Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi? Sink: u qanday ovqatlarda mavjud va nima uchun muhim

Selen - bu kimyoviy element, 4-davrning 16-guruhiga mansub davriy jadval, va sindirilganda mo'rt va porloq qora metall bo'lmagan metalldir. Ammo bu quruq fakt odamlar uchun qanchalik zarurligi haqida ma'lumot bera olmaydi. Keling, ushbu element haqida ko'proq bilib olaylik.

Selenning organizmdagi roli

Selenni iste'mol qilish standartlari

Standartlar bir oz boshqacha turli mamlakatlar. Shunday qilib, Rossiyada ushbu mikroelementning kunlik iste'moli qabul qilingan: uchun - 55 mkg, uchun - 75 mkg, uchun - 10-50 mkg. Britaniyada iste'mol darajasi: kuniga 75 mkg, uchun - 60 mkg / kun.

Amerikalik kattalarga, jinsidan qat'i nazar, kuniga 55 mkg ushbu elementni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Selenning kerakli dozasini iste'mol qilish bilan bir qatorda uning tarkibida nima borligini bilishingiz kerak.

Qanday ovqatlar ko'p selenni o'z ichiga oladi?

Hayvonot mahsulotlari uchun

Mahsulot	100 g ga selen miqdori, mkg.
Jigar, qo'zichoq, qaynatilgan	111,4
Jigar, tovuq, qovurilgan	88,2
Midiya, rapana, qaynatilgan	89,6
kurka	71,0
O'rdak	68,0
Jigar, cho'chqa go'shti, qovurilgan	67,5
Tovuq	55,0
Cho'chqa go'shti	53,0
Selyodka, dudlangan	52,6
Qisqichbaqalar, qaynatilgan	49,5
Chum losos, qizil ikra, seld, perch (pishirilgan)	46,8
Midiya	44,8
Pushti qizil ikra	44,6
Mol go'shti	40,0
Jigar, mol go'shti, qovurilgan	36,1
Tovuq tuxumi	31,7
Tvorog (yog '0-18%)	30,0
Qo'zi tili, qovurilgan	28,0
G'oz, qovurilgan	25,5
"Parmesan"	22,5
Feta pishloq, Camembert	14-15
Kukunli sut	10-12

class="jadval bilan chegaralangan">

Bilasizmi? 1900 yildan 1950 yilgacha "Oy" mikroelementini iste'mol qilish juda cheklangan edi, chunki u zaharli deb hisoblangan, keyinroq bu elementning foydasi isbotlangan va uning zarur miqdori .

Selen va sinkga boy ovqatlar

- element uchun ikkita juda muhim va ajralmas element mavjud antioksidant xususiyatlarga ega, ta'sirni neytrallash erkin radikallar va dan himoya qilish.

Bundan tashqari, immunitet ko'p jihatdan zarur darajadagi selenning mavjudligiga bog'liq va sink uchun javobgardir teri qoplami, holat va .

Ushbu elementlarning ikkalasi ham tanada to'planish qobiliyatiga ega emasligi sababli, ularning zaxiralari selen va sinkga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali muntazam ravishda to'ldirilishi kerak, xususan:

yerfıstığı, qarag'ay yong'oqlari, ;
kungaboqar urug'lari;
yasmiq;
dengiz o'tlari;
Goji mevalari;
Lucuma kukuni.

Ushbu oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qiling va tanangiz buning uchun sizga kuchli sog'lik bilan minnatdor bo'ladi.

Tanadagi selen etishmovchiligining sabablari va belgilari

Tanadagi elementning etarli darajada etishmasligi, qoida tariqasida, jiddiy holatlar bilan yuzaga keladi oshqozon-ichak muammolari, qabul qiluvchi shaxslardan parenteral oziqlantirish, gastrik bypass operatsiyasidan keyin va qariyalarda.

Kamchilik, shuningdek, uning tuproqda etarli emasligi tufayli yuzaga keladi va natijada, ichida. Bundan tashqari, moddaning etishmasligi bo'lishi mumkin yon ta'siri giyohvand moddalardan past darajaga qadar. Ushbu mikroelementning etishmasligi belgilari quyidagilar:

qalqonsimon bezning disfunktsiyasi va tuzilishi;
otoimmün tiroidit;
hipotiroidizm, endemik guatr, kretinizm;
Coxsackie viruslari bilan birgalikda Keshan kasalligini qo'zg'atadi, uning asosiy belgisi miyokard nekrozidir;
yod tanqisligi bilan birgalikda Kashin-Bek xaftaga tushishi va hatto nekroziga olib keladi;
buzilish.

Siz, albatta, qaysi ovqatlar selenni eng ko'p o'z ichiga olganini eslab qolishingiz va tanani ushbu elementning kerakli miqdori bilan ta'minlash uchun ularni iste'mol qilishingiz kerak.
Uning past daraja quyidagi huquqbuzarliklarga olib keladi:

zaiflik reproduktiv funktsiya;
yallig'lanish tabiatining tez-tez kasalliklari;
yomon ahvol va;
yomon ish ;
sekin o'sish;
o'pka patologiyalari;
ko'zning kataraktasi;
jigarning funktsional buzilishlari;
kamqonlik (anemiya).

Tanadagi ortiqcha selenning sabablari va belgilari

Selen o'z ichiga olgan mahsulotlar deyarli hech qachon ushbu elementning ko'payishiga olib kelmaydi, chunki juda katta dozani olish uchun ulardan aql bovar qilmaydigan miqdorda iste'mol qilish kerak bo'ladi. Tanadagi kontsentratsiyasidan oshib ketish odatda uni nazoratsiz va shaklda ortiqcha iste'mol qilish natijasida yuzaga keladi.
Intoksikatsiya qachon sodir bo'ladi uzoq muddatli foydalanish kuniga 800 mkg dan ortiq va quyidagi ko'rinishlarga olib keladi:

buzilishlar, isteriyaga moyillik,
bilan bog'liq muammolar

Hayotning zamonaviy sur'ati bilan stressdan qochib bo'lmaydi, shuning uchun dietangizni sinkga boy ovqatlar bilan to'ldirish juda muhimdir. Sinkni o'z ichiga olgan mahsulotlar hayotiylikni saqlashga yordam beradi muhim funktsiyalar bizning tanamiz.

Sink ko'pchilik ichki organlarning, asab va yurak-qon tomir tizimining yaxshi ishlashi uchun zarurdir. qon tomir tizimlari, u eng muhim ishtirok etadi metabolik jarayonlar, ta'sir qiladi himoya funktsiyalari tanasi.

Asosan, zarur norma Odamlar sinkni ovqatdan oladilar. Shuning uchun, qaysi oziq-ovqatlar ushbu mineralga boy ekanligini aniqlash va agar kerak bo'lsa, dietangizni qayta ko'rib chiqish foydalidir.

Aslida, bu iz elementning etarli miqdorda mavjudligi farovonlikni yaxshilaydi. Va uning etishmasligi organlar va tizimlarning ishlashini buzishga olib kelishi mumkin, bu esa odamning charchagan va asabiylashishiga olib keladi.

Sink qo'shimchasini topish uchun, havola orqali ro'yxatdan o'tgandan so'ng, iHerb veb-saytidagi qidiruv maydoniga "sink" nomini kiriting va sizga mos keladiganini tanlang. Buyurtma berishdan oldin mijozlarning sharhlarini o'qing.

Keling, sinkning tanadagi foydalari, uning etishmasligi yoki ortiqcha belgilari va jadvallarda sink o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini batafsil ko'rib chiqaylik.

Ko'p miqdorda sink o'z ichiga olgan mahsulotlar - foyda

Odamlar uchun foydali bo'lgan sinkni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni bilish juda muhimdir. Axir, mahsulotlarda sink mavjudligi juda muhim ahamiyatga ega biologik funktsiyalar. Keling, sinkning foydali qo'llanilishini sanab o'tamiz:

Yaxshilaydi. U ko'pchilik fermentlarning bir qismidir, oqsillar, uglevodlar va yog'larning shakllanishi va parchalanishida ishtirok etadi va oqsil almashinuviga ta'sir qiladi.
Immunitet tizimini mustahkamlaydi. Tananing infektsiyalarga chidamliligini oshirish uchun mas'uldir va shamollash, kasalliklarga, leykotsitlarga va gormonlarga antikorlarga ta'sir qiladi.
Gematopoez jarayonida ishtirok etadi.
Hujayralarning bo'linishi, ko'payishi va o'sishi jarayonini tartibga soladi. Hujayra qarishini sekinlashtiradi. Bolaning o'sishi uchun ham, shakllanishi uchun ham zarur reproduktiv tizim, sperma va tuxum ishlab chiqarish Yoshlik.
A vitamini metabolizmi uchun zarur bo'lgan E vitaminining so'rilishini rag'batlantiradi.
Chiqishlar og'ir metallar va tanadan toksinlar.
Soch, tirnoq va terining holati va o'sishini yaxshilaydi.
Integumental to'qimalarni, yaralarni, kuyishlarni davolashni tezlashtiradi.
Ta'm va xushbo'y retseptorlarning ishlashi uchun javobgardir.
Spirtli ichimliklarni qayta ishlash jarayonida ishtirok etadi. Shuning uchun sink etishmasligi alkogolizmning rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.
Bezlarning ishlashi uchun zarur ichki sekretsiya, ular gormonal darajalar uchun mas'uldirlar.

Shunday qilib, sink tanamizdagi barcha organlar va tizimlarning rivojlanishi va ishlashi uchun zarurdir, bu holda DNK sintezi sodir bo'lmaydi;

To'g'ri rejalashtirilgan parhez bilan sink etishmovchiligi juda kam uchraydi. Tarkibida sink ko'p bo'lgan mahsulotlar uning ehtiyojini to'liq qondiradi.

