Паническая атака – это приступ необъяснимого страха, возникающий в любое время суток. Часто этот путают с испугом или фобией, но они не имеют ничего общего. Паническая атака острой фазы обычно длится не более минуты. Цикл последовательных атак в виде приступов могут продолжаться до нескольких часов. Очень часто наряду с чувством страха, человек испытывает ужас, мышление его затрудняется, тело испытывает сильнейший дискомфорт.
При периодических атаках человек подсознательно настроен на приступ, и это ожидание для него изнурительно. В основном паника наступает неожиданно, но бывает и так, что именно ожидание провоцирует регулярные приступы. Те, кто однажды испытал это чувство, говорят, что оно самое из неприятнейших из всех чувств. Поэтому каждый из таких людей задается вопросом: как избавиться от панических атак самостоятельно? Прежде всего, необходимо определить корень зла.
Люди, однажды пострадавшие от приступов паники жалуются на жуткое чувство страха, им кажется, что они сходят сума или вот-вот умрут. В момент приступа накатывает тошнота, тело становится скованным, теряется контроль, дыхание становится трудным. Причин возникновения необъяснимого страха множество. Никто не может предугадать, когда приступ начнется, т. к. чаще всего он появляется внезапно. Страх может быть спровоцирован спонтанно или ситуативно. Спонтанные приступы могут начаться в любое время суток, даже ночью во время сна.
Ситуативные обычно спровоцированы какими-либо факторами, которые ранее уже вызывали подобные ощущения.
Панические атаки могут быть порождены психическими и физиологическими факторами, которые могут быть реальными или просто выдуманными.
Основные психические панических атак:
Основные физиологические факторы:
Часто приступы связывают с местонахождением, поэтому в момент паники, человек самопроизвольно пытается покинуть это место, полагая, что только так можно избежать опасности.
Головокружение — явный симптом заболевания
Паники начинаются с выброса в кровь адреналина надпочечниками по сигналу мозга. Таким образом, подсознание заставляет думать организм, что он находится в опасной ситуации и ему срочно нужно покинуть это место. В этот момент сердце начинает бешено биться, появляется одышка, давление постепенно поднимается – начинается приступ паники.
Читайте также:
Пульс-терапия, что это: применение глюкокортикоидных препаратов
Основные симптомы, которые претерпевает человек в момент приступов паники:
Общие симптомы паники сопровождаются страхом и сильным волнением. Нередко когда человек не понимает что происходит, может возникнуть чувство боязни упасть в обморок, потерять над собой контроль или что вдруг произойдет , и он уже никогда не встанет. Как же справиться с приступами панических атак?
Во время приступа внезапного страха человек испытывает не только моральный, но и физический дискомфорт. Возникает боязнь потери контроля над телом. Больше всего страх возникает от того, что все вокруг обратят на это внимание. Но это не так! Это самовнушение.
Внезапный страх никак не вызывает потерю контроля над собой, не стоит думать что вдруг начнете громко кричать или прыгать на совещании, или броситесь под машину. Все эти мысли не обоснованы.
Чем меньше уделяется внимание страхам, тем меньше они проявляются.
Во время приступа паники появляется нехватка воздуха и головокружение. Возникает боязнь упасть в обморок, когда рядом никого не будет. Ужас, в который приходят многие люди в момент паники, заключается в страхе никогда не проснуться после обморока. В такие моменты нужно помнить, что обморок возникает от кислородного голодания организма. Во время паники , кровь начинает быстрее циркулировать, следовательно, кислорода достаточно. А отдышка и тяжелое дыхание не приведет к обмороку.
Многие боятся сердечного приступа, особенно этому подвергаются люди, страдающие паническими атаками. Боязнь возникает в момент паники, поскольку думают, что такое состояние может повлиять на работу сердца. Чтобы избавиться от страха возникновения сердечного приступа нужно знать отличительные признаки. Признаки сердечного приступа: боль за грудиной, отдышка, иногда потеря сознания, тахикардия. При увеличении нагрузки симптомы усиливаются. В состоянии покоя чаще всего сердце работает в нормальном режиме.
Во время паники могут возникнуть те же ощущения, что и при сердечном приступе. Но как только страх проходит – все исчезают. В момент паники человек старается прислушаться к ритму сердца, дыханию. Малейшее отклонение усиливает приступ и боязнь остановки сердца, забыв при этом, что любой испуг усиливает сердцебиение.
Для предотвращения в дальнейшем приступов, нужно обратиться к кардиологу, обследование покажет, имеются ли сердечные отклонения. Обычно, если врач опровергает наличие патологии сердца, приступы паники со временем проходят и больше не появляются – все это говорит о самовнушении.
Читайте также:
Как лечить сухой кашель при беременности: препараты, ингаляции, народная медицина в 1, 2 и 3 триместре
Внезапный страх может возникнуть в любое время и в любом месте: на улице, в транспорте, в помещении. Испытав хоть раз приступ, может появиться боязнь выходить из дома. Часто люди с таким недугом стараются остерегаться людных мест: общественных транспортов, вечеринок – в таких местах они чувствуют себя беззащитными.
При постоянном чувстве страха нередко пропадает аппетит и появляется бессонница. Может развиться депрессия, человек замыкается в себе, перестает общаться с друзьями и близкими, иногда пропускает учебу или работу. Страдающие от приступов паники редко делятся своими ощущениями с близкими и родными, поскольку боятся, что их сочтут за психически больных людей. Это приводит к еще большему усугублению.
Но данные признаки являются лишь психологическими, никакого ущерба кроме морального угнетения не приносят. Этого всего можно избежать, если вовремя обратиться за помощью к родным, что поможет избавиться от приступов.
Во время острого приступа панической атаки нужно постараться абстрагироваться от этого чувства, поскольку главной ошибкой во время приступа является концентрация на страхе. Поэтому минуты приступа кажутся такими долгими и мучительными, а со временем они действительно становятся дольше.
Несколько правил, которые помогут при наступлении острой панической атаки:
Паническая атака – это интенсивный, неконтролируемый приступ паники, сильной тревожности, который сопровождается физической и психической симптоматикой, а также отражается на когнитивном и поведенческом уровне. В медицине и психиатрии для обозначения приступа паники применяются такие термины, как вегетативный или симпато-адреналиновый криз или вегетососудистая дистония с кризовым течением. Если при этом сильно поднимается давление, то врачи могут поставить диагноз гипертонический криз. Официальный диагноз прописан в МКБ-10 под кодом F41.0 и звучит как “Паническое расстройство”. Данный диагноз относится к классу неврозов, таким образом панические атаки это чисто психологическая проблема – разновидность невроза.
Симптомы панической атаки всегда проявляются очень интенсивно и на психическом, и на соматическом уровне. Все симптомы – это абсолютно естественная телесная реакция человека при панике и будут проявляться у любого человека, если его поместить в тяжелую стрессовую ситуацию.
Ниже приведен полный список, но проявление симптомов для каждого человека индивидуально, поэтому не стоит искать у себя все симптомы из этого списка:
Также приступ проявляется обширной симптоматикой на психологическом, когнитивном и поведенческом уровне, но это все индивидуально, поэтому опять же не следует искать у себя все симптомы из списка:
Соматические симптомы обширны и разнообразны, могут быть различной интенсивности: от легкого беспокойства и тревожности до состояния отчаяния, неконтролируемой паники. Как правило эти симптомы очень сильно пугают, но не стоит бояться, панические атаки тяжелы, но безопасны для здоровья и для психики.
Приступ паники может иметь различную длительность и зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Для приступов характерно множественное, повторяющееся проявление. Пережив это состояние первый раз, индивид начинает испытывать подсознательный страх панической атаки, что и провоцирует новый приступ. Таким образом, расстройство переходит в хроническую форму: когда каждый новый приступ провоцируется страхом повторения предыдущего и подкрепляется дополнительно какими-либо факторами извне. Со временем такие постоянные повторения панических приступов формируют поведенческие реакции. Подсознание вырабатывает их в стремлении как-то защитить психику он надвигающегося приступа. Так, например, формируется тенденция избегания опасных ситуаций или факторов, провоцирующих паническое расстройство. Следствием постоянных панических атак является развитие фобий, неврозов, глубокой и затяжной депрессии.
В момент приступа, телесные симптомы паники очень пугают человека, что приводит к усилению страха и тем самым усилению приступа
Поэтому в момент приступа нужно постараться не накручивать себя и понять, что вам ничего не угрожает, вы просто сильно напуганы. Существует ряд способов помогающих быстро .
Паническая атака запускается фантазией – что со мной что то не в порядке или, что мне угрожает какая то опасность. Более глубокий вопрос – откуда берутся такие страшные фантазии. Такое может происходить по разным причинам, наиболее частые из них такие:
Как видите причины панических атак – психологические, поэтому чтобы их понять и устранить нужна психотерапия – работа с психологом.
Официальная схема лечения панических атак, как в России, так и на западе - это психотерапия плюс фармакология. Главный компонент в этой связке – психотерапия. Психотерапия – это работа с психологом, цель которой понять и устранить страхи которые вызывают панику. Очень важно начать эту работу как можно раньше, пока проблема не перешла в хроническую. Чем раньше вы начнете работу с психологом тем легче будет понять причины проблемы и избавиться от панических атак.
Если проблема сложная, паника частая и сильная, то в дополнении к психотерапии нужна фармакология. Назначением препаратов занимается психиатр или врач психотерапевт. Как правило назначаются антидепрессанты группы СИОЗС. Действие антидепрессантов уменьшают тревогу и панические атаки прекращаются. Но если не разобраться с причинами проблемы у психолога, то после отмены курса антидепрессантов панические атаки снова возвращаются.
Работа с психологом может проводится по скайпу. Это абсолютно также эффективно как и очный прием, но при этом имеется ряд серьезных преимуществ.
Чтобы справиться с паническими атаками, одной работы с психологом не всегда бывает достаточно. Часто нужен комплексный подход. В запущенных случаях применение медикаментов просто необходимо для снятия тяжелой симптоматики.
На данный момент, основные препараты для лечения панических атак это и транквилизаторы бензодиазепиновой группы. Транквилизаторы применяются для быстрого снятия приступа панической атаки и в начале приема антидепрессанта, для нивелирования побочных эффектов. Курсовой прием транквилизаторов этой группы более месяца очень не рекомендован из-за риска формирования зависимости.
Главным препаратом является антидепрессант. Антидепрессант увеличивает уровень серотонина в головном мозге и тем самым понижает тревогу и увеличивает настроение. Действующее вещество накапливается постепенно, поэтому чтобы выйти на рабочую дозу требуется время, обычно для этого достаточно двух недель. Первое время от приема возможны побочные эффекты – тошнота, бессонница, диарея, головокружение, сухость во рту и даже увеличение тревоги. Как правило все это проходит через неделю приема, и эту неделю можно пить транквилизаторы для улучшения самочувствия.
Курс приема антидепрессанта обычно назначается на полгода, чтобы закрепилась привычка жизни без панических атак. Выписывает препараты психиатр или врач-психотерапевт. Иногда препараты может выписать невролог. Основной недостаток антидепрессантов группы СИОЗС – это снижение либидо на время курса.
Если ограничить лечение только приемом антидепрессанта, то после прекращения курса, в большинстве случаев проблема возвращается обратно. Поэтому важно во время курса проходить психотерапию, чтобы устранить психологические причины панических атак.
Сами по себе панические атаки – это проявление каких то бессознательных страхов. Соответственно чтобы их убрать, нужно эти страхи сначала осознать, а потом найти взгляд на ситуацию, не вызывающий страх. Оба эти условия очень сложно выполнить самостоятельно. Человек находится внутри проблемы и не видит выхода из нее, если бы человек видел выход – то и панических атак бы не было. Поэтому для решения проблемы нужна помощь со стороны, т.е. нужна психотерапия.
В качестве самостоятельной работы, можно изучить информацию по паническим атакам, предоставленную на нашем сайте. Важно понять, что приступ паники вызван фантазией о какой то опасности и не несет вреда для здоровья или для психики. Когда вы это поймете, ваше состояние заметно улучшится.
Также желательно научиться методам самопомощи во время приступа паники. Таким образом вы сможете быстро купировать приступы.
Освоив эти материалы можно полностью избавиться от панических атак, но общий высокий тревожный фон при этом сохранится. Высокий тревожный фон это как подводная часть айсберга, а панические атаки и другие симптомы – это его верхушка. Для убирания этого тревожного фона уже нет универсальных советов, потому что причины его возникновения у всех свои и для решения этой проблемы нужна индивидуальная работа с психологом.
Если человек, страдающий паническими атаками, не обращается своевременно за помощью, его расстройство может перейти в хроническую форму, и тогда на решение проблемы понадобится больше времени. При своевременном же обращении к опытному специалисту избавиться от панических атак можно очень быстро и без использования фармакологии.
Ощущали ли вы внезапно накрывающую волну страха? Когда крутит живот и становится трудно дышать? Холодеют конечности, кружится голова, вы теряетесь в пространстве? Если ответ - ДА, вы подверглись панической атаке.
Что это? Насколько опасно? Как избавиться от панических атак? Можно ли устранить чувство беспокойства и страха навсегда? Ответы на эти вопросы находятся в данной статье.
Научное изучение началось в 19 веке Ж. М. Шарко. Термин «панические атаки» появился в 1980 году в рамках деятельности Американской Ассоциации Психиатров. Официально признано заболевание в 1989 году. Сегодня этим недугом страдает около 20% населения планеты. Женщины в 5 раз больше, чем мужчины. В 70% случаев панические атаки осложняются депрессиями и риском самоубийства.
Паническая атака - это внезапно возникающий, сильный, кратковременный приступ страха при отсутствии реальной опасности. Он сопровождается учащённым сердцебиением, дыханием, головокружением, тошнотой, нарушением кровообращения в конечностях. Нервное расстройство, связанное со стрессом.
Спонтанные. Неосознанно возникающие. Человек не понимает происходящего. Дезориентируется в месте нахождения и во времени.
Ситуационно-обусловленные. Являются ответом организма на сильные стрессы. Возникает ситуация, порождающая у больного стресс. Затем развивается приступ.
Смешанные. Неадекватная реакция организма на нормальную ситуацию. Когда обычная бытовая проблема воспринимается как опасная для жизни.
Так как избавиться от ненавистных панических атак, тревоги и страха навсегда можно только после выяснения причин, давайте начнём. Приступы возникают не на пустом месте. «Почвой» для них служат уже имеющиеся психические расстройства и физические заболевания. Последние формируют сильный стрессовый фон и «страх повтора».
Все они имеют общий объединяющий признак – тревогу, перерастающую в панику. Считается, что приступы могут передаваться ещё и по наследству, на генетическом уровне.
Существует заболевание, провоцирующее приступы. Сразу оговоримся, что это устаревший и спорный диагноз. Он отсутствует в Международной Классификации Болезней. Но при решении проблемы, как избавиться от панических атак и других смежных симптомов, например, страха, навсегда врачи его ставят до сих пор.
Это вегето-сосудистая дистония. Ряд нарушений отдела нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов. При дистонии в шейном отделе позвоночника сужаются сосуды. Кровь, несущая кислород в мозг, перестаёт поступать в нужном объёме. Возникает кислородный дефицит. Нарушается сердечная деятельность, провоцирующая волнение, перерастающее в паническую атаку.
Также считается, что одной из основных причин возникновения приступов является технический прогресс и быстрый жизненный ритм, способствующий возникновению стрессовых ситуаций.
Мы расскажем ниже, как избавиться от всепоглощающих панических атак и страха, чтобы навсегда забыть о проблеме. Но сначала проанализируем «зарождение» приступа.
1. Вначале складывается провоцирующая ситуация, она всегда спонтанна. Непонятный запах, громкий звук, пребывание в людном месте, стресс, сильная сердечная или физическая боль – всё это зарождающийся приступ.
2. Возникают тревожные мысли и ощущения. Приходит чувство опасности. Начинается усиленная выработка адреналина – гормона стресса, мобилизующего организм для борьбы. Он обладает сосудосуживающим действием.
3. Резко повышается давление, усиливается сердцебиение и дыхание. Снижается концентрация углекислого газа в лёгких и крови. Нарушается кислотный баланс.
4. Немеют конечности, кружится голова. Возникает отдышка и ощущение нехватки воздуха. Усиливается страх и тревога. Больной перестаёт ориентироваться в обстановке.
5. Начинается приступ. От нескольких минут до часа. С возможным повтором по новому кругу.
Перед тем как избавиться от панических атак и страха, необходимо самостоятельно и навсегда исключить провоцирующие приступ факторы.
Отсутствие физической нагрузки. Способствует накоплению физического и эмоционального напряжения. При занятиях спортом происходит разрядка, снимается стрессовое состояние.
Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Кофеин возбуждает нервную систему. Привыкание к таким напиткам её истощает.
Неразрешённые конфликты. Накапливаются отрицательные эмоции. Они остаются «в себе», то есть не разряжаются на физическом уровне, перерастая в напряжение.
Хроническое недосыпание. Во время сна организм восстанавливается после перенесённых днём нагрузок. Повышается его стрессоустойчивость. Уменьшение времени сна стимулирует выработку гормона стресса – причины развития панической атаки.
1. Панические атаки считаются серьёзным психическим расстройством, с далеко идущими последствиями.
2. Развиваются различные фобии, страхи. Боясь, что приступ застигнет «на людях», больной перестаёт общаться и посещать общественные места. Становится затворником.
3. Возникает склонность к суициду. Нервная система истощается. Это отражается на работоспособности. Подстраиваясь под болезненное состояние, человек вынужден менять образ жизни.
4. Имеется риск развития осложнений: астении, неврастении, бессонницы, депрессии и новых фобий.
Вы изучили всю опасность от нависшей над головой проблемы. Теперь пришла пора узнать, как избавиться от устрашающих и внезапных панических атак и страха. Рассказываем так, чтобы проблема исчезла навсегда.
Как вылечить панические атаки, чтобы они исчезли навсегда?
1. Посещение терапевта. После осмотра для исключения патологий внутренних органов и их хронических заболеваний врач направляет на обследование к специалистам в этой области.
2. Консультация с неврологом, кардиологом и психиатром. С обязательным обследованием сердца, мозга и кровеносных сосудов.
3. Окончательный диагноз ставит невролог или психиатр.
1. Считается неотъемлемым, а часто – основным средством борьбы с паническими атаками. Включает в себя разновидности методик, применяемых врачом индивидуально.
2. Цель психотерапевтического лечения заключается в изменении отношения больного к тревожным состояниям, объяснении механизма возникновения приступа, позволяющее понять происходящее с ним. Больной учится контролировать тревогу и её симптомы.
3. Психотерапевтическими методами лечения панических атак являются различные виды гипноза, психоанализ, когнитивно-поведенческая, системная семейная и телесно-ориентированная терапии.
Лечение сводится к устранению приступа паники и контролю над повторами. Назначается строго индивидуально. Учитывается возраст, гормональный фон, состояние организма, нервные отклонения.
Транквилизаторы. Мощное средство от надвигающегося приступа. Успокаивают, но несколько «затормаживают». Исчезает страх, тахикардия и сердечные боли. Недостатки – быстрое возникновение зависимости и побочные эффекты.
Антидепрессанты. Избавляют от стресса и снижают депрессивное состояние. Улучшают настроение и способность к общению. Имеют небольшой круг побочных явлений и не вызывают зависимости.
Нейролептики. Улучшают работу нервной системы и кровоснабжение мозга. Уменьшают возбудимость. Из побочных эффектов – увеличение веса тела, приводящее к возникновению сахарного диабета и других патологий.
Седативные препараты. В комплексе с другими препаратами благотворно действуют на нервную систему и восстанавливают сон.
1. Так как избавиться от панических атак, подавленной психоэмоциональной среды и страха не всегда получается с первого раза, необходимо высыпаться. Сон должен быть непрерывным на протяжении 8-9 часов.
2. Отказаться от употребления алкоголя, если не навсегда, то хотя бы на период лечения. Спиртное подавляет нервные клетки, повышается чувство тревожности.
3. Исключить из питания чай, кофе и другие, возбуждающие нервную систему, напитки. Можно пить травяные чаи с ромашкой и мелиссой. Чай со зверобоем, женьшенем лучше не употреблять.
4. Исключить «мусорную» еду. Она сильно нагружает печень. Когда это происходит, ей на помощь подключаются почки. Начинает вырабатываться адреналин – провокатор приступа. Исключить молочные продукты, фаст-фуд, продукты из белой муки, сахар, мёд и все заменители сахара. Иногда можно съедать немного горького шоколада с содержанием какао 72% (не более 25 гр. в сутки).
5. Соблюдать режим питания. Не голодать, но и не переедать. Последний приём пищи должен осуществляться за 2 часа до ухода в постель.
6. Включить в дневной распорядок физическую нагрузку. Утреннюю гимнастику, плавание, бег и пр. Всё это избавляет от негативных эмоций, мыслей о панических приступах, страхе, а также уменьшает избыток гормонов стресса.
Теперь вы знаете, как можно избавиться от панических атак и страха. Лечатся ли панические атаки навсегда? Однозначно, ДА. Но это не быстрый процесс. Он требует не только лечения у специалистов, но и осознания сложившейся ситуации, самостоятельной борьбы со своими страхами, изменения отношения к окружающему миру, то есть серьёзной работы над собой. Только тогда болезнь будет побеждена.
Для лечения панических атак часто прописываются такие медикаменты, как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) и бензодиазепины. Однако определенные виды лекарств (такие как бензо), прописываемые при панических атаках, способны вызывать зависимость и другие нежелательные побочные эффекты. Если вы против медикаментозного лечения или интересуетесь натуральными лечебными средствами для подкрепления своей обычной схемы приема лекарств, вам следует знать, что панические атаки можно лечить и естественным путем с помощью немедикаментозных методов, когнитивно-поведенческой терапии, навыков релаксации, травяных лекарств, здорового образа жизни и постоянного обучения.
Исключите любые сопутствующие заболевания. Иногда панические атаки могут быть следствием другого заболевания. Крайне важно пройти обследование у врача-профессионала, с тем чтобы исключить любые сопутствующие заболевания, способные спровоцировать или усугубить панические симптомы.
Пройдите лечение у психотерапевта. Если панические атаки нарушают ход вашей ежедневной жизни и негативным образом сказываются на ваших взаимоотношениях с другими людьми, а также на вашей способности выполнять свои обязанности дома и на работе, вам может помочь курс консультаций у психотерапевта.
Ищите поддержку среди людей. Общение с людьми, которые тоже страдают паническими атаками, может помочь вам обрести контроль над собственным состоянием и стать полезным источником на пути к преодолению этого расстройства. Участники таких групп делятся своими методами борьбы со страхом и рассказывают об историях успеха. Кроме того, на подобных встречах, как правило, присутствуют профессионалы, имеющие опыт помощи людям, страдающим паническими атаками.
Примите паническую атаку как факт. Люди, страдающие паническими атаками, не склонны принимать свои эмоции и склонны стремиться их избежать. Когнитивно-поведенческая терапия – метод лечения панической атаки, основанный на эмпирическом опыте. Данная терапия направлена на изменение мышления с целью снижения общего уровня тревожности и, соответственно, частоты проявления приступов панической атаки. Таким образом, сам факт принятия того, что вы страдаете паническими атаками, может сократить количество последующих приступов.
Относитесь к паническим атакам реалистично. Помните: паническая атака – это реакция на «мнимую» угрозу. Реальной угрозы перед нами нет, но мы думаем, чувствуем и ведем себя так, словно нам что-то серьезно угрожает.
Сконцентрируйтесь на панической атаке и наблюдайте за тем, что с вами происходит. Как только вы осознаете, что «реальной» опасности не существует, можно попробовать сфокусироваться на переживаемом опыте. Вместо того чтобы испытывать ужас, попробуйте стать объективным наблюдателем переживаемых вами чувств. Обращайте внимание на то, какие чувства и ощущения охватывают вас в этот момент. Именно «наблюдение», а не «борьба» позволяет сократить уровень стресса и конфликта, возникающего у вас в разуме.
Научитесь справляться с триггерами приступов. Если человек однажды пережил приступ панической атаки, вероятность его повторения увеличивается в разы, поскольку разум начинает реагировать на так называемые «триггеры», ассоциирующиеся с первым приступом. Например, вы впервые пережили паническую атаку за рулем. Вовсе не обязательно, чтобы именно вождение стало тому причиной. Зачастую стресс какое-то время накапливается. Но ваш разум помнит, что впервые паническая атака произошла тогда, когда вы были за рулем, и связывает два этих события воедино. Таким образом, вождение автомобиля становится «триггером» для следующей панической атаки.
Учитесь искусству самоосознанности. Самоосознанность связана с намеренной концентрацией на том, что происходит в данный момент. Считается, что практика самоосознанности особенна полезна людям, страдающим приступами панических атак.. Вместо того чтобы волноваться по поводу вероятности повторения приступа в будущем или вспоминать, как это произошло с вами в прошлом, сконцентрируйтесь исключительно на том, что происходит здесь и сейчас с точки зрения вашего личного восприятия ситуации (что вы видите, слышите, чувствуете).
Расслабьте мышцы. С помощью техники под названием прогрессирующая мышечная релаксация можно научиться сознательно контролировать уровень напряжения своих мышц во всем теле. Данное упражнение особенно полезно в периоды повышенной тревожности или стресса. Использование данного приема может значительно снизить вероятность панической атаки.
Дышите глубоко. Снизить уровень тревожности, провоцирующей панически атаки, хорошо помогают упражнения на глубокое дыхание. Глубокое дыхание помогает снизить давление.
При возникновении тревожности или панической атаки используйте технику заземления. Упражнения на заземление полезны в тех случаях, когда человек испытывает интенсивную эмоциональную или физическую реакцию, в том числе приступ панической атаки. Данная техника позволяет сконцентрировать свое внимание на чем-то другом и благодаря этому справиться с интенсивными эмоциями или болью. There are different types of grounding including mental and physical techniques.
Установите режим тренировок. Физические упражнения, особенно направленные на поддержание сердечно-сосудистой системы, доказали свою эффективность в борьбе с паническими атаками. Упражнения служат неким выходом для накопившегося мышечного напряжения, что, в свою очередь, способствуют снижению и эмоционального напряжения.
Регулируйте свой цикл сна - бодрствования. Люди, страдающие паническими атаками, как правило, имеют проблемы со сном. Из-за повышенной тревожности люди могут испытывать трудности с засыпанием, а также просыпаться по нескольку раз за ночь.
Возьмите под контроль прием стимулирующих веществ. Такие стимуляторы, как кофеин, никотин и кокаин могут способствовать повышению уровня тревожности и проявлению панических атак. Ограничьте употребление подобных веществ или откажитесь от них вовсе.
Сократите количество употребляемого алкоголя. Принимать алкоголь, если вы страдаете паническими атаками, очень рискованно, поскольку поначалу кажется, что он, будучи депрессантом, оказывает успокаивающее действие и снижает уровень тревожности. Однако алкоголь служит лишь в пользу сиюминутного облегчения и не дает выхода в долгосрочной перспективе. Люди, страдающие паническими атаками, больше подвержены риску развития алкогольной зависимости.
Изучите, что именно представляет собой паническая атака. Одно из самых ужасных проявлений панической атаки – это чувство полной потери контроля над собой. Симптомы панической атаки могут включать в себя: учащенное сердцебиение, ощущение дискомфорта в груди, повышенное потоотделение, тошноту, головокружение, мурашки или ощущение жара, покалывание или онемение конечностей, нехватка кислорода, ощущение, будто задыхаешься, дрожь, потряхивание, ощущение пребывания вне своего тела и страх смерти. Часто людям в этот момент кажется, что у них сердечный приступ.
Осознайте, что вы не одни. На самом деле, по данным американских исследований, примерно 1 человек из 20 страдает от панических атак. Возможно, это даже заниженные данные, поскольку многие люди либо не получают точный диагноз, либо вовсе не обращаются к врачам.
Осознайте принцип «сражайся или беги». Панические атаки возникают в результате того, что в организме срабатывает механизм «сражайся или беги». Как правило, первая паническая атака происходит в момент или период повышенного стресса.
Тревожность - это состояние, знакомое многим. Если у вас постоянно возникают необоснованные переживания из-за повседневных мелочей, у вас может быть тревожное расстройство - например, общее. Однако если вас внезапно настигают приступы с ускоренным сердцебиением, тошнотой, дрожью, сильным страхом, у вас могут быть панические атаки. Панические атаки пугают, поэтому важно знать, как остановить их, когда они вас настигают. При должном внимании и тренировке вы сможете избавляться от симптомов панических атак, бороться с тревожностью и не допускать приступов в будущем.
Воспользуйтесь методом «заземления», чтобы успокоиться в момент атаки. Сконцентрируйтесь на вещах вокруг себя: пять вещей, которые вы видите; четыре вещи, которые можно потрогать; три вещи, которые можно услышать; две вещи, которые можно понюхать; одна вещь, которую можно попробовать на вкус.
Делайте глубокие вдохи. Если у вас паническая атака, вам может не хватать воздуха. Даже если вы можете дышать, следует делать глубокие вдохи, чтобы ослабить стресс, дать кислороду насытить мозг и помочь вам сосредоточиться. Если вас настигает паническая атака, остановитесь и начните дышать медленно.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Возможно, во время панической атаки ваши мысли будут путаться. Ваши ощущения обострятся, и вы будете чувствовать, что не справляетесь с ними. Это происходит потому, что ваш организм входит в режим «бей или беги», из-за чего сердцебиение и дыхание ускоряются, мышцы напрягаются, а кровообращение нарушается. Остановитесь и прочувствуйте каждое из ощущений. Это поможет вашему мозгу перейти в режим автоматической реактивности, то есть он будет реагировать на раздражители определенным способом, разбивая информацию на отдельные части.
Прибегните к когнитивным уклонениям. Если у вас началась паническая атака, постарайтесь отвлечь свой мозг от страха с помощью различных факторов. Например, начните считать от 100 к нулю, вспомните всех президентов в порядке появления, начните читать по памяти любимое стихотворение или слова песни. Заставьте себя сделать одну или несколько вещей из этого списка и продолжайте заниматься этим, пока не сможете слегка успокоиться.
Начните заниматься прогрессирующей мышечной релаксацией. Это система постепенного напряжения и расслабления всех групп мышц. С помощью этой техники можно добиться двух целей: сконцентрироваться на чем-то отвлеченном и расслабить мышцы. Начните с мышц лица, затем пройдитесь по всем мышцам до кончиков пальцев на ногах.
Попробуйте остановить мысли и заменить их другими. Эта техника позволяет прекратить поток тревожных мыслей и заменить их мыслями о чем-то приятном и спокойном. Это поможет вам избежать руминации - то есть замкнутого круга, в котором человек никак не может перестать переживать из-за чего-то.
Прибегните к управляемым психическим образам. Эта техника позволит вам расслабиться и перестать беспокоиться.
Записывайте свои чувства. Если у вас часто бывают панические атаки или приступы тревожности, начните вести дневник и описывать в нем свои ощущения. Пишите о том, что вы чувствуете, чего вы боитесь, что вы думаете или чувствуете по отношению к страху, насколько сильны ваши чувства. Это поможет вам сконцентрироваться на своих мыслях, а если вы будете перечитывать свои записи, вам будет проще бороться с беспокойством.
Ухаживайте за своим телом. Забота о своем физическом здоровье поможет вам сохранять психическое здоровье. Занятия спортом и правильное питание не излечат вас от тревожности, однако благодаря им вам будет проще справляться с беспокойством.
Займитесь чем-нибудь. Если вы будете сидеть и думать об одном и том же, тревожность усилится, и вам будет сложно преодолеть паническую атаку. Отвлеките сознание и тело каким-нибудь делом: помойте что-нибудь, нарисуйте, позвоните другу - сделайте что-нибудь, что займет вас. Лучше всего делать то, что вам очень нравится.
Попробуйте послушать музыку. Составьте плейлист из песен, которые помогают вам расслабиться и которые поднимают вам настроение. В следующий раз, когда вас настигнет приступ тревожности, послушайте эту музыку. Используйте шумоподавляющие наушники, чтобы вас не отвлекали посторонние звуки. Старайтесь прислушаться ко всему: и к звуку, и к словам. Это поможет отвлечь сознание от страха.
Обратитесь за помощью к друзьям. Если вас охватила паника, и вы никак не можете успокоиться, позвоните другу или члену семьи. Попросите отвлечь вас от паники и проанализировать ваш страх, чтобы вы могли преодолеть неприятные ощущения. Если у вас часто бывают панические атаки, научите друга разным способам борьбы с ними, чтобы он мог помочь вам, если вы обратитесь к нему.
Обратитесь за помощью к психотерапевту. Если у вас сильные панические атаки, которые продолжаются длительное время, запишитесь на прием к психотерапевту. Возможно, у вас паническое расстройство или общее тревожное расстройство, а эти заболевания поддаются лечению.
Поговорите с врачом. В отдельных странах найти хорошего специалиста сложно, особенно если у вас невысокий доход, а страховка не покрывает эти услуги. Как правило, только психотерапевты и психиатры могут назначать лечение, однако и обычный невролог может поставить диагноз «повышенная тревожность» либо «депрессия» и выписать лекарства.
Поищите специальные клиники и другие организации. Если у вас нет средств на лечение у психотерапевта, поищите недорогие варианты. Есть несколько возможностей.
