Вконтакте
Одноклассники
Худеть можно по-разному. Можно это делать за счет сжигания жира, можно за счет сокращением мышечной ткани, а можно за счет и того, и другого. Если вы собираетесь сбрасывать избыток веса за счет жировой ткани, то в первую очередь надо убедиться в том, что нормально функционируют эндокринные органы: щитовидная и поджелудочная железа, надпочечники и яичники.
Эффективность вашей диеты и тренировок будет выше, если эндокринных нарушений нет, т.е. первопричина вашего избыточного веса чрезмерное питание и недостаточная физическая активность .
Наиболее распространены следующие типы нарушения обмена веществ :
1. гипофункция щитовидной железы (снижение работы);
2. изменение чувствительности тканей к глюкозе (так называемое повышение толерантности к глюкозе).
Большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания , это является фактором риска развитие гипофункции щитовидной железы, а как следствие замедлению обмена веществ, набору лишнего веса.
Повышение толерантности к глюкозе - это состояние при котором при нормальном или повышенном уровне сахара в крови нарушено проникновение глюкозы внутрь клетки для усвоения. Долгое нахождение сахара в крови, тем более при повышенном его уровне, приводит к повышению синтеза гормона поджелудочный железы - инсулина, что приводит к стимуляции аппетита и отложению избытка сахара в виде жира, к формированию ожирения.
Такой же механизм образования жира при злоупотреблении быстрыми сахарами, т.е. сладким. Большое количество сахара содержат сладкие газированные напитки, 100% соки, например, в 1 стакане кока-колы 4 ч.л. сахара, в пепси – 6 ложек.
Быстрые или простые углеводы - глюкоза, сахар, фруктоза, солод, кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. Они быстро всасываются, обеспечивая быстрый подъем уровня глюкозы в крови, не успевают потратиться (если вы сразу не пойдете заниматься спортом или другой физической активностью), а их избыток непременно отложиться в виде жира. Т.к. уровень сахара будет подниматься быстро, на него обязательно сработает поджелудочная железа, повысится уровень инсулина - это спровоцирует повышение аппетита.
Углеводы со средней длинной цепочки – крахмал содержащийся в киселях, йогуртах, к таким же сахарам приближаются каши, которые можно залить кипятком и через 3 минуты готово. Они распадаются до быстрых сахаров в течение очень не большого времени, как правило, 3-4 часа. Но высвобождение происходить сахара происходит быстрее, чем у сложных углеводов.
Сложные углеводы – это более длинные полимеры с разветвленной цепочкой, которые содержаться в кашах (овсяная , гречневая), хлебцах, мультизерновых хлопьях, макаронах из твердых сортов пшеницы – такие углеводы обеспечат Вас медленно высвобождающимся уровнем сахара в течение 5-6 часов. Это лучший вариант для завтрака.
Для углеводов выделяют понятие гликемический индекс продуктов, при желании снизить вес от продуктов с гликемическим индексом больше 65-70 следует отказаться.
Употребление простых углеводов допустимо в очень небольших количествах в первой половине дня – до 17:00.
Употребление белого риса (к примеру, в суши), будет являться погрешностью в диете, т.к. в основном в таком рисе остается лишь крахмальное ядро, а полезные грубые волокна теряются при шлифовке. Серый или тропический неотшлифованный рис, в отличие от белого содержат те самые полезные длинные углеводы и клетчатку, поэтому их гликемический индекс ниже, они менее калорийны и более полезны.
Вы наверняка слышите фразу: «Питание должно быть сбалансированным». Задача приема пищи: обеспечить поступление в организм питательных веществ. Что будет, если мы съедим углеводы с высоким гликемическим индексом? Они быстро попадут в кровь и так же быстро израсходуются, а это приведет к тому, что вскоре опять захочется кушать. Чтобы этого не произошло, нужно съесть такие продукты, которые содержат все виды углеводов, причем, чем они сложнее, тем больше их должно быть в процентах от порции. Благодаря простым углеводам уйдет чувство голода, а благодаря сложным углеводам и углеводам со средней длинной цепочки можно будет обеспечить постоянное поступление в кровь глюкозы.
Что там это даст? Чувство голода надолго оставит вас в покое, а во время физического или умственного труда ваш организм будет регулярно получать необходимую энергию. Это и для мозга хорошо и для мышц полезно.
Углеводы – это органические вещества, которые входят в состав тканей человеческого и животного организма и способствуют выработке энергии для полноценной работы всех органов. Они делятся на моносахариды, олигосахариды, полисахариды. Являются неотъемлемыми компонентами тканей и клеток всех живых организмов и выполняют важные функции для их жизнедеятельности.
Почему углеводы так важны? Учеными доказано, что употребление достаточного количества веществ способствует быстроте реакции, стабильному бесперебойному функционированию мозговой деятельности. Это незаменимый источник энергии для людей, ведущих активный образ жизни.
Если вы придерживаетесь , то соблюдаете суточную норму белков, жиров и углеводов. Выясним, как это эффективнее сделать и зачем это необходимо для здоровья. В последние годы диетологи нивелируют пользу углеводов, призывая к и для похудения. Но какие проблемы стоят за отказом от употребления углеводов? И какие приносят максимальную пользу? Давайте выясним особенности и определим, какую пищу следует оставить в рационе, а от какой отказаться.
Углеводы – необходимый компонент для выработки энергии в организме любого живого существа. Но кроме этого, они выполняют целый ряд полезных функций, которые улучшают функции жизнедеятельности.
Вместе с углеводами поступает много полезных веществ: крахмал, глюкоза, гепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но следует соблюдать уровень поступаемых углеводов, потому что при избыточном количестве они накапливаются в мечении и мышцах в виде гликогена.
Обратите внимание на то, что окисление 1 г. веществ способствует выделению 20 кДж чистой энергии, поэтому организм человека усиленно работает на протяжении целого дня. Если ограничить количество поступившего вещества, иммунитет ослабится, и сил станет намного меньше.
Важно! При дефиците углеводов самочувствие человека значительно ухудшается. Замедляется , нарушается работа сердечно-сосудистой системы, ухудшается состояние нервной системы.
Обмен углеводов состоит из нескольких этапов. Сначала они расщепляются в ЖКТ до состояния моносахаридов. Затем всасываются в кровеносное русло. Синтезируются и распадаются в тканях, расщепляют сахар и превращаются в гескоз. Завершающая стадия углеводного обмена – аэробное окисление гликолиза.
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Да, углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток человеческого организма, а также играют незаменимую роль в метаболизме. Но самая главная их функция - это ежедневное обеспечение энергией внутренних органов, мышечной ткани и нервных клеток. Отмечу, что головной мозг и нервная система «питаются» исключительно за счет углеводов, поэтому их нехватка критична для людей, чья работа связана с активной умственной деятельностью.
Я крайне негативно отношусь к диетам, которые полностью исключают или значительно ограничивают употребление углеводов. Ведь в рационе здорового человека должны в нормальных количествах присутствовать все необходимые нутриенты, клетчатка, витамины и минералы.
Но отмечу, что не все углеводы одинаково полезны. Если говорить о «быстрых» углеводах, которые содержатся в белом хлебе, сладостях и сдобной выпечке, то они являются довольно «сомнительным» источником энергии. Они откладываются в организме в виде жировых отложений, способствуя быстрому набору веса.
Так что употреблять углеводы нужно с умом, отдавая предпочтение тем, которые имеют низкий гликемический индекс (ГИ).
Чтобы правильно составить свой рацион питания, нужно сначала убедиться в пользе пищи, которая поступает в организм.
Рассмотрим преимущества компонентов:
Как мы видим, положительных свойств предостаточно, но следует также сказать о вреде. В результате они оказывают негативное влияние на фигуру мужчины или женщины.
После того, как восполняется дефицит, остаточные вещества преобразовываются в жиры и откладываются на проблемных участках тела (животе, бедрах, ягодицах).
Интересно! Особую опасность для здоровья представляют рафинированные углеводы. Они используют энергетические запасы, истощая организм. Из-за синтетического производства легко усваиваются, но не приносят ничего хорошего. В большом количестве есть в лимонадах, шоколаде, чипсах.
Особенность углеводов в том, что их переесть легче, чем жиров и белков. Это обосновано тем, что много углеводов содержится в сладостях, выпечке, газированных напитках. Если бесконтрольно употреблять эту пищу, то очень легко превысить суточную дозу.
Все углеводы делятся на две группы: и . Они отличаются друг от друга химическим составом, воздействием на клетки и отвечают на вопрос, что такое углеводы в продуктах питания. Процесс расщепления простых углеводов заканчивается на образовании 1 – 2 моносахаридов. Медленные (или сложные), в свою очередь, состоят из 3-х и больше моносахаридов, которые долго перевариваются и быстро проникают в клетки.
| Тип углевода | Название | Где встречается |
| Моносахарид | Глюкоза | Мед, виноград |
| Фруктоза (фруктовый) | Цитрусовые, персики, арбуз, яблоки, варенья, компоты, сухофрукты, соки, джемы | |
| Дисахарид | Сахароза (пищевой) | Мучные кондитерские изделия, сахар, варенье, компот, сок |
| Лактоза (молочный) | Кефир, молоко, сливки | |
| Мальтоза (солодовый) | Квас, пиво | |
| Полисахарид | Крахмал | Картофель, крупы, макароны и другие мучные изделия |
| Животный крахмал (гликоген) | Запас энергии, который содержится в мышцах и печени | |
| Клетчатка | Свежие фрукты и овощи, крупы (овсяная, перловая, гречневая), отруби из ржи и пшеницы, хлеб из муки грубого помола |
Простые углеводы вырабатывают энергию, которой не хватает надолго. Поэтому быстрее возникает чувство голода после приема пищи. Кроме этого они включают быстроусвояемый сахар, который повышает уровень глюкозы в крови. За счет этого существует риск возникновения диабета или ожирения.
Чтобы ограничить простые углеводы, не употребляйте пакетированные соки, крахмалистые фрукты, картофельный и кукурузный крахмал. Воздержитесь от любых снэков, макаронов из мягких сортов пшеницы, каш быстрого приготовления и хлебобулочных изделий из пшеничной привычной муки.
Это важно! Чтобы не отказываться полностью от сладостей и вредных продуктов, замените их полезными. Пшеничную муку замените овсяной, а сахар медом.
Сложные или медленные углеводы защищают от неконтролируемого переедания, так как обеспечивают энергией на долгое время. Именно их следует употреблять во время диеты. У сложных веществ низкий гликемический индекс, поэтому их можно употреблять людям, страдающим диабетом. Они содержатся в злаковых, бобовых, овощах, фруктах и зелени.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и качестве фигуры, то должны изучить принципы правильного питания. Придерживаясь их, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и очиститесь от токсинов и других вредных веществ, заметите улучшение состояния кожи, волос, ногтей и функционирования внутренних органов. Опасными продуктами, с высоким содержанием простых углеводов являются все, которые изготовлены производственным путем. На это указывает наличие органического состава без ГМО, усилителей вкуса, красителей, продолжительных сроков хранения. Чтобы обезопасить себя от вредных продуктов, возьмите за привычку самостоятельное приготовление еды. Тогда вы точно будете знать энергетическую ценность каждого блюда и обезопасите себя от переедания.
Изучите предложенную таблицу и список продуктов с высоким содержанием углеводов, и определите для себя основные составляющие вашего меню.
| Продукты питания | Содержание углеводов в 100 граммах | Калорийность (на 100 г) |
| Хлебо-булочные и кондитерские изделия | ||
| Вареные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | 25 | 118 |
| Пшеничный хлеб | 50 | 240 |
| Хлеб из муки грубого помола | 42 | 210 |
| Отруби | 27 | 206 |
| Мука высшего сорта | 80 | 350 |
| Сдобная выпечка | 55 | 530 |
| Пирожное с кремом | 68 | 450 |
| Бисквит | 55 | 320 |
| Крупы | ||
| Гречка | 62 | 313 |
| Рис | 87 | 372 |
| Овсянка | 15 | 88 |
| Пшено | 69 | 348 |
| Молочные продукты | ||
| Цельное молоко | 12 | 158 |
| Кефир | 5 | 52 |
| Мясные продукты | ||
| Говяжья колбаса | 15 | 260 |
| Свиная колбаса | 12 | 318 |
| Фрукты | ||
| Бананы | 20 | 78 |
| Апельсины | 8 | 35 |
| Виноград | 15 | 72 |
| Груши | 10 | 42 |
| Дыни | 5 | 24 |
| Изюм | 65 | 245 |
| Инжир | 10 | 45 |
| Чернослив | 40 | 160 |
| Овощи | ||
| Картофель отварной/жареный | 17/38 | 80/253 |
| Морковь | 5 | 25 |
| Болгарский перец | 15 | 20 |
| Кукуруза | 15 | 80 |
| Свекла | 10 | 45 |
| Сладости | ||
| Шоколадные конфеты | 55 | 570 |
| Молочный ирис | 72 | 440 |
| Молочный шоколад | 62 | 530 |
| Леденцы | 88 | 330 |
| Сахар (песок) | 105 | 395 |
| Клубничное варенье | 72 | 272 |
| Абрикосовый джем | 53 | 208 |
| Маринады и соусы | ||
| Майонез (Провансаль) | 2,6 | 624 |
| Кетчуп | 26 | 99 |
| Напитки | ||
| Кока-кола | 11 | 58 |
| Лимонад | 5 | 21 |
| Кофе с молоком | 11 | 58 |
| Какао | 17 | 102 |
| Алкогольные напитки | ||
| Водка | 0,4 | 235 |
| Красное сухое вино | 20 | 68 |
| Белое сухое вино | 20 | 66 |
| Пиво | 10 | 32 |
Не стоит полностью отказываться от сложных углеводов. Из предложенного перечня видно, что даже некоторые фрукты и овощи насыщены веществами.
Не думайте, что относится к углеводам только вредная пища, в некоторых продуктах содержатся медленные (сложные), поэтому приносят пользу. Необходимыми также считается цельное зерно, бобовые культуры, нежирные молочные продукты.
Интересно! Потребность суточной энергии зависит от каждого человека индивидуально и от способа его жизни. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, норма разная. Диетологи рекомендуют составлять меню из расчета 45 – 65% еды из сложных углеводов.
Для набора мышечной массы часто рекомендуют употреблять большое количество белков и отказаться от углеводов. Но это не совсем правильное решение. Нужно только немного сократить простые и увеличить сложные. Иначе после расходования углеводной энергии примется за белковую. Как мы видим, сложные углеводы обладают высокой ценностью для человека. Они выполняют необходимые функции для полноценной жизни. Но избыточное количество провоцирует отложение нежелательных жиров. Сбалансируйте свой рацион, чтобы получать все необходимые компоненты. Тогда вы заметите улучшение состояния здоровья и фигуры.
Углеводы - это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и .
Простые углеводы: список продуктов
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы () и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть .
Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека - на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а - до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг) (1) .
Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона - например, или . Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).
Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья (3) - особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.
Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
Источники данных:
