Согласно методике углеводной загрузки, организм на некоторое время лишается пищи, содержащей углеводы. После этого углеводная пища снова включается в рацион атлета. Происходит это в тот момент, когда организм уже привык обходиться без этого типа макроэлементов, что способствует существенному приросту силовых показателей и ускорению роста мышечной массы. Это важно во всех силовых видах спорта, и бодибилдинг не является исключением.
Известно, что в основном энергия добывается организмом из углеводов, которые окисляются в клеточных митохондриях. Эта реакция сопровождается выделением энергии, запасаемой в виде АТФ. Основным механизмом, который использует организм для приспособления к изменению условий, является синтез глюкозы, называемый глюконеогенезом. Именно от скорости этого синтеза и зависит выносливость организма перед физическими нагрузками. На этот показатель напрямую влияет опыт атлета.
Эта стадия подразумевает исключение из программы питания любых углеводов. Таким образом, в этот период нельзя употреблять в пищу растительные продукты. Весь рацион в этот момент заполнен исключительно продуктами с большим содержанием белковых соединений животного происхождения. При этом желательно чтобы они содержали быстроусвояемые белки.
Как известно лидером в этой группе является яичный белок, и именно он должен быть в приоритете. Этот продукт весьма разнообразен по своему составу. Практически все необходимые аминокислотные соединения в нем имеются. В связи с этим всемирная организация здоровья даже приняла постановление, согласно которому яичный белок является эталоном при определении аминокислотного баланса всех продуктов.
Также немаловажно, что белок яичный представляет собой одну большую клетку, и не имеет ткани, что подразумевает под собой отсутствие необходимости переваривать клеточные оболочки. Употреблять яйца следует исключительно варенными. В таком виде продукт максимально быстро усваивается организмом, в отличии от сырого. В то же время желтки существенно дольше перерабатываются организмом, и таким образом в момент углеводной разгрузки следует употреблять в пищу только яичный белок. Конечно, атлетам не привыкать к различным диетам, испытуемым ими на различных курсах, например, на сушке.
Следующими по скорости усваивания идут кисломолочные продукты. Весьма ценным свойством этого вида продуктов является способность выделять особые антибиотики, предотвращающие процессы гниения в кишечнике. Все эти факты были доказаны в ходе клинических исследований, и сомневаться в их достоверности нет смысла.
Из трех макроэлементов осталось решить вопрос с жирами. Здесь все зависит от той цели, которая стоит перед атлетом. Если необходимо сбросить лишний вес, то, конечно же, ни о какой жирной пище речь идти не может. Важно помнить, что в организме не может начать дефицит жиров. Любой продукт содержит в себе некоторое количество этих веществ.
Безусловно, у многих людей существуют слабости, от которых весьма трудно отказаться - например, сладкое. Однако здесь могут помочь современные заменители сахара. Так, сахарин представляет собой производную от бензойной кислоты, а по сладости это вещество превосходит сахар практически в 500 раз. Он не имеет побочных эффектов, только при большом количестве начинает горчить. Но к дозировкам сахарина можно быстро привыкнуть, найти для себя оптимальную.
Эта стадия программы не менее важна, чем предыдущая. Углеводы обладают свойством связывать молекулы воды. Так 1 грамм этого микроэлемента способен удержать в организме порядка 4 грамм воды. Таким образом, исключается резкая подача углеводов в организм. В противном случае может наступить перегрузка организма водой. Это, в свою очередь, вызовет головные боли, отеки и бессонницу.
Первые дни следует очень осторожно принимать углеводную пищу, и делать это маленькими порциями, постепенно их увеличивая. Длительность второй фазы напрямую зависит от продолжительности первой. Или разгрузка продолжалась в течение месяца, то столько же времени потребуется и на загрузку.
В этот период особое внимание стоит уделить качеству продуктов, точнее, качеству углеводов, в них содержащихся. Так, глюкоза хорошо усваивается организмом, однако фруктоза имеет свойство откладываться в организме в виде гликогенов. По этой причине вместо обычного сахара лучше употреблять мед. Также стоит уделить внимание и сухофруктам, представляющим собой не только кладезь углеводов, но и источник витаминов и минералов. Причем некоторые фрукты в сушеном виде обладают большей ценностью, чем в сыром.
Если говорить о том, как часто следует использовать данную методику, то стоит обратиться за ответом к практике. Ранее она использовалась один раз в год, а ее длительность составляла две недели. Постепенно к углеводной загрузке-разгрузке стали прибегать все чаще. В результате сейчас много профессиональных спортсменов пользуется ею на протяжении всего года, а не только перед соревнованиями. Каждый цикл и длительность перерыва составляют один месяц. Также интересно будет отметить, что сейчас ведется разработка белковой разгрузки-загрузки. Специалисты прогнозируют в будущем слияние двух методик в одну.
Видео об углеводной загрузке перед соревнованиями:
Углеводная загрузка (рефид) – метод ускоренного восполнения энергии, когда организм наиболее остро в этом нуждается. Это распространенный прием в фитнесе и бодибилдинге, особенно, если в рационе атлета количество углеводов строго ограничено. Не стоит путать углеводную загрузку с чит-милом. Рефиды – это более мягкая форма восполнения энергии. Во время них вы едите лишь пищу, богатую углеводами (преимущественно сложными), а не загружаете свой организм всем подряд. Это не создает такой сильной нагрузки на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт, зато помогает добиться всех тех же целей:
О том, как правильно делать углеводную загрузку и как извлечь из нее максимум пользы, читайте в нашей сегодняшней статье.
Быстрый метаболизм – основа ваших физических кондиций. (здесь подробно о том, ). Без этого вы не сможете не похудеть, не набрать мышечную массу. Обычно для раскрутки обмена веществ диетологи рекомендуют следовать трем простым принципам:
Во время диеты дела обстоят немного сложнее. Поскольку ваш рацион строго ограничен и зачастую состоит из одних и тех же продуктов, обмен веществ замедляется. Дефицит питательных веществ воспринимается вашим организмом как сильный стресс. Тело быстро к этому приспосабливается и начинает всячески замедлять обменные процессы. Организму просто нет нужды быстро усваивать и переваривать пищу. При малом количестве углеводов в рационе ситуация только ухудшается.
Представим следующую картину: 6 дней в неделю вы съедаете ровно по 150 граммов углеводов. Что произойдет с вашим организмом, когда на седьмой день вы съедите 700 граммов углеводов, да еще и часть из них будет простыми? Он будет вне себя от счастья! Обменные процессы будут протекать намного быстрее. Организм не обманешь. Он будет понимать, что это разовое действие. Поэтому он будет накапливать энергию впрок. И чтобы накопить побольше, потребляемую пищу он будет усваивать в большом количестве и с высокой скоростью.
Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.
Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.
При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.
Грелин относится к группе пептидных гормонов. В нашей эндокринной системе он ответственен за большое количество метаболических и энергетических функций. Повышенный уровень грелина приводит к сильному аппетиту, нарушению глюкозного обмена и некорректной работе всего желудочно-кишечного тракта, чего во время диеты хотелось бы избежать.
Механизм действия грелина на массу тела сложен. При разных обстоятельствах он может способствовать как развитию анорексии, так и ожирению. Его уровень повышается по двум причинам: нехватка сна и низкое содержание углеводов в рационе. В обоих случаях это приводит к сильному подъему аппетита, срывам и набору лишнего веса. Рефид помогает снизить его выработку, и контроль над аппетитом возвращается к вам на несколько дней.
Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.
Кроме того, прием в пищу углеводов способствует . Именно поэтому при плохом настроении или депрессии человека тянет на сладкое.
Это основная причина популярности рефидов. Чем больше в ваших мышцах гликогена, тем они сильнее, выносливее и объемнее. Гликоген запасается только при условии достаточного количества углеводов в рационе. Если углеводы в рационе отсутствуют, мышцы выглядят маленькими и плоскими.
Гликоген необходим для повседневной активности. При регулярных силовых и аэробных тренировок его запасы тратятся. Восполнению способствует последующий прием углеводов, поэтому многие диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют съедать 50-70 граммов простых углеводов сразу после тренировки. В рамках запасы гликогена практически всегда на нуле. Небольшое его количество организм запасает в печени, мышцы остаются «пустыми».
Само собой, плодотворно тренироваться в таких условиях невозможно. Если вы делаете углеводную загрузку хотя бы раз в неделю или две, запасы гликогена восполняются, и несколько последующих тренировок получатся интенсивными. Большое содержание гликогена в мышцах способствует лучшему кровенаполнению, также увеличивается выносливость и сила. К концу микроцикла запасы гликогена снова опустошаются, и загрузку при необходимости следует повторить.
Чтобы извлечь из рефида максимум пользы, нужно подготовить к нему организм. За день-два до этого следует вовсе убрать из рациона углеводы и сделать интенсивную кардио-тренировку. Так вы гарантированно сожжете остатки гликогена в мышцах и печени. Этот прием называется углеводной ямой. Его часто используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты перед соревнованиями, чтобы иметь меньший вес на процедуре взвешивания, но на самих соревнованиях быть во всеоружии.
Давайте определимся со списком продуктов, которые лучше всего подходят для углеводной загрузки. Принципиальное значение имеет качестве углеводов. Основную часть (70-80%) должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. В первую очередь это овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы. Они не вызывают сильного скачка инсулина, зато дают телу энергию на несколько часов. С простыми углеводами нужно быть аккуратнее. Не нужно перебарщивать. Также следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество жиров: шоколадных батончиков, пончиков, тортов, мороженого и т.д. Ничего полезного в этих продуктах нет, это просто сочетание сахара, трансжиров и консервантов. Их гликемический индекс слишком высокий. Резкие скачки уровня инсулина в крови приведут к задержке воды под кожей, в результате чего возможны отеки и повышение температуры.
Если вы хотите сладкого, лучше всего использовать : изюм, курагу, и другие. В отличие от кондитерских изделий, сухофрукты богаты фруктозой. Этот углевод лучше откладывается в виде гликогена, к тому же содержит большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.
Белковую пищу в день загрузки лучше вообще не есть или свести к минимуму. Ни к чему перегружать желудочно-кишечный тракт. За один день ваши мышцы не сгорят от катаболизма, тем более, вы будете получать достаточно аминокислот из растительной пищи. Жиров в питании тоже должно быть минимуму, так как жирная пища притупляет аппетит, и вы не сможете провести полноценную загрузку.
Если ваш вес составляет 80-90 кг, то объем пищи, которую следует сесть во время углеводной загрузки, будет немаленьким. Сделайте все для того, чтобы вашей пищеварительной системе было комфортно. Налегайте на овощи, богатые клетчаткой, это улучшит усвоение пищи. Пейте больше чистой воды, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. При необходимости используйте пищеварительные ферменты после еды.
Углеводная загрузка – абсолютно нормальное явление для любой диеты. Просто иногда она делается чаще, иногда реже. Оптимальную частоту можно подобрать только на основе анализа достигнутого прогресса и собственном самочувствии. Эктоморфы обычно делают углеводную загрузку 1-2 раза в неделю, эндоморфам же следует прибегать к этому приему с осторожностью и под контролем тренера. Зачем и кому нужна углеводная загрузка рассмотрим в таблице:
Помните, что углеводная загрузка обычно проводится не только перед соревнованиями. Даже если вы просто хотите совершенствовать свое тело, всегда можно использовать именно этот прием. Углеводная загрузка нужна на сушке, ведь без нее вам не удастся добиться желаемого результата и минимального процента подкожного жира.
Фаза № 1. Углеводная разгрузка.
Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментальный отказ от употребления в пищу, каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы, по какому – то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.
Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.
Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки. Вслед за яичными белками идут молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.
Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег в организме никогда не бывает много фосфора.
Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота, основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды, кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция, включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т. д.
Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково – лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.
Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.
По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.
Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.
За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.
Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой “рыбной” страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем – то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.
Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудно перевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.
Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не настолько разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если стоит цель попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры за исключением 2 – 3 столовых ложек растительного масла употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир на 100% исключен из рациона. Во - первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара – сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин - это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает, но в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает.
Кроме сахарина и сластилина существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.
Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из – за накопления кетоновых тел – недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот – глюкогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюкогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а так же в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше на энергетические нужды расходуются аминокислоты, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процессе глюкогенеза включаются почки, а еще, через несколько дней, кишечник.
Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.
Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у разных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хочется хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, В дальнейшем по мере активизации глюконеогенеза тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их не существовало вовсе.
Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе – углеводной загрузке.
Углеводная загрузка не менее важная часть, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т. д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.
Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен занимать не менее месяца. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное количество принимаемых углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов мы употребляем в обычной, повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедаем в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1, через месяц мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.
Поскольку, на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена (гликоген печени, мышц, сердца и др. Внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, то это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подписывается глюкозой жирового происхождения), то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы “жирового происхождения” и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, мы не можем так высоко поднять уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает почти двух кратное увеличение выносливости и полутора кратное увеличение мышечной силы. О таких прибавках силы и выносливости раньше, когда еще не было отработанной методики карбогидратной разгрузки - загрузки можно было только мечтать.
В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и повышается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. В лучшую сторону изменяется эндокринный баланс и повышается усвоение организмом витаминов.
В наибольшей степени углеводная разгрузка - загрузка повышает выносливость организма. Среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев она особенно популярна. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют карбогидратную разгрузку - загрузку в своем арсенале. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим спортивным мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения своей спортивной формы. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты - все по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки - загрузки на организм и на спортивные результаты.
Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального и мыслительного подъема углеводная разгрузка - загрузка сопровождается многими полезными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время питания одной лишь белковой пищей происходит быстрая потеря жировой ткани. Это неудивительно, ведь жировая ткань на 90% поддерживает свое существование за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе и от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше излишняя жировая масса, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигаем восстановления жировой ткани в полном объеме. Частично она, конечно, восстанавливается, но только частично. Даже если бы углеводная разгрузка - загрузка на сопровождалась никакими положительными энергетическими эффектами, то одна только потеря жировой ткани стоит того, чтобы ее проводить. Жировая ткань живет своей самостоятельной жизнью. Это далеко не пассивный мертвый баланс. Она постоянно самообновляется, постоянно требует притока глюкозы, аминокислот и витаминов.
Поджелудочная железа нормального человека вырабатывает в сутки в среднем 40 ед. инсулина. Лишние 5 - 6 кг. Жира требуют еще инсулин. Поджелудочная железа работает под двойной нагрузкой из - за каких - то там ничтожных 5 кг. Жира! Что же происходит в организме человека, имеющего лишних 50 кг. Жира? Страшно даже подумать о том, какое насилие совершается над поджелудочной железой, которая вынуждена вырабатывать в 10 раз больше инсулина. Поджелудочная железа таких людей истощается и развивается так называемый “диабет тучных” или диабет второго типа, который не требует для своего лечения инсулина. Он требует только одного: похудения. Ко многим похудевшим людям приходит полное выздоровление. Ко многим, но, к сожалению ни ко всем. Если часть поджелудочной железы погибла из - за хронических перегрузок, то восстановить ее уже не удается, она остается дефектной и вырабатывает мало инсулина, а это уже другая крайность, чреватая многими серьезными заболеваниями.
Жировая ткань способна связывать до 60% половых гормонов, как в мужском, так и в женском организмах. А ведь без нормального уровня половых гормонов невозможен нормальный анаболизм. Существует миф о том, что у людей “с жирком” мышцы растут быстрее. Это глубокое заблуждение. Приглядитесь внимательно к людям, быстро прогрессирующим в спорте. Все они внешне достаточно худые. Если худой человек прогрессирует медленно, то это говорит скорее о наличии какого - либо заболевания пищеварительной системы. Сама по себе худоба тормозом в спортивной карьере не бывает.
Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно количества белка. Это положительно сказывается на нервной системе. Если имело место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более стойкой ко всем без исключения стрессовым факторам.
Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина - тормозного нейрон - медиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме повышается. Это негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма. Если раньше считалось, что серотонин повышает настроение, то в последние годы все больше и больше накапливается данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Серотонин усиливает воспаление и аллергию. Многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно уменьшает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления микробы, вообще, очень любят углеводы. В случае углеводной разгрузки микробы лишаются хорошей питательной Среды) и аллергии, к активизации половой функции и подъему общей активност.
Во время проведения углеводной загрузки нервная система человека активизируется еще больше, несмотря на некоторое уменьшение доли животного белка в рационе. Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.
В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, он хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновый кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, они усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Они рекомендуют независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 гр. сухофруктов. Индия 0 тропическая страна. На недостаток свежих фруктов ее жителям трудно пожаловаться. И если уж они рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям нужно прислушаться.
Действие сухих фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Это тоже нужно учитывать при анализе воздействия сухофруктов на организм. Сухофрукты, помимо всего прочего являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду. В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды и отеки. Напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды. Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, мы меньше рискуем заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.
В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они скомпонованы в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов тоже отличается от обычного сахара. Если позволяют финансы, то такие продукты нужно использовать. Если же финансы не позволяют, то подойдут и самые обычные продукты, надо только понимать, что и куда загружаешь.
В фазу углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран и клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки, и даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и углеводный рацион по своему количеству сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона. Если загрузочный период длинен, к примеру, 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион еще примерно 15 дней, т.е. еще половину загрузочного срока. В это время “открытое углеводное окно” в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться. Мышечная сила и выносливость в этом периоде “сверхзагрузки” будут продолжать возрастать. Однако, побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы. В некоторых случаях это бывает оправдано, а в некоторых - нет. И здесь необходим индивидуальный подход.
Особого разговора заслуживают такие заменители сахара как сорбит и ксилит. Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако ксилит обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде, и он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты. Сорбит, так же как и ксилит является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Получают его как ни странно из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена. Сорбит, однако, значительно уступает в этом качестве ксилиту. Отличительная особенность сорбита - очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.
Углеводная разгрузка - загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаю, что в ближайшем будущим карбогидратная разгрузка - загрузка будет широко внедрена не только в спортивной, но и в клинической медицине. Я уже много лет применяю ее для лечения пациентов с самыми различными заболеваниями, а иногда даже просто с общеукрепляющей и оздоровительной целью.
Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка - загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2 - х недель каждые и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем, по мере того, как накапливались положительные результаты наблюдений, карбогидратную разгрузку - нагрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4 - х раз в году, и уже не только перед соревнованиями, но, так же в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Сейчас все постепенно идет к тому, что разгрузку - загрузку элитные спортсмены будут использовать едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся долго, не менее 1 месяца каждый. Разрабатываются методики по проведению белковой разгрузки - загрузки, но в реальной практике такая белковая разгрузка - загрузка сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки - загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.
Диета с углеводной загрузкой представляет собой стратегию увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах, для повышения вашей спортивной эффективности при выносливости. Углеводная загрузка является результатом продолжения употребления высокоуглеводной «тренировочной диеты», при одновременном уменьшении уровня активности при загрузке углеводов.
Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.
Углеводы также известные, как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для тела. Комплексные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как: картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы встречаются главным образом в фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Во время пищеварения ваше тело ломает углеводы в сахар. Сахар входит в ваш кровоток, где он затем переносится в отдельные клетки, чтобы обеспечить энергию. Сахар хранится в печени и мышцах, как гликоген — ваш источник энергии.
Углеводная нагрузка проводится за неделю до высокой выносливости. За 3-4 дня до события, увеличьте потребление углеводов примерно до 10-12 граммов углевода на килограмм массы тела (70% от ежедневных калорий). Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные продукты, богатые углеводами. Также уменьшите свое обучение. Отдохните полностью за день до вашего большого события. Сочетание употребления большего количества углеводов и сужающейся активности, по-видимому, улучшает работу гликогеновых депо.
Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели калорийности, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов 5-7 граммов углеводов на килограмм веса в день подходит в качестве пробы.
Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.
| Продукт | Количество углеводов | Количество калорий |
| Завтрак |
||
| 18 | 125 | |
| 1 простой рогалик | 52 | 260 |
| Арахисовое масло, гладкое (2 столовые ложки) | 7 | 191 |
| Мед (2 столовые ложки) | 35 | 128 |
| Банан (1) | 27 | 105 |
| Ланч | ||
| Хрустящий изюм и миндальный злак (1 стакан) | 74 | 360 |
| Виноградный сок (12 унций) | 55 | 225 |
| Обед |
||
| Молоко, шоколад, пониженный жир (12 унций) | 45 | 285 |
| 4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) | 49 | 266 |
| Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 груди) | 0 | 187 |
| Ромейн салат, измельченный (1/4 чашки) | 1 | 2 |
| Красные помидоры (1/2) | 2 | 11 |
| Майонез светлый (2 столовые ложки) | 3 | 71 |
| Морковь морская (12) | 10 | 42 |
| Полдник |
||
| Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) | 47 | 249 |
| Обезжиренная фруктозная гранола (1/2 чашки) | 33 | 157 |
| Черника (1 стакан) | 21 | 83 |
| Клюквенный сок, несладкий (12 унций) | 42 | 157 |
| Ужин |
||
| Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) | 0 | 155 |
| Ужин рулон, цельная пшеница (2) | 29 | 151 |
| Молоко, обезжиренное (12 унций) | 18 | 125 |
| Зеленое яблоко, нарезанное (1 средняя) | 25 | 95 |
| Жареная клюква (1/3 чашки) | 33 | 130 |
| Английские грецкие орехи, нарезанные (1/4 чашки) | 4 | 191 |
| Сыр Азиаго, измельченный (1 унция) | 1 | 134 |
| Средний салат из ранчо салата (2 столовые ложки) | 6 | 55 |
| Вечерний перекус |
||
| Клубничные ломтики (1 стакан) | 11 | 46 |
| Шербет, любой вкус (1 1/2 чашки) | 88 | 417 |
| Всего | +764 | 4544 |
Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:
Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.
Но самое главное, что она уравновешивает метаболические весы, не позволяя запустить оптимизационные катаболические процессы, которые могут полностью затормозить прогресс в достижении целей.
Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.
Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.
Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.
Углеводная загрузка, как и любой читмил и любой хак в виде нарушения планомерности питания, на время полностью забивают грелин за счет увеличивающейся частоты приемов пищи. Полезно это или вредно – решайте сами.
Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.
В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.
Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.
А теперь давайте разберемся, кому действительно может понадобиться углеводная загрузка на самом деле.
Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.
Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.
К сожалению, для многих материал может оказаться не полным, так как в нем не указано, как правильно грузится углеводами, в какой период, а лишь указаны общие принципы, достоинства и недостатки. Это неспроста. Все дело в том, что тип и вид углеводной загрузки зависит от многих факторов, включая:
Поэтому, планирование питания углеводной загрузкой, нужно делать по тем же индивидуальным принципам, что и рассчитывать базальный метаболизм, потребность в калорийности и подсчеты дней в углеводном чередовании.
