Ученые долгое время не могли понять, с чем связано ухудшение здоровья, проявляющееся только в холодное время года. Были гипотезы, которые связывали их с понижением температуры. Но позже удалось установить, что «виновниками» являются не холод или сырость, а недостаток освещения. У человека, который постоянно находится в темноте (а зимой мы часто страдаем от нехватки солнечного света), увеличивается выработка и нарушается синтез других веществ, в том числе и серотонина, необходимого для хорошего настроения.
Мелатонин вызывает у человека сонливость и вялость. Когда-то такие изменения были для наших предков благом. Зимой, когда еда была не такой доступной, нужно было экономить энергию, поэтому активность человека снижалась. Сейчас, когда мы уже забыли, что такое голод, зимняя апатия мешает сосредоточиться на работе, поэтому с ней нужно бороться.
Не обязательно проявляются все симптомы заболевания, может присутствовать только часть их. С приходом весны все они обычно исчезают, особенно если она в этом году выдалась солнечной. Кроме этого, есть скрытая форма болезни, при которой человек жалуется на усталость, нарушения сна, изменение пищевых пристрастий, вялость, она обычно переносится легче.
2500Лк – 2 часа;
5000Лк – 1 час;
10 000Лк – 0,5 часа.
Обычно хватает четырехнедельной терапии, чтобы справиться с зимней депрессией. Но сеансы должны проводиться утром, если идти на них вечером, могут начаться проблемы со сном. Во время светотерапии не обязательно лежать или сидеть, можно заниматься привычными делами: читать, работать с ноутбуком, разговаривать, т.е. с пользой провести время. Уже на третий день лечения пациент может почувствовать улучшение, а к концу лечения к нему возвращается бодрость и энергия. Можно проводить сеансы и дома, купив яркие люминесцентные лампы или же специальные лампы для светотерапии. Но такие лампы пока не доступны по цене. Если вы хотите приобрести специальную лампу, предварительно стоит поговорить об этом с врачом. Особенно осторожными следует быть людям с болезнями глаз.
Зимняя депрессия – это не миф, не выдумка лентяев, которые мечтают залечь в «зимнюю спячку» и ничего не делать, а, к сожалению, доказанный и научно объясненный факт. Но, есть в этом и положительная сторона. Теперь мы знаем, почему зимой все время хочется спать, так тяжело сосредоточиться на работе и выполнять свои обязанности. Все это временное явление, и это состояние можно побороть, если придерживаться определенных правил.
В осенние и зимние месяцы у некоторых людей начинаются симптомы сезонной депрессии, или сезонного аффективного расстройства.
Симптомы
Симптомы сезонной депрессии обычно появляются, когда становится холодно и почти не бывает солнечных дней - поздней осенью или зимой. Они могут быть легкими или умеренно выраженными, а иногда депрессия принимает тяжелую форму. У офисных работников, которые долгие часы проводят в четырех стенах, признаки сезонной депрессии могут наблюдаться круглый год. Некоторые люди отмечают изменения настроения, когда надолго устанавливается пасмурная погода.
Вот самые распространенные симптомы сезонной депрессии:
Для диагностирования сезонной депрессии достаточно и одного из вышеперечисленных симптомов. Например, человек может оставаться таким же энергичным, как всегда, но начать потреблять углеводы в огромных количествах. А у некоторых людей появляются прямо противоположные симптомы, например, потеря веса вместо его набора. В редких случаях ежегодные рецидивы депрессии приходятся не на осень и зиму, а на лето. Возможно, все дело в жаре и повышенной влажности. В это время года сезонное аффективное расстройство чаще всего выражается в виде бессонницы, потери аппетита, беспокойства или тревожности.
Причины
Сезонная депрессия связана с биохимическим дисбалансом в головном мозге в результате сокращения светового дня и недостатка солнечного света. Хорошо известно, что сезонный световой цикл влияет на активность животных. Возможно, что сезонная депрессия - проявление влияния светового цикла на человека. При смене времен года перестраиваются наши внутренние биологические часы, суточные биоритмы. Именно это является причиной сезонной депрессии.
Кроме того, причины сезонной депрессии связывают с выработкой мелатонина — гормона сна. Его уровень повышается в темное время суток. Когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина. Научные исследования показывают, что яркий свет изменяет биохимические процессы в головном мозге. Однако какие именно нарушения происходят улюдей, страдающих сезонной депрессией, пока неизвестно. Ясно только одно: чем дальше человек живет от экватора, тем больше риск возникновения сезонной депрессии. Самые трудные месяцы для тех, кто страдает этим расстройством, - январь и февраль. Если говорить о возрасте, в котором, как правило, возникает сезонная депрессия, то это промежуток от 18 до 30 лет.
Лечение
Симптомы сезонной депрессии может облегчить длительное пребывание на солнце. Также рекомендуется долго гулять или обустроить дом или офис так, чтобы в течение дня находиться на солнце. Если же симптомы настолько сильны, что ухудшают качество жизни, может помочь светотерапия (фототерапия) - воздействие яркого света 30-90 минут в день. Улучшение наступает быстрее, если сочетать фототерапию с психотерапией. Некоторым пациентам также назначают антидепрессанты.
При подозрении на сезонную депрессию нужно обязательно обратиться врачу. Симптомы сезонной депрессии напоминают гипотиреоз, гипогликемию, инфекционныймононуклеоз и другие вирусные инфекции, поэтому необходимо тщательное обследование. Иногда сезонную депрессию ошибочно принимают за клиническую (большую) депрессию или биполярное расстройство.
При тяжелой депрессии или появлении мыслей о самоубийстве нужно немедленно обратиться к врачу. Поставить точный диагноз и определить, как именно помочь пациенту, может врач-психиатр.
Зимняя депрессия — это сезонное изменение в организме человека и эмоциональные нарушения, выражающиеся в виде снижения самооценки и настроения, раздражительности, слабости. Кроме того, в этот период человеку становится трудно сосредоточиться на делах, ухудшается память.
Основной ее причиной является отсутствие солнечного света в зимний период года, поэтому данному недугу больше всего подвержены жители северных стран, где преобладает холодная погода и мало солнечных дней. Женщины чаще страдают зимней депрессией, чем мужчины. Первые ее проявления появляются в возрасте от 18 до 30 лет.
Недостаток солнца негативно отражается на работе гипоталамуса, в организме происходит нарушение баланса . Зимой так мало солнца — многим людям все кажется серым и скучным. Такая серость особенно «давит» на людей с чувствительной психикой, людей с и психически больных. «Тяжелые случаи» могут привести к печальным последствиям: суицид, социальная замкнутость, алкоголизм, проблемы с работой и учебой.
Сезонное расстройство скрывает за собой серьезную проблему, которая мешает человеку нормально жить и работать, и требует своевременные профилактические действия.
Как уже было сказано выше, зимняя депрессия возникает в основном из-за недостатка солнца, поэтому самым главным средством ее лечения является светотерапия. Используйте «подручный» свет по максимуму, но он должен быть достаточно ярким. Для борьбы с сезонной хандрой необходим уровень освещенности 2500-10000 Лк, будет достаточно купить лампу в 2500 Лк.
Курс светотерапии составляет всего 14 дней. Рекомендуется использовать лампы в утреннее время от 30 мин до 2 ч. Во время сеанса занимайтесь привычными для вас делами, главное чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Такая процедура поможет избавиться от вялости и сонливости по утрам, а также увеличится выработка гормона счастья — серотонин.
Помимо этого, следует помыть окна и раскрыть пошире шторы — впустите в свой дом свет. Старайтесь больше времени проводить в более освещенной комнате в вашей квартире — купайтесь в солнечных лучах при любой возможности, заряжайтесь энергией света.
Сейчас также стало очень популярным «зимовка» в экзотических странах. Как правило, люди уезжают на зиму в азиатские страны, так как они наиболее дешевые для проживания. Если у вас есть такая возможность, например, вы работаете удалено, то обязательно воспользуйтесь этим. Ознакомьтесь со статьей .
Будьте активны, занимайтесь физкультурой: йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба очень необходимы и полезны в зимнее время. Ходьба на свежем воздухе даже в течение 5 минут разбудит ум, разогреет тело, сердце и дух, он будет способствовать поднятию вашего позитивного настроя и энергии. Обязательно каждый день делайте гимнастику и совершайте пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни.
Займитесь каким-нибудь зимним видом спорта: лыжи, сноуборд, коньки и т.д. В конце концов, катайтесь с горки и на санках:) Зимние забавы очень хорошо заражают энергией, придают силы и поднимают настроение.
Пейте горячие напитки. Натуральные фруктовые и травяные чаи обеспечат внутренним теплом.
Кроме того, необходимо включить продукты, которые положительно сказываются на эмоциональном фоне человека во время зимы. Ученые выяснили, что люди, которые редко страдают депрессией едят пищу с большим количеством витаминов группы B.
К ним можно отнести: авокадо, белые грибы, бананы, брокколи, горох, гречку, капусту, листья овощей, спирулину, орехи, помидоры, проросшие зерна пшеницы, свеклу, шпинат.
Конечно же, не стоит забывать и про витамин С, который отвечает за иммунную систему. При нормальной работе защитной функции организма зимняя депрессия не так страшна. Включите в свой рацион отвары из шиповника, калины, клюквы, облепихи. По утрам пейте свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Окружите себя яркими цветами и предметами. Добавьте в интерьер дома и рабочего пространства позитивные цвета: зеленый, желтый, оранжевый. Купите побольше комнатных растений.
Откажитесь от мрачных тонов в одежде.
Любуйтесь красками восходов и закатов солнца морозных дней. Наслаждайтесь этими теплыми и яркими цветами, пусть зимняя депрессия покинет вас.
Не замыкайтесь в себе , общайтесь с друзьями и родственниками, ходите на выставки и в кино. Посещайте баню и устраивайте себе ароматерапию.
Найдите себе хобби, оно будет отвлекать вас от грустных мыслей. Встречайтесь с веселыми друзьями и знакомыми, смотрите смешные видео — попробуйте . Она очень хорошо помогает справиться с апатией.
Меньше переживайте по всяким пустякам , больше отдыхайте. Постарайтесь отложить дела, из-за которых у вас ухудшается настроение и самочувствие, это поможет избежать стресс.
Научитесь ценить зимнее время года. Укутайтесь в теплый плед, приготовьте себе натуральный горячий чай и смотрите, как дети на улице (или ваши собственные ребятишки) и домашние животные увлечены зимними забавами. Зимняя депрессия быстро отступит с новым позитивным взглядом на жизнь. ;)
В заключение статьи предлагаем посмотреть видео о том, как зимой может быть здорово — главное захотеть!
Нехватка солнечного света и сезонная депрессия Когда темные осенние дни приближаются, чувствуете ли вы себя более уставшим? Сложно ли вам вставать по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? Если вы ответили хотя бы на несколько вопросов положительно, то вы один из миллионов людей, которые испытывают трудности при смене сезонов. Во многом это состояние можно объяснить недостатком солнечного света осенью. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему? Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Осенью солнце недостаточно активно, без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот удивительный витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и депрессию, чаще всего, на самом деле, страдают от нехватки солнца осенью. Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного производства. Компенсируйте его за счет жирных рыб, богатых витамином D. Осенью витамин D лучше принимать в желатиновых капсулах, уменьшив при этом потребление молочных продуктов (излишек кальция снижает уровень витамина D в крови). Солнце определяет ритм нашей жизни. Смена дня и ночи влияет на такие важнейшие составляющие нашей жизни, как метаболизм, сон. Из-за недостатка солнца осенью и зимой люди чувствуют себя утомленными, и даже подавленными. Почему так происходит? Солнечный свет воздействует на химические составляющие нервной системы, влияющие на наше поведение. Это подтверждает психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber): «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких, как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает количество мелатонина, выделяемого мозговой железкой, порождающей сонливость. Уровень этого гормона в нашем организме снижается с исчезновением темноты и наступлением дня, он регулирует наши биологические ритмы. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, - утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. - Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор - серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность». Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина включите в свое питание продукты богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин) - финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад. Солнце - источник жизненной силы. Для современных специалистов не секрет, что недостаток солнца осенью и зимой может вызвать сезонную депрессию. Нарушение биохимического равновесия, недостаток витамина D и гормона мелатонина, приводит к более серьезным психологическим проблемам. По подсчетам специалистов, осенью около 3-8 % населения северных стран, особенно женщины, страдают сезонной депрессией. Хроническая усталость и сонливость, отсутствие интереса, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния - все это признаки сезонной депрессии. Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно достигнуть с помощью искусственного освещения. Для повышения жизненной энергии можно использовать специальные приспособления. Для освещения домов созданы лампы «полного спектра», в них кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Другой способ борьбы с сезонной депрессией - люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов (единица освещенности), имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока. Исследования показывают, что люминотерапия значительно облегчает отсутствие солнца осенью и зимой. Доктор Норман Розенталь (Norman Rosental), психиатр и специалист по сезонной депрессии, добавляет, что для достижения большего эффекта нужно сочетать люминотерапию с когнитивной терапией и антидепрессантами**. Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами сезонной депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее, чем 1 час в день помогут быстро привести вас в хорошую форму.
В данном случае описаны два разных психических состояния, которые даже можно назвать заболеваниями. Первое – сезонное эмоциональное расстройство (СЭР, от англ. SAD –seasonal affective disorder), вызванное недостатком солнечного света. Им страдают 10 % жителей умеренных широт земного шара. Второе – праздничная депрессия, она же депрессия выходного дня (holidays depression), ее причины – одиночество, несбывшиеся надежды. СЭР вызывает различные симптомы – от простой грусти до тяжелой депрессии с расстройством сна, повышенной тревожностью, необъяснимыми перепадами настроения, перееданием, потерей либидо и даже летаргией. Есть даже сведения, что СЭР передается, как заразная болезнь.
Природа этого недуга до конца не объяснена, но считается, что оно связано с биохимическим дисбалансом в гипоталамусе (подбугорье) – зоне головного мозга, отвечающей за настроение, аппетит и сон. Ученые полагают, что сезонное эмоциональное расстройство вызывается недостатком солнечного света. Чувствительная к свету шишковидная железа, расположенная в коре головного мозга, получает световую энергию через зрительный нерв и продуцирует гормон мелатонин, влияющий на внутренний биологический ритм и играющий значительную роль в координации работы желез внутренней секреции. Чем меньше света попадает в шишковидную железу, тем больше она вырабатывает мелатонина. А он в свою очередь подавляет скорость биохимических реакций, снижает температуру тела – человека клонит ко сну, наваливаются вялость, усталость.
Гормон серотонин, вырабатываемый корой головного мозга, влияет и на эмоциональное состояние человека и отвечает за присущий всем живым существам инстинкт самосохранения. Понижение его уровня провоцирует страхи. Вот почему в темноте человека охватывает беспокойство и чувство незащищенности. Чрезмерный же уровень серотонина ведет к перевозбуждению, агрессивности. Серотонин отвечает также и за чувство голода. Люди, подверженные СЭР, особенно остро ощущают снижение сезонного уровня серотонина.
Способы профилактики СЭР просты. Прежде всего, максимально осветите помещение. Старайтесь, чтобы дневной свет в достаточной степени проникал в вашу комнату, а вечерами включайте все лампы. Ежедневная часовая прогулка днем помогает преодолеть проблему.
Некоторые врачи советуют людям, страдающим СЭР, ходить в солярий. Но многим это не помогает, и им прописывают антидепрессанты. Эффективным лечением для 90 % является светотерапия: со специального устройства (лазер, светоизлучающие диоды, флуоресцентная лампа) подается заряд яркого света с волнами определенной длины.
Специалисты полагают, что процедура меняет биохимический баланс мозга, повышая уровень серотонина и сокращая производство мелатонина. В некоторых фитнес-центрах устроены специальные световые кабинки, яркость света в каждой из которых в четыре раза превышает ту, что дают обычные источники.
Очень эффективно помогают преодолеть СЭР общение с оптимистами и мысли о том, что лето и солнце не за горами!
Иначе обстоит дело с болезнью выходного дня или праздничной депрессией. Исследования показали, что около 3 % людей в субботу, воскресенье и праздники ощущают слабость, мышечные боли, тошноту и даже симптомы простуды. Большинство объясняли свое состояние стрессом, возникающим из-за трудности психологического переключения на отдых. При этом чем ответственнее и напряженнее была работа, тем тяжелее человек переносит выходные.
Расслабление дается с трудом и даже вызывает стресс. Отдых для многих становится проблемой из-за необходимости «заново» устанавливать отношения с близкими. Иммунная система не всегда может справиться с такими нагрузками. Праздничная депрессия – стресс от ожиданий, необходимости покупать подарки, тратить деньги, вспоминать тех, кого уже нет с нами, подводить итоги, увы, не всегда утешительные, и т.д. Не исключено, что истинная причина праздничной депрессии в нашем отношении к празднику. Мы ждем чудес, исполнения желаний, перемен к лучшему, но мечты не сбываются, приходит горькое разочарование, не покидающее нас некоторое время.
.jpg)
Самый простой способ борьбы с праздничной депрессией – загрузить себя работой или развлечениями, в зависимости от личных предпочтений и жизненной необходимости. Время пролетит быстро, праздники пройдут, вы опять пойдете на службу – жизнь потечет по обычному руслу. Но знайте: в ближайший праздник или выходной печаль нагрянет снова.
Второй способ преодоления праздничной депрессии сложнее: возьмите лист бумаги и запишите на нем, чего вы ждали от последнего праздника. Это может быть праздник или просто выходной. Потом отметьте те из них, что осуществились. Найдя несбывшиеся желания, составьте план, как их осуществить, не связывая с датами, и начинайте действовать.
Если у вас нет ни сезонного эмоционального расстройства, ни праздничной депрессии – не спешите радоваться. Возможно, вы подвержены синдрому будничных дней, которым страдает половина населения земного шара. Он характеризуется неумением быстро переходить от праздничного настроения к решению повседневных проблем и может перерасти в серьезное психологическое заболевание. Мужчинам тяжелее адаптироваться к серым будням. Вместо того чтобы погрузиться в водоворот повседневности, они впадают в тоску.
