Jismoniy faollik paytida mushaklaringiz siqilib qolsa, bu sizning tanangizda etarli kaliy yo'qligini anglatadi. Ushbu iz element mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Va shu jumladan o'zi asosiy mushak bizning tanamiz - yurak. Kaliy yurak uchun zarurdir. Masalan, metabolik kasalliklarda miyokard faoliyatini yaxshilaydi.
Natriy bilan birgalikda kaliy ishni normallantiradi mushak tizimi. Ammo shu bilan birga, tarkibida kaliy bo'lgan mahsulotlar natriy o'z ichiga olgan mahsulotlarni siqib chiqaradiganga o'xshaydi. Shuning uchun tanadagi ushbu elementlarning muvozanatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
Kaliy birikmalari qon tomirlari, kapillyarlar, mushaklar, jigar, buyraklar, miya hujayralari, bezlarni tashkil etuvchi yumshoq to'qimalarning normal ishlashini ta'minlaydi. ichki sekretsiya va boshqa organlar. Kaliy hujayra ichidagi suyuqlikda mavjud. Kaliy tuzlari tufayli kaliy tanadan samarali ravishda chiqariladi ortiqcha suv, shishish tezda bartaraf etiladi, siydik chiqarish osonlashadi.
Ushbu mikroelementning etishmasligining asosiy belgilaridan biri charchoq, mushaklar kuchsizligi. Mumkin bo'lgan quruq teri, zerikarli soch rangi, terining yomon tiklanishi. Kaliy etishmovchiligi metabolik kasalliklar, yurak mushaklarining qisqarish ritmidagi buzilishlar va hatto yurak xurujlari bilan ham ko'rsatiladi. Va natijada oshqozon yarasi va tartibsizlik qon bosimi, yurak va umuman barcha organlar bilan bog'liq muammolar.
Bu kamchilik kabi yomon. Tanadagi ortiqcha kaliy o'zini qo'zg'alish, adinamiya, yurak mushaklarining disfunktsiyasi, siydik chiqarishning ko'payishi shaklida namoyon qiladi, noqulaylik oyoq-qo'llarida. Kaliyning ortiqcha bo'lishi yurak muammolariga, ligamentlarda kaliy tuzlarining cho'kishiga olib kelishi mumkin, ortib borayotgan xavf urolitiyoz. Ba'zi hollarda, masala oyoq-qo'llarning falajligi bilan yakunlanishi mumkin.
Kaliyning katta qismi tarkibida mavjud asal va asalari noni (ari gulchanglari qayta ishlangan va asal qoliplariga muhrlangan). Va shuningdek, ichida olma sirkasi. Ushbu mahsulotlarning afzalligi shundaki, ulardagi kaliy allaqachon asalarilar tomonidan yoki sirka fermentatsiyasi paytida qayta ishlangan. Shuning uchun, boshqa mahsulotlardan farqli o'laroq, asal va sirkadan kaliy juda yaxshi so'riladi.
Kaliy o'simlik ovqatlarida ham mavjud: kartoshka, dukkaklilar(soya, loviya va no'xatda ko'p kaliy), tarvuz va qovun, banan. Albatta, ichida yashil bargli sabzavotlar - ehtimol, eng boy va sog'lom yoz mahsuloti. Kaliyga boy Javdar noni . Ichida juda ko'p kaliy bor sabzi- masalan, qachon kunlik talab kattalar uchun kaliy 1,1-2 g, har bir stakan uchun sabzi sharbati tarkibida 0,8 g kaliy mavjud.
Qishda kaliy manbai bo'lishi mumkin quritilgan mevalar(ayniqsa, quritilgan o'rik) va yong'oqlar(birinchi navbatda, bodom va qarag'ay yong'oqlari).
Hayvonot mahsulotlari ham kaliyni o'z ichiga oladi, lekin kamroq miqdorda. Ushbu foydali mikroelementning aksariyati tarkibida mavjud mol go'shti, sut va baliq.
Kaliy pishirish yoki ho'llashga toqat qilmaydi. U suvga tushadi. Shuning uchun, agar siz sabzavotlarni qaynatmoqchi bo'lsangiz, unda bulonni olish uchun siz ham ichishingiz kerak bo'ladi maksimal foyda. Ba'zi hollarda, masalan, sho'rva pishirganda, bu mumkin. Ammo yon piyola uchun kartoshkani ho'llamaslik yoki qaynatmaslik yaxshiroqdir, bu ularning barcha afzalliklarini "o'ldiradi". Sabzavotlarni pishirish yoki ularni xom holda iste'mol qilish yaxshidir. Albatta, bu dukkaklilar va donlarga taalluqli emas.
Kattalar uchun kuniga taxminan 2 g. Og'ir harakatlar paytida jismoniy mehnat yoki sport, dozani kuniga 2,5-5 g gacha oshirish kerak.
Qachon ko'proq kaliy talab qilinadi doimiy kuchlanish mushaklar. Lekin nafaqat. Stress kaliy darajasiga salbiy ta'sir qiladi. Shirinliklar, spirtli ichimliklar va kofein tanadan kaliyni olib tashlaydi.
Har dushanba kuni o'qing sog'lom ovqatlanish AIF-oshxonada
Organizmning hayotiy faoliyati bir qator uzluksiz kimyoviy jarayonlar bo'lib, ularning normal o'tishi uchun boshqa moddalar qatorida kaliy (K, Kalium) ham talab qilinadi. Ushbu elementning etishmasligi yuzaga kelganda, deyarli barcha tana tizimlari muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Oziq-ovqat tanadagi ozuqa moddalarining asosiy manbai hisoblanadi, shuning uchun siz dietangizni shakllantirishga barcha mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak. Qanday ovqatlarda kaliy bor? Ushbu elementning ahamiyati nimada?
O'rtacha kattalar kuniga 3500 mg kaliy iste'mol qilishi kerak. Bu ko'rsatkich turmush tarzi, sog'lig'i va yoshiga qarab o'zgarishi mumkin. Misol uchun, chaqaloqlarga kuniga atigi 400 mg kerak bo'ladi, bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalar uchun iste'mol 1300 mg gacha ko'tariladi va 14 yoshgacha bo'lgan norma 3800 mg ni tashkil qiladi. Homiladorlik paytida siz 4700 mg moddani iste'mol qilishingiz kerak. Ayollar kaliyga eng katta ehtiyojni qachon boshdan kechirishadi emizish. Ularning tanasi kuniga 5000 mg olishi kerak.
Inson tanasini shunday tasavvur qiling murakkab tizim kimyoviy elementlar, ularning har biri muvozanatni saqlash uchun zarur ekanligi ayon bo'ladi. Insonga kaliy juda ko'p miqdorda kerak, chunki u deyarli barcha jarayonlarda ishtirok etadi. Agar moddaning tanaga ta'siri haqida ko'proq bilib olsangiz, dietangizni tartibga solish osonroq bo'ladi.
Kaliy inson uchun juda muhim ekanligiga shubha yo'q. Ammo sog'lom qiziqish bizni moddaning tanaga ta'siri haqida ko'proq bilishga undaydi. Kaliyning foydalari haqida sakkizta muhim fikrni ta'kidlash kerak.
, uglevodlarni qayta ishlashda ishtirok etadi.
Tanqislik belgilari Diuretiklarni qabul qilish, sho'r ovqatlarni suiiste'mol qilish, ortiqcha, jismoniy mashqlar zararli odatlar
Kaliy etishmovchiligi ayollar uchun ayniqsa istalmagan reproduktiv yosh. Ushbu mineralning uzoq muddatli etishmasligi bolani homilador qila olmaslik, homiladorlik paytida asoratlarni keltirib chiqarishi va bir qator ginekologik kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.
Tez-tez va nazoratsiz foydalanish bilan vitamin komplekslari va xun takviyeleri, organizm kaliy bilan to'yingan bo'lishi mumkin (giperkalemiya). 6000 mg allaqachon zaharli doza bo'lib, og'ir kasalliklarga olib keladi. Muammoni quyidagi belgilar bilan aniqlash mumkin:
Faqat xun takviyeleri emas, balki ortiqcha kaliyga olib kelishi mumkin. Agar siz har kuni kartoshka yoki loviya iste'mol qilsangiz, sizda ham noxush alomatlar paydo bo'lishi mumkin.
Tabiat shunday yaratilganki, unda inson salomatligi uchun zarur bo'lgan hamma narsa mavjud tabiiy mahsulotlar. Darhaqiqat, ota-bobolarimiz yaqin atrofda dorixonalarga ega bo'lmagan, ammo ular bizdan ancha sog'lom va kuchliroq edi. O'z menyuingizga kaliy o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritish orqali siz tanangizni chidamliroq qilasiz.
Tanadagi kaliy konsentratsiyasini ushlab turish uchun normal daraja, hech qanday xun takviyesini olish shart emas. Ko'p miqdorda kaliy o'z ichiga olgan ovqatlarga asoslanib, dietangizni to'g'ri tashkil etish kifoya. Jadvalda ushbu elementning asosiy manbalari ko'rsatilgan.
Jadval - Ko'p miqdorda kaliyni o'z ichiga olgan mahsulotlar
| Mahsulot | 100 g uchun Kkal | Kaliy miqdori, mg/100 g | Kunlik qiymat ulushi, % |
|---|---|---|---|
| Kakao kukuni | 289 | 1525 | 32 |
| Quritilgan o'riklar | 215 | 1512 | 31 |
| Oq loviya | 102 | 1188 | 28 |
| Pista | 556 | 1043 | 22 |
| Avokado | 160 | 975 | 21 |
| Dengiz karami | 25 | 970 | 20 |
| olxo'ri | 231 | 912 | 19 |
| Qovoq urug'lari | 556 | 788 | 17 |
| Go'shti Qizil baliq | 142 | 722 | 16 |
| Mayiz | 263 | 649 | 16 |
| Tarvuz | 27 | 641 | 15 |
| Sanalar | 292 | 636 | 14 |
| Kartoshka | 192 | 534 | 13 |
| Ismaloq | 23 | 466 | 10 |
| Champignon | 27 | 450 | 10 |
| Yong'oq | 654 | 441 | 9 |
| Yulaf ezib | 88 | 429 | 9 |
| Bryussel gullari | 36 | 389 | 8 |
| Yasmiq | 111 | 370 | 8 |
| Bananlar | 96 | 358 | 8 |
| Sabzi | 32 | 320 | 7 |
| Brokkoli | 27 | 316 | 7 |
| Lavlagi | 42 | 305 | 6 |
| Olmalar | 47 | 279 | 6 |
| Uzum | 72 | 254 | 5 |
| Pomidorlar | 20 | 237 | 5 |
| Javdar noni | 165 | 208 | 4 |
| apelsin | 43 | 198 | 3 |
Kaliy natriy bilan tandemda ishlaydi. Ikkinchisi ortiqcha kaliyni neytrallash orqali muvozanatni saqlashga yordam beradi. Kaliyning har uch qismi uchun natriyning bir qismi bo'lishi kerak.
bilan mahsulotlar yuqori tarkib Kaliy asosan sabzavot va mevalarda mavjud. Agar ular sizning kamida uchdan bir qismini tashkil qilsa kundalik menyu, tanadagi mineral etishmasligi haqida tashvishlanmang. Bundan tashqari, ular boshqa ko'plab narsalarga ega foydali xususiyatlar. To'lashga arziydi Maxsus e'tibor kaliyga boy oltita ovqat uchun.
kakao. Tanadagi normal kaliy darajasini saqlab qolish uchun mutaxassislar kuniga ikki stakan ichimlik ichishni tavsiya qiladilar. Agar biron sababga ko'ra dietaning buzilishi bo'lsa, tanadagi kaliy zahiralarini to'ldirish juda oddiy. Bir choy qoshiqni eritib bo'lgach, yarim stakan suv iching
va asal. Qanday qilib undan maksimal foyda olish mumkin Inson uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar ichki va ta'siri ostida o'z xususiyatlarini yo'qotishi mumkin
. Shuning uchun, hatto eng yuqori kaliy tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar ham har doim ham tanadagi moddaning etishmasligini to'ldirishga yordam bermaydi. Salomatlik - millionlab sir va nozikliklardan iborat murakkab fan. O'rganishingizga nima xalaqit beradi ... Kaliy yuqori bioavailability bilan ajralib turadi. Organizmga kiradigan moddalarning deyarli 95% so'riladi
dietali ratsion. ... va nima hissa qo'shadi Mazali taom tayyorlashning o'zi etarli emas. U uni yo'qotmasligi juda muhim
Kaliy barcha oziq-ovqatlarda ma'lum miqdorda mavjud bo'lgan kam sonli minerallardan biridir. Shunung uchun sog'lom odam, Kimning ratsionida yuqori sifatli oziq-ovqat ustunlik qiladi, siz tanadagi mineralning mumkin bo'lgan etishmasligi haqida tashvishlanmasligingiz kerak. Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz va doimiy jismoniy, aqliy va hissiy stressga duchor bo'lsangiz, ushbu moddaning maksimal miqdori bo'lgan oziq-ovqatlarga ustunlik berib, oziq-ovqat tarkibidagi kaliyni diqqat bilan izlashingiz kerak.
Chop etish
Kaliy- bizga kerak bo'lgan makronutrient, etkazib berish aniq oziq-ovqat bilan ayniqsa diqqat bilan kuzatib borish kerak. Axir, ichida oziq-ovqat qo'shimchalari va dorilar har doim uni juda kam o'z ichiga oladi. Shunday qilib, kaliy etishmovchiligi, boshqa barcha minerallardan farqli o'laroq, faqat oziq-ovqat bilan qoplanishi mumkin.
Ushbu maqolada men o'simlik va hayvonot mahsulotlarining barcha turlarini ko'rib chiqaman, men nafaqat kaliyga boy oziq-ovqat mahsulotlari, balki uning ko'plab manbalari haqida ishonchli ma'lumotlar bilan batafsil jadvallarni taqdim etaman hech bo'lmaganda, bugungi kunda qancha kaliy iste'mol qilayotganingiz va undan ko'p olish uchun dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lgan taxminiy rasm.
Jadvallarda keltirilgan ma'lumotlar ikkita Amerika saytidan olingan bo'lib, ular haqida men "" maqolasida aytib o'tganman (aytmoqchi, ulardan biri vazirlikka tegishli Qishloq xo'jaligi AQSH). Men kaliyni alohida-alohida qoplashga qaror qildim, chunki uning qaerda va qancha ekanligini bilish juda muhim. Dam olish ozuqa moddalari osonlikcha katta miqdorda xun takviyeleri olinishi mumkin, shu jumladan, kimdir kaliy bilan bir vaqtning o'zida oshirish kerak. Ammo, agar siz tabletkalarni olishni afzal ko'rsangiz, mening dorimga qarang.
Qisqacha aytganda, nima uchun birinchi navbatda kaliy kerak:
Kaliy etishmovchiligi bo'lgan ba'zi odamlarning tanasida ortiqcha natriy ham mavjud bo'lib, ular tuzsiz dietaga o'tishadi. Buni qilish tubdan noto'g'ri. Natriy ham tanamiz uchun zarurdir. To'g'ri yechim- bu, agar siz uni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tuz miqdorini kamaytirish va tozalangan tuzni, shu jumladan yodlangan tuzni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashdir. Buning o'rniga, undan foydalaning tozalanmagan. Yomon emas va hamyonbop variant— Iletsk tuzi, u hamma joyda, jumladan, supermarketlar tarmog‘ida sotiladi va bir tiyin turadi. Bundan tashqari, har qanday tozalanmagan holda ham foydalanishingiz mumkin dengiz tuzi, pushti Himoloy yoki. Ushbu tuzlarning barchasi, tabiiy natriydan tashqari, o'nlab boshqa tuzlarni o'z ichiga oladi tanaga foydali elementlar va shu bilan birga, masalan, ishlab chiqaruvchilar tomonidan deyarli har qanday tozalangan mayda maydalangan osh tuziga qo'shiladigan zararli piyodalarga qarshi vosita (E535, E536) mavjud emas va ba'zida bu qadoqda ko'rsatilmasligi mumkin. .
Kaliyning eng yuqori miqdori o'simlik ovqatlarida. Men ular bilan boshlayman, shundan so'ng hayvonlarning manbalariga o'taman.
Jadvallardagi kaliy miqdori 100 gramm mahsulot uchun mg da ko'rsatilgan. Kattalar uchun kunlik kaliy talabi 1800-5000 mg vaznga, tana holatiga va iqlimga qarab (o'rtacha 3000 mg = 3 g ga teng deb hisoblanadi), bolalar uchun - 600-1700 mg. Shu bilan birga, tana siz iste'mol qilgan barcha miqdorni o'zlashtirmasligini hisobga olishingiz kerak, shuning uchun agar kerak bo'lsa, zaxira bilan ovqatlaning. 😉
Mikro va makroelementlar uchun testlarni talqin qilish bo'yicha bir G'arb kitobida men tanadagi kaliy zahiralarini aniqlashning ishonchli usuli bu qizil qon hujayralarini tahlil qilish ekanligini o'qidim (biz buni qilamizmi, bilmayman) va yaxshi. oziq-ovqatdan keladigan kaliy miqdorining ko'rsatkichi sinov siydikidir. Ammo sochni tahlil qilish na birini, na boshqasini aks ettirmaydi (ayniqsa, bu element uchun).
Jadvallarda yangi kaliy miqdori ko'rsatilgan oziq-ovqat mahsuloti, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa. Tabiiyki, issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ba'zi oziq moddalar, shu jumladan kaliy yo'qoladi.
Kaliy miqdori bo'yicha shubhasiz rekord egalari dukkakli mahsulotlar bo'lib, soya fasulyesi birinchi o'rinni egallaydi. Yana bir narsa - assimilyatsiya darajasi. Metabolizmimizni to'sib qo'yadigan dukkaklilar tarkibidagi antinutrientlar tufayli ozuqa moddalari, shu jumladan kaliy juda yaxshi so'rilmasligi mumkin. Shuni ham hisobga olish kerakki, pishirish paytida dukkakli ekinlardagi kaliy miqdori 3-4 barobar kamayadi (u suvga kiradi), lekin qovurayotganda ular bu elementning faqat to'rtdan beshdan bir qismini yo'qotadilar. Shunday qilib eng yaxshi variant- Bu, ehtimol, barcha suyuqlik idishda qolishi uchun pishiriladi.
Yong'oq va urug'lar ham etarli miqdorda o'z ichiga oladi katta miqdorda kaliy Ammo yana, savol antinutrientlar mavjudligi sababli so'rilish darajasi haqida. Men antinutrientlar miqdorini kamaytirish uchun yong'oqlarni to'g'ri qayta ishlash haqida yozganman. Asos sifatida, u erda tasvirlangan usullar dukkakli mahsulotlarga ham tegishli.
Boshqa har qanday minerallar va boshqa oziq moddalar singari, don, don yoki mahsulot qancha ko'p bo'lsa, kaliy miqdori shunchalik yuqori bo'ladi. Ammo bu erda yana fitik kislota boshchiligidagi antinutrientlar mavjud. 🙁 Shunday qilib, harorat bilan ishlov berish, ho'llash yoki undan ham yaxshiroq, unib chiqishdan oldin, ideal holda fermentatsiya. Xo'sh, agar non bo'lsa, unda faqat xamirturush bilan. Xamirli non eng foydali hisoblanadi, chunki u tufayli xamirdagi antinutrientlar yo'q qilinadi va boshqalar. kirish shakli ozuqa moddalari uzatiladi. Bundan tashqari, xamirturushli nonning ramzi bo'lgan javdar kaliy tarkibidagi etakchilardan biridir.
| Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
|---|---|
| guruch kepagi | 1485 |
| bug'doy kepagi | 1182 |
| jo'xori kepagi | 566 |
| Kinuva | 563 |
| javdar | 510 |
| amaranth | 508 |
| yashil grechka | 460 |
| arpa | 452 |
| bug'doy | 433 |
| jo'xori | 429 |
| yovvoyi guruch | 427 |
| bulgur | 410 |
| kamut | 403 |
| imlo (imlo) | 388 |
| tozalangan javdar uni | 374 |
| jo'xori uni | 371 |
| Bug'doy un butun g'alla | 363 |
| jo'xori | 363 |
| oddiy grechka | 320 |
| makkajo'xori uni | 315 |
| arpa uni | 309 |
| jigarrang (sillanmagan) guruch uni | 289 |
| makkajo'xori | 287 |
| jigarrang (sillanmagan) guruch | 268 |
| elenmiş javdar uni | 224 |
| tariq | 195 |
| irmik | 186 |
| yuqori sifatli bug'doy uni | 107 |
| oq (silliq) guruch | 86 |
| oq guruch uni | 76 |
Ko'pchilik bananni kaliy bilan bog'lashi bejiz emas, lekin mevalar orasida avakado, hatto sabzavotga o'xshasa ham, uning maksimal miqdorini o'z ichiga oladi. 🙂
| Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
|---|---|
| avokado | 485 |
| banan | 358 |
| qora smorodina | 322 |
| kivi | 312 |
| xurmo | 310 |
| rubarb | 288 |
| oqsoqol | 280 |
| qizil va oq smorodina | 275 |
| qovun qovun | 267 |
| medlar | 266 |
| o'rik | 259 |
| anor | 236 |
| anjir | 232 |
| qovun | 228 |
| gilos | 222 |
| Muskat uzumlari | 203 |
| nektarin | 201 |
| krijovnik | 198 |
| behi | 197 |
| tut (tut) | 194 |
| qizil va yashil uzum | 191 |
| sariq shaftoli | 190 |
| kumquat | 186 |
| papaya | 182 |
| apelsin | 181 |
| mandarin klementin | 177 |
| gilos | 173 |
| feyxoa | 172 |
| 168 | |
| mandarin | 166 |
| qoraqo'tir | 162 |
| olxo'ri | 157 |
| qulupnay | 153 |
| nok | 119 |
| olma | 107 |
Quritilgan mevalar va rezavorlar, shuningdek, boshqa quritilgan mahsulotlarda nafaqat kaliy, balki har qanday moddalarning konsentratsiyasi har doim yangilarga qaraganda ancha yuqori. Va bu moddalar dukkaklilar, yong'oqlar va donlardan ko'ra yaxshiroq so'riladi.
Sabzavotlar orasida ko'p odamlar kartoshkani kaliy bilan bog'lashadi va yaxshi sabablarga ko'ra - issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ham kartoshka saqlanib qoladi. miqdori ortdi bu makronutrient. Biroq, dietologlar kraxmalli ovqatlarga berilmaslikni tavsiya qiladilar, shuning uchun kaliyga boy bo'lgan boshqa sabzavotlarni yodda tutish kerak.
| Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
|---|---|
| quritilgan pomidor | 3427 |
| quritilgan spirulina | 1363 |
| tomat pastasi | 1014 |
| lavlagi tepalari | 762 |
| suv teresi | 606 |
| ismaloq | 558 |
| maydanoz | 554 |
| teri bilan pishirilgan kartoshka (ko'ylagi ichida) | 550 |
| terisiz qaynatilgan kartoshka | 328 |
| cilantro | 521 |
| karam | 491 |
| Quddus artishokasi | 429 |
| zanjabil | 415 |
| sarimsoq | 401 |
| shovul | 390 |
| Bryussel gullari | 389 |
| chard | 379 |
| parsnip | 375 |
| artishok | 370 |
| rukkola | 369 |
| qovoq (qishki navlari) | 350 |
| kolrabi | 350 |
| qovoq | 340 |
| shalot piyozi | 334 |
| lavlagi | 325 |
| qizil qalampir | 322 |
| sabzi | 320 |
| brokkoli | 316 |
| shved | 305 |
| shiitake qo'ziqorini | 304 |
| radikkio | 302 |
| selderey ildizi | 300 |
| rangli karam | 299 |
| sarimsoq | 296 |
| hindibo | 290 |
| yashil piyoz | 276 |
| Shirin bodroq | 270 |
| qovoq (yozgi navlar, shu jumladan qovoq) | 262 |
| seldr | 260 |
| sariq pomidor | 258 |
| Xitoy karam (pak choy) | 252 |
| xalapenyo qalampiri | 248 |
| rimcha salad | 247 |
| yashil no'xat | 244 |
| qizil karam | 243 |
| qizil pomidor | 237 |
| turp | 233 |
| savoy karam | 230 |
| baqlajon | 229 |
| Bolgar qalampiri | 212 |
| apelsin pomidor | 212 |
| sarsabil | 202 |
| yashil salat | 197 |
| sholg'om | 191 |
| qizil salat | 187 |
| ko'k piyoz | 180 |
| karam | 170 |
| bodring | 147 |
| piyoz | 146 |
| aysberg salatasi | 141 |
| kelp | 89 |
| vakame | 50 |
Kaliy kakao mahsulotlarida juda ko'p miqdorda mavjud. Afsuski, shokoladni ko‘p yeb bo‘lmaydi. 🙂
Alkalizatsiyalangan kakao kukuni kakaoning tabiiy nordonligini yo'q qilish uchun gidroksidi bilan ishlov berishni anglatadi, "Gollandiyalik" deb ham ataladi. IN Sovet davri u "qo'shimcha" deb nomlangan. Bu kakao kukuni suyuqliklarda yaxshiroq eriydi va shuning uchun u odatda issiq shokolad tayyorlash uchun ishlatiladi. Undagi kaliyning ko'payishini o'lchovlar olingan ushbu alkalizatsiyalangan kakao kukuni kaliy gidroksidi (karbonat, bikarbonat yoki gidroksid) bilan ishlov berilganligi bilan izohlash mumkin.
Va hayvonot mahsulotlarida kaliyning bir qismi issiqlik bilan ishlov berish paytida, boshqalar bilan birga yo'qoladi foydali moddalar. Va siz xom go'shtni iste'mol qila olmasligingiz sababli, go'sht mahsulotlari uchun men bu erda ularning tarkibi to'g'risida ma'lumot beraman, ular allaqachon u yoki bu tarzda tayyorlangan.
Cho'chqa go'shti bilan tarjima qilishda ba'zi qiyinchiliklar mavjud edi. Cho'chqa go'shti juda ko'p turli qismlar, va lug'atlar bizning va ularning tushunchalarining aniq kesishishiga juda yaxshi moslashtirilmagan. Shunday qilib, jadvalda men rus tiliga tarjima qilishda alohida qiyinchiliklar bo'lmagan cho'chqa go'shti turlari uchun ma'lumotlarni taqdim etaman. Shu bilan birga, yana bir g'alati narsa bor: ko'pincha ichkarida qovurilgan go'sht Go'shtdan ko'ra ko'proq kaliy bor, ammo vaziyat aksincha bo'lgan istisnolar ham mavjud. Umuman olganda, cho'chqa go'shti uchun o'rtacha qiymat bir joyda 350-400 mg 100 gramm mahsulot uchun kaliy.
Yog 'miqdori har xil bo'lgan mol go'shtida kaliy miqdori haqida ma'lumotlar mavjud - 5% dan 30% gacha 5 martalik. Jadvalda men ikkita ekstremal variantni beraman.
Parranda go'shti uchun jadval faqat terisiz go'sht uchun ma'lumotlarni ko'rsatadi. Terida deyarli kaliy yo'q. Bir nechta qush turlarini tayyorlash usuli haqida hech qanday ma'lumot yo'q edi.
Jadvalda kaliy miqdori ko'rsatilgan xom baliq va dengiz mahsulotlari.
| Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
|---|---|
| Alyaska lososlari | 490 |
| levrek | 483 |
| Kamalak alabalığı | 481 |
| koho qizil ikra | 450 |
| sariq rangli orkinos | 441 |
| ko'kalamzorlashtirish | 437 |
| paltus | 435 |
| chum qizil ikra | 429 |
| Tinch okean seld balig'i | 423 |
| qilich-baliq | 418 |
| Atlantika cod | 413 |
| skipjack orkinos | 407 |
| skumbriya | 406 |
| burbot | 404 |
| baliqchi | 400 |
| zander | 389 |
| hamsi | 383 |
| qizil losos | 367 |
| pushti qizil ikra | 366 |
| gulmohi | 361 |
| so'm | 358 |
| kefal | 357 |
| daryo perkasi | 356 |
| pollock | 356 |
| kungaboqar | 350 |
| sazan | 333 |
| Atlantika seld balig'i | 327 |
| oq baliq | 317 |
| tilapiya | 302 |
| hidlash | 290 |
| me'yor | 286 |
| bakir baliqlari | 284 |
| akne | 272 |
| pike | 259 |
| levrek | 256 |
| moviy orkinos | 252 |
| Tinch okean treskasi | 235 |
| qalqonbaliq | 160 |
Tuxum ham, sut mahsulotlari ham kaliyga boy emas. Shunday qilib, ular oziq-ovqat manbalari ro'yxatini yakunlaydilar.
Pishloqlarga kelsak, ularda kaliy kam bo'lishidan tashqari, natriy ham ko'p. Shuning uchun tanani kaliy bilan boyitish uchun pishloqlar yomon variant hisoblanadi. Ammo to'liqlik uchun bu erda ba'zi turlar bo'yicha ma'lumotlar mavjud:
Xo'sh, men har xil turdagi mahsulotlarni ko'rib chiqdim. Mazali va sog'lom kaliyni ko'paytiring! 😉
Kaliy kabi mikroelement juda muhim rol o'ynaydi muhim rol hayotiy faoliyatni qo'llab-quvvatlashda inson tanasi, shuning uchun kaliy o'z ichiga olgan ovqatlar uning etishmasligini qoplashi mumkin. Tananing kaliyga bo'lgan ehtiyoji turli odamlar biroz farq qilishi mumkin. Bu turmush tarziga, jinsga va boshqa omillarga bog'liq. Qanday holatlarda bunday ehtiyoj ortib borayotganini bilib, siz murojaat qilishdan qochishingiz mumkin dorilar. Sizning dietangizni to'g'ri sozlash kifoya.
Insonning barcha organlari va tizimlari normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlanishi uchun inson ratsionida ko'plab elementlar bo'lishi kerak. davriy jadval Mendeleev. Ular orasida kaliy muhim o'rin tutadi.
Ushbu mikroelementning etishmasligi salomatlikni sezilarli darajada yomonlashtiradi va jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi.
Inson tanasiga qancha kaliy kerakligini uning funktsiyalari bilan baholash mumkin. U:
Har bir inson tanasi kaliyga muhtoj, ammo har xil miqdorda.
O'sish uchun birinchi navbatda kaliy kerak bolalar tanasi, chunki uning yordami bilan:
Muntazam kunlik kaliyni to'ldirishga muhtoj bo'lgan yana bir guruh odamlar etakchilik qiladi faol tasvir hayot. Kaliy tarkibidagi joy hujayralararo bo'shliqdir. Biror kishi sport bilan jiddiy shug'ullanganda, shuningdek, murakkab jismoniy mehnat bilan birga, suyuqlikning bir qismi tanadan yo'qoladi. Bu yo'qotishni to'ldirishga yordam beradigan kaliy.
Yurak muammolari bo'lgan keksa odamlar yurak pompasini kuchaytirish uchun kaliy darajasini muntazam ravishda oshirishlari kerak.
Bugungi kunda muammo ayniqsa keskin ortiqcha vazn. Ko'p odamlar ortiqcha vazndan foydalanadilar turli usullar uni normallashtirish uchun. Ko'pincha bu past kaloriyali dietalardir. Kichik miqdordagi kaloriyali oziq-ovqat tanani barcha kerakli mikroelementlar bilan ta'minlashi dargumon. Shuning uchun bunday odamlar tanadagi kaliy darajasiga ham e'tibor berishlari kerak.
IN sof shakl Tabiatda kaliyni topa olmaysiz. U asosan inson tanasiga tuzlarning bir qismi sifatida kiradi, inson salomatligi uchun muhim bo'lmagan xlor va natriy bilan birlashadi. Agar tanada kaliy etishmasa, unda dori-darmonlarni sotib olish kerak emas. Uni oziq-ovqatda topish mumkin. Shu tarzda siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz va shifo olishingiz mumkin.
Qanday ovqatlarda kaliy bor? Eng katta miqdor kaliyli mahsulotlar o'simlik kelib chiqishi.
Avvalo, bu:
IN qish vaqti Yangi mevalar kam, shuning uchun ularni quritilgan mevalar bilan almashtirish mumkin, ularni kompotlar yoki oddiy gazak shaklida ishlatish mumkin.
Bundan tashqari, kaliyga boy bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar hayvonlardan kelib chiqadi.
Bularga quyidagilar kiradi:
Albatta, siz tanangizga yordam berayotganingizni o'ylab, hamma narsani befarq iste'mol qila olmaysiz.
Kompilyatsiya tomon kundalik ovqatlanish Siz buni jiddiy qabul qilishingiz va ba'zi muhim jihatlarni eslab qolishingiz kerak:
Kaliy natriy tarkibiga ta'sir qilganligi sababli, siz faqat o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak, ammo agar siz ushbu dietani natriy o'z ichiga olgan dorilar bilan birlashtirsangiz. Agar siz dietangizga ovqatni kiritsangiz o'simlikka asoslangan va uni proteinli ovqatlar (go'sht, baliq) bilan birlashtiring, bu holda tana kaliy va natriy etishmasligidan aziyat chekmaydi.
Kaliy tezda to'planib, inson tanasidan chiqarilishiga moyil bo'lganligi sababli, uning zahiralari muntazam ravishda to'ldirilishi kerak. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir.
Shuning uchun kaliy tarkibidagi ustuvorlik o'simlik ovqatlarida kundalik foydalanish yangi meva va sabzavotlar (mavsumga qarab) yoshidan qat'i nazar, barcha oila a'zolari uchun qoida bo'lishi kerak.
Kaliyga boy oziq-ovqat mahsulotlari orasida asal, shuningdek, asalarichilik mahsulotlari (ayniqsa, asalari noni yoki) alohida o'rin tutadi. asal). Olma sirkasi tarkibida ham ko'p kaliy mavjud.
Ushbu mahsulotlarning barchasining afzalligi quyidagilar bilan tasdiqlanadi:
Agar odamda ushbu mikroelement etishmasa va uning etishmasligi sog'likka ta'sir qilsa, asalni tez-tez iste'mol qilish kerak emas, chunki bu mahsulot allergik reaktsiya. Va bundan ham ko'proq, sirkani ovqatdan alohida iste'mol qilmaslik kerak. Asal va sirka birgalikda yashil salatlar yoki go'sht va baliqlarni marinadlash uchun yaxshi kiyinish bo'ladi.
Oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmagan odamlar olma sirkasi eritmasini (bir stakan suv uchun 1 choy qoshiq) 1 osh qoshiq qo'shib olishlari mumkin. asal
Kaliy miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar har bir uyda mavjud, bu tanani davolash vazifasini soddalashtiradi. Ular yilning istalgan vaqtida mavjud, ulardan qaysi biri eng foydali va qancha miqdorda ekanligini bilish kifoya.
Bunday maslahat shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi tomonidan berilsa yaxshi bo'ladi, chunki o'ng muvozanatli ovqatlanish nafaqat mikroelementlar tarkibini normallashtirish, balki ba'zi kasalliklarni davolash mumkin.
Bir kishi kuniga 1,1 dan 2 g gacha kaliyga muhtoj. Inson tanasining kaliyga bo'lgan ehtiyoji aholi orasida farq qiladi turli mamlakatlar va maksimal 6 g ga yetishi mumkin.
Bir stakan sabzi sharbati deyarli minimal darajada beradi kunlik norma. Har bir taomda barcha oziq-ovqatlarning kaliy miqdorini kuzatish shart emas. Kaliyga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan bitta taomni tayyorlash kifoya va tananing zaxiralari to'ldiriladi.
Qishda siz quritilgan mevalardan kaliy olishingiz mumkin. Ulardan kompotlar tayyorlash yoki pirog uchun to'ldirish uchun foydalanishingiz mumkin. Qishda barcha bolalar muassasalari va shifoxonalarda quritilgan mevalardan ichimlik berish bejiz emas.
Butun yil davomida siz etarli miqdorda kaliyni o'z ichiga olgan turli xil yong'oqlarni eyishingiz mumkin. Bu birinchi navbatda sadrga tegishli, yong'oq va pista. Siz ularni gazak sifatida ishlash uchun o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin, ammo mahsulotning yuqori kaloriyali tarkibi tufayli ularni ortiqcha ishlatmaslik kerak.
Kaliy yaxshi so'rilishi uchun siz oziq-ovqat tayyorlashda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan ba'zi sirlarni bilishingiz kerak.
2 ta "kelmasligi" mavjud:
Agar kaliy ko'p bo'lgan sabzavotlar qaynatilsa yoki suyuqlikda namlangan bo'lsa, u suvga o'tadi. Ushbu vaziyatdan chiqish yo'li - bu damlamani ichish, bu sizning farovonligingizni yaxshilaydi va maksimal foyda keltiradi. Birinchi kurslarni tayyorlashda bu juda mumkin. Ammo agar siz kartoshkani garnitür sifatida pishirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, undagi kaliy hech qanday foyda keltirmaydi.
To'liq iste'mol qilinadigan sabzavotlar mavjud:
Ular hatto xom lavlagidan salatlar tayyorlashadi. Shuning uchun, tuzing to'g'ri ovqatlanish ko'rinadigan darajada qiyin emas. Jadvaldagi ma'lumotlardan foydalaning va siz qaysi ovqatlarda ko'p kaliy borligini va u ko'proq qaerda ekanligini bilib olishingiz mumkin.
Ammo tanadan kaliyni olib tashlashga yordam beradigan va ulardan foydalanish sog'lig'ingizni yomonlashtiradigan ovqatlar ham mavjud.
Bu:
Ularni iste'mol qilish natijasida kaliy darajasi biroz pasayadi, shuning uchun uni ko'paytirish uchun siz ushbu mikroelementning yuqori miqdori bo'lgan ba'zi mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ba'zan hatto kaliyni o'z ichiga olgan bir stakan qora choy ichish kifoya.
Agar siz quruq teriga ega bo'lsangiz, o'zingizni his qilasiz ... doimiy charchoq, mushaklardagi zaiflik, chizish uzoq vaqt davomida shifo bermaydi, bu kaliy etishmovchiligi belgilaridir. Bu metabolik kasalliklar va yurak ritmi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.
Ushbu muammolar sizga ta'sir qilmasligi uchun, sizning dietangizda doimiy ravishda eng ko'p kaliyni o'z ichiga olgan ovqatlar mavjudligiga ishonch hosil qiling.
Ammo yurak xastaligi ham tanadagi kaliyning haddan tashqari ko'pligi oqibati bo'lishi mumkin. Bu ham patologiyadir, shuning uchun siz avval kaliy darajasini tekshirishingiz va keyin dietani yaratishingiz kerak.
Kaliyli parhez haqida o'ylayotganda, siz o'simlik mahsulotlarini asos qilib olishingiz kerak, bu kaliyning so'rilishini oshiradi.
Kaliy, boshqa ko'plab moddalar kabi, ko'plab tizimlar va organlarning barqaror ishlashi uchun katta ahamiyatga ega. Agar mikroelement tanaga tartibsiz, vaqti-vaqti bilan kirsa, uning etishmasligi sabab bo'ladi. turli xil buzilishlar. Inson asab tizimi azoblanadi: vitaminlar va mikroelementlarning etishmasligi asosiy sabablardan biridir, asabiy buzilishlar. Kaliy zahiralarini to'ldirish uchun dietologlar dietani qayta ko'rib chiqishni tavsiya qiladilar, shunda u ushbu moddaning katta miqdorini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Kaliy quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
Ko'pgina ovqatlar kaliyga boy: u oddiy donlarda ham, tarkibida ham ko'p. An'anaviy ravishda bunday mahsulotlar ikki toifaga bo'linadi: o'simlik va hayvonot manbalari. Oziq-ovqatlarda kaliy va boshqa foydali mikroelementlar miqdorini kamaytirmaslik uchun sabzavot va mevalarni xom ashyoni iste'mol qiling, shuningdek bug'da pishiring yoki qaynatib oling. Kimdan uzoq turish Havoda kaliy o'z xususiyatlarini yo'qotadi, shuning uchun faqat yangi, yaqinda kesilgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yaxshidir.
Kaliyni o'z ichiga olgan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar ro'yxati juda ta'sirli. Shartli ravishda u 4 toifaga bo'linadi: meva va sabzavotlar, yong'oqlar, donlar,. Mahsulotlarning har bir guruhi o'ziga xos foydalanish xususiyatlariga ega. Hududimizda o'sadigan meva va sabzavotlar pishganida, quritilgan mevalar esa qishda iste'mol qilinadi. Don va don mahsulotlari iste'mol qilinadi butun yil davomida.
Mevali sabzavotlar:
Quritilgan mevalar:
Yormalar:
Hayvonot mahsulotlari kaliyning muhim manbai bo'lib, u tarkibida mavjud turli navlar go'sht. Ushbu mikroelementning etishmasligini tezda bartaraf etish uchun oz miqdorda yog 'o'z ichiga olgan parhez go'sht va baliqlarni iste'mol qiling. Uchun yaxshiroq so'rilishi ratsioningizga kaliyni qo'shing, ham hayvonlar, ham o'simlik ovqatlari. Kaliyga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
Ushbu moddaning maksimal miqdori asosan o'simlik mahsulotlarida mavjud. Ba'zi dietologlar qora choyning kaliyga juda boy ekanligini ta'kidlashadi, ammo bu boshqa tadqiqotchilar tomonidan rad etilgan. Shuning uchun biz ushbu zaxiralarni to'ldirishni tavsiya qilamiz zarur mikroelement boshqa manbalardan. Kaliyning maksimal miqdori quyidagilarda mavjud:
Vujudni vitaminlar va mikroelementlar bilan to'ldirish masalasiga mas'uliyat bilan yondashish kerak: ba'zi mikroelementlarning ortiqcha bo'lishi ularning etishmasligidan kam emas. Bundan tashqari, ularning nisbatlarini saqlab qolish muhimdir. Shunday qilib, katta ahamiyatga ega kaliy-natriy balansiga ega. Kaliy va natriy tanaga birdan ikkiga nisbatda kirishi kerak. Tananing ishlashi, shuningdek, bunday elementni qabul qilishga bog'liq. Quyida ushbu moddalarning oziq-ovqat tarkibidagi jadvali keltirilgan:
| Kaliy (mg/100 g) | Natriy (mg/100 g) | Magniy (mg/100 g) |
|
|---|---|---|---|
| o'rik | |||
| apelsinlar | |||
| artishok | |||
| brokkoli | |||
| uzum | |||
| gamburgerlar | |||
| gulkaram | |||
| kartoshka | |||
| kolrabi | |||
| qovurilgan kolbasa | |||
| nektarin | |||
| kakao kukuni | |||
| qahva loviyalari | |||
| bug'doy kepagi |