Agar biror kishi ma'lum kasalliklarga duchor bo'lsa yoki ma'lum kasalliklarga duchor bo'lsa salbiy omillar, keyin bu mikroelementning so'rilishi kamayadi.

Kofein, spirtli ichimliklar va sut mahsulotlari kabi mahsulotlar elementni yuvib, uning so'rilishini oldini oladi. Haddan tashqari foydalanish spirtli ichimliklar, uzoq muddatli foydalanish Ba'zi dorilar (kortikosteroidlar, estrogenlar, diuretiklar) sink etishmovchiligini keltirib chiqaradi.

Ortiqcha qo'rg'oshin, kadmiy, organizmdagi mis, vegetarianizm, ratsionda ruxga boy oziq-ovqatlarning etishmasligi, ortiqcha jismoniy faollik va terlashning kuchayishi rux tanqisligiga ham olib keladi.

Uning etishmasligi jiddiy sog'liq muammolariga tahdid soladi, bu esa organlar va tizimlarning ishida buzilishlarga olib keladi.

Mikroelementlar etishmasligining belgilari: mo'rt tirnoqlar, ichak harakati (diareya), kuchli soch to'kilishi va kepek, lablar burchaklarida yallig'lanish va yoriqlar, hid va hidning pasayishi. ta'm sezgilari, shuningdek tuyadi. Yaralar va tirnalgan joylar yaxshi davolanmaydi, charchoqning kuchayishi va doimiy charchoq.

Tanada sink etishmasligining xarakterli belgilari:

Buzilish immunitet tizimi, tez-tez shamollash.
Qon aylanishining buzilishi va kamayishi, anemiya.
Allergik reaktsiyalar.
Teri kasalliklari, dermatit.
kabi ruhiy va asab tizimining buzilishi ko'p skleroz, epilepsiya, shizofreniya, depressiv holatlar.
Buzilish hayz davri, bepushtlik, homila rivojlanishining kechikishi va homilada patologiyalarning rivojlanishi, erta tug'ilish va tushish xavfi.
Saraton rivojlanishi.
Retinaning yo'q qilinishi, katarakt.
Konsentratsiyaning pasayishi, beparvolik, xotira buzilishi, asabiylashish.
Romatoid artrit.

Erkaklar uchun sink o'z ichiga olgan mahsulotlar

Eng ko'p miqdorda sink erkaklar jinsiy a'zolarida mavjud. Shuning uchun uning etishmasligi prostata adenomasi, iktidarsizlik va xavf tug'diradi erektil disfunktsiya 50 yoshdan oshgan erkaklar.

Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi - kunlik nafaqa

Sink ko'p miqdorda A vitamini va oqsillar bilan birga eng yaxshi so'riladi. Bundan tashqari, sinkning yaxshiroq so'rilishi uchun temir, kaltsiy va qo'rg'oshin bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak. To'qimalar va organlarda metabolizm darajasini oshirish uchun ushbu mikroelementlarni ajratish kerak.

Rux homilaning bachadonda rivojlanishi va o'sishida katta rol o'ynaganligi sababli, homiladorlik paytida ayollar ko'proq narsani talab qiladi. yuqori dozalar bu element.

Bundan tashqari, siz faol sport bilan shug'ullanayotganda iste'mol darajasini oshirishingiz kerak, jismoniy faoliyat, qattiq stress va ruhiy stress. Shunday qilib, norma kundalik foydalanish bu holatlarda sink 0,6-1 mg ga oshadi.

Voyaga etgan odamning ruxga bo'lgan ehtiyoji yoshi va jinsiga qarab farq qiladi. Kundalik norma:

olti oygacha bo'lgan chaqaloqlar: o'g'il bolalarga 3-4 mg, qizlarga 2-3 mg;
bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 5 mg gacha;
4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan maktabgacha yoshdagi bolalarga 5-8 mg kerak;
8 yoshdan 12 yoshgacha bo'lgan maktab o'quvchilari - 8-10 mg;
13-18 yoshdagi o'smirlar: qizlar uchun taxminan 9 mg, o'g'il bolalar uchun taxminan 12 mg;
20 yoshdan 59 yoshgacha bo'lgan kattalar ayollarga 12-13 mg, bu yoshdagi erkaklar kuniga 15 mg kerak;
50 yoshdan oshgan keksa ayollar - 10 mg, erkaklar kamida 13 mg;
Homilador va emizikli onalarga kamida 15-17 mg kerak bo'ladi.

Sink nimani o'z ichiga oladi?

Shunday qilib, avvalo, qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p sink borligini qisqacha sanab o'tamiz. Keyin 100 gramm mahsulot uchun milligrammda mikroelement tarkibini ko'rsatadigan jadval beriladi.

Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi? katta miqdorda hayvonlardan olingan oziq-ovqat, ayniqsa tovuq va mol go'shti jigari, qizil go'sht, istiridye, qisqichbaqalar, qaynatilgan baliq. Istiridyelarda tarkib oshadi kunlik norma 4-20 marta!

