Витамин C (аскорбиновая кислота) можно по праву назвать движущей силой человеческого организма − настолько много важных функций он выполняет. Недостаток негативно сказывается даже на настроении. Для того, чтобы обеспечить суточную дозировку (от 75 до 130 мг), важно иметь представление, в каких продуктах содержится витамин С в нужном количестве.
Большим плюсом является тот факт, что богатые аскорбиновой кислотой ягоды и овощи не нужно ввозить из-за границы – большинство из них растет почти во всех регионах России, и за лето их можно заготовить впрок.
В 100 г этих экзотических ягод витамина С содержится больше всего − до 2500 мг, а по некоторым данным и до 3300 мг. Но в продаже в свежем виде практически не встречается, чаще в составе аптечных препаратов.
Плоды шиповника лидируют среди доступных продуктов по количеству витамина С – около 1250 мг на 100 г. Для восполнения суточной дозы достаточно 15 сушеных ягод. Чтобы сохранить весь витамин в плодах, не нужно их кипятить, а также настаивать дольше 12 часов.
В 100 г красных плодов около 250 мг витамина С, причем основная концентрация – в районе плодоножки, которая обычно вырезается. В этом овоще небольшое количество ферментов, разрушающих аскорбиновую кислоту, поэтому ее существенная часть сохраняется и после термообработки.
Достаточно небольшой горсти ягод черной смородины, чтобы обеспечить организм на сутки витамином С (200 мг на 100 г плодов). Ароматный полезный чай можно заваривать из веточек и листьев (в них «аскорбинки» больше, чем в плодах).
Плоды этого дерева называют «золотая ягода» и не только за цвет. У облепихи масса целебных свойств, а содержание витамина С в ней не уступает черной смородине. Чтобы не разрушить ценные вещества, эту ягоду можно:
По количеству витамина С петрушка в первой десятке – 150 мг на 100 г листьев. Наибольший эффект для организма достигается, если есть зелень в свежем виде, но порезанная и сохраненная в морозилке имеет тот же состав. В летней замороженной петрушке в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зимней тепличной.
Овощ агрессивный, но в нем много витамина С – 144,6 мг на 100 г. Используется как в народной медицине, так и в качестве приправы к блюдам.
Брюссельская капуста является отличным диетическим продуктом, богатым полезными веществами и волокнами. 100 г маленьких кочанчиков содержат 120 мг аскорбиновой кислоты.
Эта пряная трава активно используется в качестве приправы, а также в салатах. В 100 граммовом пучке зелени 100 мг витамина С. Укроп не потеряет полезные свойства, аромат и вкус ни в мороженом, ни сушеном виде.
По вкусу побеги этого растения напоминают чеснок, поэтому их часто используют в различных заготовках. Но основная ценность черемши – в ее составе: в совокупности с витамином С (100 мг на 100 г) в стеблях находится много необходимых человеку микроэлементов.
Сладкие сочные плоды есть приятно и вкусно, что упрощает задачу обеспечения «аскорбинкой» детей. Вопреки устоявшемуся с советских времен мнению о том, что цитрусовые − фрукты, где больше всего витамина С, эта группа вовсе не на первом месте.
Богаты аскорбиновой кислотой (приблизительное содержание в 100 г):
Проблема заморских плодов заключается в доставке и хранении. Их снимают недозрелыми, обрабатывают фунгицидами, иначе товарный вид теряется очень быстро.
За полгода хранения количество витамина С уменьшается в любых фруктах наполовину, даже если они выращены и собраны по всем правилам. Причем независимо от того, какие созданы складские условия.
| Препарат | Польза и особенности приема | Дозировка |
|---|---|---|
| Кидди Фарматон | Активный комплекс витаминов и минералов, который назначается для повышения защитных свойств организма и ликвидации гиповитаминоза. Один из ингредиентов препарата – лизин (аминокислота способствующая формированию костей). | 15 мл в день. |
| Алфавит Школьник | Все витамины и минералы разделены на категории по совместимости и усвоению. Насыщает организм необходимыми витаминами и минералами. В составе нет красителей, ароматизаторов и консервантов. Рекомендуется для детей, у которых высокая умственная и физическая нагрузка. | Принимается 3 жевательные таблетки разного цвета. Порядок не имеет значения. |
| Джунгли | В составе 10 витаминов. Производитель решил порадовать детей и сделал препарат в виде животных. Назначается при частых ОРВИ и вирусных заболеваниях. | По 1 таблетке 2 раза в день. |
| Мульти-Табс Юниор | В составе добавки 7 минералов и 11 витаминов. Средство имеет вкус малины или фруктов, при этом искусственные красители и консерванты отсутствуют. Содержит йод, поэтому применяется во время серьезных нагрузок. | Один раз в 24 часа – 1 таблетка. |
| Пиковит Форте 7+ | Содержит 10 витаминов и 6 микроэлементов. Таблетки имеют ярко выраженный вкус мандаринов. Обратите внимание, что средство содержит высокую дозу витаминов группы В. Сахар отсутствует. | В день следует пить по 1 таблетке. |
| ВитаМишки | Добавка представляет собой жевательную пластинку, состоит из 13 витаминов и 2 минералов. Назначается для улучшения памяти и внимания. Не содержит синтетических веществ. | По 1 пластинке в день |
| Витрум Юниор | Комплекс состоит из жевательных таблеток, которые имеют фруктовый вкус. Отлично подходит для усиления сопротивляемости организма в сезон простуд, улучшает зрение, приводит в норму состояние организма при высоких интеллектуальных и физических нагрузках. | Таблетка в сутки |
| Центрум | Содержит 18 ингредиентов, которые отлично помогают детям школьного возраста справиться с повышенными нагрузками. Используется при недостатке железа и кальция. В составе таблеток нет сахара и красителей. | 1 таблетка в день |
| Детская формула | В составе добавки содержится 14 витаминов и 14 минералов. Отличное решение для детей, которые недавно пошли в школу, поскольку препарат улучшает работоспособность и снижает сонливость. | По 1 таблетке утром и в обед |
Витамин С, в каких-бы продуктах не содержался, имеет свойство разрушаться при контакте с кислородом, поэтому оставлять их нарезанными на долгое время не стоит. То же относится к салатным листьям и зелени.
Чтобы быть здоровым и бодрым, человек должен получать с пищей достаточное количество витаминов, особенно витамина «С» (Ц) . Когда увеличивается физическая нагрузка, а также во время беременности, кормления грудью, при заболеваниях потребность организма в витамине «С» становится больше. Если организму не хватает этого витамина, развивается авитаминоз: снижается работоспособность, появляются сердцебиение, боли в ногах, десны начинают кровоточить, портятся зубы. Понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Чтобы этого не случилось, нужно употреблять в пищу продукты, где больше всего Витамина С .
Богаты витамином «С» лесные плоды: ягоды рябины, черемухи. Но больше всего витамина С содержится в шиповнике.
Шиповник — это настоящий продукт-рекордсмен по содержанию Витамина С. В свежей ягоде его содержится 470 мг (на 100 г), в сушеном — около 1000 мг (на 100 г)
Витамин «С» хорошо сохраняется в сушеном шиповнике: в 10 граммах его содержится суточная норма витамина.
Шиповник можно заготовить впрок, на зиму. Собирают его до наступления заморозков, так как тронутые морозом плоды теряют значительную часть витамина. Из сушеных плодов шиповника можно приготовить вкусные и полезные отвары. Для стакана витаминизированного отвара нужно взять полную столовую ложку ягод. Вымытые ягоды заливают кипятком и в течение 10 минут кипятят. Затем отвар настаивают 2-3 часа, процеживают через марлю, тщательно отжимая содержимое.
Почти в каждом лесу найдутся заросли шиповника. Осенью нельзя пройти мимо, чтобы не полюбоваться красными россыпями блестящих ягод. Задержитесь, сорвите их: они помогут вам сохранить здоровье и бодрость.
Много витамина С в капусте, свежей и квашеной, в хрене, зеленом луке, помидорах, картофеле, в черной смородине, крыжовнике, клубнике, апельсинах, лимонах, кизиле. Некоторые ягоды и фрукты хорошо заготовлять впрок не только в сушеном, но и в сыром виде. Например, черная смородина, пропущенная через мясорубку, а затем смешанная с сахаром, которого берется в два раза больше, чем ягод, станет зимой хорошим источником витамина «С».
Количество витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, растущие в тени, содержат меньше витамина «С», чем выросшие на солнечных участках. Неправильно поступают те, кто зеленые помидоры, снятые с куста, укладывает на печь, укрывает поплотней. Томатам лучше дозревать на солнечном свету. Список продуктов с большим содержанием витамина С мы представили в виде таблицы. Стоит отметить, что в разных источниках данные отличаются.
Таблица. Содержание витамина С на 100 г продукта
Топ-лист
Витамин «С» очень нестоек и разрушается при длительном нагревании. Если щи с кислой капустой сварены в течение часа, а этого вполне достаточно, в них сохраняется половина витамина «С». Но если их оставить в русской печи надолго, витамин разрушается, через три часа остается только пятая часть его.
Нужно помнить и о том, что на витамин губительно действуют свет и воздух. Поэтому чистить и резать овощи, зелень лучше незадолго до приготовления пищи. Варить овощи надо в плотно закрытой посуде, класть их в кипящую воду или бульон. Если очищенный картофель положить в кипящую воду, он теряет при варке около 7 процентов витамина «С». Картофель, положенный в холодную воду, утрачивает уже до 35 процентов этого витамина. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет 75 процентов витамина «С». Еще лучше сохраняется он при жарении картофеля. В готовые блюда хорошо добавлять зеленый лук, укроп.
В замороженных овощах и ягодах витамин «С» сохраняется почти полностью. Но при оттаивании разрушается очень быстро. Поэтому ягоды употребляют в пищу сразу же после оттаивания. Овощи кладут в кипящую воду замороженными. При варке компотов и киселей замороженные ягоды также нужно класть в кипящий раствор сахара в воде.
Трудно найти человека, который никогда не слушал о витамине С. Еще с детства знакома нам «аскорбинка» - маленькая круглая гранула, содержащая в концентрированном виде витамин С. Зачем же мамы так усердно давали нам эти маленькие витаминки?
Польза витамина С
Польза его для организма огромна: повышает сопротивляемость организма к различного рода инфекциям, укрепляет иммунитет, помогает при интоксикации, в том числе алкоголем. Кроме того, витамин С обладает особенностью к синтезу коллагена - важнейшего белка, который скрепляет сухожилия сосуды, костную ткань, улучшает состояние кожи и зубов, нормализует уровень , повышает способность к усвоению железа из продуктов питания, требуется для стабилизации кроветворной функции, а также необходим для многих внутренних энергетических процессов.
Особенное значение витамин С имеет для спортсменов. Дело в том, что аскорбиновая кислота способствует выработке адреналина — гормона, отвечающего за приток крови к мускулам, приведение их в состояние «боеготовности», увеличивающего частоту сокращений сердечной мышцы (ЧСС) и кровяное давление во время тренировок.
Еще одна функция витамина С - антиоксидантная: «аскорбинка» нейтрализует воздействие свободных радикалов, помогая организму бороться с агрессивным воздействием окружающей среды и сохраняя молодость клеток.
Важнейшей особенностью витамина С является то, что он не синтезируется организмом самостоятельно. Между тем обычному человеку в сутки требуется не менее 70-100 мг витамина С. А у спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, постоянно находящихся в состоянии нервного напряжения, и того выше. В более высокой суточной дозе витамина С нуждаются и те, чей организм ослаблен заболеванием, а также беременные женщины и кормящие матери.
Где больше всего витамина С?
Абсолютным чемпионом среди продуктов, богатым витамином С, является : в 100 мг сушеного шиповника содержится 470 мг витамина С! Включите в свой ежедневный рацион отвар плодов шиповника, и Ваш организм скажет «спасибо».
Другие богатые витамином С продукты - это , красный сладкий перец, облепиха, а также садовая земляника, апельсины и лимоны. А вот в продуктах животного происхождения этого столь важного витамина практически нет.
Таблица содержания витамина С в продуктах
.jpg)
Как повысить усвоение витамина С?
Лучше всего усваивается витамин С, содержащиеся в шиповнике и цитрусовых культурах: удерживать его помогают также входящие в их состав биофлавониды. Устойчива аскорбиновая кислота в кислой среде, потому она отлично сохраняется в квашеной капусте, моченых яблоках и пр. А вот кислород и длительная тепловая обработка для аскорбиновой кислоты губительна, так что при приготовлении домашних компотов не допускайте их кипения. То же справедливо, если Вы решите , или использовать для этого другие ягоды.
Действует золотое правило: готовить нужно при плотно закрытой крышке, при этом чем меньше общее время приготовления блюда, тем больше в нем останется витамина.
Отличный вариант: стакан свежевыжатого апельсинового сока каждый день. О том, а также рецепты интересных миксов, можно прочитать на нашем сайте.
Также витамин С в свежих овощах и фруктах разрушается при их длительном хранении. Дольше всего сохраняется витамин С в черной смородине, апельсинах, лимонах и грейпфрутах.
Важный момент: при расчете суточной потребности в витамине С имейте в виду, что всего одна сигарета в день «сжигает» 25 мг аскорбиновой кислоты - пробел, который необходимо восполнить.
Теперь, когда Вы знаете, сколько витамина С содержится в тех или иных продуктах и как его сохранить в готовых блюдах, Вы можете проанализировать свой обычный рацион и рассчитать, достаточное ли количество этого важнейшего витамина Вы получаете с пищей. При недостатке витамина С имеет смысл начать принимать специально разработанные витаминные комплексы.
Является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.
Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:
Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день - 75 мг, женщинам - 65 мг, узнать больше можно в статье .
Существует два продукта с наибольшей его концентрацией - слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) - однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.
Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.
Цитрусовые:
Тропические фрукты:
Бахчевые культуры:
Семейство луковые:
Другие овощи и фрукты:
Водоросли:
Некоторые органы животных:
Морепродукты:
Молочные продукты
Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.
|
Продукты |
Размер порции |
Витамин С в мг |
|
ОВОЩИ |
||
|
Перец чили |
||
|
Петрушка |
||
|
Перец (красный, желтый), сырой |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Перец (красный, зеленый), приготовленный |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Капуста брокколи, сырая |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Брюссельская капуста, сырая |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Перец зеленый, сырой |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Капуста брокколи, приготовленная |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Капуста красная, сырая |
250 мл (1 чашка) |
|
|
Брюссельская капуста, приготовленная |
125 мл (4 ростка) |
|
|
Капуста кольраби, приготовленная |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Горох снежный, приготовленный |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
125 мл (1/2 чашки) |
||
|
Зеленый лук |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Белокачанная капуста, приготовленная |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Цветная капуста, сырая или приготовленная |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Капуста кале |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Капуста рапини (листовая брокколи) |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Картофель с кожей, приготовленный |
1 средняя картофелина |
|
|
Китайская листовая капуста (бок-чой) |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Сладкий картофель с кожей, приготовленный |
1 средняя картофелина |
|
|
Спаржа замороженная, приготовленная |
||
|
Мамордика (бальзамическая груша) |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Листья репы |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Горох снежный, сырой |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Листовая капуста, приготовленная |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Помидоры сырые |
1 средний помидор |
|
|
Томатный соус, консервированный |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Помидоры тушеные, консервированные |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
ФРУКТЫ |
||
|
Ацерола (вишня Барбадосская) |
||
|
1/2 фрукта |
||
|
Апельсин |
1 средний апельсин |
|
|
Фрукт личи |
10 фруктов |
|
|
Клубника |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
125 мл (1/2 чашки) |
||
|
Грейпфрут, розовый или красный |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Фрукт клементин |
||
|
Мускусная дыня |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
1/2 фрукта |
||
|
Фрукт анона |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Мандарин |
1 средний мандарин |
|
|
125 мл (1/2 чашки) |
||
|
Ягоды (малина, черника, ежевика) |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
СОКИ |
||
|
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Фруктовый или овощной коктейль |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
Нектар из гуавы |
125 мл (1/2 чашки) |
|
|
МЯСО |
||
|
Телячья печень |
||
|
Свиная печень |
||
Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.
Как включить в рацион?
Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.
Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили - 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!
Как включить в рацион?
Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.
.jpg)
В 100 граммах продукта - 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце - 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.
Как включить в рацион?
Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.
В этом скромном растении - высокое содержание витамина C - в 100 г - 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.
Как включить в рацион?
Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.
Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта - 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.
Как включить в рацион?
Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.
Киви или китайский крыжовник - восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C - в 100 г - 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.
Как включить в рацион?
Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.
В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.
Как включить в рацион?
На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.
Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C - в 100 г - 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.
Как включить в рацион?
Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.
.jpg)
Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке - 1,6 мг.
Как включить в рацион?
Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.
Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C - 60 - 80 мг.
Как включить в рацион?
Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.
По материалам
Пользу витамина C на организм человека трудно переоценить. Это вещество необходимо нам, как воздух и вода. При его дефиците могут развиться крайне неприятные и опасные заболевания, в том числе цинга. Чтобы организм получал необходимые вещества, в том числе и аскорбиновую кислоту, нужно правильно организовать свой режим питания и рацион. Конечно, в период простуд лучше всего принимать витаминные комплексы, но при этом не стоит отказываться от продуктов, содержащих витамин C. Так какие продукты содержат витамин Ц?
Как известно, больше всего витамина C содержится в овощах, фруктах и ягодах. У некоторых из этих продуктов на 100 гр превышена, иногда в несколько раз, читайте подробнее!
Для удобства рассмотрения мы будем брать количество аскорбиновой кислоты в мг на 100 грамм продукта.
На самом деле, содержание витамина C в продуктах имеет очень большой разброс: от 1 до 1500 мг на 100 гр продукта.
Например, с мясом мы практически не получаем витамина C: содержание аскорбинки в продуктах животного происхождения минимально - тот самый 1 грамм, о котором мы упомянули чуть выше. Больше аскорбиновой кислоты содержится в печени говяжьей, куриной и свиной - около 33 мг. Чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой витамина C, нужно съедать нереально много мяса и мясных продуктов. Кстати, некоторые народы Крайнего Севера получают достаточную порцию аскорбиновой кислоты из мяса, ввиду недостатка овощей и фруктов они вынуждены питаться в основном мясом и рыбой в таких количествах, которые вряд ли осилят жители европейской стороны России. Правда, северные народы имеют возможность лакомиться неприхотливыми ягодами клюквы, брусники, черники, толокнянки, морошки, которые содержат суточную норму аскорбинки.
.jpg)
Фрукты очень богаты витамином Ц, но многие овощи опережают их по содержанию его в своем составе. По количеству витамина C на 100 гр из фруктов лидирует гуава: 230 мг. Суточную норму аскорбинки для детей (45 мг) содержит 100 гр киви, ананаса, дыни, папайи, яблок, манго.
А вот ягоды, весьма распространенные в нашей стране, намного богаче витамином C. Облепиха и черная смородина содержат по 200 мг, что является приблизительной нормой для беременных и кормящих женщин, и простывших людей обоего пола.
Бытует мнение, что больше всего аскорбинки содержится в лимонах и апельсинах. Но это не более чем заблуждение. Несмотря на то, что чай с лимоном очень полезен для нашего организма, цитрусовые не являются рекордсменами по содержанию «аскорбинки» в составе. Можно даже сказать, что в списке продуктов, в которых содержится витамин C, цитрусы плетутся едва ли не в хвосте. Безусловно, есть продукты, содержащие намного меньше аскорбиновой кислоты в составе, чем ее содержится в лимоне, в некоторых продуктах данный витамин и вовсе отсутствует. Но факт остается фактом: в 100 граммах лимона содержится около 45 мг аскорбинки (при средней суточной норме для человека в 70 гр). Кроме того, редко может съесть лимон целиком, как яблоко. Чаще всего мы кладем по небольшой дольке этого фрукта в чай, поэтому, доза витамина C, поступающего в наш организм с лимоном, совсем невелика. В этом смысле полезнее даже апельсины. В них больше содержание аскорбиновой кислоты - 65 мг, что и составляет суточную норму обычного человека. Рекомендуем прочесть статью, указанную по ссылке выше, чтобы узнать, какова суточная норма для взрослого человека, в зависимости от ряда факторов.
.jpg)
А вот лидирует по содержанию аскорбиновой кислоты в составе шиповник, точнее, плоды этого растения. Причем, в сушеных плодах содержится целых 1500 мг витамина C, а свежих - 700 мг. Поэтому шиповник очень полезен при простуде, для повышения иммунитета, для здоровья кожи, волос, ногтей и самых разных систем организма человека.
Список овощей, содержащих витамин C в большом количестве, намного шире аналогичного списка фруктов. Это и перец (жгучий, красный, сладкий), и капуста брюссельская, белокочанная, брокколи, цветная, даже квашенная, и листья салатов, и зелень. Данные продукты содержат дневную норму аскорбинки для взрослого человека. Рекордсменом из этого списка являются все виды перца - они содержат по 200 мг витамина. Поэтому в сезон простуд особенно полезными окажутся свежие салаты с большим количеством перца.
Много витамина C содержится и в грибах, причем, в сушеном виде этого продукта аскорбинки больше, чем в свежем.
Список продуктов, где есть витамин C, можно продолжать до бесконечности. Для удобства мы приведем таблицу, отображающую эти данные в удобном порядке возрастания.
.jpg)
| Продукт | Витамин C мг/100 гр |
| Мясо | 0,1-1 |
| Морепродукты | 1,3 |
| Молоко, творог, речная рыба | 2 |
| Сыр | 2-3 |
| Морская рыба | 2-3 |
| Арахис, фисташки | 5 |
| Арбуз, морковь, огурцы, виноград, баклажан, груша | 5 |
| Почки говяжьи, авокадо, гранат | 10 |
| Персики, бананы, свекла, сливы, маслята, лук репчатый | 10 |
| Вишня, черешня, алыча, опята, салат, кабачок | 15 |
| Картофель, брусника, айва | 20 |
| Редис, зеленые бобы, спаржа | 20 |
| Печень свиная | 21 |
| Печень куриная | 25 |
| Редька, томат красный | 25 |
| Зеленый горошек | 25 |
| Квашеная капуста белокочанная, патисон | 26 |
| Яблоки, белые грибы, брюква, чеснок, манго | 30 |
| Свежая белокочанная капуста, лисички, лук порей | 36 |
| Мандарины, зеленый лук | 30 |
| Печень говяжья | 33 |
| Дыня | 40 |
| Лимон, грейпфрут, клубника | 40-45 |
| Капуста краснокочанная, шпинат, ананас | 50 |
| Смородина красная и белая | 50 |
| Щавель, клюква, земляника | 30-50 |
| Апельсин, кольраби, папайя, помело | 50 |
| Лук зеленый | 60 |
| Цветная капуста, рябина | 70 |
| Лонган | 80 |
| Брокколи | 90 |
| Укроп, киви | 100 |
| Брюссельская капуста, хрен | 120 |
| Сладкий болгарский перец | 140 |
| Белые сушеные грибы, морошка | 150 |
| Петрушка | 166 |
| Черная смородина | 190 |
| Облепиха | 200-500 |
| Сушеный подосиновик | 220 |
| Красный перец (сладкий и острый) | 250 |
| Перец чили | 220 |
| Гуава | 230 |
| Кинза | 500 |
| Шиповник свежий | 500-700 |
| Шиповник сушеный | 1200-1500 |
При составлении своего рациона, исходя из списка продуктов, содержащих много витамина C, помните: передозировка аскорбиновой кислоты опасна не меньше, чем его дефицит. Правда, чтобы регулярно получать огромные дозы аскорбинки из продуктов, нужно съесть очень много шиповника, перца и зелени вместе взятых.
