Профессор Суррейского университета (Великобритания) Джейн Огден (Jane Ogden), специализирующаяся на психологии здорового образа жизни, дала читателям The Daily Mail несколько рекомендаций по поводу правильного питания. «Я уже 25 лет изучаю пищевое поведение и вижу, как много людей ведет себя в этом смысле совершенно неверно и как, на самом деле, легко это исправить, - говорит Огден.
Здоровое питание - это не только поглощение правильных продуктов, но и правильное отношение к еде. Пища играет в нашей жизни очень много ролей - она утешает нас, если нам грустно или скучно, помогает общению с самим собой и с другими людьми, и так далее. Но человек, питающийся правильно, ест только по одной-единственной причине - потому что он голоден. Пора заново прочувствовать, . Самый простой способ - перестать перекусывать и питаться строго три раза в день, съедая полноценный завтрак, обед и ужин. Тогда вы сможете ощутить, насколько это здорово - есть, когда вы по-настоящему голодны.
Никогда не поддавайтесь настигшему вас невыносимому желанию шоколадку - скорее всего, вам просто хочется отвлечься, сделать перерыв или вознаградить себя после тяжелого дня. Помните, что удовлетворение чувства голода - это не просто физиологический процесс, целью которого является наполнение пустого желудка. Чувство голода на самом деле в очень значительной степени зависит от вашего психологического состояния. Острое желание перекусить длится обычно не больше нескольких минут. Постарайтесь отвлечься минуты на три, например , и посмотреть, пройдет ли оно, или же вы все еще жаждете съесть этот шоколадный батончик или пирожное.
Если сильно хочется есть, возьмите трехминутную паузу, и возможно вы выберете здоровую пищу. | Lori.ru
Хороший способ противостоять соблазну - представить, каково вам будет после того, как вы съедите эту пару эклеров или пакетик чипсов.
Чувство вины, ощущение, что вы переели, обещания больше никогда так не делать…
Вы даже можете живо представить, как печень безуспешно пытается справиться со всем этим жиром, и он откладывается у вас на животе и бедрах. Если вам удастся «внедрить» эти картинки в подсознание, в следующий раз вы не станете «зависать» перед соблазнительной витриной кафе.
Если у вас избыточный вес и плохое здоровье, причина вовсе не в том, что вы предпочитаете сливочное масло , или в том, что вы пьете обычную колу, а не диетическую. Это лишь крошечные части целого. Гораздо важнее изменить такие основы вашей привычной жизни, как бездумный в течение дня, или шоколад и алкоголь перед сном для снятия .
Сегодня мне захотелось написать о еде.
Меня часто спрашивают: как питаюсь я? Что надо есть на ужин или перед сном? Сколько приемов пищи должно быть за день? Сколько пить воды? И т.д. А когда мы идем гулять с друзьями, и я в кафе заказываю чай с каким-нибудь десертом, друзья делают большие глаза и спрашивают: а ты что ешь сладкое? Ты же тренер? ;)
Так вот, мне захотелось развеять мифы и догадки о моем привычном рационе питания. Я поделюсь моими правилами и секретиками;)
Скажу сразу, я не отношусь к той категории людей, которые с точностью до грамма высчитывают продукты по бжу и калориям, выготавливают мега здоровые блюда и в постоянном поиске новых рецептов. Я - самый обычный человек, у меня насыщенная жизнь, и на все это просто не остается времени. Да, я люблю вкусно поесть, но еда занимает далеко не первое место в моей жизни!
Итак, правило 1. Режим.
Я точно знаю, если не пропускать основные приемы пищи - не будет срывов и переедания! Завтрак, обед и ужин - это святое! Был у меня период, когда я не завтракала (не успевала, как мне казалось). Есть я начинала где-то в обед. Через какое-то время я заметила, что стала наедаться вечером, не просто есть, а сметать все что под руку попадется.
Конечно время приема пищи будет у каждого отличаться в зависимости от ритма жизни, но для примера мой режим питания:
Завтрак с 8.00 до 10.00
Обед с 13.00 до 15.00
Ужин с 18.00 до 20.00
Перекусы, для меня это как правило фрукты, сендвич или просто чай (без печенья и прочих "вприкуску") - 1 раз в день между завтраком и обедом, либо обедом и ужином.
Правило 2. Ты являешься тем, что ты ешь.