Shuningdek, shubhasiz etakchilar orasida baklagiller, donalar, yong'oqlar, bug'doy kepagi, quruq va siqilgan xamirturush, qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari bor.

Meva va sabzavotlar orasida qanday ovqatlar sinkga boy: yashil sabzavotlar, sarimsoq, lavlagi, shirin qalampir, karam, piyoz, sabzi, kartoshka, turp, olma, sitrus mevalari, rezavorlar, anjir, xurmo.

IN yuqori stol Ko'p miqdorda sinkni o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxatga olingan. Bundan tashqari, bu elementni kamroq miqdorda o'z ichiga olgan boshqa ko'plab mahsulotlar mavjud, ammo ular dietada mavjud bo'lishi kerak. Bu turli xil meva va sabzavotlar.

Oziq-ovqat tarkibidagi sink tarkibi - stol

Sink bilan zaharlanishning sabablari va oqibatlari

Ortiqcha sink juda kam uchraydi, ovqatdan sink bilan zaharlanish deyarli mumkin emas. Bu sink o'z ichiga olgan preparatlarni nazoratsiz qo'llash, organizmdagi metabolizmdagi buzilishlar bilan mumkin.

Ayniqsa, galvanizli idishlarda oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash va pishirish ham xavflidir nordon ovqatlar. Orqali sink bilan mumkin bo'lgan zaharlanish Havo yo'llari sanoat ishlab chiqarishida va ekologik jihatdan noqulay joyda doimiy yashashda.

Ruxning ortiqcha bo'lishining belgilari orasida qusish, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, qorin, ko'krak va mushaklardagi og'riqlar, Bosh og'rig'i, kuchli terlash va zaiflik, tez yurak urishi, konvulsiyalar, nafas qisilishi, og'izda metall ta'm.

Haddan tashqari sink ko'pchilikning rivojlanishiga olib kelishi mumkin patologik jarayonlar, masalan, otoimmün jarayonlarning paydo bo'lishi va immunitet tizimining disfunktsiyasi, temir, mis va kadmiy etishmovchiligi, jigar, oshqozon osti bezi va prostata bezlari faoliyatining buzilishi, soch, teri va tirnoqlarning holatining yomonlashishi. .

Sinkning etishmasligi yoki ko'pligi aniqlansa, darhol tegishli choralar ko'rish kerak. Og'ir holatlarda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Rux go'zallik va yoshlik manbai deb bejiz aytilmagan: sog'lom toza teri va kuchli sochlar tanadagi ishining aniq natijasidir. Bu mikroelement hayotiy ahamiyatga ega, chunki usiz hayotning o'zi mumkin emas: u reproduktiv funktsiyaga, birinchi navbatda, erkaklarga faol ta'sir qiladi.

Yaxshiyamki, tabiatning o'zi bizda uning tanqisligini sezmasligimizga ishonch hosil qildi: tarkibida rux bo'lgan mahsulotlarni har qanday supermarket yoki bozorda topish oson.

Olimlar mikroelementlarning organizmga ta'sirini yaqinda chuqur o'rganishni boshladilar: o'tgan asrning ikkinchi yarmida. Garchi, masalan, uning ajoyib yara-shifobaxsh xususiyatlari taniqli bo'lgan Qadimgi Misr: shunga qaramay, zamonaviyning analogi sink malhami shifokorlar tomonidan yuksak hurmatga sazovor bo'lgan! Sink bilan bog'langan selen uzoq vaqt odatda zahar hisoblanadi. Va faqat bizning kunlarda bu moddalarning ikkalasi ham qadrlangan.

Sink va selen tanadagi tarkibi bo'yicha temirdan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Ularning aksariyati ichki organlarda (buyraklar, jigar, taloq), jinsiy a'zolarda, ayniqsa erkaklarda, shuningdek, sochlarda.

Tananing deyarli barcha organlari va tizimlari o'zlarining foydali ta'sirini boshdan kechiradilar:

sink va selen ichki metabolik jarayonlarda ishtirok etadi;
kuchli ko'rish, o'tkir hid hissi va silliq ish ta'm kurtaklari faqat tanada ushbu moddaning ko'p bo'lishi mumkin;
bu iz element og'ir metallarni ichki organlardan olib tashlashga yordam beradi;
shuningdek, zararlangan to'qimalarni tiklash va immunitet tizimini mustahkamlashga qodir;
Ruxning katta foydasi shundaki, u erkak jinsiy gormoni testosteron ishlab chiqarishni boshlaydi va uni hayot davomida saqlab turadi. Shuning uchun erkaklar o'z dietasida ayollarga qaraganda ko'proq bo'lishi kerak;
sink va selen hujayra bo'linishida ishtirok etadi va ularning normal ishlashini ta'minlaydi;
tarkibiga mikroelement kiradi suyak to'qimasi va uni yangilashda ishtirok etadi;
sink taurin bilan birlashganda foydalidir. Ushbu ikkala moddaning etishmasligi epilepsiya paydo bo'lishining omillaridan biridir;
jigarda mavjud bo'lgan A vitamini faqat ushbu moddaning yordami bilan chiqariladi va so'riladi;
Olimlar bugungi kunda erkaklar o'rtasidagi o'limning yuqoriligi bilan bog'liq pasaytirilgan daraja tanadagi sink;
uning antiviral ta'siri yaxshi ma'lum;
mikroelement ruhiy stress uchun ajralmas hisoblanadi. Bundan tashqari, u o'ynaydi muhim rol miyani kislorod bilan to'ydiradi va hatto qarilik jinniligini engishga yordam beradi;
Sink va selenga boy dieta revmatizm va artrit kabi kasalliklarning rivojlanishini bekor qilishi mumkin;
oshqozon yarasi sabablaridan biri tez-tez stress va yuklaydi asab tizimi, bu sinkning keskin yo'qolishiga olib keladi. Uning zahiralarini to'ldirish oshqozon kasalliklarini engishga yordam beradi;
Prostatitning paydo bo'lishi tanadagi ushbu mikroelementning etishmasligi bilan ham bog'liq. Ratsionda qanchalik ko'p bo'lsa, kasallik bilan imkon qadar tezroq xayrlashish imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi.

Sink etarli bo'lmaganda

Sink, selen kabi, tanada to'planib qolmaydi; Sog'lom tasvir hayot va muvozanatli ovqatlanish- bu yetarli.

Salbiy tomoni shundaki, mikroelement to'qimalar va organlardan osongina yuviladi. Spirtli ichimliklar, kofein, asabiy taranglik, tez-tez stress uning tez yo'qolishiga olib keladi.

Sizni ogohlantirishi kerak bo'lgan belgilar:

soch to'kilishi;
teri kasalliklari;
uzoq muddatli jarohatni davolash;
ta'mni yo'qotish va hidlarni farqlash qobiliyati;
tirnoqlarda oq dog'lar;
tungi ko'rlik (qorong'ida zaif ko'rish);
bolalarda sekin rivojlanish.

Kunlik qiymat: qancha?

Shubhasiz, bu ko'plab omillarga bog'liq. Murosasiz qahvani yaxshi ko'radiganlar, doimiy psixo-emotsional stressda yashovchi odamlar, sportchilar, homilador onalar, masalan, sog'lom ovqatlanishni afzal ko'rgan va asablarini behuda sarflamaydiganlarga qaraganda ko'proq sink va selenga muhtoj. Erkaklar uchun yuqori daraja bu mikroelement ko'proq mos keladi.

Va shunga qaramay, olimlar ma'lum o'rtacha kunlik normalarni bilishadi:

0,5-3 yoshli o'g'il bolalar- 3 mg; 4-8 yil - 5 mg; 9-13 yosh - 8 mg. Qizlar uchun ko'rsatkichlar o'g'il bolalarga qaraganda bir oz pastroq - har bir yosh toifasi uchun minus 1 mg;
14-18 yoshli o'g'il bolalar- 11 mg, 19-50 yoshdagi erkaklar uchun - 15 mg, 50 yoshdan katta - 13 mg. Odil jinsiy aloqa uchun yosh guruhlari, siz 3 mg ni olib tashlashingiz kerak;
18 yoshgacha bo'lgan homilador va emizikli onalar ta’minlashi kerak kundalik ovqatlanish tarkibida 15 mg sink mavjud, 18 yoshdan oshgan ayollar uchun ko'rsatkichlar mos ravishda 14 va 17 mg.

O'g'il bolalarni kutayotgan onalar eng ko'p narsaga muhtoj: ular qanday ovqatlarda sink borligini boshqalardan ko'ra yaxshiroq bilishlari kerak. Homiladorlikning dastlabki uch oyi juda muhim, qachon ichki organlar va chaqaloq tizimlari.

Biri samarali usullar sog'lom o'g'il bolalarni dunyoga keltirish va o'g'illardan haqiqiy erkaklarni tarbiyalash - onaning ham, bolaning ham organizmidagi rux darajasi me'yordan pastga tushmasligini ta'minlash.

To'g'ri ovqatlanish: qanday ovqatlar sinkga boy

Ushbu mikroelement darajasini oshirishning eng oson yo'li - sink o'z ichiga olgan preparatlar uchun dorixonaga borishdir. Oddiy, lekin eng foydali va samarali emas. Yana bir yo'l ekologik jihatdan qulayroq va tabiiydir - tabiatni ittifoqchi sifatida qabul qilish. Yaxshiyamki, sink va selenga boy oziq-ovqatlar arzon va bugungi kunda hamma uchun mavjud.

Sinkning ajoyib manbai qayin kurtaklarining infuzionidir. Yana qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi? Sabzavotlarga pomidor, lavlagi, sarimsoq, turp, karam kiradi.

Unga apelsin, ko'k va malina boy. Uning ko'p qismi go'sht va dengiz mahsulotlarida: istiridye, ilon balig'i, dengiz o'tlari. Sink bilan bog'langan selen tuxum, yasmiq, ko'p turdagi yong'oqlar va gulkaramda mavjud.

Rux ombori - bug'doy kepagi va unib chiqqan donlar, shuningdek, kepakli non. Bundan tashqari, xamirni odatdagi xamirturush bilan emas, balki xamir bilan yoğurmak kerak. Nega?

Opara ko'plab don tarkibida mavjud bo'lgan fitinni zararsizlantiradi. U sinkni, shuningdek, kaltsiy va temirni o'zlashtiradi, ularning organizm tomonidan so'rilishini oldini oladi. Shunday qilib, buvilarimiz va buvilarimiz retsepti bo'yicha pishirilgan oddiy qishloq noni bugungi kunda zavod va novvoyxonalarda ishlab chiqarilganidan ko'ra bir necha baravar foydali ekan.

Quyidagi jadval muvozanatli, sinkga boy dietani yaratishga yordam beradi.

Mahsulot nomi	100 g mahsulotga sink miqdori, mg
istiridye	60
Bug'doy kepagi	16
Susan urug'lari	7,8
Qovoq urug'lari	7,5
Qaynatilgan tovuq qalblari	7,3
Qaynatilgan mol go'shti	7,06
Yeryong'oq	6,68
Kungaboqar urug'lari	5,6
Qaynatilgan mol go'shti tili	4,8
Qarag'ay yong'oqlari	4,62
Turkiya go'shti	4,28
Tuxum sarig'i	3,9
Dag'al bug'doy uni	3,1
Yong'oq	2,7
Fındıklar	1,9
Sardina	1,4
Qaynatilgan yasmiq	1,27
Daryo baliq filetosi	1,2
Yog'da orkinos	0,9
Qaynatilgan qo'ziqorinlar	0,87
Tofu	0,8
Quritilgan o'riklar	0,74
Qaynatilgan jigarrang guruch	0,63
Suli yormasi	0,49
Makkajo'xori	0,48
olxo'ri	0,45
Sigir suti	0,4
Yashil piyoz	0,39
Avokado	0,31
Rangli karam	0,3

Sink va selen mikroelementlar bo'lib, ularsiz qilolmaysiz. Ularning tanadagi yuqori darajalariga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Bu ko'proq erkaklarga, lekin ayollarga ham tegishli maxsus ovqatlanish e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak. Mukofot ajoyib bo'ladi tashqi ko'rinish va ajoyib sog'liq.

Tarkib miqdori bo'yicha inson tanasi rux temirdan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Hammasi bo'lib, inson tanasida 2-3 gramm sink mavjud. Uning eng katta raqam jigar, taloq, buyraklar, suyaklar va mushaklarda to'plangan. Boshqa matolar bilan yuqori tarkib sink - ko'zlar, prostata bezi, sperma, teri, sochlar, shuningdek, barmoqlar va oyoq barmoqlari.

Sink bizning tanamizda asosan oqsil bilan bog'langan holatda bo'ladi va biz uning kichik konsentratsiyasini ion shaklida topamiz. Tanadagi sink taxminan 300 ta ferment bilan o'zaro ta'sir qiladi.

Sink ko'p funktsiyalarda ishtirok etadi inson tanasi. Keling, asosiylarini sanab o'tamiz:

Hujayra bo'linishi. Sink normal hujayra bo'linishi va ishlashi uchun zarurdir.
Immun tizimi. Sink inson immunitet tizimidagi muhim oqsil bo'lgan a-makroglobulin tarkibida mavjud. Rux ham zarur normal ishlash timus (timus) bezi.
Rivojlanish. Sink bolalarning rivojlanishi va to'liq etukligi uchun juda muhimdir. reproduktiv organlar o'smirlik davrida. Bundan tashqari, erkaklarda sperma va ayollarda tuxum ishlab chiqarish uchun kerak.
Og'ir metallarni detoksifikatsiya qilish. Sink tanadan ba'zi zaharli metallarni, masalan, kadmiy va qo'rg'oshinni olib tashlashga yordam beradi.
Boshqa harakatlar. Sink ko'rish, ta'm va hid hissi, insulin sekretsiyasi, A vitaminining so'rilishi va metabolizmi uchun juda muhimdir.

Tanadagi sink etishmasligi kamdan-kam hollarda yuz beradi, ammo agar u paydo bo'lsa, u quyidagi alomatlar bilan namoyon bo'ladi:

sekin rivojlanish;
ishtahaning etishmasligi;
uzoq muddatli jarohatni davolash;
kallik;
ta'm va hid hislarining buzilishi;
erkaklarda gipogonadizm;
tez-tez yuqumli kasalliklar;
teri muammolari;
qorong'uda ko'rishning zaifligi;
tirnoqlarda oq dog'lar.

