Нормальный ночной сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает вашему организму время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего последующего дня. Если вы достаточно легко засыпаете, но у вас проблемы с тем, как вы спите ночью (например, вы мечетесь и ворочаетесь во сне, просыпаетесь больше одного раза за ночь), то эта статья подскажет, как обеспечить себе спокойный сон на всю ночь!
Примите вечером хорошую теплую ванну или душ. Благодаря этому вы расслабитесь и сможете лучше спать ночью.
Спите обнаженным. Согласно специалистам по сну из Кливлендской клиники сна, без одежды организм лучше регулирует свою температуру во сне. Для поддержания комфортной температуры используйте одеяла (при необходимости пуховые), простыни и подушки. Как правило, лучше спать в прохладном помещении.
Спите в различных позах. Изменение положения тела во время сна может оказать огромное влияние на качество сна. Когда вы ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, то постарайтесь осознанно следовать приведенным ниже рекомендациям, пока это не превратится в привычку:
Используйте подходящую подушку. Если подушка будет слишком плоской, ваша голова запрокинется назад, и вам будет неудобно. С другой стороны, не следует спать на нескольких подушках, иначе голова подастся вперед и ваша шея выгнется.
Приглушите свет за 1-2 часа до того, как ляжете спать. Яркий свет перед самым сном может нарушить ход внутренних часов вашего организма. Степень освещенности является одним из основных сигналов организму о том, что пора засыпать или просыпаться.
Добавьте тихие звуки. Используйте генератор белого шума, который производит различные звуки: шум прибоя, ветра, текущей воды. Эти ненавязчивые звуки служат прекрасным фоном, который помогает мозгу быстро расслабиться.
Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Полный желудок может нарушить ваш сон, и чем тяжелее пища, тем дольше она переваривается.
Не ложитесь спать на пустой желудок. Абсолютно пустой желудок отрицательно влияет на ваш сон, также как и полный желудок.
Не употребляйте кофеин во второй половине дня и вечером. Кофеин содержится в кофе, черном чае, какао и многих сортах газированной воды. Кофеин способен нарушить ваш сон, даже если вы употребляли его днем, поскольку его действие длится до 12 часов. Это относится и к другим стимулирующим веществам, которые содержатся в энергетических напитках. Воздерживайтесь по вечерам и от табака.
Вместо этого пейте расслабляющие теплые напитки. Прекрасно подойдут стакан теплого молока или чай из ромашки. Можно пить другие травяные чаи, в состав которых не входит кофеин.
Не пейте воду и другие жидкости за час до ваше обычного времени отхода ко сну. При этом следует выпивать не менее двух литров воды на протяжении всего дня.
Откажитесь от спиртного на ночь. Алкоголь навевает сон, однако при этом он снижает качество сна, поскольку организм занят тем, что перерабатывает спирт и сахар. Спиртное приводит к рваному, неглубокому сну (даже если вы не замечаете ночных пробуждений), который не освежает.
Используйте спальню только для сна. Если вы привыкли не только спать в своей спальной комнате, но и заниматься там множеством других дел, то ваш организм не будет плавно переходить ко сну в положенное время. Мозг должен ассоциировать спальню со сном и/или с определенными успокаивающими и расслабляющими действиями.
Превратите свою спальню в уютный уголок. Чем уютнее будут ваша кровать и спальня, тем лучше вы будете спать.
Сделайте уборку в спальне. Избавьтесь от паутин, пыли на полках, пропылесосьте пол. Очистите ведро для ненужных бумаг. Вынесите из спальни грязные тарелки, чашки и бутылки из-под воды. Чистая комната превратится в располагающее ко сну безопасное и уютное место, она перестанет казаться временным прибежищем для ночевки. Кроме того, регулярная уборка поможет уменьшить симптомы аллергии, которые мешают нормальному сну. Чистота защитит вашу спальню от вторжения домашних вредителей: мышей, крыс и тараканов.