Еда - это топливо для нашего организма, это строительный материал, энергия. И если это топливо некачественное, то наш организм быстро изнашивается, болеет. Какую еду мы едим, так мы и выглядим. Какие ассоциации у вас вызовет человек, который постоянно ест макдональдс, майонез, жирную пищу и много сладкого - большой, с жировыми складками и жирной кожей, неуклюжий, с целлюлитом. А человек, который ест овощи, фрукты - худой, подтянутый, здоровый и активный. Так и есть на самом деле!
Про себя скажу - я давно отказалась от майонеза, жирной, копченой пищи, полуфабрикатов, а к сладкому я всегда была равнодушной. Очень много ем салатов из свежих овощей. Варю, тушу и запекаю овощи в духовке. Ем мясо, рыбу и морепродукты. Не часто, но периодически включаю в свой рацион каши: гречка, рис, (овсянка- исключение, ее я часто ем на завтрак). Мы с Сашей (мой муж;) любим итальянскую кухню, поэтому в нашем рационе часто можно встретить пасту. Пицца тоже бывает, но реже.
Кисло-молочные продукты я не очень люблю, но творог и натуральный йогурт стараюсь есть 1-2 раза в неделю. Из сладкого: фрукты, как правило, в отдельный прием пищи. Например, между завтраком и обедом, но не вечером. Т.к.фрукты вечером вызывают процесс брожения и вздутие живота, к тому же они разжигают аппетит.
Правило 3. Если очень хочется - то можно!
Я давно заметила одну очень важную вещь, чем больше себе запрещаешь - тем больше хочется. И эта вечная борьба с собой приводит к срывам, неудовлетворенности и в конечном итоге поражению. Да, основу моего рациона составляют полезные продукты, но у меня тоже иногда возникает тяга к сладкому, или наоборот к солененькому, или вдруг захотелось салат оливье (да-да, тот который с майонезом;) И вы знаете, я позволяю своему "хочу" взять верх над моим строгим "нельзя" и кормлю его "желанной гадостью". НО! Здесь важно не увлекаться;) Если мне захотелось сладкого, например конфет или шоколада, - я съем кусочек или 1-2 конфетки (а не целую шоколадку за раз или кг конфет). И важно сделать это в первой половине дня, когда обмен веществ достаточно активный, а не вечером или перед сном, т.к.все это сразу пойдет в жир!
И самый главный мой секрет: я никогда не ем сладкое на голодный желудок! Сначала основной прием пищи, а потом и конфетку. Помните, как в детстве нам всегда говорили: сначала поешь, а потом дам вкусненькое! Чтобы не углубляться в сложности физиологии, скажу просто - связано это с инсулиновой реакцией на простые углеводы, сладкое на голодный желудок приводит к необузданному желанию съесть еще и еще.
Правило 4. Вода и прочие жидкости:)
Я всегда и везде пишу, что очень важно пить много воды. Сколько именно выпиваю я за день воды? Сейчас посчитаем! Проснулась, перед зарядкой - стакан воды, через час после завтрака - стакан, перед обедом за 20 минут, вечером за 20 минут до ужина - это 4. Плюс в течении дня и во время тренировки - небольшими глотками еще где-то столько же, в целом получается 6-8 стаканов за день чистой воды!
Что качается чая, кофе и прочих напитков. Во-первых чай, соки, кофе - это не вода! Не путайте! К тому же, и чай, и кофе выводит воду из организма. Кофе пью 1, максимум 2 раза в день, столько же чай. Не пью и не покупаю соки в магазинах (считаю, что там от натурального мало) и очень-очень редко пью Фрэши (лучше съесть сам фрукт, чем выпить сок из него). Алкоголь - пью редко. Хотя люблю сухое вино (наверное в прошлой жизни была испанкой или итальянкой:). Иногда себе позволяю за ужином, в приятной компании бокал белого или красного сухого вина!
Правило 5. Учись себя слушать и понимать!
Последнее время я очень много работаю в интернете; тренирую, консультирую, отвечаю на вопросы, мне пишут с разных уголков земного шара и я все больше убеждаюсь, что для многих, еда - это единственное удовольствие в жизни. Все плохо - надо поесть, сижу дома - надо поесть, пришел в гости - надо поесть, включил телевизор - надо поесть и т.д. На самом же деле жизнь интересная и разнообразная; еда в ней должна занимать 20% не больше! Очень часто нам просто не хватает эмоций, впечатлений, и мы стараемся восполнить все это едой. Учитесь слушать себя, свои желания, ощущения! Устал - отдохни, поспи или просто переключись на что-то другое (почитай любимую книгу, пройдись по улице и подыши свежим воздухом). Чтобы жизнь не была скучной - общайся с интересными людьми, найди себе хобби, занимайся спортом. Старайся хотя бы раз в полгода куда-нибудь съездить, сменить обстановку. Интересуйся и читай о здоровом образе жизни и правильном питании!
Надеюсь, немного прояснила ситуацию в этих вопросах.
Если осталось что-то неясным - пишите, комментируйте;)
До встречи в блоге с новой темой!
Ваша Юлия Богдан
Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.
Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.
Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак.
Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Человека и каждого шестого ребенка. В России от избытка массы тела страдают около 50 миллионов человек. Беспорядочный рацион и малая физическая нагрузка ежегодно приводят к ожирению тысячи молодых людей в возрасте до 30 лет.
Основное условие нормального питания – соблюдение меры в объеме порции. В современном мире человек потребляет на 40% больше, чем еще 100 лет назад. На каждом углу нас подстерегают опасные продукты, и напитки чрезмерное увлечение которыми ведет к быстрому набору лишнего веса.
Чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести подтянутую фигуру, нужно пересмотреть свой рацион. Начинать рекомендуется с завтрака. Не стоит с утра нагружать желудок тяжелой пищей: бутербродами, жареной картошкой и сладостями. Завтрак – самая ответственная часть к нему нужно относиться серьезно. Лучшими блюдами для завтрака станут молочные каши, особенно овсянка, творог, вареные яйца, овощные салаты, натуральный йогурт.
На обед большинство выбирает жирные, высококалорийные блюда. Но лучше всего отдавать предпочтение свежим салатам, супам, рыбным блюдам и отварному мясу. В качестве гарнира прекрасно подойдут блюда из тушеных овощей, бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Полдник может состоять из молочных продуктов, яблок, орехов, сухофруктов. Полдник разделяет время между обедом и ужином, он должен быть легким, но сытным. Ужин предпочтительно выбирать из овощных блюд. Ужин - последний прием пищи в течение дня, поэтому не стоит нагружать желудок тяжелой трудноперевариваемой пищей. Хорошим решением для ужина станут кисломолочные продукты: кефир, ряженка, варенец. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Главное в – это порция еды. Для каждого приема пищи она своя. Чтобы есть всё и не поправляться, следить за размером порции нужно постоянно. Для человека снижающего лишний вес норма калорий в сутки равна 1200 ккал. Чтобы за день не перебрать лишнего, нужно знать количество и калорийность своей порции.
Лучшими помощниками в этом послужат кухонные весы и мерный стакан. При их отсутствии можно ориентироваться на нижеприведенные показатели.
- Порция фруктов и овощей в количестве 100 г – это размер небольшого портмоне.
- Одна порция хлебобулочных изделий 30 г – размер карманного калькулятора.
- Порция рыбы 100 г – это приблизительный размер колоды карт или
мобильного телефона.
- Порция сливочного масла равна 1 ст. л.- размер одной фаланги пальца.
- Порция гарнира: отварного риса или макарон 100 г – размер кулака.
- Порция сыра 30 г – примерно 4 ломтика в сутки или толщина двух пальцев руки.
- Порция орехов – размер шарика для пинг-понга.
- Порция картофеля отварного – размер компьютерной мыши.
- Порция соуса или заправки для салатов равна одной стопке.
- Порция отварного мяса 100 г – это размер половины ладони.
- Порция шоколада 50 г – равна размеру одного спичечного коробка.
- Порция супа 150 мл -200 мл на один прием.
- Чипсы картофельные – вредный калорийный продукт. Суточная норма без вреда для фигуры - около 6 чипсов в день.
- Картофель фри – еда недиетическая, но при желании можно съесть 10 палочек за сутки.
- Суточная порция мороженого – это размер мандарина.
- Бутерброд желательно не больше размера половины ладони за сутки.
- Порция макарон должна составлять размер пригоршни ладони.
- Майонез – нежелательный продукт для рациона. Но если без него нельзя, можно потребить за сутки не более 2 ст. л
- Мучное, выпечка, хлеб 50 г в сутки – это размер половины ладони.
1 4 970 0
Многих интересует вопрос, что съесть, чтобы похудеть? Это кажется нереальным. Но при правильном подборе продуктов и здоровых привычек, можно быть стройным, красивым и здоровым. Давайте разберемся, что есть и делать, чтобы не толстеть.
Диета – это не то, что нужно, если всю жизнь сидеть на диете можно сойти с ума, обозлиться или довести себя до анорексии.
Есть нужно все. Но в правильном количестве и в нужных размерах.
Только получая все необходимые микроэлементы, витамины и полезные вещества, организм подарит здоровье и стройность. Если телу не хватает какого-то витамина, оно начинает его искать, и компенсировать из чего-то другого. Появляются болезни, плохое самочувствие. Кроме того, организм, которой постоянно изнуряют диетами, начинает запасаться жиром.
Бывает, что сбросив 10 килограммов и сделав перерыв в диете, человек может набрать в 2 раза больше. Поэтому забудьте о диетах. Придерживайтесь
Есть надо вовремя и по режиму. Это способствует не только стройности, но и улучшению самочувствия, и правильной работе организма.
Но в силу работы, обязанностей и повседневной жизни, это не всегда реально. Поэтому полноценные перекусы можно заменить яблоком «на ходу» или цельнозерновым батончиком.
Пить кофе или перебивать аппетит шоколадными батончиками, чипсами нельзя.
Перед завтраком выпейте стакан простой чистой воды, чтобы запустить работу организма. Так еда будет легче перетравляться. Утром хорошо есть яйца, омлеты и каши.
Ее можно приготовить на воде, слегка добавив сливочное масло и соль. Если хотите повкуснее, добавьте молоко, сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, сгущенку, тертый шоколад, орехи. Если съесть что-то более калорийное утром, за день вы потратите много энергии и от лишнего куска шоколада не останется и следа.
Позволяйте в обед себе иногда излишества: кусочек жареного мяса или курочки без кожи – не повредят. Главное, не делать это своей привычкой и позволять излишества не чаще одного раза в неделю.
Перед сном выпейте стакан кефира – это поможет работать пищеварительной системе, и с утра вы будете чувствовать лёгкость. Кроме того, это отличная профилактика запоров, которые тоже могут способствовать лишнему весу.
Чтобы получать больше пользы от еды и не чувствовать дискомфорта, тщательно пережевывайте пищу. Так вы поможете желудку и телу. Вы съедите намного меньше, если будете тщательно пережевывать. Мозг понимает, что поел, только после 20 минут после того, как приняли пищу.
Например, хотите шоколада или сладкого – положите его в рот, пожуйте и выплюньте. Мозг получит информацию о том, что вы съели сладкое. Вам станет лучше, а тело не получит лишние калории.
Основная проблема – сладости, которые портят фигуру. Но их есть можно и нужно. Глюкоза, содержащаяся в сахаре помогает работе мозга и делает нас счастливыми.
Ешьте правильные сладости: зефир, натуральный мармелад, дольку черного шоколада, мед, сухофрукты.
Не можете отказаться от конфет? Приготовьте их сами. Возьмите орехи, курагу, изюм, чернослив, финики. Помойте сухофрукты и измельчите на мясорубке, заправьте медом (добавьте совсем чуть-чуть). Сформируйте конфетки, обваляйте в кокосовой стружке. Сверху для украшения поставьте орех. Полезные конфеты готовы. Заверните их в красивую упаковку, и ешьте на здоровье. Если съесть одну или две конфеты, ничего не случится.
Делайте сладости дома: пеките печенья, булочки или кексы. Сами контролируйте объемы жира, масла и сахара в своих домашних вкусностях и ешьте их в меру.
Чтобы не толстеть, нужно пить не менее 2 л воды в день.
Выпивайте воду на протяжении всего дня. Это должна быть чистая простая вода.
Можно употреблять зеленый чай или свежевыжатые соки. Забудьте о кофе и сладком черном чае. Позволяете их себе иногда, пусть это для вас будет праздником.
Ешьте дробно. Питайтесь по 6-7 раз в день, но совсем маленькими порциями. Какая ладонь – такая и порция.
В качестве перекусов используйте яблоки, орехи, фрукты или сыр.
Категорическое вето наложите на кетчупы, майонез, магазинные соусы, шоколадные батончики чипсы, сухарики, орешки с разнообразными вкусами, куриц-гриль, бургеры, картошку фри, пиццу и прочие вредные продукты.
Это то, из-за чего вы набираете вес. Забудьте о привычке бегать в обеденный перерыв в ближайший фаст-фуд и есть вредную сосиску с булкой.
Но если из некалорийных натуральных продуктов, его можно оставить в списке разрешенной еды.
Возьмите за привычку брать из дома полезные обеды: салат с кашей или рыбу с овощами.
Растительная пища – именно то, что нужно для похудения. Но фрукты содержат глюкозу, и если есть их много, они тоже могут приводить к ожирению. Если есть только одни овощи, можно организм довести до истощения. Чередуйте овощи, фрукты, мясо, рыбу. Из овощей исключите картошку, а фрукты употребляйте понемногу.
Модным веянием последних лет является
