(1
įvertinimai, vidurkis: 5,00
iš 5)
Supersetai yra vienas iš treniruočių metodų, kuriais siekiama padidinti jo intensyvumą. Norėdami pagerinti savo kūną, padidinti raumenų dydį ir padidinti jėgą, turite treniruotis vis sunkiau. Šis principas yra taip plačiai paplitęs kultūrizme, kad verta apie tai kalbėti atskirai.
Apie supersetų naudojimą
Supersetas – tai darbas, kai sportininkas atlieka du pratimus iš eilės be poilsio laikotarpių. Paprastai parenkama viena kūno dalis ir atliekami pratimai antagonistiniams raumenims. Pavyzdžiui, rankų (bicepso + tricepso) superkomplektas gali atrodyti taip:
Atlikę numatytą pirmojo pratimo pakartojimų skaičių, nedelsdami atlikite antrąjį. Tiesą sakant, jūs neturėsite laiko pailsėti tarp pratimų, tiesiog atgausite kvapą keisdami svorius ar treniruoklius. Pirmasis superset rinkinys baigtas.
Supersetai yra puikus būdas pagerinti jėgos ištvermę (sugebėjimą ilgą laiką atlikti sunkų darbą) ir įveikti darbinių svorių sąstingį. Dėl padidėjusios treniruočių apimties ir jos intensyvumo gerėja raumenų kraujotaka. Dėl kapiliarų tinklo išsivystymo padidėja deguonies ir maistinių medžiagų patekimas į raumenis. Metabolinis stimulas ir mikrotrauma (plačiau) atpalaiduoja augimo faktorius, kurie, tinkamai organizuoti, suteikia raumenims papildomų paskatų didinti apimtis.
Pasirinkite pratimų atlikimo tempą superkomplekte, atsižvelgdami į savo tikslus ir pageidavimus. Nepamirškite atlikti bendro apšilimo ir specialių įvedimo rinkinių su nedideliais svoriais, kad sušildytumėte raumenis, raiščius ir sąnarius (skaitykite daugiau apie tai, kaip tai padaryti). Baigę supersetą, padėkite savo raumenims atsigauti geriau, greičiau ir geriau – atlikite dirbančius raumenis. Tai padės juos pašalinti ir normalizuoti kraujotaką visame kūne.
Atlikdami supersetą, nesivaikykite svarmenų. Bet kokiose apimties treniruotėse svarbu pasirinkti tokį darbinį svorį, kad galėtumėte techniškai atlikti visus suplanuotus priėjimus ir pakartojimus. Kas iš to, jei pakabinsite krūvą blynų ir išleisite orą po pirmojo tokio superseto rinkinio? Nė vienas. Apimties treniruotės išjudins jūsų raumenis ir privers juos prisitaikyti naujais būdais (nauji augimo stimulai).
Kuo dažniau darysite supersetus, tuo blogiau jie veiks! Optimaliai – kartą per 1-2 savaites vienai raumenų grupei. Duokite sau ir savo raumenims laiko atsigauti, nes tokie treniruočių intensyvumo didinimo būdai kelia didelį stresą ne tik susitraukiančioms struktūroms, bet ir nervų sistemai.
Didžiulis supersetų naudojimo pranašumas yra laiko taupymas sporto salėje. Naudokite šį metodą, kai jūsų laukia sunki treniruotė, bet jūsų laikas labai ribotas.
Kaip pavyzdžius pateiksime keletą variantų, kaip sukurti supersetus vienai kūno daliai.
Superset krūtinei:
Nugaros supersetas:
Superset kojoms:
Taigi, trumpai, tarkime kas yra supersetas. Tai du pratimai, skirti skirtingiems raumenims, tiksliau – antagonistiniams raumenims. Svarbiausia tai daryti be pertraukų.
Antagonistiniai raumenys yra tie raumenys, kurie atlieka priešingas funkcijas. Tai yra, bicepsas ir tricepsas. Pirmasis raumuo lenkia ranką, o tricepsas ją ištiesia.
Kai kurie žmonės nežino, kodėl negalite daryti pertraukų tarp pratimų atliekant superset. Tai paaiškinama tuo, kad apkraunant vieną raumenį, tuo pačiu metu kraujas plūsta į kitą. Ir tuo pačiu metu reikia atlikti paskutinį smūgį judesiais.
Tokio krūvio metu raumuo prisipildo kraujo ir atrodo, kad jis gali sprogti. Yra daugybė supersetų, juos galima atlikti skirtingoms raumenų grupėms. Galite atlikti glaudų spaudimą ant suoliuko kartu su stovinčiu bicepsu, o tokių variantų yra daug.
Treniruotėse naudojant supersetą, nereikia naudoti didelių svorių. Tai sakoma dėl priežasties, yra paaiškinimų.
Dideli svoriai neleidžia atlikti pratimo techniškai taisyklingai, o atsižvelgiant į tai, kad su kiekvienu nauju pakartojimu atsiranda vis didesnis nuovargis, mažėja atlikimo tikslumas. Naudojant supersetą, pagrindinis dalykas yra izoliuotas spaudimas raumeniui, kuris užtikrina gerą kraujotaką.
Atminkite, kad dirbant su supersetais turite pasirinkti svorį, mažesnį nei pastovus. Jei viską darysite teisingai ir nepersistengsite su svoriu, galite gauti daug privalumų. Pirmajai treniruotei geriausia naudoti daug pakartojimų, tai taip pat padidins bendro darbo apimtį. Tai taip pat leis trumpus intervalus tarp supersetų. Be to, manoma, kad šie intervalai yra būtini norint padidinti raumenų susitraukimą. Poilsio metu atsiranda papildomas fizinis aktyvumas, nes padidėja deguonies kiekis kraujyje, o tai prisideda prie apkrautų raumenų anabolizmo.
Į šią problemą reikia žiūrėti labai rimtai, ypač kultūristams. Jei supersetą darote per dažnai, poveikis sumažėja, ir daugelis žmonių apie tai kalba. Supersetus geriausia atlikti kas ketvirtą seansą, o tarp jų naudoti klasikinius raumenų siurbimo metodus, tereikia pakeisti pratimus.
Beveik kiekvienas sportininkas yra patyręs jausmą, kad sunkiai treniruotei tiesiog neužtenka jėgų. Tokiu atveju geriau naudoti visą superset techniką. Patikėkite, rezultatas bus nuostabus.
Norint gerai apdirbti konkretų raumenį, reikia naudoti tikslų pakartojimų skaičių. Bicepsui idealiai tiktų 9-12 pakartojimų, krūtinei taip pat 9-12. Dažniausiai dešimt, daugiausiai dvidešimt pakartojimų atliekama ant blauzdų, penkiolika – ant nugaros, penkiolika – ant pečių. Šlaunies raumenis galima mankštinti 10–15 pakartojimų, trigalvius žastus – 12–20, keturgalvius – 15–30.
„Superset“ treniruotes reikia žiūrėti rimtai. Kiekvienai studentų grupei reikia naudoti specialų išdėstymą. Pradedantieji, kurie treniravosi tris mėnesius, norimų rezultatų galės pasiekti dviem supersetais visoms kūno dalims. Vidutiniai sportininkai, kurie treniruojasi aštuonis mėnesius, turi atlikti tris ar keturis supersetus. Tačiau profesionalams ir patyrusiems sportininkams 5-6 puikiai tinka.
Noriu pateikti keletą produktyviausių supersetų skirtingoms raumenų grupėms. Šie pratimai tinka šlaunies ir keturgalviams raumenims:
Keturgalviams raumenims ir blauzdams veiksmingiausi yra:
Kalbant apie krūtinę ir nugarą, šiuo atveju būtina taikyti.
Super serialas arba mums labiau pažįstamas pavadinimas “ superset„Turi gana didelį populiarumą naudoti kultūrizme. Tai tokia įprasta kultūrizmo koncepcija, kad turėtume į ją pažvelgti išsamiau. Manau, dauguma žinome, kad dėl monotoniškų treniruočių ir treniruočių programų mūsų raumenys tampa tiesiog priklausomi, laikui bėgant monotoniškos treniruotės poveikis išnyksta, tam reikia reguliariai keisti treniruočių programą, atlikti kai kuriuos pakeitimus, pridėti kažką naujo, savo pagerinti savo rezultatus. Žodžiu, eksperimentuokite. Kad jūsų kūnas nepriprastų prie šių krūvių, buvo išrastos kelios įdomios technikos, plačiai naudojamos mūsų laikais ir duodančios gana gerų rezultatų. Vienas iš šių metodų yra superset.
Esame įpratę manyti, kad vienas požiūris reiškia vieno pratimo atlikimą su tam tikru kiekiu. Taigi, supersetas apima du pratimus vienu metodu. Tai yra, jūs atliekate vieną pratimą, tada be pertraukos arba su labai trumpa pauze (kurios trukmė neturėtų būti ilgesnė nei 20 sekundžių), atlikite antrą pratimą. Atlikus du pratimus, kaip ir po įprasto komplekto, lieka 1-2 min. Paprastai supersetas yra skirtas kelioms raumenų grupėms dirbti vienu metodu. Geriausia superset treniruotė yra treniruoti antagonistinius raumenis.
yra raumenų grupių, kurios pačios atlieka priešingas funkcijas, pavadinimas. Yra „agonistiniai“ raumenys, kurie dėl susitraukimo atlieka tam tikros kūno dalies, pavyzdžiui, rankos, judesį. O antagonistų raumenys atsipalaiduoja, kai agonistai juda. Puikus pavyzdys: alkūnės lenkimas, bicepsas yra agonistas ir tricepsas yra antagonistas. Ir taip su visomis raumenų grupėmis.
Kalbėdami apie antagonistinių raumenų lavinimą, turime omenyje, pavyzdžiui, bicepso ir tricepso lavinimą: pirmiausia atliekame pratimą bicepsui, tada iškart pereiname prie pratimo, nukreipto į tricepsą (vienas požiūris). Tai treniruotės naudojant supersets ant antagonistinių raumenų.
Kodėl reikia treniruoti antagonistinius raumenis? Tai labai paprasta. Yra keletas priežasčių, kodėl jums reikia sutelkti dėmesį į šių raumenų treniravimą. Tarkime, kad atlikote super seriją, nukreiptą į krūtinę ir keturgalvius raumenis. Atitinkamai, organizmas, užuot sutelkęs deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į viršutinę liemens dalį, stengsis suspėti aprūpinti šiomis maistinėmis medžiagomis visą kūną, aprūpindamas jomis tiek krūtinės, tiek kojų raumenis. Kaip suprantate, tokio nesėkmingo derinio efektyvumas pastebimai sumažės. Superset yra šiek tiek panašus į, jo pagrindinis tikslas yra pumpuoti kraują į tam tikrą kūno vietą.
Labai efektyvus supersetų panaudojimas yra džiovinimo laikotarpis. Nes pačios savaime super serijos puikiai tinka riebalų pertekliui deginti. Žinoma, be konkrečios dietos tokios treniruotės bus neveiksmingos.
Be to, jei jūsų tikslas yra sustiprinti raumenis, taip pat priaugti šiek tiek svorio, čia taip pat pravers superset, į kurį būtų patartina juos įtraukti. Visi žino, kad kai treniruočių metu raumenys yra gerai pritekėję, jūsų raumenų našumas ir poveikis atsistatymui bei raumenų augimui žymiai padidėja. Treniruojantis su superset, tiesiog pašėlusiai plūsta kraujas į raumenis, tai sukuria vadinamąją „kraujo pagalvę“, kuri padeda išstumti daugiau svorių nei atliekant įprastą treniruotę. Tai pastebėsite, jei bent kartą praktikuosite šią techniką.
Superset treniruotės yra gana įvairus, dabar pateiksime jums keletą pavyzdžių, kuriuose bus supersetai, skirti treniruoti vieną raumenų grupę ir skirti dirbti antagonistiniams raumenims:
Niekada nebūkite tingus! Jei atlikote vieną pratimą tam tikrą skaičių kartų, po kurio turite nedelsdami pereiti prie kito pratimo ir abejojate, kad turite pakankamai jėgų, paprašykite atsarginių priemonių, jei reikia, tačiau dažniausiai tai yra klaidingas jausmas.
Kalbant apie pauzes tarp supersetų, jos neturėtų būti ilgesnės nei 2 minutės. Tiesiogiai pačiame superrinkinyje neturėtų būti jokios pauzės arba turėtų būti, bet ne ilgiau kaip 20 sekundžių.
Norėdami sau apsunkinti reikalus, galite atlikti trisetus. Tai tarsi įprastas supersetas, kurį sudaro ne du, o trys pratimai.
MOKYMO PROGRAMOS PAVYZDYS
Pirmadienis (treniruotė Nr. 1)
Trečiadienis (treniruotė Nr. 2)
Patyrę sportininkai treniruojasi naudodami visiškai kitokį metodą nei pradedantieji, kurie į sporto salę atėjo palyginti neseniai. Treniruočių proceso skirtumai atsiranda dėl natūralaus raumenų audinio prisitaikymo prie apkrovų. Ateina taškas, kai įprastinė veikla tiesiog nustoja būti efektyvi, o norint tęsti raumenų auginimo pažangą, būtina šokiruoti raumenis. Tai padaryti padeda neįprasti treniruočių metodai, įskaitant drop ir super setus.
Superset yra antagonistinių pratimų pora. Jie atliekami pakaitomis be pertraukų. Antagonistai – tai raumenys, atliekantys vienas kitam priešingas funkcijas. Krūtinei - tai nugara, keturgalviams - bicepsams, tricepsams - tiesimas ir pan. Kiekviena iš šių raumenų grupių naudojama, kai atliekamas priešingas veiksmas, pavyzdžiui, lenkiant ir tiesinant rankas. Šių antagonistų tikslas yra superset seansas.
Pagrindinis supersetų privalumas yra šokiruojantis jų poveikis raumenims, kurie sugebėjo prisitaikyti prie įprastų apkrovų. Ši savybė pasireiškia tik tada, kai sportininkas per daug nenaudoja antagonistinių pratimų, tai yra, kiekvienoje treniruotėje nesiima supersetų.
Šis mokymo metodas turi ir kitų privalumų:
Privalumai, kuriuos demonstruoja supersetai, yra priežastis, kodėl tokio tipo mokymai plačiai naudojami.
Norėdami išnaudoti visas supersetų galimybes, turite atsižvelgti į šiuos niuansus:
Jei sportininkas išsikelia tikslą - treniruoti rankas arba, tiksliau, siekti tolesnės pažangos didinant apimtį, tada jie sudaro superrinkinį:
Pirmiausia atlikite du apšilimo metodus. Iš viso kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti tris metodus.
Užbaigus pirmąjį bloką, supersetai užleidžia vietą įprastiems pratimams, atliekamiems trimis rinkiniais po 8-12 pakartojimų kiekviename:
Treniruotės pabaiga yra grįžimas prie supersetų, kurie tiesiogine prasme „pažadina“ raumenis, kad padidėtų apimtis:
Kiekvienas raumuo apdirbamas tris kartus. Pirmiausia atsiranda bicepsas, tada tricepsas, vėl bicepsas ir pan.
Supersetus, kaip matote, padaryti gana paprasta. Jie leidžia išvengti plokščiakalnio, todėl profesionalai juos naudoja treniruočių metu.
Programą sudaro:
Tiek karinis presas, tiek prisitraukimai atliekami įprastu tempu. Jie naudojami apšilimui. Darbo metodai prasideda nuo apšilimo metodų. Kita pratimų pora (pločio nuleidimas ir hantelio spaudimas) atliekami po 1 priėjimą, kaitaliojami, kol kiekvienai raumenų grupei bus atlikti 3-4 pilni ciklai.
Taip pat galite tempti štangą ir daryti sūpynes su supersetu, bet tik tada, kai turite tam jėgų. Jei tenka įveikti save, geriau dirbti kaip įprasta. Taigi galite padaryti du supersetus arba vieną. Svarbiausia teisingai apskaičiuoti savo galimybes.
Mes visada ieškome „geresnės“ treniruočių / dietos / gyvenimo programos. Mums atrodo, kad yra kažkokios slaptos, slaptos žinios, kurias išmokę galime pasiekti neregėtos sėkmės. Pastaruoju metu internete aktyviai reklamuojamos superset stiliaus treniruotės, žadančios precedento neturintį riebalų deginimą, pagreitėjusią medžiagų apykaitą ir, žinoma, milžinišką raumenų augimą.
Mokymo programa gali būti sudaryta įvairiais būdais (). Pratimus galite atlikti klasikiniu būdu – vieną po kito: 3-4 vieno pratimo komplektai, pailsėkite, pradėkite kitą. Taip pat galite sujungti pratimus į supersetus.
Išsiaiškinkime, kokie supersetai yra sporto salėje ir kultūrizme, ar supersetai yra tokie pat veiksmingi, kokie yra sukurti, ir kam jie reikalingi.
Išsiaiškinkime, ką tai iš tikrųjų reiškia. Supersetai(super serija) yra vienas iš būdų sukurti raumenų įtampą, kuri pasiekiama didinant treniruočių intensyvumą ir laiką esant krūviui. Tai pratimai visam kūnui tam tikra tvarka. Ypatingą dėmesį norėtume atkreipti į tai, kad š tik vienas būdas Be to, ne visi turi naudoti šį metodą ir ne visada.
Ar supersetai veiksmingi? Taip, jie veiksmingi! Taigi, ar turėtumėte naudoti tik superkomplektus? Nr! Iš esmės šis treniruočių metodas yra dviejų ar daugiau pratimų derinys vienu metodu. Praktikoje dažniausiai naudojami 2 pratimai: atlieki nurodytą vieno pratimo pakartojimų skaičių, o po to be poilsio – kitą tam tikrą kito pratimo pakartojimų skaičių.
Schematiškai tai atrodo taip:
Taip pat yra galimybė pailsėti tarp pratimų, kai atliekate vieną pratimą, ilsitės ir tada atliekate šiuos veiksmus:
Supersetai labai dažnai (labai pastebimai sporto salėse) painiojami su kompleksiniais/kombinuotais rinkiniais, ypač kalbant apie sėdmenis. Supersetai visada atliekami raumenims antagonistai, A kombinuoti rinkiniai yra vykdomi ant to paties raumens.
Nepaisant daugelio klaidingų įsitikinimų, kombinuotų rinkinių poveikis yra daug didesnis nei supersetų. Tačiau svarbu atminti, kad tokie rinkiniai yra itin sunkūs ir intensyvūs. Pabandykite dirbti su įprastais svoriais ir pajusite, kad juos reikia sumažinti. Sudėtingi rinkiniai net lengvus svorius paverčia sunkiais.
Sudėtingi rinkiniai- Puikus būdas padidinti intensyvumą, tačiau Tai tinka tik patyrusiems. Ir neturėtumėte naudoti šios technikos kiekvienoje treniruotėje, kitaip jūs pervargsite.
Kombinuoti kompleksai atliekami taip: pirmiausia atliekami pratimai, kuriuose atliekami kelių sąnarių judesiai, o tik tada tie, kurie atlieka vieną sąnarį. izoliacija.
Štai tokių derinių rinkinių pavyzdžiai:
Norėdami treniruoti kojas ir sėdmenis sporto salėje ar namuose, geriau pasirinkti šiuos supersetus (kurie pagal taisykles iš tikrųjų vadinami kombinuotais):
Šlaunies raišteliai: gulimas kojų garbanos + stovimas kojų garbanos.
Keturgalvis raumuo: kojų presas siaura padėtimi + .
Shin: blauzdos kėlimas stovint + blauzdos kėlimas sėdint.
Atgal:
Priekiniai deltai:štangos eilė iki smakro + hantelių kėlimas priešais save.
Krūtinė + viduriniai deltiniai raumenys: + .
Galiniai deltai: Sulenktos hantelių muselės + hantelių muselės guli veidu žemyn ant suoliuko.
Bicepsas: stovimas bicepso riestas + koncentruotas bicepso riesimas.
Tricepsas: prancūziškas spaudimas ant suoliuko + spaudimas žemyn.
Veiksmingiausių pilvo pratimų analizė
Norime nustebinti ir silpnąją, ir stipriąją žmonijos pusę: aukščiau aprašyti pratimų variantai ir treniruočių programos nugarai, kojoms, pečiams, krūtinei, pilvo raumenims tinka tiek vyrams, tiek moterims. Visi pratimai yra universalūs unisex, todėl darykite juos drąsiai. Visi draudimai tik mūsų galvose.
Tai diametraliai priešingi judesiai, į kuriuos būtina atsižvelgti kuriant treniruočių programą.
Kartais ši tvarka keičiama – iš pradžių vieno sąnario judesiai, o vėliau – kelių sąnarių. Ši technika padeda išankstinis raumenų nuovargis prieš pradedant pagrindinį darbą (naudojamas „pramušti“ raumenį -). Tokiu atveju raumuo aštriau suvoks treniruočių krūvį atliekant tolesnius kelių sąnarių pratimus.
Štai tokio kombinuoto rinkinio pavyzdys: +
Kaip minėta aukščiau, supersetai reikalingi antagonistiniams raumenims treniruoti. Antagonistai- tai raumenų grupės, kurios sukuria priešingą poveikį viena kitos atžvilgiu, tai yra lenkimo ir tiesiamieji sąnarių raumenys. Pavyzdžiui, keturgalvis raumuo + pakaušio raumenys, krūtinės raumuo + platus nugaros raumenys, bicepsas + tricepsas, priekiniai deltai + galinis.
Beje, yra paplitęs mitas, kad nereikėtų treniruoti viršaus ir apačios tą pačią dieną, sakoma: „neužteks kraujo“. Tai, žinoma, nesąmonė: .
Kaip atlikti superset treniruotes? Raumenų nepakankamumas tiek kompleksiniame, tiek superkomplekte turi būti pasiektas tik paskutiniu būdu. Veiksmingiausia naudoti supersetus treniruoti mažas raumenų grupes, tokias kaip rankos ir pečiai. Jei dideles raumenų grupes treniruojate supersetais, tuomet geriau naudokite izoliacinius pratimus. Faktas yra tas, kad daug energijos išleidžiama atliekant bazinius pratimus didelėms raumenų grupėms, be to, kadangi atliekant pagrindinius pratimus dalyvauja daug skirtingų raumenų, kai kurie iš jų bus įtempti atliekant abu pratimus, o tai apribos jūsų galimybes.
Pirmiausia atlikite pratimą atsiliekančiai raumenų grupei superset, kad ją apkrautumėte efektyviau.
Privalumas tas, kad raumenys atsipalaiduoja ne tik tiesiogiai poilsio metu, bet ir treniruojant antagonistinius raumenis. Tie. Treniruotės metu galite nuveikti daug darbo, o tai reiškia, kad galite sudeginti daugiau kalorijų ir greičiau numesti svorio! Būtent todėl, kad pagrindiniai pratimai neleidžia raumenims efektyviai atsigauti treniruojant antagonistinį raumenį, jų nerekomenduojama naudoti kaip pratimus supersetams.
Tačiau, priešingai populiariai nuomonei, norint efektyviai auginti raumenis, jų NEREIKIA šokiruoti ir stebėtis: . Taigi, jei naudojate supersets, kad nustebintumėte savo raumenis, tada nedarykite :)
Ar bus supersetai masei, ar palengvinimui, priklauso nuo paprasto fakto: darbinio svorio. Jei norite auginti raumenis, rinkitės mažo ir vidutinio pakartojimų treniruotes su svoriais nuo 70% iki 100% savo maksimalaus svorio su 1 lengva treniruote kartą per 2 savaites, jei turite kalorijų deficitą ir norite numesti svorio, tai jums bus lengviau treniruotis su svoriais nuo 40% iki 70%, įsiterpus į sunkias treniruotes. Tačiau atminkite, kad riebalų deginimas ar svorio padidėjimas priklauso nuo jūsų dietos, taškas!
O, taip, ir mes negalime apkrauti tik dalies raumenų. Nr. Negali būti.
Pradėkime nuo to, kad poreikis treniruoti skirtingas raumenų dalis gali iškilti tik vienu atveju – kai šios skirtingos raumenų dalys atlieka skirtingus judesius. Pavyzdžiui, prasminga atskirai siurbti priekinius, vidurinius ir užpakalinius deltinius raumenis, apatinę ir vidurinę krūtinės dalis ir pan. Tačiau apkrauti skirtingų raumenų sričių, atliekant tą patį judesį, neįmanoma! Visas raumuo susitraukia, perkeldamas jėgą iš vieno kaulo į kitą.
Iš kur kilo teorija, kad galima apkrauti skirtingas vieno raumens sritis? Treniruotės metu iš tikrųjų kyla įvairių skausmo pojūčių, kurie skiriasi tiek savo pobūdžiu, tiek atsiradimo vieta. Tačiau tai nereiškia, kad kuri nors dalis raumenų gavo didesnį krūvį, o kita – mažiau. Skausmo atsiradimas tam tikroje raumens dalyje tik rodo, kad šioje vietoje yra daugiau receptorių, fiksuojančių raumenų pokyčius. Pavyzdžiui, raumenų tempimą fiksuojantys receptoriai yra raumenų galuose, jų jungties su sausgyslėmis taškuose, taip pat pačiose sausgyslėse.
Dėl šios priežasties, kai tempiate pakaušio juosteles, galite jausti skausmą juosmens juostose, nors šie bus ištempti iki galo nuo tvirtinimo pradžios iki pabaigos. Panašūs pojūčiai bus stebimi ir pažeidžiant kitus raumenis – bus ištemptas visas raumuo, o skausmas bus stebimas tik atskiroje jo dalyje (toje vietoje, kur pereina į sausgyslę). Taigi subjektyvūs skausmo pojūčiai tam tikroje raumens srityje nereiškia, kad ši dalis gavo daugiau apkrovos.
Diena 1:
2 diena:
3 diena:
Trisets- tai trigubos super serijos. Tie. derinate tris pratimus. Trisetu galime dirbti tiek vieną raumenų grupę, bet iš skirtingų pozicijų arba su skirtingomis griebtuvais, tiek antagonistais. Pastarojo pavyzdys: pritūpimai – gulimas kojų garbanos – sėdimas kojų tiesimas mašinoje.
Tai būtina norint geriau apkrauti atsilikusią raumenų grupę. Pirmasis pratimas atliekamas atsiliekančiai raumenų grupei, antrasis – antagonistiniam raumeniui, trečias – vėl atsiliekančiai raumenų grupei. Svarbu pažymėti, kad trečiasis pratimas turi būti izoliuojantis ir lengvesnis nei pirmasis.
Žinoma, prasminga treniruotis tik su supersetais, o juo labiau su kombinuotais rinkiniais ir trisetais. Patyręs. Pradedantiesiems visos raumenų grupės vienodai atsilieka, o raumenys ir centrinė nervų sistema dar nėra pasiruošę tokiems rimtiems krūviams.
Daugelis žmonių, treniruodamiesi su supersetais, nepaiso poilsio tarp dvigubų setų. Jei tai vis dar kažkaip priimtina su supersets ant antagonistų, tada po kiekvieno kombinuoto vieno raumens rinkinio ar triseto reikia pailsėti.
Radome daug klausimų apie Jekaterinos Buidos superset treniruočių programą: „Pratimai visam kūnui – riebalų deginimo treniruotė“.
Tai išskirtinai namų fitneso galimybė ir nieko daugiau. Apskritai tai labai primena mankštas nuo osteochondrozės, kurias skiria gydytojai :) Žinoma, sportuoti galima ir net reikia, jei nieko daugiau nesinori, bet ypatingų rezultatų nesitikėk. Sudeginsite mažai kalorijų, vadinasi, su maistu turėsite susikurti deficitą. Prašome į tai atsižvelgti.
Vaizdo įrašai su programomis:
