Sveika, subalansuota mityba leidžia organizmui gauti tiek naudingų, tiek maistinių medžiagų, užtikrinančių sklandžią visų vidaus organų veiklą ir puikią sveikatą. Mityba turi būti subalansuota bet kuriame amžiuje, atsižvelgiant į vyrų ir moterų fiziologijos poreikius.
Iš šio straipsnio sužinosite, kaip subalansuoti savo mitybą ir paruošti maistą, kad jis būtų kuo „sveikesnis“ ir visavertiškesnis. Čia rasite apytikslį dienos meniu ir racionalaus požiūrio į mitybą šalininkų atsiliepimus.
Subalansuota mityba – tai dieta, kuri patenkina kasdienius organizmo maistinių medžiagų ir energijos poreikius, taip pat aprūpina ląsteles reikiamu vitaminų, makro ir mikroelementų kiekiu.
Ypač svarbu aprūpinti tais vitaminais, kurių organizmas pats nepajėgia susintetinti. Tai vitaminai A, E ir C. Vitaminų poreikį turėtų užtikrinti vaisiai, daržovės ir uogos, o bendras maisto kalorijų kiekis turi atitikti organizmo energijos poreikius pagal amžių ir gyvybinę veiklą. Maitindamasis subalansuotai, žmogus išsprendžia antsvorio problemą, stiprina imuninę sistemą ir gauna optimalų kalorijų kiekį gerai nuotaikai ir aktyviam gyvenimui.
Tikimasi, kad bus laikomasi tam tikro maisto vartojimo režimo su privalomu ir neįtraukiančiu greituoju maistu. Mityba turėtų būti kuo įvairesnė, įskaitant dribsnius, mėsą, žuvį, žoleles ir desertus. Kūno dehidratacija neleidžiama, todėl suvartoto išgryninto vandens tūris turi būti ne mažesnis kaip 6, o geriausia – 8 stiklinės.
Subalansuoti savo mitybą nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Ji neturėtų priminti svorio metimo dietos su daugybe apribojimų ir draudimų. Subalansuotame meniu leidžiami net taukai ir saldumynai, bet nepiktnaudžiaujant.
Subalansuotos mitybos formulė visų pirma pagrįsta fiziologiniu angliavandenių, riebalų ir baltymų santykiu. Pagrindinės statybinės medžiagos ląstelėms ir audiniams yra aminorūgštys (baltymai) ir riebalai (lipidai). Skaičiuojant maisto likutį, jie turi būti imami kaip vienas. Angliavandenių reikėtų suvartoti 4 kartus daugiau nei lipidų ir aminorūgščių kartu paėmus.
Taip pat svarbu teisingai paskirstyti kalorijas per dieną. Valgant tris kartus per dieną, 25% kalorijų turėtų būti suvartota per pusryčius ir vakarienę, o likusieji 50% turėtų būti suplanuoti maistingiam pietums.
Ne mažiau svarbu ir vieno patiekalo porcijos dydis. Nustatyti optimalų maisto kiekį vienam patiekalui paprasta – jis turi atitikti jūsų paties kumščio dydį. Mitybos specialistai tai aiškina sakydami, kad toks yra skrandžio dydis tuščiu skrandžiu. Viršydami maisto kiekį išprovokuojame skrandžio sienelių tempimą, o tai sukelia sunkumo jausmą ir antsvorį.
Patarimas! Nuo stalo geriau pakilti šiek tiek alkanam – sotumo jausmas ateis per 30 minučių po valgio.
Kaip valgyti subalansuotą mitybą:
Mitybos specialistai ir endokrinologai draudžia apsiriboti nedideliu kalorijų kiekiu, net jei tikslas yra numesti svorio. Tai kupina kūno išsekimo ir endokrininės sistemos sutrikimų. Subalansuotoje mityboje svorio metimui per dieną turėtų būti tik 500 kcal mažiau nei įprastai.
Apskritai galite sutelkti dėmesį į šiuos kasdienio energijos mainų rodiklius:
Subalansuota mityba yra bendra sąvoka, apimanti ir racionalias bei funkcines mitybos sistemas.
Ši dieta labai panaši į subalansuotą. Kalbant apie energijos santykį ir maistinių medžiagų kiekį, racionali mityba turėtų atitikti veiklos pobūdį, žmogaus lytį ir amžių.
Pagal racionalų požiūrį sveikiems žmonėms optimalūs keturi valgymai per dieną – su dviem pusryčiais, pietumis ir vakariene. Tokia sistema nesukelia riebalų atsargų kaupimosi ir skatina aktyvų endokrininių liaukų funkcionavimą bei medžiagų apykaitos procesus. Valgymas pagal planą griežtai nustatytu laiku skatina geresnį tulžies nutekėjimą ir yra virškinimo sistemos ligų prevencija.
Racionaliai valgant keturis kartus per dieną, kalorijos pasiskirsto taip:
Paskutinį valgį rekomenduojama planuoti tokiu laiku, kad iki miego liktų bent 2-3 valandos. Jį turėtų sudaryti patiekalai, kurie būtų lengvai virškinami ir nepaliktų sunkumo skrandyje. Pusryčiams ir pietums geriau ruošti baltyminį-angliavandenių maistą – tai padidina darbingumą. Pietūs turi būti sotūs ir juose turi būti visų rūšių maistinių medžiagų – riebalų, angliavandenių ir baltymų. Geriausias racionalių antrųjų pusryčių pasirinkimas – fermentuoti pieno produktai, daržovių patiekalai ir vaisiai.
Pagrindiniai racionalios mitybos principai:
Svarbu! Racionali mityba visų pirma skirta nutukimo ir ligų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais, prevencijai.
Vyresnio amžiaus žmonių mityba dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo turėtų būti mažiau kaloringa nei jaunesnių. Vyresnio amžiaus žmonių meniu turėtų būti daugiausia dėmesio skiriama vaisiams ir daržovėms, pieno produktams (išskyrus nenugriebtą pieną), jūros žuvims ir liesai mėsai. Rekomenduojama riboti suvartojamos druskos, cukraus, kavos ir stiprios arbatos kiekį. Patartina visiškai neįtraukti gyvulinių riebalų, kad būtų išvengta aterosklerozės.
Nėščiosioms mityba yra itin svarbi, nes ji aprūpina gyvybiškai svarbiomis medžiagomis ne tik mamą, bet ir vaiką. Ypatingas dėmesys skiriamas baltymų patekimui į organizmą. Pirmoje nėštumo pusėje jo kiekis nustatomas 1,2–1,5 g 1 kg moters svorio, antroje pusėje aminorūgščių kiekis padidinamas iki 2 g 1 kg. Angliavandeniai turėtų būti daugiausia iš augalinio maisto ir vaisių, taip pat turėtų būti pakankamai riebalų - iki 100 g per dieną. Norint išvengti anemijos, reikia valgyti daugiau subproduktų, kiaušinių, žalių daržovių ir vaisių.
Darnus vaiko augimas priklausys nuo baltymų, kurie yra visų organų ir audinių statybinė medžiaga, suvartojimo organizme. Vaikams sudarytame meniu turi būti pakankamai riebalų - dėl jų trūkumo sulėtėja augimas ir sutrinka nervų sistemos veikla. Vaiko organizmas geriau susidoroja su gyvuliniais riebalais, esančiais natūraliame svieste. Tačiau augaliniai riebalai yra sunkiau virškinami, todėl jų į racioną įtraukiama iki minimumo.
Vienas iš naujausių požiūrių į sveiką mitybą yra funkcinė sistema. Jo išvaizda atsirado dėl to, kad parduotuvių ir turgų lentynose vyrauja žemos kokybės nenatūralūs produktai. Funkcinėje mityboje atsižvelgiama ne tik į maisto energetinę ir maistinę vertę, bet ir į jo funkcionalumą (naudą) kartu su biologine verte. Specialistai išskiria net kelias maisto grupes, kurios turi gydomąjį poveikį tam tikrai žmogaus organų sistemai.
Funkcinis mitybos tipas visiškai atmeta rafinuotą maistą. Mokslininkai įrodė, kad jiems trūksta junginių, kurie yra būtini šiuolaikiniams žmonėms:
Tiesą sakant, visi valgomi komponentai, sukurti pačios gamtos, laikomi funkcionaliais. Tai reiškia, kad jie neturi būti apdoroti pramoniniais procesais, juose neturi būti priedų, dažiklių, kvapiųjų medžiagų ar GMO. Tai yra, funkcinė mityba apima tik natūralių produktų, užaugintų ir sukurtų natūraliomis sąlygomis, vartojimą.
Kai kurios įmonės kuria ištisas funkcinių maisto produktų linijas su įvairiomis naudingomis savybėmis:
Spėjama, kad šiame maiste bus medžiagų, kurios tiesiogiai neveikia medžiagų apykaitos, tačiau aktyviai dalyvaus biocheminėse reakcijose.
Maistinga, subalansuota mityba turi neabejotinų pranašumų:
Be to, pagal šią dietą leidžiamų maisto produktų sąrašas kiek įmanoma plečiamas. Draudžiamas tik „nesveikas“ maistas, kuriame gausu greitųjų angliavandenių ir cukraus, greitas maistas ir koncentratai.
Tačiau yra ir keletas trūkumų, kurių neturėtumėte pamiršti:
Subalansuota mityba suponuoja sveiką gyvenimo būdą. Tai reiškia, kad teks atsisakyti cigarečių, alkoholinių gėrimų ir į savo kasdienybę įtraukti fizinį aktyvumą. Ne visi yra pasirengę visiškai pertvarkyti savo įprastą gyvenimo būdą - todėl sunku pereiti prie subalansuotos mitybos, kai nėra motyvacijos.
Maistas išliks sveikas, o mityba subalansuota tik tinkamai paruošus patiekalus. Kepimo būdas laikomas labiausiai traumuojančiu maistu ir kenksmingiausiu sveikatai. Keptas maistas yra ne tik prikrautas riebalų, bet ir turi kancerogenų, kurie kepimo metu susidaro iš aliejų.
Geriausias būdas „sveikiems“ patiekalams ruošti yra virimas. Tačiau toks maistas daugeliui atrodo blankus ir neskanus, juolab kad subalansuota mityba rekomenduoja vengti druskos. Padėtį ištaisyti padės prieskoniai – muskatas, kmynai, ciberžolė, paprika, kvapieji pipirai, kardamonas, cinamonas, gvazdikėliai. Patiekalą padaryti skanesnį padės pankolių sėklos, sezamo sėklos ir visų rūšių riešutai. Beveik bet kuriame patiekale, išskyrus desertus, tiks žalumynai - krapai, kalendra, petražolės.
Jei nepavyksta išvengti kepimo, kepimui reikėtų rinktis šalto spaudimo aliejus. Alyvuogių aliejus geriausiai tinka šiai užduočiai. Egzotiškesni kepimo variantai yra kokosų, linų, avokadų, žemės riešutų ir ryžių aliejus. Tie patys aliejai rekomenduojami ir salotoms pagardinti.
Kepimas orkaitėje ar orkaitėje leis ant patiekalo gauti apetitą keliančią plutą. Šiuolaikiniai virtuvės prietaisai padės paruošti skanius ir sveikus patiekalus:
Tačiau gaminant reikia nepamiršti, kad kuo ilgiau patiekalas kepamas, tuo mažiau vitaminų liks galutiniame produkte.
Vaizdo įrašas
Svarbu! Kuriant subalansuotą valgiaraštį verta kuo daugiau įtraukti nerafinuotų natūralios kilmės produktų.
Prieš pereinant prie subalansuotos mitybos, savaitės meniu turi būti sudarytas taip, kad kiekvienam valgymui būtų optimaliai paskirstytas sveikas maistas.
Rytą geriau pradėti nuo kompleksinių angliavandenių (grūdų) – jie sukuria ilgalaikį sotumo jausmą ir suteikia galingą energijos užtaisą, kurio užteks pirmai dienos pusei. Pusryčiams geriausios košės yra avižiniai dribsniai, grikiai, soros. Pusryčiams tinka viso grūdo duona, kiaušiniai, varškė, virta mėsa, riešutai, jogurtas.
Pietūs turi būti sotūs ir apimti kelis patiekalus vienu metu. Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti skystus pirmuosius patiekalus, kurie skatins tinkamą skrandžio ir žarnyno veiklą. Taip pat reikia pasirūpinti mėsos gaminiais, kurių puikus priedas bus daržovės salotų pavidalu.
Geriausias maistas vakarienei yra tas, kurį lengviau virškinti. Tai apima baltą mėsą, daržoves, kiaušinius, liesą žuvį, miško uogas ir jūros gėrybes.
Dabar galite išsamiau apsvarstyti subalansuotos mitybos galimybes 7 dienas.
Tai yra pagrindinių kiekvienos dienos patiekalų patiekalų pavyzdžiai. Kad alkis nevargintų visą dieną, į savo valgiaraštį turėtumėte įtraukti ir užkandžius:
Jei jūsų mityba atrodo pernelyg nuobodi ir be saldumynų, galite pasilepinti sveikais desertais: namine uogiene ir marmeladu, želė iš natūralių sulčių, avižinių dribsnių sausainiais, medumi, vaisių salotomis, kokteiliais, juoduoju šokoladu, marmeladu ir chalva. Leidžiama beveik viskas nuo gėrimo, išskyrus saldžius gazuotus gėrimus.
Jų sąrašą rasite puslapio apačioje.
Nors kiekvienas turi savo mėgstamą maistą ir žmonėms reikia skirtingų kalorijų kiekių, pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės naudingos kiekvienam. Subalansuota mityba aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurios yra įvairiuose maisto produktuose, ir netgi gali skatinti svorio mažėjimą, pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti įvairių lėtinių ligų šalutinio poveikio riziką.
Įsitikinkite, kad jūsų pagrindinį maistą sudaro pusė daržovių ir vaisių. Pusę subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveikos daržovės ir vaisiai. Stenkitės kasdien suvalgyti 1-2 puodelius vaisių ir 2-3 puodelius daržovių.
Valgykite pilno grūdo maistą. Maždaug ketvirtadalį subalansuotos mitybos turėtų sudaryti grūdiniai produktai, o mažiausiai pusė šių maisto produktų turėtų būti pagaminti iš nesmulkintų grūdų, o ne iš rafinuotų grūdų. Į savo racioną įtraukite kviečius, ryžius, avižas, kukurūzus, miežius ir kitus grūdus.
Paįvairinkite baltymų šaltinius. Kad jūsų kūnas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas, valgykite įvairų baltyminį maistą. Siekite, kad baltyminis maistas sudarytų maždaug ketvirtadalį jūsų dietos.
Į savo racioną įtraukite kai kurių neriebių pieno produktų. Valgykite ir gerkite pieno produktus, kad gautumėte kalcio, esančio karvės piene. Rinkitės neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte riebalų suvartojimą.
Turėkite tinkamus pusryčius. Pusryčių metu valgykite pakankamai skirtingų grupių maisto produktų ir taip suaktyvinkite medžiagų apykaitą visai dienai.
Iš anksto planuokite pietus ir vakarienę. Pirkite sveiką maistą ateinančiai savaitei. Valgykite porcijomis, kad galėtumėte valgyti visą savaitę, arba valgykite likučius pietums kitą dieną, kad valgytumėte sveikiau ir taupytumėte laiką.
Nepamirškite subalansuoti užkandžių. Nepamirškite užkandžių tarp valgymų ir stenkitės, kad jie būtų kuo sveikesni. Nors nebūtina į kiekvieną nedidelį patiekalą įtraukti visų pagrindinių maisto produktų rūšių, kiekviename užkandyje turėtų būti daugiau nei vienos rūšies maistas.
. Atsižvelgdami į savo amžių, lytį, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį, nustatykite savo dienos kalorijų normą ir tinkamą maisto kiekį. Tai darydami vadovaukitės toliau pateiktomis USDA ekspertų rekomendacijomis.
Jei turite kokių nors sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir pasitarkite su juo dėl savo ūminių ar lėtinių ligų. Pasitarkite su gydytoju apie savo mitybą ir ko vengti, nes tai gali pakeisti būtinų maisto produktų, susijusių su susijusiomis ligomis, pusiausvyrą.
Tiesą sakant, subalansuota mityba yra paprastos ir kiekvienam žmogui prieinamos mitybos rekomendacijos. Subalansuoto meniu pagrindas – tinkami pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
Pusryčius, pietus ir vakarienę turėtų sudaryti sveiki patiekalai ir produktai, kuriuose yra proporcingas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Juk tinkamai suformuluota mityba pakrauna energijos visai dienai, suteikia pasitikėjimo savimi ir pagerina nuotaiką. Subalansuota mityba leidžia kontroliuoti svorį ir apsaugo nuo poodinių riebalų pertekliaus nusėdimo.
Jūsų meniu turėtų būti sveikų maisto produktų, kuriuose yra vitaminų, sudėtinių angliavandenių, gyvulinių baltymų ir nesočiųjų riebalų. Sveikas maistas jūsų meniu leis jūsų kūnui gerai funkcionuoti. Plaukai, nagai, kaulai, oda, vidaus organai bus sveiki dėl subalansuotos mitybos. Labai atsargiai ir atsakingai vertinkite produktų pasirinkimo procesą. Pažiūrėkite ant pakuočių ir dėžučių galiojimo datą, taip pat maisto laikymo sąlygas. Atkreipkite dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, taip pat į kalorijų kiekį.
Produktus reikia vertinti ne tik pagal kaloringumą, bet ir pagal tai, kiek juose yra tam tikrų naudingų medžiagų. Kokybė visada svarbiau už kiekybę. Visą savaitę reikia teisingai maitintis, aišku, galite skirti 1 dieną sau kaip išimtį ir valgyti mėgstamą maistą, bet tai nesveika, o tik 1 kartą per savaitę, prisiminkite, ne daugiau. Norėdami padėti skrandžiui ir kontroliuoti svorį, į savo savaitės meniu įtraukite daržovių ir vaisių. Vaisių kiekį ribokite, maždaug 10-14 vaisių per savaitę, bet daržovių – neribotą kiekį, nes juose yra skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.
Subalansuota mityba apima šiuos maisto produktus. Ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, kiaušinių baltymai, vištienos filė, žuvis, jūros gėrybės, daržovės, salotos, liesa mėsa, rupi duona, neriebūs pieno produktai 0,5%, riešutai, ankštinės daržovės. Stebėkite savo kalorijų kiekį savo dienos meniu. Vyrams ir moterims, kurie veda įprastą gyvenimo būdą, jums reikia padauginti savo svorį iš 25-30 ir gausite apytikslį kalorijų skaičių per dieną normaliam svoriui palaikyti. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 55 kg, o tai reiškia, kad per dieną turite suvartoti 1375–1650 Kcal, kad išlaikytumėte svorį ir gerai jaustumėtės visą dieną. Viskas individualu, jei gyveni aktyvų gyvenimo būdą, tai gal vertėtų padidinti kalorijų skaičių savo valgiaraštyje, bet būna, kad pagal aukščiau pateiktą formulę turi daug kalorijų ir pradedi priaugti svorio, tada jautiesi. galite laisvai sumažinti savo dietos kalorijų kiekį ir pažvelgti į pokyčius veidrodyje.
Dienos meniu komponentų suvartojimas yra toks:
Jei sportuojate ar vedate aktyvų gyvenimo būdą, baltymų santykis yra apie 30-40% dienos kalorijų.
Subalansuota mityba – tai ne tik maistas, bet ir gėrimai. Vyrams ir moterims vandens reikia kasdien, norma – 1-2 litrai, priklausomai nuo dienos intensyvumo. Švarus vanduo teigiamai veikia odą, šalina iš organizmo toksinus, mažina širdies ligų riziką. Venkite dehidratacijos. Juk vidutiniškai 60% mūsų sudaro vanduo, stebėtina, bet tiesa. Todėl labai svarbu palaikyti tinkamą vandens balansą organizme. Savo valgiaraštyje patartina sumažinti gazuotų gėrimų, kavos, stiprios ir saldžios arbatos.
Būtina treniruoti mūsų kūno biologinį laikrodį valgyti tuo pačiu metu, kiekvieną dieną, savaitę po savaitės. Tada skrandžio sultys išsiskirs tinkamu laiku, reikiamu kiekiu. Visas meniu turėtų būti padalintas į 3-4 patiekalus. Rytoj pietūs, vakarienė turi būti soti, jokiu būdu tai nėra arbata ir bandelė. Sotūs pusryčiai suteikia energijos anksti ryte. Darbas ir studijos tau geriau, o nuotaika iškart pakyla, kai esi sočiai pavalgęs. Patartina valgyti kas 3-5 valandas, priklausomai nuo laiko galimybių. Į darbą galite pasiimti indelius su namuose ruoštu maistu, taip aprūpinsite savo organizmą maistingais pietumis ir sutaupysite pinigų kavinėje. Pirmoje dienos pusėje stenkitės suvartoti 70% per dieną suvartojamo maisto kiekio, o antroje dienos pusėje – 30%. Juk dieną daugiau judate ir aktyviau deginate kalorijas, o vakare, kaip taisyklė, daugelis vyrų ir moterų praleidžia namuose ir mažiau juda bei sudegina mažiau kalorijų. Vakarieniaukite ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Naktį skrandis turėtų pailsėti, o ne virškinti maisto ir kaupti jį riebaluose. Stenkitės pakilti nuo stalo su lengvu alkio jausmu, kad nepriaugtumėte papildomų kilogramų.
pirmadienis
sekmadienis
Primename, kad prieš valgydami 200 ml vandens 10-15 minučių prieš valgį būtinai užkąskite vaisiais, daržovėmis, neriebiu jogurtu, daržovių sultimis ir kitais lengvais maisto produktais, 1 ar 2 kartus per dieną, tarp pagrindinių valgymų.
Subalansuota mityba yra puikus sprendimas sveikatai ir puikiai figūrai.
Dažnai susiduriame su terminu „subalansuota mityba“. Tačiau tik nedaugelis žino tikslų jo apibrėžimą ir pagrindines taisykles.
Bet žmogui labai svarbi subalansuota mityba, kuri padeda palaikyti sveikatą ir gerą savijautą, taip pat išlaikyti optimalų kūno svorį bei odos, plaukų ir nagų grožį. Išsiaiškinkime, ką šis terminas reiškia ir kaip išlaikyti pusiausvyrą.
Subalansuota mityba – tai dieta, aprūpinanti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis tinkamu santykiu. Jis pagrįstas atitikimu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis (1:1:4). Tai visiškai nereiškia, kad lėkštėje turi būti mėsa, toks pat gabalas sviesto ir garnyras bulvių, kurių kiekis 4 kartus didesnis už mėsos kiekį.
Svarbu atsiminti, kad reikiamų riebalų gauname iš mėsos, žuvies, kiaušinių ar varškės. A 1:1 santykis reiškia tik tai, kad jums reikia vartoti ne daugiau riebalų nei baltymų.
Svarbu! Jeigu norite numesti svorio, tuomet nustokite vartoti papildomus gyvulinius riebalus (sviestą, virtą dešrą, majonezą ir kt.). Geriau vartokite sveikus augalinius riebalus (alyvuogių aliejų, avokadą, riešutus), bet nepiktnaudžiaukite jais.
Dabar pereikime prie angliavandenių. Jų skaičius gali būti 4 kartus didesnis nei baltymų. Paaiškėjo, kad Jeigu mėsos gabalėlyje yra 40 g grynų baltymų, tada angliavandenių kaip garnyrą (grikiai, bulvės, spagečiai) turėtų būti 160 g.
Į pastabą! Subalansuotai mitybai reikia normaliai suvartoti druskos (iki 8 g per dieną) ir įprastą vandens kiekį (mažiausiai 1,5 litro per dieną, o karštu oru šis kiekis didėja).
SKAITYKITE KITUS ĮDOMIUS STRAIPSNIUS TEMA
Nuotraukų šaltinis: pixabay.com
Pusryčiai: dviejų kiaušinių omletas su pomidorais + skrebučiai + nesaldi arbata + 2 kubeliai juodojo šokolado
Užkandis: kriaušė
Pietūs: makaronų sriuba su vištiena + virta žuvis + vinegretas
Popietinis užkandis: stiklinė kefyro
Vakarienė: agurkų, paprikų ir pomidorų salotos + garuose keptas kotletas + pilno grūdo duona
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su medumi + kefyras ir bananų kokteilis
Užkandis: apelsinas
Pietūs: moliūgų tyrės sriuba + kepta žuvis + avokado griežinėliai apšlakstyti citrinos sultimis
Užkandis: 100 g natūralaus jogurto
Vakarienė: virta žuvis + supjaustytos daržovės
Subalansuota mityba garantuoja gerą sveikatą ir pratęsia jaunystę! O kad meniu visada būtų įvairus, naudokite ir.
Mitybos specialistai nuolat kartoja, kad reikia maitintis sveikai ir subalansuotai. Paklusniai klausomės ir linksime galvomis, sutikdami su ekspertais. Tačiau kiek iš mūsų žino, kas yra ši „subalansuotos mitybos sistema“? Kokie kriterijai rodo, kad mityba nesubalansuota? Ir ar tokia mitybos programa nepridės riebalų prie šonų?
Subalansuota mityba – tai mitybos sistema, aprūpinanti organizmą maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralais, reikalingais ląstelių, audinių, atskirų organų ir visos sistemos, kuri yra žmogaus organizmas, funkcionalumui palaikyti.
Nesubalansuota mityba gali sukelti įvairių sveikatos problemų: nuo lėtinio nuovargio ir energijos trūkumo iki gyvybiškai svarbių organų veiklos sutrikimų. Šis dietos tipas nepriklauso mitybos sistemoms, sukurtoms specialiai svorio metimui, tačiau jos laikydamiesi galite būti tikri, kad jūsų kūnas nepriaugs kilogramų riebalų.
Tinkamai sudarytoje subalansuotoje dietoje turi būti optimaliomis proporcijomis visos pagrindinės maisto produktų grupės. Rekomenduojamos dietos laikymasis padės išvengti antsvorio. Tačiau tinkamas kalorijų kiekis nėra vienintelis subalansuotos mitybos reikalavimas. Svarbu užtikrinti, kad organizmas kasdien gautų jam reikalingų vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Dauguma pasaulio mitybos specialistų sutinka, kad viena iš labiausiai subalansuotų yra klasikinė Viduržemio jūros dieta. Jei imsite tai kaip pagrindą, nesunku sudaryti subalansuotą savaitės ar net mėnesio meniu.
Jokia dieta negali būti vadinama subalansuota, jei joje nėra pakankamai angliavandenių, riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų ar mineralų. Trumpai prisiminkime, kam organizmui reikalingos šios medžiagos.
Angliavandeniai. Labai sunku pasiekti nulinį angliavandenių kiekį dietoje, tačiau jei taip atsitiks, galite būti tikri, kad tokia mityba padarys organizmui daugiau žalos nei naudos (net ir esant dideliam nutukimui). Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Be to, jos reikalingos raumenų formai palaikyti (esant angliavandenių stygiui, sunaudojami raumenų baltymai), tos pačios medžiagos tarnauja kaip „maistas“ žarnyne gyvenančioms naudingosioms bakterijoms. Mitybos specialistai pataria savo racioną sudaryti taip, kad jį sudarytų 45% angliavandenių (idealiu atveju tai turėtų būti lėti angliavandeniai).
Voverės. Žmogaus kūnas iš tikrųjų yra įvairių baltymų rinkinys (mokslininkai mūsų organizme suskaičiavo nuo 30 000 iki 50 000 baltymų junginių rūšių). Baltyminis maistas yra būtinų baltymų šaltinis, būtinas DNR, fermentų, hormonų ir specialių baltymų, atsakingų už deguonies transportavimą, kraują ir raumenų audinio augimą, susidarymui organizme, jis yra būtinas kaulų sveikatai. , plaukai ir nagai. Be perdėto, kiekvienai žmogaus kūno ląstelei reikia baltymų. Šios maistinės medžiagos šaltinis turėtų būti natūralus maistas, nes baltyminių maisto papildų biologinis aktyvumas yra daug prastesnis. Nors piktnaudžiavimas baltymais žmonėms yra toks pat pavojingas kaip ir baltymų trūkumas.
Celiuliozė. Kitas šios medžiagos pavadinimas yra maistinės skaidulos. Tai ypatinga angliavandenių rūšis, kurios organizmas nepasisavina. Ląstelienos nepakeičiamos yra tai, kad jos yra atsakingos už tinkamą žarnyno veiklą ir palaiko sveiką mikroflorą jame, gerina virškinimą, šalina iš organizmo toksinus ir mažina riziką susirgti vėžiu. Tačiau vartojant daug skaidulų, svarbu pasirūpinti, kad išgertumėte pakankamai skysčių, antraip gresia vidurių užkietėjimas.
Vitaminai. Apie šių medžiagų naudą galima kalbėti labai ilgai ir apie kiekvieną atskirai. Trumpai tariant, kiekvienas iš jų atlieka savo funkciją, kuri kartu pasireiškia teisingu visos žmogaus kūno sistemos augimu, vystymusi ir sklandžiu funkcionavimu. Paprastai bet kurio vitamino trūkumas sukelia domino efektą ir galiausiai kenčia visas kūnas.
Mineralai. Mūsų organizmas negali pats pasigaminti mineralų, todėl svarbu juos papildyti maistu. Kiekvienas mineralas, kaip ir vitaminai, atlieka tam tikrą vaidmenį organizme. Mineralų balanso palaikymas yra raktas į tinkamą visų organų ir sistemų, įskaitant sveikus kaulus, dantis, odą ir plaukus, tinkamą kraujo formulę ir sveiką medžiagų apykaitą, funkcionavimą.
Kad mitybos sistema būtų tikrai subalansuota, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgome, bet ir į tai, kaip dažnai. Daugumos ekspertų nuomone, tinkamą mitybą turėtų sudaryti 5-6 valgymai, nors kai kurie mitybos specialistai (daugiausia Vakaruose) gina teisę į 3 valgymus per dieną. Tačiau tiek pirmieji, tiek antrieji sutaria, kad bene pagrindinis dienos valgis yra pusryčiai, todėl jų praleisti tikrai nereikėtų. Kiekviename valgyje turi būti maisto produktų iš skirtingų maisto kategorijų (dieną reikia valgyti visų leistinų grupių maistą), o porcijos turi būti vidutinio dydžio ir atitikti reikiamą kalorijų kiekį. Beje, yra keletas nuomonių apie kalorijų kiekį. Populiariausia versija teigia, kad vyro dienos racione turėtų būti 2320 kcal, o moterims tereikia 1900 kcal per dieną.
Alkoholis subalansuotoje mityboje yra jei ne visiškai uždraustas, tai jo vartojimui taikomi griežti apribojimai. Be alkoholio, taip pat turėtumėte kontroliuoti porcijas, taip pat apriboti maisto, kuriame gausu sočiųjų lipidų ir transriebalų, vartojimą, taip pat būti atsargiems dėl cholesterolio turinčio maisto.
Be to, dieta negali būti vadinama subalansuota, jei kasdienėje racione yra mažiau nei 2 litrai grynų negazuotų gėrimų ir nėra vietos saikingam fiziniam aktyvumui. Vanduo ir sportas yra du „statybiniai blokai“, be kurių neįmanoma pasiekti pusiausvyros organizme.
Maistas, kuris neatitinka aukščiau nurodytų kategorijų, yra laikomas nesveiku žmonėms ir nėra įtrauktas į subalansuotą mitybą. Tarp populiariausių maisto produktų, kurie „išbalansuoja“ sveiką mitybą, yra saldainiai, pyragaičiai, traškučiai ir kiti greito maisto užkandžiai. Jei tikrai norite, retais atvejais galite palepinti save desertu kaip atsipalaidavimo forma, tačiau tokiu atveju geriau teikti pirmenybę variantui, kuriame yra mažiau nei 145 kcal.
Ši dieta nėra mitybos planas su aiškiai apibrėžtu maisto kiekiu. Subalansuotas meniu kiekvienam yra unikalus, savas. Tai, ko reikia skirtingiems organizmams, priklauso nuo įvairių veiksnių:
Be to, vegetarai, mėsos mėgėjai, nėščios moterys ir sportininkai turi savo subalansuotos mitybos galimybes. Taip pat yra dietos variantų, skirtų sveikam svoriui palaikyti ir nutukusiems žmonėms.
Standartinis variantas. Tai yra skeletas, aplink kurį galite kurti skirtingas dietos parinktis, išlaikydami pagrindinius principus.
Bet kokios subalansuotos dietos pusryčius sudaro angliavandeniai (dribsniai), 1 vaisius ir baltymai. Užkandis visada yra vaisius ar daržovė (gali būti sulčių arba salotų pavidalu). Subalansuotuose pietuose turėtų būti baltymų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių (pavyzdžiui, riekė pilno grūdo duonos ar dribsnių). Antrasis užkandis šioje maisto sistemoje yra pieno produktai ir daržovė ar vaisius. Vakarienei gerai valgyti žuvį ar mėsą (pakaitinę), pupeles, sudėtinius angliavandenius ir daržoves.
Variantas be mėsos. Pusryčiams galite paruošti omletą iš 2 kiaušinių (alyvuogių aliejuje) ir gerti. Užkandžiui tiks vaisių salotos, o pietums - pupelių sriuba ir kopūstų salotos. Antram užkandžiui rinkitės riešutus ar džiovintus vaisius, o vakarienei tiks rizotas ir švieži.
Galimybė išlaikyti stabilų svorį. Savo figūrą stebintys žmonės gali be sąžinės graužaties pusryčiauti su mėgstama koše su 2 kiaušinių baltymais, po kurių gali valgyti daugiau ir gerti arba. Sveika užkandžiauti, o pietums valgyti žuvį ir troškintas daržoves. Antram užkandžiui naudinga valgyti jogurtą ir. Jei nenorite, kad vakarienė paliktų riebalus jūsų šonuose, jūsų pasirinkimas yra troškinti kopūstai su vištienos krūtinėlėmis ir stikline žolelių arbatos.
Variantas dėl nutukimo. Nutukimui gydyti taikomos specialios medicininės dietos, tačiau subalansuota mityba taip pat gali padėti numesti svorio. Nutukusiems žmonėms naudinga pusryčiauti su neriebiu varškės sūriu ir morkų salotomis. Užkandžiams dienos metu galite pasiimti vaisių, uogų ar varškės. Pietums naudinga suvalgyti vegetariškų barščių, 100 g liesos mėsos ir šiek tiek troškintų daržovių. Geras vakarienės variantas yra garuose virta žuvis ir daržovės.
Variantas sportininkams. Pusryčius aktyviems žmonėms gali sudaryti virti kiaušiniai ir pienas. Pietauti galite su mėgstama mėsa ir salotomis, o vakarienę, pavyzdžiui, su žuvimi ir virtomis salotomis. Užkandžiui rinkitės vaisių ar daržovių sultis.
Galimybė nėščioms moterims. Nėštumas yra ypatingas laikotarpis, kai moters organizmui reikia specialios dietos. Pavyzdys būtų toks meniu. Pusryčiams – pieno košė, užkandis – jogurtas, pietums – žirnių sriuba, žuvis ir troškintos daržovės, antras užkandis – vaisių salotos, o vakarienei – nesūdytas sūris ir vinegretas.
Nors pradinis subalansuotos mitybos tikslas nėra atsikratyti antsvorio, tačiau teisingai apskaičiavus dienos kalorijų normą, ši mitybos sistema padės numesti svorio nepakenkiant organizmui. Paprastai norint greitai ir efektyviai numesti svorį, pakanka sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1200 kcal per dieną. Ir pagal šį skaičių įveskite leistiną maistą į meniu. Tai gali būti šie produktai:
Meniu 1000 kcal. Šią dietą galima naudoti, kai reikia greitai numesti iki 5 kg. Tokiu atveju naudinga pusryčiams turėti neriebios varškės (apie 70 g), užkąsti vaisių (obuolių, greipfrutų), pietums valgyti daržovių sriubą, o po pietų suvalgyti saują riešutų. Virta vištienos krūtinėlė (apie 100 g) tinka kaip dietinė ir tinkama vakarienė.
Meniu 1200 kcal. Tai subalansuotos „nebado“ dietos variantas, tačiau labai veiksmingas norint numesti svorio. Šioje dietos versijoje pusryčiams galite valgyti virtą kiaušinį, pilno grūdo skrebučius, pomidorą ir puodelį kavos. Stiklinė kefyro ir gabalėlis vaisiaus padės numalšinti alkį tarp pusryčių ir pietų. Pietums tinka vegetariška sriuba, šviežių daržovių salotos ir 100 g žuvies arba vištienos. Subalansuoto popietinio užkandžio pavyzdys – apelsinas ir natūralus jogurtas. Vakarienei galite išvirti ryžių porciją su liesa mėsa, o prieš miegą išgerti stiklinę ramunėlių arbatos.
Meniu 1500 kcal. Šis svorio metimo meniu geriausiai tinka žmonėms, turintiems didelį fizinį aktyvumą arba intensyviai sportuojantiems. Tokiems žmonėms būtini maistingi pusryčiai iš kvietinės košės/varškės. Toliau užkandžiauja didelis ir uoginis kokteilis (pavyzdžiui, juodieji serbentai, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų). Pietums galite pasilepinti šparagų sriuba su skrebučiais, suvalgyti 150 g liesos mėsos ar žuvies ir šviežių daržovių salotomis. Užkandžiui galite rinktis džiovintus vaisius ar riešutus ir nuplauti žaliąja arbata. Geras vakarienės pavyzdys būtų daržovių salotos ir įdarytos paprikos.
Tačiau mažai kalorijų turintis, subalansuotas meniu nėra raktas į sėkmingą svorio metimą. Norint tikrai džiaugtis rezultatais, svarbu nepamiršti fizinio aktyvumo ir būtinybės gerti daug vandens.
Ne be reikalo mitybos specialistai visada pabrėžia būtinybę palaikyti subalansuotą mitybą. Netinkama mityba visada sukelia rimtų ligų vystymąsi. Subalansuota mityba yra raktas į gerą sveikatą ir gerovę. Naujausių tyrimų duomenimis, net žmogaus nuotaika priklauso nuo jo mitybos. Taigi įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota. Be to, tai padaryti visai nėra sunku.
Šaltiniai
Specialybė: infekcinių ligų specialistas, gastroenterologas, pulmonologas.
Bendra patirtis: 35 metai.
Išsilavinimas:1975-1982, 1MMI, san-gig, aukščiausia kvalifikacija, infekcinių ligų gydytojas.
Mokslo laipsnis: aukščiausios kategorijos daktaras, medicinos mokslų kandidatas.
Treniruotės:
