai ir pieno produktai kaip baltymų šaltinis
Mėsa (vištienos krūtinėlės, veršiena, kalakutiena) kaip baltymų šaltinis
Žuvis ir jūros gėrybės kaip baltymų šaltinis
Pavyzdžiui, žuvis, virti kiaušiniai, jautiena, vištienos krūtinėlė – bet kas (žinoma, skaičiuojant, tai yra reikiamais kiekiais). O sočiai pavalgyti (su angliavandeniais) galima tik praėjus 2 valandoms po šio valgio. Ši rekomendacija galioja, kai treniruotės yra pirmoje dienos pusėje (iki 15.00 val.).
Jei treniruotės vakare = tada = angliavandeniai (po 15.00 val.), leidžiamas tik baltyminis maistas, tai būtina siekiant sumažinti riebalų perteklių.
Apskritai atminkite tai:
Išsamias instrukcijas, kaip numesti svorio nuo nulio iki rezultatų, galite gauti mano mokymo kurse, kuris buvo sukurtas remiantis naujausiais moksliniais duomenimis ir praktine patirtimi:
Pagrindinė mitybos taisyklė šiame treniruočių etape – KALORIJA PERTEKLIUS!
Kalorijų perteklius yra tada, kai suvartojate daugiau energijos (kalorijų), nei išleidžiate. Dėl to kūno svoris iš tikrųjų didėja.
Jei nėra kcal pertekliaus = tada nebus kūno svorio padidėjimo (raumenų augimo).
Be to, didžioji dauguma žmonių yra klaidingai informuoti apie daugelį kultūrizmo (kultūrizmo) dalykų/aspektų/niuansų ir pan.
Visų pirma, dabar mūsų temoje yra daug nuomonių, kad = po treniruotės atsidaro baltymų-angliavandenių langas, kuris ten trunka pusvalandį))), o po treniruotės reikia greitai valgyti, būtent greitai. angliavandeniai, baltymai, geriausia augintojai, baltymai =)
Priešingu atveju pasaulio pabaiga, ala stilius, raumenys neaugs, AAA katabolizmas...
Atsiminkite: kai tikslas yra raumenų augimas = svarbu VISAS maisto suvartojimas per dieną.
Jei dietoje sukuriate kalorijų perteklių = jūsų kūno svoris (raumenų augimas) atsiras, tai yra, jei jūsų tikslas = raumenų augimas = svarbiausia yra teisingai maitintis 24 valandas. Ar valgysite ten po treniruotės, ar ne = tai visiškai nesvarbu. Augimas bus, jei bus kcal perteklius.
Todėl nereikia orientuotis į konkretų laikotarpį (mūsų atveju – po treniruotės).
Asmeniškai aš pavalgau (visiškai) praėjus maždaug valandai po treniruotės.
Iš karto po treniruotės negalite valgyti įprasto maisto, nes kraujas iš skrandžio nutekėjo į raumenis, kuris grįš maždaug po 30-50 minučių.
Štai kodėl aš valgau maždaug po valandos ir rekomenduoju tą patį visiems savo klientams.
Todėl 2: jokio įprasto maisto, iškart po treniruotės: kaip grikiai, ryžiai, vištiena ir kt.
Kaip taisyklė, grįžtu namo, praeina 15-20 minučių = valgau vaisius (bananus + apelsinus ir pan.) (šiuo metu mėgstu, plačiau: „Kada geriausias laikas valgyti vaisius“), ramiai einu į dušą, o kur po 30-40 minučių valgau sočiai, grikius su mėsa + daržovėmis ir nesijaudink, ką aš iš tikrųjų jums rekomenduoju (bet aš neprimetu, nesuprask neteisingas).
Visą išsamią informaciją apie treniruotes, mitybą, atsigavimą ir daugelį kitų niuansų, susijusių su raumenų augimu, rasite mano treniruočių medžiagoje:
vyrams
merginoms/moterims
Šiame treniruočių etape svarbiausia apsispręsti dėl jums optimalaus kalorijų kiekio ir jo laikytis. Tai viskas.
Svarbus yra kalorijų kiekis – nuo kurio jūs nei priaugate svorio, nei numetate svorio.
Valgyti po treniruotės ar ne = tai yra dešimtas dalykas apskritai (šioje stadijoje).
Galite valgyti arba nevalgyti. Žiūrėkite ir spręskite patys. Čia svarbiau kažkas kita.
Sveikiname, administratore.
(23
įvertinimai, vidurkis: 4,83
iš 5)
Dirbdami norėdami tonizuoti raumenis, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad baigus pratimus raumenys pereina į katabolizmo būseną, tai yra, paaiškėja, kad jie sunaikina save - iš esmės tampa aišku, kiek laiko galite valgyti po to. mokymas. Patartina kuo greičiau juos išvesti iš šios būsenos, kad jie pereitų prie kūrybos. Jei praleisite šį momentą, raumenys gali patirti gana rimtą žalą.
Šiuo atžvilgiu po fizinio aktyvumo reikėtų suvalgyti tam tikrą kiekį maisto, tačiau tai reikia padaryti laiku. Be to, valgyti viską iš eilės taip pat nepageidautina.
Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turite nuspręsti, kokio tipo pratimai bus atliekami. Jei taip, tuomet galite pradėti valgyti praėjus maždaug valandai po pamokos pabaigos.
Šiuo metu patartina valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų. Dietoje taip pat yra žalių daržovių. Idealus variantas būtų virta vištiena kartu su daržovių salotomis be prieskonių, tokių kaip saulėgrąžų aliejus ar grietinė.
Pabaigus jėgos pratimus ar tempimą, valgyti reikia daugiausiai pusvalandžiu vėliau, o kartais ir anksčiau. Čia jau reikės maisto su aukščiausiu. Geriausiai tinka virta jautiena su bulvėmis ir šviežių daržovių salotomis.
Geriausias maistas baigus fizinę veiklą bus toks, kuriame gausu baltymų. Faktas yra tas, kad šios medžiagos yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis (kurios sukelia kūno atkūrimo ir vystymosi procesus.
Šie procesai svarbūs ne tik tiems, kurie ketina priauginti daug raumenų masės, bet ir tiems, kurie ketina sumažinti savo kūno apimtis. Moterys visada siekia numesti svorio, atsikratyti papildomų kilogramų ir padaryti save laimingu.
Verta žinoti, kad tinkamai numesti svorio visada atsikratoma riebalų pertekliaus, tačiau raumenų masė turi būti išsaugota. Be to, ji visą laiką turi būti geros formos. Gydytojai teigia, kad raumenų retėjimas gali turėti labai neigiamos įtakos žmogaus sveikatai. Be to, tai visai neatrodo patraukliai.
Baigę pamoką turėtumėte suvartoti vieną iš šių produktų:
Nereikia bijoti, kad dėl panašios sunkios dietos galite priaugti svorio, o visos treniruotėms skirtos pastangos nueis perniek.
Tačiau galima nesutikti su šiuo teiginiu – visos pastangos bus bergždžios, jei tokių produktų nevartosite, nes būtent baltyminės dietos dėka atsiranda svorio mažėjimas ir raumenų augimas. Geriausias baltymų junginių šaltinis yra išrūgų milteliai.
Pirmoji ir pagrindinė teigiama išrūgų savybė yra greitas jų įsisavinimas. Kad raumenys atsistatytų greičiau ir efektyviau, baltymuose esančios aminorūgštys turi būti tiekiamos per trumpiausią įmanomą laiką. Šį maistą organizmas pasisavina maždaug pusvalandį – per tokį trumpą laiką joks kitas maistas nepasisavinamas.
Kitas svarbus momentas yra didelis leucino kiekis – speciali aminorūgštis, atsakinga už raumenų tonusą ir kai kuriuos kitus aspektus. Verta pasakyti, kad šio junginio taip pat yra žuvyje ir mėsoje, tačiau juose yra gana mažai leucino.
Tačiau ši medžiaga yra vienas pagrindinių elementų, kurių žmogaus organizmas reikalauja po fizinio krūvio.
Dėl to suaktyvinami ląstelių procesai, atsakingi už šiuos taškus:
Be fizinio aktyvumo šio junginio paros dozė yra nuo 1 iki 3 gramų. Jei žmogus treniruoja savo kūną, tai ši norma tampa daug didesnė – nuo 8 iki 16 gramų. Standartiniuose maisto produktuose tokių kiekių šios medžiagos nėra. Pavyzdžiui, panašus kiekis yra 700 gramų vištienos arba 16 kiaušinių.
Išrūgų milteliuose yra gana didelė šio junginio dozė. Beje, į serumą nepageidautina dėti įvairių biologinių priedų. Faktas yra tas, kad juose yra gana daug toksinių junginių, kurie gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą.
Išėję iš sporto salės daugelis žmonių visai nesinori valgyti, ypač sunkaus maisto, pavyzdžiui, bulvių ar vištienos. Jie jaučia troškulį – tai visiškai natūrali organizmo reakcija. Jei gaminsite kokteilį iš išrūgų, jis gali numalšinti ir troškulį, ir alkį, net jei iškart po treniruotės nesinori nieko valgyti. Taip pat svarbu, kad išstudijavote apie.
Serumas yra natūralus produktas. Faktas yra tas, kad baltymai gali turėti teigiamą poveikį žmogaus sveikatai ir padėti atsigauti bei tonizuoti. Tačiau parduotuvėse tokių produktų rasti beveik neįmanoma. Visų pirma, jums reikia mėsos iš karvės, kuri buvo užauginta ant šieno, o ne grūdų.
Išrūgų milteliai dažnai gaminami iš gana aukštos kokybės produktų. Verta paminėti, kad tikrai geras serumas bus gana brangus. Be to, cianobakterija spirulina skatina raumenų atsistatymą – suaktyvina raumenų augimo procesą ir neapkrauna organizmo papildomomis kalorijomis.
Angliavandenių nerekomenduoja dauguma specialistų, kuriančių dietas norintiems sportininkams. Apskritai normali insulino tolerancija leis išlaikyti normalų svorį ir sveikatą. Šiuo atžvilgiu reikia valgyti kuo mažiau angliavandenių.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra pyragaičiai, pyragaičiai, duona, pyragaičiai ir kt. Be to, nereikėtų vartoti vaisių sulčių, vaisių ir džiovintų vaisių, sportinių gėrimų, energetinių batonėlių ir pan.
Kiekviename iš šių produktų yra didelis kiekis angliavandenių, iš kurių žalingiausia yra fruktozė – dėl šio cukraus pradeda formuotis riebalų sankaupos. Jei po kultūrizmo ar fitneso užsiėmimų valgysite fruktozę ar bet kokį kitą angliavandenių tipo produktą, tada visos pastangos numesti svorio bus visiškai bergždžios. Angliavandeniai prisideda prie rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų.
Baigę pratimus, turite valgyti. Jei nieko nevalgysi, naudos iš tokios veiklos nebus. Tuo pačiu metu, kai tik galite valgyti po treniruotės, turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų ir tuo pat metu mažai angliavandenių.
Būkite geresni ir stipresni su
Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.
Pasiimame sporto klubo abonementą, bet negalvojame, kas bus po mankštos, kai apims alkio jausmas. Negalite treniruotis ir valgyti taip pat, kaip anksčiau, taip pat laukti, kol pasirodys rezultatai. Pažiūrėkime, ką valgyti po treniruotės ir ar apskritai verta valgyti.
Ar galima valgyti po treniruotės?
Pirmiausia išsiaiškinkime, ar galite valgyti po treniruotės. Manoma, kad to negalima padaryti iš karto. Atsakome, kad galima, bet saikingai ir ne visi produktai. Viskas priklauso nuo jūsų siekiamų tikslų – mitybos po treniruotės norint priaugti raumenų masės ar numesti svorio.
Treniruotės metu organizmas išeikvoja daug energijos, bet kokiu atveju ją reikia papildyti maistu.
Po kiek laiko galiu valgyti? Valgymas pradedamas praėjus 30-90 minučių po treniruotės pabaigos, intervalas kiekvienam žmogui individualus. Šis laikotarpis vadinamas angliavandenių langu. Manoma, kad būtent šiuo momentu kūnas ir toliau atiduoda energiją ir gamina adrenaliną. Tai yra tada, kai daugiausia numeta svorio.
Palaukę šio laikotarpio po treniruotės galite pradėti valgyti. Mankštos metu vanduo išeina iš kūno kaip prakaitas. Visų pirma, iš karto po treniruotės gerkite daugiau švaraus vandens, kad atkurtumėte vandens balansą. Be to, kiekis nesvarbus, galite gerti neribotai!
Pagrindinė taisyklė: pratimų rinkinys +, o gaunamų kalorijų turėtų būti perpus mažiau, nei buvo suvartota atliekant pratimus. Kūnas turėtų gauti daugiau sudėtingų angliavandenių – maždaug 60 procentų dietos, 25 procentai bus baltymai, likusieji liks riebalai. Pastaruoju nepiktnaudžiaukite.
Norintiems sulieknėti, racione geriau padidinti vaisių ir daržovių dalį.
Sportuojantiems vakare, patartina griebtis pratimų, kurie nežadins apetito. Rinkitės ramią veiklą: čigongas, joga, tempimas,...
Išsamesnę informaciją galite gauti iš vaizdo įrašo:
Jame kalbama apie mitybos taisykles įvairiems treniruočių formatams ir įvairiems tikslams.
Kiek laiko po treniruotės galima valgyti? Pats pirmasis klausimas, kuris ateina į galvą, kai kalbame apie mitybą po. Kiek laiko po treniruotės tokiu atveju galima valgyti? Pageidautina po 20 minučių. Jei užtruksite per ilgai, jūsų pamokos bus švaistomos.
Dieta, skirta raumenų masės augimui po fizinio krūvio, skiriasi nuo dietos, skirtos svorio metimui. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į angliavandenius, tai gali būti net daržovių sultys. Tada pereikite prie baltyminio maisto, kuris yra būtinas kaip raumenų statybinė medžiaga. Riebalų kiekis vienoje porcijoje turėtų būti kuo mažesnis, geriau juos iš viso neįtraukti, nes reikia išlaikyti raumenų masę, o ne kūno riebalus. Suvartokite pusę fizinio krūvio metu sudegintų kalorijų.
Jei treniruojatės vakare, likus dviem valandoms iki miego turite pavalgyti gausiai.
O apie mitybą po pamokų žiūrėkite šį mokomąjį vaizdo įrašą su Denisu Borisovu:
Pažiūrėję apie mitybos rezultatus galėsite sužinoti ne iš karto po treniruotės, o po 1,5-2 val. Ar valgyti iš karto, ar geriau tai daryti praėjus kuriam laikui?
Riebalams deginti skirtų produktų yra nemažai. Visuose šiuose komponentuose gausu skaidulų, o skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos organizmas gali virškinti ilgą laiką.
Maisto produktų sąrašas:
Norėdami gauti geriausią efektą vartojant tokius produktus, laikykitės laiko intervalo. Valgymą, kaip sakyta, geriau atidėti porai valandų, kad būtų baigtas aktyvus nuosėdų deginimo procesas.
Taigi, apibendrinant tai, kas išdėstyta aukščiau, aiškiai matomi mitybos skirtumai, priklausomai nuo treniruočių tikslo. Dabar žinote maisto produktus, ką galite valgyti po treniruotės, reikiamą laiko intervalą ir dar daugiau.
Kokia turėtų būti tinkama dieta po treniruotės? Šis klausimas tikriausiai domina kiekvieną, kuris kuria savo kūną. Ši tema nekenčia nuo informacijos trūkumo – apie kokį maistą galima valgyti po treniruotės?, jie ginčijasi dažnai ir daug. Tarp daugybės medžiagų, kaip tinkamai atsigauti po treniruotės, labai sunku rasti naudingos informacijos. Vieni sako, kad po treniruotės reikia valgyti angliavandenius, kiti pataria baltymus, vanduo po treniruotės – visiškai atskira tema. Taigi, kas iš to yra tiesa, o kas klaidinga? Pabandykime tai išsiaiškinti.
Tinkama mityba po svorio metimo, arba, atvirkščiai, svorio padidėjimo, treniruotės yra labai svarbi ir turi didžiausią tiesioginį poveikį galutiniam rezultatui. Jūs turite tai suprasti Aerobinio ir anaerobinio krūvio metu organizme vyksta beveik identiški procesai– keičiasi hormonų lygis, greitėja medžiagų apykaita, ardomos raumenų skaidulos. Todėl tinkama mityba prieš ir po treniruotės abiem atvejais bus panaši.
Maistas po jėgos treniruotės tikrai turėtų apimti: daug angliavandenių turintis maistas– tai būtina norint atkurti raumenų glikogeno atsargas. Šios taisyklės nepaisymas veda prie to, kad kūnas pradeda deginti raumenis ir priaugti riebalų. Taigi atminkite: angliavandeniai po treniruotės yra labai svarbūs.
Maždaug per 30 minučių Pasibaigus pamokai, atsidaro vadinamasis „angliavandenių langas“. Šiuo metu organizmas angliavandenius pradeda vartoti ypač aktyviai (3-4 kartus greičiau nei įprastai). Po treniruotės reikia valgyti daug angliavandenių turintį maistą, kuriame mažai skaidulų.– tokį maistą organizmas greitai pasisavina.
Kaip išsiaiškinome, mitybą po jėgos treniruočių pirmiausia turėtų sudaryti maistas, kuriame yra daug angliavandenių. Košės puikiai tinka kaip maistas po treniruotės.(grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, soros), bananai, baltieji ryžiai, makaronai, sėlenų duona.
Be angliavandenių, sveika mityba po treniruotės taip pat turėtų apimti: baltyminiai produktai. Tam puikiai tinka neriebi žuvis, kiaušiniai, paukštiena, varškė.
Jei po pamokų nėra galimybės valgyti natūralaus maisto, galite naudoti sportinė mityba. Po treniruotės pravartu išgerti baltyminį kokteilį arba, dar geriau, masės augiklį.
Valgymas po treniruotės norint numesti svorio yra šiek tiek kitoks nei valgymas po treniruotės norint priaugti svorio.
Norėdami padidinti treniruočių poveikį, nevalgykite 1-2 valandas po treniruotės. Bet tai galioja tik maistui – po treniruotės galite gerti vandenį, ir neribotais kiekiais.
Po 1-2 valandų reikia valgyti baltyminį maistą. Geriausias maistas po treniruotės norint numesti svorio yra:
Be baltymų produktų,. Taip pat po treniruotės galite leisti sau suvalgyti daržovių salotų.
Darbas sporto salėje yra tik 50% sėkmės, likusieji 50% pasiekiami ne fitneso klube. Štai kodėl taip svarbu žinoti, kaip tinkamai atsigauti po treniruotės. Laikykitės visų aukščiau išvardintų mitybos taisyklių ir norimų rezultatų, nesvarbu, ar atsikratysite papildomų kilogramų, ar priaugsite raumenų masės, pasieksite daug greičiau. Gydytojas žada!
Daugelis iš mūsų supranta, kad reguliarus fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Tai teigiamai veikia ne tik svorio metimą, bet ir žmogaus sveikatą – mažina cholesterolio kiekį, mažina atsparumą insulinui, išlygina kraujospūdį.
Štai kodėl taip svarbu žinoti, kaip valgyti, po kiek laiko ir ką valgyti prieš ir po treniruotės. Daugelis žmonių, užsiimančių fizine veikla, nežino, ką valgyti ir ar galima gerti vandenį po treniruotės?
Sveikatą gerinančios jogos treniruotės yra skirtos gerinti fizinį pasirengimą ir užkirsti kelią civilizacinėms ligoms, įskaitant antsvorį ir nutukimą.
Dabartinės rekomendacijos sveikiems suaugusiems (18–64 metų) turėtų apimti ištvermės pratimus (aktyvus bėgimas, plaukimas, vandens pratimai, važiavimas dviračiu, šiaurietiškas ėjimas, šokiai) ir raumenų stiprinimą (mankšta sporto salėje).
Ištvermės pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Jie teigiamai veikia lipidų profilį, gerina jautrumą insulinui ir angliavandenių toleranciją.
Ilgalaikiai, vidutinio intensyvumo ištvermės pratimai leidžia sunaudoti daugiau energijos, prailginant individualios treniruotės trukmę. Todėl antsvorį turintiems žmonėms geriausias pasirinkimas yra 40 minučių intensyvus pasivaikščiojimas, o ne beprotiškas 5 minučių bėgimas, nes taip sudeginsite daugiau sukauptų riebalų.
Nepriklausomai nuo to, kokius pratimus atliekate, ištvermės, raumenų stiprinimo ar jogos pratimų rinkinio, geriausias pasirinkimas būtų juos atlikti sistemingai.
Idealas, kurio turėtumėte siekti planuodamas ištvermės treniruotes, yra:
Žmogaus organizmui ir jo poreikiams pritaikyta mityba yra svarbus veiksnys, įtakojantis jo fizinį pasirengimą, raumenų jėgą ir atsistatymą po fizinio krūvio.
Tinkamai subalansuota, priimtina fizinio aktyvumo metu mityba gali reikšmingai paveikti riebalų deginimo greitį ir raumenų audinio vystymąsi, padidinti fizines organizmo galimybes, taip pailginti treniruočių trukmę.
Labai dažnai klausimai apie pratimų intensyvumą ir mitybą iškyla pramoginės veiklos kontekste. Per kiek laiko galite valgyti po treniruotės? Ar galima valgyti po treniruotės? Jei taip, ką galite valgyti po treniruotės?
Tačiau prieš pradedant atsakyti į šiuos ir kitus klausimus apie mitybą, reikia pasakyti keletą žodžių apie patį fizinį aktyvumą ir pratimų atlikimą pagal savo poreikius.
Žmonių, turinčių nuolatinį fizinį aktyvumą, mitybos poreikiai skiriasi ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip:
Tad maratone dalyvaujantis bėgikas ir parke bėgiojantis žmogus turės visiškai skirtingus poreikius.
Dauguma mokslininkų mano, kad fiziškai aktyvių žmonių mityboje būtinų maistinių medžiagų kiekis turėtų atitikti visų gyventojų poreikius.
Svarbiausias vaidmuo tenka energetiniams substratams, tokiems kaip angliavandeniai ir riebalai. Kadangi šie junginiai, skirtingai nei baltymai, kaupiasi organizme ir gali būti vartojami, jei jų suvartojama nepakankamai su maistu arba dėl padidėjusio vartojimo fizinio aktyvumo metu. Gliukozės ir riebalų rūgščių suvartojimo laipsnis fizinio aktyvumo metu priklauso nuo jo intensyvumo, pobūdžio ir trukmės.
Jie yra svarbiausias energijos šaltinis raumenims fizinės veiklos metu ir gali būti naudojami tiek aerobiniams, tiek anaerobiniams pratimams. Maiste yra paprastų angliavandenių (gliukozės, fruktozės) ir kompleksinių (krakmolo). Tačiau virškinamajame trakte jie suskaidomi į paprastą cukrų (gliukozę), naudojami dabartiniams poreikiams (energijos tiekimui) arba paverčiami glikogenu – papildoma medžiaga, kuri tam tikrais kiekiais kaupiasi raumenyse ir kepenyse.
Kai raumenų glikogeno atsargos yra išeikvotos, jūs negalite tęsti treniruotės, nepaisant didelių riebalų atsargų. Taip yra dėl to, kad riebalai „sudeginami“ angliavandenių ugnyje (tai yra dėl bendro galutinio šių maistinių medžiagų apykaitos etapo).
Riebalų rūgštys yra pagrindinis energijos šaltinis raumenų funkcijai žemo intensyvumo pratimų metu. O ilgėjant mankštos trukmei, didėja glikogeno, kaip pirminės energijos pakaitalo, naudojimas (vadinamoji angliavandenių ir riebalų sankirta).
Pavalgyti prieš mankštą būtina sukaupti pakankamai energijos atsargų. Maistas turi būti lengvas, neapsunkinantis virškinamojo trakto, kad atliekantis fizinius pratimus žmogus veiklos metu nejaustų nemalonaus diskomforto. Valgykite maistą, kuriame gausu žemo glikemijos indekso maisto produktų, likus 2–3 valandoms iki treniruotės – tai bus idealu.
Maistas su žemu glikemijos indeksu užtikrina lėtą ir laipsnišką gliukozės išsiskyrimą į kraują, todėl organizmas ilgam gauna pakankamai energijos.
Jei planuojate vakarinę treniruotę 17-18 val., prieš treniruotę nereikia valgyti specialaus valgio – paskutinių, tinkamai sukomponuotų pietų, kurių sudėtyje yra viso grūdo miltų, natūralių ryžių, grikių, miežių kruopų, liesos mėsos ar žuvies, užteks.
Aktyviai sportuojančių žmonių mityboje turėtų būti daržovių, nes jose gausu antioksidantų, kurie efektyviai saugo nuo žalingo fizinio krūvio metu susidarančių laisvųjų radikalų poveikio.
Vidutinis fizinis aktyvumas nereikalauja papildomo antioksidantų vartojimo maisto papildų pavidalu, kurie neleidžia organizmui toleruoti fizinio aktyvumo. Per daug mankštos, skatinančios itin intensyvią laisvųjų radikalų sintezę, reikalauja papildomai gauti antioksidantų, kad būtų išvengta raumenų pažeidimų.
Kad išvengtumėte galimo raumenų audinio pažeidimo ir tinkamai organizuotumėte savo mitybą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Reikėtų laikytis tam tikrų mitybos principų. Dietos ir reguliarių mankštų derinys yra geriausias vaistas nuo mūsų laikų ligų. Todėl kupini energijos ir motyvacijos žmonės randa pusvalandį laiko apsilankyti sporto salėje.
Gerai suplanuota treniruotė duoda apčiuopiamos naudos. Šiuo atveju svarbu mityba ir suvartojamo maisto kokybė, taip pat vartojimo laikas prieš, per ar po treniruotės.
Žemiau esančioje lentelėje rasite keletą patarimų, kaip valgyti likus 2 valandoms iki numatytos veiklos.
| Ką valgyti prieš treniruotę | |
| Rytinė treniruotė (prieš pietus) | Vakarinė treniruotė (po pietų) |
| Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais. Daržovių salotos su ruginiais makaronais ir fetos sūriu (lašiša, skumbrė, tunas, vištiena). |
Grikių košė (miežių košė, natūralūs ryžiai) su kepta vištienos krūtinėlė ir daug daržovių (troškinti, kepti, virti arba žali pilno grūdo makaronai, virti al dente (beveik paruošti, bet dar ne iki galo išvirti) su lengvu pomidorų padažu arba. guliašas iš ankštinių augalų, pridedant daržovių ir žuvies. |
Reikia pasirūpinti cukraus kiekiu organizme, kuris padės išvengti nuotaikų kaitos ir energijos praradimo mankštos metu. Žemiau pateikiamas sąrašas produktų, kurie padės, suteiks jėgų ir energijos bei neapkraus skrandžio.
Vaisiuose gausu kalio, todėl tai geras užkandis prieš treniruotę. Kalis reaguoja su kepimo soda ir palaiko organizmo hidrataciją. Magnis apsaugo nuo mėšlungio ir pilvo pūtimo.
Padidina energijos lygį. Juose daug kalio, magnio ir vitamino E. Valgyti reikia paprastus riešutus, nesūdytus. Šaukštelis žemės riešutų kremo yra gera idėja.
Sudėtyje yra magnio ir kalio (60% daugiau nei bananuose), turi įtakos tinkamam ląstelių ir raumenų funkcionavimui. Avokadas yra turtingas maistinių medžiagų ir lengvai virškinamas, todėl neapkrauna skrandžio.
Palaiko tinkamą cukraus kiekį kraujyje ir padidina kraujo tekėjimą į smegenis. Šokoladas stimuliuoja ir gerina koncentraciją. Jei esate alkanas, prieš pamoką suvalgykite ne daugiau kaip du kubelius.
Mityba po treniruotės yra vienas iš svarbiausių aspektų. Negalėsite treniruotis ar gyventi „normalaus gyvenimo“, jei valgysite atsitiktinius dalykus, kai juos valgysite. Po treniruotės organizme prasideda reikšmingi biocheminiai procesai, dėl kurių didėja raumenų masė ir sumažėja riebalų sankaupos. Bet tai labai priklauso nuo to, ką ir kada valgote.
Valgymas po fizinio krūvio skirtas atstatyti išeikvoto glikogeno atsargas ir įjungti raumenis į laukimo režimą kitai veiklai. Neužtikrinant, kad prieš kitą treniruotę būtų atkurtos raumenų angliavandenių atsargos, gali sumažėti organizmo gebėjimas ir tolerancija mankštintis ir dėl to sumažėti fizinio krūvio intensyvumas. Glikogeno resintezės greitį po fizinio krūvio įtakoja suvartotų angliavandenių kiekis, angliavandenių turinčio maisto valgymo laikas ir suvartojamų angliavandenių tipas.
Papildomą reikšmę turi veiklos pobūdis – būtinybė nedelsiant atkurti glikogeno atsargas. Tai taikoma tiems, kurie turi trumpą laiko tarpą tarp užsiėmimų (mažiau nei 8-10 valandų) arba vienkartinius, daugiau nei 60 minučių.
Laikas iš karto po intensyvios treniruotės yra tinkamiausias laikas vartoti maistą. Maistas gali būti valgomas iš karto po treniruotės arba daugiausiai po pusvalandžio.
Maisto sudėtis turėtų apimti visaverčius baltymus, nes baltymų ir angliavandenių derinys užtikrina veiksmingą baltymų ir glikogeno atstatymą raumenyse. Kartais dėl grynai techninių priežasčių neįmanoma valgyti baltyminio angliavandenių turinčio maisto, todėl iškart po treniruotės reikia suvalgyti angliavandenių turintį užkandį, o gerokai vėliau, po 1-2 valandų – sočiai, susidedančią ir iš angliavandenių, ir iš baltymų.
