Белковое питание важно, и не только для спортсменов!
Известно, что человек после воды является в первую очередь белковым существом (на 25% состоим из белка) и поэтому белки ему жизненно необходимы. Возникает вопрос: «Но какие, и в каком количестве»? К сожалению, практически все люди не доедают этот макронутриент, к примеру, многие стараются ограничивать свой рацион, исключая из него мясные продукты и т.д.. Как же восполнить этот пробел? Оказывается, существует множество других вариантов обеспечивать свой организм белками, к тому же без вреда для здоровья!
Белки (протеины, от греческого protos - первый) занимают важнейшее место в живом организме. Белки выполняют важные и разнообразные функции.
Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет.
Если Вы сели на диету или даже голодаете и Ваша еда обеднена углеводами и жирами, то белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии. У обычного человека (не на диете) порядка 15% всей энергии необходимой ему, обеспечивается белками.
Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. А все почему? Потому что, как уже в начале было сказано, белок - это основной строительный материал без которого жизнь не возможна. Это как кирпичи в доме, из них строится все здание, а при нехватке данное сооружение начинает рушиться. Для регионов нашей страны рассчитали среднюю суточчную потребность в белке в количестве 80-100 г." Это для обычного человека, имеющего среднюю массу тела, который не занимается активными физическими нагрузками.
Запомните, чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными и предпочтительными для нас источниками белка являются яйца, молоко, мясо. Однако во всех видах мяса имеется некоторое количество соединительной ткани (сухожилия, пленки, суставные сумки и др.). Соединительнотканные белки плохо усваиваются организмом.
Существует отличная альтернативой мясу - это рыба . Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы также содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ.
Еще один источник белка - яйца .
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты.
Советую также использовать растительные источники белка, такие как: соя, чечевица, горох, нут, маш и другие бобовые. Эти продукты содержится хороший аминокислотный состав (не такой конечно как у вышеперечисленных продуктов), а также в них большое содержание необходимой нам клетчатки и микронутриентов и практически нет жира. Советую прочитать статью про .
Однако, не смотря на разнообразие белковых продуктов, большинство людей катастрофически не доедают протеина. На то есть много причин, к примеру, из-за каких-то особенностей организма, ограничения потребления тех или иных продуктов в связи со здоровьем, и т.д. И тогда на помощь приходят "искусственные" продукты, специально разработанные для насыщения организма белками.
Это, в первую очередь, и , которые весьма популярны у спортсменов. У многих людей существует предубеждение против них, так как, по их мнению, это "сплошная химия". На самом деле в состав этих коктейлей входят сухое молоко, яичный порошок, какао и другие натуральные компоненты. Если вы приобретаете протеиновый коктейль от солидного производителя, можете не сомневаться в его безопасности для здоровья.
Единственная причина, по которой его можно не употреблять - аллергия на какой-нибудь компонент, к примеру, на молочный белок. Но аллергическая реакция может также проявляться, если вы выпьете и стакан простого молока. К примеру, в этом случае можно найти коктейль, основанный не на молочном, а на . И Вы навсегда забудете о проблеме нехватки белка.
А могут вполне заменить обычную шоколадку, к тому же, они куда полезнее! Если некогда готовить завтрак, смешайте на скорую руку белковый коктейль по вкусу и закусите протеиновым батончиком. Это даст Вам необходимое количество сил и не прибавит лишнего веса. Так как эти продукты имеют низкую калорийность.
О необходимости белка и пользе специализированных продуктах говорят уже везде. Да же на центральных каналах телевидения.
Для всех людей залог здоровья – это сбалансированное и рациональное питание. Для профессиональных спортсменов правильное питание – это не только здоровье, но и основа профессионального успеха. Стандартный рацион спортсмена гораздо калорийнее, чем человека, чья профессиональная деятельность не связана с интенсивными физическими тренировками, и на 55-60% состоит из углеводов.
Однако бывают ситуации, когда спортсмену необходимо избавиться от лишнего веса, например перед соревнованиями. Но сброс веса ни в коем случае не должен происходить за счет снижения мышечной массы, поэтому на помощь спортсменам приходит белковая .
Основу рациона при данной диете составляют . Составлять меню белковых продуктов, необходимо с учетом того, чтобы на килограмм веса приходилось не менее 1,5 г белка в день.
Не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным. Витамины, минералы и клетчатка также необходимы организму, поэтому в рационе питания должны быть в наличие овощи (сельдерей, шпинат, помидоры, капуста, свекла, морковь).
Особенности диеты в зависимости от пола и возраста
Мужчины. Процент мышечной массы в теле мужчины больше, чем у женщин, поэтому им требуется большее количество белков. Если мужчине, не занимающемуся спортом достаточно на килограмм веса 1 г белка в день, то спортсмену необходимо на килограмм 5 г в день.
Женщины. Спортсменкам необходимо ежедневно на килограмм веса 3 г белка. Для тех, кто хочет использовать данную диету, чтобы быстро бросить лишний вес, достаточно на килограмм веса 1,5 г. Однако необходимо принимать во внимание, что эффект от этой диеты будет гораздо быстрее и значительнее, если совмещать ее с тренировками в спортзале.
Вы сможете достичь больших целей с программой прогрессивной тренировки и качественной диетой. Белковое питание для спортсменов помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.
Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии.
Белок присутствует в каждой клетке в человеческом теле, поэтому каждый человек нуждается в минимальном количестве белка ежедневно для поддержания жизненных процессов и роста тканей.
Cывороточный протеин. Описание товара. Рекомендации по применению. Отзывы.Подробнее >>
Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты - те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.
Примеры полноценного белка : яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует один или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.
Протеиновая диета для набора мышечной массы включает в себя белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, углевода в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.
Поэтому 20-40 грамм порции полного белка принимаемых до и после интенсивной тренировки помогает максимизировать синтез мышечного белка, процесс с помощью которого растут мышцы. Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой силовой тренировки.
Уточните сколько белков присутствует в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.
Белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.
Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».
Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.
Сколько нужно съедать белка в день паурлифтеру? Рекомендуемая формула: от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.
Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.
Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.
Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.
За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90 минут до силовой тренировки и в течение 90 минут после занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.
Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.
Предостережения . При интенсивном потреблении белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания. Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты.
Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от того здоровое оно у вас или нет.
Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.
Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.
Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:
В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.
Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.
Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.
Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и , так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.
Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.
Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.
В список обязательных входят следующие:
В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.
Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.
Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.
Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.
Завтраки:
Вторые завтраки:
Обеды:
Ужины:
Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.
Спортивная белковая диета для похудения считается одной из наиболее эффективных и достаточно простых в исполнении методик. Она рассчитана на тех, кто не только желает похудеть, избавившись от лишних жировых отложений, но и не прочь обзавестись крепкими мышцами. В меню такой диеты в основном входят белковые продукты, употребление же углеводов и жиров сводится к минимуму.
Основным и, пожалуй, главным плюсом использования белковой системы похудения является длительное чувство насыщения после употребления белковой пищи, так как белок – это сложный пищевой компонент и на переваривание организм тратит много времени и сил.
Кроме этого несомненным плюсом белковой диеты является достаточно быстрое избавление от лишних отложений и стойкий результат при условии дальнейшего соблюдения принципов здорового питания. Особенно заметные изменения в весе при соблюдении белковой диеты происходят у людей с большой долей лишнего жира в организме.
Если говорить о минусах такого похудения, то первое о чем нужно вспомнить - это широкий список противопоказаний. Поэтому перед применением любой белковой системы похудения нужно проконсультироваться с врачом и получить персональные рекомендации. К числу основных противопоказаний относятся нарушения работы печени, почек и сердца, а также беременность.
Больше всего белка по данным источника содержат такие продукты как яйца, соя, молочные продукты, мясо, морепродукты и рыба. Именно эти продукты используются при составлении меню белковых диет. Однако не достаточно просто есть много белка, нужно делать это по определенной схеме.
Всем, кто решил для борьбы с лишними жировыми отложениями использовать белковую диету, нужно знать, что для правильного и эффективного сброса веса и набора мышечной массы белок должен постоянно присутствовать в организме человека. Это поможет непрерывно высвобождать энергию и держать уровень сахара в крови на правильной отметке. Поэтому принимать пищу нужно 10-12 раз в день, небольшими порциями. Такая схема питания позволит человеку быть бодрым и сильным, способным нормально работать и долго тренироваться.
Продолжительность белковой диеты в большинстве случаев составляет 7 дней, однако при желании и хорошем самочувствии ее можно продлить до 14 дней. Садиться на такую диету нужно не чаще чем раз в полгода. Составлять меню лучше всего вместе с опытным диетологом, чтобы предотвратить развитие осложнений со стороны почек и печени.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...
В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...
Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...
Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...