Украсьте спальную комнату. В приятной эстетичной обстановке вы будете чувствовать себя счастливее. Не обязательно превращать свою спальню в комнату из каталога ИКЕА. Вполне достаточно простых изменений: избавьтесь от некрасивого покрывала или перекрасьте стены в приятный и умиротворяющий цвет.
Следите за состоянием матраса. Меняйте его каждые 5-7 лет. Если вы чувствуете под собой отдельные пружины или ребра, если вы или ваш партнер часто накатываетесь (непреднамеренно) друг на друга ночью, пришла пора посетить магазин матрасов!
Подумайте о том, чтобы приобрести более современный матрас. Матрасы новых типов поддаются регулировке и подстраиваются под ваше тело, что способствует лучшему сну.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Изменение режима сна более чем на час может сильно ухудшить качество сна в результате нарушения суточных ритмов.
Подумайте о том, чтобы спать меньше . Разным людям требуется различное время для сна. Если вам необходимо больше 30 минут, чтобы заснуть, или проснувшись ночью вы долго не можете вновь заснуть, возможно, вы слишком много спите. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он недолог, а не поверхностный прерывистый сон.
Выработайте определенный распорядок. Старайтесь каждый вечер при подготовке ко сну заниматься одним и тем же. Важно постоянство. Чтобы как следует расслабиться перед сном, попробуйте следующее:
Попробуйте перед сном расслабиться с помощью техники глубокого дыхания. Примите удобную позу. Убедитесь, что в комнате расслабляющая атмосфера. Прекрасно подойдут приглушенный свет, успокаивающая музыка и привычная обстановка.
Сон – физиологическое состояние, которое присуще всем организмам.Его поддерживает гормон мелатонин, который не всегда синтезируется в нужном количестве клетками тела, из-за чего возникает бессонница. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны.
Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:
Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.
Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:
В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.
Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:
Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.
У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.
С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.
Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.
Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.
Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.
К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.
Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.
Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.
Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.
Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.
Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.
Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.
В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:
Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.
В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.
Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.
Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.
Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.
Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.
Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.
Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.
Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:
Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.
Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:
Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.
Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.
Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).
Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.
Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:
Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.
Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:
Изучите эту информацию, чтобы узнать советы о том, как улучшить свой сон, понять, сколько отдыха вам требуется и как он может воздействовать на ваш организм. Это данные, которые врачи считают полезными абсолютно для всех.
По данным последних исследований, оптимальное количество сна - это такое, которое обеспечивает вам заряд бодрости. Некоторым людям достаточно и шести с половиной часов, а кому-то требуется и более восьми.
Если вы спите голышом, ваша кожа может дышать, а тело лучше охлаждается. В результате вам легче заснуть и крепче спать. К тому же такой подход укрепит интимную связь с партнером. По данным исследований, пары, которые спят голышом, более положительно отзываются о своих отношениях.
Многие люди думают, что от телевизора обязательно нужно отказаться, но он может быть вполне уместным средством от бессонницы. Если вы никак не можете отвлечься, просто посмотрите телевизор. Включите таймер, чтобы поздно ночью он не работал, если вы случайно заснете.
Стоит понять, что у каждого человека есть свои потребности и особенности, это совершенно нормально. Кто-то не может заснуть без определенной музыки, кто-то предпочитает спать с плюшевой игрушкой, а кто-то и вовсе не может перестать шевелить ногами. Если у вас есть такая склонность, не стоит пытаться от нее избавиться.
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, тем не менее качество сна будет куда ниже, к тому же обычно человек достаточно быстро просыпается. Это говорит о том, что такой отдых нельзя назвать полноценным.
Ваш партнер храпит? Скрытые аллергии нередко являются причиной храпа. Заложенность носа приводит к сужению дыхательных путей, что вызывает вибрации. Использование антигистаминного средства поможет дышать значительно тише.
Если вы отправляетесь в постель в восемь вечера, не стоит удивляться, что в четыре утра вы уже просыпаетесь. Дело вовсе не в бессоннице, а в том, что вы просто слишком рано ложитесь. Если ранний подъем вам ни к чему, можно перенести время отхода ко сну попозже.
Если вы никак не можете успокоить нервы, попробуйте просто записать свои тревоги на бумаге. После этого можете попробовать отвлечься на что-нибудь другое, к примеру, считать, прибавляя семерки. Это позволит быстрее заснуть.
Если у вас бессонница, задумайтесь о том, чтобы обратиться к психологу, который специализируется на расстройствах сна. Возможно, когнитивно-поведенческая терапия поможет вам определить корень проблемы и наладить сон.
Даже если вы можете с легкостью заснуть после чашки кофе, кофеин все равно может негативно воздействовать на ваш отдых. Ученые установили, что бодрящий напиток влияет на любой организм. Во второй половине дня лучше его не употреблять.
Ученые отмечают, что спать на животе очень вредно для шеи и позвоночника. Лучше всего спать на спине, распологая дополнительную подушку под коленями.
Многие люди даже не знают, как много существует странных расстройств сна. К примеру, люди переживают мучительные кошмары, просыпаются с временным параличом или слышат оглушительные звуки при пробуждении.
У некоторых людей нарушения сна сильно снижают качество жизни. Обращение к специалисту, способному эти нарушения исправить, преображает всю ситуацию. Так что, если вы не можете нормально спать длительное время, обратитесь к врачу, чтобы справиться с проблемой, и увидите, как изменится ваша жизнь.
Эта статья для тех, кто задается вопросом, что случилось с моим сном. Почему раньше, прикоснувшись к подушке, мгновенно сон наступал мгновенно, а теперь процесс засыпания растягивается на часы. Что делать, как снова наладить сон? Все секреты тут!
Список можно продолжать до бесконечности, но выход из ситуации находится в одном русле - надо уметь расслабляться. Хотите узнать, как вернуть сон? Читайте далее.
Во-первых, по исследованиям ученых, те, кто спит в слишком теплой спальне, больше подвержены стрессам, раздражительности и депрессиям, чаще страдают от головных болей и, конечно, бессонницы. Измерьте температуру в спальне - идеальный вариант 18-20 o C. Если в вашей спальне намного теплее, даже понижение лишь на пару градусов, поможет легче расслабиться и приблизит долгожданный крепкий сон без ночных пробуждений.
Во-вторых, сделайте ревизию спального места. Натуральные ткани и наполнители для спальных принадлежностей – залог крепкого сна и комфортного отдыха. Проверьте:
В то же время чрезмерные нагрузки порой также мешают сну. Если в течение дня вы переутомляетесь, снять напряжение с мышц помогает спокойное плавание. Но, разумеется, не перед самым сном.
Можно попробовать технику, которая называется «Квадратное дыхание»: ее смысл в том, что вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка длятся одинаковое время. Начать можно с 3-секундных интервалов, постепенно увеличивая, но не выходя из зоны комфорта.
5-10 минут дыхательной практики хорошо помогают расслабиться перед сном. Эту методику можно практиковать и при стрессовых ситуациях, и при необходимости повторять по несколько раз в день.
Философия учит: нужно смириться с тем, чего изменить нельзя, попытаться изменить то, что можно, и, главное, научиться видеть разницу между первым и вторым. Переоценив события за день по такому принципу, можно избавиться от бесполезных переживаний и ложиться спать с абсолютно спокойными и упорядоченными мыслями. Ведь вечером, когда пора спать, вы действительно ничего не можете изменить.
Методика самовнушения играет немалую роль для восстановления качества и продолжительности ночного отдыха. Подберите себе наиболее близкую именно вам систему аутотренинга - в виде текста или звукозаписи - и повторяйте ее перед сном.
Ароматерапия прекрасно сочетается с любыми из перечисленных методик и хороша сама по себе. Лучшими для расслабления и снятия стресса считаются ароматы:
О важности сна для обеспечения хорошего самочувствия и поддержания здоровья знают все. Однако, к сожалению, отличным сном могут похвастаться далеко не все. Если мучает бессонница, что делать в таком случае, мало кто знает. На самом деле существует множество приёмов и техник для достижения хорошего и полноценного засыпания и поддержания сна, которые имеют большое значение для обеспечения высокого жизненного тонуса и спокойствия. Ниже приведены различные способы, которые можно использовать в борьбе с бессонницей.
Некоторые из них помогут побороть раз и навсегда проблему, другие могут стать эффективными в лечении нарушений сна. Одного рецепта для всех не существует. Ниже приведен список наиболее эффективных из них.
Многие, испытывающие сложности с засыпанием, часто беспокоятся о прошлом (вспоминают, как плохо им спалось) и будущем (думают, как плохо будет, если они не уснут), что только увеличивает раздражительность и беспокойство, запуская порочный круг. Осознание, представляющее собой фокусировку на текущем моменте, помогает быстро заснуть и поддерживать сон в течение всей ночи.
Практикуйте наблюдение за своим текущими ощущениями (прикосновение одеяла к вашему телу, подъем и опускание диафрагмы и т.д.), чтобы вытеснить навязчивые и тревожные мысли.
Страх перед хронической бессонницей может привести некоторых людей к крайним формам контроля над своим образом жизни: избегание вечерних мероприятий, чрезмерное снижение нагрузок на работе и т. д. Такие меры не только тщетны, но и вредны, так как увеличивают тревожность. Живите насыщенной жизнью, ведь достижение своих жизненных целей будет способствовать снижению тревоги и нормализации ночного отдыха тела.
Вы задаетесь вопросом, как бороться с нарушением сна, — перестаньте с ним бороться. Как ни парадоксально, но борьба за засыпание только сильнее вас разбудит. Представьте, что борьба за засыпание может принимать форму некого перетягивания каната. Бессонница тянет за канат с одной стороны, а вы - с другой при помощи различных средств, которые, как вы думаете, могут вам помочь (снотворное, прослушивание музыки, тёплая ванна). В этих средствах нет чего-то плохого, но чрезмерное полагание на них может спровоцировать нестабильность сна.
Ваша спальная комната должна быть прохладной, затемнённой, тихой и не загромождённой. Рекомендуемая температура 16–18 °C, так как это способствует высвобождению гормона сна - мелатонина. Покупка особо плотных, хорошо изолирующих свет штор может быть хорошей идеей, так как 20% света проникает в глаза даже при закрытых веках. Если вас по ночам будят звуки, то попробуйте беруши для ушей. По возможности поддерживайте в вашей спальне чистоту и порядок и старайтесь не работать в ней. Она должна быть местом отдыха и ассоциироваться у вас, в первую очередь, с расслаблением и сном.
При покупке подушки, следует уделить внимание трём вопросам: какова ваша поза при сне, какая у вас комплектация, каковы ваши личные предпочтения? Например, женщине с отличной осанкой, спящей на спине, может и не потребоваться подушка. А крупному мужчине, спящему на боку, могут потребоваться две или три подушки. Подушки с синтетическим наполнителем следует заменять каждые 6–12 месяцев, перьевые и пуховые подушки - раз в 2–3 года.
Расчёты показывают, что покупка качественной кровати и матраса стоит меньше, чем потребляемый кофе в пересчёте на декаду использования. Матрас следует регулярно менять (раз в 8 лет).
Если у вас неудобный диван или матрас, то он мешает не только быстро заснуть, но и существенно ухудшает качество сна. Боли в спине или шее не только не помогут в лечении хронической бессонницы, но и могут еще больше усугубить проблемы.
Игнорируйте миф о том, что твёрдый матрас лучше всего. На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей каждого. Уделяйте внимание тому, какие кровати вам лучше всего подходят, основываясь на вашем опыте. В будущем старайтесь приобретать именно такой тип кровати.
Мы проводим треть нашей жизни в своей стандартной позе во сне. Соответственно, она должна способствовать восстановлению нашего организма. Вы не можете контролировать свою позу во время сна, но вы можете купить подходящий матрас и подушку, чтобы снизить дискомфорт. Например, если вы спите на боку, то, поместив подушку между вашими ногами, вы снизите нагрузку на поясницу. Если у вас болят бедра, то наматрасник поможет вам снизить болевые ощущения и улучшить качество сна.
Следует кооперироваться, чтобы не мешать эффективно друг другу спать. Если вашему партнёру предпочтительнее теплота во время сна, этого можно достичь путём использования тёплой пижамы.
Другим наоборот необходим свежей прохладный воздух, который помогает быстро заснуть. Если один из вас сова, а другой - жаворонок, то договоритесь, как правильно пользоваться спальней, чтобы не мешать друг другу.
Ряд продуктов способствует сну путём улучшения высвобождения мелатонина. Молоко и индейка содержат триптофан (предшественник мелатонина), тогда как мёд содержит орексин, снижающий активность.
Миндаль, ромашка и овсяные лепёшки также хороши, а бананы содержат высокий уровень серотонина и магния, полезных для сна.
Быстро заснуть на голодный желудок не получится, но и переедать перед сном нельзя. У взрослых мужчин и женщин ужин должен быть легким и полезным.
Не стоит отправляться спать на голодный желудок, но и наедаться незадолго до сна не следует.
Каждый день отправляйтесь в постель и вставайте примерно в одинаковое время, чтобы упорядочить часы вашего организма и способствовать естественному засыпанию. Но не затягивайте свои гайки слишком крепко, чтобы не столкнуться со стрессом в ходе вынужденного изменения своего графика. Более важно вставать каждое утро примерно в одно время, так как позднее вставание может спровоцировать сложности с засыпанием следующим вечером.
Сильная яркость монитора необходима днём, так как окружающее освещение достаточно яркое. По мере приближения вечера следует снизить яркость монитора, чтобы не вводить организм в заблуждение искусственной освещённостью.
Ночные светильники помогают безопасно передвигаться ночью, но у них есть большой недостаток. Они излучают обычный белый цвет, который содержит все оттенки спектра, включая голубой цвет, который возбуждает психику и мешает уснуть. Это явление можно устранить, приобретая ночные светильники, исключающие голубую часть спектра.
Жаворонки любят вставать рано, совы задерживаются с подъёмом. Обратите внимание на то, в какое время суток вы себе лучше всего чувствуете и наиболее продуктивны, на то, когда вы обычно просыпайтесь без будильника, и когда вы начинаете засыпать. Когда вы определитесь со своей принадлежностью к определённому хронотипу, вы получите представление о времени, оптимальном для засыпания и для подъёма.
Иногда в вопросе, как победить бессонницу, помогает сокращение ночного сна. Не всем людям необходимо спать 8-9 часов. Если вас мучают проблемы с засыпанием или ранним пробуждением, пробуйте сократить сон до 7 или 6 часов.
Недостаток активности у взрослых мужчин и женщин может привести к ухудшению сна. Поэтому физические нагрузки — рецепт от бессонницы номер один.
Физические упражнения приводят к высвобождению химических веществ и гормонов, улучшающих сон.
Обычно лучшим временем для тренировок является утро послеобеденное время, тогда как активные тренировки за 3–4 часа до сна могут ухудшать его, так как увеличивают температуру тела, повышают уровень адреналина, интенсивность сердцебиения и активность мозга, что усложняет засыпание.
Обычно здоровый образ жизни приводит к высококачественному ночному сну. Однако важно учитывать два важных момента. Во-первых, необходимо ограничивать принятие напитков, содержащих кофеин, в первой половиной дня. Этот стимулятор остаётся в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и может не только ухудшать качество сна, но и усиливать расстройство сна.
Если вас замучила хроническая бессонница, о чае и кофе на время стоит отказаться совсем. Во-вторых, употребление алкоголя лучше свести к минимуму, особенно во второй половине дня. Несмотря на то, что алкоголь может помочь быстрее заснуть, дальнейший сон будет менее полноценным.
Если мучает проблема с засыпанием, следует использовать различные техники релаксации, а также дыхательные техники. Сильное физическое или психическое напряжение препятствует качественному сну. А с помощью методов медитации и правильного дыхания можно снять напряжение в теле, расслабить сознание.
Если вы не можете долго уснуть, значит, в вечернее время не стоит заниматься сложной работой, сидеть долго за компьютером, смотреть возбуждающие психику фильмы.
Если у вас не получается быстро заснуть (то есть в течение 20 минут), то не стоит оставаться в кровати дальше, “активнее” стараясь уснуть. Вместо этого встаньте, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь спокойным и не возбуждающим (например, чтение книги или вязание) пока не почувствуете стойкое желание уснуть.
Иглоукалывание, фитотерапия, гомеопатические средства, ароматерапия и массаж могут быть полезны в борьбе с бессонницей, связанных с образом жизни и стрессом.
По мере старения у мужчин и женщин может начаться развитие катаракты и сужение зрачка, что будет приводить к снижению объёма света достигающего сетчатки, что, в свою очередь, будет сбивать циркадные ритмы. Это можно компенсировать путём пребывания на дневном свете в течение дня, но не позднее,чем за 2–3 часа до засыпания, чтобы избежать противодействия ночному синтезу мелатонина.
Иногда сложно понять, что мешает засыпанию. Фиксация событий дня и успешности или неуспешности засыпания иногда может помочь увидеть общую картину и найти факторы, которые способствуют и препятствуют побороть бессонницу. В таком дневнике следует фиксировать время засыпания и пробуждения, короткий сон днём, употребление тонизирующих или успокаивающих веществ, физические упражнения, социальную активность и так далее.
Если вы обратились за помощью к специалисту с вопросом, как вылечить бессонницу, он должен знать для полноты клинической картины ваш образ жизни, и дневник сна в этом поможет.
Попытаться устранить симптомы бессонницы можно с помощью медикаментозного лечения. Оно в себя включает прием снотворных и седативных препаратов, а также препаратов смешанного типа и антагонистов (лекарств, помогающих снять побочные симптомы от употребления снотворных).
Как таковой прием снотворных не поможет побороть бессонницу. Эти препараты всего лишь на всего помогают быстрее уснуть или справиться с кратковременными нарушениями. Наиболее эффективно преодолеть симптомы инсомнии можно с помощью коррекции распорядка дня и гигиены сна.
Врач после обследования может назначить лекарства на основе мелатонина (гормона сна), бензодиазепины, золпидем и др. Часто бессонница мучает человека из-за депрессивного расстройства, потому врач дополнительно назначает антидепрессанты с седативными свойствами.
В ряде случаев медикаментозное лечение пациентам противопоказано. Например, людям, страдающим апноэ. В таком случае, чтобы побороть недуг, с пациентами проводят корректирующую и обучающую работу.
В некоторых случаях нарушение сна может быть вызвано определённым заболеванием. Такие заболевания, как астма или простатит, могут вызывать симптомы, которые ухудшают качество ночного сна.
Аналогичные проблемы могут возникать при анемии, депрессии и нарушениях в эндокринной системе.
Если советы от бессонницы испробованы, но они не помогают, то возможно, имеет смысл провести медицинское обследование для выявления причины хронической инсомнии.
Ряд заболеваний нервной системы может препятствовать нормальному сну, в таких случаях следует обратиться к специалисту, который назначит соответствующее лечение.
