Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.
Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.
Белок (протеин) - это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.
Протеин - важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.
По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.
При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.
На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.
Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.
Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.
На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.
И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.
Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.
Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.
Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:
Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.
Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.
Название продукта | Количество белка | |
---|---|---|
Гусятина | 29 | |
Индейка | 24 | |
Баранина | 24 | |
Говядина | 23 | |
Курятина | 25 | |
Говяжья печень | 19 | |
Свинина | 19 | |
Утка | 17,6 | |
Белуга | 24 | |
Горбуша | 21 | |
Кефаль | 21,4 | |
Креветки | 20 | |
Окунь морской | 20 | |
Сардина | 23,7 | |
Копченая семга | 25,4 | |
Скумбрия | 18 | |
Судак | 21 | |
Треска копченая | 23,5 | |
Тунец | 23 | |
Щука | 18 | |
Брынза | 18 | |
Сыры | 30 | |
Творог | 14 | |
Яйцо | 12 | |
Телятина | 22 | |
Свиная печень | 18 | |
Лещ | 21 | |
Крабы | 19 | |
Копченая треска | 24 | |
Язь | 18 | |
Угорь | 17 | |
Устрицы | 14 | |
Свиное/говяжье сердце | 15 | |
Минтай | 17 | |
Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.
Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?
Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.
Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.
Необходимое количество белка на килограмм массы тела:
Белка нужно принимать больше:
Потребность в протеине меньше:
Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.
В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.
По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым - яйца, молоко, кефир.
Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.
В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.
Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.
Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:
Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.
Недостаток белков в организме заметен даже по внешнему виду человека: он становится вялым, апатичным, часто болеет. Белки (протеины) синтезируют жизненно важные аминокислоты, нехватка которых приводит к серьезным нарушениям внутренних органов.
Переоценить роль белков для организма сложно. Чтобы перечислить все функции протеина (второго названия белка) не хватит десятка страниц. белков:
Особенно критична нехватка белка у детей, людей, чьи профессии связаны с тяжелым физическим трудом, . Норма белка в день - 1,5 г на 1 кг веса. Мышечная ткань полностью состоит из белковых соединений, поэтому профессиональные спортсмены так много уделяют внимания белковой пище.
При употреблении белка нужно соблюдать золотую середину: избыток белковой пищи противопоказан больным с патологией почек.
Чрезмерное увлечение белками грозит лишним весом и проблемами с печенью, поскольку, перерабатывая белковые соединения она работает в усиленном режиме, а лишний белок трансформирует в жировую ткань.
В отличие от жиров и углеводов, белок перерабатывается полностью, не накапливаясь в резерве.
Для полноценного существования организму необходимы 22 аминокислоты. Большую часть способен произвести самостоятельно, но 9 аминокислот мы получаем только с пищей.
Читайте также:
Что можно кушать после операции на геморрой: основные правила и рекомендации, запрещенные продукты
У продуктов, где много белков растительного происхождения есть свои плюсы и минусы. Главное преимущество растительных белков - состав жировых соединений, который не повышает калорийность рациона и не дает увеличиваться уровню холестерина.
Рекордсмены по содержанию белков:
Лидером по концентрации растительной белка считаются пивные дрожжи - 48%.
Белок - неотъемлемая часть всех молочных и кисломолочных продуктов. Кроме этого вида животных белков, много протеина содержится в других продуктах:
Читайте также:
Чем полезен арахис для женщин, а также возможный вред продукта для организма
Морепродукты, сыр, йогурт, кефир также не уступают мясу и рыбе по содержанию белка. Приверженцы вегетарианства утверждают о вреде животных белков, агитируя употреблять только растительную пищу. Но опасен не сам белок, а жир, который идет в сопровождении белка.
Чтобы извлечь максимальную пользу от животных белков и минимизировать вред необходимо соблюдать правила приготовления пищи.
Чтобы белок усвоился, помог похудеть и нарастить мышечную массу, нужно придерживаться четких правил:
Оптимальная концентрация белка содержится в твороге с жирностью до 4%, а жирность твердого сыра не должна превышать 9%: чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем белка. Комбинация белкового продукта с крахмалистым (мясо с картошкой) будет долго перевариваться организмом, поэтому рекомендуют кушать продукты отдельно.
Чтобы белок не стал врагом для организма его потребление должно быть разумным.
Без поступления белков организм перестанет строить новые клетки и погибнет. Быть вегетарианцем или придерживаться классических основ - каждый решает самостоятельно.
Июн 15, 2016 Виолетта Лекарь
Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.
Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.
Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.
Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:
В организм белки доставляются вместе с пищей.
Различают растительный и животный источники их поступления.
Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.
Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.
Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.
Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.
Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).
Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.
Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.
В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:
Все эти нормы справедливы при определенных условиях:
Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.
Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.
Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.
Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:
Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.
Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).
При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.
Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.
О значении белков в рационе в видео.
О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.
Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.
Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:
Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.
Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.
Бобовые | |
---|---|
Чечевица | 27,6 |
Горох | 22,4 |
Соя | 23-26 |
Мука | |
Пшеничная | 11 |
Ржаная | 10,6 |
Крупы | |
Гречка | 12,5 |
Манка | 11,1 |
Перловка | 9,1 |
Ячмень | 9,6 |
Рис | 7,1 |
Пшенка | 11,6 |
Овощи и зелень | |
Спаржа | 2,2 |
Помидоры (красные) | 2,6 |
Огурцы | 0,7 |
Свекла | 1,6 |
Картофель | 2 |
Морковь | 1,4 |
Чеснок | 6 |
Перец сладкий | 1,3 |
Цуккини | 3,1 |
Лук | 1,1 |
Шпинат | 2,9 |
Капуста | |
Брюссельская | 4,8 |
Кольраби | 2,8 |
Цветная | 2,5 |
Брокколи | 2,8 |
Белокочанная | 1,8 |
Грибы | |
Белые | 5,5 |
Лисички | 2,5 |
Вешенки | 3 |
Опята | 2,0 |
Средний показатель для всех грибов | 3,2 |
Сухофрукты | |
Финик | 2,6 |
Чернослив | 2,2 |
Сушеные яблоки | 2,2 |
Курага | 5,3 |
Изюм | 1,9 |
Семечки и семена | |
Подсолнечник | 20,7 |
Тыква | 30 |
Кунжут | 18 |
Мак | 18 |
Лен | 18 |
Орехи | |
Кешью | 21 |
Арахис | 26 |
Грецкий | 15,2 |
Бразильский | 14,3 |
Фисташки | 20 |
Миндаль | 18,7 |
Кедровый орех | 11,5 |
Фундук | 15 |
Макаронные изделия | |
Яичные макароны | 11 |
1 сорт | 10,7 |
Высший сорт | 10,5 |
Фрукты | |
Апельсины | 0,9 |
Бананы | 1,1 |
Киви | 1,1 |
Лимоны | 1,1 |
Мандарины | 0,8 |
Яблоки | 0,3 |
Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.
Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.
Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.
Приведем таблицу содержания белка в продуктах.
На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.
Продукт | Количество белка на 100 грамм |
---|---|
Яйца | |
Яйца с желтком | 6 |
Яйца без желтка | 3,5 |
Перепелиные яйца | 6 |
Мясо | |
Баранина | 20-21 |
Говядина | 20-23 |
Гусятина | 28-30 |
Свинина | 17,5 |
Курятина | 26 |
Утка | 19 |
Индейка | 25 |
Субпродукты | |
Печень (говяжья) | 17,5 |
Печень (свиная) | 18,7 |
Печень (баранья) | 18,6 |
Язык (говяжий) | 13,5 |
Почки (говяжьи) | 12,5 |
Язык (свиной) | 14,2 |
Рыба и морепродукты | |
Икра (кетовых рыб) | 27 |
Печень трески | 24 |
Сардина | 24 |
Скумбрия | 18 |
Тунец | 23 |
Семга | 25 |
Кальмар | 18 |
Горбуша | 21 |
Путассу | 16 |
Сельдь | 17,7 |
Треска | 17,4 |
Ставрида | 18,5 |
Угорь | 14,5 |
Лосось | 19 |
Тиляпия | 24 |
Кальмар | 18 |
Форель | 17,5 |
Молочные продукты | |
Творог | 16 |
Молоко разной жирности | 3 |
Кефир | 3 |
Ряженка | 3 |
Йогурт (1,5% жирности) натуральный | 5 |
Молоко сгущеное | 7 |
Простокваша | 2,8 |
Сыр Гауда | 25 |
Сыр Российский | 23 |
Голубые сыры | 21 |
Рокфор | 22 |
Сыр Швейцарский | 27 |
Пармезан | 38 |
Моцарелла (при условии низкого содержания натрия) | 28 |
Эдам | 25 |
Мясные консервы | |
Говядина | 16,8 |
Свинина | 15 |
Ветчина | 22 |
Колбасные изделия | |
Вареная колбаса | 10-14 (в зависимости от состава) |
Полукопченая | 16-23 |
Сырокопченая | 21-25 |
Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).
Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.
Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.
Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.
С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.
Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.
Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.
Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.
Продукт | Содержание белка в граммах на 100 грамм |
---|---|
Кефир | 3 |
Йогурт | 4-5 |
Творог | 15-17 |
Молоко | 2,9-3,1 |
Мясо куриное | 25-26 |
Мясо говяжье | 20-24 |
Мясо телятины | 21-22 |
Рыба | 17-27 |
Яйца | 3-6 |
Бобовые | 23-27 |
Мясо сои | 52 |
Орехи | 11-21 |
Гречневая крупа | 12 |
Овсянка | 9 |
Сыр | 22-25 |
На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.
Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.
С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.
Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.
Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.
Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.
Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.
Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.
Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.
Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.
Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:
Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.
Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:
Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.
Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.
Какие же существуют правила?
Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.
Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.
Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.
Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.
Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.
Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.
Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.
Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.
Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:
Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.
Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.
Вконтакте
Никто не станет отрицать, что белок важен для жизнедеятельности организма. На самом деле, сбалансированное питание должно состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Поэтому вопрос, где больше всего белка, в каких продуктах его содержится больше, довольно актуальный. Рассмотрим, чем так важен белок, где содержится больше всего.
Употребляя белок в необходимом количестве организм получает суточную норму аминокислот, отвечающих за наращивание мышечной массы, ускоренное восстановление клеток, а также за внешний вид кожи и прочность ногтей и волос. Таким образом важность белка неоценима не только для функционирования внутренних органов, но и для внешнего вида человека.
Основную роль в строении белка играют аминокислоты, соединенные в разной последовательности и комбинациях. Для создания белка необходимо сырье и для синтеза большинства видов белка требуется 20 важнейших аминокислот.
Что происходит, если в организме недостаточное количество белка?
Благодаря овощным и фруктовым диетам можно быстро потерять вес, так как для компенсации потерянного организм начинает использовать собственные ресурсы. Когда аминокислоты перестают поступать и в каких-то тканях обнаруживается их недостаток, организм забирает их в первую очередь из мышц. Через короткое время мышцы теряют тонус, а фигура приобретает «обвислый» вид.
Думая над тем, белок в еде где больше содержится, следует помнить, что его суточная норма для разных людей будет различной. Норму белка обуславливают такие индивидуальные показатели, как вес человека, его рост, количество физической нагрузки и состояние организма в целом.
Знаете ли вы, что:
В среднем получается, что необходимое количество белка в сутки равняется 50-100 граммам.
В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки, так как содержат больше всего чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, где находится больше всего белка, не следует, лучше чередовать белковые продукты.
Хотя мы хотим выяснить, где больше всего белка в продуктах, стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий, поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.
Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Где большое содержание белка? Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.
Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.
Таблица продуктов, где больше всего белка приведена из расчета 100 грамм продуктов — грамм белков.
Мясо и субпродукты:
Рыба и морепродукты:
Молоко и молочные продукты:
Обыкновенный творог является типичным продуктом с так называемыми «медленными» белками. Также источником «медленных» белков считаются овсяные хлопья, которые содержат малое количество жиров и калорий, но больше всего белков и углеводов. Самым легко усваиваемым белком является яичный белок.
Следующее место по полезности, как видно из таблицы, занимает парное мясо- не жирная говядина или курица, приготовленные на гриле или на пару. Кусок мяса в 250 гр. обеспечит дневную норму потребности в белке. Лучше всего их кушать с легкими гарнирами.
Мясо птицы и кролика легко усваиваются и имеют низкую калорийность.
В сыре содержится 30 граммов белка, но он также богат жирами и очень калориен. Лучше всего его употреблять перед тренировкой или утром, чтобы калории успели израсходоваться.
Среди растительных продуктов больше всего белка в сое — 14 граммов на 100 граммов продукта. Чечевица содержит много клетчатки и белка, мало жиров. В чашке чечевицы содержится почти 30 граммов белка, 1 грамм жира и 230 калорий.
Таким образом, зная где больше всего белка, можно составить соответствующий рацион и получать необходимое суточное количество белков из разнообразных источников. Будьте здоровы!
Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.
Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами - протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.
Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.
Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.
Что же будет, если "недоедать" белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, "формы" обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.
Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих "недр". В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.
Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме .
Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина - это полграмма "чистого" вещества на один килограмм веса . Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.
Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.
Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.
Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.
Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.
К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.
Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.
Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:
Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:
Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.
Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.
Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.
Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.
Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.
Второе место по полезности, по праву, занимает мясо . Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.
Овсяные хлопья - один из лучших источников "медленных" белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.
Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:
Мясные блюда | Морепродукты | Растительная пища | Кисломолочные и другие продукты | ||||
Телятина отварная | 30,7 | Красная икра | 31,6 | Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | Сыры: пониженной жирности | 25-30 |
Курица жареная | 26,3 | Черная зернистая икра | 28,6 | Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | Голландский сыр | 26 |
Индейка жареная | 26,2 | Минтаевая икра | 28,4 | Хлеб ржаной | 6,5 | Костромской сыр | 25,2 |
Говядина вареная | 25,8 | Треска | 26 | Курага | 5,2 | Яйцо вареное среднее (1 шт.) | 25 |
Индейка отварная | 25,3 | Скумбрия | 23,4 | Горошек зеленый | 5 | Колбасный копченый сыр | 23 |
Курица отварная | 25,2 | Горбуша | 22,9 | Шампиньоны свежие | 4,3 | Плавленые сыры | 22 |
Кролик отварной | 24,6 | Судак | 21,3 | Белые грибы свежие | 3,7 | Творог нежирный | 18 |
Сервелат | 24 | Щука | 21,3 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | Брынза | 17,9 |
Шашлык из баранины | 22,9 | Балык осетровый | 20,4 | Гороховый | 3,4 | Творог полужирный | 16,7 |
Печень говяжья жареная | 22,8 | Окунь | 19,9 | Капуста цветная | 3,1 | Вареники с картофелем | 5,3 |
Свинина отварная | 22,6 | Крабы | 18,7 | Горошек зеленый | 3,1 | Йогурт 1,5% | 5 |
Утка жареная | 22,6 | Хек | 18,5 | Финики | 2,5 | Кефир обезжиренный | 4,3 |
Ветчина | 22,6 | Сайра | 18,3 | Картофель отварной | 2,4 | Молоко обезжиренное | 3 |
Баранина отварная | 22 | Камбала | 18,3 | Рис отварной шлифованный | 2,4 | Молоко 3,2% | 2,8 |
Свинина жареная | 20 | Кальмар (филе) | 18 | Чернослив | 2,3 | Кефир жирный | 2,8 |
Котлета отбивная из баранины | 20 | Сардины в масле | 17,9 | Рис отварной коричневый | 2,2 | ||
Утка отварная | 19,7 | Треска | 17,8 | Яблоки | 2,2 | ||
Паштет из печени | 18 | Креветки | 17,8 | Лук репчатый | 2 | ||
Колбаса таллиннская | 17,1 | Минтай | 17,6 | Капуста белокочанная тушеная | 2 | ||
Колбаса краковская | 16,2 | Сельдь | 17,5 | Голубцы овощные | 2 | ||
Мясные консервы разные | 15 | Килька | 17,1 | Икра из кабачков | 2 | ||
Котлеты рубленные из говядины | 14,6 | Печень трески натуральная | 4,2 | Капуста белокочанная | 1,8 | ||
Пельмени 4 шт. | 14,5 | Капуста квашеная | 1,8 | ||||
Говядина тушеная | 14,3 | Изюм | 1,8 | ||||
Окорок | 14,3 | Икра из баклажан | 1,7 | ||||
Шницель рубленный из свинины | 13,5 | Репа | 1,5 | ||||
Колбаса докторская | 12,8 | Бананы | 1,5 | ||||
Колбаса молочная | 11,7 | Картофельный | 1,4 | ||||
Сардельки говяжьи | 11,4 | Перец сладкий | 1,3 | ||||
Печень тушеная | 11 | Редис | 1,2 | ||||
Сосиски молочные | 11 | Фасоль стручковая | 1,2 | ||||
Сардельки свиные | 10,1 | 1,1 | |||||
Кабачки жареные | 1,1 | ||||||
Томаты | 1,1 | ||||||
Смородина черная | 1 | ||||||
Борщ, щи вегетарианские | 1 | ||||||
Томатный сок | 1 | ||||||
Мед натуральный | 0,8 |
Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.
Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.
Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:
Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.
При незначительном превышении белка в рационе питания излишек его является аккумулятором энергии, активности организма. При длительном избыточном его поступлении в первую очередь нарушается функция печени (в ней происходит интенсивный обмен аминокислот) и почек (образование камней в почках и мочевом пузыре) из-за повышенной нагрузки на них.
Расщепление и усвоение белка требует достаточного количества витаминов, поэтому возникает риск развития гиповитаминоза. Для расщепления 1 г белка требуется 1 мг аскорбиновой кислоты, при недостатке ее усвоится лишь то количество белка, на которое хватит витамина С.
Остаток нерасщепленного белка закисляет организм: вымывает из костей кальций и делает их хрупкими, меняет формулу крови и вызывает аллергические реакции, откладывается в сосудах и вызывает атеросклероз, отрицательно влияет на водный обмен, проявляясь отеками. Если есть предрасположенность, возможно развитие подагры, при которой страдают суставы (рецидивирующий артрит) и почки.
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.