Boshqa tomondan, ortiqcha sink ham turli (ba'zan juda jiddiy) muammolarni keltirib chiqaradi. Keling, ularni chaqiramiz:

xolesterinning ko'payishi;
temirning so'rilishining pasayishi;
misning emilishini kamaytirish;
ichak kolikasi;
qusish;
diareya;
buyrak etishmovchiligi;
jigar shikastlanishi;
koma;
o'lim.

Haddan tashqari miqdordagi sink tanani juda ko'p miqdorda ta'minlaydi katta dozalar oziq-ovqat qo'shimchalari sink tarkibi bilan. Biroq, ovqatlanishdan tashqari, sinkning inson tanasiga kirishining boshqa usullari mavjud.

Gemodializ bilan og'rigan bemorlarda yuqori darajadagi sink kuzatilgan. Sink bilan zaharlanish (tumanlar orqali) payvandlash mashinalari bilan ishlaydigan odamlarda ham paydo bo'lishi mumkin.

Sinkga boy oziq-ovqatlar asosan hayvonlardan olinadi. Orasida o'simlik mahsulotlari Ruxga boy bo'lganlar ham bor, lekin uning bioavailability past - ya'ni bu sink so'rilmaydi va organizm tomonidan qoniqarli darajada foydalaniladi. Yuqoridagilardan kelib chiqadiki, o'simlik ovqatlaridan tashkil topgan parhez sinkga boy bo'lmaydi.

bilan mahsulotlarga eng katta tarkib sink tarkibiga istiridye va midiya kiradi. Ushbu oziq-ovqatlar sinkga qanchalik boy ekanligini tushunish uchun quyidagilarni ta'kidlab o'tamiz: atigi bitta ustritsa kattalar uchun ruxga bo'lgan kunlik ehtiyojning deyarli 70 foizini qoplay oladi.

Sinkga eng boy ovqatlar (mg/100 g):

yangi istiridye: 45-75;
midiya: 21;
bug'doy urug'i, kepak: 13-16;
brazil yong'oqlari: 7;
qizil go'sht: 4,5-8,5;
Cheddar pishloq: 4;
no'xat: 4;
findiq: 3,5;
tuxum sarig'i: 3,5;
sardalyalar: 3,5;
yasmiq: 3,1;
tovuq (qora go'sht): 2,85;
yong'oq: 2,25;
kepak noni: 1,65;
no'xat: 1,4;
qisqichbaqalar: 1,15;
butun tuxum: 1,1;
sut: 0,75.

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar

Sink fermentativ reaktsiyalarda ishtirok etadi, o'sish jarayonlarini rag'batlantiradi, zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi, yog 'almashinuvi buzilishlarini bartaraf qiladi va yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilaydi. Sink o'z ichiga olgan mahsulotlar teri va soch uchun zarurdir.

Tana uchun foydalari

Reaksiyalarda ishtirok etadigan taxminan ikki yuzta ferment hujayra metabolizmi, o'sishi va bo'linishi, sinkni o'z ichiga oladi. Uni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish shifo jarayonlari va yallig'lanishga qarshi ta'sir uchun zarurdir.

Oziq-ovqat tarkibidagi sinkning etarli miqdori tanadagi erkin radikallarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi, bu esa hujayra membranalarini yo'q qiladi. U taqdim etadigan antioksidant ta'sir qarish jarayonini sekinlashtiradi, bu ayniqsa noqulay muhitda zarurdir.

Element qonga kirishidan oldin oshqozon osti bezida insulin tuzilishini shakllantirishda ishtirok etadi, glyukoza darajasini normallashtirishga yordam beradi, aterosklerotik plaklarning shakllanishiga to'sqinlik qiladigan darajani pasaytiradi.

Sink o'z ichiga olgan mahsulotlar reproduktiv funktsiyani, tug'ilishni yaxshilash uchun ratsionga kiritilgan sog'lom bolalar, ularning o'sishi sekinlashgan taqdirda, tanadan olib tashlash uchun zararli moddalar, ta'minlash tiklovchi harakat, infektsiyalarga chidamliligini oshirish, terining yallig'lanishi va oldini olish, faollikni yaxshilash yurak-qon tomir tizimi, qachon yomon o'sish soch va tirnoqlar, yog 'almashinuvining buzilishi - ateroskleroz bilan, ortiqcha vazn, .

Element, ayniqsa, kundalik faoliyat diqqat va aniqlikni, ranglarni to'g'ri idrok etishni (haydovchilar, uchuvchilar, sportchilar) talab qilganda tana uchun zarurdir.

Kundalik talab

Mahsulotlardan assimilyatsiya sodir bo'ladi ingichka ichak. Sinkning katta miqdori sperma, prostata bezi, gipofiz bezi, ko'zning to'r pardasi, jigar, oshqozon osti bezi, Limfa tugunlari, soch, teri, suyaklar, shuningdek, xotira uchun mas'ul bo'lgan miya sohasi.

90% gacha dan chiqariladi najas, 10% gacha - siydik bilan, 2% - ter bilan.

Erkaklar uchun, ayniqsa, yaqinlik paytida yo'qolgan sinkni olish juda muhimdir. U bilan birga mahsulotlar yuqori tarkib reproduktiv qobiliyatni saqlashga yordam beradi.

Rux o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati va jadvali

Elementning ko'p qismi istiridye, pivo xamirturushi, qo'ziqorin, qovoq urug'lari, kakao.

Mol go'shti, parranda go'shti, jigar, buyraklardagi sinkning katta miqdori, tuxum sarig'i. U o'simlik va sut mahsulotlari - don, non, pishloq, shuningdek dukkakli ekinlarda mavjud.

Jadval 1. Eng ko'p sinkni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati

Mahsulot (100 g)	Rux tarkibi, mg
Dukkaklilar, qo'ziqorinlar
Yasmiq	5
Dukkaklilar	2,8
Qo'ziqorinlar	4-10
Yormalar
Javdar urug'i	20,8
Bug'doy urug'i	13
Karabuğday	6,7
Yormalar	4,4
Bug'doy bo'laklari	4
Makkajo'xori	2,5
Yulaf	2,2
Bug'doy	2
Tariq	1,8
javdar	1
Arpa	1
Sut mahsulotlari
Pishloq	4,9
Krem	4,1
Baliq va dengiz mahsulotlari
istiridye	100-400
Qisqichbaqalar	2,3
Qisqichbaqa go'shti	2,3
Spratlar	1,5
Baliq	1
Go'sht mahsulotlari, parranda go'shti
Jigar	4,3-5,9
Go'sht	2,3-3,7
Buyraklar	1,9-2,6
Tuxum sarig'i	2,5-4
Turkiya go'shti	1,8
g'oz	1,6
O'rdak	1,6
Sabzavotlar
Piyoz	1,4-8,5
Yashil no'xat	3,8
Brokolli	0,9
Bryussel gullari	0,87
Qizil lavlagi	0,59
Shovul	0,5
Ismaloq	0,4
Yong'oq
Qarag'ay yong'oqlari	3,2
Yong'oq	2,7-3
Urug'lar
Qovoq urug'lari	7,4
Kungaboqar urug'lari	5,2
Meva va rezavorlar
Buta mevasi	10
Malina, böğürtlen	0,56
apelsin	0,28
Banan	0,22
olma	0,2
gilos	0,18
Boshqa mahsulotlar
Pivo xamirturushi	8-30
kakao	3-5

Vegetarian yoki sevuvchilar uchun past kaloriyali dietalar Kamchilikni oldini olish uchun siz multivitaminlar yoki parhez qo'shimchalarini olishingiz kerak.

Erkaklar va ayollar uchun sink

Yaqinlik paytida erkaklar bir necha milligramm elementni yo'qotadilar, shuning uchun uning etishmasligini oldini olish yoki yo'q qilish va jinsiy faollikni saqlab qolish uchun sinkga boy ovqatlar kerak. Element majburiy ravishda mashhur dietalarga kiritiladi va potentsialni oshirish uchun vositadir.

Ishlab chiqarish uchun rux o'z ichiga olgan mahsulotlarni etkazib berish zarur erkak gormoni testosteron, prostata bezi. Kamchilik o'smirlarda jinsiy rivojlanishning kechikishiga, sperma tuxumni urug'lantirish qobiliyatini yo'qotishiga olib kelishi mumkin ( erkaklarning bepushtligi), potentsialning pasayishi, prostata adenomasi xavfi ortishi.

Ayollarda etishmovchilik homila malformatsiyasiga va jinsiy gormonlar ishlab chiqarilishining kamayishi tufayli onalik instinktining pasayishiga olib kelishi mumkin. Kelajakdagi ona tez-tez kasal bo'lib qoladi, tezroq charchaydi. Sink etishmovchiligiga olib kelishi mumkin erta tug'ilish, zaif erta tug'ilgan chaqaloqning tug'ilishi.

Kamchilikning sabablari va belgilari

Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sink etishmovchiligi, ayniqsa ayollarda keng tarqalgan.

Sinkga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bilan ham, uning antagonisti - misning dietadagi iste'moli ortib ketganda, etishmovchilik rivojlanishi mumkin.

Tanadagi etishmovchilikning boshqa sabablari: dietada protein mahsulotlari etishmasligi, jigar kasalliklari, buyrak kasalliklari, ichaklarda malabsorbtsiya, surunkali, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sink etishmovchiligi bolalik va o'smirlik davrida alkogolizmga moyillikni oshiradi.

Homiladorlik davrida ayollarda etishmovchilik elementning muhim miqdorini homilaga o'tkazish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqatdan sinkni etarli darajada iste'mol qilmaslik tanadagi mis va temirning ortiqcha bo'lishiga olib keladi.

Sink etishmovchiligi bo'lsa, dozani oshirib yuborish natijaga olib kelmaydi, bu qon orqali to'qimalarga kirish va terini tiklash uchun jigardan chiqarilmaydi.

Quyidagi belgilar etishmovchilikni ko'rsatishi mumkin: