Magniy inson tanasi uchun juda muhim iz element hisoblanadi. Axir, u suyak to'qimasini va tish emalini shakllantirishda faol ishtirok etadi. Ammo bu magniyning barcha xususiyatlari emas. Yuqoridagi ma'lumotlar juda muhim, chunki bu sizga to'g'ri rejalashtirish imkonini beradi kunlik ratsion ovqatlanish va shuning uchun ko'plab sog'liq muammolaridan qochish.
Yuqoridagi modda inson va har qanday hayvonning tishlari va suyaklarining ajralmas qismidir. O'simliklar bu mikroelementsiz ham qila olmaydi: u xlorofillning bir qismidir. Shuningdek, dengizda va ichimlik suvi Magniy mavjud. Ushbu mikroelement nimani o'z ichiga oladi? Bu savol inson uchun juda muhim, chunki yuqorida ko'rsatilgan moddaning etishmasligi kasallikning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. jiddiy muammolar tanasi bilan.
Magniyning so'rilishining asosiy joyi o'n ikki barmoqli ichak, shuningdek, ichakdir. Inson ikkita muhim narsani yodda tutishi kerak:
Yuqoridagi mikroelementga bo'lgan ehtiyoj quyidagi holatlarda kuchayadi:
Yuqoridagi mikroelement inson tanasiga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, agar siz muntazam ravishda magniy o'z ichiga olgan ovqatlar iste'mol qilsangiz, ko'plab jiddiy kasalliklardan qochishingiz mumkin, jumladan:
Bundan tashqari, magniy ayollarda menopauzaning salbiy ta'sirini kamaytiradi va kuchli jinsiy aloqada funksionallikni yaxshilashga yordam beradi. prostata bezi.
Agar yuqoridagi mikroelementning etarli miqdori tanaga kirsa, u quyidagicha namoyon bo'ladi:
Bundan tashqari, agar ular uzoq vaqt davomida odamning ratsionida bo'lmasa, uning immuniteti pasayadi, tana vazni oshadi va gemorroy, gipotenziya, prostatit, karies kabi kasalliklar rivojlanadi, qo'llar sovuqlashadi.
Inson tanasi uchun yuqoridagi mikroelementning kunlik ehtiyoji 400 dan 750 mkg gacha.
Shuni ta'kidlash kerakki, u asosan miya, jigar va buyraklarda to'plangan. Magniy tanadan safro, shuningdek, ter va siydik orqali chiqariladi.
Gipotenziya belgilari va anormal yurak ritmi bo'lgan odamlar o'z dietasiga e'tibor berishlari kerak. Axir, bu alomatlar tanada ortiqcha magniy mavjudligini anglatishi mumkin.
Yuqoridagi mikroelement ko'plab mahsulotlarga kiritilgan, ammo turli hajmlarda. Sizning dietangizni rejalashtirishda uning miqdorini hisobga olish muhimdir. Keling, magniyni o'z ichiga olgan mahsulotlarni ko'rib chiqaylik. Ushbu mikroelement nimani o'z ichiga oladi?
An'anaviy ravishda barcha mahsulotlarni ikki guruhga bo'lish mumkin: magniyning asosiy manbalari va ommabop bo'lganlar.
Birinchisi quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Yuqoridagi mahsulotlarda magniy juda yuqori. Ularni har kuni iste'mol qilish orqali siz ushbu mikroelementning etishmasligini tezda qoplashingiz mumkin.
Misol uchun, kungaboqar urug'lari magniyga qaraganda taxminan bir baravar ko'p javdar noni. Ammo shuni ham yodda tutish kerakki, yuqoridagi mahsulotlar kaloriyalarda ham yuqori, shuning uchun ularni suiiste'mol qilmaslik kerak.
Yuqoridagi mikroelement ko'plab boshqa ommaviy mahsulotlar tarkibiga kiritilgan. Bu odamlarga har kuni tanaga magniyni olish imkonini beradi. Bu mikroelement yana qayerda topilgan?
Hech kimga sir emaski, grechka va tariq bu borada rekordchi hisoblanadi. Shuningdek, tarkibida magniy ham ko'p bug'doy kepagi va don, no'xat, makkajo'xori, javdar noni. Ushbu mikroelement ko'plab sabzavotlarda mavjud, jumladan:
Mevalar ham istisno emas va bu iz elementga, ayniqsa banan, olma va olxo'riga boy. Qanday mevalar quritilgan bo'lsa, magniyni o'z ichiga oladi? ga javob bering bu savol oddiy. Quritilgan o'rik va anjir unga juda boy va tananing kundalik ehtiyojlarini osongina ta'minlaydi.
Bundan tashqari, magniy sut mahsulotlari (qatiq, tvorog, pishloq, smetana), go'sht (cho'chqa go'shti, quyon, dana), baliq va boshqa dengiz mahsulotlari, shuningdek tuxumda mavjud.
Qaysi vitaminlar magniyni o'z ichiga oladi? Bular "Nutrilight", "Complivit", "Centrum", "Merz", "Multi-tabs" va boshqalar preparatlari.
Yuqoridagi mikroelementni o'z ichiga olgan ko'plab mahsulotlar ommaviydir, shuning uchun ularni har kuni iste'mol qilish qiyin emas.
Agar biror kishi o'z tanasining holatini diqqat bilan kuzatib borsa, qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p magniy borligini bilish uning mas'uliyatidir, chunki bu mikroelementsiz hayot va asosiy tizimlarning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha funktsiyalarni bajarish mumkin emas.
Asab tizimi, markaziy va periferik, faqat magniy deb ataladigan mineral tufayli ishlaydi. yaxshi so'riladi oqsil va boshqa uchun mas'ul fermentlar faoliyati ozuqa moddalari, mikroelement tomonidan faollashtiriladi.
Vujudni viruslar va infektsiyalardan himoya qilish uchun ishlab chiqariladigan antikorlar magniysiz paydo bo'lmaydi.
Inson hayoti uchun zarur bo'lgan juda ko'p foydali moddalar mavjud. Magniy haqli ravishda ushbu ro'yxatda etakchi hisoblanadi. Busiz, qaytarilmas oqibatlarga olib kelishi mumkin. Hammasi metabolik jarayonlar uning ishtirokisiz qila olmaydi.
Organizmda etarli miqdorda temir, mis, kaliy va magniyning mavjudligi ko'plab kasalliklarning oldini oladi. To'g'ri ovqatlanish, jumladan, magniyli mahsulotlar, beradi yaxshi profilaktika yurak kasalligi, qon tomir muammolarini kamaytiradi, qalqonsimon bez, diabet va oshqozon kasalliklari xavfini kamaytiradi.
Magniy stressni engillashtiradi, asab tizimini tinchlantiradi, spazmlarni kamaytiradi turli organlar. Yurak mushaklari ko'proq chidamli bo'ladi kislorod ochligi, ritm normallashadi, qon ivishi kamayadi. Bu xususiyatlar tufayli, qachon gipertonik inqiroz Magniy in'ektsiyasi, albatta, ko'rsatiladi.
Har xil yallig'lanish jarayonlari oziq-ovqatga tegishli mahsulotlar qo'shilsa, tezroq oldini oladi va yo'q qilinadi. Kislorod kengaygan tomirlar orqali katta miqdorda o'tadi va to'qimalarda harakat qilishda davom etadi. Bu shish paydo bo'lishining oldini oladi. Adenozin trifosfatning fiksatsiyasi, bu mikroelementning kerakli miqdorini etkazib berish tufayli, hayot jarayonlari uchun kuchli energiya beradi. Energiyaning chiqishi suv va adenozin trifosfatning o'zaro ta'sirida sodir bo'ladi. Magniy tanadagi xolesterinni nazorat qiladi va tartibga soladi.
Magniy sog'lig'imizga qanday ta'sir qiladi?Magniyni to'g'ri qabul qilish nerv-mushak tizimidagi o'tkazuvchanlikni tartibga soladi. Sinaps deb ataladigan nerv va signal qabul qiluvchining bog'langan joyi uchun muhimdir. Optimal mushaklar qisqarishi mikroelement tufayli sodir bo'ladi.
Agar siz doimo tanadagi magniy etishmovchiligini to'ldirsangiz, asab tizimi kasalliklari, uyqusizlik, bosh og'rig'i, ortiqcha tashvish va bezovtalik haqida abadiy unutishingiz mumkin. Bu sovuq sharoitlarga, shakllarga moslashishga yordam beradi suyak to'qimasi, tish emali. Kaliy va kaltsiy organizmda magniysiz so'rilmaydi. Va bu barcha mikroelementlarning to'g'ri tarkibi qon bosimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Buyrakdagi toshlar va toshlar o't pufagi- zamonaviy zamonda ko'pchilik uchun muammo. Bu element ularning shakllanishi jarayonining oldini olishga yordam beradi. Yomon tuyg'u Menopauzani dietangizga magniy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish orqali ham engillashtirish mumkin. Va prostata bezining funktsiyasi bu elementga bog'liq.
Magniy, ayniqsa, professional sportchilar uchun juda muhimdir. Tananing muammosiz ishlashi uchun har kuni foydali mikroelement normasi berilishi kerak oziq-ovqat mahsulotlari. Sportchining hayotida magniy:
Agar uzoq vaqt mineral etishmasligini to'ldirmang, keyin tuzlar mushaklarda, yurak to'qimalarida va qon tomirlarida yotqizilishi mumkin;
Shuni esda tutish kerakki, magniy qanday ovqatlarda bo'lishidan qat'i nazar, faqat ma'lum sharoitlarda so'rilishi mumkin:
Taxminan 500-750 mkg - kunlik iste'mol uchun zarur bo'lgan magniy miqdori.
Elementning eng yuqori konsentratsiyasi jigar, buyraklar va miyada topiladi. Kuniga tanani tark etadigan safro tarkibida juda ko'p magniy mavjud. Ortiqcha magniy holatlari mavjud - bu gipotenziya yoki sekin yurak urishi. Kuzatilgan yomon so'rilish kaltsiy. Magniyning ortiqcha bo'lishi odamni engil eyforiyaga olib kelishi mumkin. Odatda bunday hollarda axlat paytida chiqadi.
Foydali elementning etarli tarkibi doimo nazorat ostida bo'lishi kerak. Buning uchun siz ushbu muammo bilan qanday alomatlar paydo bo'lishini bilishingiz kerak.
Magniy etishmovchiligi quyidagi alomatlar bilan birga keladi:
Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarda magniy etishmasligiga olib keladi zaif immunitet, semizlik, karies, gipertoniya, prostatit yoki hemoroid.
Rossiya fuqarolarining aksariyati muhim mikroelementlarning etishmasligidan, qisman qaysi oziq-ovqat tarkibida magniy ko'pligini bilmaslik va past sifatli oziq-ovqat iste'mol qilishdan aziyat chekmoqda.
Qayta ishlangan, konservalangan oziq-ovqat, pishirish paytida mahsulotlarni issiqlik va mexanik ishlov berish tanadagi magniyni iste'mol qilishga yordam bermaydi. Konservalangan yashil no'xat xom mahsulotga qaraganda ikki baravar ko'p magniyni o'z ichiga oladi. Zamonaviy texnologiyalar yangi meva va sabzavotlardagi elementning keskin pasayishiga olib keldi. Olma tarkibidagi magniyning sakson foizigacha yo'qolgan.
Barcha kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olishning bir varianti iste'mol qilishdir Ko'proq mahsulotlar.
Boshqa tomondan, siz shunchaki kerakli hosilni o'zingiz etishtirishingiz mumkin, ya'ni magniy o'z ichiga olgan mahsulotlar va ularning tabiiyligi haqida o'ylamaysiz. Tabiiy va to'g'ri o'tishga yordam berish uchun sog'lom ovqatlanish Sun'iy vitamin va mineral komplekslar bo'ladi.
Do'kon mahsuloti yorliqlarida ko'rsatilgan magniy miqdori ko'pincha noto'g'ri. O'rim-yig'im va ishlov berish, qayta ishlash va saqlashning noto'g'ri tashkil etilishi bu masalaga sezilarli darajada ta'sir qiladi. Muzlatilgan go'sht va baliqni uzoq muddatli saqlash barcha foydali komponentlarni yo'q qiladi.
Magniy etishmovchiligi quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi:
Magniy yo'q bo'lganda, infektsiyalar tanaga osongina kiradi. Shu munosabat bilan, qaysi mahsulotlar foydali va zarur bo'lishini aniqlash yaxshiroqdir.
Bug'doy kepagi elementlarning etishmasligi holatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. Kepak magniy o'z ichiga olgan mahsulotlar orasida etakchi hisoblanadi. Siz tanadagi ushbu moddaning darajasini oshirishingiz mumkin:
Ayçiçek urug'lari o'z ichiga oladi katta soni magniy, shuningdek vitamin E. Qarag'ay yong'oqlarida xolesterin yo'q va ular juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi. Ovqatlanadigan odamlar o'simlik ovqatlari, bu mahsulot bilan ko'p narsaga erishasiz. Inson tanasi yong'oq tarkibidagi narsalarni to'liq o'zlashtiradi. Va ularda magniy, kaliy, kaltsiy, fosfor, shuningdek, mavjudligi turli vitaminlar sadr mevalarini almashtirib bo'lmaydigan qilib qo'ying.
Yong'oqlar vitaminlar etishmasligini qoplaydi; efir moylari, fitontsidlar, taninlar, kaliy, kaltsiy, fosfor, magniy. Bodom, yeryong'oq va daraxt yong'oqlarida ham magniy mavjud. bilan kurash stressli vaziyatlar Tabiiy shokolad oson yordam beradi, chunki u mikroelementlarga boy. Va unda feniletilamin mavjudligi sizning orqangizda engillik va qanot hissi beradi.
Magniy tanqisligini unib chiqqan bug'doy donlarini iste'mol qilish orqali tezda bartaraf etish mumkin. Bir nechta tarkibiy qismlarga aylantirilgan kraxmal yaxshiroq so'riladi. Tayyor mahsulot uch barobar ko'p elementlarni va besh barobar ko'p vitamin C. Beta-karotin va E vitamini sintezlanadi.
Donni o'stirish uchun uni oz miqdorda suv bilan to'ldirishingiz kerak, yaxshisi iliq. Donlar biroz suv bilan qoplangan bo'lishi kerak. Idishlar karton bilan qoplangan va issiq joyga qo'yiladi. Ular taxminan bir kun turishadi. Jarayon oxirida bug'doy yuviladi va quritiladi. Ovqatdan oldin, ovqatdan yarim soat oldin olinishi kerak. Ba'zan bug'doy kukunga aylantiriladi.
Sigir suti, pishloq va yogurt tarkibida magniy bor. Quyultirilgan sut yoki quruq sutda u juda ko'p. Karabuğday va jo'xori uni mikroelementlarga boy. Qandli diabetga chalinganlar va semiz odamlar uchun bu donni iste'mol qilish foydalidir. Tariq donida magniy bor, u qon hosil bo'lishini rag'batlantiradi, rivojlanishni pasaytiradi malign o'smalar, diuretik funktsiyani bajaradi. IN dengiz o'tlari magniyning yuqori miqdori, shuningdek, bir qator boshqa iz elementlari. Bu kaloriya emas va zarar qilmaydi semiz odamlar. O'rikda juda ko'p magniy mavjud.
Ma'lum bo'lishicha, magniyga boy oziq-ovqatlar xotira funktsiyalarini yaxshilaydi, mahsuldorlikni oshiradi va hayotdagi stressli vaziyatlarni engishga yordam beradi.
IN kundalik menyu Har bir inson etarli miqdorda magniyni o'z ichiga olgan ovqatlarga ega bo'lishi kerak. Voyaga etgan odamning tanasi har kuni taxminan 300 mg mineral elementni olishi kerak. Optimal konsentratsiya qondagi moddalar 0,6 - 1,0 mmol / l. Eng yuqori tarkib Mineral mahsulotlarda qayd etilgan o'simlik kelib chiqishi. Magniyning maksimal to'planishi o'simliklarning urug'lari va yashil qismlarida kuzatiladi.
Inson tanasida mineral quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
30 yoshgacha bo'lgan erkaklar kuniga 400 mg moddani olishlari kerak, 30 yoshdan oshgan erkaklar - 420 mg.
30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun mineral norma 300 mg, 30 yoshdan oshgan ayollar uchun - 320 mg.
6 oygacha bo'lgan chaqaloqqa kuniga 30 mg, bir yoshgacha bo'lgan chaqaloqqa 75 mg, bir yoshdan 3 yoshgacha bo'lgan bolaga 85 mg, 3 yoshdan 9 yoshgacha bo'lgan bolaga 130 mg, 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan o'smirga 240 mg kerak.
Homilador ayol kuniga 360 mg, emizikli ona esa taxminan 320 mg mineralni olishi kerak.
Bodibildingchilar va sportchilar faol ravishda qurishadi mushak massasi, kuniga 500 mg gacha magniy talab qilinadi.
Tanadagi magniy etishmovchiligi juda tez-tez tashxis qilinadi. Kamchilik holatining provokatorlari stress, noto'g'ri ovqatlanish, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va yashash joyidagi zararli ekologik sharoitlardir. Mineral etishmovchiligini bartaraf etishning asosiy usuli - magniyga boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilishdir. Asosiy etkazib beruvchilar foydali modda tanaga - o'simlik mahsulotlari.
Magniy deyarli barcha qutulish mumkin bo'lgan o'simliklarda mavjud. Ammo mineral elementning aksariyati dukkaklilar, donlar, yangi o'tlar va quritilgan mevalarda mavjud. Mineral hayvonlarning oziq-ovqatlarida ham mavjud, ammo kamroq miqdorda. Moddaning yaxshi manbai - qaynatilgan tuxum. Oziq-ovqatlarni qovurayotganda, magniy, boshqalar kabi foydali birikmalar, vayron qilingan. Mineralni iloji boricha ko'proq ushlab turish uchun hayvonlarning ovqatlarini qovurishdan ko'ra qaynatish yaxshiroqdir.
Quyida o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rsatadigan jadval mavjud eng katta raqam magniy
mahsulot | mineral konsentratsiyasi, mg/100 g |
kakao loviya | |
bug'doy nihollari | |
kunjut urug'lari | |
qarag'ay yong'oqlari | |
pista | |
findiq | |
jigarrang guruch | |
dukkaklilar | |
yashil no'xat | |
kepak non | |
maydanoz | |
Oq guruch | |
qattiq pishloqlar | |
olxo'ri | |
makkajo'xori yadrolari | |
sabzi | |
tovuq | |
mol go'shti | |
brokkoli | |
Magniy yaxshiroq so'riladi ichak trakti, agar u B 6 vitamini bilan birga tanaga kirsa. Vitamin shuningdek, mineralning to'qimalar orqali harakatlanishiga va hujayralarga kirib borishiga yordam beradi.
Eng katta hazm bo'lishi bilan tavsiflanadi organik birikmalar, shu jumladan mineral: magniy laktat va magniy sitrat. Shuning uchun komponentlar orasida ushbu birikmalarni o'z ichiga olgan dori-darmonlarni sotib olish yaxshiroqdir. Ammo magniy sulfatini o'z ichiga olgan dori-darmonlarni sotib olish tavsiya etilmaydi, chunki mineralning noorganik birikmalarini hazm qilish qiyin. inson tanasi.
Agar tanada ortiqcha lipidlar va boshqa minerallar bo'lsa, magniyning so'rilishi kamayadi.
Agar kofein va tanaga kirsa, mineral deyarli so'rilmaydi etil spirti. Shuning uchun alkogolizm bilan og'rigan odamlarda o'tkir magniy etishmovchiligi mavjud.
Magniy inson organizmida kalsiferol va bilan birgalikda ma'lum funktsiyalarni bajaradi askorbin kislotasi. Shuning uchun, etishmovchilik bo'lsa, dietani nafaqat mineralga, balki D vitamini va S vitaminiga boy ovqatlar bilan boyitish kerak.
Yuqori sifat bilan va to'liq ovqatlanish tana oladi mineral element etarli miqdorda. Magniy etishmovchiligining provokatorlari kam ovqatlanish, shu jumladan ozgina o'simlik mahsulotlari, suiiste'mol spirtli ichimliklar. Jigar va buyrak kasalliklari bilan og'rigan odamlarda etishmovchilik holati ham kuzatiladi. Magniy etishmovchiligini keltirib chiqaradigan boshqa omillar:
Magniy etishmovchiligi quyidagi alomatlar bilan birga keladi:
Yuqoridagi belgilarga e'tibor bermasangiz, etishmovchilik holatiga olib kelishi mumkin jiddiy patologiyalar miya va yurak-qon tomir tizimi. Shuningdek, devorlarda magniy etishmovchiligi bilan qon tomirlari, kaltsiy tuzlari yurak va buyrak to'qimalarida cho'kadi.
Quyidagi alomatlar tanadagi ortiqcha mineral tarkibini ko'rsatadi:
Moddaning ortiqcha bo'lishi juda kamdan-kam hollarda tashxis qilinadi, ammo tanaga jiddiy xavf tug'diradi. Odatda, mineralni tanaga ortiqcha iste'mol qilish, odam magniyga asoslangan ko'plab dori-darmonlarni qabul qilganda yoki buyraklar bilan bog'liq muammolarga duch kelganida kuzatiladi. Oziq-ovqatdan ortiqcha miqdorda mineral olish mumkin emas.
Biz magniy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni juda kam va juda kam iste'mol qilamiz, bundan tashqari, sanoatda qayta ishlash jarayonida hatto ushbu mineralga boy ovqatlar ham mahrum bo'ladi.
Kakao tarkibida eng ko'p magniy bor, undan keyin findiq. Ammo biz ularni qanchalik tez-tez iste'mol qilamiz? Uchinchi o'rinda soya, biz asosan ishlab chiqaramiz o'simlik moyi; Bundan tashqari, ba'zi o'simliklarning urug'larida, masalan, ko'knori urug'ida, yong'oq va ko'katlarda, qattiq suvda (kaltsiy bilan birga) va pekmezda juda ko'p magniy mavjud.
Magniy butun, qayta ishlanmagan don tarkibida va shuning uchun donli ekinlarda, tozalanmagan donlardan tayyorlangan un va boshqalarda mavjud. Yana bir bor takrorlashimiz mumkinki, mahsulotlarni sanoat tozalash ularni qimmatli va zarur komponentdan mahrum qiladi.
Biz hali ham juda ko'p kaliy tuzlarini o'z ichiga olgan sun'iy o'g'itlardan foydalanamiz va bu sharoitda o'simliklar magniy tuzlarini kamroq o'zlashtiradi. Yaxshiyamki, magniy tuzlariga boy sun'iy o'g'itlar allaqachon Polshada paydo bo'lgan.
Da normal ovqatlanish biz ko'pincha kuniga 300 mg dan kam magniy olamiz. Va sog'lom bo'lish uchun bizga ba'zan kuniga 600 mg yoki undan ko'p ushbu mikroelement kerak bo'ladi.
Bizning tanamiz magniyni kaltsiyning yarmiga teng talab qiladi. Agar magniyga nisbatan kaltsiy juda ko'p bo'lsa, biz magniy etishmovchiligini boshdan kechiramiz. Aksincha, kaltsiyga nisbatan juda ko'p magniy bo'lsa, u holda kaltsiy etishmovchiligi seziladi. Tana tomonidan so'rilmaydigan magniy siydik bilan chiqariladi. Agar tanaga ko'proq kaltsiy kerak bo'lsa, kaltsiy kukuni yoki planshetlarni magniy bilan birga ma'lum nisbatda (masalan, dolomit tabletkalari) olish kerak. Quyida oziq-ovqatlardagi magniy miqdori jadvali keltirilgan:
| Mahsulotlar | Magniy, mg/100 g mahsulot |
| (20%) | 442.2 |
| Olxa yong'oqlari | 310 |
| Soya, don | 249.7 |
| Soya unining yog'i | 244 |
| Yog'sizlangan soya uni | 285,9 |
| Kalsinlangan grechka | 217.9 |
| Xom grechka | 77,9 |
| Yormalar | 122,3-145 |
| Pearl arpa | 46,7 |
| Arpa yormalari | 39,5 |
| Semolina | 18,1 |
| Dukkaklilar | 168,9 |
| Rangli loviya | 159,7 |
| No'xat, tozalangan | 128 |
| Butun no'xat | 124 |
| Yong'oq | 74,5-134 |
| Fındıklar | 70,5-140 |
| Shirin bodomlar | 131,1-152 |
| quritilgan | 120 |
| Shirin shokolad | 131 |
| Sutli shokolad | 58,9 |
| Konservalangan yashil no'xat, suyuqliksiz | 91,2 |
| Tomat pastasi (40%) | 68.3 |
| Tomat pastasi (20%) | 45,5 |
| Tomat pastasi (10%) | 26,1 |
| Konservalangan yashil loviya | 25,1 |
| Yangi sabzavotlar | 30 |
| Petrushka | 19,3 |
| Petrushka ildizi | 27,3 |
| qo'pol undan | 20-80 |
| Gingerbread | 68,1 |
| Qizil non | 61,8 |
| Bug'doy noni | 80,3 |
| Oq rulolar va boshqalar. | 13-20 |
| Dag'al bug'doy uni | 122 |
| Mahsulotlar | Magniy | Kaltsiy | |
| Ko'knori | 526 | 1961 | 24 |
| Quruq loviya | 523 | 1028 | 72 |
| Soya loviyalari | 372 | 231 | 31 |
| Tariq yormalari | 289 | 19 | 32 |
| Arpa yormalari | 274 | 57 | 41 |
| Fındıklar | 232 | 401 | 51 |
| Yangi sariq loviya | 231 | 156 | 14 |
| No'xat | 187 | 117 | 20 |
| Yormalar | 133 | 100 | 45 |
| dan pishloq yog'siz sut | 111 | 1658 | 37 |
| Shveytsariya pishloqi | 92 | 2018 | 19 |
| Karabuğday | 80 | 14 | 11 |
| Semolina | 74 | 57 | 21 |
Eslatma. Diqqatli o'quvchi ushbu jadvallardagi ma'lumotlar sezilarli darajada farqlanishini sezadi. Misol uchun, bitta stolda Shveytsariya pishloqida 2018 mg kaltsiy bor, lekin Shchigel jadvalida u "bu elementdan atigi 837 mg" o'z ichiga oladi. Ko'rsatilgan manbalarda hech narsani o'zgartirib bo'lmaydi. Lekin... kimga ishonish kerak? Biz bunday kelishmovchiliklarga bir necha bor duch kelamiz. Turli manbalar turli xil ma'lumotlarni taqdim etadi. Balki, haqiqiy Shveytsariya pishloqida Wlodarz jadvalida (G. Schell bo'yicha) ko'rsatilgan miqdorda kaltsiy va Polsha pishloqida - Szczygiel jadvalida ko'rsatilgan darajada ko'p kaltsiy borligi haqiqatdir? Bu savolga javob berish qiyin. Masalan, Wlodarzning yog'siz sutli pishloqida 1658 mg kaltsiy bor, Szczygielning pishloqdagi maksimal miqdori 995 mg% ni tashkil qiladi.
Xuddi shu farq magniy tarkibidagi ma'lumotlarda ham kuzatiladi. Afsuski, Wlodarz jadvalida hisoblash qanday amalga oshirilganligini bilmaymiz - sof element yoki uning tuzlari, masalan, kaltsiy karbonat (CaCO 3) yoki magniy karbonat (MgCO 3). Wlodarz ishida keltirilgan ma'lumotlar Szczygielning tegishli ma'lumotlaridan 3-4 baravar yuqori, ammo grechka tarkibidagi magniy miqdori deyarli 3 baravar past.
Albatta, tarkibning ta'rifi turli moddalar oziq-ovqat mahsulotlarida juda murakkab masala bo'lib, uni har doim hisobga olish kerak mumkin bo'lgan xatolar tahlillarda, agar aniqlash usullari har xil bo'lsa va mahsulotlar (turli xil, har xil iqlim, turli navlar va h.k.). Shuning uchun ko'pgina amaliyotchilar bunday jadval ma'lumotlarini indikativ deb hisoblashadi.
Polshada Szczygel jadvallaridan foydalanish odatiy holdir, ammo boshqalar bu haqda nima deyishini bilish foydalidir. Shuning uchun biz nafaqat Polsha mualliflarining jadvallarini, balki boshqa mamlakatlarda olingan ma'lumotlarni ham taqdim etamiz.
Magniyning eng boy manbalari yong'oq va loviya, shuningdek, boshqa dukkakli o'simliklarning urug'laridir. Misol uchun, yarim stakan yangi loviya tarkibida 151 mg magniy, bir xil hajmdagi soya urug'lari esa 200 mg ni o'z ichiga oladi. Tez pishirilgan sabzavotlarda, masalan, ismaloqda, lavlagi tepalari, kolrabi, shuningdek, juda ko'p magniyga ega, lekin agar siz ularni uzoq vaqt va ko'p miqdorda suvda pishirsangiz, magniy intensiv ravishda yuviladi.
Bundan tashqari, eng arzon magniyli o'g'itni taxminan 4% magniy, shuningdek, 16-25% kaltsiy va turli xil mikroelementlar (temir, bor, mis, marganets, molibden va boshqalar) o'z ichiga olgan jigarrang ko'mir kuli deb hisoblash mumkinligini qo'shamiz. Kieserit, GDR dan olib kelingan o'g'it, 20% magniyni o'z ichiga oladi va odatda magniy sulfat yoki xlorid mavjud bo'lmaganda ishlatiladi. Barglarning xlorozi bo'lsa, masalan, pomidor plantatsiyalarida ular magniy sulfat eritmasi bilan sug'oriladi yoki 100 mg uchun 2 kg miqdorida asosiy o'g'it sifatida ishlatiladi.
Ehtimol, hamma narsa boy ekanligini qo'shishga arziydi un mahsulotlari arzimas miqdorda magniyni o'z ichiga oladi. Sabzavotlarda bu element tuproqdagi tarkibiga, shuningdek, sun'iy o'g'itlarga qarab juda boshqacha miqdorda bo'ladi.
Har bir insonning ratsionida magniy va kaltsiy bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak. Bu bizning tanamiz normal ishlashining yagona yo'li.
Shu bilan" qurilish materiali» tishlar va suyaklar uchun kaltsiy bo'lib, asab, yurak va qon tomirlarining barqarorligi uchun javobgardir. suyak tuzilmalari. Agar tanada etarli miqdorda kaltsiy bo'lsa, unda bunday rivojlanish xavfi mavjud dahshatli kasalliklar osteoporoz va boshqalar kabi suyak patologiyalari nolga yaqin.
Bundan tashqari, rahmat yuqori tarkib yuz yoki jag'ning shikastlanishi xavfi bo'lsa, tishlardagi kaltsiy jiddiy asoratlar ham minimal.
Kaltsiy kerak:
To'qima va hujayra suyuqliklarining bir qismi bo'lgan ushbu makroelement qonning sog'lom ivishini ta'minlaydi va qon tomir devorlarining o'tkazuvchanligini pasaytiradi. Shunday qilib, u viruslar va barcha turdagi allergenlarning tana hujayralariga kirishiga to'sqinlik qiladi.
Ko'p miqdorda oziq-ovqat tarkibida mavjud bo'lgan kaltsiy biroz qiyinchilik bilan so'riladi. Bu, ayniqsa, don mahsulotlari uchun to'g'ri keladi, chunki ular, shuningdek, otquloq va ismaloq tarkibida kaltsiy bilan "ziddiyatga ega" moddalar mavjud. Ular hazm bo'lmaydigan va erimaydigan birikmalar hosil qiladi.
Kaltsiyning so'rilishi ishqoriy ovqat hazm qilish sharbatlarining shakllanishiga yordam beradigan qandolat shirinliklari va konsentrlangan uglevodlar tomonidan faol ravishda oldini oladi.
Sut mahsulotlaridagi mikroelement juda yaxshi so'riladi. Jarayonning normallashishi laktoza tufayli sodir bo'ladi.
Magniy ichak va yurak mushaklarini qo'llab-quvvatlaydi. Agar inson tanasida ushbu mikroelementning etarli miqdori mavjud bo'lsa, unda zararli toksik moddalarni olib tashlash tizimli va o'z vaqtida amalga oshiriladi. Magniy ham tish emalini mustahkamlashga yordam beradi.
Kaltsiy bilan "hamkorlik qilish" bu mikroelement asab, yurak-qon tomir va siydik yo'llari patologiyalarining oldini olishda profilaktik rol o'ynaydi.
Ushbu element stressga qarshi funktsiyani faol bajaradi, charchoq bilan kurashadi va ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, magniy tuzlari malign o'smalarning rivojlanishini to'xtatadi.
Magniy yo'g'on ichakda faol so'riladi va o'n ikki barmoqli ichak. Faqat noorganik tuzlarni hazm qilish qiyin, aminokislotalar va organik kislotalar juda yaxshi so'riladi.
Magniy va kaltsiy etishmovchiligi bugungi kunda juda kam uchraydi. Tanada ushbu makronutrientlarning jiddiy etishmasligini ko'rsatadigan asosiy alomatlar:
Tanadagi kaltsiy va magniyning haddan tashqari to'yinganligi holatlari ham tez-tez kuzatiladi.
Ushbu elementlarning ortiqcha bo'lishi quyidagilar bilan tavsiflanadi:
Ko'pgina zamonaviy shifokorlar va dietologlarning fikriga ko'ra, kaltsiy yoki uni o'z ichiga olgan mahsulotlar har kuni iste'mol qilinishi kerak. Kundalik ehtiyoj odamning yoshi va sog'lig'iga bog'liq:
Magniyga kelsak, bu erda kundalik ehtiyoj og'irlik bo'yicha o'z ichiga oladi inson tanasi taxminan 0,05 foiz yoki 400 milligramm. O'n ikki yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga kamida 200 milligramm magniy iste'mol qilish tavsiya etiladi. Homilador ayollar uchun doz 450 milligrammgacha ko'tariladi. Sportchilar, shuningdek, kundalik jiddiy ta'sirga duchor bo'lganlar jismoniy faoliyat, tanani "yaxshi shaklda" saqlash uchun kuniga 600 milligramm talab qilinadi.
Tanadagi ushbu elementning etishmasligi va ortiqcha bo'lishidan osongina qochish mumkin. Buning uchun siz qaysi mahsulotlarda kaltsiy borligini bilishingiz kerak.
Agar siz ushbu mikroelementni o'z ichiga olgan mahsulotlarning hit paradini qilsangiz, unda o'simlik ovqatlari yuqori o'rinlarda bo'ladi:
Sabzavotlar, mevalar va rezavorlar tarkibida dukkaklilar kabi ko'p miqdorda kaltsiy bo'lmasa-da, bu mahsulotlarni iste'mol qilish juda zarur, chunki ular juda ko'p. foydali elementlar va bu mikroelementning so'rilishiga yordam beruvchi mikroorganizmlar.
Siz dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:
Baliq va baliq mahsulotlarida juda ko'p miqdorda kaltsiy mavjud. Ratsionga qizil ikra va sardalyalarni kiritish tavsiya etiladi.
Magniy o'z ichiga olgan ko'plab mahsulotlar mavjud.
Tananing faoliyatini normallashtirish uchun ovqatlanish kerak quyidagi mahsulotlar tarkibida magniy mavjud:
Magniy juda ko'p miqdorda bug'doy urug'i va kepagida mavjud. Shuningdek, siz dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:
Ko'katlar magniyga juda boy. Ushbu iz element yashil rangga ega bo'lgan o'ziga xos pigment - xlorofill tarkibida mavjud.
Uning tarkibida magniy quyidagi mahsulotlarda mavjud:
Magniyga boy:
Ko'p miqdorda magniy mavjud:
To'q yashil sabzavotlarda kaltsiy darajasi ancha yuqori bo'lishiga qaramay, oksalat kislotasi tufayli uning so'rilishi qiyin.
| Mahsulot | Moddaning miqdori (mg) | kunlik qiymatning % |
| Limonad (chang) | 3 098 | 310 |
| Ziravorlar (reyhan, quruq) | 2 240 | 224 |
| Tofu | 2 134 | 213 |
| Mazali, maydalangan | 2 132 | 213 |
| Zardob (quruq sut) | 2 054 | 205 |
| Marjoram, oregano (quruq) | 1 990 | 199 |
| Agar-agar | 1 920 | 192 |
| Kekik, kekik (quruq) | 1890 | 189 |
| Tuproqli adaçayı | 1 652 | 165 |
| Smelt (quruq) | 1 600 | 160 |
| Ziravorlar (oregano, quritilgan) | 1 597 | 160 |
| Dereotu | 1 516 | 152 |
| Puding (shokolad) | 1 512 | 152 |
| Ziravorlar (yalpiz, quruq) | 1 488 | 149 |
| Susan | 1 474 | 147 |
| Kakao (past kaloriyali kukun aralashmasi) | 1 440 | 144 |
| Ziravorlar (ko'knori urug'lari) | 1 438 | 144 |
| Kokteyl shokolad. (past kaloriya) | 1 412 | 141% |
| Ichimlik (apelsin past kaloriya) | 1 378 | 138 |
| Parmesan | 1 376 | 138 |
| Ziravorlar (chevil, quruq) | 1 346 | 135 |
| Ziravorlar (rozmarin, quritilgan) | 1 280 | 128 |
| Sut yog'sizlanadi. (quruq) | 1 257 | 126 |
| Ziravorlar (chilantro barglari, quritilgan) | 1 246 | 125 |
| Ziravorlar (arpabodiyon) | 1 196 | 120 |
| Makaron pastasi | 1 184 | 118 |
| Sut (kam yog'li) | 1 155 | 116 |
| Bolalar uchun. ovqat (bo'tqa-jo'xori uni) | 1 154 | 115 |
| Meksika pishloq (to'ldirilgan) | 1 146 | 115 |
| Ziravorlar (maydanoz, quritilgan) | 1 140 | 114 |
| Ziravorlar (tarragon, quruq) | 1 139 | 114 |
| Ichimlik (meva ta'mi) | 1 105 | 111 |
| Pishloq (emmental) | 1 100 | 110 |
| Pishloq (Shveytsariya Gruyère) | 1 011 | 101 |
| Ziravorlar (dolchin, maydalangan) | 1 002 | 100 |
| Pishloq (poshexon, tv.) | 1 000 | 100 |
| Pishloq (Litva yarim televizori) | 1 000 | 100 |
| Pishloq (qattiq uglerod) | 1 000 | 100 |
| Pishloq (Gollandiyalik brusk) | 1 000 | 100 |
| Sut (quruq to'liq konserva) | 1 000 | 100 |
| Pishloq (cheddar, qattiq) | 1 000 | 100 |
| Susan (qovurilgan urug'lar, butun) | 989 | 99 |
| Tofu | 961 | 96 |
| Pishloq (Shveytsariya) | 961 | 96 |
| Mozzarella pishloq) | 961 | 96 |
| Pishloq (kam yog'li Shveytsariya) | 961 | 96 |
| Susan | 960 | 96 |
| Pishloq (Sovet qattiq) | 950 | 95 |
| Ziravorlar (zira urug'lari) | 931 | 93 |
| Mahsulot | Moddaning miqdori (mg.) | kunlik qiymatning % |
| kepak | 781 | 195 |
| Agar-agar (quruq) | 770 | 193 |
| Urug'lar (qisman yog'sizlangan haşhaş urug'lari) | 760 | 190 |
| Fesleğen, sushi | 711 | 178 |
| kakao qobig'i | 701 | 175 |
| Ziravorlar (chilantro barglari, quritilgan) | 694 | 174 |
| Chives | 640 | 160 |
| Ziravorlar (quruq yalpiz) | 602 | 151 |
| Qovoq (quritilgan urug'lar) | 592 | 148 |
| Qovoq (urug'lar, qovurilgan, tuz qo'shilgan) | 550 | 138 |
| Qovoq (urug'lar, qovurilgan, tuz qo'shilmagan) | 550 | 138 |
| Urug'lar (kunjut) | 540 | 135 |
| Kakao kukuni | 519 | 130 |
| Tarvuz urug'lari (quruq) | 515 | 129 |
| Kakao kukuni (shakarsiz) | 499 | 125 |
| Bodom (yadro, qovurilgan) | 498 | 125 |
| Xantal (chang) | 453 | 113 |
| Ziravorlar (yashil arpabodiyon, sushi) | 451 | 113 |
| Tariq (kepak) | 448 | 112 |
| Ko'knori | 442 | 111 |
| Ziravorlar (selderey) | 440 | 110 |
| Paxta (urug'lar, qovurilgan) | 440 | 110 |
| Soya uni | 429 | 107 |
| Ziravorlar (maydalangan adaçayı) | 428 | 107 |
| Ziravorlar (petrushka sushi) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Arpabodiyon (urug'lar, maxsus) | 385 | 96 |
| yong'oq | 198 | 50 |
| Quinoa (pishirilmagan) | 197 | 49 |
| Selderey (quruq) | 196 | 49 |
| O'rik (urug'lar) | 196 | 49 |
| Yosunlar (dengiz) | 195 | 49 |
| Pomidorlar (quritilgan) | 194 | 49 |
| Ziravorlar (zerdeçal, bolg'a) | 193 | 48 |
| Fasol (xom urug'lar) | 192 | 48 |
| Yong'oq moyi | 191 | 48 |
| Ziravorlar (fenugreek, urug'lar) | 191 | 48 |
| Fasol (oltin) | 189 | 47 |
| Fasol (katta shimoliy) | 189 | 47 |
| Qalampir (shirin, muzlatilgan) | 188 | 47 |
| Yong'oq (xom) | 188 | 47 |
| Fasol (qizil) | 188 | 47 |
| Fasol (frantsuz) | 188 | 47 |
| Irlandiya moxi (xom dengiz o'ti) | 144 | 36 |
| Spagetti | 143 | 36 |
| Guruch (jigarrang) | 143 | 36 |
| Makaron (butun tariq, quruq) | 143 | 36 |
| Ikra (pushti qizil ikra) | 141 | 35 |
Magniy va kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan tashqari, profilaktika choralariga e'tibor berish kerak.
