Kitas populiarus pratimas. Jis naudojamas varžybose tarp žmonių, užsiimančių ekstremaliomis jėgos treniruotėmis ir crossfit. Šiam pratimui dažniausiai naudojamos didelės traktorių ar kitos specializuotos technikos padangos. Padangos svoris gali būti nuo 100 kg ir daugiau.
Štai ką apie tai turi pasakyti ekstremalios jėgos atstovai:
Padangų apvadai
Didelės padangos treniruotės atvers duris į jėgos ir fizinės būklės tobulinimo pasaulį, nesvarbu, kokią sporto šaką žaistumėte, nesvarbu, koks jūsų pradinis sportinis pajėgumas. Žmonės, išgirdę apie didžiųjų padangų treniruotes, dažnai daro klaidą manydami, kad šį pratimą Extreme Power Federation sportininkai naudoja tik ruošdamiesi varžyboms.
Didelės padangos treniruotės jėgos ir aerobikos pranašumai gali pagerinti jūsų rezultatus visose sporto šakose – nuo gimnastikos iki futbolo. Didelių padangų vartymas yra viena geriausių jėgos treniruočių formų, kurią kada nors išrado žmonija. Sunkiai padangai vartyti naudojate viso kūno raumenis, o keisdami parametrus, tokius kaip sviedinio atstumas ir apkrovos laikas, treniruotę paverčiate visaverčiu aerobikos pakaitalu.
Kur gauti didelę padangą?
Geriausia vieta gauti dideles padangas yra iš kaimo transporto priemonių parkų ir įmonių, prekiaujančių traktorių ir žemės darbų padangomis. Paprastai šių organizacijų darbuotojai mielai padovanos jūsų senas padangas. Radau savo 360 kg padangą paliktą lauke maždaug už valandos nuo mano namų.
Man tereikėjo pasiskolinti draugo visureigio pikapą ir paprašyti uošvio, kad jis padėtų man užriedėti padangą rampa į automobilio galą. Norint rasti tinkamą padangos svorį, gali prireikti kelių telefono skambučių ir šiek tiek pakeliauti, bet tai verta. Jei leidžia finansai, galite įsigyti naują jums reikalingo svorio padangą.
Padangų apvadai2.jpg
Koks turėtų būti padangos svoris?
Amerikos jėgos treneris Al Johnsonas naudoja 150 kg sveriančias padangas treniruodamas moteris ir 200 kg sveriančias padangas vyrams. Tai geri svoriai, skirti jėgos treniruotėms ir futbolą, krepšinį bei tinklinį užsiimančių sportininkų fiziniam pasirengimui gerinti.
Jei dalyvaujate jėgos varžybose, galite startuoti su 300 kg padanga, nes dauguma Strength Extreme Federation varžybose naudojamų padangų sveria 320-360 kilogramų diapazone. Tiems, kurie tiesiog užsiima fitnesu ir nori treniruotis su didelėmis padangomis efektyviai treniruoti viso kūno raumenis, tiks 90-140 kilogramų sveriančios padangos.
Kaip treniruotis su didele padanga?
Iš pradžių bus geriau, jei padanga bus ant žemės. Padėkite rankas po padanga kiek galite, neišskėsdami rankų plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite ir keldami iš pritūpimo patraukite padangos kraštą rankomis ir nugara. Kai padanga pakyla, išnaudokite momentą ir pakeiskite rankų traukimo padėtį į stūmimo padėtį ir stumkite, kol ji apsivers. Kai padanga apvirsta ir nukris ant žemės, pradėkite visą procesą iš naujo.
Iš pradžių galite vienu keliu palaikyti padangą ir pakeisti rankų padėtį, kad atliktumėte stūmimo judesį. Stenkitės kuo greičiau nustoti naudotis keliu, kad išvengtumėte galimų kojų traumų, nes jūsų apatinės galūnės yra labai pavojingoje padėtyje: viena koja ant žemės, kita – ore. Galite praktiškai apversti padangą ant bet kokio tipo paviršiaus, nuo žolės iki smėlio.
Mokymo programų pavyzdžiai
Rekomenduoju kartą ar du per savaitę atlikti dideles padangų treniruotes. Vienoje treniruotėje galite patobulinti jėgą ir greitį, o kitoje galite sutelkti dėmesį į savo kūno rengybos ir jėgos gerinimą.
Programa Nr.1
Tam tikrą laiką pasukite padangą 70 metrų atstumu. Stebėkite kurso laiką naudodami chronometrą. Netrukus jį užbaigsite daug greičiau. Atlikite tris ar keturis rinkinius.
Programa Nr.2
Nustatykite sau 70 metrų atstumą. Per 90 sekundžių arba 2 minutes apverskite padangą tiek kartų, kiek galite. Suskaičiuokite padangų apsisukimų skaičių kiekviename komplekte. Didėjant ištvermei, per tam tikrą laiką galėsite atlikti daugiau pakartojimų. Jei dviejų minučių jums nepakanka, kiekvieną treniruotę ar kiekvieną naują savaitę padidinkite laiką 30 sekundžių intervalais. Atlikite tris ar keturis rinkinius.
Programa Nr.3
Didelės padangos apvertimą paverskite savo pratimų dalimi. Patraukite pakrautas roges 70 metrų ir apverskite padangą atgal per tą patį 70 metrų atstumą. Kitas variantas: užsidėti ant pečių porą sunkių maišų smėlio ir nueiti 70 metrų, distancijos pabaigoje mesti maišus ant rogių ir traukti atgal, po 70 metrų palikti roges ramybėje ir pradėti sukti padangą. priešinga kryptis. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių.
Vykdydami šias programas galite padidinti arba sumažinti atstumą, taip pat galite pakeisti padangą į sunkesnę ar lengvesnę. Svarbiausia yra tęsti treniruotes naudojant šiuos alternatyvius metodus, kurie padės jums pakelti sportinę veiklą į kitą lygį.
Padangų naudojimas treniruotėse gana populiarus tiek tarp sportininkų, tiek tarp galiūnų, tiek tarp kitų jėgos disciplinų šalininkų. Labiausiai žinomas būdas treniruotis naudojant padangą yra padangos sukimas.
Padangų sukimas yra būtent toks pratimas, kuris leidžia vienu metu apkrauti visą kūną. Todėl sunkiaatlečiai, jėgos kilnotojai ir kūno rengybos specialistai įtraukia šio tipo pratimus į savo kompleksines treniruotes. Padangų naudojimas treniruotėse leidžia treniruoti visą savo kūno raumenų kompleksą, kartu plėtojant pagrindines jų masyvas, nes jos dalyvauja atliekant sudėtinius judesius.
Mūsų portalo svetainėje galite susipažinti su trimis pratimais, kurių įgyvendinimas turės neįtikėtiną poveikį jūsų kūnui. Norint pradėti atlikti tokius pratimus, reikia įsigyti didelę traktoriaus padangą. Tada turite pasirinkti vietą, kurioje galite laisvai pasukti padangą. Tiems, kurie neturi galimybių jo laikyti namuose (ar garaže) ir neturi šalia tinkamos vietos tokiems pratimams atlikti, tuomet užsukite į sporto salę, kurioje jie yra. Tokios sporto salės šiuo metu yra dar retesnės, tačiau jei yra noro užsiimti tokia mankšta, tuomet tokią salę su atitinkama įranga galima rasti.
Padangų naudojimas treniruotėse turi daug teigiamų aspektų, dėl kurių buvo pasirinkta jų naudai. Pirma, tokie pratimai yra puiki medžiagų apykaitos kondicionavimo priemonė. Populiarūs pratimai, tokie kaip padangos sukimas ir darbas su plaktuku, sukelia didžiausią hormonų atsaką ir treniruojantį žmogų.
Antra, šis pratimas yra gana ekonomiškas, nes įrangą gausite, kaip sakome, visiškai „nemokamai“. Padangą galima rasti artimiausiame sąvartyne. Tada jums tereikia į savo treniruotes įtraukti tris unikalius padangų pratimus ir pradėti. Po kurio laiko galėsite įvertinti tokių pratimų efektyvumą savo kūnui.
Padangos naudojimas treniruotėse yra dvigubas apvadas. Šio pratimo atlikimo technika yra klasikinė, tačiau su tam tikrais pakeitimais. Turite paimti padangą iš apačios ir pradėti kraštą, tada šokti į jos centrą ir iššokti iš priešingos pusės. Po to turite apsisukti ir pakartoti tą patį. Tai darote ribotoje erdvėje, o tai yra dar viena premija jums.
Antrasis pratimas – traukimas pečiais. Turite užimti pradinę padėtį padangos centre, padėkite rankas į šonus, pirštais nukreipdami nuo kūno. Pasilenkite ir pabandykite pirštais sugriebti padangos vidų, po to reikia atsitiesti ir ištiesinti pečius. Patraukite pečiais diapazono viršuje. Po to galite nuleisti padangą ant grindų ir pakartoti pratimą.
Ir galiausiai trečiasis unikalus pratimas – darbas su kūju ant padangos. Užimkite pradinę padėtį į dešinę nuo padangos, laikydami plaktuką. Pakelkite rankas aukštyn, plaktuką nukreipkite į kairę, tada maksimalia jėga trenkkite į padangą. Atlikite tam tikrą pakartojimų skaičių, tada pakartokite kitai pusei. Šį pratimą galite atlikti pakaitomis smūgiuodami į padangą, perimdami ją rankomis.
Tiems, kurie tiesiog užsiima fitnesu ir nori treniruotis su didelėmis padangomis efektyviai treniruoti viso kūno raumenis, tiks 90-140 kilogramų sveriančios padangos. Moterų treniruotėms skirtos 150kg padangos ir vyrų treniruotėms 200kg yra geri svoriai jėgos treniruotėms. Jei dalyvaujate jėgos varžybose, galite startuoti su 300 kg padanga.
Padanga guli ant žemės. Padėkite rankas po padanga kiek galite, neišskėsdami rankų plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite ir keldami iš pritūpimo patraukite padangos kraštą rankomis ir nugara. Kai padanga pakyla, išnaudokite momentą ir pakeiskite rankų traukimo padėtį į stūmimo padėtį ir stumkite, kol ji apsivers. Kai padanga apvirsta ir nukris ant žemės, pradėkite visą procesą iš naujo.
Iš pradžių galite vienu keliu palaikyti padangą ir pakeisti rankų padėtį, kad atliktumėte stūmimo judesį. Stenkitės kuo greičiau nustoti naudotis keliu, kad išvengtumėte galimų kojų traumų, nes jūsų apatinės galūnės yra labai pavojingoje padėtyje: viena koja ant žemės, kita – ore.
Galite praktikuoti padangų vartymą ant bet kokio tipo paviršiaus, nuo žolės iki smėlio.
Kurį laiką pasukite padangą tam tikru atstumu. Vykdydami šias programas galite padidinti arba sumažinti atstumą, taip pat galite pakeisti padangą į sunkesnę ar lengvesnę.
Atsitiktinis pratimas
Atsitiktinė programa
Daugelį nustebins faktas, nuo ko iš tikrųjų priklauso smūgio jėga. Atrodo, kad tai susiję su raumenų jėga, tačiau iš tikrųjų tai nėra visiškai tiesa. Streikas yra sudėtingas judesys, kuriame dalyvauja daug raumenų, todėl jo stiprumas labai priklauso nuo jų darbo nuoseklumo. Norėdami stipriai smogti, turite treniruoti savo kūną naudoti tinkamus raumenis su reikiama jėga tinkamu laiku.
Mėgėjai boksuojasi negražiai, su tuo sutiks ne tik paprasti stebėtojai, bet ir patys tai patyrę. Tai energijos švaistymas! Daug nereikalingų judesių išvargina užpuoliką ir tuo pačiu nekelia realios grėsmės priešui. Priežastis slypi smūgiavimo technikoje, tiksliau – jos stoka. Mėgėjai į kadrą neinvestuoja, todėl jiems tai silpna. Kaip įvaldyti kovos techniką?
Pirmas žingsnis yra apsvarstyti galimybę dirbti su profesionalu. Patyręs treneris, turintis kvalifikaciją šioje srityje, pradedantįjį gana greitai pavers geru boksininku. Tačiau šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip priversti raumenis dirbti harmoningai, taip sukuriant galingą smūgio jėgą. Svarbiausia, kad tam reikia įprastos padangos ir plaktuko.
Kad smūgis būtų stipresnis, turite laikytis toliau pateiktų rekomendacijų ir naudoti įrankius:
Kalbant apie rankų padėtį, jos skiriasi tarp boksininkų ir imtynininkų: pirmieji turi rankas per atstumą, antrieji abiem rankomis laiko rankenos galą. Taip yra dėl bokso specifikos – smūgiavimo viena ranka. Dėl plataus sukibimo sudaromos sąlygos kuo panašesnės į tikrą smūgį.
Pratimai su kūju padeda ugdyti bendrą kūno ištvermę, kuri yra svarbi kiekvienam sportininkui. Ypač tokios treniruotės padeda boksininkams pasiekti galingą smūgio jėgą, o imtynininkai padeda sustiprinti metimus.
Kokia šių veiklų paslaptis? Tai slypi plaktuko sunkume, kuris anksčiau ar vėliau privers palaipsniui naudoti didelius raumenis. Tai yra, sportininkas, norėdamas palengvinti savo darbą, pradeda jungti didelius raumenis ir toliau tobulinti techniką. Tuo pačiu svarbu neįsitempti, o laikytis technikos.
Jei treniruočių procese dalyvauja tik rankos, visas krūvis atiteks šiems raumenims, o jie yra daug silpnesni nei liemuo ir kojų raumenys. Be to, tai nepatogu. Todėl dalis krūvio turėtų būti perkelta kūnui ir kojoms. Atsižvelgdami į šiuos veiksnius, galite sustiprinti smūgį ir tobulinti savo techniką. Pratimų su šiomis priemonėmis paslaptis paprasta – iš kojos ateinantis impulsas pereina per nugaros, rankų raumenis ir tada ant automobilio padangos.
Kalbant apie plaktuko svorį, tai priklauso nuo individualių treniruočių. Pradedantiesiems sportininkams 10 pakartojimų treniruotis su 10 kilogramų kūju gal ir nepavyks, tačiau patyrusiems sportininkams atlikti pratimą su dvigubai 200 kartų sunkesniu įrankiu nėra problema. Viskas priklauso nuo treniruotės lygio, tačiau rekomenduojama siekti 100 pakartojimų vienam metodui (treniruotėse gali būti 2–4 tokie priėjimai), griežtai laikantis technikos.
Iš išorės viskas atrodo paprasta – plaktuku pataikote į padangą ir nereikia jokios specialios įrangos. Tačiau klaidų galima išvengti ir pasiekti maksimalų efektą tik atlikus judesį panašiai kaip smūgiuojant. Šio metodo naudojimas leidžia užprogramuoti stipresnį intarpą į smūgį pasąmonės lygmenyje ir reikiamu momentu kūnas pradės veikti automatiškai.
Dėl šių priežasčių pagrindinė užduotis yra išmokti teisingai naudoti plaktuką. Vėliau ši patirtis leis jums suformuoti tinkamą techniką, todėl smūgis bus stipresnis.
Šio tipo mokymai prasideda nuo šio lygio. Svarbu mokėti naudoti kojas ir kūną smūgiuojant ir grąžinant plaktuką. Rankos yra paskutinės, kurios dalyvauja procese. Treniruotės tikslas – suprasti šio pratimo esmę, o ne pasiekti rekordinį našumą. Pradiniame etape tai gali būti atliekama be svorio.
Tai sunkesnis lygis. Būtina išmokti atlikti stiprų tiesioginį smūgį antra (toli) ranka. Šiame etape sportininkas pradeda jausti kūną su kiekvienu smūgiu ir išmoksta visus priekinės stovėsenos niuansus. Rekomenduojama stengtis apsunkinti šį judesį ir maksimaliai panašėti į bokso smūgį.
Ši parinktis yra daug sunkesnė nei antrasis lygis, todėl pereiti prie jos reikia tik visiškai išnagrinėjus ankstesnę poziciją. Pratimo tikslas – išugdyti stiprų dūrį.
Šios parinkties sunkumai yra perėmimas ir poreikis nuolat judėti kiekviena ranka. Vėliau tokių mokymų metu įgyta patirtis žymiai sutaupys laiko. Vieno smūgio inercija turi būti perkelta į kitą, tai yra, turime stengtis, kad tai būtų vienas ilgas ciklas.
Šiame etape šlifuojamas darbas su bet kokia padėtimi ir perėmimais. Šis lygis yra atviras eksperimentams ir kūrybinei vaizduotei. Galite keisti pozicijas, keisti rankas, judėti, bet nesustoti. Visus judesius kūnas turi atlikti automatiškai per tobulai parengtas programas. Dabar esate sportininkas – galingas smūgio aparatas!
Anksčiau ar vėliau pratimai su tradicine įranga nusibosta net fanatiškiausiam „geležinės“ sporto šakos šalininkui. Viena vertus, siela prašo sunkaus jėgos darbo, kita vertus, man visai nesinori eiti į sporto salę. Būtent tokiu gyvenimo momentu į pagalbą ateina pratimai su turima įranga. Šiame straipsnyje apžvelgsime pratimus su padanga – jie labai populiarūs CrossFit.
Tokiam darbui mums reikės sunkvežimio padangos, tokios kaip BELAZ, MAZ ir kt. Tinka ir traktorius. Taigi, mes atsivežėme šį „inventorių“ iš artimiausios padangų parduotuvės – ką dabar su juo daryti? Yra keletas judesių, kurių metu mes galime naudoti padangą, kad išvystytų mūsų raumenų greitį ir stiprumą:
Jei turite mažiau nei 2–3 metus rimtų jėgos treniruočių (arba mažiau nei 4–5 ne itin rimtų), geriau treniruotis ant horizontalių strypų ir nelygių strypų, be krūvių sporto salėje. Ši rekomendacija pateikta dėl to, kad atliekant pratimus su nepatogiais svoriais, įskaitant padangą, reikia turėti gerai išvystytą raumenų pojūtį, mokėti perskirstyti krūvį iš mažų raumenų grupių į dideles, turėti gerą raumenų masę. sukurta pratimų su štanga ir hanteliais atlikimo technika. Priešingu atveju sužalojimo rizika didėja eksponentiškai.
Kaip tikriausiai supratote iš ankstesnės dalies, padangos pagalba galima treniruoti dideles raumenų mases – nugarą, kojas, viršutinę pečių juostą.
Būtent viršutinės pečių juostos išsivystymas yra padangų presų (taip pat ir padangų apvadų) ypatybė. Atliekant tokį darbą, nenaudojate izoliuotų raumenų: krūtinės, deltinių, trigalvių ir dvigalvių žastų raumenys dirba sinchroniškai ir vargina maždaug vienodai. Beje, čia yra didžiulis pratimų su padanga privalumas – jos moko jūsų kūną harmoningai dirbti, gerina tarpraumeninę koordinaciją ir atitinkamai didina jėgos potencialą gerindama tą pačią tarpraumeninę koordinaciją.
Tradiciškai pratimus su padanga galime suskirstyti į dvi dideles grupes: vieniems reikalinga papildoma įranga arba tam tikras padangos „modernizavimas“, kitiems – ne. Pradėkime nuo pirmosios grupės.
Šioje grupėje galime išskirti populiariausius pratimus.
© alfa27 – stock.adobe.com
© theartofphoto – stock.adobe.com
Apskritai mankštos technika yra panaši į tą, kurią atliekant pratimą su štanga. Skirtumas slypi rankų padėtyje. Čia jie yra kūno šonuose. Pratimo atlikimas atitinka pradinės padėties užėmimą, aprašytą ūkininko eisenoje. Skirtumas tik tas, kad pakėlus padangą nereikės su ja vaikščioti, o grąžinti į pradinę padėtį. Ir pereikite prie naujo kartojimo.
Dar viena mirties traukos versija – ant štangos, o ne plokščių, uždedamos padangos. Toliau jie su tokia įranga dirba taip pat, kaip ir su įprasta štanga.
Į padangos angą patartina pastatyti kokį nors paaukštinimą, pavyzdžiui, stovą šokinėjimui. Atsistokime ant šio aukščio. Kojas sulenkiame kelių ir klubų sąnariuose, kiek įmanoma, apatinė nugaros dalis yra statiškai įtempta. Rankomis sugriebiame už rankenų. Ištiesinkite kelių ir klubų sąnarius. Išlaikydami nedidelį lenkimo kampą keliuose, lenkimės žemyn, kol jis bus lygiagretus grindims. Rankos visiškai ištiesintos, nugara suapvalinta. Su galinga jėga sujungiame pečių ašmenis, perkeliame pečių sąnarius atgal, o alkūnes traukiame už nugaros. Suspaudžiame nugaros raumenis. Sklandžiai nuleiskite sviedinį į pradinę padėtį. Padanga yra labai nepatogus įrankis.
Atliekant juosmens eilutes, jūsų stabilizatoriai bus priversti dirbti visiškai nauju būdu.
Gūžčiojimo pečiais technika yra visiškai identiška bet kokio kito svorio gūžčiojimo pečiais technikai. Prasminga naudoti padangų gūžčiojimą pečiais kartu su padangų eilėmis, kėlimais ar ūkininko pasivaikščiojimais.
Norėdami tai padaryti, prie vienos iš rankenų turėsite pririšti ilgą (apie 10-20 m) storio virvę. Jei rankenų nėra, galite naudoti kabliuką. Mes stovime šios virvės gale, kol ji yra įtempta, o padanga nuimama atstumu, lygiu lyno ilgiui. Mes traukiame virvę link savęs, pakaitomis keisdami vadovaujančią ranką.
© PixieMe – stock.adobe.com
Pradinė padėtis gali būti kairė, dešinė arba priekinė. Ritmiškai ištiesdami čiurnos sąnarį, išlaikydami nedidelį kampą, atliekame žemus šuolius. Nusileidus laidas sugeria pėdos dovaną. Pratimo efektas yra panašus į šokinėjimo virvę, tačiau jis yra daug naudingesnis čiurnos sąnarių sveikatai. Ir blauzdos raumenų apkrova yra didesnė, nes kiekvienam kitam šuoliui reikia atsispirti, kiekvieną kartą įveikiant žiauraus laido pasipriešinimą.
© seventyfour – stock.adobe.com
Pradinė padėtis: stovima veidu į padangą, kojos pečių plotyje. Sulenkiame kojas per kelio ir čiurnos sąnarius, dubenį pritraukdami lygiagrečiai grindims. Staigiai ištiesiname kojas, vienu metu abiem kojomis nustumdami nuo grindų. Atsistūmę nuo grindų, iškart patraukiame kelius aukštyn ir kojomis nusileidžiame ant padangos krašto. Yra keletas variantų, kaip tęsti pratimą:
Pradinė padėtis: stovėjimas veidu į padangą. Sulenkiame kojas kelių ir klubų sąnariuose. Padėkite pirštus po padangos kraštu. Krūtine atsiremiame į padangos kraštą, tiesiname kojas per kelius. Kai padanga pasiekia juosmens lygį, padėkite kelį po padangos kraštu ir pastumkite jį aukštyn. Nedelsdami uždėkite padangos kraštą ant krūtinės, padėdami po juo delnus. Padangos kraštą atstumiame nuo savęs, ištiesiname alkūnės, kelių ir klubų sąnarius taip, kad padanga apsiverstų pati ir nukristų. Žengiame kelis žingsnius link padangos. Pereikime prie naujo pakartojimo.
