Yog'lar va yog' kislotalari tanamiz uchun juda muhimdir! Biz ba'zida yog'larni yomon narsa bilan bog'lashimizga qaramay, ular tanadagi deyarli barcha jarayonlarda ishtirok etadilar, shuning uchun har kuni sizning dietangizda oz miqdorda yog' bo'lishi kerak.
Yog 'kislotalari yog' molekulalarining asosiy tarkibiy qismlari bo'lib, uglerod, vodorod va kislorodni o'z ichiga oladi. Taxminan 16 xil yog 'kislotalari mavjud. Ularning har biri tuzilishda nozik farqlarga ega va ularning har biri tanada bir nechta funktsiyalarni bajaradi.
Yog'larni iste'mol qilganingizda, ular glitserin va yog 'kislotalariga bo'linadi va keyin tanangiz tomonidan ishlatiladigan boshqa lipidlarga aylanadi.
Kimyoviy zanjirlardagi har bir uglerod atomiga qancha vodorod atomi bog'langanligiga qarab yog'lar to'yingan yoki to'yinmagan bo'lishi mumkin. Zanjirdagi vodorod atomlari qancha ko'p bo'lsa, yog' kislotasi shunchalik to'yingan bo'ladi. Agar ba'zi vodorod atomlari etishmayotgan bo'lsa, yog' kislotasi to'yinmagan deb hisoblanadi.
To'yinmagan yog'li kislotalar ikki toifaga bo'linadi: mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan. Yog 'tarkibidagi barcha oziq-ovqatlar to'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning turli kombinatsiyalarini o'z ichiga oladi. Bu mono to'yinmagan va deb ishoniladi Polina to'yingan yog'lar To'yingan yog'lar yoki trans yog'larga qaraganda sog'lomroq.
Bir to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA) - bu zanjirda bitta vodorod jufti yo'q yog' kislotalari. Ular past LDL xolesterin bilan bog'liq va umumiy xolesterin, bir vaqtning o'zida "yaxshi" xolesterin - HDL xolesterin ishlab chiqarishni ko'paytirish. Bir to'yinmagan yog'lar kanola, yerfıstığı va kabi o'simlik moylarida mavjud zaytun moyi, shuningdek, yong'oqlarda ham. Bu yog'lar odatda xona haroratida suyuq bo'ladi.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (PUFA) yog' kislotalari zanjirlarida ikki yoki undan ortiq vodorod juftiga ega emas. Ular qon / sarum xolesterinini kamaytiradi, shuningdek, LDL va HDL ishlab chiqarishni kamaytiradi. Bu yog'lar makkajo'xori, kunjut, kungaboqar, otquloq va soya kabi o'simlik moylarida, shuningdek, yog'li baliqlarda mavjud. IN normal holat bu yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi.
Omega-3 yog 'kislotalari ham ko'p to'yinmagan yog'lardir. Bu yog 'kislotalari asosan yog'li skumbriya, orkinos, sardalya, qizil ikra, ko'l alabalığı va zig'ir urug'i yog'i kabi dengiz mahsulotlarida mavjud. yong'oq, soya yog'i va kanola yog'i.
Tana go'sht bo'lmagan manbalardan olingan alfa-linoleik kislotadan foydalanadi va uni omega-3 ga aylantiradi. Omega-3 immunitetni yaxshilaydi, kurashadi revmatoid artrit, ko'rishni yaxshilash, aqliy faoliyat va yurak salomatligi.
Bundan tashqari, omega-3lar tanadagi triglitseridlarning past darajasi bilan bog'liq umumiy daraja xolesterin. Tavsiya etilgan tez-tez foydalanish omega-3 o'z ichiga olgan mahsulotlar. Baliqni muntazam ravishda dietangizning bir qismiga aylantiring va ovqatlaning yog'li baliq sog'lom omega-3 kislotalarini olish uchun haftada ikki marta.
O'simlik moylarida mavjud bo'lgan Omega-6 yog 'kislotalari ham PUFA'lardir. Ular, shuningdek, rivojlanish xavfini kamaytirish bilan bog'liq yurak-qon tomir kasalliklari, LDL xolesterin darajasini pasaytirish. Biroq, ular bir vaqtning o'zida HDL darajasini pasaytirishi mumkin. Omega-6 ning asosiy manbalari o'simlik moylari, yong'oqlar va ba'zi to'liq donalardir.
Ushbu yog'lar tavsiya etilgan iste'molning muhim qismini tashkil qilishi kerak. kundalik iste'mol- umumiy kaloriya iste'molingizning taxminan 20-35 foizi. MUFA va PUFA har qanday boshqa yog' kabi bir xil miqdorda kaloriya beradi - bir osh qoshiq uchun 120 kaloriya yoki gramm uchun 9 kaloriya. Bundan tashqari, ular tarkibida xolesterin yo'q va ko'pincha dietada E vitaminining eng katta manbai hisoblanadi.
Biroq, ba'zida qaysi oziq-ovqatlarda PUFA, MUFA, omega-3 yoki 6 borligini aniq aniqlash mumkin emas, chunki ular yorliqlarda ko'rsatilishi shart emas, garchi ba'zi kompaniyalar buni ixtiyoriy ravishda qilsalar ham.
Yog'li ovqatlar uzoq vaqt davomida butun tana uchun ham, raqam uchun ham zararli hisoblanadi. Biroq, barcha yog'lar tanamizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Yog 'kislotalari to'yinmagan va to'yinmaganlarga bo'linadi. Birinchisi oddiy tuzilishga va qattiq shaklga ega. Qonga kirib, ular yog'li qatlam shaklida joylashadigan maxsus birikmalar hosil qiladi. Haddan tashqari iste'mol qilish bilan oziq-ovqat mahsulotlarida yuqori tarkib hayvon yog'lari semizlik va yurak-qon tomir patologiyalariga olib keladi.
Hamma yog'lar ham inson tanasi uchun zararli va xavfli emas. To'yinmagan (o'simlik) yog' kislotalari "to'g'ri" yog'lardir. Ular farovonlikka foydali ta'sir ko'rsatadi va murakkab molekulyar formulaga qaramay, ular qon tomirlarini yopib qo'ymaydi, balki arteriyalar bo'ylab erkin harakatlanadi, ularning elastikligini oshiradi va xolesterinni olib tashlaydi. Juda ko'p sog'lom yog'lar urug'larda, yong'oq yadrolarida, dengiz mahsulotlarida, sabzavotlarda.
Bu tur moddalar mono to'yinmagan va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi. Har bir tur o'zining afzalliklari va xususiyatlari bilan tavsiflanadi. Har qanday variant uchun ikkala variant ham harorat ko'rsatkichlari suyuq holatda qoladi. Erkaklar yoki ayollar uchun dietada mono to'yinmagan yog'larni kiritish to'g'risida qaror qabul qilganda, qaysi oziq-ovqatlarda bu moddalar mavjudligini tushunishingiz kerak. Bu tur foydali elementlar bilan birga tanaga kiradi faol moddalar kolza va kungaboqar yog'i, ular yeryong'oq va zaytunda ham mavjud.
Olimlar guruhlari takroriy tadqiqotlar o'tkazdilar, buning natijasida ular to'g'ri nisbatda to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan mahsulotlar vazn yo'qotish va oshirish uchun samarali ekanligini isbotlay oldilar. mushak massasi mashg'ulot paytida. Bundan tashqari, MUFA:
Etakchi shaxs uchun faol tasvir hayot, to'yinmagan yog'li kislotalarning kunlik iste'moli menyuning umumiy energiya qiymatining 20% ni tashkil qiladi. Supermarketlarda mahsulot sotib olayotganda, qadoqlashni diqqat bilan o'rganib chiqing. Yorliqlar har doim yog'lar, oqsillar va uglevodlar tarkibini ko'rsatadi.
Bu tur foydali moddalar Bizning organlarimiz tomonidan sintez qilinmaydi. Ular odamlarga biz iste'mol qiladigan ovqatdan keladi. Yog'ga boy ovqatlar miya faoliyatini yaxshilash uchun zarurdir, asab tizimi, yurak mushaklari va qon tomirlarining ishlashi.
Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ikki turga bo'linadi - omega-3 va omega-6. Bu moddalarning nima ekanligini va ular nimani o'z ichiga olganligini tushunish muhimdir, chunki siz ularning tanadagi zahiralarini faqat oziq-ovqat yordamida to'ldirishingiz mumkin.
Omega-3 yurak mushaklari va insult patologiyalarini oldini oladi, kamaytiradi arterial bosim, yurak urishini yaxshilaydi va qon tarkibini normallantiradi. Olimlar, shuningdek, ushbu moddadan foydalanish orttirilgan demans rivojlanishining oldini olishga yordam beradi degan xulosaga kelishdi. Homiladorlik va laktatsiya davrida PUFA ajralmas hisoblanadi, chunki onaning tanasiga kiradigan hamma narsa rivojlanayotgan homila tomonidan qabul qilinadi.
Menyuni to'ldirish orqali tanangizni omega-3 bilan to'ldirishingiz mumkin ba'zi mahsulotlar. PUFAlarga boy ovqatlar haqida nima deyish mumkin? Ushbu ro'yxatga e'tibor berishingiz kerak:
Omega-6 oz miqdorda avakado, tuxum, to'liq donli non, kanop yog'i va makkajo'xori yog'ida mavjud. Ushbu modda normal ishlash uchun zarurdir ovqat hazm qilish trakti, gematopoetik funktsiyani yaxshilash, u ham shakllanishida ishtirok etadi hujayra membranalari, ko'rish va asab tugunlarining rivojlanishi.
bilan oziq-ovqat bilan tanishtirsangiz past tarkib qattiq (to'yingan) yog'lar va shu bilan birga o'simlik analoglarini iste'mol qilishni oshiradi, bu terining va mushaklarning umumiy ohangini yaxshilaydi, vazn yo'qotish va metabolik jarayonlarni yaxshilash imkonini beradi.
PUFAlarga bo'lgan ehtiyoj intensiv jismoniy faoliyat bilan ortadi faol o'sish, homiladorlik, rivojlanish holatida qandli diabet, yurak kasalliklari. Qachon yog'ni iste'mol qilishni kamaytirish kerak allergik namoyishlar, oshqozon og'rig'i, etishmasligi jismoniy faoliyat, keksa yoshdagi odamlar.
To'yinmagan yog'lar oson hazm bo'ladigan moddalar guruhiga kiradi. Ammo bu moddalarga boy, tarkibida noyob bo'lgan ovqatni suiiste'mol qilmaslik kerak.
Assimilyatsiya jarayonini tezlashtirish uchun issiqlik bilan ishlov berilmagan ovqatlarni iste'mol qiling. Ushbu moddalarning parchalanishi va qonga singish tezligi erish haroratiga ta'sir qiladi. U qanchalik baland bo'lsa, element shunchalik yomon so'riladi.
To'yinmagan yog'li kislotalar inson immunitetini shakllantirishda, miya funktsiyasi va yurak faoliyatida ishtirok etadi. Ular xotirani, e'tiborni yaxshilaydi va depressiya bilan kurashishga yordam beradi. Yog'larsiz organizm A, D, K, E vitaminlarini yomon qabul qiladi. Kundalik iste'mol qiling sog'lom yog'lar, Quyidagi jadvalda keltirilgan mahsulotlar ro'yxati to'liq va ishlab chiqish imkonini beradi muvozanatli menyu har kuni.
To'yinmagan yog'li kislotalar nima ekanligini bilmoqchimisiz? Ushbu maqolada biz ular nima ekanligini va ular sog'liq uchun qanday foyda keltirishi haqida gapiramiz.
Yog'lar inson tanasi baquvvat rol o'ynaydi, shuningdek, hujayralarni qurish uchun plastik materialdir. Ular eriydi bir qator vitaminlar va ko'plab biologik faol moddalar manbai bo'lib xizmat qiladi.
Yog'lar ko'payishiga yordam beradi ta'm sifatlari oziq-ovqat va uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Agar ovqatimizda yog 'etishmasa, organizm holatining buzilishi, masalan, teri, ko'rish, buyraklardagi o'zgarishlar, immunologik mexanizmlarning zaiflashishi va hokazo. ratsiondagi yog 'miqdori hayot davomiyligini qisqartirishga yordam beradi.
Yog'li yoki alifatik monokarboksilik kislotalar o'simlik va hayvon yog'larida esterlangan shaklda mavjud. Ularga qarab ikki turga bo'linadi kimyoviy tuzilishi va to'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalar o'rtasidagi aloqalar. Ikkinchisi ham ikki turga bo'linadi - mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar.
To'yinmagan yog'li kislotalar o'z ichiga olgan yog'li kislotalardir kamida, yog 'kislotalari zanjirida bitta qo'sh aloqa. To'yinganligiga qarab, ular ikki guruhga bo'linadi:
Ikkala turdagi to'yinmagan yog'lar birinchi navbatda o'simlik ovqatlarida mavjud. Ushbu kislotalar to'yingan yog'li kislotalarga qaraganda sog'lomroq hisoblanadi. Darhaqiqat, ularning ba'zilari xolesterin va qon bosimini pasaytirish qobiliyatiga ega va shu bilan xavfni kamaytiradi yurak kasalliklari. Linoleik kislota, oleyk kislota, miristoleik kislota, palmitoleik kislota va araxidon kislotasi- Mana ulardan ba'zilari.
To'yinmagan yog'li kislotalarning sog'lig'imizga bir qancha afzalliklari bor. Bir to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar to'yingan yog'li kislotalarga qaraganda sog'lomroq hisoblanadi. Haqiqat shundaki, to'yingan yog 'kislotalari molekulalari qonga kirganda, bir-biriga bog'lanishga moyil bo'lib, bu arteriyalarda blyashka paydo bo'lishiga olib keladi. To'yinmagan yog'lar esa qonda birikma hosil qilmaydigan yirik molekulalardan iborat. Bu ularning arteriyalar orqali to'siqsiz o'tishiga olib keladi.
To'yinmagan yog'larning asosiy foydasi ularning "yomon" xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytirish qobiliyatidir va shu bilan insult va yurak xurujlari kabi yurak kasalliklari ehtimolini kamaytiradi. Albatta, barcha to'yingan yog'larni dietadan chiqarib tashlash deyarli mumkin emas, lekin ularning ko'pchiligi to'yinmagan yog'lar bilan almashtirilishi mumkin. Misol uchun, pishirish uchun zaytun yoki kanola yog'iga o'tish to'yingan yog'larni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Oziq-ovqat yog'larida yog'da eriydigan vitaminlar, masalan, A, D va E vitaminlari mavjud bo'lib, ularni saqlash uchun zarurdir. salomatlik yaxshi. va E antioksidantlardir va saqlashga yordam beradi immun tizimi Shunday qilib, biz sog'lom bo'lamiz. Shuningdek, ular qon aylanishiga yordam beradi va arteriyalarda blyashka paydo bo'lishining oldini oladi. D vitamini suyaklar va mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir.
Muhim: oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan yog'lar yangi bo'lishi kerak. Haqiqat shundaki, yog'lar juda oson oksidlanadi. Eskirgan yoki qizib ketgan yog'lar to'planadi zararli moddalar, oshqozon-ichak trakti, buyraklar uchun tirnash xususiyati beruvchi va metabolizmni buzadigan moddalar bo'lib xizmat qiladi. IN parhez ovqatlanish Bunday yog'lar qat'iyan man etiladi. Kundalik talab sog'lom odam yog'larda 80-100 grammni tashkil qiladi. Parhezli oziqlanish, yuqori sifatli va miqdoriy tarkibi yog 'o'zgarishi mumkin. Kamaytirilgan miqdor yog'larni pankreatit, ateroskleroz, gepatit, diabet, enterokolitning kuchayishi, semizlik uchun iste'mol qilish tavsiya etiladi. Tana charchaganida va uzoq muddatli kasalliklardan keyin tiklanish davrida, aksincha, ko'paytirish tavsiya etiladi. kunlik norma yog '100-120 g gacha.
Endi hech kim vazn yo'qotish yoki mushak massasini olish uchun dietangizdan yog'larni butunlay olib tashlash mumkin emasligiga shubha qilmaydi. Ko'pgina yog'lar juda zarur va sog'lom.
Yuqori kaloriya miqdori tufayli yog'lar ajoyib energiya manbai hisoblanadi. Glitseringa qo'shimcha ravishda ular tarkibida yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular asosan oziq-ovqat mahsulotlarining biologik qiymatini belgilaydi.
Ba'zi vitaminlar yog'da erimaguncha faol bo'lolmaydi.
Yog 'kislotalari hujayra membranalarining tuzilishini tashkil etuvchi fosfolipidlar va glikolipidlarning tarkibiy qismidir.
Yog 'kislotalari yog' to'qimalarida saqlanadigan organizmdagi asosiy energiya manbai bo'lgan triatsilgliseridlarning (neytral yog'lar) tarkibiy qismlaridir. Sm. .
Inson tanasida 70 ga yaqin turli xil yog 'kislotalari mavjud. Ulardan eng keng tarqalgani 20 ga yaqin. Ularning barchasida juft sonli (12 - 24) uglerod atomlaridan tuzilgan tarmoqlanmagan zanjirlar mavjud. Ular orasida zanjirda 16 va 18 uglerod atomiga ega bo'lgan C16 (palmitik) va C18 (stearik, oleyk va linoleik) kislotalar ustunlik qiladi.
Yog 'kislotalari kimyoviy tabiatiga ko'ra ikki guruhga bo'linadi: to'yingan va to'yinmagan.
Faqat to'yinmagan yog'lar (ularning manbai asosan o'simlik moylari) sog'lom va to'yingan yog' kislotalari bo'lgan hayvon yog'laridan qochish kerak degan fikr bor. Ammo bu juda ziddiyatli va xavfli pozitsiya. Axir, to'yingan yog'lar tanada juda muhimdir.
To'yinmagan (to'yinmagan) yog 'kislotalari - bu kislotalar, ularning tuzilishi qo'shni uglerod atomlari orasidagi bir yoki bir nechta qo'sh aloqalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, kimyoviy jihatdan bu qo'sh aloqalar deyarli barcha holatlarda cis qo'sh bog'laridir (trans emas). Bu yog 'kislotalarini faol va foydali qiladigan juda muhim tarkibiy farq.
Bu nimani anglatadi va undan qanday foyda olishimiz mumkin?
Muntazam qo'sh to'yinmagan bog'lanishlar yordamida kislotalar yuqori oksidlanish reaktivligiga ega. Bu tanani yangilash uchun ishlatiladi hujayra membranalari, ularning o'tkazuvchanligini tartibga solish, regulyatorlarning sintezi immunitet himoyasi va boshqa biologik faol moddalar.
Turli xil miqdordagi qo'sh bog'lanishlar bo'lishi mumkin: agar bunday bog'lanish bitta nusxada mavjud bo'lsa, unda kislota mono to'yinmagan (Omega-9, oleyk kislotasi) deb ataladi.
Agar bir nechta qo'sh bog'lar bo'lsa, kislotalar ko'p to'yinmagan deb ataladi. Bularga Omega-3 (linolenik) va Omega-6 kislotalari (linoleik va araxidonik) kiradi.
Omega-9 dan farqli o'laroq, ko'p to'yinmagan kislotalar inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilmaydi va oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak.
Ushbu toifaga kiradigan yagona hayvon yog'i baliq yog'idir.
bilan mahsulotlar mono to'yinmagan kislota Bir oz sovutilsa, ular qattiqlashadi. Buni zaytun moyi bilan ko'rish mumkin, agar siz uni muzlatgichga qo'ysangiz.
To'yingan (marginal) yog 'kislotalari - bu tuzilishda qo'sh bog'lar bo'lmagan yog' kislotalari. Ular eng zararli hisoblanadi, ularda yog'larning barcha zararlari ayblanadi: aterosklerozdan tortib to semirishgacha.
Ular bilan haddan tashqari Uni iste'mol qilish orqali siz aslida turli kasalliklarning butun "guldastasini" ishlab chiqishingiz mumkin.
Ammo siz ulardan shunchalik qo'rqmasligingiz kerakki, ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak - axir ular sintezda (shu jumladan testosteron), vitaminlar va mikroelementlarning o'tkazilishi va so'rilishida ishtirok etadilar, shuningdek, manba hisoblanadilar. energiya. Shuni ta'kidlash kerakki, ayolning ratsionida hayvon yog'larining etishmasligi gormonal muvozanatga olib kelishi mumkin va oxirgi chora sifatida va bepushtlikka.
To'yingan yog'larga boy mahsulotlar odatda hayvonlardan olinadi: sariyog ', qaymoq, sut, yog'li go'sht. Naqsh bor - mahsulotda qancha ko'p bo'lsa to'yingan kislotalar, uni eritish, qattiq holatdan suyuq holatga keltirish qanchalik qiyin. Misol uchun, siz to'yingan kislotalar qaerda ko'proq ekanligini osongina taxmin qilishingiz mumkin - sabzavot yoki sariyog'da.
Kimdan o'simlik mahsulotlari Hindiston yong'og'i yog'larida juda ko'p to'yingan yog'lar ham mavjud, ammo ularning foydalari yoki zararlari haqida hali ham qizg'in bahs-munozaralar mavjud. Ammo, shunga qaramay, ular faol va ko'p miqdorda turli xillarga qo'shiladi arzon mahsulotlar va surrogatlar. Ularning sog'liq uchun foydalari shubhali.
Hayvonlarning yog'larini yaxshiroq hazm qilish uchun ular eritiladi (masalan, qovurish uchun ishlatiladi). Ularning hazm bo'lishi nafaqat eritilganda, balki emulsiyaga aylantirilsa ham ortadi. Shunday qilib, sutdagi yog 'kislotalari, sariyog', krem bir parcha cho'chqa yog'idan ko'ra tanaga yaxshiroq so'riladi.
Sovuq ovqatlansa sog'lom mahsulotlar o'simlik kelib chiqishi to'yinmagan yog'li kislotalar bilan, hayvon yog'lari bilan pishirish tavsiya etiladi. Qizdirilganda, yog'larning qo'sh bog'lari kuchli oksidlanishga uchraydi. Bu vaqtda tanada to'planganida saraton kasalligini keltirib chiqaradigan kanserogen moddalar hosil bo'ladi, degan fikr bor.
Kundalik hayotda kuniga bir kilogramm tana vazniga taxminan 1 g yog' iste'mol qilish kerak. Ya'ni, agar siz 65 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda siz 65 g yog' olasiz.
Kuniga iste'mol qilinadigan yog' kislotalarining yarmi to'yinmagan bo'lishi kerak (o'simlik moylari, baliq yog'i).
Yog'larni maxsus iste'mol qilishning hojati yo'q - ularni odatdagi ovqatlaringizdan olishingiz mumkin. Va yog'li ovqatlar (bir xil yog'lar) minimal miqdorda iste'mol qilinishi kerak.
Og'irlikni yo'qotganda, yog' miqdorini tana vazniga 0,8 g gacha kamaytirishingiz mumkin (lekin kuniga kamida 30 g yog'). Shu bilan birga, siz yog 'miqdorini mavjud tana vazniga qarab emas, balki ortiqcha yog'siz bo'ladigan kerakli vaznga qarab hisoblashingiz kerak (yog'ning foizini aniqlashning bir usuli - bu maxsus tarozilar).
4 qismda to'yingan va to'yinmagan yog'lar haqida, zararli va haqida sog'lom yog'lar, trans yog'lar haqida, yog'larning inson organizmidagi o'rni haqida. Foydali haqida material va zararli yog'lar an'anaviy taqdimotga to'liq mos kelmaydi.
Inson tanasidagi yog'lar energiya manbai rolini o'ynaydi, shuningdek, tananing tirik hujayralarini qurish uchun materialdir. Ular bir qator vitaminlarni eritib, ko'plab biologik faol moddalar manbai bo'lib xizmat qiladi.
Yog'lar ovqatning ta'mini yaxshilaydi va uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Agar bizning dietamizda yog 'etishmasa, tananing holatida buzilishlar paydo bo'lishi mumkin, masalan, terining o'zgarishi, ko'rish, buyrak kasalligi, immunitet mexanizmlarining zaiflashishi va boshqalar.
Hayvonlar ustida o'tkazilgan tajribalarda, ratsiondagi yog'larning etarli emasligi umr ko'rish davomiyligini qisqartirishga yordam berishi isbotlangan.
Yog'lar (yog 'kislotalari) o'simliklar va hayvonlarning yog'larida mavjud. Ular kimyoviy tuzilishi va molekulyar bog'lanishlariga qarab ikki turga bo'linadi: boy Va to'yinmagan yog 'kislotasi . Ikkinchisi ham ikki turga bo'linadi - mono to'yinmagan Va ko'p to'yinmagan yog'lar.
1. TOʻYINMAGAN YOGʻ KISLOTALARI
To'yinmagan yog 'kislotasi yog 'kislotalari molekulalari zanjirida kamida bitta qo'sh aloqani o'z ichiga olgan yog' kislotalari. To'yinganligiga qarab, ular ikki guruhga bo'linadi:
Eng buyuk biologik ahamiyati to'yinmagan yog'li kislotalarga ega ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari, ya'ni deb ataladigan muhim yog 'kislotalari (F vitamini).
Bu birinchi navbatda linoleik (Omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) va linolenik (Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar); ham ta'kidlash Omega-9 kislotalar, masalan, oleyk - mono to'yinmagan yog'li kislotalar.
Omega-3 va Omega-6 to'yinmagan yog'li kislotalardir muhim (ya'ni hayotiy) bizning tanamiz oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibiy qismlari o'zini sintez qila olmaydi.
Ikkala turdagi to'yinmagan yog'lar birinchi navbatda o'simlik ovqatlarida mavjud.Ushbu kislotalar ko'proq mos keladi sog'lom ovqatlanish to'yingan yog'li kislotalarga qaraganda . Aslida, ularning ba'zilari xolesterinni kamaytirish qobiliyatiga ega va qon bosimi, shu bilan yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.
Linoleik kislota, oleyk kislota, miristoleik kislota, palmitoleik kislota va araxidon kislotasi - bular ba'zi to'yinmagan yog'li kislotalar.
To'yinmagan yog'li kislotalar barcha yog'larda mavjud. IN o'simlik yog'lari ularning tarkibi, qoida tariqasida, hayvonlarga qaraganda ko'proq (garchi o'simlik va hayvon yog'lari orasida bu qoidadan istisnolar mavjud: qattiq: qattiq Palma yog'i va suyuq baliq yog'i, masalan).
To'yinmagan yog'li kislotalarning asosiy manbalari va ayniqsa odamlar uchun muhim bo'lganlar zaytun, kungaboqar, kunjut, kolza yog'i, baliq va dengiz sutemizuvchilari tarkibidagi yog'lardir.
TAKLI TO‘YINMAGAN YOG‘ KISLOTALARI BO‘LGAN MAHSULOTLAR
zaytun moyi, zaytun
kunjut yog'i
kolza yog'i
yeryong'oq yog'i, yeryong'oq
avakado mevasi
yong'oq bodomlari
kaju yong'oqlari
pista yong'oqlari
findiq
KO'P TO'YINMAGAN YOG' KISLOTALARI BO'LGAN MAHSULOTLAR
makkajo'xori yog'i
kungaboqar yog'i, kungaboqar urug'lari
soya yog'i
qizil ikra, skumbriya, seld, sardalya, alabalık, orkinos, qizil ikra, qisqichbaqasimonlar (ko'p Omega-3)
zig'ir urug'i, zig'ir yog'i(ko'p Omega-3)
kunjut urug'lari, kunjut yog'i
soya fasulyesi, tofu pishloqi
yong'oq (Omega-3 miqdori yuqori)
bug'doy urug'i, uning yog'i
TO‘YINMAGAN YOG‘ KISLOTALARINING FOYDALARI
To'yinmagan yog'li kislotalar (FA) bir asosli yog 'kislotalari bo'lib, ularning tuzilishi qo'shni uglerod atomlari orasidagi bir (bir to'yinmagan) yoki ikki yoki undan ortiq (ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, qisqartirilgan PUFA) qo'sh aloqalarni o'z ichiga oladi. Ularning sinonimi to'yinmagan yog'li kislotalar. Bunday yog 'kislotalaridan tashkil topgan triglitseridlar mos ravishda deyiladi. to'yinmagan yog'lar.
To'yinmagan yog'li kislotalarning sog'lig'imizga bir qancha foydalari bor. Bir to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar to'yingan yog'li kislotalarga qaraganda sog'lomroq hisoblanadi.
Gap shundaki molekulalar to'yingan yog 'kislotalari qonga kirishi, bir-biriga bog'lanishga moyildirlar , bu olib keladi arteriyalarda shakllanish qon aylanish tizimi xolesterin plitalari . O'z navbatida, to'yinmagan yog'lar katta molekulalardan iborat qonda aloqa o'rnatmang. Bu tomirlar orqali qonning to'siqsiz o'tishiga olib keladi.
To'yinmagan yog'larning asosiy foydasi qondagi "yomon" xolesterin va triglitseridlar darajasini kamaytirish qobiliyatidir. , natijada qon tomirlari va yurak xurujlari kabi yurak kasalliklari ehtimoli kamayadi.
Albatta, barcha to'yingan yog'larni dietadan chiqarib tashlash deyarli mumkin emas, lekin ularning ko'pchiligi to'yinmagan yog'lar bilan almashtirilishi mumkin.
Misol uchun, oziq-ovqatga qo'shilganda (lekin pishirilmagan) zaytun moyiga o'tish to'yingan yog'larni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Ushbu parhez yog'larida vitamin kabi yog'da eriydigan vitaminlar mavjud A, D va E sog'liqni saqlash uchun zarur bo'lgan.
Vitaminlar A va E antioksidantlardir
va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlashga yordam bering, shunda biz sog'lom bo'lamiz. Shuningdek, ular qon aylanishiga yordam beradi va arteriyalarda xolesterin plaklarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
D vitamini suyaklar va mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir.
To'yinmagan yog'li kislotalarning FOYDALARI:
To'yingan yog 'kislotalari bilan solishtirganda, nisbatan naqsh erish nuqtasi to'yinmagan (to'yinmagan) yog'lar uchun buning aksi bo'ladi: yog'da to'yinmagan yog' kislotalari qancha ko'p bo'lsa, uning erish nuqtasi shunchalik past bo'ladi. Shunday qilib, sizning oldingizda 2-6 ° C haroratda muzlatgichda ham suyuq bo'lib qoladigan yog' bo'lsa, unda to'yinmagan (to'yinmagan) yog'lar ustun ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Oziq-ovqatlarda iste'mol qilinadigan yog'larning yangi bo'lishi, ya'ni oksidlanmaganligi juda muhimdir.
Sami to'yinmagan yog'lar, va ulardan foydalanish bilan tayyorlangan oshpazlik mahsulotlari uzoq muddatli saqlash vaqtida xiralashadi, bu esa ta'mida kuchli seziladi.
IN eskirgan yoki qizib ketgan yog'lar zararli moddalarni to'playdi , oshqozon-ichak traktining, buyraklarning tirnash xususiyati bo'lib xizmat qiladi va metabolik kasalliklarga ta'sir qiladi. Bunday yog'lar dietali ovqatlanishda qat'iyan man etiladi.
Shu sababli, qandolat sanoatida mahsulotlarning saqlash muddatini oshirish uchun, afsuski, bunday yog'lar ko'pincha to'yinmagan yog'li kislotalarning past miqdori bo'lgan yog'lar bilan almashtiriladi. Ayniqsa xavfli tendentsiya - zararli moddalarni o'z ichiga olgan vodorodlangan yog'lardan (margarin) foydalanish yog' kislotalarining trans izomerlari (trans yog'lar) qaysilari ancha arzon tabiiy yog'lar, ular ham yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi.
To'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish standartlari o'rnatilmagan, ammo ularning kaloriya tarkibiga ishoniladi. umumiy ovqatlanish normal ovqatlanish haqida bo'lishi kerak 10%-30%, yoki boshqa yondashuv bilan - kun davomida iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlardan yog'ning umumiy miqdori sifatida hisoblanadi 1 kg vazn uchun 1 gramm odam.
Shuni ta'kidlash kerak mono to'yinmagan yog 'kislotasi sintezlanishi mumkin organizmda to'yingan yog'li kislotalar va uglevodlardan. Shuning uchun ular muhim yoki muhim yog 'kislotalari deb tasniflanmaydi.
Xun ovqatlanish vaqtida yog'larning sifat va miqdoriy tarkibi o'zgarishi mumkin. Pankreatit, ateroskleroz, gepatit, qandli diabet, enterokolitning kuchayishi va semirish uchun kam miqdordagi yog'ni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Tana charchaganida va uzoq davom etgan kasallik va jarohatlardan keyin tiklanish davrida, aksincha, kunlik yog 'miqdorini 100 - 120 grammgacha oshirish tavsiya etiladi.
**************************************** ****
2. TO‘YINGAN YOG‘ KISLOTALARI
To'yingan (yoki to'yingan yog'li kislotalar) bir asosli yog 'kislotalari bo'lib, ularning tuzilishida qo'shni uglerod atomlari o'rtasida qo'sh aloqalar mavjud emas. Ikki yoki to'yinmagan aloqalarning yo'qligi to'yingan yog 'kislotalarining reaktivligini (boshqa molekulyar tuzilmalar bilan birlashish qobiliyatini), ya'ni organizmning biokimyoviy jarayonlarida ishtirok etishini sezilarli darajada kamaytiradi.
To'yingan yog'larning biologik roli to'yinmagan yog'larga qaraganda ancha kam xilma-xildir.
IN oziq-ovqat mahsulotlari Ushbu moddalar hayvonot va o'simlik yog'larida mavjud.
Hayvonlarning yog'larida to'yingan yog'li kislotalarning miqdori odatda o'simlik yog'lariga qaraganda yuqori. Shu munosabat bilan aniq bir naqshni ta'kidlash kerak:Yog 'tarkibida qancha to'yingan yog' kislotalari bo'lsa, uning erish nuqtasi shunchalik yuqori bo'ladi. Ya'ni, agar siz kungaboqar va sariyog'ni solishtirsangiz, qattiq sariyog'da to'yingan yog' kislotalari miqdori ancha yuqori ekanligi darhol ayon bo'ladi.
Misol to'yingan o'simlik yog'i Palma yog'i ishlatiladi, uning foydalari va zararlari zamonaviy jamiyatda faol muhokama qilinadi.
Misol to'yinmagan hayvon yog'i - baliq yog'i.
Shuningdek bor to'yinmagan yog'larni gidrogenlash natijasida olingan sun'iy to'yingan yog'lar. Vodorodlangan yog 'margarin va qattiq palma yog'ining asosini tashkil qiladi, ular eng zararli hisoblanadi;
TO'YINGAN YOG' KISLOTALARI BO'LGAN MAHSULOTLAR
To'yingan yog'li kislotalarning eng muhim vakillari
stearin kislotasi:
qo'zichoq yog'ida uning miqdori 30% ga etadi,
o'simlik moylarida - 10% gacha;
palmitik kislota:
palma yog'ida 39-47%,
sigir kremida - taxminan 25%,
soya - 6,5%,
va ichida cho'chqa go'shti - 30%.
To'yingan yog'li kislotalarning boshqa vakillari laurik, miristik, margarik, kaprik va boshqa kislotalar.
To'yingan yog'li kislotalarning biologik roli shundaki, ular inson tanasi uchun ular, birinchi navbatda, energiya manbai. Bundan tashqari, to'yinmagan bilan birga qatnashmoqhujayra membranalarini qurishgormonlar sintezi,vitaminlar va mikroelementlarning uzatilishi va so'rilishi.
Tanadagi oz miqdordagi yog 'to'qimalariga, ya'ni ozgina to'yingan yog'ga ega bo'lgan ayollar nafaqat bepushtlikdan aziyat chekishadi. reproduktiv yosh, balki menopauzani ham qiyinroq boshdan kechiradi, gormonal nomutanosiblik tufayli kasallik va stressdan aziyat chekadi.
Boshqa tomondan, ortiqcha yog 'to'qimalarining, ya'ni semirishning zarari ham shubhasizdir. IN zamonaviy sharoitlar jismoniy harakatsizlik va ortiqcha ovqatlanish, odam o'z dietasida to'yingan yog'li kislotalarni kamaytirishga harakat qilishi kerak - energiya qiymati Bugungi kunda inson dietasi, qoida tariqasida, me'yordan yuqori,
A hujayra membranalarini qurish uchun zarur bo'lgan yog 'kislotalari organizm tomonidan sintezlanishi mumkin (agar parhez etarli darajada energiya bilan to'la bo'lsa).
To'yingan yog'larni ortiqcha iste'mol qilish ulardan biridir eng muhim omillar semizlik, diabet, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklarni rivojlanish xavfi. To'yingan yog'larni iste'mol qilish standartlari o'rnatilmagan, ammo ularning ratsiondagi energiya qiymati odatda yog'larning umumiy miqdorining 10% dan oshmasligi kerak deb ishoniladi.
Biroq, qattiq iqlim sharoitlari Misol uchun, Uzoq Shimolda energiyaga bo'lgan ehtiyoj keskin oshadi, shuning uchun ratsionga ko'proq yog'larni, shu jumladan to'yingan yog'li kislotalarni kiritish kerak - eng baquvvat komponent.
Agar to'yinmagan yog'lar ozuqaviy nuqtai nazardan to'yingan yog'larga qaraganda sog'lomroq bo'lsa, oshpazlik sohasida buning aksi bo'ladi: Ovqatni hayvon yog'lari, ya'ni to'yingan yog'lar yordamida pishirish yaxshidir.
Oziq-ovqatlarni o'simlik yog'ida qovurayotganda, to'yinmagan yog'li kislotalarning qo'sh bog'lari hosil bo'lishi bilan kuchli oksidlanishga uchraydi. kanserogen moddalar bu saratonga olib keladi.
To'yingan yog'li kislotalarning oziq-ovqat bo'lmagan eng muhim qo'llanilishi sovun tayyorlashdir. Natriy va kaliy tuzlari Ushbu birikmalar barcha turdagi sovunlarning asosini tashkil qiladi. Aslida, sovun mos keladigan to'yingan yog'larni sovunlash orqali olinadi.
100% yo'q qilinishi kerak bo'lgan yog'lar
Trans yog'lar
Trans yog'lar suyuqliklarni sanoat qotishida hosil bo'ladi. o'simlik moylari. Trans yog'lar tarkibida mavjud qandolatchilik, chiplarda, popkornda, baliq tayoqchalarida, sanoat kotletlarida, ketchuplarda, mayonezda, fri kartoshkasida, oqda, pastalarda, tozalangan o'simlik yog'ida (oddiy tozalangan kungaboqar, makkajo'xori yog'i, pishirish tarkibiga kiradi). deyarli barcha oilalar ), do'konda sotib olingan pishirilgan mahsulotlarda, xolesterinsiz pishloqlarda, margarinda va spredlarda.
Trans yog'lar bilan bog'liq yuqori xavf yurak-qon tomir kasalliklari, kabidarajaga ko‘taradilar yomon xolesterin qonda (LDL) va darajasini pasaytiradi yaxshi xolesterin(HDL) va shuningdek, yallig'lanish va semirishni keltirib chiqaradi .
**************************************** ***************
VIZUAL GRAFIK MATERIALLAR
Yana bir bor tananing yog'lar va yog'larni qanday ishlatishi, shuningdek, ularning etishmasligi va ortiqcha bo'lishi nimaga olib keladi; 100 gramm ba'zi oziq-ovqatlarda qancha yog'lar va yog'lar mavjud:
Qaysi ovqatlarda to'yingan, to'yinmagan yog'lar va trans yog'lar mavjud:
Qanday mahsulotlar mavjud? yomon yog'lar", dietada kamaytirilishi kerak bo'lgan va "yaxshi yog'lar" dietaga kiritilishi kerak. Ustunda ko'rsatilgan "to'yingan yog'lar" hindiston yong'og'i va palma yog'i - bu ularning gidrogenlangan shakllarini (vodorodlanmagan palma va Hindiston yong'og'i yog'i zarar bermang):
Qanday ovqatlar zararli trans yog'larini o'z ichiga oladi? batafsil diagramma:
**************************************** ********
Qizim bilan ikkita blogimizdagi yog'lar va yog'lar haqidagi barcha materiallarni bu erda topishingiz mumkin:
Ta'sir haqida TRANSFATLAR salomatlik haqida, xususan, sanoatda ishlab chiqarilgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan palma yog'larini o'qishingiz mumkinVa
Margarinlarning xususiyatlari haqida o'qishingiz mumkin; sog'lom yog'lar va sariyog 'haqida; zararli yog'lar haqida. Ushbu to'rtta material juda oddiy bo'lmagan taqdimotda taqdim etilgan, hali kam ma'lum, juda zamonaviy, biz ularga amal qilamiz (irina_co, kulinarium) .
- Hindiston yong'og'i va palma yog'i - o'simlik moylari va yog'lar dunyosida o'rta zanjirli triglitseridlarning vakillari , sport va parhez ovqatlanishda ulardan foydalanishning ahamiyati haqida.
